Capitolo 13: Scivoloni, passi falsi e nuovi inizi

Una settimana saltata

Corinne ha quarantadue anni e lavora come supervisora in un call center che gestisce le prenotazioni per una catena di alberghi. All'inizio della primavera ha cominciato a camminare per mezz'ora ogni sera dopo cena. Ha seguito molte delle idee di questo libro: ha scelto un segnale costante, cioè infilarsi le scarpe appena finito di sparecchiare; è partita da una distanza alla sua portata; due volte a settimana camminava con una vicina. Per sei settimane ha camminato quasi ogni sera, e la cosa ha cominciato a sembrarle naturale.

Poi Corinne è partita per una settimana per andare a trovare la sorella, che viveva in un'altra parte del Paese. La routine della sorella era diversa, il tempo era piovoso e le serate erano piene di riunioni di famiglia. Quella settimana Corinne non ha camminato neanche una volta. Tornata a casa, si sentiva stanca per il viaggio e si è detta che avrebbe ricominciato il giorno dopo. Il giorno dopo era impegnata. Quello successivo pioveva. Alla fine della seconda settimana non camminava da quattordici giorni.

Corinne si sentiva schiacciata da un senso di fallimento. Era andata così bene, e ora aveva buttato via tutto. «Faccio sempre così» ha detto alla vicina. «Comincio qualcosa, vado avanti per un po' e poi lascio perdere. Non ho disciplina.» La vicina le ha chiesto se le andava di camminare quella sera. Corinne ha risposto di no. Le sembrava che non avesse senso. Aveva già fallito.

Qualche giorno dopo, la vicina ha bussato alla sua porta con le scarpe da camminata già ai piedi. «Dai» le ha detto. «Una camminata. Solo questo.» Corinne ha accettato controvoglia. Hanno fatto il solito percorso. Con sua sorpresa, le è sembrato facile e familiare, come se le gambe ricordassero la strada. Rientrata a casa, si è resa conto che le due settimane saltate non avevano distrutto la sua abitudine. L'avevano solo messa in pausa. Ciò che per poco non l'aveva distrutta era la sua convinzione che saltarle significasse aver fallito.

Gli scivoloni verso le vecchie abitudini, o le interruzioni di quelle nuove, sono una parte normale del cambiamento. Capitano quasi a tutti. Quello che la ricerca suggerisce, e che Corinne ha scoperto, è che il modo in cui reagiamo a uno scivolone conta spesso più dello scivolone stesso. Questo capitolo esamina che cosa dice la scienza sui passi falsi e come reagire in un modo che ci aiuti a ricominciare.

Un passo falso non è una ricaduta

I ricercatori e i clinici che studiano il cambiamento del comportamento, soprattutto quando si tratta di aiutare persone con abitudini difficili, distinguono spesso tra passo falso e ricaduta. Un passo falso è un singolo scivolone: un giorno saltato, una serata di ritorno a una vecchia abitudine, un'occasione in cui il piano non ha funzionato. Una ricaduta è il ritorno completo al vecchio schema, l'abbandono totale del cambiamento. Un passo falso non deve per forza diventare una ricaduta. Ma spesso lo diventa, e il motivo di solito non è il passo falso in sé, bensì il modo in cui la persona lo interpreta.

Dopo un passo falso, molte persone ragionano secondo la logica del «tutto o niente». «Ho infranto il mio piano, quindi ho fallito. Sono il tipo di persona che non riesce a cambiare. Non ha senso continuare.» Questo modo di pensare trasforma un piccolo scivolone temporaneo in una sconfitta grande e definitiva. I pensieri di Corinne dopo le settimane saltate seguivano esattamente questo schema: aveva saltato qualche camminata, quindi aveva «buttato via tutto».

Alcuni ricercatori che studiavano persone impegnate a mangiare di meno hanno osservato uno schema simile. Alcune persone, dopo aver mangiato qualcosa che secondo loro infrangeva il piano della giornata, finivano per mangiare ancora di più, come se ormai la giornata fosse rovinata e non ci fosse motivo di trattenersi. Un piccolo scivolone ne provocava uno molto più grande, non per fame, ma per il pensiero che il piano fosse comunque saltato. Qualcosa di simile sembra accadere con molte abitudini: la sensazione di aver fallito può portare ad abbandonare tutto.

Questo pensiero «tutto o niente» è comprensibile, ma non corrisponde al modo in cui le abitudini funzionano davvero. Come abbiamo visto nel Capitolo 4, le ricerche sulla formazione delle abitudini suggeriscono che saltare un giorno ogni tanto non danneggia seriamente il processo. E come abbiamo visto nel Capitolo 8, nel cervello le abitudini vecchie e quelle nuove convivono, per cui tornare a una vecchia abitudine non cancella quella nuova. Dopo due settimane, l'abitudine di camminare di Corinne era ancora lì, pronta per essere ripresa. Lo scivolone l'aveva messa in pausa, non distrutta.

Capirlo può cambiare il modo in cui reagiamo ai passi falsi. Invece di «Ho fallito», possiamo pensare: «Sono scivolato, e gli scivoloni sono normali. L'abitudine è ancora lì. Posso riprenderla adesso.» Questo piccolo cambiamento nel modo di pensare può fare la differenza tra un passo falso e una ricaduta, tra mettere in pausa un'abitudine e abbandonarla.

Gentilezza o critica?

Quando scivolano, le persone reagiscono spesso con una dura autocritica. «Come ho potuto essere così debole? Faccio sempre così. Sono un caso disperato.» Molti credono che essere severi con sé stessi li spingerà a fare meglio. Le ricerche su come le persone reagiscono alle battute d'arresto suggeriscono che forse non è così, e che la gentilezza verso sé stessi potrebbe funzionare meglio.

Gli psicologi che studiano l'autocompassione, cioè il trattare sé stessi con la stessa gentilezza e comprensione che si offrirebbe a un buon amico, hanno esplorato i suoi effetti dopo le battute d'arresto. Alcuni studi hanno suggerito che le persone che reagiscono ai propri errori con autocompassione, anziché con una dura autocritica, sono più propense ad assumersi la responsabilità dell'errore e a riprovarci. In uno studio, alcune persone che avevano appena mangiato qualcosa che consideravano poco sano, e che venivano poi incoraggiate a essere gentili con sé stesse al riguardo, hanno mangiato di meno in un compito successivo rispetto a chi non aveva ricevuto questo incoraggiamento. La ricerca in questo campo è ancora in sviluppo e gli effetti variano, ma la direzione generale di molti risultati è incoraggiante.

Perché la gentilezza potrebbe aiutare? Una possibile spiegazione è che la dura autocritica fa apparire le battute d'arresto minacciose e vergognose. Quando proviamo vergogna, tendiamo a voler evitare di pensare a ciò che ce l'ha fatta provare, compresa l'abitudine che stavamo cercando di costruire. L'autocompassione, al contrario, fa sembrare le battute d'arresto normali e gestibili. Ci permette di guardare con onestà a ciò che è successo senza esserne travolti, e di riprendere i nostri sforzi senza paura.

È importante precisare che l'autocompassione non equivale a cercare scuse o a fregarsene. Una reazione autocompassionevole a un passo falso riconosce comunque che qualcosa è andato storto e conserva l'intenzione di fare meglio. La differenza sta nel tono. La critica dura dice: «Sei un caso disperato.» L'autocompassione dice: «È stato uno scivolone. Capita a tutti. Che cosa puoi imparare, e quando ricominci?»

Una semplice prova può aiutare. Dopo uno scivolone, immagina che un buon amico abbia fatto lo stesso scivolone e te ne abbia parlato. Che cosa gli diresti? Quasi nessuno direbbe: «Sei un caso disperato, fai sempre così.» Diresti piuttosto qualcosa come: «Non preoccuparti, scivolano tutti. Stavi andando davvero bene. Ricomincia domani e basta.» Le ricerche sull'autocompassione suggeriscono che rivolgere a noi stessi le stesse parole potrebbe essere una delle cose più concrete che possiamo fare dopo un passo falso.

La vicina di Corinne, senza conoscere queste ricerche, le ha offerto una sorta di autocompassione dall'esterno. Non l'ha rimproverata e non le ha detto che aveva fallito. L'ha semplicemente invitata a fare una camminata. Questo invito gentile ha ottenuto ciò che il duro dialogo interiore di Corinne non era riuscito a ottenere: l'ha riportata all'abitudine. Col tempo, Corinne ha imparato a rivolgersi da sola lo stesso invito gentile, invece di aspettare che la vicina bussasse alla porta.

Bart e la festa

Bart ha cinquant'anni e lavora come responsabile commerciale per un'azienda che vende mobili per ufficio. Da diversi mesi cerca di smettere di sgranocchiare qualcosa a tarda sera, un'abitudine nata durante un periodo stressante al lavoro. Aveva fatto buoni progressi, applicando alcune delle idee di questo libro: tenere gli snack fuori casa, sostituire lo spuntino serale con una tisana e andare a letto un po' prima.

Poi Bart è andato alla festa di compleanno di un amico, dove c'era un tavolo pieno di stuzzichini. Ne ha mangiati moltissimi, fino a notte fonda. La mattina dopo si sentiva malissimo, non solo fisicamente, ma perché aveva la sensazione di aver rovinato mesi di impegno. Il suo primo pensiero è stato: «Ecco, ormai ho rovinato tutto. Tanto vale lasciar perdere.» Quella sera, tornando a casa, ha comprato un sacchetto grande di patatine, pensando che ormai aveva fallito e quindi non importava.

A metà sacchetto, Bart si è fermato e ha riconosciuto quello che stava facendo. Aveva letto del pensiero «tutto o niente» che trasforma un passo falso in una ricaduta, e si è accorto di esserci dentro in pieno. La festa era stata una serata. Non era un disastro. Ma la sua reazione, comprare altre patatine perché si sentiva un fallito, stava trasformando una serata in uno schema.

Bart ha messo via il sacchetto. Si è preparato una tisana, come faceva da mesi, e si è detto con gentilezza: «La festa era una festa. Alle feste si mangia. Non cancella mesi di buone abitudini. Domani torno alla mia routine.» La sera dopo l'ha fatto davvero. Nel giro di pochi giorni, la sua abitudine funzionava di nuovo.

«Per una festa ho rischiato di buttare via tutto» racconta Bart. «Non per colpa della festa, ma per quello che ne pensavo. Quando ho smesso di chiamarla un fallimento, è diventata solo una serata.» La storia di Bart mostra con quanta rapidità un passo falso possa cominciare a trasformarsi in una ricaduta, e come riconoscere il pensiero «tutto o niente» possa fermarlo. Mostra anche quanto sia utile pianificare le occasioni speciali, cosa che Bart ora fa: prima di una festa decide in anticipo che se la godrà e che il giorno dopo tornerà alla sua routine.

Qui c'è una lezione utile sulla differenza tra lo scivolone e la storia che ci raccontiamo su di esso. Lo scivolone erano state poche ore a una festa. La storia era «Ho rovinato mesi di impegno». Da solo, lo scivolone aveva fatto pochi danni. La storia, per poco, non ne ha fatti di molto più grandi. Molte persone scoprono che, dopo un passo falso, la domanda più utile non è «Quanto è stato grave?», ma «Che storia mi sto raccontando, ed è vera?»

Mariela e lo studio della lingua

Mariela ha ventinove anni e lavora come aiuto infermiera in una casa di riposo. Sta imparando una seconda lingua, perché spera di lavorare in un ospedale dove molti pazienti la parlano. Si esercitava per quindici minuti ogni mattina sull'autobus che la porta al lavoro, con un piccolo libro e delle registrazioni. Per tre mesi si è esercitata quasi ogni giorno, ed era orgogliosa dei suoi progressi.

Poi Mariela ha attraversato un mese molto difficile. Sua madre era malata, lei faceva turni extra ed era sfinita. Ha smesso di esercitarsi. Quando le cose si sono calmate, non aveva voglia di ricominciare. Aveva dimenticato una parte di ciò che aveva imparato e si sentiva imbarazzata e scoraggiata. Si è detta che, in fondo, le lingue non erano il suo forte.

L'insegnante di Mariela, che lei vedeva una volta alla settimana in un corso di quartiere, ha notato la sua assenza e le ha mandato un messaggio gentile. «La vita a volte si riempie» ha scritto. «Tutti fanno delle pause. Torna quando puoi. Ti ricorderai più di quanto pensi.» Mariela si è commossa ed è andata alla lezione successiva. Con sorpresa, ha scoperto che, dopo un breve ripasso, gran parte di ciò che aveva imparato le tornava in mente in fretta.

Mariela ha anche preparato un piano per i periodi difficili futuri. Invece di smettere del tutto, avrebbe fatto una versione molto più piccola del suo esercizio: due minuti di ascolto di una registrazione, invece di quindici minuti di studio. Questa versione minima, come le idee del Capitolo 11, poteva resistere anche alle settimane più piene. E se avesse saltato anche quella, avrebbe semplicemente ricominciato appena possibile, senza darsi colpe.

«Prima pensavo che, se mi fermavo, avevo fallito» dice Mariela. «Ora so che fermarsi fa parte del percorso. L'importante è ricominciare.»

Al suo ritorno, Mariela ha notato anche un'altra cosa. Le settimane di pausa non avevano soltanto interrotto la sua abitudine. Le avevano anche dato modo di vedere quanto ci tenesse. Durante il mese difficile le erano mancati quei quindici minuti tranquilli sull'autobus, la piccola sensazione di progresso e il piacere di capire una parola nuova. Riprendere l'abitudine le è sembrato meno un dovere e più un ritorno a casa. Visti in questa luce, i passi falsi a volte possono ricordarci perché un'abitudine conta. La storia di Mariela mostra due reazioni utili ai passi falsi: una voce gentile e incoraggiante, prima dell'insegnante e poi sua, e un piano per mantenere viva una versione ridotta dell'abitudine nei momenti difficili.

Aurora dopo l'ospedale

Aurora ha settantun anni. Per anni ha avuto una serie di abitudini quotidiane che la mantenevano in salute e serena: una passeggiata al mattino, una breve serie di esercizi consigliata dalla sua dottoressa, una visita settimanale in biblioteca e telefonate regolari con i nipoti. Lo scorso inverno è caduta e si è rotta il polso; ha passato una settimana in ospedale e diverse settimane a casa per riprendersi. In quel periodo tutte le sue abitudini si sono interrotte.

Quando il polso è guarito, Aurora ha fatto fatica a ripartire. Si sentiva più debole di prima e le mancava la fiducia. Temeva di cadere di nuovo. Le abitudini che un tempo erano automatiche ora le sembravano compiti enormi. Passava gran parte delle giornate in casa ed era giù di morale. Sua figlia se n'è accorta e si è preoccupata.

Durante una visita di controllo, la dottoressa ha incoraggiato Aurora a ricostruire le sue abitudini poco a poco, cominciando da passi piccolissimi, e le ha dato indicazioni su che cosa fosse sicuro per lei. Le ha anche detto una cosa che l'ha aiutata. «Le sue abitudini non sono sparite» le ha detto. «Il suo corpo e il suo cervello se le ricordano. Non deve costruirle da zero. Deve solo farle ripartire, piano piano.»

Aurora ha cominciato da un'abitudine: una breve passeggiata fino in fondo alla sua strada ogni mattina, all'inizio insieme alla figlia. Dopo una settimana è andata un po' più in là. Dopo qualche settimana ha ripreso gli esercizi, in una forma più leggera. Ha ricominciato a telefonare ai nipoti. Dopo due mesi è tornata in biblioteca. Ogni abitudine, una volta ripresa, è tornata più facilmente di quanto temesse, come se l'avesse aspettata.

«Dopo l'ospedale mi sembrava di aver perso tutta la mia vita» racconta Aurora. «Ma era solo in pausa. Dovevo cominciare una piccola cosa, e poi un'altra.» La storia di Aurora mostra che anche le lunghe interruzioni delle abitudini, dovute a una malattia o ad altri eventi della vita, non le cancellano. Ripartire con delicatezza, una piccola abitudine alla volta e con indicazioni adeguate, può riportarle in vita. Se dopo una malattia o un infortunio l'umore resta basso a lungo, è saggio parlarne con un medico o con un altro professionista qualificato, come ha fatto Aurora.

Passi pratici: come reagire ai passi falsi

Il primo passo è aspettarsi i passi falsi. Quando inizi una nuova abitudine o cerchi di cambiarne una vecchia, dai per scontato fin dall'inizio che a volte scivolerai. Non è pessimismo. È realismo. Aspettarsi i passi falsi li rende meno sconvolgenti e meno inclini a trasformarsi in ricadute.

Il secondo passo è accorgerti del pensiero «tutto o niente». Quando scivoli, fai attenzione a pensieri come «Ho fallito», «Faccio sempre così», «Tanto vale lasciar perdere». Questi pensieri sono il ponte che porta da un passo falso a una ricaduta. Quando li noti, dai loro un nome: «Questo è pensiero tutto o niente.» Poi ricordati che un solo scivolone non cancella i tuoi progressi.

Il terzo passo è reagire con gentilezza. Parla a te stesso come parleresti a un buon amico che è scivolato. Riconosci ciò che è successo, senza scuse ma anche senza durezza. «È stato uno scivolone. Capita. Che cosa posso imparare? Quando ricomincio?» Le ricerche suggeriscono che una reazione di questo tipo possa aiutare le persone a riprendere i propri sforzi più facilmente rispetto a una critica dura.

Il quarto passo è ricominciare il prima possibile. Non aspettare il momento perfetto, una nuova settimana o un nuovo mese. Prima torni all'abitudine, più il passo falso resta piccolo. Alcune ricerche suggeriscono che spesso ci si senta più motivati a ricominciare in corrispondenza di nuovi inizi naturali, come l'inizio di una settimana o di un mese, e questi possono essere utili. Ma anche il giorno dopo, o persino l'ora successiva, è un nuovo inizio.

Il quinto passo è pianificare i momenti difficili. Pensa alle situazioni che potrebbero provocare un passo falso: vacanze, malattie, periodi pieni, feste, eventi stressanti. Per ciascuna, prevedi una versione ridotta dell'abitudine che riesci a mantenere, oppure un piano chiaro per riprenderla dopo. I due minuti di esercizio di Mariela e il piano di Bart per le feste ne sono esempi.

Il sesto passo è imparare da ogni passo falso. Dopo uno scivolone, chiediti che cosa è successo. C'era un segnale, un'emozione o una situazione particolare che ti ci ha portato? Potresti prepararti diversamente la prossima volta? Ogni passo falso contiene informazioni che possono rendere più solida la tua abitudine.

La gentilezza non è una scusa, e alcuni passi falsi richiedono aiuto

L'autocompassione dopo un passo falso non significa che tutto sia permesso. Non significa fingere che il passo falso non abbia avuto importanza, né rinunciare all'obiettivo. Significa trattarti con comprensione, così da poter guardare con onestà a ciò che è successo e riprendere i tuoi sforzi. Gentilezza e responsabilità vanno di pari passo. La critica dura porta spesso a evitare il problema e ad arrendersi. L'onestà gentile porta a imparare e a ricominciare.

È importante anche riconoscere che, per alcuni comportamenti, i passi falsi possono essere seri o persino pericolosi. Per chi si sta riprendendo da una dipendenza da alcol, droghe, gioco d'azzardo o altre sostanze e attività, un passo falso può comportare rischi reali, e il sostegno di professionisti qualificati è molto importante. Se stai cercando di cambiare un comportamento di questo tipo, ti prego di non affidarti soltanto a questo libro. Parlane con un medico o con un altro professionista qualificato e cerca servizi di supporto specializzati nella tua situazione. Possono aiutarti a prevedere i passi falsi e ad affrontarli in sicurezza.

Vale anche la pena sapere che, in molti approcci usati dai professionisti per sostenere le persone con abitudini difficili, i passi falsi sono considerati una parte prevista del percorso e un'occasione per imparare, non un fallimento. È un messaggio di speranza per chiunque sia scivolato: le persone che per mestiere aiutano gli altri a cambiare in genere si aspettano gli scivoloni, li mettono in conto e aiutano a proseguire dopo.

Infine, se ti accorgi che i passi falsi si ripetono e che ognuno ti lascia senza speranza, con la sensazione di non valere nulla o molto giù, ti prego di essere gentile con te stesso e di valutare la possibilità di parlarne con una persona di cui ti fidi, oppure con un medico o un altro professionista qualificato. La mancanza di speranza merita attenzione di per sé. E se mai dovessi sentire di poterti fare del male, contatta subito una linea di ascolto o una struttura sanitaria e, in caso di pericolo immediato, chiama il numero di emergenza locale.

Un breve esercizio: un piano per gli scivoloni

Questo esercizio ti aiuta a prepararti in anticipo ai passi falsi che quasi certamente arriveranno, perché restino piccoli. Richiede circa quindici minuti.

Scegli l'abitudine su cui stai lavorando. Scrivila in cima a un foglio. Sotto, elenca le tre situazioni che con più probabilità potrebbero provocare un passo falso: per esempio una vacanza, un periodo pieno al lavoro, una festa, una malattia o un evento stressante. Pensa alla tua esperienza passata con questa e con altre abitudini.

Per ogni situazione scrivi due cose. Primo, una versione ridotta dell'abitudine che potresti mantenere in quella situazione, anche se non riesci a fare quella completa. Secondo, un piano chiaro per tornare all'abitudine completa dopo: quando e come. Per esempio: «Vacanza: camminare dieci minuti ogni mattina, ovunque io sia. Ripresa: la prima sera dopo il rientro, fare il solito percorso con la mia vicina.»

Poi scrivi un breve messaggio per te stesso, da leggere dopo un passo falso. Scrivilo con la voce gentile e onesta di un buon amico. Per esempio: «Sei scivolato. È normale, e non cancella quello che hai costruito. L'abitudine è ancora lì. Ricomincia oggi, con qualcosa di piccolo.» Tieni questo messaggio in un posto dove puoi trovarlo facilmente.

Infine scrivi una frase che dia un nome al tuo pensiero «tutto o niente», quello che più probabilmente ti verrà dopo uno scivolone, così da riconoscerlo quando arriva. Corinne ha scritto: «Il mio pensiero è “Faccio sempre così”. La verità è che ricomincio sempre, se me lo permetto.» Il suo messaggio per sé stessa diceva: «Due settimane di stop sono una pausa, non una fine. Mettiti le scarpe.»

Riepilogo del capitolo

Un passo falso è un singolo scivolone; una ricaduta è il ritorno completo al vecchio schema. I passi falsi sono una parte normale del cambiamento delle abitudini e non devono per forza diventare ricadute, ma il pensiero «tutto o niente», come «Ho fallito, quindi tanto vale lasciar perdere», spesso li trasforma in una ricaduta. Le ricerche su persone che cercavano di mangiare di meno hanno osservato che un piccolo scivolone a volte ne provocava uno molto più grande, perché la giornata sembrava ormai rovinata. Le ricerche sulla formazione delle abitudini suggeriscono che saltare qualche giorno ogni tanto non danneggia seriamente i progressi, e le abitudini vecchie e nuove convivono, per cui uno scivolone mette in pausa un'abitudine invece di cancellarla. Alcuni studi suggeriscono che reagire alle battute d'arresto con autocompassione aiuti le persone a riprendere i propri sforzi più facilmente rispetto a una dura autocritica.

Corinne dopo le settimane saltate, Bart dopo la festa, Mariela dopo un mese difficile e Aurora dopo il ricovero in ospedale hanno scoperto tutti che le loro abitudini erano ancora lì, in attesa, e che una reazione gentile, una piccola ripartenza e un piano per i momenti difficili le hanno riportate in vita. L'autocompassione non è una scusa, e nelle dipendenze i passi falsi possono essere seri e richiedono un sostegno professionale.

Nel prossimo capitolo guarderemo alle abitudini nell'arco di tutta la vita e a che cosa dice la scienza del cervello sulla possibilità che sia mai troppo tardi per cambiare.