Chapitre 10 : Le scan corporel sur une chaise

La leçon de ce soir

Hier soir, nous avons fait notre premier vrai pas dans la méditation. Nous avons choisi un ancrage, comme la respiration, les sons ou la sensation de la chaise, et nous nous sommes exercés à remarquer quand l’esprit vagabondait et à revenir à l’ancrage avec bienveillance. Beaucoup d’entre vous ont constaté qu’ils arrivaient rarement à compter jusqu’à dix, et c’est exactement ainsi que cela se passe pour tout le monde.

Ce soir, nous poursuivons ce travail avec une pratique appelée le scan corporel. Dans un scan corporel, l’attention parcourt lentement le corps, une partie après l’autre, en général des pieds jusqu’à la tête. À chaque endroit, nous remarquons simplement ce qui s’y trouve : de la chaleur ou de la fraîcheur, une pression, un picotement, une tension, une aisance, ou presque rien. Nous n’essayons de rien réparer. Nous regardons, nous ressentons, et nous passons à la suite. Beaucoup d’entre vous trouveront peut-être que c’est l’un des moments les plus reposants du cours.

Le scan corporel compte pour le sommeil pour une raison simple. À la fin d’une journée chargée, l’attention vit généralement dans nos pensées : des projets, des conversations, des listes, des choses que nous aurions aimé dire. Le corps est là, mais nous le sentons à peine. Un scan corporel fait descendre l’attention de la tête qui réfléchit vers le corps tout entier, lentement et dans l’ordre, et ce voyage lent et ordonné est apaisant en soi. C’est aussi une pratique que vous pouvez emporter au lit, et à la fin de l’exposé, je vous montrerai une version courte pour le moment où vous vous allongez.

Ce qu’est un scan corporel

Commençons par ce que nous entendons par attention au corps. Toute la journée, le corps nous envoie de petits signaux : le poids des pieds sur le sol, le contact des vêtements sur la peau, la chaleur des mains, le mouvement de la respiration. La plupart passent inaperçus. Un scan corporel est une façon de se tourner volontairement vers ces signaux. Il fait appel à la même compétence que celle que vous avez pratiquée lors de la dernière leçon, choisir où poser l’attention et revenir quand elle dérive, mais au lieu de rester sur un seul ancrage, l’ancrage se déplace lentement d’un endroit à l’autre.

L’ordre est simple. Nous commençons généralement par les pieds, parce qu’ils sont loin de la tête affairée et parce qu’ils offrent des sensations nettes : le sol sous eux, les chaussettes autour, peut-être de la chaleur ou du froid. Des pieds, nous passons aux chevilles et au bas des jambes, puis aux genoux et aux cuisses, puis aux hanches et au bassin posé sur la chaise. De là, nous remontons par le ventre et le bas du dos, la poitrine et le haut du dos, puis nous suivons les bras jusqu’aux mains, avant de remonter vers les épaules et le cou, et enfin vers le visage et le sommet de la tête. Ce soir, je vous guiderai, et au bout de quelques soirées, cet ordre vous semblera naturel.

Le cœur de la pratique consiste à remarquer sans changer. Quand votre attention arrive aux genoux, par exemple, vous ne leur demandez pas de se détendre ni de ressentir quelque chose de précis. Vous vous demandez seulement : « Qu’y a-t-il ici, en ce moment ? » Peut-être la pression du tissu, une petite douleur, une sensation de lourdeur, ou la chaleur des mains posées tout près. Quoi que vous trouviez, c’est la bonne réponse, car c’est simplement ce qui est vrai à cet instant. Nous passons la plus grande partie de la journée à juger et à corriger ; dans un scan corporel, rien n’a besoin d’être amélioré.

Il arrive souvent, pourtant, qu’une partie du corps se détende d’elle-même quand nous lui accordons de l’attention. Des épaules restées levées vers les oreilles toute la soirée peuvent redescendre un peu dès que nous les remarquons. Une mâchoire serrée peut se desserrer. C’est bienvenu, mais ce n’est pas le but. Si nous faisons de la détente un but, le scan corporel devient une tâche de plus, et nous commençons à avoir l’impression d’échouer quand une partie reste tendue. Nous gardons donc cela avec légèreté : si une partie se détend, tant mieux ; si elle ne se détend pas, c’est bien aussi, et nous passons à la suite.

Pourquoi apprendre cela sur une chaise plutôt qu’au lit ? Il y a deux raisons. D’abord, être assis bien droit nous aide à rester assez éveillés pour apprendre la pratique. Beaucoup de personnes qui l’essaient d’abord allongées s’endorment avant d’arriver aux genoux, et n’apprennent donc jamais le parcours complet. Ensuite, la chaise offre des sensations nettes à remarquer : l’assise sous les hanches, le dossier derrière vous si vous vous y appuyez, le sol sous les pieds. Ces points de contact donnent à l’attention quelque chose de stable à quoi se tenir. Une fois que vous connaissez bien la pratique sur la chaise, vous pouvez en utiliser une forme courte au lit, là où s’endormir est exactement ce que nous espérons.

Accueillir avec douceur les tensions et l’inconfort

Quand vous commencez à porter attention au corps, vous ne trouverez pas seulement des sensations agréables. Vous remarquerez peut-être des tensions dont vous n’aviez pas conscience : une nuque raide, une main crispée, le bas du dos raide après une longue journée. En général, le scan ne vous a pas rendu plus tendu ; il vous a simplement montré une tension qui était déjà là. Les tensions que nous ne remarquons pas ont tendance à nous accompagner jusque dans la nuit ; celles que nous remarquons peuvent au moins être accueillies avec un peu de soin.

Voici une façon douce d’accueillir une tension. Quand vous trouvez une zone tendue, faites-y une pause d’une ou deux respirations. Remarquez sa taille et ses contours : est-ce un petit point ou une zone étendue ? Est-ce vif, sourd, chaud, fourmillant ? Puis, sur une expiration lente, vous pouvez inviter cette zone à se détendre légèrement, comme vous desserreriez vos doigts autour d’une tasse. Si elle se détend, remarquez-le. Si ce n’est pas le cas, remarquez-le aussi, simplement, et passez à la partie suivante. Vous ne combattez pas la tension : vous la saluez et vous la laissez être.

L’inconfort et la douleur sont un peu différents. Si vous remarquez un léger inconfort, comme une gêne dans un genou ou une raideur dans une hanche, vous pouvez tout à fait changer de position : bouger un peu le pied, vous décaler sur l’assise, vous appuyer contre le dossier. Cela fait partie du soin que vous vous accordez. Si vous rencontrez une vraie douleur, inutile d’y garder votre attention. Vous pouvez déplacer votre attention vers une partie confortable du corps, comme les mains ou les pieds sur le sol, et vous y reposer un moment. Une douleur nouvelle, forte ou durable mérite des soins en dehors de la pratique, et si vous avez un doute sur un mouvement, demandez l’avis d’un médecin.

Il se peut aussi que vous arriviez à une partie du corps et que vous ne ressentiez rien du tout. Peut-être les tibias ou le haut des bras semblent-ils silencieux. C’est très courant, et ce n’est pas le signe que vous vous y prenez mal. « Pas de sensation nette ici » est une chose tout à fait valable à remarquer. Vous pouvez rester sur cette partie le temps d’une ou deux respirations, en remarquant peut-être le contact des vêtements ou l’air sur la peau, puis passer à la suite.

Enfin, parlons du scan corporel au lit. Une fois allongé, la lumière éteinte, vous pouvez faire un scan court en cinq étapes, en prenant quelques respirations lentes à chacune. Premièrement, les pieds et les jambes, en sentant leur poids sur le matelas. Deuxièmement, les hanches et le dos, qui reposent sur le lit. Troisièmement, le ventre et la poitrine, qui montent et descendent avec la respiration. Quatrièmement, les mains, les bras et les épaules, que vous laissez devenir lourds. Cinquièmement, le visage : la mâchoire, les yeux, le front. Si vous êtes encore éveillé à la fin, vous pouvez recommencer par les pieds, plus lentement. Si vous vous endormez en cours de route, ce n’est pas une pratique inachevée. C’est la pratique qui fait son travail en silence.

La pratique de trente minutes

La pratique de ce soir comporte une partie en mouvement plus courte, pour laisser un peu plus de temps au scan corporel. Préparez-vous comme d’habitude : votre chaise solide, sans roulettes, sur un sol antidérapant, de préférence le dossier contre un mur ; les pieds à plat sur le sol, ou sur une couverture pliée ou un bloc ferme si l’assise est haute. Choisissez une lumière douce, des vêtements confortables et peut-être des chaussettes chaudes, puisque les pieds sont la première étape du scan. Gardez un verre d’eau à portée de main. Comme toujours, si vous ressentez à un moment une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, reposez-vous et respirez normalement, et sortez lentement de chaque mouvement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous et laissez-vous arriver. Posez les deux pieds à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches, les genoux environ au-dessus des chevilles. Sentez votre poids reposer sur vos ischions, les deux points fermes à la base du bassin qui touchent l’assise. Laissez vos mains reposer sur les cuisses, paumes vers le bas ou vers le haut, selon ce qui vous convient le mieux ce soir. Laissez la colonne s’allonger sans raideur, et laissez les épaules se détendre. Fermez les yeux, ou posez doucement le regard sur le sol, un peu devant vous. Pendant ces premières minutes, remarquez simplement que vous êtes là, sur la chaise, à la fin de la journée. Rien d’autre n’est encore nécessaire.

Minutes 4 à 8 : respirer. Laissez l’air passer par le nez si c’est confortable. Pendant la première minute, remarquez simplement la respiration sans la modifier : l’air frais qui entre, l’air un peu plus chaud qui sort, le ventre et les côtes qui bougent. Puis commencez à laisser l’expiration devenir un peu plus longue que l’inspiration. Si cela vous convient, inspirez en comptant jusqu’à quatre et expirez en comptant jusqu’à six, en comptant doucement dans votre tête. Si c’est trop long, essayez d’inspirer sur trois et d’expirer sur quatre, ou laissez simplement l’expiration être un peu plus lente. Ne retenez jamais votre souffle, et si le comptage vous crispe, laissez-le de côté et respirez naturellement. Continuez ainsi pendant environ quatre minutes, en laissant chaque expiration ressembler au geste de poser quelque chose.

Minutes 9 à 17 : bouger. Nous commençons par le cou et les épaules, du chapitre 5. Redressez-vous, les mains sur les cuisses. Sur une expiration, abaissez lentement le menton vers la poitrine, seulement aussi loin que c’est confortable ; sur une inspiration, ramenez la tête à l’horizontale. Faites ce hochement lent cinq fois. Puis tournez doucement la tête vers la droite sur une expiration, comme pour regarder par-dessus votre épaule, seulement aussi loin que c’est facile, et ramenez-la au centre sur une inspiration ; puis tournez-la vers la gauche. Faites trois rotations de chaque côté. Ensuite, sur une inspiration, montez les deux épaules vers les oreilles, et sur une expiration, laissez-les redescendre en douceur. Répétez quatre fois. Terminez par quatre rotations lentes des épaules vers l’arrière, en dessinant des cercles avec le haut des épaules, puis reposez-vous.

Passons maintenant à la colonne, du chapitre 6. Posez les deux mains sur les genoux. Sur une inspiration, avancez et soulevez doucement la poitrine, en laissant le bas du dos se creuser un peu, tandis que le menton reste à l’horizontale et que la tête ne bascule pas en arrière : c’est la vache. Sur une expiration, arrondissez doucement le dos, en laissant le menton se rapprocher de la poitrine et le ventre rentrer un peu : c’est le chat. Passez lentement de l’un à l’autre pendant six respirations, en gardant un mouvement petit et facile. Puis revenez en position bien droite. Posez la main gauche sur l’assise à côté de vous. Sur une inspiration, levez le bras droit seulement aussi haut que c’est confortable ; sur une expiration, inclinez-vous doucement vers la gauche, en dessinant une courbe douce le long du côté droit. Restez deux respirations, puis remontez sur une inspiration et baissez le bras. Faites de même de l’autre côté.

Viennent ensuite les pieds, du chapitre 7. Gardez le pied gauche à plat sur le sol. Soulevez un peu le pied droit, ou faites-le glisser vers l’avant pour que seul le talon touche le sol. Dessinez lentement des cercles avec la cheville droite, cinq dans un sens et cinq dans l’autre. Puis pointez les orteils loin de vous sur une expiration et ramenez-les vers vous sur une inspiration, cinq fois. Reposez lentement le pied et faites de même avec le pied gauche. Si soulever le pied vous fatigue, gardez le talon au sol tout le temps ; le mouvement peut être très petit. Quand vous avez terminé, posez les deux pieds à plat et remarquez ce que vous ressentez. Cela vous aidera à commencer le scan corporel dans quelques minutes.

Enfin, les mains, du chapitre 8. Tenez les avant-bras devant vous, les coudes pliés et détendus, ou posez les coudes sur les cuisses. Faites des cercles lents des poignets, cinq dans chaque sens. Puis écartez largement les doigts sur une inspiration et refermez doucement les mains sur une expiration, cinq fois. Laissez de nouveau les mains reposer sur les cuisses, paumes vers le haut ou vers le bas. Prenez deux respirations naturelles. Si, à un moment de ces mouvements, vous avez senti un effort trop grand, faites le mouvement suivant plus petit, ou restez simplement assis à respirer : c’est une partie à part entière de la pratique.

Minutes 18 à 27 : le calme, le scan corporel. Installez-vous dans votre position assise. Si vous le souhaitez, reculez pour que votre dos repose contre le dossier, tandis que les pieds restent à plat sur le sol. Fermez les yeux ou posez le regard sur le sol. Prenez trois respirations lentes. Portez maintenant votre attention sur vos pieds. Remarquez la plante qui appuie sur le sol, les orteils, les talons, le dessus des pieds dans vos chaussettes. Remarquez la chaleur ou la fraîcheur, la pression, un picotement, ou presque rien. Restez quelques respirations. Puis laissez l’attention monter vers les chevilles et le bas des jambes, les tibias devant, les mollets derrière. Puis les genoux, et les cuisses, en sentant le poids des mains qui y reposent. Puis les hanches et le bassin : les ischions sur la chaise, tout le poids du corps porté par la chaise. Prenez ici quelques respirations, en laissant la chaise faire le travail.

Remontez maintenant vers le ventre. Sentez-le monter doucement à l’inspiration et descendre à l’expiration. Remarquez le bas du dos, qui touche peut-être le dossier, ou peut-être pas. Montez vers la poitrine et les côtes, qui s’élargissent un peu à chaque inspiration, et vers le haut du dos, entre les omoplates. Si vous trouvez une tension quelque part, faites une pause d’une ou deux respirations, et sur une expiration, invitez cet endroit à se détendre légèrement. S’il reste tel qu’il est, laissez-le être et passez à la suite. Si l’esprit vagabonde vers la journée ou vers demain, remarquez où il est allé, et ramenez-le avec bienveillance à la partie du corps où vous vous étiez arrêté, comme vous reveniez à la respiration lors de la dernière leçon.

Laissez maintenant l’attention voyager jusqu’aux mains. Sentez les paumes, le dos des mains, chaque doigt, peut-être la chaleur là où elles reposent sur les cuisses. Remontez par les poignets et les avant-bras jusqu’aux coudes et au haut des bras, puis jusqu’aux épaules. Remarquez si les épaules sont levées, et laissez-les devenir lourdes si elles le veulent. Portez l’attention sur le cou, devant et derrière. Puis sur le visage : la mâchoire, en laissant les dents s’écarter légèrement et la langue se reposer ; les joues ; les lèvres ; les yeux, qui se détendent derrière les paupières closes ; le front ; et enfin le sommet de la tête. Pendant la dernière minute ou les deux dernières minutes, élargissez l’attention pour englober tout le corps à la fois, assis ici, en train de respirer, de la plante des pieds au sommet de la tête.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez la respiration devenir un peu plus ample pendant deux ou trois respirations. Remuez doucement les doigts et les orteils. Si vos yeux étaient fermés, ouvrez-les lentement et regardez quelque chose de proche dans la lumière douce. Le moment venu, posez les deux mains sur les cuisses ou sur l’assise et levez-vous lentement, en marquant une pause avant de marcher, au cas où vous auriez la tête qui tourne. Buvez une gorgée d’eau si vous le souhaitez. Puis allez vous coucher sans allumer de lumière vive ni prendre d’écran, et une fois au lit, essayez le scan corporel court en cinq étapes de l’exposé de ce soir.

Questions fréquentes

Une question fréquente est la suivante : « Faut-il aller des pieds à la tête, ou de la tête aux pieds ? » Les deux se pratiquent, et l’un comme l’autre convient. Dans ce cours, nous partons des pieds pour remonter, parce que les pieds offrent des sensations nettes et sont loin de la tête affairée, ce qui aide l’esprit à se poser. Beaucoup de gens trouvent aussi reposant de terminer par le visage et la tête, parce que c’est sur le visage que se lisent une grande partie des tensions de la journée. Ce qui compte, c’est que l’attention se déplace lentement et selon un certain ordre, pour que l’esprit ait un chemin clair à suivre.

Une autre question : « Mon esprit a vagabondé si souvent que j’ai perdu le fil. Est-ce que je m’y suis mal pris ? » Non. L’esprit vagabond que nous avons rencontré lors de la dernière leçon ne s’arrête pas parce que nous parcourons le corps. Quand vous remarquez que vous avez dérivé, revenez simplement à la dernière partie dont vous vous souvenez, ou à la partie la plus proche qui est facile à sentir, comme les mains ou les pieds sur le sol. Inutile de revenir au début ; chaque retour est la pratique. Certains soirs, le scan sera fluide ; d’autres soirs, il sera plein de retours, et les deux sortes de soirées comptent.

On me demande aussi : « J’ai eu très sommeil sur la chaise. Dois-je continuer ? » Si vous avez tellement sommeil que votre tête tombe, c’est un message clair de votre corps. Vous pouvez raccourcir le scan, prendre quelques respirations et passer à la conclusion, puis vous lever lentement et aller vous coucher. La somnolence du soir est bienvenue. Sur la chaise, toutefois, ne vous laissez pas sombrer complètement dans le sommeil en position assise, car vous pourriez basculer sur le côté ou vous réveiller tout raide. Gardez l’endormissement pour le lit, où la version courte du scan vous attend.

Enfin, certains demandent : « Le scan m’a rendu plus conscient d’une douleur. Est-ce un problème ? » Remarquer, ce n’est pas provoquer. En général, la douleur était déjà là, et le scan vous l’a simplement montrée. Vous pouvez changer de position, poser votre attention sur une partie confortable du corps, et continuer. Si une gêne ou une douleur est forte, nouvelle, ou vous accompagne pendant plusieurs jours, ne pratiquez pas malgré elle ; reposez-vous et parlez-en à un médecin.

Résumé

Un scan corporel déplace lentement l’attention dans le corps, en général des pieds à la tête, en remarquant ce qui se trouve dans chaque partie. Il fait appel à la même compétence que notre méditation de la dernière leçon : poser l’attention, remarquer quand elle vagabonde, et revenir avec bienveillance.

Le cœur de la pratique consiste à remarquer sans changer. La chaleur, la pression, la tension, l’aisance ou l’absence de sensation nette sont toutes de bonnes choses à remarquer, car elles sont simplement ce qui est vrai en ce moment.

Quand vous rencontrez une tension, faites une pause d’une ou deux respirations et, sur une expiration, invitez la zone à se détendre légèrement. Si elle se détend, remarquez-le ; sinon, laissez-la être et passez à la suite.

On peut accueillir l’inconfort en changeant de position, et la douleur en déplaçant l’attention vers une partie confortable du corps. Une douleur forte, nouvelle ou durable mérite des soins en dehors de la pratique.

Apprendre le scan sur une chaise vous aide à rester assez éveillé pour apprendre le parcours complet, et les points de contact avec la chaise et le sol donnent à l’attention quelque chose de stable à quoi se tenir.

Au lit, un scan court en cinq étapes peut vous aider à vous apaiser : les pieds et les jambes, les hanches et le dos, le ventre et la poitrine, les mains, les bras et les épaules, et le visage. S’endormir en cours de route, c’est la pratique qui fait son travail en silence.