Programmati per le abitudini

Che cosa dice la scienza del cervello su come cambiare le tue giornate

Introduzione

Pensa alla prima ora della tua giornata. Probabilmente ti sei svegliato più o meno alla stessa ora di ieri. Forse hai preso il telefono prima ancora di essere del tutto sveglio. Sei andato in bagno, ti sei lavato i denti nello stesso ordine di sempre, hai preparato la stessa bevanda nella stessa tazza e magari hai guardato fuori dalla stessa finestra. Se qualcuno ti chiedesse di descrivere ogni passaggio, potresti fare fatica, perché la maggior parte di quei gesti l'hai compiuta senza pensarci. Il tuo cervello andava avanti per abitudine.

Le abitudini sono il meccanismo silenzioso delle nostre giornate. Decidono buona parte di ciò che mangiamo, di come ci muoviamo, di come trascorriamo le serate, di come parliamo alle persone che amiamo e di come reagiamo quando siamo stanchi o preoccupati. Alcune abitudini ci sono utili. Altre vorremmo cambiarle, e molti di noi ci hanno provato, più e più volte, con risultati alterni. Prendiamo buoni propositi, partiamo pieni di entusiasmo e poi, qualche settimana dopo, ci ritroviamo al punto di partenza, chiedendoci che cosa ci sia di sbagliato in noi.

Questo libro guarda alle abitudini attraverso la lente della scienza del cervello e della psicologia. Nell'ultimo secolo, e soprattutto negli ultimi decenni, gli scienziati hanno imparato molto su come le abitudini si formano nel cervello, sul perché sia così difficile cambiarle e su che cosa aiuti davvero. Alcune di queste scoperte sono sorprendenti. Altre contraddicono idee molto diffuse, come l'affermazione che per formare un'abitudine servano esattamente ventuno giorni, o che cambiare un'abitudine sia solo una questione di forza di volontà.

La buona notizia è che gran parte di queste conoscenze ha un'utilità pratica. Una volta che capisci come il tuo cervello costruisce le abitudini, puoi lavorare insieme a lui invece che contro di lui. Puoi organizzare l'ambiente che ti circonda, prepararti ai momenti difficili, cominciare in piccolo, riprenderti dopo uno scivolone e costruire giornate che somiglino di più a quelle che vorresti vivere. Non devi diventare un'altra persona. Devi capire la persona che sei già, e il cervello che hai già.

Come usare questo libro

I capitoli sono quindici. Ognuno si apre con una scena quotidiana: una persona e un'abitudine. Poi spiega, con parole semplici, che cosa dicono la scienza del cervello e la psicologia su quell'aspetto delle abitudini. Seguono esempi tratti da vite molto diverse, alcuni passi pratici, una breve sezione dedicata a un mito diffuso o a un limite delle prove scientifiche, un breve esercizio e una sintesi.

La scienza cambia di continuo, e alcune scoperte sono molto più solide di altre. In questo libro cerco di dirti onestamente quanto è fondata ciascuna idea. Quando qualcosa è ben consolidato, lo dico. Quando le prove sono contrastanti, o quando gli scienziati non sono ancora d'accordo, dico anche questo. Quando un'idea popolare si rivela un mito, spiego da dove sembra essere nata. Non faccio i nomi dei singoli ricercatori e non cito numeri, a meno che non siano ben noti e utili. Per mettere in pratica le idee concrete non hai bisogno di ricordare nessuno dei dettagli scientifici.

Puoi leggere i capitoli in ordine, perché i primi spiegano il meccanismo di base delle abitudini e quelli successivi lo approfondiscono. Oppure puoi andare direttamente al capitolo che si adatta alla tua situazione. Potrebbe esserti utile scegliere un'abitudine che vorresti costruire o cambiare e tenerla a mente mentre leggi. Molti degli esercizi funzionano meglio se hai in mente un'abitudine precisa.

Una nota di attenzione

Se vuoi cambiare abitudini legate alla tua salute, come l'attività fisica, l'alimentazione, il sonno, l'alcol o il fumo, è saggio parlare con un medico o con un altro professionista qualificato di che cosa sia sicuro e adatto a te.

Alcuni modi di comportarsi sono più di semplici abitudini. Le dipendenze e i comportamenti compulsivi coinvolgono il cervello in modi diversi e più potenti, e meritano un sostegno professionale. Se senti che un'abitudine sta controllando la tua vita, danneggiando la tua salute o facendo soffrire le persone che ti stanno intorno, ti prego di parlarne con un medico o con un altro professionista qualificato. Se mai dovessi sentire di poterti fare del male, o se sei in pericolo, contatta subito una linea di assistenza o una struttura sanitaria, e in caso di pericolo immediato chiama il numero di emergenza locale.

Detto questo, cominciamo da una semplice domanda: perché una parte così grande della tua giornata va avanti senza di te?

Capitolo 1: Perché gran parte della tua giornata va con il pilota automatico

Il tragitto verso il vecchio ufficio

Valentina ha trentasei anni e ha cambiato lavoro da poco. Per sette anni ha lavorato in un ufficio assicurativo nella zona nord della città. Due mesi fa ha cominciato un nuovo impiego come responsabile in un'azienda di logistica nella zona est. È contenta del cambiamento. Il lavoro è più interessante e i nuovi colleghi sono cordiali.

Martedì scorso, di mattina, Valentina è salita in macchina ancora assorta nel pensiero di una riunione che aveva quel giorno. È uscita dalla sua via, ha girato a sinistra all'altezza del forno, ha preso la tangenziale e ha seguito il percorso abituale attraverso tre semafori. Intanto pensava a cosa dire alla riunione, ascoltava la radio con mezzo orecchio e si chiedeva se si fosse ricordata di comprare il latte. Venti minuti dopo è entrata in un parcheggio e ha alzato lo sguardo. Era davanti al suo vecchio ufficio.

Valentina è rimasta seduta in macchina per un momento, tra il divertito e il leggermente allarmato. Aveva guidato per venti minuti, nel traffico, oltre cartelli e svolte, prendendo decine di piccole decisioni, senza rendersi conto di nessuna. Le sue mani avevano tenuto il volante, i suoi piedi avevano premuto i pedali e i suoi occhi avevano osservato la strada. Ma la sua mente cosciente era stata del tutto altrove. Qualcosa dentro di lei aveva semplicemente preso il comando e aveva guidato lungo il percorso che conosceva meglio.

Ha fatto inversione e ha guidato, questa volta con attenzione e consapevolezza, fino al nuovo lavoro. È arrivata con dieci minuti di ritardo. Per tutto il giorno ha continuato a ripensare a quello che era successo. Com'era possibile guidare così a lungo senza accorgersene? Quale parte di lei era stata al comando? E se quella parte poteva guidare un'auto senza di lei, che cos'altro faceva senza che lei se ne accorgesse?

L'esperienza di Valentina è molto comune. Quasi tutti quelli che guidano hanno vissuto un momento simile. E rivela uno dei fatti più importanti sul cervello umano: gran parte di ciò che facciamo ogni giorno non viene deciso da un pensiero attento e cosciente. È guidato dalle abitudini. Questo capitolo spiega che cosa sono le abitudini, dove risiedono nel cervello e perché il cervello si affida così tanto a loro.

Due modi in cui il cervello porta a termine le cose

Gli scienziati che studiano il comportamento descrivono spesso due grandi modi in cui il cervello guida ciò che facciamo. Uno è deliberato. Pensi a ciò che vuoi, valuti le alternative, scegli un'azione e presti attenzione mentre la compi. È così che Valentina ha guidato verso il nuovo lavoro dopo aver fatto inversione: con cura, pensando a ogni svolta. Gli scienziati lo chiamano comportamento diretto a un obiettivo, perché è guidato da uno scopo che hai in mente.

L'altro modo è automatico. Una situazione familiare fa scattare un'azione familiare, e l'azione procede più o meno da sola, con poco pensiero cosciente. È così che Valentina ha guidato fino al vecchio ufficio: la situazione di salire in macchina al mattino ha fatto scattare il percorso che aveva fatto centinaia di volte. Gli scienziati lo chiamano comportamento abituale. Un'abitudine, in questo senso scientifico, è un legame appreso tra una situazione e una risposta, costruito con la ripetizione, tanto che la situazione può far scattare la risposta in modo quasi automatico.

Questi due modi di guidare il comportamento sembrano basarsi su sistemi cerebrali in parte diversi. Il comportamento deliberato, diretto a un obiettivo, dipende in larga misura dalla corteccia prefrontale, la parte del cervello che si trova subito dietro la fronte e che interviene nella pianificazione, nella valutazione delle alternative e nel tenere a mente gli obiettivi. Il comportamento abituale dipende in larga misura da un gruppo di strutture profonde del cervello chiamate gangli della base, e in particolare da una loro parte chiamata striato, che interviene nell'imparare quali azioni compiere in quali situazioni.

Naturalmente si tratta di una semplificazione. Il cervello è di una complessità enorme, e questi sistemi lavorano sempre insieme, scambiandosi continuamente informazioni. Gli scienziati discutono ancora molti dettagli. Ma il quadro generale, cioè che esistono un modo di agire più deliberato e uno più automatico e che si basano su circuiti cerebrali in parte diversi, è ben sostenuto da molti anni di ricerche sugli animali e sulle persone.

Il tragitto di Valentina mostra entrambi i sistemi all'opera. Quando ha iniziato il nuovo lavoro, il suo sistema deliberato ha dovuto guidarla lungo il nuovo percorso. Ma il vecchio percorso era memorizzato come un'abitudine forte, costruita in sette anni passati a percorrerlo ogni mattina. Quando il suo sistema deliberato era occupato a pensare alla riunione, il sistema delle abitudini ha preso il comando e ha seguito il percorso che conosceva.

Che cosa hanno rivelato gli studi sugli animali

Gran parte di ciò che sappiamo sulle abitudini nel cervello viene da studi sugli animali, soprattutto sui ratti. In un tipo classico di esperimento, i ratti imparano a premere una leva per ricevere un pezzetto di cibo. All'inizio premono la leva perché vogliono il cibo. Il loro comportamento è diretto a un obiettivo. I ricercatori possono verificarlo rendendo il cibo meno attraente, per esempio lasciando che i ratti ne mangino quanto vogliono prima dell'esperimento. I ratti che premono per raggiungere l'obiettivo premono molto meno quando il cibo non è più desiderato.

Ma quando i ratti vengono addestrati a lungo succede qualcosa di interessante. Dopo molti giorni passati a premere la leva nella stessa situazione, continuano a premerla anche quando il cibo è stato reso poco attraente. Il loro comportamento è diventato un'abitudine. Ora è innescato dalla situazione, cioè la gabbia e la leva, anziché dall'obiettivo di ottenere cibo. I ricercatori hanno scoperto che danni a parti diverse dello striato possono spingere i ratti verso l'uno o l'altro tipo di comportamento, e questo fa parte delle prove che abitudini e azioni dirette a un obiettivo si basano su circuiti in parte diversi (questa descrizione riassume una lunga serie di ricerche sugli animali).

Altri studi sugli animali hanno rilevato che, quando una sequenza di azioni, come percorrere un labirinto fino a una ricompensa, viene ripetuta molte volte, l'attività in alcune parti dei gangli della base cambia. Si concentra all'inizio e alla fine della routine, come se il cervello segnasse dove comincia e dove finisce un «blocco» di comportamento appreso, mentre la parte centrale procede in modo più automatico. Gli scienziati a volte chiamano questo fenomeno chunking, cioè raggruppamento in blocchi. Aiuta a capire perché le abitudini sembrano spesso un pacchetto unico: una volta iniziato il primo passo, il resto tende a seguire.

Anche le prove sulle persone vanno nella stessa direzione. C'è un caso famoso del Novecento, quello di un uomo che dopo un intervento al cervello non riusciva più a formare nuovi ricordi di eventi. Ogni volta che incontrava qualcuno, non ricordava di averlo già incontrato. Eppure, quando si esercitava giorno dopo giorno in un difficile compito di disegno, migliorava costantemente, pur non ricordando di averlo mai svolto. La sua capacità di imparare una nuova abilità era rimasta intatta, mentre la memoria degli eventi no. Questo caso, e molti studi successivi, hanno fatto pensare che il cervello conservi abitudini e abilità in modo diverso dai ricordi degli eventi.

Tutto questo aiuta a spiegare il tragitto di Valentina. Il suo vecchio percorso era diventato un'abitudine: un blocco di comportamento ben collaudato, innescato dalla situazione di avviare l'auto al mattino, che procedeva senza bisogno del suo obiettivo né della sua attenzione. Quando la sua attenzione era altrove, l'abitudine ha fatto esattamente ciò per cui era stata allenata.

Perché il cervello ama le abitudini

Se le abitudini possono portarci all'ufficio sbagliato, perché il cervello si affida tanto a loro? La risposta è che le abitudini sono utilissime. Il pensiero deliberato è lento e faticoso. Consuma molta della nostra attenzione, che è limitata. Se dovessimo pensare con cura a ogni azione, a ogni passaggio del lavarci i denti, a ogni movimento della guida, a ogni parola di un saluto familiare, saremmo esausti prima di colazione.

Le abitudini ci liberano da questo peso. Quando un'azione è diventata un'abitudine, può svolgersi con pochissima attenzione e lasciare la mente cosciente libera per altro: preparare una riunione, fare una conversazione, notare qualcosa di nuovo. In questo senso le abitudini sono un dono. Ci permettono di fare molte cose insieme e di riservare la nostra attenzione limitata a ciò che ne ha davvero bisogno.

Alcuni studi in cui le persone tengono un diario delle proprie attività quotidiane hanno fatto pensare che una larga parte di ciò che facciamo ogni giorno si ripeta più o meno nella stessa situazione, giorno dopo giorno, spesso mentre pensiamo ad altro. I ricercatori lo interpretano come un segno di quanto la vita quotidiana proceda per abitudine. La quota esatta è difficile da misurare e varia da persona a persona. Ma il quadro generale è chiaro: le abitudini non sono una piccola parte della nostra vita. Sono una larga parte del nostro modo di vivere.

Questo ha due facce. Da un lato significa che le buone abitudini possono accompagnarci in silenzio nelle nostre giornate, facendo cose utili senza sforzo: lavarci le mani, allacciare la cintura di sicurezza, dire grazie, mettere in ordine man mano. Dall'altro significa che anche le abitudini poco utili possono agire in silenzio, senza che ce ne accorgiamo, e che cambiarle è più difficile che decidere semplicemente di farlo. Un'abitudine non ha bisogno del nostro permesso per mettersi in moto. Le basta la situazione che la fa scattare.

Capirlo è il primo passo per lavorare con le abitudini anziché contro di loro. Spiega perché le buone intenzioni falliscono spesso: le intenzioni appartengono al sistema deliberato, le abitudini a quello automatico, e quando siamo stanchi, indaffarati o distratti tende a prevalere il sistema automatico. Suggerisce anche dove cercare il cambiamento. Se le abitudini sono innescate dalle situazioni, cambiare le situazioni, come vedremo nei prossimi capitoli, è spesso più efficace che sforzarsi semplicemente di più.

Le mani pulite di Dumisani

Dumisani ha cinquantadue anni e lavora in uno stabilimento che prepara alimenti confezionati. Nel suo lavoro l'igiene è importantissima. Ogni volta che entra nell'area di produzione deve lavarsi le mani a fondo seguendo una procedura precisa: bagnare, insaponare, strofinare tra le dita, sotto le unghie e intorno ai pollici, sciacquare, asciugare. Quando ha cominciato, vent'anni fa, doveva pensare a ogni passaggio. Leggeva le istruzioni appese al muro sopra il lavandino.

Oggi Dumisani si lava le mani alla perfezione senza pensarci affatto. Può parlare con i colleghi, organizzare la giornata o pensare alla famiglia mentre le sue mani eseguono ogni passaggio. La routine è innescata dal lavandino all'ingresso dell'area di produzione. Anzi, racconta, a volte si ritrova a eseguire l'intera procedura anche a casa, al lavello della cucina, tra il divertimento di sua moglie.

Il modo in cui Dumisani si lava le mani è un buon esempio di abitudine utile. È nato come comportamento deliberato, guidato da istruzioni e attenzione. Con migliaia di ripetizioni nella stessa situazione è diventato automatico. Ora è affidabile anche nei giorni in cui è stanco o distratto, cioè proprio quando gli errori di igiene sono più probabili. La sua abitudine protegge gli alimenti, i clienti e il suo stesso lavoro.

La storia di Dumisani mostra anche che le abitudini si possono costruire in modo deliberato. Il suo datore di lavoro ha progettato con cura la situazione: un lavandino collocato all'ingresso, istruzioni chiare sopra di esso, una regola per cui tutti devono lavarsi prima di entrare. Questi elementi rendevano il comportamento facile da ripetere nello stesso contesto, che è esattamente ciò di cui le abitudini hanno bisogno. Dopo un numero sufficiente di ripetizioni, le istruzioni sul muro non sono più servite. L'abitudine era passata dal sistema deliberato a quello automatico.

«Quando arrivano i nuovi» dice Dumisani «dico loro: pensateci adesso, ogni volta, così dopo non dovrete più farlo.» Senza conoscere le neuroscienze, descrive il processo con precisione. La pratica deliberata in una situazione costante costruisce un'abitudine automatica, che poi lascia la mente libera per altro.

Élodie impara a guidare

Élodie ha diciassette anni e sta imparando a guidare. Nelle prime lezioni tutto le sembrava travolgente. Doveva pensare agli specchietti, alla freccia, ai pedali, al volante, alla strada, alle altre auto e alla voce dell'istruttore, tutto insieme. Dopo ogni lezione si sentiva esausta, come se avesse sostenuto un esame di un'ora. Non riusciva a immaginare come si potesse guidare parlando o ascoltando musica.

Dopo una ventina di lezioni qualcosa ha cominciato a cambiare. Élodie si è accorta che non doveva più pensare a cambiare marcia. La mano e il piede lo facevano da soli al momento giusto. Qualche lezione dopo, controllare gli specchietti prima di svoltare è diventato automatico. Ha scoperto di riuscire a parlare con l'istruttore mentre guidava su strade conosciute, cosa che all'inizio era impossibile. Le lezioni sono diventate meno faticose.

L'esperienza di Élodie mostra in diretta il passaggio dal comportamento deliberato a quello automatico. All'inizio ogni aspetto della guida richiedeva la corteccia prefrontale: attenzione, pianificazione, istruzioni da tenere a mente. Con la pratica, alcune parti del compito sono passate al sistema delle abitudini e sono diventate blocchi automatici. Ogni blocco diventato automatico le liberava un po' di attenzione per altro, come osservare la strada davanti a sé o parlare.

Il suo istruttore le ha detto una cosa importante. «Alcune cose devono diventare automatiche» le ha spiegato «come cambiare marcia e controllare gli specchietti. Ma non lasciare mai che tutta la guida diventi automatica. Tieni sempre una parte della mente sulla strada.» Stava descrivendo proprio il pericolo vissuto da Valentina: quando un intero percorso diventa un'abitudine, il sistema deliberato può allontanarsi, e l'abitudine può portarti dove non avevi intenzione di andare.

Qualche mese dopo Élodie ha superato l'esame di guida. Ricorda ancora quanto fosse difficile all'inizio. «È strano» dice. «Adesso faccio senza pensarci cose che prima richiedevano tutta la mia concentrazione. È come se il mio cervello avesse imparato a farle da solo.» È una buona descrizione di ciò che fa il sistema delle abitudini.

Rufus e la sveglia delle cinque e mezza

Rufus ha sessantatré anni ed è andato in pensione l'anno scorso, dopo trentacinque anni come addetto allo smistamento postale. Per gran parte della sua vita lavorativa il turno cominciava alle sette, quindi si alzava ogni mattina alle cinque e mezza. Ora è in pensione e può dormire quanto vuole. Eppure ogni mattina, alle cinque e mezza, si sveglia. Senza pensarci scende al piano di sotto, mette su il bollitore, prepara due fette di pane tostato e resta in piedi alla finestra della cucina, proprio come ha fatto per trentacinque anni. Poi si rende conto che non deve andare da nessuna parte.

All'inizio Rufus la trovava una cosa buffa. Poi ha cominciato a irritarlo. Voleva dormire più a lungo e godersi mattine tranquille. Ma il suo corpo e il suo cervello continuavano a ripetere la vecchia routine. Ha notato anche altre abitudini che non avevano più senso: pranzava esattamente alle undici, come durante il turno, e il pomeriggio si sentiva irrequieto, come se dovesse fare qualcosa.

Le abitudini di Rufus si erano formate in decenni, innescate ogni giorno dagli stessi segnali: l'ora, il buio del mattino, la cucina, il bollitore. Erano apprese in profondità e molto efficienti. Il problema era che la sua vita era cambiata, ma le sue abitudini no. Come i ratti che continuavano a premere la leva quando il cibo non era più desiderato, il suo cervello continuava a eseguire una routine il cui scopo non esisteva più.

La figlia di Rufus, che aveva letto qualcosa sulle abitudini, gli ha suggerito che non c'era bisogno di combattere il risveglio precoce. Poteva invece dargli un nuovo scopo. Rufus ha deciso di continuare ad alzarsi presto, ma di usare quel tempo in modo diverso. Invece di restare alla finestra in attesa di andare al lavoro, ha cominciato a fare una passeggiata di primo mattino, quando le strade erano silenziose e gli uccelli cantavano. Dopo qualche settimana la passeggiata era diventata parte di una nuova routine che gli piaceva.

«Il mio corpo mi sveglia ancora alle cinque e mezza» dice Rufus. «Ma adesso mi sveglia per qualcosa che voglio fare, non per qualcosa che prima dovevo fare.» La storia di Rufus mostra che le vecchie abitudini possono sopravvivere al loro scopo, e che un modo per affrontarle non è combattere il segnale, ma abbinargli una nuova routine. Ritroveremo quest'idea nei prossimi capitoli.

Passi pratici: accorgersi del pilota automatico

Il primo passo è accorgerti di quando vai con il pilota automatico. Nei prossimi giorni fai caso ai momenti in cui ti rendi conto di aver fatto qualcosa senza esserne consapevole: guidare lungo un percorso conosciuto, prendere in mano il telefono, mangiare uno spuntino, dire qualcosa in modo automatico. Sono le tue abitudini all'opera. Osservale senza giudicarti.

Il secondo passo è riconoscere il valore delle tue buone abitudini. Cerca quelle che ti sono utili: lavarti i denti, chiudere la porta a chiave, salutare la tua famiglia, svolgere il tuo lavoro con cura. Queste abitudini lavorano per te ogni giorno, spesso senza che tu te ne accorga. Apprezzarle ti ricorda che le abitudini non sono il nemico. Sono strumenti.

Il terzo passo è individuare un'abitudine che vorresti cambiare o costruire. Scegli qualcosa di specifico: un'abitudine che vuoi interrompere, come controllare il telefono appena sveglio, oppure un'abitudine che vuoi costruire, come fare una breve passeggiata dopo pranzo. Tieni a mente questa abitudine mentre leggi il resto del libro.

Il quarto passo è osservare la situazione che circonda l'abitudine. Per l'abitudine che hai scelto, chiediti: dove succede? Quando? Che cosa succede subito prima? Chi c'è intorno? Come mi sento? Le abitudini sono innescate dalle situazioni, quindi capire la situazione è la chiave per capire l'abitudine. Approfondiremo molto questo aspetto nel prossimo capitolo.

Il quinto passo è ricordare che le intenzioni da sole non bastano. Se in passato hai provato a cambiare un'abitudine semplicemente decidendo di farlo, e non ci sei riuscito, non è perché sei debole. È perché intenzioni e abitudini si basano su sistemi in parte diversi del tuo cervello. Cambiare un'abitudine di solito richiede di cambiare la situazione, di ripetere molte volte un nuovo comportamento e di avere pazienza. Il resto del libro spiegherà come fare.

Il sesto passo è tenere sveglia una parte della mente. Come diceva l'istruttore di guida di Élodie, lascia che le parti utili della vita diventino automatiche, ma tieni una parte della tua attenzione sulla direzione in cui stai andando. Ogni tanto chiediti se le tue abitudini ti stanno ancora portando dove vuoi andare.

Le abitudini non sono né inconsapevolezza né destino

Ci sono due fraintendimenti comuni sulle abitudini. Il primo è che siano automatismi senza pensiero e quindi negativi, l'opposto di una vita riflessiva. Non è vero. Molte abitudini sono soluzioni intelligenti al problema dell'attenzione limitata. I movimenti precisi delle mani di un chirurgo, le dita di un musicista sui tasti, il controllo automatico di un genitore che il fornello sia spento: sono abitudini, e sono segni di abilità e di cura, non di disattenzione. Lo scopo non è liberarsi delle abitudini, ma avere abitudini che ci siano utili.

Il secondo fraintendimento è che le abitudini siano un destino: che, una volta formata un'abitudine, ci resti attaccata per sempre. Anche questo non è vero. Il cervello resta capace di cambiare per tutta la vita, una proprietà che gli scienziati chiamano plasticità. Le vecchie abitudini possono indebolirsi e se ne possono formare di nuove a qualsiasi età, anche se può volerci tempo e pazienza. Rufus, a sessantatré anni, ha cominciato a costruire una nuova abitudine mattutina nel giro di qualche settimana. Il resto del libro parla di come avviene un cambiamento simile.

Vale anche la pena ricordare che il quadro scientifico di questo capitolo è semplificato. Il cervello non ha un interruttore per le abitudini e un altro per le decisioni. Molte aree cerebrali lavorano insieme in modi complessi, e gli scienziati continuano a studiare come. Ciò che è presentato qui è lo schema generale che la maggior parte dei ricercatori riconoscerebbe, non una mappa completa. Quando leggi affermazioni divulgative sulla «parte del cervello dedicata alle abitudini», è saggio ricordare che la realtà è più complicata, e ancora in corso di esplorazione.

Infine, alcuni comportamenti ripetitivi non sono abitudini comuni. I comportamenti compulsivi, che una persona si sente spinta a ripetere anche quando le causano sofferenza, e le dipendenze da sostanze o attività coinvolgono il cervello in modi diversi e possono essere molto difficili da cambiare da soli. Se stai lottando con uno schema di questo tipo, parlane con un medico o con un altro professionista qualificato.

Un breve esercizio: una giornata con il pilota automatico

Questo esercizio ti aiuta a vedere quanta parte della tua giornata procede per abitudine. Richiede pochi minuti alla fine di una giornata.

Scegli una giornata normale, non un giorno di festa o una giornata insolita. La sera prendi un foglio e annota, per quanto riesci a ricordare, tutto ciò che hai fatto dal risveglio fino a sera. Includi le piccole cose: che cosa hai fatto per prima cosa al risveglio, come ti sei preparato, che cosa hai mangiato e quando, come ti sei spostato, che cosa hai fatto durante le pause, che cosa hai fatto al rientro a casa.

Ora scorri l'elenco e fai un piccolo segno accanto a ogni attività che hai svolto più o meno nello stesso modo, alla stessa ora o nello stesso luogo della maggior parte degli altri giorni. Probabilmente si tratta di abitudini. Fai un segno diverso accanto alle attività che hanno richiesto vera riflessione e una decisione.

Guarda i segni. Quanta parte della tua giornata è stata abituale? Quali abitudini ti sono state utili? Quali vorresti cambiare? Cerchia un'abitudine che vorresti costruire o cambiare e scrivi una frase sulla situazione in cui di solito si presenta: dove, quando, dopo che cosa, con chi e con quale stato d'animo.

Valentina ha fatto questo esercizio la sera dopo il tragitto verso il vecchio ufficio. È rimasta sorpresa nello scoprire che gran parte della sua mattina, dal risveglio all'arrivo al lavoro, era abituale. Ha cerchiato «controllare le email di lavoro sul telefono a letto appena sveglia», un'abitudine che, si è resa conto, dava un tono stressante a tutta la sua giornata. La sua frase era: «A letto, appena suona la sveglia, telefono sul comodino, mezza addormentata e un po' in ansia.» Quella frase è diventata il punto di partenza di un cambiamento su cui torneremo più avanti nel libro.

Riepilogo del capitolo

Gran parte di ciò che facciamo ogni giorno non è guidata da decisioni ponderate ma dalle abitudini: legami appresi tra situazioni e risposte, costruiti con la ripetizione, che procedono con poco pensiero cosciente. Le neuroscienze descrivono due grandi modi di guidare il comportamento: uno deliberato, diretto a un obiettivo, che si basa in larga misura sulla corteccia prefrontale, e uno più automatico, abituale, che si basa in larga misura sui gangli della base, in particolare sullo striato. Gli studi sugli animali mostrano che, con un addestramento prolungato, il comportamento passa dall'essere diretto a un obiettivo all'essere abituale e continua anche quando la sua ricompensa non è più desiderata, e fanno pensare che le routine ben apprese diventino «blocchi». Le abitudini risparmiano la nostra attenzione limitata, ed è per questo che il cervello si affida tanto a loro.

Valentina nel tragitto verso il vecchio ufficio, Dumisani mentre si lava le mani, Élodie che impara a guidare e Rufus che si sveglia alle cinque e mezza mostrano tutti le abitudini all'opera: utili, efficienti e a volte superate. Le abitudini non sono né inconsapevolezza né destino. Il cervello può cambiare per tutta la vita. Compulsioni e dipendenze sono diverse dalle abitudini comuni e meritano un aiuto professionale.

Nel prossimo capitolo guarderemo più da vicino le situazioni che fanno scattare le abitudini, che gli scienziati chiamano segnali, e quanto influiscono su ciò che facciamo.