Chapitre 11 : Quand les soucis arrivent la nuit

La leçon de ce soir

Ce soir, avant toute chose, j’aimerais que vous repensiez à la soirée d’hier. Nous avons appris le scan corporel : déplacer lentement l’attention des pieds jusqu’à la tête, en remarquant ce qui est là sans chercher à le changer. Certains d’entre vous ont essayé la version courte au lit et se sont endormis avant d’arriver au visage. D’autres ont constaté que l’esprit ne cessait de s’échapper. Les deux sont normaux, et les deux font partie de l’apprentissage.

Ce soir, nous abordons quelque chose que presque tout le monde connaît : les soucis qui arrivent la nuit. Votre journée a peut-être été assez calme, puis, dès que la lumière s’éteint, l’esprit se met à rejouer une conversation, à dresser la liste des tâches du lendemain ou à imaginer tout ce qui pourrait mal tourner. Ce genre de soucis compte parmi les raisons les plus courantes pour lesquelles on reste éveillé. Ce n’est pas un signe de faiblesse, et ce n’est pas quelque chose que vous devez vaincre. C’est quelque chose que vous pouvez apprendre à accueillir autrement.

Dans cette leçon, je vous expliquerai pourquoi les soucis semblent plus grands la nuit, puis je vous montrerai trois outils simples : un carnet utilisé plus tôt dans la soirée, une façon de remarquer une pensée en tant que pensée, et des mots bienveillants que vous pouvez vous adresser. Pendant la pratique, nous ferons bouger la poitrine et les épaules, là où l’inquiétude s’installe souvent dans le corps, et nous passerons le moment de calme à regarder les pensées aller et venir, comme des nuages qui traversent le ciel. Ce soir, avant la pratique, il y a une petite étape supplémentaire, et je vous l’expliquerai le moment venu.

Pourquoi les soucis semblent plus grands la nuit

Commençons par comprendre pourquoi la nuit est un moment si fréquent pour les soucis. Pendant la journée, notre attention est remplie par le monde qui nous entoure : le travail, les gens, le bruit, les tâches, le mouvement. Un souci peut apparaître, mais quelque chose d’autre détourne bientôt notre attention. La nuit, dans une pièce calme et sombre, très peu de choses détournent l’attention. Le souci a toute notre attention, et il paraît donc plus grand et plus bruyant qu’à la lumière du jour.

La fatigue s’y ajoute. Quand nous sommes fatigués, l’esprit a plus de mal à garder le sens des proportions. Un petit problème que nous aurions pu résoudre facilement le matin peut sembler lourd et compliqué la nuit. Vous l’avez peut-être remarqué vous-même : un souci qui vous a tenu éveillé la nuit paraît souvent plus petit et plus facile à gérer le lendemain matin. Le problème lui-même n’a pas changé. Ce qui a changé, c’est l’état de l’esprit qui le regarde.

Le corps joue aussi un rôle. Au chapitre 2, nous avons parlé du mode actif et du mode repos du corps. Quand nous nous sentons calmes et en sécurité, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, et le corps va vers le repos. Quand nous nous inquiétons, le corps a tendance à réagir comme s’il fallait agir tout de suite : le cœur peut battre un peu plus vite, la respiration peut devenir plus rapide et rester haut dans la poitrine, et les épaules et la mâchoire peuvent se crisper. Cet état actif est utile quand il y a quelque chose à faire. La nuit, allongé dans son lit, il n’y a rien à faire ; le corps reste donc prêt à agir sans nulle part où aller, et le sommeil semble bien loin.

Il est aussi utile de comprendre ce que l’inquiétude cherche à faire. À sa manière, l’inquiétude, c’est l’esprit qui essaie de nous protéger. Elle regarde en avant, cherche les problèmes et tente de se préparer. C’est une capacité précieuse pendant la journée. La difficulté, c’est que la nuit, l’esprit continue de chercher sans pouvoir agir, et les mêmes pensées tournent en rond. Voir l’inquiétude de cette façon peut nous aider à être un peu plus doux avec nous-mêmes. L’esprit n’est pas contre nous ; il travaille simplement au mauvais moment.

Enfin, il y a l’habitude. Si nous nous inquiétons souvent au lit, le lit lui-même peut finir par être associé à l’inquiétude, un peu comme un sentier qui se dessine plus nettement chaque fois qu’on l’emprunte. La bonne nouvelle, c’est que l’on peut aussi tracer de nouveaux sentiers. Chaque soir où nous accueillons nos soucis plus tôt, avec un carnet et une attention calme, et chaque nuit où le lit est associé à une respiration lente et à un scan corporel, nous rendons un nouveau sentier un peu plus net. Cela ne se fait pas en une nuit. Cela grandit avec la pratique, et c’est pourquoi nous répétons notre pratique du soir, nuit après nuit.

Trois façons d’accueillir un souci

Le premier outil est un carnet, utilisé plus tôt dans la soirée plutôt qu’au lit. Un peu avant votre pratique du soir, asseyez-vous avec un carnet et un stylo. Notez tout ce qui vous occupe l’esprit : des tâches, des préoccupations, des conversations, des choses que vous avez peur d’oublier. Peu importe que l’écriture soit soignée ou que les phrases soient complètes. Ensuite, à côté de chaque souci, notez une petite étape suivante, s’il y en a une. Pas la solution entière, juste l’étape suivante : « Appeler demain matin pour le rendez-vous », « Demander de l’aide pour le rapport » ou « Rien à faire ce soir ». Quand vous refermez le carnet, vous avez donné à vos soucis un endroit où attendre jusqu’au lendemain.

Pourquoi cela aide-t-il ? Beaucoup de soucis reviennent sans cesse parce que l’esprit a peur de les oublier ou parce qu’il ne sait pas quoi faire ensuite. Quand un souci est écrit avec une étape suivante, l’esprit peut lâcher prise un peu : le souci est en sécurité sur le papier, et il existe un plan, aussi petit soit-il. Certains soucis n’ont pas d’étape suivante, parce qu’ils concernent des choses qui ne dépendent pas de nous. Pour ceux-là, il suffit d’écrire : « Je ne peux rien y faire ce soir. » Écrire cette phrase, c’est une façon de s’autoriser à se reposer.

Le deuxième outil consiste à remarquer une pensée en tant que pensée. Quand un souci apparaît, nous sommes généralement entraînés directement à l’intérieur : nous imaginons la réunion qui tourne mal, nous nous représentons la conversation, nous la vivons comme si elle avait lieu. Vous pouvez plutôt essayer de prendre du recul et de nommer ce qui se passe : « Il y a un souci à propos de demain », ou « Il y a une pensée à propos de l’argent ». Ce petit changement de mots peut faire une vraie différence. La pensée est toujours là, mais vous n’êtes plus à l’intérieur ; vous la regardez, comme vous regarderiez une voiture passer dans la rue sous votre fenêtre. C’est la même compétence que celle qui consiste à remarquer l’esprit qui vagabonde, au chapitre 9, appliquée à l’inquiétude.

Le troisième outil, ce sont des mots bienveillants envers vous-même. Quand nous nous inquiétons la nuit, nous ajoutons souvent une deuxième couche de difficulté : nous nous reprochons de nous inquiéter, de ne pas dormir ou de ne pas avoir résolu le problème. Essayez plutôt de vous parler comme vous parleriez à un bon ami qui n’arrive pas à dormir. Vous pourriez vous dire, en silence : « C’est difficile en ce moment », « Beaucoup de gens ressentent cela la nuit » ou « J’en ai fait assez pour aujourd’hui. Je peux me reposer maintenant. » Les mots n’ont pas besoin d’être habiles. Ils doivent seulement être bienveillants et simples, pour que l’esprit entende une voix calme plutôt qu’une voix anxieuse.

Ces outils fonctionnent avec le corps. Quand l’inquiétude est présente, la poitrine et les épaules se crispent souvent et la respiration devient superficielle. Une respiration lente, avec une expiration un peu plus longue, et des mouvements doux qui ouvrent la poitrine et relâchent les épaules peuvent aider le corps à sortir de son état actif. Pendant la pratique de ce soir, nous utiliserons ensemble les outils de l’esprit et ceux du corps.

J’aimerais aussi dire clairement que certains soucis demandent plus qu’une pratique du soir. Si l’inquiétude ou la déprime vous accompagnent longtemps, parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel qualifié. Si vous avez un jour des pensées de vous faire du mal, contactez immédiatement le numéro d’urgence ou une ligne d’écoute là où vous vivez. Demander de l’aide est une démarche sage et attentionnée, pour vous-même comme pour les personnes qui vous entourent.

La pratique de trente minutes

Ce soir, il y a une étape avant que les trente minutes commencent. Environ dix minutes avant votre pratique, asseyez-vous à une table avec votre carnet et notez ce qui vous occupe l’esprit, avec une petite étape suivante à côté de chaque souci, comme je l’ai décrit dans l’exposé. Puis refermez le carnet et rangez-le dans un tiroir ou dans une autre pièce, hors de vue. Préparez-vous ensuite comme d’habitude : votre chaise solide sans roulettes, sur un sol antidérapant, de préférence contre un mur ; les pieds à plat sur le sol ou sur une couverture pliée ou un bloc ferme ; une lumière douce ; des vêtements confortables ; un verre d’eau à portée de main. Souvenez-vous que si vous ressentez à tout moment une douleur, un vertige ou un essoufflement, vous vous arrêtez, vous vous reposez et vous respirez normalement, et que vous sortez lentement de chaque mouvement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous, les deux pieds à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches, et les genoux environ au-dessus des chevilles. Laissez votre poids reposer sur vos ischions. Posez les mains sur les cuisses. Laissez la colonne s’allonger et les épaules se détendre. Fermez les yeux ou posez le regard sur le sol devant vous. Remarquez la chaise qui vous porte, et le sol sous vos pieds. Si des pensées sur le carnet ou sur le lendemain surgissent, vous pouvez vous dire en silence : « C’est dans le carnet. Cela peut attendre demain. » Puis revenez à la sensation d’être assis ici.

Minutes 4 à 8 : respirer. Posez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Respirez par le nez si c’est confortable, et pendant une minute, remarquez simplement quelle main bouge le plus. Quand nous nous inquiétons, la respiration reste souvent haut dans la poitrine. Sans rien forcer, laissez la respiration descendre un peu, pour que le ventre et le bas des côtes bougent doucement sous votre main. Puis commencez à laisser l’expiration être un peu plus longue que l’inspiration : inspirez en comptant jusqu’à quatre et expirez en comptant jusqu’à six, ou inspirez sur trois et expirez sur quatre si c’est plus facile. Ne retenez jamais votre souffle. Si le comptage vous crispe, respirez simplement de façon naturelle. Continuez pendant environ quatre minutes. À chaque expiration, vous pouvez vous dire en silence : « Je lâche », ou simplement sentir la poitrine se détendre sous votre main.

Minutes 9 à 20 : bouger. Nous commençons par les épaules, du chapitre 5. Laissez les mains reposer sur les cuisses. Sur une inspiration, montez les deux épaules vers les oreilles ; sur une expiration, laissez-les redescendre en douceur, comme si vous posiez un sac lourd. Faites-le cinq fois. Puis faites cinq rotations lentes des épaules vers l’arrière : les épaules montent, partent vers l’arrière, descendent et reviennent vers l’avant, en un cercle fluide. Reposez-vous, et remarquez vos épaules. Puis abaissez doucement le menton vers la poitrine sur une expiration, seulement aussi loin que c’est confortable, et ramenez-le à l’horizontale sur une inspiration, trois fois. Ne laissez pas la tête basculer en arrière.

Vient ensuite une ouverture de la poitrine, avec les élévations des bras du chapitre 8. Redressez-vous, en vous éloignant du dossier si c’est confortable. Laissez les bras pendre le long du corps. Sur une inspiration, levez les deux bras sur les côtés, paumes tournées vers l’avant, seulement aussi haut que c’est confortable, peut-être jusqu’à la hauteur des épaules ou moins. Sentez l’avant de la poitrine s’élargir un peu et les omoplates se rapprocher doucement. Sur une expiration, redescendez lentement les bras. Faites-le cinq fois, en bougeant lentement avec la respiration. Si lever les bras vous fatigue, gardez les coudes pliés et les mains basses, et tournez simplement les paumes vers l’avant pour élargir un peu la poitrine.

Passons maintenant au chat et à la vache assis, du chapitre 6. Posez les mains sur les genoux. Sur une inspiration, avancez et soulevez doucement la poitrine, en laissant le bas du dos se creuser un peu, le menton restant à l’horizontale pour que la tête ne bascule pas en arrière. Sur une expiration, arrondissez doucement le dos, en rapprochant le menton de la poitrine. Passez lentement de l’un à l’autre pendant six respirations. Remarquez comment l’avant du corps s’ouvre à l’inspiration et comment l’arrière du corps s’élargit à l’expiration. Puis redressez-vous et reposez-vous pendant deux respirations.

Ensuite, une flexion latérale assise. Posez la main gauche sur l’assise à côté de vous. Sur une inspiration, levez le bras droit seulement aussi haut que c’est confortable. Sur une expiration, inclinez-vous doucement vers la gauche, en sentant le côté droit des côtes s’ouvrir. Restez deux respirations lentes, en sentant le souffle aller dans le côté des côtes. Sur une inspiration, revenez au centre, et baissez le bras sur une expiration. Changez de côté et répétez. Faites chaque côté deux fois.

Pour finir, une torsion assise douce. Redressez-vous, les deux pieds à plat. Posez la main droite sur le genou gauche et la main gauche sur l’assise, à côté de la hanche gauche. Sur une inspiration, allongez la colonne. Sur une expiration, tournez doucement le ventre, puis la poitrine, puis la tête vers la gauche, en laissant la rotation partir de la colonne, les mains seulement posées, sans jamais tirer. Restez trois respirations, puis revenez lentement au centre sur une inspiration. Répétez vers la droite en inversant les mains. Faites chaque côté une fois, puis restez assis tranquillement, les mains sur les cuisses. Si l’un de ces mouvements vous a semblé trop ce soir, vous pouvez tout à fait le laisser de côté et simplement respirer.

Minutes 21 à 27 : le calme. Asseyez-vous confortablement, peut-être appuyé contre le dossier, les pieds à plat. Fermez les yeux ou posez le regard sur le sol. Prenez trois respirations lentes, en laissant chaque expiration être un peu plus longue. Maintenant, au lieu de choisir un ancrage et d’essayer d’y rester, nous allons regarder les pensées. Imaginez un vaste ciel par une journée douce. Les pensées sont comme des nuages qui le traversent. Un souci à propos de demain est un nuage ; un souvenir de la journée est un nuage ; un projet est un nuage. Vous n’avez pas besoin de les repousser ni de les suivre. Vous remarquez simplement chacun d’eux, vous le nommez peut-être doucement, « un souci », « un projet », « un souvenir », et vous le laissez passer.

Si l’image des nuages ne vous convient pas, essayez-en une autre : vous êtes assis au bord d’une route tranquille, et les pensées sont des voitures qui passent. Vous remarquez chaque voiture, mais vous ne montez pas dedans. Si vous constatez que vous êtes monté dans l’une d’elles, et que vous êtes en train de planifier ou de rejouer une conversation, ce n’est pas grave. Remarquez-le, peut-être avec un doux « pensée », et revenez au bord de la route. Utilisez la respiration comme lieu de repos chaque fois que vous en avez besoin : sentez quelques respirations dans le ventre, puis revenez à l’observation. Pendant la dernière minute, cessez d’observer les pensées et sentez simplement votre corps assis sur la chaise, en train de respirer.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez la respiration devenir un peu plus ample. Bougez doucement les doigts et les orteils. Ouvrez lentement les yeux s’ils étaient fermés. Adressez-vous en silence quelques mots bienveillants, par exemple : « J’en ai fait assez pour aujourd’hui. Je peux me reposer maintenant. » Posez les mains sur les cuisses ou sur l’assise et levez-vous lentement, en marquant une pause avant de marcher. Allez vous coucher sans prendre d’écran et sans rouvrir le carnet. Au lit, si un souci apparaît, vous pouvez le nommer, « il y a un souci à propos de demain », vous rappeler qu’il est noté, et revenir à quelques respirations lentes ou au scan corporel court de la dernière leçon.

Questions fréquentes

Une question fréquente est la suivante : « Mais si mon souci est important ? Ne devrais-je pas y réfléchir ? » Les soucis importants méritent de l’attention, et c’est justement pour cela que nous leur donnons du temps dans le carnet, plus tôt dans la soirée, avec une étape suivante. Réfléchir à un problème au lit, fatigué et dans le noir, donne rarement de bonnes réponses. Donner au souci son propre moment, puis donner la nuit au repos, c’est une façon de prendre le souci au sérieux, et non de l’ignorer.

Une autre question : « Quand j’écris mes soucis, je m’inquiète encore plus. Que faire ? » Cela peut arriver au début, parce que l’écriture met les soucis en pleine lumière. Essayez d’écrire brièvement, peut-être cinq minutes, et terminez toujours par la petite étape suivante ou par la phrase : « Je ne peux rien y faire ce soir. » Il est aussi utile d’écrire bien avant la pratique plutôt que juste avant de se coucher, et de terminer par quelque chose d’agréable, comme une chose qui s’est bien passée aujourd’hui. Si l’écriture vous trouble encore, vous pouvez la laisser de côté et utiliser les autres outils.

Certaines personnes disent : « Les mots bienveillants envers moi-même sonnent faux. » C’est compréhensible, surtout si nous avons l’habitude de nous parler sévèrement. Choisissez des mots qui vous semblent vrais, même s’ils sont modestes : « C’est une soirée difficile » ou « Je fais de mon mieux ». Vous n’avez pas besoin de croire que tout va bien. Il vous suffit de vous traiter avec bienveillance un instant. Comme toute nouvelle habitude, les mots bienveillants paraissent souvent étranges au début, puis plus naturels avec le temps.

Enfin, on me demande : « Les soucis cesseront-ils de venir si je pratique ? » Les soucis font partie de la condition humaine, et ils viendront encore parfois. Ce qui peut changer, avec la pratique, c’est votre façon de les accueillir : les remarquer plus tôt, prendre un peu de recul, et revenir plus facilement à la respiration ou au corps. Beaucoup de gens trouvent que les soucis semblent moins forts quand ils sont accueillis calmement, nuit après nuit. Si des soucis restent forts pendant longtemps, souvenez-vous de la démarche dont j’ai parlé plus tôt, et parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel qualifié.

Résumé

Les soucis semblent plus grands la nuit parce que peu d’autres choses occupent notre attention, parce que la fatigue rend les problèmes plus lourds, et parce que l’inquiétude maintient le corps en mode actif.

L’inquiétude, c’est l’esprit qui essaie de nous protéger en regardant en avant. La nuit, il travaille souvent au mauvais moment ; nous pouvons donc être doux avec nous-mêmes plutôt que de le combattre.

Un carnet utilisé plus tôt dans la soirée donne aux soucis un endroit où attendre. Notez chaque souci avec une petite étape suivante, ou avec les mots : « Je ne peux rien y faire ce soir. »

Remarquer une pensée en tant que pensée, « il y a un souci à propos de demain », vous permet de prendre du recul et de la regarder au lieu d’être entraîné à l’intérieur.

Des mots bienveillants envers vous-même, comme « J’en ai fait assez pour aujourd’hui », remplacent une voix qui gronde par une voix calme. Choisissez des mots qui vous semblent vrais.

Des mouvements doux des épaules et de la poitrine, une expiration un peu plus longue et un moment de calme à regarder passer les pensées comme des nuages ou des voitures aident le corps et l’esprit à aller vers le repos.

Quand l’inquiétude ou la déprime vous accompagnent longtemps, un médecin ou un autre professionnel qualifié peut vous aider, et des pensées de vous faire du mal sont une raison de contacter immédiatement le numéro d’urgence ou une ligne d’écoute là où vous vivez.