Capitolo 13: Costruire la tua cittadella interiore: la pratica del mattino e della sera

Una mattina che arriva di notte

Aiko ha trentaquattro anni e lavora come infermiera in un reparto ospedaliero, quasi sempre con turni di notte. La sua «mattina» comincia alle sei di sera, quando si sveglia, e la sua «sera» arriva alle otto del mattino, quando torna a casa in auto nel traffico di chi va al lavoro. Le sue giornate sono capovolte, e spesso anche la sua vita le sembra così.

Una notte di turno nel suo reparto è imprevedibile. Alcune notti sono tranquille. Altre sono piene di emergenze: un paziente il cui respiro cambia all'improvviso, una famiglia che arriva sconvolta, una chiamata che richiede tre cose nello stesso momento. Aiko è brava nel suo lavoro e tiene profondamente ai suoi pazienti. Ma si è accorta che la preoccupazione la segue ovunque. Prima del turno si preoccupa di ciò che porterà la notte. Durante il turno non ha tempo per pensare. Dopo il turno, quando si stende a dormire in una stanza buia mentre fuori il mondo è sveglio, la sua mente ripercorre ogni momento difficile.

Negli ultimi mesi Aiko ha letto alcune delle idee di questo libro: le due liste, la pausa, la prova anticipata delle difficoltà, l'arciere. Le piacciono e le ha messe alla prova. Ma ha notato un problema. Nella calma della sua cucina, le idee hanno senso. Nella fretta di una notte difficile, le dimentica del tutto. «È come avere a casa una bellissima cassetta degli attrezzi», ha detto a un'amica, «e accorgersi che non ce l'ho mai con me quando qualcosa si rompe.»

Il problema di Aiko è uno che gli stoici conoscevano bene. Capire un'idea non è la stessa cosa che viverla. Le idee devono diventare abitudini, e le abitudini hanno bisogno di una pratica costante. Per questo gli stoici non si limitavano a scrivere di filosofia. La praticavano, ogni giorno, in modi piccoli e regolari. Il celebre libro di Marco Aurelio è esso stesso la testimonianza di una pratica quotidiana di questo tipo: un uomo che ricorda a se stesso, ancora e ancora, ciò che voleva tenere a mente.

In questo capitolo vedremo come gli stoici inserivano la loro pratica nel ritmo della giornata, con qualcosa all'inizio, qualcosa a metà e qualcosa alla fine. Marco aveva un nome per il tipo di mente che questa pratica costruisce. La chiamava una cittadella.

La cittadella e il ritiro in se stessi

Una cittadella è una fortezza solida, spesso costruita su un'altura nel cuore di una città. Quando i nemici attaccavano, la gente poteva ritirarsi nella cittadella e restare al sicuro mentre fuori la battaglia continuava. Marco usò questa immagine per la mente. Con parole mie, scrisse che una mente libera dalle tempeste delle passioni violente è una cittadella. Una persona non ha fortezza più forte in cui rifugiarsi e restare al sicuro. Chi non l'ha capito è ignorante, e chi l'ha capito e non vi si rifugia è sfortunato (Marco Aurelio, Pensieri 8.48).

Che cosa significa rifugiarsi nella mente? Marco lo spiegò in un'altra nota famosa. Le persone cercano luoghi in cui staccare da tutto, scriveva: la campagna, la riva del mare, le montagne. Ammetteva che anche lui desiderava luoghi così. Ma, dice, in un certo senso è sciocco, perché puoi ritirarti in te stesso in qualunque momento tu scelga. Non esiste luogo più quieto e più sereno in cui ritirarsi della propria mente, soprattutto se vi si custodiscono cose che, appena le guardi, ti danno subito calma (Marco Aurelio, Pensieri 4.3).

Poi Marco si dà un consiglio che è il cuore di questo capitolo. Concediti spesso questo ritiro, dice, e lì rinnovati. Tieni pronti principi brevi ed essenziali che, non appena ti rivolgi a loro, bastino a lavare via il tuo turbamento e a rimandarti al tuo lavoro senza risentimento (Marco Aurelio, Pensieri 4.3). In altre parole, la cittadella interiore non è uno stato misterioso che solo pochi raggiungono. È costruita con poche idee brevi, tenute pronte e visitate spesso.

Questo risponde direttamente al problema di Aiko. La sua cassetta degli attrezzi non è con lei nella fretta della notte perché è troppo grande e troppo lontana. Ciò di cui ha bisogno è un piccolo insieme di promemoria brevi, praticati così spesso da tornarle in mente da soli. Le idee di questo libro si possono ridurre a promemoria di questo tipo: «Dipende da me?» «Aspetta un poco, impressione.» «Non è ancora qui.» «Mira bene; il vento non è mio.» Quando questi promemoria diventano familiari, sono a disposizione in pochi secondi, anche in una notte difficile.

Marco scrisse anche che la mente prende il colore dei suoi pensieri. Con parole mie: la tua mente diventerà simile alle cose a cui pensi spesso, perché l'anima si tinge dei suoi pensieri (Marco Aurelio, Pensieri 5.16). Se passiamo le giornate a nutrire pensieri spaventosi, la nostra mente prende il colore della paura. Se torniamo regolarmente a pensieri calmi e saggi, la nostra mente a poco a poco prende invece quel colore. Ecco perché la pratica quotidiana conta. Non è un unico cambiamento clamoroso. È una tintura lenta e costante.

Il mattino, l'attenzione e l'esame serale

Gli stoici cominciavano spesso la giornata con una breve preparazione. Abbiamo già incontrato la nota mattutina di Marco sulle persone difficili (Pensieri 2.1). Scrisse anche una nota per le mattine in cui non voleva alzarsi dal letto. All'alba, quando ti alzi controvoglia, si diceva, ricorda: «Mi alzo per fare il lavoro di un essere umano». Sono forse stato fatto per stare sotto le coperte al caldo? Sei nato per agire, per fare la tua parte nel mondo, come le piante, gli uccelli e le api, ciascuno intento al proprio lavoro (Marco Aurelio, Pensieri 5.1).

Una preparazione mattutina non deve essere lunga. È un momento per ricordare chi vuoi essere oggi e che cosa probabilmente incontrerai. Bastano pochi minuti: una breve riflessione, una frase scritta su un quaderno, un respiro lento alla finestra. Lo scopo è cominciare la giornata dalla cittadella, invece che dalla fretta.

Durante il giorno, gli stoici praticavano ciò che Epitteto chiamava attenzione. Insegnava che, se lasci scivolare l'attenzione anche solo per poco, non puoi semplicemente richiamarla quando vuoi. L'abitudine alla trascuratezza cresce. Chiedeva ai suoi allievi se fosse possibile essere del tutto senza difetti. La sua risposta era no. Ma, diceva, è possibile continuare a sforzarsi di evitare gli errori, e dovremmo essere contenti se, senza mai allentare l'attenzione, ne evitiamo almeno qualcuno (Epitteto, Diatribe 4.12). È un obiettivo modesto e realistico. Non la perfezione, ma il ritorno costante.

Alla fine della giornata, Seneca praticava un esame serale. Lo descrive nella sua opera sull'ira. Ogni sera, scriveva, quando la lucerna è stata portata via e sua moglie, che conosce questa sua abitudine, si è fatta silenziosa, esamina tutta la sua giornata. Ripercorre ciò che ha fatto e detto, senza nascondersi nulla. Si pone domande come queste: quale cattiva abitudine ho curato oggi? A quale difetto ho resistito? In che cosa sono migliore? (Seneca, L'ira 3.36).

Ciò che colpisce di più nella descrizione di Seneca è il suo tono. Non si punisce. Quando trova un errore, per esempio aver parlato con troppa durezza in una discussione, si dice qualcosa come: «Sta' attento a non farlo più. Per questa volta ti perdono». L'esame serale non è un tribunale. È una conversazione con un amico che desidera vederti crescere. Seneca dice di dormire bene dopo un esame di questo tipo, perché la sua mente ha saldato i conti della giornata.

Aiko costruisce una piccola cittadella

Aiko decise di provare a costruire una cittadella adatta al suo strano orario. Cominciò dalla sua «mattina», il momento in cui si svegliava alle sei di sera. Prima di guardare il telefono, restava seduta due minuti sul bordo del letto e si poneva tre domande: «Che cosa potrebbe portare questa notte? Che cosa dipende da me? Chi voglio essere in reparto?» Le sue risposte di solito erano brevi. «Potrebbe essere una notte piena. La mia cura e la mia calma dipendono da me. Voglio essere salda e gentile.»

Durante il turno scelse un momento semplice per l'attenzione: ogni volta che si lavava le mani, cosa che le infermiere fanno molte volte in una notte, faceva un respiro lento e ripeteva in silenzio un breve promemoria. Certe notti era «Una cosa alla volta». Altre notti era «Dipende da me?». Lavarsi le mani diventò una piccola porta verso la cittadella, aperta decine di volte a ogni turno. Si stupì di quanta differenza facesse. I promemoria erano abbastanza brevi da poterli usare anche nei momenti più frenetici.

Dopo il turno, prima di tornare a casa, Aiko restava tre minuti seduta in macchina e faceva una versione breve dell'esame di Seneca. Che cosa è andato bene stanotte? Che cosa è stato difficile? Che cosa ho fatto di cui sono contenta? Che cosa farei diversamente? Poi si diceva, nello spirito di Seneca: «Per stanotte basta così. Ho fatto la mia parte». Solo allora avviava il motore.

Aiko scoprì che quest'ultimo passo era quello che cambiava di più il suo sonno. Prima si portava a casa l'intera notte e la ripercorreva a letto. Ora l'esame in macchina era come una porta che si chiude. Aveva guardato la notte con onestà, si era riconosciuta i meriti e concessa il perdono, e l'aveva posata. Quando a letto le tornavano in mente i momenti difficili, poteva ricordarsi: «L'ho già esaminato. Per oggi è finita».

Aiko non svolge ogni parte di questa pratica tutte le notti. Certe volte è troppo stanca e torna semplicemente a casa. Ma ha notato che più pratica con regolarità, più i promemoria le vengono in mente da soli. «La cassetta degli attrezzi non è più a casa», dice. «Comincia a vivere nelle mie mani.»

Chidi e la sessione d'esami

Chidi ha vent'anni e studia per diventare ingegnere. Ogni anno, quando si avvicina la sessione d'esami, la sua preoccupazione cresce. Studia per molte ore, ma la sua mente è continuamente occupata dalla paura di non passare, dai confronti con gli altri studenti e dalle immagini di volti delusi a casa. A fine giornata è esausto, eppure non riesce a dormire.

Chidi decise di costruirsi un breve ritmo quotidiano per il periodo degli esami. Ogni mattina, prima di aprire i libri, scriveva tre righe su un piccolo quaderno. Primo, l'unica cosa che più desiderava studiare bene quel giorno. Secondo, una cosa che non dipendeva da lui e che avrebbe cercato di lasciar andare, come le domande d'esame o ciò che facevano gli altri studenti. Terzo, una frase su chi voleva essere quel giorno, per esempio «paziente con me stesso» o «concentrato per un'ora alla volta».

Durante il giorno usava le pause tra una sessione di studio e l'altra come momenti di attenzione. Quando si alzava per sgranchirsi o per farsi un tè, si poneva una domanda: «Dov'è la mia mente in questo momento?» Se era scivolata nella preoccupazione per i risultati, la riportava con delicatezza al lavoro che aveva davanti, servendosi dell'immagine dell'arciere: «Mira bene. Il risultato è il vento».

La sera faceva un breve esame, seduto alla scrivania prima di prepararsi per andare a letto. Scriveva che cosa aveva studiato, una cosa che era andata bene e una cosa che avrebbe cambiato l'indomani. Poi chiudeva il quaderno e non riapriva i libri fino al mattino. Quest'ultima regola all'inizio fu difficile, perché si sentiva in colpa a fermarsi. Ma si accorse che dormiva meglio e il giorno dopo studiava con la mente più lucida.

Gli esami di Chidi rimasero difficili, e la sua preoccupazione non sparì. Ma scoprì che la preoccupazione aveva un contenitore. Aveva un posto al mattino, quando nominava ciò che non dipendeva da lui, e un posto la sera, quando posava la giornata. Tra quei due momenti poteva concentrarsi sul lavoro. «Il quaderno non ha reso più facili gli esami», dice. «Ha reso più facile me.»

Il quaderno della sera di Halima

Halima ha settant'anni e vive da sola da quando i suoi figli si sono trasferiti in altre città. È in salute e attiva, ma è sempre stata una persona che si preoccupa. Da quando è andata in pensione, con più tempo a disposizione, la preoccupazione è cresciuta. Si preoccupa per i figli, per i nipoti, per la propria salute, per lo stato del mondo e per piccole cose, come aver chiuso o no la porta sul retro.

Un'amica del suo gruppo di camminata le parlò dell'esame serale di Seneca. L'idea piacque a Halima, ma la adattò a se stessa. Comprò un bel quaderno e lo chiamò il suo quaderno della sera. Ogni sera, dopo il tè e prima di andare a letto, ci scrive per dieci minuti. Si pone quattro domande. Che cosa ho fatto oggi di cui sono contenta? Che cosa mi ha preoccupata, e dipendeva da me? Chi ho aiutato o con chi ho parlato con gentilezza? Per che cosa sono grata?

All'inizio, le risposte di Halima alla seconda domanda erano lunghe. Molte preoccupazioni, quasi tutte non dipendevano da lei. Ma con il passare delle settimane si accorse che scriverle ogni sera la aiutava a lasciarle andare. Era come se il quaderno potesse custodirle durante la notte, così che non dovesse farlo lei. Notò anche che le risposte alle altre domande cominciavano ad allungarsi. Ricordava piccole gentilezze, conversazioni e piaceri che altrimenti avrebbe dimenticato.

Dopo un anno, il quaderno della sera di Halima è pieno a metà. Ogni tanto lo rilegge e si stupisce di quante belle giornate abbia avuto e di quanto poche delle sue preoccupazioni si siano avverate. Ha cominciato a portarlo con sé quando va a trovare sua figlia, e a volte ci scrivono insieme. «Mia figlia dice che sembro più serena», racconta Halima. «Credo di esserlo. Le preoccupazioni arrivano, ma finiscono nel quaderno, e il quaderno finisce sullo scaffale.»

La pratica di Halima mostra che l'esame serale si può modellare sulla vita di ciascuno. Le domande di Seneca riguardavano i difetti e i progressi. Quelle di Halima riguardano la gioia, la preoccupazione, la gentilezza e la gratitudine. Entrambe conducono allo stesso punto: una mente che ha guardato con onestà la propria giornata e può riposare.

Joon ai semafori rossi

Joon ha quarantotto anni e fa il tassista in una città trafficata. Le sue giornate sono lunghe, i passeggeri imprevedibili e il traffico intenso. Per anni è tornato a casa teso e irritabile, con il mal di testa dopo ore di rumore e di stress. Non ha tempo per lunghe riflessioni al mattino o alla sera, perché lavora dalla mattina presto fino a tardi.

La figlia di Joon, che aveva letto della pratica stoica a scuola, gli suggerì di trovare piccoli momenti di attenzione durante la giornata di lavoro. Insieme scelsero i semafori rossi. Ogni volta che Joon si fermava a un rosso, faceva un respiro lento, lasciava scendere le spalle e ripeteva in silenzio una sola parola. Certi giorni la parola era «qui», per riportarsi al presente. Altri giorni era «mio?», un modo breve per chiedersi se ciò che lo infastidiva dipendesse da lui.

All'inizio Joon se ne dimenticava quasi sempre. Ma siccome i semafori rossi arrivavano così spesso, aveva molte occasioni per ricordarsene. Dopo qualche settimana, l'abitudine cominciò a formarsi da sola. Adesso, racconta, quando il semaforo diventa rosso, le spalle gli scendono quasi prima che ci pensi. Un passeggero difficile lo rende ancora teso, e il traffico lo infastidisce ancora. Ma la tensione non si accumula più per tutto il giorno senza tregua. A ogni semaforo rosso se ne scioglie un po'.

La pratica di Joon mostra che la cittadella interiore non richiede stanze silenziose né lunghe ore. Si può costruire con momenti minuscoli, legati a cose che accadono già nella nostra giornata: lavarsi le mani, alzarsi dalla scrivania, fermarsi a un semaforo rosso, aspettare che l'acqua bolla nel bollitore. Ogni momento è una piccola visita alla cittadella. Tante piccole visite, sommate, possono dare una mente più salda.

Passi pratici: costruire il tuo ritmo

Il primo passo è scegliere alcuni promemoria brevi. Ripercorri i capitoli di questo libro e scegli tre o quattro idee che ti hanno aiutato di più. Riduci ciascuna a poche parole: «Dipende da me?» «Aspetta un poco.» «Non è ancora qui.» «Mira bene.» «Due manici.» Scrivili su un cartoncino e tienilo dove lo vedrai. Sono i tuoi principi essenziali, come li chiamava Marco, pronti per un uso rapido.

Il secondo passo è creare una breve preparazione mattutina. Può durare un minuto o dieci. Chiediti che cosa potrebbe portare la giornata, che cosa dipende da te e chi vuoi essere. Se ti va, scrivi una riga o due. Se le mattine sono di corsa, puoi farlo mentre ti lavi i denti o aspetti che l'acqua bolla.

Il terzo passo è legare momenti di attenzione a cose che accadono già nella tua giornata: lavarti le mani, i semafori rossi, le pause tra un'attività e l'altra, il tragitto da una stanza all'altra. In ciascuno di questi momenti, fai un respiro lento e usa uno dei tuoi promemoria. Non preoccuparti di quante volte te ne dimentichi. Ogni momento ricordato conta.

Il quarto passo è creare un breve esame serale. Prima di dormire, o alla fine della giornata di lavoro, guarda indietro con onestà e con gentilezza. Che cosa è andato bene? Che cosa è stato difficile? Che cosa faresti diversamente? Per che cosa sei grato? Poi posa la giornata con una frase di chiusura, come faceva Seneca: «Per oggi basta così».

Il quinto passo è mantenere la pratica piccola e flessibile. Una pratica troppo grande verrà presto abbandonata. Una pratica che si adatta alla tua vita reale può durare anni. Comincia da una parte sola, magari l'esame serale, e aggiungi le altre solo quando la prima sarà diventata naturale.

Quando la pratica diventa un'altra pressione

In ogni pratica quotidiana c'è un rischio, soprattutto per chi tende a preoccuparsi: la pratica stessa può diventare una nuova fonte di preoccupazione. «Ho dimenticato di nuovo la preparazione del mattino.» «Non ho fatto bene l'esame serale.» «Sto fallendo con lo stoicismo.» Quando succede, uno strumento pensato per portare calma diventa un motivo in più per sentirsi in colpa.

Qui le parole di Epitteto sull'attenzione sono d'aiuto. Diceva che non è possibile essere senza difetti, ma solo continuare a provarci. Gli stoici non si aspettavano una pratica perfetta. Marco scrisse molti degli stessi promemoria più e più volte, il che fa pensare che li dimenticasse spesso. Seneca si perdonava ogni sera. Se i grandi maestri dello stoicismo avevano bisogno di ripetizione e di perdono, ne abbiamo bisogno anche noi.

Quindi, se salti un giorno, o una settimana, ricomincia semplicemente. Non c'è bisogno di recuperare i giorni persi. La cittadella non viene distrutta da una visita mancata. È ancora lì, ad aspettarti. Ogni volta che ci torni, rafforzi il sentiero che vi conduce.

E se una certa pratica non fa per te, cambiala o lasciala. Gli stoici offrivano molti strumenti, e non ogni strumento si adatta a ogni mano. Una pratica è buona solo se ti aiuta a vivere con più calma e saggezza. Se non lo fa, trovane un'altra. Anche questo è un modo stoico di pensare: usare il proprio giudizio invece di seguire ciecamente delle regole.

Un breve esercizio: una settimana di ritmo

Questo esercizio ti invita a provare per una settimana un ritmo quotidiano completo, in una forma molto semplice. Alla fine potrai decidere quali parti tenere.

Ogni mattina scrivi tre righe brevi su un cartoncino o su un quaderno. «Oggi potrebbe portare...» «Ciò che dipende da me è...» «Voglio essere...» Mantieni brevi tutte e tre le righe. Non dovrebbe richiedere più di tre minuti.

Durante il giorno, scegli un'attività comune che fai molte volte, come lavarti le mani, aprire una porta o guardare l'ora. Ogni volta che la fai, fai un respiro lento e ripeti uno dei tuoi promemoria brevi. Non contare quante volte te ne ricordi. Nota soltanto i momenti in cui succede.

Ogni sera rispondi per iscritto a quattro brevi domande. «Che cosa è andato bene oggi?» «Che cosa è stato difficile?» «Dipendeva da me?» «Per che cosa sono grato?» Poi scrivi una frase di chiusura a tua scelta, come «Per oggi basta così», e chiudi il quaderno.

Alla fine della settimana, rileggi tutte e sette le mattine e tutte e sette le sere. Chiediti quale parte ti ha aiutato di più: il mattino, i momenti di attenzione o la sera. Quale parte ti è sembrata un peso? Tieni le parti che ti hanno aiutato e, per ora, lascia andare le altre. Hai cominciato a costruire la tua cittadella. Come ogni edificio, crescerà lentamente, una pietra alla volta.

Riepilogo del capitolo

Marco chiamava una mente calma una cittadella, la fortezza più forte in cui rifugiarsi (Pensieri 8.48), e ricordava a se stesso che poteva ritirarsi nella propria mente in qualunque momento, servendosi di principi brevi tenuti pronti (Pensieri 4.3). Scrisse che la mente si tinge dei suoi pensieri (Pensieri 5.16) e che ogni mattina ci alziamo per fare il lavoro di un essere umano (Pensieri 5.1). Epitteto insegnava un'attenzione costante, pur ammettendo che non possiamo mai essere senza difetti, ma solo continuare a provarci (Diatribe 4.12). Seneca descrisse il suo esame serale, gentile e onesto, che si concludeva con il perdono e con un buon sonno (L'ira 3.36).

Aiko nei suoi turni di notte, Chidi durante gli esami, Halima con il suo quaderno della sera e Joon ai semafori rossi si sono costruiti, ciascuno, un piccolo ritmo quotidiano adatto alla propria vita reale. Promemoria brevi, una breve preparazione mattutina, piccoli momenti di attenzione e un esame serale gentile possono trasformare le idee in abitudini. Se la pratica diventa un'altra pressione, rendila più piccola, perdona i giorni saltati e ricomincia.

Nel prossimo capitolo faremo un passo indietro e guarderemo le nostre preoccupazioni da una grande altezza, con una delle pratiche più belle di Marco: lo sguardo dall'alto.