Chapitre 12 : Les heures du soir

La leçon de ce soir

D’abord, restez assis tranquillement un instant, comme nous le ferons pendant la pratique. Hier soir, nous avons parlé des soucis qui arrivent la nuit. Nous avons utilisé un carnet plus tôt dans la soirée, nous nous sommes exercés à remarquer une pensée en tant que pensée, nous avons trouvé des mots bienveillants à nous adresser, et pendant le moment de calme, nous avons regardé les pensées passer comme des nuages ou des voitures. J’espère que certains d’entre vous ont trouvé que le carnet rendait la soirée un peu plus légère.

Ce soir, nous prenons du recul et regardons toute la soirée autour de notre pratique. Trente minutes sur une chaise sont un cadeau pour le corps et l’esprit, mais ces trente minutes s’inscrivent dans le reste de la soirée et le reste de la journée. Ce que nous mangeons et buvons, la luminosité de nos pièces, ce que nous faisons sur nos écrans, et même l’heure à laquelle nous nous levons le matin influencent la facilité avec laquelle nous nous endormons. On décrit souvent ces habitudes comme les conditions du sommeil. Aucune n’est une règle stricte, et personne ne les respecte toutes parfaitement chaque soir.

Je vais vous expliquer les principales habitudes du soir que les informations de santé publique sur le sommeil suggèrent souvent, pourquoi chacune compte, et comment elles s’accordent avec notre pratique. Ensuite, nous pratiquerons dans une lumière tamisée, avec une partie en mouvement plus lente et une conclusion plus longue qui vous mènera directement de la chaise au lit. J’espère qu’à la fin de cette soirée, la pratique vous semblera moins une activité à part et davantage la dernière étape naturelle de votre soirée.

La lumière, les écrans et ce que nous absorbons

Commençons par la lumière, car c’est le signal le plus puissant pour l’horloge interne. Au chapitre 2, nous avons vu que l’horloge interne est un rythme intérieur qui suit à peu près le cycle du jour et de la nuit. Une lumière vive, surtout le matin, indique à l’horloge que la journée a commencé. L’obscurité du soir lui indique que la nuit approche et qu’il est temps de se préparer au sommeil. Quand nos soirées sont baignées par de vifs plafonniers, l’horloge reçoit un message confus, comme si la journée continuait.

La première habitude consiste donc à laisser la soirée devenir plus sombre. Pendant la dernière heure ou les deux dernières heures avant le coucher, vous pouvez éteindre les plafonniers vifs et utiliser plutôt une ou deux lampes à la lumière douce et chaude. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous pratiquons toujours dans une lumière douce. L’autre moitié de cette habitude se joue le matin : recevoir la lumière du jour peu après le réveil, en ouvrant les rideaux, en s’asseyant près d’une fenêtre ou en sortant quelques minutes. La lumière du matin et la pénombre du soir agissent ensemble, et chacune renforce l’autre.

Les écrans méritent une mention à part. Les téléphones, les tablettes, les ordinateurs et les téléviseurs émettent de la lumière près de nos yeux, mais la lumière n’est qu’une partie de leur effet. Ils sont aussi conçus pour retenir notre attention : encore un message, encore une vidéo, encore une actualité. Cela maintient l’esprit en mode actif juste au moment où nous voulons qu’il ralentisse. Une habitude utile consiste à choisir un moment de la soirée où l’on range les écrans, par exemple au début de votre pratique, et à ne pas les reprendre ensuite. Beaucoup de gens trouvent cela plus facile si le téléphone se recharge dans une autre pièce, avec un simple réveil près du lit si nécessaire.

Passons à la caféine. On la trouve dans le café, dans de nombreuses sortes de thé, dans certaines boissons sucrées et boissons énergisantes, et en plus petites quantités dans le chocolat. Elle nous aide à nous sentir alertes en retenant une partie des signaux de somnolence qui s’accumulent au fil de la journée. L’effet de la caféine peut durer de nombreuses heures, si bien qu’une tasse prise l’après-midi peut encore agir au moment du coucher. Si vous aimez la caféine, il est souvent utile de la réserver à la première partie de la journée. Le soir, de l’eau chaude ou une infusion sans caféine peuvent devenir un moment agréable pour se détendre.

Parlons aussi, avec douceur, de l’alcool et des repas tardifs. L’alcool peut d’abord donner sommeil. Cependant, il a tendance à rendre le sommeil plus léger et plus morcelé plus tard dans la nuit, si bien que nous nous réveillons plus souvent et nous sentons moins reposés le matin. Un repas copieux ou lourd peu avant le coucher peut aussi rendre l’endormissement plus difficile, car le corps est encore occupé à digérer quand nous nous allongeons. Si vous le pouvez, prenez votre principal repas du soir quelques heures avant le coucher. Si vous avez faim plus tard, une petite collation légère vaut généralement mieux que d’aller au lit le ventre vide. Il ne s’agit pas d’être parfait ; il s’agit de remarquer ce qui aide votre propre sommeil.

Un petit mot sur les boissons en général. Un verre d’eau près de votre chaise fait partie de notre pratique, et il est bon de boire suffisamment au cours de la journée. Pendant la dernière heure avant le coucher, toutefois, de petites gorgées suffisent généralement, pour que vous risquiez moins de vous réveiller la nuit avec le besoin d’aller aux toilettes. Comme les autres habitudes, c’est quelque chose à ajuster à votre propre corps, et non une règle dont il faudrait s’inquiéter.

La chambre, le matin et la forme de la soirée

Passons à la chambre. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche, sombre et calme. Fraîche veut dire agréablement fraîche, pas froide : assez de couvertures pour avoir chaud au lit tandis que l’air autour de vous reste frais. Sombre peut vouloir dire des rideaux épais, un store ou un masque de nuit doux si de la lumière entre de l’extérieur. Calme peut vouloir dire fermer une fenêtre, utiliser des bouchons d’oreilles souples, ou un fond sonore doux et régulier si les bruits soudains vous dérangent. Il est aussi utile que le lit serve surtout au sommeil, plutôt qu’au travail ou à de longues heures devant un écran, pour que le corps apprenne à associer le lit au repos.

Il existe une habitude qui surprend beaucoup de débutants, parce qu’elle se joue le matin : se lever à peu près à la même heure chaque jour. Une heure de lever régulière donne à l’horloge interne un point de départ solide et stable. Elle permet aussi à la somnolence de s’accumuler de façon régulière au fil de la journée, pour qu’elle soit au rendez-vous le soir. Le moment le plus difficile pour cette habitude, c’est le matin qui suit une mauvaise nuit, quand nous aimerions rester au lit bien plus longtemps. Même alors, il est généralement utile de se lever à l’heure habituelle, ou à peine plus tard, et de laisser la somnolence de la nuit suivante faire son travail. Rester longtemps au lit le matin peut retarder le sommeil du soir suivant.

Réfléchissons maintenant à la place de la pratique dans la soirée. Dans la plupart de nos leçons, j’ai suggéré l’heure qui précède le coucher. Plus précisément, un bon moment se situe souvent après que le repas du soir a été digéré, une fois les principales tâches de la journée terminées, et après le carnet de la dernière leçon, si vous l’utilisez. La pratique devient alors un pont entre le jour et la nuit. Évitez de pratiquer juste après un repas copieux, et évitez de la repousser si tard que vous luttez déjà pour rester éveillé sur la chaise.

Il est également utile de garder la même pratique chaque soir : la même chaise, le même endroit, à peu près la même heure, les mêmes cinq parties. Cette régularité peut sembler monotone, mais pour le sommeil, c’est une force. Le corps et l’esprit apprennent des schémas. Quand les lumières baissent, que la chaise est prête et que la première respiration lente commence, le corps se met à reconnaître le signal que le repos approche. Au fil des semaines, la pratique peut devenir un signe que le sommeil est proche, de la même façon que se brosser les dents ou enfiler des chaussettes chaudes.

Une façon simple de rassembler tout cela est de voir la soirée en trois étapes. D’abord, la pénombre : les lumières baissées, le repas principal terminé, les écrans rangés et la chambre préparée, les rideaux fermés et le lit ouvert. Ensuite, la pratique : trente minutes sur la chaise, dans une lumière douce. Enfin, le lit : aller directement de la chaise au lit, sans rien de lumineux ni d’agité entre les deux. Vous n’avez pas besoin de suivre cela à la lettre. Même une seule de ces étapes, pratiquée régulièrement, peut rendre la soirée plus calme.

La pratique de trente minutes

Ce soir, nous pratiquons dans une lumière plus tamisée que d’habitude, avec une partie en mouvement plus lente et une conclusion plus longue. Avant de commencer, préparez votre chambre : fermez les rideaux, ouvrez le lit, laissez la pièce devenir agréablement fraîche et rangez votre téléphone dans une autre pièce. Installez ensuite votre chaise solide sans roulettes sur un sol antidérapant, de préférence contre un mur, les pieds à plat sur le sol ou sur une couverture pliée ou un bloc ferme. N’utilisez qu’une petite lampe, assez pour voir sans risque, mais pas plus. Portez des vêtements confortables et des chaussettes chaudes, et gardez un verre d’eau à portée de main. Comme toujours, si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, reposez-vous et respirez normalement, et sortez lentement de chaque mouvement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous lentement. Posez les pieds à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches, les genoux environ au-dessus des chevilles. Laissez votre poids reposer sur vos ischions, la colonne allongée sans raideur, les épaules détendues et les mains posées sur les cuisses. Laissez vos yeux parcourir un instant la pièce tamisée : la lampe douce, les ombres, le silence. Puis fermez les yeux ou baissez le regard vers le sol. Remarquez que la journée est maintenant derrière vous. Il n’y a plus rien à faire ce soir, sinon cette pratique, puis dormir.

Minutes 4 à 8 : respirer. Respirez par le nez si c’est confortable, en laissant le ventre et les côtes bouger. Pendant la première minute, remarquez simplement la respiration telle qu’elle est. Puis laissez l’expiration devenir légèrement plus longue que l’inspiration : inspirez en comptant jusqu’à quatre, expirez en comptant jusqu’à six, ou choisissez un compte plus court, par exemple trois à l’inspiration et quatre à l’expiration. Ne retenez votre souffle à aucun moment. Si le comptage vous crispe, laissez-le de côté et respirez naturellement. Ce soir, laissez chaque respiration être un peu plus lente que d’habitude, comme si la respiration, elle aussi, se préparait au sommeil. Continuez pendant environ quatre minutes.

Minutes 9 à 18 : bouger. Ce soir, chaque mouvement est plus lent que d’habitude et répété moins de fois, avec plus de repos entre les deux. Nous commençons par le cou, du chapitre 5. Redressez-vous, les mains sur les cuisses. Sur une expiration, inclinez lentement l’oreille droite vers l’épaule droite, seulement aussi loin que c’est confortable, en gardant les épaules basses et détendues. Restez deux respirations lentes. Sur une inspiration, ramenez la tête au centre. Faites de même vers la gauche. Puis abaissez lentement le menton vers la poitrine sur une expiration et ramenez-le à l’horizontale sur une inspiration, trois fois. Reposez-vous pendant deux respirations, en remarquant votre cou.

Passons ensuite à la colonne, du chapitre 6. Posez les mains sur les genoux. Sur une inspiration lente, avancez et soulevez doucement la poitrine dans la vache, le menton restant à l’horizontale et la tête ne basculant pas en arrière. Sur une expiration lente, arrondissez doucement le dos dans le chat, le menton se rapprochant de la poitrine. Laissez chaque mouvement occuper toute la durée de la respiration. Faites-le quatre fois. Puis redressez-vous et, les mains posées sur les cuisses, tournez-vous doucement vers la droite sur une expiration, en faisant partir la rotation de la colonne, les mains seulement posées. Restez deux respirations et revenez au centre sur une inspiration. Répétez vers la gauche. Reposez-vous pendant deux respirations.

Passons maintenant aux jambes, du chapitre 7. Redressez-vous, en tenant légèrement les côtés de l’assise si vous le souhaitez. Faites glisser le pied droit vers l’avant sur le sol jusqu’à ce que la jambe soit presque tendue, le talon posé au sol et le genou souple, jamais bloqué. Pointez lentement les orteils loin de vous sur une expiration et ramenez-les vers vous sur une inspiration, trois fois. Puis ramenez le pied pour qu’il repose de nouveau à plat. Faites de même avec la jambe gauche. Ensuite, les deux pieds à plat, soulevez un peu le genou droit sur une inspiration et reposez-le sur une expiration, puis le gauche, en marchant très lentement, quatre fois de chaque côté. Laissez les pieds se reposer et remarquez leur poids sur le sol.

Pour finir, les mains, du chapitre 8. Posez les avant-bras sur les cuisses, les mains libres. Faites trois cercles lents des poignets dans chaque sens. Puis écartez les doigts sur une inspiration et laissez-les se refermer doucement sur une expiration, trois fois. Enfin, tenez une main dans l’autre et pressez doucement le pouce en petits cercles dans la paume, puis le long de chaque doigt, pendant quelques respirations. Changez de main. Laissez les deux mains reposer sur les cuisses, paumes vers le haut, et prenez deux ou trois respirations tranquilles. Si, à un moment, vous avez envie d’en faire moins, faites-en moins ; rester assis à respirer est toujours une pratique complète.

Minutes 19 à 25 : le calme. Appuyez-vous contre le dossier si c’est confortable, les pieds à plat sur le sol. Fermez les yeux ou posez le regard sur le sol. Laissez votre attention se poser sur la respiration, l’ancrage que nous avons appris au chapitre 9. Sentez le ventre monter et descendre. Si vous le souhaitez, comptez les respirations de un à dix, et recommencez à un chaque fois que vous perdez le compte ou que vous arrivez à dix. Quand l’esprit vagabonde vers la journée, vers demain ou vers n’importe quoi d’autre, remarquez où il est allé et revenez avec bienveillance à la respiration. Pendant les deux dernières minutes, abandonnez le comptage et laissez votre attention s’élargir à tout le corps assis sur la chaise, lourd et détendu, dans la pièce tranquille.

Minutes 26 à 30 : conclure. Ce soir, la conclusion est plus longue, et elle se termine au lit. Prenez deux respirations plus amples. Bougez doucement les doigts et les orteils. Ouvrez lentement les yeux. Buvez une petite gorgée d’eau si vous le souhaitez. Puis posez les mains sur les cuisses ou sur l’assise et levez-vous lentement, en marquant une pause jusqu’à ce que vous soyez bien stable. Éteignez la lampe, ou ne laissez qu’une toute petite lumière pour le trajet, et marchez lentement jusqu’à la chambre. Ne prenez pas d’écran et n’allumez aucune lumière vive. Tout ce dont vous avez besoin est déjà prêt.

Allongez-vous dans votre lit et trouvez une position confortable. Laissez les couvertures reposer sur vous. Prenez trois respirations lentes, l’expiration un peu plus longue que l’inspiration. Puis commencez le scan corporel court du chapitre 10 : les pieds et les jambes, les hanches et le dos, le ventre et la poitrine, les mains, les bras et les épaules, et enfin le visage, avec quelques respirations lentes à chaque endroit. Si un souci apparaît, nommez-le doucement, « il y a un souci », et revenez au corps. Quand vous arrivez au visage, laissez la mâchoire se détendre et les yeux se reposer. Vous pouvez vous dire en silence quelques mots bienveillants : « La journée est finie. Je peux me reposer maintenant. » Puis laissez de côté toute pratique, et laissez simplement venir le sommeil à son propre rythme.

L’adapter à votre soirée

Certains d’entre vous ont des soirées qui ne suivent pas un schéma bien régulier : un travail tardif, des enfants qui se réveillent, ou un foyer qui reste animé et éclairé. Vous n’avez pas besoin de tout changer d’un coup. Choisissez l’habitude qui vous semble la plus facile, peut-être baisser la lumière dans une pièce, ou mettre le téléphone dans une autre pièce au moment du coucher, et gardez-la une semaine ou deux avant d’en ajouter une autre. De petits changements qui durent valent mieux que de grands changements abandonnés au bout de quelques jours.

Si vous partagez votre logement avec des personnes qui veillent plus tard, vous pouvez tout de même créer un moment calme pour vous. Pratiquez dans une pièce plus tranquille, utilisez des bouchons d’oreilles souples si le bruit vous gêne, et expliquez avec gentillesse aux personnes avec qui vous vivez que cette demi-heure vous aide à dormir. Certaines personnes constatent que leur partenaire ou un membre de leur famille aimerait se joindre à elles. Sinon, une porte fermée et une lampe douce suffisent.

Une question fréquente est la suivante : « J’ai bu du café l’après-midi, ou j’ai mangé tard ce soir. Est-ce que cela vaut quand même la peine de pratiquer ? » Oui. La pratique est utile tous les soirs, y compris ceux qui ne se sont pas passés comme prévu. Remarquez simplement ce qui s’est passé, notez peut-être d’essayer autre chose demain, et pratiquez comme d’habitude. Inutile de vous faire des reproches. Chaque soirée est un nouveau départ.

Une autre question concerne les week-ends et les jours de repos : « Est-ce que je peux rester beaucoup plus longtemps au lit quand j’en ai l’occasion ? » Il est naturel de vouloir dormir davantage, et un peu plus de temps de temps en temps ne pose pas de problème. Des grasses matinées très tardives peuvent cependant décaler l’horloge interne, si bien que le sommeil de la nuit suivante arrive plus tard, ce qui rend le début de semaine plus difficile. Si vous le pouvez, gardez une heure de lever à peu près semblable tous les jours, et si vous vous sentez très fatigué, couchez-vous un peu plus tôt plutôt que de vous lever beaucoup plus tard.

Résumé

La lumière est le signal le plus puissant pour l’horloge interne. Laissez la soirée s’assombrir avec des lampes douces, et recherchez la lumière du jour peu après le réveil.

Les écrans occupent à la fois les yeux et l’esprit. Choisissez un moment de la soirée pour les ranger, par exemple au début de votre pratique, et gardez le téléphone hors de la chambre si vous le pouvez.

L’effet de la caféine peut durer de nombreuses heures : réservez-la donc à la première partie de la journée. L’alcool et les repas lourds tard le soir peuvent rendre le sommeil plus léger ou l’endormissement plus difficile.

Une chambre fraîche, sombre et calme, utilisée surtout pour dormir, aide le corps à associer le lit au repos. Une heure de lever régulière, même après une mauvaise nuit, maintient la stabilité de l’horloge interne.

Garder la même pratique chaque soir, sur la même chaise, à peu près à la même heure, avec les mêmes cinq parties, en fait un signal que le sommeil est proche.

Ce soir, nous avons pratiqué dans une lumière tamisée, avec une partie en mouvement plus lente et une conclusion plus longue qui menait directement au lit. Lors de notre prochaine leçon, nous verrons quoi faire quand vous vous réveillez la nuit et que le sommeil ne revient pas tout de suite.