Chapitre 15 : Votre propre pratique du soir

La leçon de ce soir

Bonsoir, et bienvenue à notre quinzième et dernière leçon. Prenez place de la façon que vous connaissez bien maintenant : les pieds au sol, le poids sur les ischions, les épaules détendues. Lors de notre dernière leçon, nous avons pratiqué les souhaits bienveillants et nous nous sommes rappelé trois bonnes choses de la journée, deux façons tranquilles d’adoucir l’humeur avant le sommeil. J’espère que certains d’entre vous les ont aussi essayées au lit. Ce soir, nous rassemblons l’ensemble du cours.

Au cours de ces quatorze soirées, vous avez beaucoup appris, même si vous n’en avez peut-être pas l’impression. Vous avez appris à installer une chaise sûre, ce qui se passe pendant le sommeil, comment faire de la respiration un pont vers le repos, comment bien vous asseoir, et comment bouger en douceur le cou, les épaules, la mâchoire, la colonne, les jambes, les pieds, les mains et les bras. Vous avez appris à porter attention à l’aide d’un ancrage, à faire un scan corporel, à accueillir les soucis de la nuit, à organiser les heures du soir, à faire face aux réveils nocturnes et à terminer la journée avec bienveillance. C’est une boîte à outils complète pour la soirée.

La leçon de ce soir consiste à faire vôtre cette pratique, pour qu’elle puisse continuer après la fin du cours. Je vous expliquerai d’abord comment construire votre propre enchaînement de trente minutes à partir de ce que vous avez appris. Puis nous parlerons de la façon de poursuivre la pratique dans la vraie vie : les jours de fatigue, les jours de maladie et les nuits loin de chez soi, avec un simple carnet de sommeil, et avec un partenaire ou un membre de la famille. Après cela, nous ferons ensemble notre dernière pratique complète, de l’installation jusqu’au lit.

Construire vos propres trente minutes

La première chose à garder, c’est la forme. Chaque pratique de ce cours a suivi les mêmes cinq parties : s’installer pendant environ trois minutes, respirer pendant environ cinq, bouger pendant environ douze, le calme pendant environ sept, et conclure puis aller au lit pendant environ trois. Cette forme est désormais familière à votre corps et à votre esprit. Quand vous vous asseyez et commencez à vous installer, une partie de vous sait déjà que la soirée se tourne vers le repos. Je vous suggère de garder ces cinq parties, même si leur contenu change.

Dans chaque partie, vous pouvez puiser dans les leçons. Pour vous installer, vous pouvez reprendre la posture de notre quatrième leçon, en trouvant le centre par un petit balancement, ou simplement remarquer la chaise et le sol. Pour respirer, vous pouvez poser les mains sur le ventre et les côtes et compter quatre à l’inspiration et six à l’expiration, ou simplement laisser l’expiration être un peu plus longue que l’inspiration. Pour le calme, vous pouvez compter les respirations jusqu’à dix, faire un scan corporel, remarquer les pensées qui passent, ou formuler des souhaits bienveillants et vous rappeler trois bonnes choses. Pour conclure, vous pouvez bouger les doigts et les orteils, ouvrir lentement les yeux et aller directement au lit.

C’est la partie en mouvement qui offre le plus de choix. Un enchaînement du soir équilibré comprend généralement quelque chose pour chaque zone du corps : le cou et les épaules, la colonne, les hanches, les jambes et les pieds, ainsi que les mains et les bras. Voici un schéma simple que vous pouvez suivre. Commencez par le haut, avec des hochements lents de la tête, des rotations de la tête et des rotations des épaules. Puis faites bouger la colonne avec le chat et la vache assis, des flexions latérales et une torsion douce de chaque côté. Puis le bas du corps : faire marcher les genoux, tourner les chevilles, pointer et fléchir les pieds. Puis les mains : des cercles des poignets et un court automassage. Terminez par une douce flexion vers l’avant si elle vous convient, en remontant lentement, la tête en dernier.

À l’intérieur de ce schéma, laissez le corps guider vos choix. Si votre cou et vos épaules sont tendus après une journée devant un écran, vous pouvez consacrer une plus grande partie des douze minutes au cou, aux épaules et à la mâchoire, comme dans notre cinquième leçon. Si vos jambes sont lourdes ou agitées après une journée debout, accordez plus de temps au bas du corps, comme dans notre septième leçon. Si vos mains sont fatiguées d’avoir tapé au clavier, porté ou cuisiné, ajoutez les étirements des doigts et les élévations des bras de notre huitième leçon. La durée totale reste à peu près la même ; seul l’équilibre change.

Une question fréquente est la suivante : « Dois-je changer d’enchaînement chaque soir pour que ce reste intéressant ? » Pour le sommeil, la répétition est une alliée. Un enchaînement identique, ou presque, chaque soir devient un signal que la journée se termine, et vous n’avez pas à réfléchir à ce qui vient ensuite. Beaucoup de gens trouvent utile de choisir un enchaînement principal et de le garder plusieurs semaines, en ne changeant que de petites parties quand le corps le demande. Vous aurez peut-être envie d’écrire votre enchaînement sur une fiche ou dans votre carnet et de le garder près de votre chaise.

Garder la pratique dans la vraie vie

Il y aura des soirs de fatigue où même trente minutes vous sembleront trop. Ces soirs-là, gardez la forme, mais réduisez-la. Asseyez-vous, installez-vous pendant une minute, respirez lentement quelques minutes, faites un ou deux mouvements que votre corps apprécie, restez immobile un petit moment et allez vous coucher. Même quelques minutes de respiration lente sur la chaise sont une véritable pratique. Ce qui compte le plus, c’est l’habitude de se tourner vers le repos, et non le nombre de mouvements accomplis.

Les jours où vous êtes malade, avec un rhume, de la fièvre ou des courbatures, le repos passe en premier. Vous n’avez pas du tout besoin de faire la partie en mouvement. Si vous en avez envie, vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement et simplement respirer avec une expiration un peu plus longue, ou faire un scan corporel court au lit. Quand vous vous sentez mieux, reprenez la pratique en douceur, avec des mouvements plus petits les premiers soirs. Si vous avez un doute sur un mouvement, demandez l’avis d’un médecin.

Les nuits loin de chez vous, presque n’importe quelle chaise solide fera l’affaire. Avant de commencer, vérifiez-la de la même façon que lors de notre première leçon : elle doit être stable, sans roulettes, ne pas être une chaise pliante susceptible de se replier, et reposer sur un sol qui ne glisse pas. Si l’assise est trop haute pour que vos pieds reposent à plat, placez une serviette ou une couverture pliée en plusieurs épaisseurs sous vos pieds. Si vous ne trouvez pas de chaise sûre, faites la respiration et le moment de calme assis au bord du lit ou allongé, et laissez de côté la partie en mouvement pour cette nuit-là.

Pendant les prochaines semaines, vous aimerez peut-être tenir un simple carnet de sommeil. Chaque matin, notez quelques remarques brèves : à peu près à quelle heure vous vous êtes couché et levé, comment la nuit vous a semblé en un mot ou deux, si vous avez fait la pratique et quelles parties, et tout autre élément qui vous a paru important, comme un repas tardif ou de la caféine l’après-midi. Écrivez ces notes le matin, de mémoire, et non en regardant l’heure pendant la nuit. Au bout de quelques semaines, relisez vos notes. Vous remarquerez peut-être des tendances, par exemple quelles parties de la pratique semblent aider le plus. Si vous parlez un jour de votre sommeil à un médecin, le carnet peut vous aider à décrire clairement vos nuits.

Vous pouvez aussi partager la pratique avec un partenaire ou un membre de votre famille. Une personne peut lire lentement les étapes de ce livre à voix haute pendant que l’autre pratique, puis vous pouvez échanger les rôles le soir suivant. Vous pouvez aussi pratiquer côte à côte, chacun sur sa chaise, l’une des deux personnes annonçant doucement les minutes. Gardez des voix douces et ne comparez pas vos mouvements : chaque corps est différent, et chaque personne ne bouge qu’aussi loin que c’est confortable pour elle. Une pratique partagée peut devenir une façon calme de terminer la journée ensemble.

Enfin, comment continuer ? Reliez la pratique à quelque chose que vous faites déjà chaque soir, comme ranger la vaisselle ou enfiler des vêtements confortables, pour que l’un mène naturellement à l’autre. Gardez la chaise au même endroit, prête à servir. Et si vous manquez une soirée, ou une semaine, recommencez simplement le soir suivant, sans vous faire de reproches. Une pratique n’est pas quelque chose que l’on peut perdre. Elle vous attend toujours, aussi proche que la prochaine chaise.

La pratique de trente minutes

Préparons-nous pour notre dernière pratique complète ensemble. Placez votre chaise solide sur un sol antidérapant, de préférence le dossier contre un mur, les pieds à plat sur le sol ou sur une couverture pliée. Portez des vêtements confortables, baissez les lumières et posez un verre d’eau à portée de main. La pratique de ce soir rassemble des mouvements de tout le cours. Comme toujours, ne bougez qu’aussi loin que c’est confortable. Si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, sortez lentement du mouvement et reposez-vous, les mains sur les cuisses, en respirant simplement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous sur la moitié avant de l’assise. Balancez-vous doucement d’avant en arrière quelques fois, puis un peu d’un côté à l’autre, et laissez le mouvement diminuer jusqu’à ce que vous vous posiez au centre, le poids réparti de façon égale sur les deux ischions. Laissez les pieds reposer à plat, les genoux environ au-dessus des chevilles. Laissez la colonne s’allonger, la tête s’équilibrer au sommet et les épaules se détendre. Posez les mains sur les cuisses et fermez les yeux, ou posez doucement le regard sur le sol. Remarquez la chaise qui vous porte. Vous êtes arrivé.

Minutes 4 à 8 : respirer. Posez une main sur le ventre et l’autre sur le côté des côtes. Inspirez par le nez et sentez les deux mains s’écarter doucement vers l’extérieur ; expirez et sentez-les revenir. Quand vous vous sentez prêt, commencez à compter : quatre à l’inspiration, six à l’expiration, ou un compte plus court qui vous semble facile. Ne retenez jamais votre souffle. Si le comptage vous crispe, laissez-le de côté et expirez simplement un peu plus lentement que vous n’inspirez. Pendant la dernière minute, posez les mains sur les cuisses et laissez la respiration être naturelle.

Minutes 9 à 20 : bouger. Commencez par le visage et le cou. Laissez la mâchoire se détendre, de sorte que les dents s’écartent un peu et que la langue repose facilement, et laissez la peau autour des yeux se détendre. Puis expirez et abaissez un peu le menton vers la poitrine, et inspirez pour ramener la tête au centre, cinq fois. Tournez lentement la tête vers la droite en expirant et revenez en inspirant, puis vers la gauche, trois fois de chaque côté. Laissez l’oreille droite s’incliner vers l’épaule droite pendant deux respirations et revenez au centre, puis faites de même vers la gauche. Ne laissez jamais la tête basculer loin en arrière.

Passons maintenant aux épaules et aux bras. Inspirez et montez les épaules vers les oreilles ; expirez et laissez-les retomber, trois fois. Faites-les rouler lentement vers l’arrière cinq fois et vers l’avant cinq fois. Puis, sur une inspiration, levez les deux bras sur les côtés puis vers le haut, seulement aussi haut que c’est confortable, et sur une expiration, redescendez-les lentement jusqu’aux cuisses. Faites-le quatre fois. Si vos épaules sont raides, levez un bras à la fois.

Ensuite, la colonne. Les mains sur les genoux, faites le chat et la vache assis : sur une inspiration, laissez la poitrine avancer et s’élever doucement, et sur une expiration, arrondissez doucement le dos, le menton se rapprochant de la poitrine, pendant six respirations. Puis la flexion latérale assise : la main gauche sur l’assise à côté de vous, levez le bras droit sur une inspiration et inclinez-vous un peu vers la gauche sur une expiration, en restant deux respirations ; revenez lentement et répétez de l’autre côté. Puis la torsion douce : la main droite sur le genou gauche, la main gauche posée sur l’assise à côté de vous, inspirez pour vous allonger et expirez pour tourner lentement vers la gauche à partir du milieu du dos, la tête suivant en dernier. Restez trois respirations, revenez, et répétez vers la droite. Les mains sont seulement posées ; elles ne tirent jamais.

Passons maintenant aux jambes et aux pieds. Faites marcher lentement les genoux, dix fois de chaque côté. Soulevez légèrement le pied droit, ou gardez les orteils au sol, et faites tourner la cheville cinq fois dans chaque sens ; puis pointez et fléchissez le pied cinq fois. Répétez avec le pied gauche. Allongez la jambe droite, le talon au sol, pendant trois respirations, repliez-la, et faites de même avec la gauche. Si c’est confortable pour vous, posez la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou, pour une douce position en 4, et redressez-vous pendant trois respirations ; sinon, posez simplement la cheville droite devant le pied gauche. Sortez lentement de la position et changez de côté.

Pour finir, les mains et une flexion vers l’avant. Faites tourner les poignets cinq fois dans chaque sens, ouvrez largement les doigts et refermez-les doucement cinq fois, et pressez doucement avec chaque pouce la paume de l’autre main. Puis écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches, expirez et laissez le haut du corps se pencher lentement vers l’avant, en faisant glisser les mains vers les genoux ou les tibias, seulement aussi loin que c’est confortable. Restez trois respirations. Posez les mains sur les cuisses et redressez-vous lentement en déroulant le dos, la tête en dernier. Restez assis un instant et remarquez ce que vous ressentez avant de continuer.

Minutes 21 à 27 : le calme. Reculez pour que votre dos repose contre le dossier, et fermez les yeux. Pendant les premières minutes, laissez la respiration être votre ancrage et comptez les expirations de un à dix, puis recommencez à un ; si vous perdez le compte, recommencez simplement, sans aucun reproche. Puis abandonnez le comptage et faites remonter lentement votre attention dans le corps, des pieds jusqu’au sommet de la tête, en restant une ou deux respirations à chaque endroit. Pendant les dernières minutes, formulez en silence des souhaits bienveillants : « Puissé-je bien me reposer cette nuit. Que chacun se repose bien », et rappelez-vous une bonne chose de la journée, ou de ce cours.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez la respiration devenir un peu plus ample. Bougez doucement les doigts et les orteils. Ouvrez lentement les yeux et laissez-les s’habituer à la lumière douce. Remarquez une fois encore la chaise sous vous, cette même chaise qui vous a porté tout au long de ces soirées. Levez-vous lentement, en vous aidant de la chaise si nécessaire. Buvez un peu d’eau si vous le souhaitez, éteignez les lumières et allez vous coucher, en laissant le calme de la pratique vous accompagner.

Et maintenant

Une question fréquente à la fin d’un cours est la suivante : « Dois-je revenir à la première leçon et tout recommencer ? » Vous le pouvez, et beaucoup de gens trouvent que les leçons paraissent différentes la deuxième fois, parce que le corps et la respiration sont désormais familiers. Vous pouvez aussi ne lire que le chapitre qui répond à un besoin précis, comme la leçon sur les réveils nocturnes après quelques nuits agitées, ou la leçon sur les soucis pendant une semaine chargée. Le résumé de chaque chapitre est là pour vous aider à trouver rapidement ce dont vous avez besoin.

Une autre question fréquente est de savoir s’il faut suivre un cours. Si vous souhaitez en apprendre davantage, un cours pour débutants ou un cours de yoga sur chaise avec un enseignant qualifié peut être une bonne prochaine étape. Un enseignant présent dans la pièce peut voir comment vous bougez et vous aider à adapter les mouvements à votre propre corps. Vous pouvez y apporter ce que vous avez appris ici : la règle du confort, l’expiration plus longue et l’habitude de bouger lentement. Et si des troubles du sommeil durent un jour plusieurs semaines et pèsent sur vos journées, souvenez-vous que c’est à un médecin qu’il faut en parler.

Avant de terminer, j’aimerais vous remercier d’être venus, soir après soir, et d’avoir été patients avec votre corps, votre respiration et votre esprit vagabond. Vous n’aviez pas besoin d’être souples ni en forme pour faire tout cela, et vous n’en aurez jamais besoin. Il vous fallait seulement une chaise, un peu de temps et la volonté de ralentir. Cette volonté vous appartient désormais.

À partir de demain soir, la pratique est à vous. Certains soirs, elle vous semblera facile et calme, et d’autres soirs, vous ne parviendrez qu’à prendre quelques respirations lentes ; les deux en font partie. Chaque fois que vous vous asseyez sur votre chaise dans une lumière douce et que vous laissez l’expiration devenir un peu plus longue, vous pratiquez déjà. Je vous souhaite de nombreuses soirées tranquilles et des nuits reposantes. Merci, et bonne nuit.

Résumé

Gardez les cinq parties de la pratique : s’installer, respirer, bouger, le calme, et conclure puis aller au lit. Cette forme familière dit à elle seule au corps et à l’esprit que la journée se termine.

Construisez votre propre enchaînement en puisant dans les leçons, avec quelque chose pour le cou et les épaules, la colonne, les jambes et les pieds, et les mains, et laissez le corps guider l’équilibre.

La répétition aide le sommeil. Choisissez un enchaînement principal et gardez-le plusieurs semaines, en ne changeant que de petites parties quand vous en avez besoin.

Les jours de fatigue, réduisez la pratique ; les jours de maladie, reposez-vous d’abord ; les nuits loin de chez vous, vérifiez que la chaise est solide et sûre avant de l’utiliser.

Un simple carnet de sommeil, tenu pendant quelques semaines et rempli le matin, peut vous montrer des tendances et vous aider à décrire clairement vos nuits.

Vous pouvez partager la pratique avec un partenaire ou un membre de votre famille, en lisant les étapes à voix haute et en ne bougeant qu’aussi loin que c’est confortable pour chaque personne.

Si vous manquez une soirée, recommencez simplement. La pratique vous attend toujours, aussi proche que la prochaine chaise et la prochaine respiration lente.