Capitolo 11: Cominciare in piccolo

Il libro mai cominciato

Juliet ha quarantotto anni e lavora come farmacista in una piccola città. Da anni desidera scrivere la storia della sua famiglia. La nonna le ha raccontato molte storie sul passato della famiglia, e Juliet conserva scatole piene di vecchie lettere e fotografie. Ha immaginato tante volte il libro finito: un bel volume che i suoi figli e i suoi nipoti potrebbero custodire. Ma non ha mai cominciato.

Ogni pochi mesi Juliet decide che è arrivato il momento. Si propone di scrivere per due ore ogni sabato mattina. Sgombra la scrivania, compra un quaderno nuovo e si siede. Poi guarda le scatole di lettere, pensa al libro intero e si sente sopraffatta. Da dove cominciare? Come organizzarlo? E se non fosse all'altezza? Dopo un'ora passata a fissare la pagina bianca e a riordinare qualche fotografia, si arrende. Il sabato successivo trova un motivo per non sedersi affatto.

Un giorno Juliet raccontò la sua frustrazione a un cliente abituale della farmacia, un signore anziano che aveva scritto diversi libri di storia locale. Lui la ascoltò e poi le chiese: «Quanto scrivi ogni volta?». Juliet rispose: «In realtà niente. Dovrei scrivere per due ore, ma non riesco a cominciare». L'uomo sorrise. «Allora comincia con due frasi», disse. «Ogni giorno. Non due ore il sabato. Due frasi ogni giorno, su una lettera o su una fotografia. Tutto qui.»

A Juliet sembrò davvero troppo poco. Con due frasi ci sarebbero voluti anni per arrivare a un libro. Ma l'uomo le fece notare che in tanti anni le due ore del sabato non avevano prodotto proprio nulla, mentre due frasi al giorno avrebbero prodotto qualcosa. E aggiunse: «Probabilmente, una volta cominciato, scriverai più di due frasi. Ma devi scriverne soltanto due». Juliet decise di provare.

Il consiglio del cliente rispecchia un'idea che ricorre in gran parte dei testi pratici sulle abitudini e che si accorda bene con ciò che suggeriscono le neuroscienze e la psicologia: cominciare con comportamenti molto piccoli può essere un modo efficace per costruire abitudini durature. In questo capitolo vedremo perché i piccoli passi funzionano e come usarli.

Perché i comportamenti piccoli diventano abitudini più facilmente

Nel capitolo 4 abbiamo visto che, in uno studio spesso citato, i comportamenti semplici tendevano a diventare automatici più rapidamente di quelli impegnativi. Bere un bicchiere d'acqua tendeva a diventare un'abitudine prima che fare una breve sessione di esercizio fisico. Questo concorda con ciò che sappiamo su come si formano le abitudini. Le abitudini crescono attraverso la ripetizione in un contesto costante. Più spesso e più regolarmente un comportamento viene ripetuto, più si rafforza il legame tra segnale e risposta.

I comportamenti piccoli sono più facili da ripetere. Richiedono poco tempo e poca fatica, quindi si possono fare anche nelle giornate stanche, piene o difficili. Una sessione di scrittura di due ore il sabato si salta facilmente se capita un imprevisto o se Juliet non si sente motivata. Due frasi al giorno si possono scrivere quasi ovunque e quasi a qualsiasi ora, anche nella sua giornata peggiore. Poiché vengono ripetuti con più costanza, i comportamenti piccoli possono costruire in modo più affidabile il legame tra segnale e risposta.

I comportamenti piccoli riducono anche l'attrito dell'inizio, che, come abbiamo visto nei capitoli 5 e 6, può essere un ostacolo importante. Gran parte della difficoltà di qualunque compito sta nel cominciarlo. Un compito grande può sembrare schiacciante prima ancora di iniziare, e la sensazione di essere sopraffatti può bloccarci del tutto. Un compito piccolo sembra facile da avviare. E una volta cominciato, spesso scopriamo che continuare è più facile di quanto ci aspettassimo. Molte persone lo notano nella propria vita: la parte più difficile dell'esercizio fisico è infilarsi le scarpe, e la parte più difficile della scrittura è la prima frase.

C'è un'altra ragione importante per cui i comportamenti piccoli aiutano. La nostra motivazione non è costante. Sale e scende con l'umore, l'energia, le circostanze e molti altri fattori. Gli obiettivi grandi dipendono spesso da una motivazione alta: riusciamo a gestirli nei giorni buoni, ma non in quelli cattivi. I comportamenti piccoli non richiedono molta motivazione. Possono superare i giorni no, e questo significa che mantengono viva l'abitudine nei periodi in cui sforzi più grandi crollerebbero. Per questo sono più affidabili nell'arco di mesi e di anni.

In questo senso, una piccola abitudine è come un sentiero tenuto aperto in mezzo a un campo. Anche se in certi giorni lo percorri solo per pochi passi, il sentiero resta visibile, ed è facile ritrovarlo il giorno dopo.

È importante precisare che la ricerca sulla formazione delle abitudini non dimostra che ogni abitudine debba cominciare minuscola, e alcune persone fanno progressi anche con passi più grandi. Ma il principio generale, cioè che i comportamenti più facili e ripetuti con più costanza hanno maggiori probabilità di diventare abitudini, è ben sostenuto, e cominciare in piccolo è un modo pratico per metterlo in atto.

Piccoli successi e fiducia che cresce

I comportamenti piccoli hanno un altro vantaggio, che va oltre i meccanismi dell'abitudine. Offrono frequenti esperienze di successo. Ogni volta che Juliet scrive le sue due frasi, riesce in ciò che si era proposta. Giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, questi piccoli successi si accumulano. Gli psicologi che studiano la fiducia in sé sostengono da tempo che una delle fonti più forti della convinzione di una persona nelle proprie capacità è l'esperienza di riuscire in un compito. Questa idea è ben consolidata in psicologia.

Confrontalo con il metodo che Juliet usava prima. Ogni sabato si proponeva di scrivere per due ore, e ogni sabato falliva. Ogni fallimento le insegnava, senza bisogno di parole, che non era capace di scrivere il libro. La sua fiducia si riduceva a ogni tentativo. L'approccio in piccolo ribalta questa dinamica. Ogni successo, per quanto piccolo, le insegna che ce la può fare. La sua fiducia può crescere, e con essa la voglia di provare di più.

Alcuni ricercatori e autori hanno anche suggerito che il nostro comportamento possa plasmare il modo in cui ci vediamo. Quando facciamo qualcosa ripetutamente, possiamo cominciare a pensarci come il tipo di persona che fa quella cosa: «Sono una persona che scrive», «Sono una persona che fa esercizio». È un'idea molto diffusa nei libri sulle abitudini e ha un certo sostegno in psicologia, anche se le prove non sono così solide come lasciano intendere alcuni racconti divulgativi. Anche così, molte persone scoprono che una serie crescente di piccole azioni cambia il modo in cui si sentono riguardo a sé stesse.

Cominciare in piccolo riduce anche la paura di fallire, che spesso impedisce di iniziare. Il grande progetto di Juliet portava con sé un peso enorme: l'intera storia della famiglia, le aspettative dei figli, il timore che il risultato non fosse all'altezza. Due frasi non pesano quasi nulla. Non importa se non sono perfette. Si possono cambiare in seguito. Questa leggerezza rende più facile cominciare, e più facile andare avanti.

Infine, i comportamenti piccoli possono crescere in modo naturale. Una volta consolidata, una piccola abitudine spesso si espande da sola, perché cominciare è facile e continuare fa piacere. Il cliente di Juliet aveva previsto che, una volta cominciato, lei avrebbe scritto più di due frasi. Molte persone fanno la stessa esperienza: la piccola abitudine è una porta, e una volta varcata spesso si va più avanti. Ma la cosa importante è che la porta resta sempre aperta, anche nei giorni in cui non si va oltre.

Le due frasi di Juliet

Juliet cominciò la mattina dopo. Prima di uscire per andare al lavoro, prese una fotografia da una scatola: la nonna da giovane, in piedi davanti a una casa. Scrisse due frasi sul quaderno: chi c'era nella fotografia e che cosa le aveva raccontato la nonna su quella casa. Le ci vollero quattro minuti. Si sentì un po' sciocca, perché era davvero poco. Ma per la prima volta dopo anni aveva scritto qualcosa sulla storia della famiglia.

Continuò ogni mattina, con il caffè, prima del lavoro. Certe mattine scriveva esattamente due frasi. Molte mattine scriveva di più: un paragrafo, a volte una pagina, man mano che ricordi e storie le tornavano alla mente. Nelle mattine piene scriveva in fretta due frasi e si fermava lì. Saltò qualche giorno quando era malata o in viaggio, ma ricominciava semplicemente appena poteva, come suggerisce la ricerca di cui abbiamo parlato nel capitolo 4.

Dopo tre mesi, Juliet aveva un quaderno pieno di storie su fotografie e lettere. Cominciò a vedere degli schemi: temi che attraversavano la storia della famiglia, periodi collegati tra loro, persone che comparivano di continuo. La struttura del libro, che all'inizio era sembrata impossibile da progettare, cominciò a emergere dai piccoli frammenti che aveva scritto. Iniziò un secondo quaderno, in cui organizzò le storie in capitoli.

Un anno dopo, Juliet aveva una prima stesura della storia della famiglia. Non era ancora il bel volume che aveva immaginato, ma era una vera bozza, piena di storie che altrimenti sarebbero potute andare perdute. Ne aveva condivise alcune con i figli, che ne erano rimasti affascinati. «Per anni ho cercato di scrivere tutto il libro in una volta, e non ho scritto niente», racconta. «Quando ho provato a scrivere due frasi, ho scritto un libro.»

La storia di Juliet mostra come un comportamento piccolissimo, ripetuto con costanza nello stesso contesto, il caffè del mattino, abbia potuto trasformarsi in qualcosa di grande. Il piccolo passo ha tolto il peso schiacciante dell'intero progetto, le ha dato ogni giorno un'esperienza di successo e ha permesso all'abitudine di crescere in modo naturale. Il libro è stato costruito un piccolo pezzo alla volta.

Ruairí e il piano della cucina

Ruairí ha cinquantacinque anni e fa il camionista sulle lunghe distanze. Trascorre seminato la maggior parte della sua vita lavorativa, e durante un controllo il medico gli ha suggerito di inserire nella giornata qualche semplice esercizio di forza. Il medico gli ha mostrato alcuni movimenti di base e gli ha detto che anche un po' di attività regolare sarebbe stata meglio di niente. Ruairí aveva già provato a fare esercizio in passato, con piani ambiziosi di lunghe sedute in palestra, e aveva sempre rinunciato nel giro di poche settimane.

Questa volta Ruairí decise di cominciare in modo molto piccolo. Ogni mattina, mentre il bollitore scaldava l'acqua, faceva cinque flessioni con le mani appoggiate al piano della cucina, come gli aveva mostrato il medico, molto più facili delle flessioni a terra. Tutto qui. Cinque flessioni richiedevano meno di un minuto, e poteva farle anche nelle mattine in cui era stanco o di fretta. Quando era in viaggio, le faceva al mattino appoggiandosi alla fiancata del camion, prima di partire.

Per le prime settimane Ruairí ne fece esattamente cinque ogni mattina. Poi, man mano che diventavano più facili e automatiche, ne aggiunse qualcuna. Dopo due mesi ne faceva quindici. Aggiunse un secondo esercizio semplice: alzarsi da una sedia e risedersi lentamente, dieci volte. Dopo sei mesi, la sua routine del mattino durava circa cinque minuti e comprendeva diversi movimenti semplici. Si sentiva più forte e, dopo i lunghi viaggi, aveva la schiena meno rigida.

«Cominciavo sempre dalla palestra e poi smettevo», racconta Ruairí. «Questa volta ho cominciato con cinque flessioni contro il piano della cucina. Era così facile che non riuscivo mai a trovare un motivo per non farle. E una volta diventata un'abitudine, aggiungere altro è stato facile.» La sua storia mostra come cominciare in piccolo possa aiutare un'abitudine a superare le prime settimane, quando molte abitudini nuove si spengono, e come una piccola abitudine possa poi crescere gradualmente fino a diventare qualcosa di più sostanzioso.

Vale la pena ripeterlo: chi inizia una nuova routine di esercizio fisico dovrebbe seguire i consigli di un medico o di un altro professionista qualificato su ciò che è sicuro e adatto per sé, come ha fatto Ruairí. Cominciare in piccolo ha anche il vantaggio di ridurre il rischio di infortuni che può derivare da sforzi improvvisi e ambiziosi.

Nao e due minuti di riordino

Nao ha vent'anni e vive in un appartamento condiviso con altre tre studentesse e studenti. La sua stanza di solito è molto disordinata: vestiti sul pavimento, fogli sulla scrivania, tazze sul davanzale. Le piacerebbe tenerla in ordine, perché il disordine le rende difficile concentrarsi e si vergogna quando vengono a trovarla gli amici. Ogni poche settimane passa un intero pomeriggio a mettere in ordine, e per qualche giorno la stanza è bellissima. Poi il disordine ritorna a poco a poco.

Il metodo di Nao, fatto di grandi sforzi occasionali, non era mai diventato un'abitudine, perché era troppo impegnativo per ripeterlo spesso. Un'amica le suggerì un'idea diversa: due minuti di riordino ogni sera, prima di mettersi a letto. Non una pulizia completa, solo due minuti. Rimettere a posto qualche oggetto, liberare la scrivania, portare una tazza in cucina. Nao impostò sul telefono un timer di due minuti e cominciò.

I due minuti si rivelarono sorprendentemente efficaci. Poiché lo faceva ogni sera, il disordine non aveva mai l'occasione di accumularsi. Certe sere due minuti bastavano per rimettere in ordine la stanza. Altre sere andava avanti per cinque o dieci minuti, perché aveva cominciato ed era facile continuare. Nelle sere in cui era stanca, faceva esattamente due minuti e si fermava.

Dopo un mese, Nao si accorse che la sua stanza era in ordine quasi sempre. Non aveva più bisogno dei grandi pomeriggi di riordino. L'abitudine dei due minuti era diventata così automatica che la seguiva senza impostare il timer. «Pensavo che mettere in ordine fosse un lavoro enorme», racconta. «Ma è enorme solo se lo lasci lì per settimane. Due minuti al giorno non sono niente, e tengono tutto sotto controllo.»

La storia di Nao illustra un altro vantaggio delle piccole abitudini: possono impedire ai problemi di ingrandirsi. Un piccolo comportamento quotidiano può mantenere un compito gestibile, così che non diventi mai schiacciante. Molte faccende domestiche, dal lavare i piatti al rispondere alle email, diventano molto più facili quando si fanno un po' alla volta anziché con grandi sforzi occasionali.

Nao notò anche un effetto sul suo umore. Quando la stanza era in disordine, ogni volta che entrava provava una sensazione di fallimento sottile e continua. I grandi pomeriggi di riordino le davano sollievo, ma la sensazione tornava non appena tornava il disordine. Con l'abitudine dei due minuti, la stanza restava abbastanza in ordine, e quella sensazione di fallimento di sottofondo svanì. Una piccola azione quotidiana le aveva tolto un piccolo peso quotidiano, e non si era resa conto di quanto fosse pesante finché non era sparito.

Leontine e un uccello alla settimana

Leontine ha sessantasette anni ed è andata in pensione da poco. Ha sempre amato gli uccelli del suo giardino, ma ne conosce il nome solo di pochi. Le piacerebbe imparare a riconoscere gli uccelli che lo visitano, e magari unirsi a un gruppo locale di osservatori di uccelli. Ma quando ha sfogliato una guida, con centinaia di specie, si è sentita sopraffatta e l'ha rimessa sullo scaffale.

Il nipote le suggerì di cominciare con un uccello alla settimana. Ogni settimana avrebbe scelto un uccello che frequentava il suo giardino, lo avrebbe cercato nella guida, ne avrebbe imparato il nome e avrebbe osservato i colori, il canto e il comportamento. Avrebbe scritto il nome e qualche appunto su un cartoncino e lo avrebbe appeso alla parete della cucina. Tutto qui. Un uccello, un cartoncino, ogni settimana.

L'idea piacque a Leontine, perché le sembrava gestibile e piacevole. La prima settimana imparò il nome di un uccellino marrone che saltellava sotto la siepe. La seconda settimana, quello di un uccello dal petto rosso. La terza, quello di un uccello dal canto bellissimo che sentiva ogni mattina da anni senza sapere che cosa fosse. Ogni settimana aspettava con piacere il momento di scegliere il prossimo uccello.

Dopo un anno, la parete della cucina di Leontine era coperta di cartoncini, e lei sapeva riconoscere decine di uccelli a vista e molti dal canto. Si unì al gruppo locale di osservatori di uccelli, dove fece nuove amicizie. Aveva anche preso la piccola abitudine di sedersi alla finestra con il tè del mattino a guardare il giardino, cosa che trovava profondamente rasserenante. «Se avessi cercato di imparare tutto il libro, avrei rinunciato nel giro di una settimana», racconta. «Un uccello alla settimana, quello sì che potevo farlo. E ora ne so più di quanto avrei mai immaginato.»

La storia di Leontine mostra che cominciare in piccolo funziona per l'apprendimento e gli hobby tanto quanto per la salute e le faccende domestiche. Mostra anche il piacere che i piccoli passi possono portare. Ogni nuovo uccello era un piccolo successo e una piccola gioia, e queste gioie l'hanno spinta ad andare avanti molto più a lungo di quanto avrebbe potuto fare qualsiasi piano ambizioso.

Passi pratici: cominciare in piccolo

Il primo passo è rimpicciolire l'abitudine. Prendi l'abitudine che vuoi costruire e chiediti: qual è la sua versione più piccola possibile? Scrivere due frasi invece di due ore. Fare cinque flessioni invece di una seduta in palestra. Mettere in ordine per due minuti invece che per un pomeriggio. Imparare un uccello invece di un libro intero. Rendila così piccola da sembrare quasi troppo facile.

Il secondo passo è agganciare la piccola abitudine a un segnale affidabile. Scegli una routine già esistente che si ripete ogni giorno, come il caffè del mattino, mettere sul fuoco il bollitore o prepararti per andare a letto, e fai la piccola abitudine subito dopo. Combina queste idee con quelle del capitolo 7: «Se ho appena versato il caffè del mattino, allora scrivo due frasi».

Il terzo passo è fare la versione piccola con costanza. La forza delle piccole abitudini viene dalla ripetizione. Fai il piccolo comportamento ogni giorno, o con la frequenza che avevi previsto, anche nei giorni in cui potresti fare di più, e soprattutto nei giorni in cui non hai voglia di fare niente.

Il quarto passo è concederti di fare di più, ma senza mai pretenderlo. Nei giorni buoni potresti voler andare oltre la versione piccola. È magnifico. Ma non cambiare il minimo. La versione piccola deve sempre contare come un successo, così che l'abitudine sopravviva ai giorni cattivi.

Il quinto passo è far crescere l'abitudine gradualmente. Quando la piccola abitudine è diventata automatica e facile, puoi aumentarla un po', come ha fatto Ruairí con le flessioni. Cresci lentamente, in modo che l'abitudine resti abbastanza facile da ripetere con costanza.

Il sesto passo è notare e goderti i piccoli successi. Ogni volta che fai la piccola abitudine, riconosci di esserci riuscito. Alcune persone tengono una semplice traccia: un calendario con dei segni, o un barattolo in cui mettono un sassolino per ogni giorno. Veder crescere questa traccia può essere incoraggiante, e ti ricorda che i piccoli passi si sommano.

Piccolo è un inizio, non un limite

È importante non fraintendere l'idea di cominciare in piccolo. Le piccole abitudini sono un inizio, non un limite permanente. Per alcuni obiettivi, come migliorare la forma fisica o imparare un'abilità, la piccola abitudine è fatta per crescere nel tempo. Chi fa cinque flessioni per dieci anni ha costruito un'abitudine, ma potrebbe non aver raggiunto il proprio obiettivo. Lo scopo è usare la piccola abitudine come fondamenta e farla crescere gradualmente quando è pronta.

Vale anche la pena riconoscere che cominciare in piccolo non si adatta a ogni situazione. Alcuni obiettivi richiedono passi più grandi fin dall'inizio, per esempio un corso con orari fissi o un lavoro con richieste stabilite. E alcune persone scoprono di essere più motivate dalle sfide più grandi. Non esiste un unico approccio giusto. Cominciare in piccolo è uno strumento utile, soprattutto per chi ha fatto fatica a iniziare o a proseguire con piani più ambiziosi.

Infine, se ti accorgi che anche i passi più piccoli ti sembrano impossibili e che non riesci a cominciare nulla, per quanto piccolo, questo potrebbe essere un segno di esaurimento, di umore basso o di un'altra difficoltà che merita attenzione. In tal caso, ti prego di essere gentile con te stesso e di valutare la possibilità di parlarne con un medico o con un altro professionista qualificato.

Un breve esercizio: rimpiccioliscila

Questo esercizio ti aiuta a trasformare un grande obiettivo di abitudine in una piccola abitudine da cui partire. Richiede circa dieci minuti.

In cima a una pagina, scrivi un'abitudine che desideri costruire ma che hai faticato a cominciare o a mantenere: per esempio, «fare esercizio per un'ora tre volte alla settimana», «leggere per trenta minuti ogni sera» o «tenere in ordine la casa». Sotto, scrivi perché è stato difficile: troppo grande, troppo tempo, poca energia, troppo facile da rimandare.

Ora rimpiccioliscila. Scrivi una versione grande la metà. Poi scrivine una grande la metà di quella. Continua a rimpicciolirla finché arrivi a una versione che ti sembra quasi troppo facile: qualcosa che potresti fare in due minuti o meno, anche nella tua giornata peggiore. «Infilarmi le scarpe da passeggio e camminare fino in fondo alla strada.» «Leggere una pagina.» «Rimettere a posto cinque cose.»

Poi scegli un segnale affidabile per la piccolissima abitudine e scrivi un piano se-allora: «Se [routine esistente], allora [piccolissima abitudine]». Infine scrivi un modo in cui segnerai ogni successo, come una spunta sul calendario o un sassolino in un barattolo.

Prova la piccolissima abitudine per due settimane. Alla fine delle due settimane, scrivi qualche riga su come è andata. L'hai fatta quasi tutti i giorni? A volte hai fatto di più? Comincia a sembrarti automatica? Se è così, valuta di farla crescere un po'. La pagina di Juliet cominciava con «scrivere la storia della famiglia» e finiva con «due frasi su una fotografia, con il caffè del mattino». Il suo modo di segnare i successi era una piccola stella nell'angolo di ogni pagina. Alla fine dell'anno, i suoi quaderni erano pieni di stelle.

Riepilogo del capitolo

I comportamenti piccoli tendono a diventare abitudini più facilmente, perché sono più facili da ripetere con costanza nello stesso contesto, riducono l'attrito dell'inizio e possono superare i giorni di scarsa motivazione. Nella ricerca sulla formazione delle abitudini, i comportamenti semplici tendevano a diventare automatici più in fretta. Le piccole abitudini offrono anche frequenti esperienze di successo, che gli psicologi riconoscono da tempo come una fonte importante di fiducia in sé, e riducono la paura di fallire. Una volta consolidate, le piccole abitudini spesso crescono in modo naturale.

Juliet con le sue due frasi al giorno, Ruairí con le flessioni contro il piano della cucina, Nao con i suoi due minuti di riordino e Leontine con un uccello alla settimana hanno scoperto che cominciare in modo molto piccolo permetteva alle abitudini di superare le prime settimane e di crescere fino a diventare qualcosa di sostanzioso. Piccolo è un inizio, non un limite, ed è uno strumento utile tra gli altri. Se anche i passi più piccoli ti sembrano impossibili, potrebbe essere il segnale che è il momento di cercare un sostegno.

Nel prossimo capitolo vedremo come le persone che ci circondano plasmano le nostre abitudini, nel bene e nel male.