Capitolo 9: Quando la preoccupazione si maschera da rabbia

Urla sulla porta di casa

Marco ha quarant'anni ed è padre di due bambini di sette e nove anni. Ogni mattina di scuola segue lo stesso schema. Si sveglia alle sei, prepara la colazione, sveglia i bambini, li aiuta a vestirsi, controlla gli zaini, trova la scarpa che manca e riesce a far uscire tutti di casa per le otto e un quarto. Poi li lascia a scuola e va in macchina in ufficio, dove deve arrivare entro le nove.

Stamattina non è andato bene niente. Il figlio non trovava il libro di lettura. La figlia si è rovesciata il latte sulla maglietta della scuola e ha dovuto cambiarsi. Alle otto e dieci i due bambini erano ancora seduti per terra, si infilavano le scarpe lentissimamente e litigavano per un giocattolo. Marco ha sentito salire dentro di sé qualcosa di rapido e bollente. Ha urlato. Ha urlato più forte di quanto volesse, e più a lungo. «Perché fate sempre così? Perché non siete mai pronti? Arriveremo di nuovo tardi!»

I bambini si sono zittiti. Gli occhi della figlia si sono riempiti di lacrime. Si sono messi le scarpe in silenzio e sono andati alla macchina senza dire una parola. Durante il tragitto verso la scuola nessuno ha parlato. Quando Marco li ha visti varcare il cancello, la rabbia era sparita e al suo posto c'era un pesante senso di vergogna. È rimasto seduto in macchina per un minuto prima di ripartire, chiedendosi perché avesse reagito così per pochi minuti di ritardo.

Più tardi, quel giorno, Marco ha riflettuto con attenzione su ciò che aveva provato davvero alle otto e dieci. Non era soltanto rabbia verso i figli. Sotto la rabbia c'era qualcos'altro: la preoccupazione. Era preoccupato di arrivare di nuovo tardi al lavoro, perché la settimana prima il suo responsabile gliel'aveva fatto notare. Era preoccupato di essere un cattivo padre, incapace di organizzare la propria famiglia. Era preoccupato che i figli crescessero ricordandolo come uno che urla. La rabbia era stata una maschera. Sotto c'era la paura.

È una cosa molto comune. La rabbia sembra spesso forza, ma di frequente nasce dalla preoccupazione, dalla paura o da un senso di impotenza. Chi urla nel traffico spesso ha paura di arrivare tardi. Un genitore che risponde male a un figlio spesso è spaventato per la sua sicurezza o teme di aver fallito. Chi esplode per una piccola critica può avere un terrore profondo di essere giudicato. In questo capitolo vedremo che cosa dicevano gli stoici sulla rabbia e in che modo capire la preoccupazione che vi si nasconde sotto possa aiutarci.

Seneca e la breve follia

Seneca scrisse un'opera ampia, Sull'ira, in tre libri, dedicata al fratello. È uno degli studi più accurati sulla rabbia che ci siano giunti dal mondo antico, ed è sorprendentemente pratico. All'inizio Seneca ricorda che alcuni saggi hanno chiamato l'ira una breve follia (Seneca, Sull'ira 1.1). Come la follia, spiega, l'ira dimentica ciò che è conveniente, non ascolta i buoni consigli, si lascia muovere da cause minime e non sa distinguere ciò che è vero e giusto.

La posizione di Seneca era netta. Non credeva che l'ira fosse utile, neppure in piccole dosi. Al suo tempo alcuni sostenevano che l'ira ci dia energia e coraggio, per esempio in battaglia o nel difendere ciò che è giusto. Seneca non era d'accordo. Sosteneva che la ragione può fare tutto ciò che l'ira pretende di fare, e farlo meglio, perché la ragione non perde il controllo. Un soldato che combatte con la mente lucida è più efficace di uno che combatte in preda al furore. Chi difende la giustizia con calma è più convincente di chi urla.

Oggi non tutti danno ragione a Seneca su questo punto. Molti pensano che a volte la rabbia possa essere un segnale sano che qualcosa non va. Torneremo su questa domanda più avanti nel capitolo. Ma quasi tutti possono concordare con Seneca sui danni che provoca la rabbia lasciata senza freno. Ferisce le relazioni, ci porta a dire parole di cui ci pentiamo e dopo ci lascia vergognosi e sfiniti, come si sentiva Marco nella sua macchina.

Marco Aurelio fece un'osservazione simile nel suo elenco di promemoria sulle persone difficili. Con parole mie: pensa quanto sono più dolorose le conseguenze della rabbia rispetto alle cose che ci hanno fatto arrabbiare (Marco Aurelio, Pensieri 11.18). I figli di Marco erano stati lenti di qualche minuto con le scarpe. Quella era la causa. Le conseguenze della sua rabbia erano state lacrime, silenzio, una mattinata rovinata e una giornata di vergogna. Le conseguenze pesavano molto più della causa.

Seneca diede anche un consiglio un po' curioso, che alcuni lettori trovano utile. Racconta che certe persone in preda all'ira hanno tratto giovamento dal guardarsi allo specchio, restando colpite da quanto fosse cambiato il loro volto (Seneca, Sull'ira 2.36). Il punto, in realtà, non è lo specchio. Il punto è vedere la rabbia dall'esterno, come la vedono gli altri, e rendersi conto che non ha l'aspetto della forza. Ha l'aspetto di una persona che per un po' ha perso se stessa.

I primi moti e la forza dell'attesa

Una delle idee più importanti di Seneca riguarda il primissimo inizio della rabbia. Descrive un sussulto rapido e involontario che avviene prima che cominci la rabbia vera e propria. Quando qualcuno ci insulta o qualcosa va storto, il corpo reagisce subito: il viso si scalda, il cuore accelera, i muscoli si tendono. Seneca paragona tutto questo al brivido che sentiamo quando ci viene spruzzata addosso dell'acqua fredda, o al modo in cui sbattiamo le palpebre quando un dito si avvicina ai nostri occhi. Sono reazioni che non scegliamo. Semplicemente accadono. Seneca chiama una reazione del genere un primo moto, un moto non volontario (Seneca, Sull'ira 2.2–4).

Secondo Seneca, un primo moto non è ancora rabbia. È solo l'inizio di qualcosa. La rabbia vera e propria comincia quando la mente dà ragione al primo moto e aggiunge un giudizio: «Ho subìto un torto e devo restituire il colpo». È lo stesso schema che abbiamo visto nel capitolo 2. Arriva un'impressione, e poi noi diamo o neghiamo il nostro assenso. Nella rabbia, il primo moto è l'impressione. La decisione di seguirlo spetta a noi.

È un'ottima notizia. Significa che non abbiamo colpa di quel primo sussulto bollente. Lo prova anche la persona più saggia. Ciò che conta è quello che succede nei secondi successivi. Seguiamo il sussulto e lo lasciamo crescere fino alle urla, oppure lo notiamo e ci fermiamo?

Da qui deriva il consiglio più famoso di Seneca sulla rabbia. Con parole mie: il rimedio più grande contro l'ira è l'attesa (Seneca, Sull'ira 2.29). L'ira è più forte al suo inizio. Se riusciamo ad aspettare, anche solo per poco, la prima ondata passa e il nostro giudizio ha la possibilità di tornare. Seneca suggerisce di non agire subito quando sentiamo salire la rabbia. Dobbiamo aspettare finché non riusciamo a vedere con più chiarezza.

Epitteto propose un metodo simile per costruire nel tempo l'abitudine alla calma. Ogni abitudine, diceva, si rafforza con le azioni che le corrispondono. Camminare ci rende camminatori migliori, e correre ci rende corridori migliori. Allo stesso modo, ogni volta che cediamo alla rabbia, rafforziamo l'abitudine alla rabbia. Perciò, dice, se non vuoi essere irascibile, non alimentare l'abitudine. Non darle nulla su cui crescere. All'inizio resta in silenzio e conta i giorni in cui non ti sei arrabbiato. «Prima mi arrabbiavo ogni giorno, poi un giorno sì e uno no, poi ogni tre giorni, poi ogni quattro.» Se arrivi a trenta giorni, dice, ringrazia (Epitteto, Diatribe 2.18).

Trovo questo passo molto gentile. Epitteto non si aspetta che i suoi allievi smettano subito di arrabbiarsi. Si aspetta progressi lenti, misurati in giorni. E mette in conto anche le ricadute. Lo scopo non è la perfezione, ma un graduale indebolirsi della vecchia abitudine e un graduale rafforzarsi di quella nuova.

Ayla nel traffico

Ayla ha trentun anni e guida un furgone per le consegne. La sua giornata è un lungo elenco di indirizzi e di fasce orarie. Ogni consegna va fatta entro un certo intervallo di tempo e, se resta indietro, tutta la giornata va a rotoli. Il traffico è il suo nemico di sempre. Quando un'auto le taglia la strada o un automobilista blocca la carreggiata, sente la solita vampata di calore. Urla contro il parabrezza, suona il clacson e a volte fa gesti di cui non va fiera.

Per molto tempo Ayla ha creduto che la sua rabbia riguardasse semplicemente i cattivi automobilisti. Ma una sera un'amica le ha fatto una domanda: «Di che cosa hai paura quando il traffico si ferma?» Ayla ci ha pensato. Aveva paura di non rispettare le fasce orarie. Aveva paura dei reclami. Aveva paura che, restando indietro troppo spesso, avrebbe perso il lavoro, e aveva un affitto da pagare. I cattivi automobilisti erano solo l'innesco. Sotto c'era un ronzio costante di preoccupazione per il lavoro.

Accorgersene ha aiutato Ayla in due modi. Prima di tutto le ha permesso di capire la sua rabbia. Non era una cattiva persona che odiava gli altri automobilisti. Era una persona preoccupata e sotto pressione. In secondo luogo le ha mostrato dove indirizzare le sue energie. Urlare contro gli altri automobilisti non faceva nulla per la sua preoccupazione. Le alzava solo il battito e la faceva stare peggio. Era la preoccupazione stessa ad avere bisogno di attenzione.

Ayla ha cominciato a mettere in pratica l'attesa di Seneca. Quando un'auto le tagliava la strada, notava il primo moto, il calore sul viso, e si diceva: «Questo è il sussulto. Non è una decisione». Poi faceva tre respiri lenti prima di fare qualsiasi altra cosa. Il più delle volte, al terzo respiro, la voglia di urlare era svanita. Ha anche cominciato a parlare con il suo supervisore dei percorsi che causavano ritardi in modo regolare, perché le fasce orarie potessero diventare più realistiche. Così la vera preoccupazione veniva affrontata con l'azione.

Ayla sente ancora quel sussulto molte volte al giorno. Il traffico non è cambiato. Ma le sue giornate finiscono con meno sfinimento. «Prima ogni sera mi sentivo come se avessi fatto a botte», racconta. «Adesso mi sento come se avessi guidato. Ed è già abbastanza stancante.»

Kofi e la classe rumorosa

Kofi ha cinquant'anni e da venticinque insegna storia in una scuola secondaria. Ama la sua materia e la maggior parte delle sue classi va bene. Ma quest'anno una classe è molto difficile. Un piccolo gruppo di studenti gli parla sopra, ride durante le lezioni e ignora le sue indicazioni. La settimana scorsa, dopo che un ragazzo ha tirato una pallina di carta in testa a un compagno, Kofi ha perso le staffe. Ha sbattuto un libro sulla cattedra e ha urlato contro tutta la classe.

La classe è ammutolita, ma Kofi non ha avuto la sensazione di aver vinto qualcosa. Si sentiva scosso e imbarazzato. Quella sera non riusciva a smettere di pensarci. Ciò che lo turbava di più era una domanda: perché proprio questa classe lo aveva fatto arrabbiare così, quando nel corso degli anni aveva insegnato con calma a centinaia di studenti difficili?

Quando Kofi ha guardato sotto la sua rabbia, ha trovato la preoccupazione. Temeva di stare perdendo la capacità di insegnare. Temeva di invecchiare e che gli insegnanti più giovani sapessero gestire meglio studenti del genere. Temeva che il dirigente scolastico pensasse che non era in grado di tenere la classe. La pallina di carta era caduta su tutte queste preoccupazioni nello stesso momento, e il risultato era stato un'esplosione.

Kofi ha deciso di lavorare direttamente sulle preoccupazioni. Ne ha parlato con una collega di cui si fidava, che gli ha confessato di avere difficoltà con lo stesso gruppo di studenti. Insieme hanno chiesto un incontro con il coordinatore di quell'anno di corso, e si è messo a punto un piano per sostenere la classe. Prima di ogni lezione con quella classe, Kofi ha anche usato la preparazione mattutina di Marco Aurelio: «Alcuni studenti parleranno, rideranno e mi metteranno alla prova. Sono giovani e mettono alla prova i limiti, come fanno i giovani. Io sarò calmo, fermo e giusto».

In classe ha messo in pratica l'attesa. Quando sentiva il sussulto, si fermava, camminava lentamente verso la cattedra e parlava a voce bassa invece che alta. Con sua sorpresa, parlare piano spesso funzionava meglio. Gli studenti dovevano smettere di chiacchierare per sentirlo. Kofi non finge che la classe sia diventata facile. Ma ha smesso di tornare a casa pieno di vergogna. E ha cominciato a contare, nello spirito di Epitteto, le lezioni in cui non aveva perso le staffe. Alla fine del quadrimestre era arrivato a venti.

Nour e i suoi fratelli più piccoli

Nour ha diciannove anni ed è la maggiore di quattro figli. La madre è malata da diversi mesi e il padre fa turni lunghi, così Nour si è fatta carico di gran parte del lavoro in casa. Cucina, aiuta i fratelli più piccoli con i compiti e si assicura che tutti siano pronti per la scuola. La sera cerca anche di portare avanti i propri studi.

Negli ultimi tempi Nour risponde male ai fratelli per piccole cose. Un piatto sporco lasciato sul tavolo. Un gioco troppo rumoroso. Un cappotto dimenticato. Si sente parlare con una voce tagliente che non riconosce, e dopo si sente malissimo. I fratelli hanno cominciato a evitarla, e questo la fa sentire ancora più sola.

Quando finalmente Nour ne ha parlato con una zia, questa l'ha ascoltata con attenzione e poi le ha detto: «Non credo che tu ce l'abbia con i ragazzi. Credo che tu sia spaventata per tua madre, e molto stanca». Nour si è messa a piangere, perché era vero. La sua rabbia era una maschera per la preoccupazione e lo sfinimento. Il piatto sul tavolo non era il vero problema. Il problema era che portava più di quanto una sola persona possa portare, e che aveva paura.

Capirlo non ha risolto tutto, ma ha cambiato ciò che Nour ha fatto dopo. Ha parlato con il padre e hanno deciso di dividersi alcuni compiti in modo diverso. La zia ha cominciato a venire due volte alla settimana per dare una mano. Nour ha anche trovato un momento tranquillo per dire ai fratelli che le dispiaceva di aver risposto male, che era preoccupata per la mamma e che voleva loro bene. Il più piccolo l'ha abbracciata. Gli altri due hanno cominciato a lavarsi i piatti da soli.

La storia di Nour mostra una cosa importante. A volte la risposta più utile alla rabbia non è una tecnica per restare calmi, ma uno sguardo chiaro su ciò che la rabbia sta proteggendo o nascondendo. Quando ci si occupa della preoccupazione o dello sfinimento che ci sono sotto, spesso la rabbia si riduce molto da sola. Se una persona giovane nella situazione di Nour si sente sopraffatta per molto tempo, è saggio parlarne con un adulto di fiducia, un medico o un counselor. Portare il peso di grandi responsabilità familiari è difficile, e nessuno dovrebbe portarlo da solo.

Passi pratici: guardare sotto la maschera

Il primo passo è notare il primo moto. Impara a riconoscere i segnali del corpo che indicano che la rabbia sta cominciando: calore sul viso, mascella serrata, battito accelerato, pugni stretti. Quando li noti, dai loro un nome in silenzio: «Questo è il sussulto». Ricorda l'insegnamento di Seneca: il sussulto non è ancora rabbia e non è ancora una decisione. Dargli un nome ti regala un momento di scelta.

Il secondo passo è l'attesa. Non parlare e non agire subito. Fai tre respiri lenti. Conta fino a dieci. Se puoi, esci dalla stanza per un minuto. Bevi un bicchiere d'acqua. Qualsiasi piccola pausa va bene. Seneca chiamava l'attesa il rimedio più grande contro l'ira, e molte persone scoprono che spesso anche una breve pausa lascia passare la prima ondata.

Il terzo passo è chiederti: «Di che cosa sono preoccupato?». Quando la prima ondata è passata, guarda sotto la rabbia. C'è paura? C'è la sensazione di essere giudicato, di fallire, di non avere più tempo, di essere impotente? C'è sfinimento? Molto spesso la risposta a questa domanda indica il vero problema, quello che ha bisogno di attenzione.

Il quarto passo è occuparti della preoccupazione, non soltanto della rabbia. Come Ayla che parla con il suo supervisore, Kofi che chiede sostegno per la sua classe e Nour che divide i compiti in casa, compi un'azione pratica sulla preoccupazione che sta sotto. Spesso è il modo più duraturo per ridurre la rabbia, perché le toglie una parte del combustibile.

Il quinto passo è riparare quando hai perso le staffe. Capita a tutti, qualche volta. Quando succede, chiedi scusa con semplicità, senza lunghe giustificazioni. Se aiuta, spiega che cosa c'era sotto: «Ero preoccupato di fare tardi e ho lasciato che quella preoccupazione uscisse come rabbia contro di te. Mi dispiace». È quello che Marco ha fatto con i figli quella sera. Ha detto che gli dispiaceva di aver urlato, che era preoccupato per il lavoro e che il ritardo non era colpa loro. La figlia ha detto: «Un po' è stata colpa nostra. Eravamo lenti». Poi hanno deciso insieme di preparare scarpe e zaini la sera prima.

Quando la rabbia indica qualcosa di reale

È importante aggiungere una nota di equilibrio. Seneca credeva che l'ira andasse eliminata del tutto. Oggi molte persone la vedono in modo diverso. Fanno notare che la rabbia può essere il segnale che qualcosa non va davvero: che noi o qualcun altro veniamo trattati ingiustamente, che è stato superato un limite o che un bisogno non viene soddisfatto. Secondo questa visione, l'emozione in sé può essere un'informazione utile.

Queste due visioni non sono così lontane come sembrano. Seneca non diceva che dobbiamo ignorare l'ingiustizia. Diceva che dobbiamo rispondervi con la ragione, non con il furore. Chi legge oggi può prendere qualcosa da entrambe le parti. L'emozione della rabbia può dirci che qualcosa ha bisogno di attenzione. Ma l'azione da compiere è meglio sceglierla con calma, dopo che la prima ondata è passata, piuttosto che nel calore del momento.

Quindi, se ti senti arrabbiato per qualcosa che è davvero ingiusto, non liquidare l'emozione. Chiediti che cosa ti sta indicando. Poi, come consiglierebbero gli stoici, lascia che sia la giustizia, e non il calore della rabbia, a decidere che cosa fare. Prendere la parola con fermezza e chiarezza, fissare un limite, chiedere un cambiamento o cercare aiuto sono tutte azioni che possono nascere da una mente calma.

Pensa alla differenza tra due persone che protestano per la stessa decisione ingiusta sul lavoro. La prima irrompe nell'ufficio del responsabile, urla e se ne va sbattendo la porta. La seconda aspetta un giorno, mette per iscritto i fatti, chiede un incontro e spiega con calma perché la decisione le sembra ingiusta e che cosa si potrebbe fare invece. Entrambe rispondono a un'ingiustizia reale. Entrambe possono provare rabbia. Ma la seconda ha molte più probabilità di essere ascoltata, e molte meno di passare la settimana seguente a rivivere la scena con rimpianto.

Se ti accorgi che la rabbia è frequente, molto intensa o spaventosa per te o per gli altri, o se ti è mai capitato di fare del male a qualcuno o di andarci vicino, per favore parlane con un medico o con un altro professionista qualificato. Esiste un aiuto valido, e cercarlo è un segno di responsabilità, non di debolezza.

Un breve esercizio: contare i giorni di calma

Questo esercizio si basa sul consiglio di Epitteto di contare i giorni in cui non ci siamo arrabbiati. Richiede solo un minuto al giorno, ma funziona meglio nell'arco di diverse settimane.

Prendi un piccolo calendario o un foglio su cui hai scritto i giorni del mese che viene. Ogni sera ripensa alla tua giornata e fatti una domanda semplice: «Oggi ho perso le staffe?». Per perdere le staffe intendo lasciare che la rabbia prenda il comando delle tue parole o delle tue azioni: urlare, sbattere qualcosa, dire una cattiveria, comportarti in un modo di cui ti sei pentito. Provare il primo sussulto non conta. Tutti provano il sussulto. Ciò che conta è se l'hai seguito.

Puoi anche aggiungere un secondo piccolo segno per i giorni in cui hai notato il sussulto e hai scelto di fermarti, anche se più tardi hai perso le staffe. Quei momenti contano. Ogni pausa è un piccolo atto di allenamento, come una singola ripetizione per un atleta. Segnarli ti aiuta a vedere progressi che un semplice sì o no potrebbe nascondere. In certe settimane potresti avere pochi giorni di calma ma molte pause. Anche quella è una settimana di crescita.

Se non hai perso le staffe, segna il giorno con un piccolo simbolo a tua scelta: un punto, una spunta, una stella. Se le hai perse, lascia il giorno vuoto e scrivi accanto una breve riga: che cosa è successo e quale preoccupazione o stanchezza c'era sotto. Non punirti per i giorni vuoti. Sono informazioni, non fallimenti.

Alla fine di ogni settimana osserva lo schema. Ci sono giorni, momenti o situazioni in cui la rabbia arriva più spesso? Le mattine prima della scuola? La fine di un lungo turno? I giorni dopo una notte di sonno scarso? Le note accanto ai giorni vuoti possono rivelare uno schema di preoccupazioni che continuano a tornare. Quelle preoccupazioni sono i punti in cui un'azione pratica potrebbe aiutare di più.

Con il tempo, molte persone scoprono che i giorni segnati aumentano lentamente. Epitteto si aspettava proprio questo: ogni giorno, poi un giorno sì e uno no, poi ogni tre giorni. Quando arrivi a una lunga serie di giorni di calma, fai qualcosa di gentile per te stesso per celebrarla, così come Epitteto suggeriva di ringraziare. Il calendario di Marco è appeso alla parete della cucina. I figli l'hanno notato e gli hanno chiesto che cosa significassero le stelle. Quando lui l'ha spiegato, hanno cominciato un calendario tutto loro per i litigi tra fratelli. Adesso la famiglia confronta le stelle la domenica sera.

Riepilogo del capitolo

La rabbia spesso nasconde sotto di sé preoccupazione, paura o sfinimento. Seneca chiamava l'ira una breve follia (Sull'ira 1.1) e scriveva che il suo rimedio più grande è l'attesa (Sull'ira 2.29). Spiegava che il primo sussulto bollente, il primo moto, è involontario e non è ancora ira; l'ira comincia solo quando gli diamo ragione e lo seguiamo (Sull'ira 2.2–4). Marco Aurelio ricordava a se stesso che le conseguenze della rabbia di solito pesano molto più delle sue cause (Pensieri 11.18), ed Epitteto consigliava di contare i giorni senza rabbia, così che la vecchia abitudine si indebolisca col tempo (Diatribe 2.18).

Marco sulla porta di casa, Ayla nel traffico, Kofi nella sua classe e Nour a casa hanno scoperto che la loro rabbia copriva qualcos'altro: la preoccupazione per il lavoro, per l'età, per un genitore malato, per il timore di non essere un genitore abbastanza buono. Notando il sussulto, aspettando, guardando sotto la maschera e agendo sulla vera preoccupazione, sono diventati più calmi. Quando la rabbia indica un'ingiustizia reale, le si può rispondere con un'azione calma e ferma anziché con il furore.

Nel prossimo capitolo ci rivolgeremo a una delle fonti di preoccupazione più tenere: il nostro amore per le altre persone e la paura di ciò che potrebbe accadere loro.