Chapitre 9 : Apprendre à porter attention

La leçon de ce soir

Entrez, je vous en prie, et trouvez votre chaise. Ce soir marque un tournant dans notre cours. Pendant huit soirées, nous avons appris à nous installer, à respirer avec une expiration plus longue, à bien nous asseoir et à bouger doucement le corps, du cou et des épaules jusqu’aux hanches, aux jambes et aux pieds en passant par la colonne, et la dernière fois les mains et les bras. Chaque pratique se terminait aussi par quelques minutes de calme. Ce soir, nous regardons de plus près ce qui se passe pendant ces minutes tranquilles, et nous commençons à apprendre la méditation.

Le mot méditation peut sembler étrange, difficile, voire un peu mystérieux. Certains d’entre vous imaginent peut-être une personne assise parfaitement immobile pendant des heures, l’esprit vide. Mettez cette image de côté, s’il vous plaît. Ce soir, j’aimerais vous expliquer la méditation en termes simples et concrets : ce qu’elle est, ce qu’elle n’est pas, et comment nous pouvons la pratiquer sur une chaise quelques minutes chaque soir. Vous verrez que c’est une chose que chacun et chacune d’entre vous peut faire, dès ce soir, tel que vous êtes.

La méditation compte pour le sommeil, car l’heure qui précède le coucher est souvent le moment où l’esprit est le plus agité. Le corps est peut-être fatigué, mais l’esprit continue de sauter d’une pensée à l’autre : une conversation de l’après-midi, une tâche pour demain, un petit souci. La pratique de ce soir est un peu différente des précédentes. La partie en mouvement sera plus courte, une douce reprise de ce que vous connaissez déjà, et le moment de calme sera plus long, pour que nous ayons le temps de nous exercer à porter attention à la respiration.

Ce qu’est la méditation

Commençons par quelques mots sur l’origine de la méditation. On trouve la méditation dans de nombreuses traditions à travers le monde, certaines religieuses, d’autres non. Le yoga lui-même s’est développé au fil de nombreux siècles au sein de traditions spirituelles et philosophiques, et la méditation en fait partie depuis longtemps. Ces traditions méritent le respect. Dans ce cours, toutefois, nous utilisons la méditation simplement comme une pratique pour le corps et l’esprit, et aucune croyance, quelle qu’elle soit, n’est nécessaire. Vous pouvez la pratiquer quelles que soient vos convictions, et vous n’avez à adopter aucune idée pour tirer profit du fait de vous asseoir tranquillement et de porter attention.

Pour le dire le plus simplement possible, méditer, c’est entraîner l’attention. L’attention est notre capacité à poser l’esprit sur quelque chose et à l’y maintenir un moment. Pendant la journée, notre attention est tirée dans de nombreuses directions à la fois : par les écrans, par les bruits, par les autres et par nos propres pensées. La méditation donne à l’attention une seule chose simple sur laquelle se poser, puis la ramène doucement chaque fois qu’elle s’en éloigne. Comme toute compétence, l’attention se développe avec la pratique. De même qu’un débutant apprend d’abord à jouer lentement un air simple, nous apprenons à poser notre attention le temps de quelques respirations.

Il est tout aussi important de comprendre ce que la méditation n’est pas. Ce n’est pas vider l’esprit de toute pensée : les pensées viendront, et c’est normal. Ce n’est pas se forcer à se sentir calme, et ce n’est pas un examen que l’on peut réussir ou rater. Il ne s’agit pas non plus de s’asseoir au sol dans une position particulière. Dans ce cours, vous méditez assis sur votre chaise solide, les pieds au sol, le dos allongé et soutenu, les mains posées sur les cuisses. La seule chose à apporter, c’est un peu de disposition à remarquer ce qui se passe, instant après instant.

Pour entraîner l’attention, il nous faut quelque chose sur quoi la poser. Nous appelons cela un ancrage. Une ancre maintient un bateau en place même quand l’eau bouge ; de la même façon, un ancrage pour l’attention donne à l’esprit un endroit où revenir quand il dérive. Dans ce cours, notre ancrage principal est la respiration, parce qu’elle est toujours avec nous et parce que nous y portons déjà attention chaque soir. D’autres ancrages peuvent être les sons, comme le léger bourdonnement de la pièce ou un bruit lointain à l’extérieur, ou la sensation de votre corps sur la chaise : le poids de vos ischions sur l’assise, votre dos contre le dossier et vos pieds sur le sol.

Pourquoi entraîner l’attention aide-t-il à dormir ? Quand l’esprit est livré à lui-même la nuit, il passe souvent d’une pensée à l’autre, et chaque pensée peut réveiller le corps un peu plus. Un souci concernant le lendemain, par exemple, peut faire battre le cœur un peu plus vite et rendre la respiration un peu plus courte, comme nous l’avons vu en parlant du mode actif et du mode repos du corps. Quand nous nous exerçons à poser l’attention sur quelque chose de simple et de calme, comme la respiration, l’esprit a moins de quoi alimenter cette chaîne de pensées. Avec le temps, beaucoup de gens trouvent qu’ils sortent plus facilement de cette chaîne, et que le corps suit l’esprit vers le repos.

L’esprit qui vagabonde et le chemin du retour

Voici la chose la plus importante que je vous dirai ce soir : votre esprit va vagabonder. Vous allez vous asseoir, poser votre attention sur la respiration et, après quelques respirations, ou peut-être après une seule, vous vous surprendrez à penser à autre chose. Cela arrive à toutes les personnes qui méditent, y compris celles qui pratiquent depuis de nombreuses années. Un esprit qui vagabonde n’est pas le signe que vous vous y prenez mal. C’est simplement ce que font les esprits. La pratique ne consiste pas à empêcher l’esprit de vagabonder, mais à remarquer qu’il s’est égaré et à le ramener.

Le moment où vous remarquez que votre esprit s’est égaré est un moment très précieux. À cet instant, vous êtes de nouveau présent à vous-même ; vous vous êtes réveillé de la pensée. Beaucoup de débutants réagissent à ce moment en s’agaçant contre eux-mêmes. Essayez, s’il vous plaît, de faire le contraire. Quand vous remarquez que votre esprit s’est égaré, vous pouvez vous dire doucement : « Pensée », puis revenir avec bienveillance à la respiration, comme on ramènerait un jeune enfant sur le chemin sans le gronder. Chaque retour est comme un mouvement doux d’un muscle. Plus vous revenez souvent, plus vous vous exercez.

Ce soir, nous utiliserons une méthode simple pour aider l’esprit à rester avec la respiration : compter les respirations. Respirez naturellement, sans chercher à allonger le souffle. À chaque expiration, comptez un nombre en silence : la première expiration, c’est un, l’expiration suivante, deux, et ainsi de suite jusqu’à dix. Arrivé à dix, recommencez à un. Si vous perdez le compte, ou si vous remarquez que vous avez dépassé dix sans vous en rendre compte, recommencez simplement à un. Il n’y a pas de score. Recommencer à un n’est pas un échec : c’est la pratique qui fonctionne exactement comme elle le doit.

Vous pouvez méditer les yeux fermés ou ouverts. Beaucoup de gens trouvent plus facile de poser leur attention les yeux doucement fermés. D’autres se sentent plus à l’aise et plus éveillés les yeux ouverts. Si vous les gardez ouverts, laissez votre regard se poser doucement sur le sol, un peu devant vos pieds, sans rien regarder de particulier. Un regard doux signifie que les yeux sont détendus et ne cherchent rien. Les deux façons sont correctes, et vous pouvez passer de l’une à l’autre pendant la pratique si vous le souhaitez.

Comme nous pratiquons le soir, vous aurez peut-être sommeil pendant le moment de calme, et c’est tout à fait compréhensible. Sur la chaise, il vaut mieux rester doucement éveillé, pour ne pas vous affaisser ni glisser. Si vous remarquez que vous commencez à piquer du nez, redressez-vous un peu, laissez le dossier vous soutenir et ouvrez les yeux avec un regard doux pendant quelques respirations. Ensuite, quand vous vous allongerez dans votre lit après la pratique, vous serez libre de tout lâcher. Voyez la chaise comme l’endroit où nous entraînons l’attention, et le lit comme l’endroit où nous laissons venir le sommeil.

La pratique de trente minutes

Avant de commencer, préparez votre espace. Placez votre chaise solide, sans roulettes, sur un sol antidérapant, de préférence le dossier contre un mur. Portez des vêtements confortables, gardez un verre d’eau à portée de main et baissez les lumières pour obtenir une lueur douce. Si vous le souhaitez, gardez un châle chaud ou une couverture légère près de la chaise, car le corps peut se refroidir un peu pendant un moment de calme plus long. Ce soir, les parties changent légèrement : la partie en mouvement dure environ huit minutes et le moment de calme environ onze. Comme toujours, si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, reposez-vous et respirez normalement, et sortez lentement de chaque mouvement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous et laissez la chaise vous porter. Posez les pieds à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches. Laissez votre poids reposer de façon égale sur vos ischions, et laissez votre dos s’allonger, soutenu par le dossier si vous le souhaitez. Posez les mains sur les cuisses. Fermez les yeux, ou posez doucement le regard sur le sol. Remarquez trois choses : le sol sous vos pieds, l’assise sous vous et l’air sur votre visage. Laissez-vous arriver.

Minutes 4 à 8 : respirer. Posez une main sur le ventre et l’autre sur le côté des côtes. Respirez par le nez si c’est confortable, et sentez le doux mouvement du ventre et des côtes. Après quelques respirations naturelles, laissez l’expiration devenir un peu plus longue : inspirez en comptant jusqu’à quatre, expirez en comptant jusqu’à six, ou inspirez sur trois et expirez sur quatre si c’est plus facile. Ne retenez jamais votre souffle. Continuez pendant une dizaine de cycles. Puis laissez le comptage de côté, posez les mains sur les cuisses et, pendant la minute ou les deux minutes qui restent, remarquez simplement la respiration telle qu’elle est, sans la modifier. C’est un premier avant-goût de la méditation de ce soir.

Minutes 9 à 16 : bouger. Ce soir, les mouvements sont une courte reprise : bougez donc lentement et simplement. Redressez-vous. Faites rouler lentement les épaules vers le haut, vers l’arrière et vers le bas, cinq fois. Puis hochez doucement la tête en abaissant un peu le menton puis en revenant au centre, trois fois, et tournez lentement la tête vers la droite puis vers la gauche, trois fois de chaque côté, seulement aussi loin que c’est confortable. Posez les mains sur les cuisses et prenez une respiration tranquille.

Passons maintenant à la colonne. Faites cinq cycles lents du chat et de la vache assis : en inspirant, laissez la poitrine s’élever et le ventre avancer doucement ; en expirant, laissez le dos s’arrondir en douceur et le menton se rapprocher un peu de la poitrine. Revenez en position bien droite. Puis, pour une flexion latérale assise, posez la main gauche sur l’assise à côté de vous. En inspirant, levez le bras droit sur le côté puis vers le haut, seulement aussi haut que c’est confortable. En expirant, inclinez-vous doucement vers la gauche, en gardant les deux ischions sur l’assise. Restez trois respirations, revenez lentement au centre en inspirant, baissez le bras et répétez de l’autre côté.

Passons maintenant au bas du corps et aux mains. Avancez un peu les hanches pour vous éloigner du dossier, en gardant les cuisses soutenues. Faites marcher lentement les genoux, en soulevant un peu chaque pied du sol puis en le reposant, cinq fois de chaque côté. Puis faites tourner chaque cheville cinq fois dans chaque sens. Enfin, posez les mains sur les cuisses et ouvrez-les et fermez-les lentement, cinq fois, en les ouvrant à l’inspiration et en les refermant doucement à l’expiration. Reculez pour que le dossier vous soutienne, posez les deux pieds à plat et les mains sur les cuisses.

Minutes 17 à 27 : le calme. Fermez les yeux, ou laissez votre regard se poser doucement sur le sol, un peu devant vos pieds. Prenez un moment pour vous poser. Sentez le poids de votre corps sur la chaise, vos pieds sur le sol et vos mains posées sur les cuisses. Laissez la respiration être naturelle ; inutile de l’allonger maintenant. Portez votre attention à l’endroit où vous sentez la respiration le plus nettement. Pour certaines personnes, c’est le ventre qui monte et descend ; pour d’autres, les côtes qui s’écartent ; pour d’autres encore, l’air qui passe doucement par les narines. Choisissez un endroit et laissez votre attention s’y poser.

Commencez maintenant à compter les respirations. À chaque expiration, comptez un nombre en silence. Inspirez, et en expirant, comptez « un ». Inspirez, et en expirant, comptez « deux ». Continuez ainsi jusqu’à dix, puis recommencez à un. Gardez un comptage doux, comme un murmure à l’intérieur de l’esprit. Si vous perdez le compte, recommencez simplement à un. Quand vous remarquez que votre esprit s’est égaré vers une pensée, un projet ou un souvenir, dites-vous doucement : « Pensée », et revenez à la respiration et au chiffre un. Faites-le autant de fois que nécessaire, chaque fois avec bienveillance.

Si la respiration devient difficile à suivre, ou si le fait de vous concentrer sur elle vous crispe, vous pouvez changer d’ancrage. Laissez votre attention se poser sur les sons, en les écoutant simplement aller et venir sans les nommer, ou sur la sensation de votre corps sur la chaise : les ischions, le dos, la plante des pieds. Quand vous vous sentez posé, vous pouvez revenir au comptage des respirations, ou rester avec le nouvel ancrage jusqu’à la fin de cette partie. Pendant la dernière minute, abandonnez complètement le comptage et restez simplement assis, en respirant et en vous reposant, conscient de la pièce tranquille autour de vous.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez la respiration devenir un peu plus ample. Bougez doucement les doigts et les orteils. Remarquez comment se sent votre esprit maintenant, par rapport au moment où vous vous êtes assis ; il n’y a pas de bonne réponse. Ouvrez lentement les yeux et laissez-les accueillir la lumière douce de la pièce. Buvez une gorgée d’eau. Le moment venu, posez les mains sur les cuisses, penchez-vous un peu vers l’avant et levez-vous lentement, en attendant d’être bien stable. Allez jusqu’à votre lit et, une fois couché, vous pouvez compter quelques expirations, de un à dix, puis abandonner le comptage et laisser venir le sommeil.

Questions fréquentes

Une question fréquente est la suivante : « Mon esprit n’a pas arrêté de vagabonder. Je n’ai jamais dépassé trois. Est-ce que j’ai échoué ? » Non. Si vous avez remarqué que votre esprit s’égarait et que vous êtes revenu, même de nombreuses fois, vous étiez en train de méditer. Certains soirs, l’esprit sera calme ; d’autres soirs, il sera très agité, surtout après une journée bien remplie. Les deux sortes de soirées font partie de la pratique. Les soirées agitées vous donnent simplement plus d’occasions de revenir.

Une autre question que j’entends souvent : « Je me suis endormi sur la chaise pendant le moment de calme. Est-ce grave ? » Cela montre que votre corps est fatigué et prêt à se reposer, ce qui est une bonne nouvelle pour votre sommeil. Pour votre sécurité et pour la pratique, essayez toutefois de rester doucement éveillé tant que vous êtes sur la chaise. Redressez-vous un peu, ouvrez les yeux avec un regard doux, ou raccourcissez le moment de calme pendant quelque temps. Puis laissez-vous dormir une fois dans votre lit.

Certains d’entre vous m’ont demandé s’il fallait s’asseoir par terre, les jambes croisées, pour méditer correctement. Ce n’est pas nécessaire. La méditation est une affaire d’attention, pas de posture particulière. S’asseoir sur une chaise solide, les pieds au sol et le dos soutenu, est une façon stable et confortable de méditer, et c’est ainsi que nous pratiquons tout au long de ce cours. Un corps à l’aise permet à l’esprit de se poser plus facilement.

Enfin, on me demande parfois combien de temps il faut pour que la méditation commence à aider. Il n’y a pas de réponse fixe, et il vaut mieux ne pas mesurer chaque soirée. Pratiquez simplement quelques minutes chaque soir, aussi doucement que possible. Beaucoup de gens remarquent, au bout de quelques semaines, qu’ils reviennent un peu plus vite de leurs pensées vagabondes, et que la soirée leur semble un peu plus calme. Si fermer les yeux vous met mal à l’aise, gardez-les ouverts avec un regard doux ; c’est tout aussi bien.

Résumé

On trouve la méditation dans de nombreuses traditions, religieuses ou non. Dans ce cours, c’est simplement une pratique pour le corps et l’esprit, une façon d’entraîner l’attention, et aucune croyance n’est nécessaire.

Méditer, ce n’est pas vider l’esprit ni forcer le calme. C’est poser l’attention sur une chose simple, appelée ancrage, et la ramener chaque fois qu’elle dérive.

Notre ancrage principal est la respiration. Les sons et la sensation du corps sur la chaise sont d’autres ancrages que vous pouvez utiliser quand la respiration est difficile à suivre.

L’esprit va vagabonder, et c’est normal. Le moment où vous le remarquez est précieux : dites-vous doucement « Pensée », et revenez avec bienveillance, sans reproche.

Compter les expirations de un à dix, et recommencer à un chaque fois que vous perdez le compte, donne à l’esprit une tâche douce. Il n’y a pas de score.

Vous pouvez garder les yeux fermés ou poser doucement le regard sur le sol. Restez doucement éveillé sur la chaise, et laissez venir le sommeil une fois dans votre lit.

Lors de notre prochaine leçon, nous utiliserons cette même attention bienveillante d’une nouvelle façon. Nous la ferons passer lentement dans tout le corps, des pieds jusqu’à la tête, dans une pratique appelée le scan corporel.