Chapitre 14 : Bienveillance, gratitude et esprit tranquille

La leçon de ce soir

Bonsoir à nouveau, et bienvenue à notre quatorzième soirée. Prenez place, je vous prie, et laissez vos pieds trouver le sol. Lors de notre dernière leçon, nous avons parlé des réveils nocturnes : pourquoi se réveiller brièvement fait normalement partie du sommeil, pourquoi il est utile de ne pas regarder l’heure, et comment une respiration lente, un scan corporel court et, les nuits agitées, quelques minutes tranquilles sur la chaise peuvent nous ramener vers le repos. Certains d’entre vous ont peut-être déjà essayé la version de nuit, et d’autres ont peut-être simplement dormi. Les deux conviennent.

Ce soir, nous nous intéressons à l’humeur que nous portons en nous le soir. Au fil des leçons, nous avons assoupli le corps par le mouvement, ralenti la respiration et entraîné notre attention. Mais beaucoup d’entre nous emportent aussi autre chose au lit : le sentiment d’être durs envers nous-mêmes, de ne pas en avoir fait assez, un moment difficile qui se rejoue sans cesse. Cette humeur est peut-être discrète, mais elle peut garder le corps un peu tendu et l’esprit un peu agité. Ce soir, j’aimerais vous montrer deux pratiques simples qui peuvent l’adoucir. La première est une pratique de souhaits bienveillants. La seconde consiste à se rappeler trois bonnes choses de la journée.

Aucune de ces pratiques ne vous demande de ressentir quelque chose de particulier, et aucune ne vous demande de faire comme si la journée avait été meilleure qu’elle ne l’a été. Ce sont de petites habitudes d’attention toutes simples, un peu comme le comptage des respirations. Nous allons d’abord les découvrir, puis faire notre pratique de trente minutes avec des mouvements doux pour tout le corps, et pendant le moment de calme, nous essaierons ensemble les souhaits bienveillants et les trois bonnes choses.

Les souhaits bienveillants

On trouve une pratique de souhaits bienveillants dans de nombreuses traditions, religieuses ou non, et elle est utilisée sous différentes formes depuis très longtemps. Dans ce cours, nous l’utilisons de la façon la plus simple : s’asseoir tranquillement et souhaiter du bien à soi-même et aux autres, avec des mots simples. Aucune croyance n’est nécessaire. Vous n’avez pas besoin de lui donner un nom particulier. C’est simplement une façon de choisir, pendant quelques minutes, vers quoi orienter l’esprit, tout comme vous l’orientez vers la respiration ou vers les pieds dans d’autres pratiques.

La pratique repose sur quelques phrases courtes, dites en silence, lentement, au rythme de la respiration. Par exemple : « Puissé-je bien me reposer cette nuit. Puissé-je être en paix. Puissé-je me traiter avec douceur. » Si ces mots vous semblent inhabituels, vous pouvez en utiliser de plus ordinaires : « Je me souhaite une nuit reposante. Je me souhaite un peu de sérénité. » Choisissez des mots qui vous paraissent naturels et gardez-les identiques chaque soir, pour qu’ils deviennent familiers. Vous pouvez dire une phrase à chaque expiration, ou une phrase toutes les deux respirations. Rien ne presse.

Nous commençons généralement par nous-mêmes, car c’est le soir que nous sommes souvent le plus durs envers nous-mêmes. Ensuite, nous pouvons élargir les souhaits, pas à pas. Nous pouvons penser à une personne qui nous est chère, un membre de la famille, un ami ou même un animal de compagnie, et lui souhaiter du bien : « Puisses-tu bien te reposer cette nuit. Puisses-tu être en paix. » Puis nous pouvons penser à quelqu’un que nous connaissons à peine, peut-être une personne croisée aujourd’hui dans un magasin ou sur le chemin du retour. Enfin, nous pouvons souhaiter du bien à toutes les personnes qui vont s’endormir ce soir : « Que chacun se repose bien. Que chacun soit en paix. » Chaque étape peut ne prendre qu’une minute ou deux.

Une question fréquente est la suivante : « Et si je ne ressens rien ? » C’est tout à fait normal, surtout au début. Les souhaits bienveillants ne visent pas à produire un sentiment chaleureux sur commande. Les mots sont une direction, pas un examen. Certains soirs, vous remarquerez peut-être un peu de douceur dans la poitrine ou sur le visage ; d’autres soirs, vous direz simplement les mots pendant que l’esprit vagabonde. Les deux conviennent. Si vous remarquez que vous faites de gros efforts pour vous sentir bienveillant, lâchez cet effort, revenez à la respiration et laissez les mots être tranquilles et simples.

Pourquoi cela pourrait-il aider à dormir ? Lors de notre deuxième leçon, nous avons parlé du mode actif et du mode repos du corps. Les pensées dures envers nous-mêmes, comme « J’aurais dû mieux faire » ou « Je me trompe toujours », ont tendance à garder le corps légèrement sur ses gardes. Les mots bienveillants, même dits en silence, vont dans l’autre sens. Ils nous rappellent que la journée est finie et que nous pouvons la déposer. Beaucoup de gens constatent qu’après quelques minutes de souhaits bienveillants, la respiration est un peu plus lente et les épaules un peu plus basses. Nous ne forçons aucun changement ; nous offrons au corps un message plus doux à écouter.

Trois bonnes choses

La deuxième pratique est très simple. Avant de vous endormir, vous vous rappelez trois bonnes choses de la journée. Elles peuvent être toutes petites : le goût d’une boisson chaude, un mot gentil de quelqu’un, un rayon de soleil à travers une fenêtre, une tâche terminée, une remarque amusante, la sensation d’enlever vos chaussures. Elles n’ont pas besoin d’être importantes, ni d’être des choses que vous avez bien faites. Il suffit que, lorsque vous vous en souvenez, elles vous semblent un peu agréables, chaleureuses ou légères.

Pour chaque bonne chose, prenez quelques respirations pour vous la rappeler avec un peu de détails. Où étiez-vous ? Qu’avez-vous vu, entendu ou ressenti ? Qui était là ? Puis, si cela vous vient naturellement, vous pouvez ajouter en pensée un petit remerciement, à une personne, à la journée ou simplement à ce moment : « C’était agréable. Je me réjouis que ce soit arrivé. » C’est souvent ce que l’on entend par gratitude : remarquer ce qui était bon et se permettre de l’apprécier un instant. Là encore, aucun sentiment particulier n’est nécessaire. Se souvenir suffit.

Pourquoi trois, et pourquoi le soir ? L’esprit a tendance à s’accrocher aux problèmes plus fermement qu’aux moments agréables. C’est une habitude utile quand il faut résoudre quelque chose, mais le soir, elle peut nous laisser l’impression que toute la journée a été difficile, même quand une grande partie a été ordinaire ou bonne. Se rappeler trois bonnes choses n’efface pas les moments difficiles. Cela rend simplement le tableau plus complet. Trois est un petit nombre, facile à retenir et facile à atteindre, même après une journée fatigante.

Vous pouvez faire cette pratique en silence sur la chaise, comme nous le ferons ce soir, ou au lit, la lumière éteinte. Certaines personnes aiment écrire leurs trois bonnes choses dans le carnet que nous avons utilisé lors de notre onzième leçon, peut-être sur la page qui suit les soucis et les étapes suivantes. Écrire d’abord les soucis, puis les bonnes choses, peut être une façon douce de tourner la page de la journée : ce qui demande encore de l’attention est noté pour demain, et ce qui était bon est rappelé ce soir. Si écrire vous semble être une tâche de plus, contentez-vous de vous souvenir, et laissez le stylo pour un autre soir.

Les deux pratiques, les souhaits bienveillants et les trois bonnes choses, sont des façons tranquilles d’aider l’humeur à s’adoucir avant le sommeil. Une humeur plus douce ne veut pas dire faire semblant d’être heureux. Si vous êtes triste, fatigué ou inquiet, ces sentiments ont le droit d’être là. Nous ne les repoussons pas. Nous faisons seulement un peu de place à côté d’eux pour un peu de bienveillance et quelques bons souvenirs, afin qu’ils ne soient pas les seules choses que nous emportons au lit.

La pratique de trente minutes

Préparez-vous comme d’habitude : une chaise solide sans roulettes sur un sol antidérapant, de préférence le dossier contre un mur, les pieds à plat sur le sol ou sur une couverture pliée, des vêtements confortables, une lumière douce et un verre d’eau à portée de main. La partie en mouvement de ce soir comporte des mouvements doux pour tout le corps, du cou jusqu’aux pieds, tous faits en position assise. Ne bougez qu’aussi loin que c’est confortable. Si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, sortez lentement du mouvement et reposez-vous, les mains sur les cuisses, en respirant simplement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous sur la moitié avant de l’assise, les pieds à plat et les genoux environ au-dessus des chevilles. Laissez votre poids reposer sur vos ischions. Laissez la colonne s’allonger et les épaules se détendre. Posez les mains sur les cuisses et fermez les yeux, ou posez doucement le regard sur le sol. Remarquez comment vous êtes ce soir, sans avoir besoin de rien changer. Peut-être êtes-vous fatigué, peut-être agité, peut-être calme. Quoi que vous trouviez, dites-vous en silence : « C’est ainsi que je suis ce soir, et c’est bien ainsi. »

Minutes 4 à 8 : respirer. Posez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Inspirez par le nez et sentez le ventre et les côtes s’écarter doucement vers l’extérieur ; expirez et sentez-les revenir. Après quelques respirations, comptez doucement : quatre à l’inspiration, six à l’expiration, ou un compte plus court si c’est plus facile. Ne retenez votre souffle à aucun moment. En expirant, laissez la main posée sur votre poitrine sentir la chaleur de votre propre corps. Si le comptage vous crispe, laissez-le de côté et respirez simplement de façon naturelle, avec une expiration un peu plus longue. Vers la fin, laissez les mains revenir sur les cuisses.

Minutes 9 à 20 : bouger. Nous commençons par le cou et les épaules. Expirez et abaissez lentement le menton un peu vers la poitrine ; inspirez et ramenez la tête au centre, cinq fois. Tournez doucement la tête vers la droite sur une expiration et revenez au centre sur une inspiration, puis vers la gauche, trois fois de chaque côté. Puis montez les deux épaules vers les oreilles en inspirant et laissez-les retomber en expirant, trois fois. Faites rouler lentement les épaules vers l’arrière cinq fois et vers l’avant cinq fois. Tout du long, gardez des mouvements lents de la tête et des épaules, et ne laissez jamais la tête basculer loin en arrière.

Ensuite, des élévations des bras avec la respiration. Redressez-vous, les mains sur les cuisses. En inspirant, levez les deux bras sur les côtés puis vers le haut, seulement aussi haut que c’est confortable ; pour certaines personnes, c’est la hauteur des épaules, et c’est un mouvement complet. En expirant, redescendez lentement les bras jusqu’aux cuisses. Faites-le cinq fois, en laissant le mouvement suivre la respiration plutôt que l’inverse. Si vos épaules sont raides, levez plutôt un bras à la fois.

Passons maintenant à la colonne. Posez les mains sur les genoux pour le chat et la vache assis. Inspirez et laissez la poitrine avancer et s’élever doucement, le dos se creusant un peu ; expirez et arrondissez doucement le dos, en laissant le menton se rapprocher de la poitrine. Passez d’une forme à l’autre pendant six respirations lentes, puis redressez-vous. Puis la flexion latérale assise : la main gauche sur l’assise à côté de vous, levez le bras droit sur une inspiration, seulement aussi haut que c’est confortable, et inclinez-vous un peu vers la gauche sur une expiration. Restez deux respirations, revenez lentement, baissez le bras et répétez de l’autre côté.

Puis une torsion douce. Redressez-vous et posez la main droite sur le genou gauche, la main gauche posée sur l’assise à côté de vous. Inspirez pour vous allonger, et en expirant, tournez-vous lentement vers la gauche à partir du milieu du dos, la tête suivant en dernier. Laissez les mains posées, sans tirer. Restez trois respirations, revenez au centre sur une inspiration, changez de mains et tournez-vous vers la droite pendant trois respirations, puis revenez au centre.

Passons maintenant aux jambes et aux pieds. Faites marcher lentement les genoux, en soulevant un peu le genou droit puis en le reposant, puis le gauche, dix fois de chaque côté. Puis soulevez légèrement le pied droit, ou gardez les orteils au sol, et dessinez cinq cercles lents avec la cheville dans chaque sens. Pointez les orteils loin de vous et ramenez-les vers vous, cinq fois. Reposez le pied et répétez avec le pied gauche. Puis allongez une jambe devant vous, le talon au sol, pendant trois respirations, repliez-la, et faites de même avec l’autre jambe.

Pour terminer la partie en mouvement, les mains, comme un petit geste de bienveillance envers vous-même. Faites tourner lentement les deux poignets, cinq fois dans chaque sens. Ouvrez largement les doigts, puis refermez-les doucement en poings souples, cinq fois. Puis tenez votre main gauche dans votre main droite et, avec le pouce droit, pressez doucement en petits cercles la paume et la base de chaque doigt, comme si vous remerciiez cette main pour son travail d’aujourd’hui. Changez de main. Quand vous avez terminé, posez les deux mains sur les cuisses, paumes vers le haut ou vers le bas, comme vous préférez.

Minutes 21 à 27 : le calme. Reculez pour que votre dos repose contre le dossier, fermez les yeux et laissez la respiration trouver son propre rythme. Pendant les premières minutes, pratiquez les souhaits bienveillants. Si vous le souhaitez, posez une main sur la poitrine. À chaque expiration, dites en silence : « Puissé-je bien me reposer cette nuit. Puissé-je être en paix. Puissé-je me traiter avec douceur », ou vos propres mots simples. Au bout d’une minute ou deux, pensez à une personne qui vous est chère et souhaitez-lui du bien de la même façon. Puis élargissez le souhait à toutes les personnes qui vont s’endormir ce soir. Si l’esprit vagabonde, remarquez-le avec bienveillance et revenez aux mots. Puis, pendant les dernières minutes, rappelez-vous trois bonnes choses d’aujourd’hui, une à la fois, en restant quelques respirations avec chacune et en ajoutant un merci silencieux si cela vous vient naturellement.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez votre main revenir se poser sur la cuisse. Prenez une respiration un peu plus ample, et bougez doucement les doigts et les orteils. Ouvrez lentement les yeux. Remarquez la pièce dans la lumière douce, et remarquez votre visage et vos épaules : peut-être sont-ils un peu plus détendus qu’à votre arrivée, peut-être pas, et l’un comme l’autre est bien. Levez-vous lentement, en vous aidant de la chaise si nécessaire. Buvez un peu d’eau si vous le souhaitez, éteignez les lumières et allez vous coucher. Si vous le voulez, vous pouvez redire vos souhaits bienveillants en vous allongeant.

Questions fréquentes

« Me dire des mots bienveillants me semble étrange ou faux. » Beaucoup de débutants ressentent cela, et c’est une réaction très naturelle. Nous avons souvent davantage l’habitude de nous critiquer que de nous souhaiter du bien. Vous n’avez pas besoin de croire complètement à ces mots. Traitez-les comme le comptage des respirations : quelque chose sur quoi poser l’attention. Si « Puissé-je me traiter avec douceur » vous semble trop, essayez quelque chose de plus modeste, comme « Puissé-je me reposer un peu cette nuit ». Au fil des soirées, les mots paraissent généralement moins étranges.

« Aujourd’hui a été une journée difficile, et je n’arrive pas à trouver trois bonnes choses. » Certains jours, cela arrive. Cherchez alors de toutes petites choses : la chaleur de la couverture, un verre d’eau, la chaise qui vous porte en ce moment même, le fait que la journée est finie et que vous vous reposez. Une seule bonne chose suffit. Si même cela vous semble difficile, laissez de côté les bonnes choses ce soir et adressez-vous simplement des souhaits bienveillants. Un jour difficile, être doux avec vous-même est la pratique la plus utile de toutes.

« Devrais-je envoyer des souhaits bienveillants à une personne avec qui j’ai des difficultés ? » Certaines personnes incluent, après de nombreuses semaines de pratique, une personne avec qui les relations sont difficiles. Pour la soirée qui précède le sommeil, toutefois, je vous suggère de vous en tenir à vous-même, à une personne chère et à toutes celles qui dorment ce soir. Penser à une personne difficile peut relancer le mode actif, ce qui est l’inverse de ce que nous voulons à cette heure. Si une telle personne vous vient à l’esprit d’elle-même, remarquez la pensée, laissez-la passer et revenez à quelqu’un de plus facile.

« Est-ce que je peux le faire au lit plutôt que sur la chaise ? » Oui. Les deux pratiques s’intègrent très bien aux minutes qui suivent le moment où vous vous allongez. Confortablement installé, dites vos souhaits bienveillants sur quelques expirations, puis rappelez-vous trois bonnes choses. Beaucoup de gens s’endorment en cours de route, et c’est une bonne façon de terminer. Vous pouvez aussi utiliser les souhaits bienveillants si vous vous réveillez la nuit, avec la respiration lente de notre dernière leçon.

Résumé

On trouve une pratique de souhaits bienveillants dans de nombreuses traditions. Ici, elle consiste simplement à souhaiter du bien à soi-même et aux autres avec des mots simples, en silence et au rythme de la respiration.

Nous commençons par nous-mêmes, puis nous élargissons les souhaits à une personne chère et à toutes les personnes qui vont s’endormir ce soir. Choisissez des mots qui vous paraissent naturels et gardez-les identiques chaque soir.

Aucun sentiment particulier n’est nécessaire. Les mots sont une direction pour l’attention, pas un examen, et l’esprit qui vagabonde est simplement ramené.

Se rappeler trois bonnes choses de la journée, même toutes petites, rend le tableau de la journée plus complet. Vous pouvez ajouter un merci silencieux, ou les écrire dans votre carnet.

Une humeur plus douce ne veut pas dire faire semblant. La tristesse et l’inquiétude peuvent rester ; nous faisons seulement un peu de place à côté d’elles pour la bienveillance et les bons souvenirs.

La pratique de ce soir a fait bouger doucement tout le corps, puis a consacré le moment de calme aux souhaits bienveillants et aux trois bonnes choses. Les deux pratiques peuvent aussi se faire au lit, au moment de s’endormir.