Capitolo 15: Costruire giornate che vuoi vivere

Una prima ora diversa

È passato un anno da quando Valentina, che abbiamo conosciuto nel primo capitolo, guidò fino al suo vecchio ufficio con il pilota automatico. Quella sera annotò com'era andata la sua giornata e cerchiò un'abitudine che voleva cambiare: controllare le email di lavoro sul telefono, a letto, appena sveglia. Quel gesto dava a ogni giornata un tono ansioso, prima ancora che lei si fosse alzata.

Valentina ha messo in pratica molte delle idee di questo libro. Ha osservato l'abitudine per una settimana e ne ha individuato i segnali: la sveglia, il telefono sul comodino, la sensazione di essere ancora mezza addormentata. Ha notato la ricompensa: un piccolo senso di controllo e di preparazione, mescolato a molta preoccupazione. Ha spostato il caricatore del telefono in cucina e ha comprato una semplice sveglia. Ha preparato un piano «se... allora»: «Se suona la sveglia, allora aprirò le tende e resterò accanto alla finestra per un minuto». Si aspettava che ci sarebbero voluti mesi, e non si è arresa quando è scivolata. È successo, soprattutto nelle settimane più stressanti.

Oggi la prima ora di Valentina è diversa. Si sveglia con la sveglia, apre le tende e per un minuto guarda la strada, osservando la luce. Si prepara il caffè, si siede al tavolo della cucina e lo beve con calma. Solo allora, dopo la colazione, prende in mano il telefono e controlla le email. Le email sono le stesse di prima. Ma lei le affronta calma e sveglia, invece che ansiosa e mezza addormentata. Le sue giornate cominciano in modo diverso, e lei sente che anche il loro svolgimento è diverso.

Valentina non ha trasformato la sua vita da un giorno all'altro. Ha cambiato un'abitudine, poi un'altra, usando ciò che aveva imparato sul funzionamento del suo cervello. Nel corso dell'anno ha anche cominciato a fare a piedi una parte del tragitto verso il lavoro, a pranzare lontano dalla scrivania insieme ai colleghi e a costruirsi una breve routine serale che la aiutava a dormire. Nessuno di questi cambiamenti è stato clamoroso. Messi insieme, però, hanno reso le sue giornate più sue.

Quest'ultimo capitolo riunisce le idee del libro. Esamina come combinarle per costruire giornate che vuoi davvero vivere: non giornate perfette, ma giornate plasmate più dalle tue scelte e meno da abitudini che non hai mai scelto.

Che cosa abbiamo imparato sul cervello e sulle abitudini

In tutto il libro abbiamo visto che gran parte della vita quotidiana si regge sulle abitudini: legami appresi tra situazioni e risposte, che si attivano con pochissimo pensiero consapevole. Le neuroscienze indicano che le abitudini dipendono in larga misura da strutture profonde del cervello chiamate gangli della base, mentre il comportamento deliberato e orientato a uno scopo dipende di più dalla corteccia prefrontale. Le abitudini fanno risparmiare la nostra attenzione, che è limitata, ed è per questo che il cervello vi fa tanto affidamento. Ma possono anche spingerci a continuare a fare cose che non vogliamo più fare.

Abbiamo visto che le abitudini sono innescate da segnali, come luoghi, orari, azioni precedenti, persone e stati d'animo, che spesso sfuggono alla nostra consapevolezza. Le abitudini si rafforzano grazie alle ricompense, soprattutto a quelle immediate, e la dopamina ha un ruolo nell'imparare quali segnali annunciano una ricompensa e nel creare quel desiderio che ci attira verso di essa. Le ricompense imprevedibili sono particolarmente potenti. Quando un'abitudine è forte, può continuare anche dopo che la sua ricompensa si è affievolita.

Abbiamo visto che le abitudini richiedono tempo per formarsi, di solito molto più dei famosi ventuno giorni, con grandi differenze tra una persona e l'altra e tra un comportamento e l'altro, e che saltare un giorno ogni tanto non danneggia seriamente il processo. La forza di volontà non è uno strumento affidabile quanto molti credono; le persone che gestiscono bene le proprie abitudini forse contano più sull'organizzazione dell'ambiente e sulla costruzione di routine utili che sulla capacità di resistere alla tentazione sul momento. Progettare l'ambiente, rendendo facili i comportamenti utili e più difficili quelli dannosi, può modificare le abitudini con poca fatica. I piani «se... allora» possono collegare in anticipo un comportamento a una situazione precisa e sono sostenuti da un ampio corpo di ricerche.

Abbiamo visto che combattere le abitudini frontalmente spesso si ritorce contro di noi, e che sostituirle con nuove risposte agli stessi segnali tende a funzionare meglio. Il sonno e lo stress influenzano molto le nostre abitudini: la stanchezza e lo stress ci spingono verso le abitudini che abbiamo già, quali che siano. Le celebri ricerche sul marshmallow mostrano che la capacità di aspettare dipende dalle strategie, dalle situazioni e dalla fiducia, non soltanto da un tratto fisso. Cominciare in piccolo aiuta le abitudini a superare le prime settimane. Le persone che ci circondano plasmano le nostre abitudini, e noi plasmiamo le loro. Gli scivoloni sono normali, e il modo in cui reagiamo conta. Infine, il cervello resta capace di cambiare a ogni età, e i momenti di passaggio della vita aprono finestre per nuove abitudini.

Queste idee non sono un insieme di regole. Sono strumenti, basati su ciò che la scienza ha scoperto finora, accompagnati da indicazioni oneste su dove le prove sono solide e dove sono ancora in via di sviluppo. Strumenti diversi si adatteranno a persone, abitudini e situazioni diverse. L'arte sta nello scegliere quelli che si adattano alla tua vita e nell'usarli con pazienza.

Scegliere le abitudini che contano

Resta una domanda, forse la più importante: quali abitudini dovremmo costruire o cambiare? La scienza può dirci moltissimo su come funzionano le abitudini. Non può dirci quali siano quelle giuste per ciascuno di noi. Questo dipende da ciò a cui diamo valore e dal tipo di vita che vogliamo vivere.

Molti libri sulle abitudini consigliano di concentrarsi su quelle che rispecchiano chi vogliamo essere. L'idea è che ogni azione ripetuta sia una specie di voto a favore di una certa identità: «Sono una persona che legge», «Sono una persona che si prende cura della propria salute», «Sono una persona gentile con la propria famiglia». Questa idea trova un certo sostegno in psicologia, che da tempo studia come il nostro comportamento e il senso che abbiamo di noi stessi si influenzino a vicenda. Ma le prove a favore delle affermazioni più forti che si leggono a volte nei libri divulgativi sono limitate, ed è saggio considerarla un modo utile di pensare più che una legge dimostrata.

Un approccio più semplice è partire da ciò che conta per te. Pensa alle cose a cui dai più valore: la salute, le relazioni, il lavoro, la creatività, la tua comunità, la serenità. Poi chiediti quali delle tue abitudini attuali sostengono questi valori e quali li ostacolano. Le abitudini che vanno contro ciò a cui tieni sono buone candidate al cambiamento. Quelle che sosterrebbero i tuoi valori, ma che ancora non hai, sono buone candidate da costruire.

È saggio anche essere selettivi. Molte persone, quando scoprono come funzionano le abitudini, vogliono cambiare tutto in una volta. Ma cambiare molte abitudini contemporaneamente può essere travolgente, perché ogni nuova abitudine richiede attenzione, ripetizione e pazienza nelle prime settimane. Di solito è meglio scegliere una o due abitudini alla volta, coltivarle finché non diventano ragionevolmente automatiche e poi passare alla successiva.

Alcuni autori hanno ipotizzato che certe abitudini, come dormire con regolarità o fare esercizio fisico, abbiano effetti che si estendono a molti altri ambiti della vita, rendendo più facili altre abitudini. È un'idea plausibile, e si accorda con alcune cose che abbiamo visto, come l'esperienza di Abdi nel capitolo 9, in cui dormire meglio lo ha aiutato a ritrovare le sue altre abitudini. Ma le prove che determinate abitudini abbiano poteri speciali sono contrastanti, e ciò che conta di più può variare da persona a persona. Un approccio pratico è notare quali delle tue abitudini sembrano sostenerne altre e proteggere soprattutto quelle.

Yusra e i dodici buoni propositi

Yusra ha trentasette anni e lavora come manager in un'azienda che organizza congressi. Lo scorso gennaio, dopo aver letto diversi libri sulle abitudini, ha stilato un elenco di dodici nuove abitudini da costruire: alzarsi alle sei, meditare, fare esercizio fisico, mangiare più verdura, bere più acqua, leggere ogni giorno, tenere un diario, imparare una lingua, telefonare ai genitori ogni settimana, andare a letto entro le dieci, ridurre il tempo davanti agli schermi e tenere in ordine l'appartamento. Le ha cominciate tutte e dodici il primo gennaio.

La prima settimana Yusra è riuscita a mantenerne la maggior parte, con uno sforzo enorme. La seconda settimana era sfinita. La terza ne aveva abbandonate la metà. A febbraio le aveva abbandonate tutte e dodici, e si sentiva peggio di prima, come se avesse dimostrato a se stessa di non essere capace di cambiare. «Sapevo tantissimo sulle abitudini», ha detto, «eppure ho fallito.»

L'errore di Yusra non era una mancanza di conoscenze. Era il tentativo di applicare tutto in una volta. Ogni nuova abitudine richiedeva attenzione nelle prime settimane: notare il segnale, ricordarsi il piano, superare lo sforzo prima che il gesto diventasse automatico. Dodici abitudini insieme richiedevano dodici volte quell'attenzione, e nessuno ne ha così tanta.

C'era anche un secondo problema. Molte delle dodici abitudini di Yusra si contendevano lo stesso tempo e la stessa energia. Alzarsi alle sei, meditare, fare esercizio, scrivere il diario e studiare una lingua avevano tutte bisogno di spazio al mattino, e il mattino non bastava per tutte. Ogni abitudine rendeva più difficili le altre. Quando più tardi ha cominciato a costruire un'abitudine alla volta, è riuscita a vedere dove ognuna trovava posto nella sua giornata, e quali potevano condividere un segnale senza togliersi spazio a vicenda.

A marzo Yusra è ripartita, in modo diverso. Ha scelto una sola abitudine: andare a letto entro le dieci e mezza. L'ha scelta perché aveva notato che, quando dormiva bene, tutto il resto le riusciva più facile. Ha organizzato la serata in funzione di questo obiettivo, ha tolto il telefono dalla camera da letto e si è data tre mesi. Quando l'abitudine è diventata ragionevolmente automatica, ne ha aggiunta una seconda: una breve passeggiata all'ora di pranzo. Poi una terza: telefonare ai genitori la domenica mattina.

Alla fine dell'anno Yusra aveva costruito cinque delle dodici abitudini del suo elenco iniziale, e le sembravano naturali e durature. «Una alla volta funziona», dice. «Dodici alla volta no. Avrei voluto saperlo a gennaio.» La storia di Yusra mostra che sapere come funzionano le abitudini non basta. Le conoscenze vanno applicate con pazienza, un'abitudine alla volta, lasciando a ciascuna lo spazio per crescere.

Pieter e il bilancio della domenica

Pieter ha cinquantadue anni e lavora come ingegnere per un'azienda che si occupa della manutenzione dei ponti. Dopo aver letto qualcosa sulle abitudini, nel giro di un anno ha costruito diverse nuove routine: lo stretching al mattino, il pranzo portato da casa, una telefonata settimanale al fratello e una passeggiata serale con il cane. Era soddisfatto dei suoi progressi. Ma si accorgeva che, di tanto in tanto, alcune abitudini scivolavano via senza che lui se ne rendesse conto, soprattutto nei periodi di lavoro intenso.

Pieter ha deciso di creare una piccola abitudine che si prendesse cura delle altre: un bilancio settimanale. Ogni domenica sera dedicava dieci minuti a un quaderno, ponendosi tre domande. Quali delle mie abitudini sono andate bene questa settimana? Quali sono scivolate, e perché? C'è qualcosa che voglio aggiustare per la settimana prossima? Ha mantenuto il bilancio breve e semplice, e lo faceva sempre alla stessa ora, con una tazza di tè al tavolo della cucina.

Il bilancio ha aiutato Pieter ad accorgersi presto degli scivoloni, prima che diventassero ricadute. Quando ha visto che la passeggiata serale era saltata durante una settimana piena di impegni, ha preparato un piano per la settimana successiva: una passeggiata più breve nei giorni pieni e quella solita negli altri. Quando ha notato che il pranzo portato da casa continuava a saltare il lunedì, ha capito che la domenica sera era troppo stanco per prepararlo e ha spostato la preparazione alla domenica pomeriggio.

Il bilancio ha aiutato Pieter anche a vedere i propri progressi, e questo lo incoraggiava. Sfogliando il quaderno dopo sei mesi, poteva vedere come le sue abitudini fossero cresciute e si fossero stabilizzate nel tempo. Si è anche reso conto di quali abitudini contassero di più per lui e a quali potesse rinunciare. «Il bilancio è l'abitudine che tiene in vita le altre», dice. «Dieci minuti alla settimana. Sono i dieci minuti spesi meglio.»

La storia di Pieter mostra quanto valga la pena fare regolarmente un passo indietro per guardare le proprie abitudini nel loro insieme. Le abitudini sono automatiche per natura, il che significa che possono deviare senza che ce ne accorgiamo. Un bilancio breve e regolare le riporta sotto i nostri occhi, così da poterle aggiustare in modo deliberato. Unisce l'efficienza del sistema automatico al giudizio del sistema deliberato.

Amani e ciò che conta

Amani ha ventiquattro anni e lavora come architetta junior in un grande studio. È ambiziosa, e nel suo primo anno ha costruito molte abitudini intorno alla carriera: restare in ufficio fino a tardi, controllare continuamente le email, lavorare nei fine settimana, partecipare a ogni evento di networking. Sul lavoro le cose le andavano bene. Ma si sentiva sempre più infelice, e non sapeva bene perché.

Un'amica le ha chiesto che cosa contasse di più per lei nella vita. Amani ci ha pensato a lungo. Ha scritto un elenco: la famiglia, gli amici più cari, la salute, la pittura, che amava fin da bambina, e fare un buon lavoro come architetta. Poi l'amica le ha chiesto quali delle sue abitudini quotidiane sostenessero queste cose. Amani si è resa conto, con sgomento, che quasi tutte le sue abitudini sostenevano una sola voce dell'elenco: il lavoro. La famiglia, gli amici, la salute e la pittura non avevano quasi nessuno spazio nelle sue giornate.

Amani non voleva rinunciare alla sua ambizione. Ma ha deciso di allineare meglio le sue abitudini con tutti i suoi valori, non con uno solo. Ha scelto un'abitudine per ciascun valore, cominciando in piccolo. Per la famiglia, una telefonata con la madre ogni mercoledì sera. Per gli amici, una cena con un'amica cara ogni venerdì. Per la salute, una passeggiata all'ora di pranzo. Per la pittura, trenta minuti ogni sabato mattina, prima di qualsiasi altra cosa. Per il lavoro, ha mantenuto il suo impegno a fare un buon lavoro, ma ha smesso di controllare le email dopo le otto di sera e ha smesso di lavorare la domenica.

Nel giro di qualche mese le giornate di Amani sono cambiate. Era ancora un'architetta appassionata, e il suo lavoro non ne ha risentito. Anzi, la sua responsabile ha notato che sembrava più energica e creativa. Ma Amani si sentiva anche più felice ed equilibrata. Le sessioni di pittura del sabato, in particolare, sono diventate una fonte di gioia. «Mi ero costruita una vita fatta di abitudini al servizio della sola carriera», dice. «Ora le mie abitudini sono al servizio di tutta me stessa.»

Amani si è accorta anche che il cambiamento non era una perdita per il suo lavoro. Dipingere il sabato mattina le dava idee su colore e spazio che poi riportava nei suoi progetti architettonici. Le cene con l'amica le ricordavano che esisteva un mondo al di là dell'ufficio, e questo la rendeva meno ansiosa per ogni piccolo intoppo sul lavoro. Ora le sue abitudini si sostenevano a vicenda, invece di tirare tutte nella stessa direzione.

La storia di Amani mostra che la domanda più importante sulle abitudini non riguarda solo come costruirle, ma quali costruire. La scienza delle abitudini può aiutarci a cambiare il nostro comportamento. Ma sono i nostri valori a doverci dire quali cambiamenti valga la pena di fare. Le abitudini sono i mattoni delle nostre giornate, e le nostre giornate, sommate, sono la nostra vita. Scegliere abitudini che rispecchino ciò che conta di più è una delle scelte più importanti che possiamo fare.

Passi pratici: costruire le tue giornate

Il primo passo è sapere che cosa conta per te. Scrivi un breve elenco delle cose a cui dai più valore nella vita. Mantienilo semplice: da quattro a sei voci. Questi valori guideranno la scelta delle tue abitudini.

Il secondo passo è guardare le tue abitudini attuali alla luce dei tuoi valori. Quali abitudini sostengono ciò che conta per te? Quali lo ostacolano? Quali valori non sono sostenuti da nessuna abitudine? Questo confronto ti mostrerà dove un cambiamento vale di più.

Il terzo passo è scegliere un'abitudine alla volta. Scegline una da costruire o da cambiare, possibilmente una che sostenga un valore importante e che ti sembri realizzabile. Usa gli strumenti di questo libro: comprendi i suoi segnali e le sue ricompense, progetta il tuo ambiente, prepara un piano «se... allora», comincia in piccolo e aspettati che ci voglia tempo.

Il quarto passo è proteggere le fondamenta. Presta particolare attenzione al sonno e alla gestione dello stress, perché influenzano tutte le altre abitudini. Se queste fondamenta sono deboli, sarà più difficile costruire e mantenere le altre abitudini.

Il quinto passo è fare il punto con regolarità. Come Pieter, ritaglia ogni settimana un breve momento per guardare le tue abitudini: che cosa è andato bene, che cosa è scivolato e che cosa aggiustare. In questo modo le tue abitudini restano sotto i tuoi occhi e puoi reagire agli scivoloni prima che si ingrandiscano.

Il sesto passo è essere paziente e gentile con te stesso. Cambiare abitudini è un processo lento, irregolare e pieno di scivoloni. Per tutti è così. Trattati con la gentilezza che mostreresti a un amico che sta cercando di cambiare, festeggia i piccoli successi e ricomincia ogni volta che scivoli.

Il settimo passo è goderti le abitudini che hai già. Non ogni aspetto della vita ha bisogno di essere migliorato. Molte delle tue abitudini sono buone e ti sono utili ogni giorno, in silenzio. Notale, apprezzale e proteggile. Una vita costruita sulle abitudini non è un progetto da portare a termine. È qualcosa da vivere, da aggiustare con delicatezza nel tempo e, soprattutto, da godere.

Che cosa questo libro non può fare

Alla fine di un libro come questo, è onesto dire che cosa non può fare. La scienza delle abitudini è un campo giovane e in evoluzione. Alcune delle idee di questo libro sono ben consolidate. Altre sono sostenute da alcune prove ma ancora dibattute. Alcune idee popolari, come la regola dei ventuno giorni e la versione semplificata della storia del marshmallow, si sono rivelate sbagliate o esagerate. Con il proseguire della ricerca, una parte di ciò che oggi crediamo potrebbe cambiare. È saggio accogliere tutte queste idee con mente aperta.

Questo libro non può nemmeno cambiare le circostanze della tua vita. Molte persone devono fare i conti con limiti reali, come orari di lavoro lunghi, responsabilità di cura verso altri, difficoltà economiche, problemi di salute e ambienti poco sicuri o poco favorevoli, che rendono molto più difficile costruire abitudini utili. Non si tratta di mancanze personali. Quando è possibile, può essere utile cercare un aiuto concreto da altre persone ed essere indulgente con te stesso riguardo a ciò che è possibile nelle tue circostanze.

Se fai fatica con abitudini che danneggiano la tua salute, come dipendenze o comportamenti compulsivi, o con difficoltà come un umore persistentemente basso, ansia o problemi di sonno, parlane con un medico o con un altro professionista qualificato. Se vuoi cambiare le tue abitudini legate alla salute, è saggio chiedere un consiglio su che cosa sia sicuro e adatto a te. Se ti capita di sentire che potresti farti del male, o se sei in pericolo, contatta subito una linea di assistenza o una struttura sanitaria e, in caso di pericolo immediato, chiama il numero di emergenza locale.

Un breve esercizio: un piano per i prossimi tre mesi

Quest'ultimo esercizio riunisce gli strumenti del libro in un piano semplice dedicato a una sola abitudine per i prossimi tre mesi. Richiede circa trenta minuti.

In cima a una pagina scrivi i tuoi valori: le quattro-sei cose che contano di più per te. Sotto, scrivi un'abitudine che vorresti costruire o cambiare e che sosterrebbe uno di questi valori. Scegli qualcosa di realizzabile.

Poi passa in rassegna gli strumenti di questo libro, scrivendo una o due righe per ciascuno. Il segnale: dove, quando e dopo che cosa avverrà questa abitudine? La ricompensa: che cosa la renderà gratificante sul momento? L'ambiente: che cosa cambierai per renderla più facile, o per rendere più difficile la vecchia abitudine? Il piano «se... allora»: «Se..., allora...». L'inizio in piccolo: qual è la versione più piccola che farai ogni volta? Le persone: chi potrebbe unirsi a te o sostenerti? Le fondamenta: che cosa farai per proteggere il tuo sonno e gestire lo stress? Il piano per gli scivoloni: che cosa farai e che cosa ti dirai quando scivolerai?

Infine, in fondo alla pagina, scrivi la data di oggi fra tre mesi e fissa un momento regolare ogni settimana per un breve bilancio, come quello di Pieter. A ogni bilancio, guarda la pagina, nota come sta andando l'abitudine e, se serve, aggiusta il piano. Alla fine dei tre mesi, decidi se continuare, apportare modifiche o scegliere una nuova abitudine.

Valentina aveva preparato un piano come questo quando aveva cominciato a cambiare la sua routine del mattino. Il suo valore era «cominciare ogni giornata con calma». Il suo segnale era «la sveglia». La sua ricompensa era «la luce dalla finestra e un caffè bevuto con calma». Il cambiamento nell'ambiente era «il caricatore del telefono in cucina». Il suo inizio in piccolo era «un minuto alla finestra». Il suo sostegno era «dirlo al mio compagno, che ora apre le tende se io me ne dimentico». Il suo piano per gli scivoloni era «Se controllo le email a letto, non mi arrenderò. Quella sera stessa riporterò il telefono in cucina». Tre mesi dopo, in fondo alla pagina, aveva scritto: «Ha funzionato. Prossimo passo: fare a piedi una parte del tragitto verso il lavoro».

Riepilogo del capitolo

Questo libro ha esplorato ciò che le neuroscienze e la psicologia suggeriscono sulle abitudini: che gran parte della vita quotidiana si regge su di esse; che sono innescate da segnali e rafforzate da ricompense; che richiedono tempo per formarsi, di solito molto più di ventuno giorni; che la forza di volontà è meno affidabile di un ambiente ben progettato e dei piani «se... allora»; che sostituire le abitudini funziona meglio che combatterle; che il sonno e lo stress plasmano tutte le nostre abitudini; che l'autocontrollo dipende dalle strategie e dalla fiducia; che cominciare in piccolo, avere accanto persone che ci sostengono e reagire con gentilezza agli scivoloni aiuta; e che il cervello può cambiare a ogni età. Alcune di queste idee sono ben consolidate, altre sono ancora dibattute, e alcune idee popolari si sono rivelate dei miti.

La nuova prima ora di Valentina, i dodici buoni propositi di Yusra ridotti a uno alla volta, il bilancio della domenica di Pieter e le abitudini di Amani allineate ai suoi valori mostrano tutti che la scienza delle abitudini è più utile quando la si applica con pazienza, un'abitudine alla volta, lasciandosi guidare da ciò che conta di più. Questo libro non può cambiare circostanze difficili, ma può offrire strumenti per dare forma alle giornate di tutti i giorni.

Nel corso di questo libro abbiamo incontrato molte persone che costruivano e cambiavano abitudini: automobilisti e addetti alle pulizie, studenti e nonni, manager e bambini, genitori e farmacisti. Nessuno di loro è diventato perfetto. Tutti, con piccoli passi costanti, hanno reso le proprie giornate un po' più loro. Il tuo cervello è fatto per le abitudini. Questo significa che è fatto anche per il cambiamento: un segnale, un piccolo passo e una paziente ripetizione alla volta.