Chapitre 13 : Se réveiller la nuit

La leçon de ce soir

En vous installant sur votre chaise ce soir, remarquez la lumière douce qui vous entoure. Hier soir, nous avons parlé des heures qui entourent notre pratique : une lumière plus douce après le coucher du soleil, des écrans rangés un peu plus tôt, de la prudence avec la caféine, une chambre fraîche, sombre et calme, et un lever à la même heure chaque matin, même après une mauvaise nuit. À la fin de cette leçon, je vous ai dit que nous verrions ensuite une question que se posent beaucoup de débutants : que faire quand on se réveille au milieu de la nuit.

Ce soir, il est question de ces heures calmes et sombres entre l’endormissement et le lever. Beaucoup de gens pensent que bien dormir, c’est s’endormir et ne plus rien savoir jusqu’au matin. Quand ils se réveillent la nuit, ils craignent que quelque chose n’aille pas, et cette inquiétude elle-même rend le retour au sommeil plus difficile. La première partie de la leçon de ce soir explique donc pourquoi se réveiller brièvement fait normalement partie du sommeil. La deuxième partie vous donne des étapes simples et calmes pour les moments où le sommeil ne revient pas tout de suite, y compris quoi faire si vous êtes éveillé depuis longtemps.

Ensuite, nous ferons ensemble notre pratique habituelle du soir de trente minutes, de l’installation à la conclusion. Après cela, dans la cinquième section de la leçon de ce soir, je vous décrirai une courte version de nuit de quelques minutes seulement, que vous pourrez faire sur votre chaise dans une lumière tamisée si vous vous levez pendant la nuit. La respiration, le scan corporel et les mouvements doux que vous avez appris au cours des soirées précédentes sont tous utiles la nuit aussi.

Pourquoi nous nous réveillons la nuit

Comme nous l’avons vu lors de notre deuxième leçon, le sommeil n’est pas un état long et uniforme. Au cours de la nuit, nous traversons un cycle de stades du sommeil qui dure environ 90 minutes et se répète plusieurs fois par nuit, même si cela varie d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre. Dans chaque cycle, le sommeil devient plus profond, puis de nouveau plus léger. Dans les stades les plus profonds, le corps est très immobile et il est difficile de se réveiller, tandis que les stades plus légers, y compris celui où surviennent la plupart des rêves les plus vifs, sont plus proches de l’éveil.

À la fin d’un cycle, quand le sommeil est léger, il est très courant de se réveiller un instant. Vous vous retournez peut-être, remontez la couverture, remarquez un bruit, puis vous vous rendormez. La plupart de ces courts réveils sont si brefs que nous ne nous en souvenons pas le matin. Autrement dit, tout le monde se réveille la nuit ; ce qui diffère, c’est que nous le remarquions ou non. Une bonne nuit n’est pas une nuit sans aucun réveil. C’est une nuit où nous nous réveillons brièvement et nous rendormons sans grande difficulté.

Le sommeil a aussi tendance à changer au fil de la nuit. Le début de la nuit contient généralement davantage de sommeil très profond, et les heures plus tardives davantage de stades légers. C’est pourquoi beaucoup de gens se réveillent plus facilement dans la seconde moitié de la nuit ou au petit matin. Avec l’âge, le sommeil devient souvent plus léger en général, et les réveils nocturnes peuvent être plus fréquents. C’est un changement courant, qui ne signifie pas à lui seul que le sommeil est mauvais.

Certaines raisons de se réveiller viennent de notre environnement ou du corps : un bruit dehors, un partenaire qui bouge, une pièce trop chaude, la lumière d’une fenêtre, le besoin d’aller aux toilettes, une épaule douloureuse, ou un repas ou une boisson tard dans la soirée. Vous pouvez changer certaines d’entre elles, et nous en avons évoqué plusieurs lors de notre dernière leçon. Une pièce fraîche, sombre et calme, de l’eau bue plus tôt dans la soirée plutôt qu’un grand verre juste avant le coucher, et une position confortable pour le corps peuvent tous rendre la nuit plus paisible. D’autres raisons ne peuvent pas être changées, et ce n’est pas grave. Notre but ce soir n’est pas d’empêcher tous les réveils, mais d’accueillir chacun d’eux calmement.

Il existe une autre raison, et c’est celle qui compte le plus ce soir. Quand nous nous réveillons et que nous commençons à penser : « Oh non, je suis encore réveillé, je vais être tellement fatigué demain », le corps passe de son mode repos vers son mode actif. Vous vous en souvenez peut-être depuis notre deuxième leçon : quand nous nous sentons inquiets ou sous pression, le cœur bat un peu plus vite et la respiration devient plus rapide et reste haut dans la poitrine. La façon dont nous réagissons au réveil peut donc compter davantage que le réveil lui-même. Une réaction calme maintient le corps en mode repos, et cela laisse ouvert le chemin du retour vers le sommeil.

Quand le sommeil ne revient pas

Alors, que pouvons-nous faire quand nous nous réveillons et que le sommeil ne revient pas tout de suite ? La première étape consiste à ne pas regarder l’heure. Une question fréquente est la suivante : « Mais comment saurai-je depuis combien de temps je suis réveillé ? » La réponse honnête, c’est que vous n’avez pas besoin de le savoir. Regarder l’heure déclenche des calculs dans l’esprit : combien d’heures il reste, à quel point vous serez fatigué, ce que vous devez faire demain. Ces pensées réveillent le mode actif. Si un réveil est tourné vers votre lit, tournez-le dans l’autre sens, et posez votre téléphone écran contre la table et hors de portée avant de vous endormir.

La deuxième étape consiste à laisser la respiration ralentir, comme nous nous exerçons à le faire chaque soir. Restez allongé dans la position qui vous est confortable. Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à quatre, et expirez lentement en comptant jusqu’à six, ou un peu moins si c’est trop long. Laissez le ventre et les côtes bouger doucement sous la couverture. Si compter vous paraît un effort au milieu de la nuit, laissez simplement chaque expiration être un peu plus lente et plus longue que l’inspiration. Vous n’essayez pas de vous forcer à dormir. Vous donnez au corps le message qu’il est en sécurité et qu’il peut se reposer.

La troisième étape est un scan corporel court, la pratique que vous avez apprise lors de notre dixième leçon. Immobile, portez votre attention sur vos pieds et remarquez ce que vous ressentez : chaud ou frais, lourd ou léger, le contact de la couverture. Puis passez lentement au bas des jambes, aux genoux, aux cuisses, aux hanches, au ventre et à la poitrine, aux mains et aux bras, aux épaules, au cou, au visage et au sommet de la tête. Restez quelques respirations à chaque endroit. Si vous trouvez une tension, vous pouvez la laisser se détendre sur une expiration, ou simplement la remarquer et passer à la suite. Beaucoup de gens se rendorment avant que le scan n’arrive à la tête, et c’est une bonne façon pour lui de se terminer.

Même avec une respiration calme, il y aura des nuits où vous resterez éveillé pendant ce qui vous semble longtemps, et où vous commencerez à vous sentir agité ou contrarié. Ces nuits-là, il peut être utile de vous lever un petit moment au lieu de lutter dans votre lit. L’idée est simple : dans l’esprit, le lit doit être associé au sommeil, et non au fait de se tourner et se retourner. Levez-vous lentement, allez jusqu’à votre chaise dans une lumière tamisée, et faites quelques minutes de respiration lente et de mouvements tranquilles. Quand vous vous sentez de nouveau somnolent, quand les paupières deviennent lourdes ou que vous commencez à bâiller, retournez au lit. Se lever n’est pas un échec ; c’est une façon bienveillante de recommencer.

Quelques éléments aident à garder ce moment calme. Gardez une lumière faible : une petite lampe à la lumière chaude et douce vaut mieux qu’un plafonnier vif, et il vaut mieux laisser les écrans éteints, car leur lumière et leur contenu ont tendance à nous réveiller davantage. Gardez un vêtement chaud près de votre chaise, comme un gilet ou une couverture, pour ne pas avoir froid. Ce n’est pas le moment du travail, du ménage ou des projets. Si un souci revient sans cesse, vous pouvez l’écrire dans votre carnet de notre onzième leçon, avec une petite étape suivante, et refermer le carnet jusqu’au matin.

Enfin, souvenez-vous de l’habitude de notre dernière leçon : levez-vous à votre heure habituelle le matin, même après une nuit pleine de réveils. Il est tentant de dormir tard pour rattraper, mais une heure de lever régulière maintient la stabilité de l’horloge interne et aide la somnolence à s’accumuler de nouveau au cours de la journée suivante. Une mauvaise nuit n’est pas une catastrophe ; le corps sait bien récupérer. Si des troubles du sommeil durent plusieurs semaines et pèsent sur vos journées, parlez-en à un médecin.

La pratique de trente minutes

Avant de commencer, préparez-vous comme d’habitude : votre chaise solide sur un sol antidérapant, de préférence le dossier contre un mur, les pieds posés à plat sur le sol ou sur une couverture pliée, des vêtements confortables, une lumière douce et un verre d’eau à portée de main. La pratique de ce soir est notre pratique habituelle du soir ; faites-la donc dans l’heure qui précède le coucher. Comme toujours, chaque mouvement ne va qu’aussi loin que c’est confortable. Si vous ressentez à tout moment une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, sortez lentement du mouvement et reposez-vous, les mains sur les cuisses, en respirant simplement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous sur la moitié avant de l’assise, les pieds à plat et les genoux environ au-dessus des chevilles. Sentez le poids se poser sur vos ischions. Laissez la colonne s’allonger sans devenir raide, laissez la tête s’équilibrer au sommet, et laissez les épaules se détendre. Posez les mains sur les cuisses. Fermez les yeux, ou posez doucement le regard sur le sol devant vous. Remarquez la chaise sous vous et le sol sous vos pieds. Laissez-vous arriver dans cette soirée, telle qu’elle est.

Minutes 4 à 8 : respirer. Posez une main sur le ventre et l’autre sur le côté des côtes. Inspirez par le nez et sentez les mains s’écarter doucement vers l’extérieur. Expirez et sentez-les revenir. Après quelques respirations, commencez à compter : quatre à l’inspiration, six à l’expiration, ou trois à l’inspiration et cinq à l’expiration si c’est plus facile. Gardez une respiration douce et ne la retenez jamais. Ce soir, en respirant, imaginez que vous êtes allongé dans votre lit au milieu de la nuit, en train de respirer exactement de cette façon. Vous vous exercez maintenant au calme que vous pourrez utiliser plus tard. Quand les cinq minutes touchent à leur fin, laissez le comptage de côté et posez les mains sur les cuisses.

Minutes 9 à 20 : bouger. Nous commençons par le cou. Bien droit, expirez et abaissez lentement le menton un peu vers la poitrine ; inspirez et ramenez la tête au centre. Faites-le cinq fois. Puis tournez lentement la tête vers la droite en expirant, seulement aussi loin que c’est confortable, et revenez au centre en inspirant ; puis tournez-la vers la gauche. Faites-le trois fois de chaque côté. Enfin, laissez l’oreille droite s’incliner vers l’épaule droite sans lever l’épaule, restez deux respirations lentes et revenez au centre ; puis inclinez-vous vers la gauche. Faites tout cela lentement, et ne laissez jamais la tête basculer loin en arrière.

Ensuite, les épaules. Inspirez et montez doucement les deux épaules vers les oreilles ; expirez et laissez-les redescendre en douceur. Faites-le trois fois. Puis faites rouler lentement les épaules, vers le haut, vers l’arrière, vers le bas et vers l’avant, en un cercle fluide, cinq fois. Puis faites-les rouler dans l’autre sens, cinq fois. Quand vous avez terminé, posez les mains sur les cuisses et remarquez si les épaules semblent un peu plus basses et plus chaudes.

Passons maintenant à la colonne, avec le chat et la vache assis. Posez les mains sur les genoux. En inspirant, laissez la poitrine avancer et s’élever doucement et laissez le dos se creuser un peu, le regard à l’horizontale. En expirant, arrondissez doucement le dos, laissez le menton se rapprocher de la poitrine et le ventre rentrer un peu. Passez lentement d’une forme à l’autre pendant six respirations, puis revenez en position bien droite. Ensuite, une flexion latérale assise. Posez la main gauche sur l’assise à côté de vous, inspirez et levez le bras droit, seulement aussi haut que c’est confortable, et en expirant, inclinez-vous un peu vers la gauche. Restez deux respirations, puis revenez lentement au centre et baissez le bras. Répétez de l’autre côté.

Puis une torsion douce. Bien droit, posez la main droite sur le genou gauche et la main gauche sur l’assise à côté de vous. Inspirez pour vous allonger, et en expirant, tournez-vous lentement vers la gauche à partir du milieu du dos, en laissant la tête suivre en dernier. Les mains sont seulement posées ; elles ne tirent pas. Restez trois respirations lentes, puis revenez au centre en inspirant. Changez de mains et tournez-vous vers la droite pendant trois respirations, puis revenez au centre.

Passons maintenant aux jambes et aux pieds. Les deux pieds à plat, soulevez un peu le genou droit et reposez-le, puis soulevez et reposez le gauche, en marchant lentement, dix pas de chaque côté. Puis soulevez légèrement le pied droit du sol, ou gardez les orteils en contact avec lui, et dessinez cinq cercles lents avec la cheville dans un sens et cinq dans l’autre. Pointez les orteils loin de vous, puis ramenez-les doucement vers vous, cinq fois. Reposez le pied et répétez avec le gauche. Enfin, allongez la jambe droite devant vous, le talon posé au sol et les orteils pointés vers le haut, et restez trois respirations ; pliez le genou pour ramener le pied, et faites de même avec la jambe gauche.

Pour terminer la partie en mouvement, une douce flexion vers l’avant. Écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches et posez les mains sur les cuisses. Expirez et laissez lentement le haut du corps se pencher vers l’avant, en faisant glisser les mains vers les genoux ou les tibias, seulement aussi loin que c’est confortable. Laissez la tête pendre doucement et continuez à respirer. Restez trois respirations. Pour remonter, posez les mains sur les cuisses, inspirez et redressez-vous lentement en déroulant le dos, la tête en dernier. Restez assis un instant et remarquez si vous avez la tête qui tourne ; si c’est le cas, reposez-vous et respirez jusqu’à ce que cela passe.

Minutes 21 à 27 : le calme. Reculez pour que votre dos repose contre le dossier. Posez les mains sur les cuisses et fermez les yeux. Le moment de calme de ce soir est un scan corporel, exactement comme celui que vous pourriez faire au lit. Commencez par les pieds et prenez quelques respirations pour les remarquer. Passez au bas des jambes, aux genoux et aux cuisses, puis aux hanches et à l’endroit où vous touchez l’assise. Puis le ventre, la poitrine et le dos contre la chaise. Puis les mains, les bras et les épaules. Puis le cou, la mâchoire, les yeux et le front. Si votre esprit vagabonde, remarquez où il est allé et ramenez-le avec bienveillance à la partie du corps que vous visitiez. Quand vous arrivez au sommet de la tête, restez simplement assis et sentez tout le corps respirer.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez la respiration devenir un peu plus ample. Bougez doucement les doigts et les orteils. Ouvrez lentement les yeux et laissez-les s’habituer à la lumière douce. Dites-vous, en silence ou à voix basse, que si vous vous réveillez la nuit, vous savez quoi faire : ne pas regarder l’heure, respirer lentement et laisser le corps se reposer. Puis levez-vous lentement, en vous aidant de la chaise si nécessaire, buvez un peu d’eau si vous le souhaitez, éteignez les lumières et allez vous coucher.

Une courte pratique pour le milieu de la nuit

Voici la courte version de nuit dont je vous ai parlé au début. Utilisez-la quand vous êtes resté éveillé au lit pendant ce qui vous semble longtemps et que vous vous sentez agité. Elle ne prend que quelques minutes et elle est plus petite et plus silencieuse que la pratique du soir. Préparez-la dès le soir : laissez votre chaise à un endroit où vous pouvez l’atteindre sans risque dans une faible lumière, gardez le chemin dégagé, et posez à côté une petite lampe et un vêtement chaud.

Se lever est la première partie de la pratique. Ne sautez pas du lit. Roulez sur le côté, poussez sur vos bras pour vous asseoir au bord du lit, et restez assis là trois respirations lentes avant de vous lever. Se lever brusquement après avoir été allongé peut donner des vertiges à certaines personnes, surtout la nuit. Puis marchez lentement jusqu’à votre chaise, n’allumez que la petite lampe, enfilez votre vêtement chaud et asseyez-vous, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les cuisses.

Commencez par la respiration. Fermez les yeux ou posez le regard sur le sol. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre et expirez en comptant jusqu’à six, ou moins, pendant une dizaine de respirations. Ajoutez ensuite les épaules : sur une inspiration, montez-les un peu vers les oreilles, et sur une expiration, laissez-les retomber, trois fois ; puis faites-les rouler lentement vers l’arrière trois fois. Puis tournez lentement la tête vers la droite et revenez au centre, puis vers la gauche et revenez, deux fois de chaque côté, aussi doucement que si vous ne vouliez réveiller personne. Si vos jambes sont raides ou agitées, ajoutez quelques cercles lents des chevilles et pointez et fléchissez chaque pied quelques fois.

Puis appuyez-vous contre le dossier et faites un scan corporel très court : les pieds, les jambes, les hanches, le ventre, la poitrine, les mains, les bras, les épaules, le visage. Ne restez qu’une ou deux respirations à chaque endroit. Si une pensée arrive, comme un projet pour demain, laissez-la passer et revenez à la partie du corps que vous remarquiez. Quand vous sentez les premiers signes de somnolence, comme des paupières lourdes, un bâillement ou un corps doux et lourd, retirez votre vêtement chaud si vous le souhaitez, éteignez la lampe et retournez lentement au lit. Si vous ne vous sentez pas somnolent après plusieurs minutes, ce n’est pas grave non plus ; vous pouvez rester assis tranquillement un peu plus longtemps, ou retourner au lit et simplement vous reposer avec une respiration lente.

Une question fréquente est la suivante : « Et si je fais cela et que je ne dors toujours pas ? » Dans ce cas, vous vous êtes tout de même reposé. Rester allongé ou assis tranquillement, avec une respiration lente et un esprit calme, repose le corps, même quand le sommeil ne vient pas. Une autre question fréquente est de savoir s’il faut faire la version de nuit à chaque réveil. La réponse est non : pour les nombreux réveils courts d’une nuit ordinaire, retournez-vous simplement, respirez lentement et restez au lit. Gardez la version de nuit pour les moments plus longs et agités. Et si vous partagez une chambre, une chaise dans une autre pièce ou dans un coin tranquille avec une petite lampe vous permet de faire cette pratique sans réveiller personne.

Résumé

Se réveiller brièvement la nuit fait normalement partie du sommeil. Cela arrive souvent à la fin d’un cycle, quand le sommeil est léger, et cela peut être plus fréquent dans la seconde moitié de la nuit et avec l’âge.

La façon dont nous réagissons au réveil compte. L’inquiétude et les calculs poussent le corps vers son mode actif, tandis qu’une réaction calme l’aide à rester en mode repos.

Quand vous vous réveillez, ne regardez pas l’heure, laissez la respiration ralentir avec une expiration plus longue, et essayez un scan corporel court au lit.

Si vous êtes éveillé depuis longtemps et que vous vous sentez agité, levez-vous lentement, asseyez-vous sur votre chaise dans une lumière tamisée, faites quelques minutes de respiration et de mouvements tranquilles, et retournez au lit quand vous vous sentez somnolent.

Préparez la nuit dès le soir : la chaise à portée, un chemin dégagé, une petite lampe et un vêtement chaud. Gardez les écrans éteints la nuit, et levez-vous à votre heure habituelle le matin.

Si des troubles du sommeil durent plusieurs semaines et pèsent sur vos journées, parlez-en à un médecin.