Parole di congedo

Quando ho cominciato a leggere della scienza delle abitudini, speravo di trovare un segreto: una chiave semplice che rendesse facile il cambiamento. Non l'ho trovata. Ho trovato invece qualcosa di più interessante: il ritratto di un cervello che impara di continuo, che costruisce abitudini per risparmiare la sua attenzione limitata, che risponde ai segnali e alle ricompense in modi prevedibili e che resta capace di cambiare a ogni età. Ho scoperto che molte idee diffuse sulle abitudini erano sbagliate e che la verità era spesso più incoraggiante dei miti.

Forse la cosa più importante che ho imparato è che faticare con le abitudini non è un segno di debolezza. Il nostro cervello è fatto per ripetere ciò che abbiamo già ripetuto, per seguire i segnali familiari e per spingerci verso le ricompense immediate. Quando una nuova abitudine è difficile da costruire, o una vecchia è difficile da abbandonare, di solito è perché il cervello sta funzionando esattamente come funzionano di norma tutti i cervelli. Capirlo può aiutarti a sostituire l'autocolpevolizzazione con la curiosità, e la curiosità è un punto di partenza molto migliore per cambiare.

Le persone di questo libro non hanno cambiato la propria vita grazie a una forza di volontà eroica. Hanno cambiato piccole cose: dove tenevano il telefono, che cosa c'era sul bracciolo del divano, in quale momento svolgevano un compito, con chi lo facevano, come si parlavano dopo uno scivolone. Questi piccoli cambiamenti, ripetuti per settimane e mesi, si sono sommati fino a formare giornate che sentivano più loro.

Se devi portare con te una sola cosa da questo libro, che sia questa: lavora con il tuo cervello, non contro di lui. Cambia i segnali, rendi facile ciò che ti fa bene, comincia in piccolo, concediti tempo, dormi bene, cerca compagnia e sii gentile con te stesso quando scivoli. Le tue giornate sono fatte di abitudini, e le abitudini si possono costruire.

La scienza in questo libro

Questo libro attinge alle ricerche della psicologia, delle neuroscienze e di campi affini, descritte in termini generali. Non nomina singoli ricercatori e descrive gli studi in base al loro disegno generale anziché ai loro titoli. Quando compaiono dei numeri, sono numeri generali e ben noti. Quando le prove sono solide, il libro lo dice. Quando sono contrastanti o ancora dibattute, il libro dice anche questo.

Ecco alcune delle idee principali e la loro solidità, così come sono descritte in questo libro. Che le abitudini siano legami appresi tra situazioni e risposte, costruiti attraverso la ripetizione e la ricompensa, è ben consolidato. Che i gangli della base abbiano un ruolo centrale nell'apprendimento delle abitudini, e la corteccia prefrontale nel controllo deliberato, è ben sostenuto, anche se i dettagli sono complessi. Che la dopamina sia coinvolta nella previsione, nell'apprendimento legato alle ricompense e nella motivazione, e non semplicemente nel piacere, è ampiamente accettato. Che la formazione di un'abitudine richieda di solito molto più di ventun giorni, in media circa 66 giorni secondo uno studio spesso citato, con un intervallo che va da circa 18 a circa 254 giorni, è sostenuto dalla ricerca, mentre la regola dei ventun giorni è un mito. Che la forza di volontà funzioni come un carburante limitato è stato suggerito dai primi studi, ma oggi è seriamente messo in dubbio dopo ampi tentativi di replica, ed è ancora dibattuto. Che i piani se-allora aiutino le persone a tradurre in azione le proprie intenzioni è sostenuto da molti studi. L'idea che il test del marshmallow predica in modo forte la vita futura è stata rivista dalle ricerche successive. Che il cervello possa cambiare per tutta la vita è ben consolidato.

La scienza cambia man mano che emergono nuove prove. Una parte di ciò che è descritto in questo libro potrebbe in futuro essere precisata o rivista. Chi desidera approfondire può trovare utile cercare panoramiche scritte per il grande pubblico da persone che studiano questi temi, e fare attenzione a quanto siano davvero solide le prove alla base di ogni affermazione.

Gli strumenti di questo libro in un unico posto

Ogni capitolo di questo libro offre uno strumento principale. Eccoli riuniti, così che tu possa ritrovarli rapidamente.

Capitolo 1: Accorgiti di ciò che va avanti col pilota automatico.

Capitolo 2: Individua i segnali che stanno dietro a un'abitudine.

Capitolo 3: Scopri la vera ricompensa e offrine un'alternativa.

Capitolo 4: Concedi a un'abitudine mesi, non giorni, e non pretendere la perfezione.

Capitolo 5: Evita le battaglie invece di cercare di vincerle.

Capitolo 6: Rendi facile ciò che ti fa bene e un po' più difficile ciò che non ti aiuta.

Capitolo 7: Decidi in anticipo: se succede questo, allora farò quello.

Capitolo 8: Sostituisci un'abitudine invece di combatterla.

Capitolo 9: Proteggi il sonno e riduci lo stress dove puoi.

Capitolo 10: Nascondi il marshmallow, distraiti e mantieni le tue promesse.

Capitolo 11: Comincia più in piccolo di quanto ti sembri necessario.

Capitolo 12: Cambia le abitudini insieme agli altri.

Capitolo 13: Considera uno scivolone una pausa, non una fine.

Capitolo 14: Usa i cambiamenti della vita come finestre; non è mai troppo tardi.

Capitolo 15: Scegli abitudini al servizio di ciò che conta di più per te, una alla volta.

Usare questo libro insieme ad altri

Spesso le abitudini sono più facili da cambiare insieme, come spiega il capitolo 12. Potresti leggere questo libro con un amico, con il tuo partner, con un familiare o in un piccolo gruppo, un capitolo alla volta, e provare insieme gli esercizi. Se lo fai, può essere utile accordarvi su poche regole semplici. Parlate delle vostre abitudini, non di quelle degli altri. Tenete riservato ciò che gli altri condividono. Incoraggiatevi a vicenda con gentilezza, soprattutto dopo gli scivoloni.

Un modo semplice per lavorare insieme è che ognuno scelga un'abitudine, prepari un piano con l'esercizio dell'ultimo capitolo e che vi incontriate brevemente una volta alla settimana per raccontarvi come sta andando. Sentire che anche gli altri faticano e scivolano può essere molto rassicurante, e festeggiare i piccoli successi gli uni degli altri può aiutare tutti ad andare avanti.

Anche le famiglie possono usare insieme alcune di queste idee: organizzare la casa in modo che le abitudini utili siano facili, costruire routine condivise come i pasti senza telefoni e creare routine della buonanotte con i bambini. Le abitudini familiari più durature sono di solito quelle che tutti contribuiscono a creare, adulti compresi.

L'autore

L'interesse per la scienza delle abitudini è nato dopo molti anni passati a prendere buoni propositi e a infrangerli, chiedendosi perché alcuni cambiamenti durassero mentre altri svanivano nel giro di qualche settimana. Leggere ciò che i ricercatori avevano davvero scoperto, al di là di ciò che sostenevano i consigli più diffusi, è stato una rivelazione. Questo libro è nato dal desiderio di condividere queste conoscenze in modo chiaro e onesto, con tutte le loro incertezze, perché anche altre persone possano lavorare con il proprio cervello anziché contro di lui.

Una nota di attenzione

Se vuoi cambiare abitudini legate alla tua salute, parla con un medico o con un altro professionista qualificato di ciò che è sicuro e adatto per te.

Le dipendenze e i comportamenti compulsivi sono diversi dalle abitudini comuni e meritano un sostegno professionale. Se senti che uno schema di comportamento sta controllando la tua vita o sta facendo del male a te o ad altri, chiedi aiuto. Se ti capita di sentire che potresti farti del male, o se sei in pericolo, contatta subito una linea di assistenza o una struttura sanitaria. In caso di pericolo immediato, chiama il numero di emergenza locale.

Le persone degli esempi di questo libro sono immaginarie. Le loro situazioni sono comuni, ma i loro nomi e le loro vite sono inventati, e ogni somiglianza con persone reali non è voluta.