Postface

Nous voici arrivés au terme de nos quinze soirées ensemble. Au fil de ce cours, nous nous sommes assis sur une chaise dans une lumière douce, nous avons respiré un peu plus lentement, nous avons fait bouger le cou, les épaules, la colonne, les mains, les hanches et les pieds, et nous nous sommes exercés à poser notre attention sur la respiration et sur le corps. Merci d’être revenus soir après soir, et d’avoir été patients avec vous-mêmes pendant que tout cela était nouveau.

J’aimerais que vous vous souveniez que rien de tout cela ne vous demande de gagner en souplesse, en force ou en habileté. La pratique agit par la douceur et la répétition. Trente minutes de mouvements lents, de respiration lente et d’attention tranquille offrent au corps et à l’esprit un chemin familier, nuit après nuit, de la journée affairée vers le repos. Certains soirs seront calmes et d’autres agités, et les deux font partie de la pratique.

À partir de ce soir, la pratique est à vous. Gardez les cinq parties, s’installer, respirer, bouger, le calme et conclure, et remplissez-les avec les mouvements qui conviennent le mieux à votre corps. Les jours de fatigue, quelques minutes suffisent ; les nuits difficiles, la respiration est toujours là, sur la chaise ou au lit. Si vous vous réveillez la nuit, vous savez désormais comment accueillir ce réveil avec calme.

Pour conclure, prenons ensemble une dernière respiration lente : inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre, et expirez en comptant jusqu’à six, ou selon ce qui vous semble facile. Laissez les épaules se détendre et les mains reposer sur vos genoux. Que vos soirées soient calmes et vos nuits reposantes. Bonne nuit.

Les quinze leçons en un coup d’œil

Chapitre 1 : Une chaise, un soir et trente minutes. La première leçon explique le fonctionnement du cours, ce que sont le yoga et la méditation, pourquoi nous utilisons une chaise, comment installer une chaise et un espace sûrs, ainsi que la règle du confort. La pratique réunit l’installation, la respiration naturelle, la posture bien droite, les rotations des épaules, les hochements lents de la tête, les mains qui glissent sur les cuisses et quelques minutes d’assise tranquille.

Chapitre 2 : Ce qui se passe quand nous dormons. Cette leçon explique l’horloge interne et la lumière, l’accumulation de la somnolence au fil de la journée, les stades du sommeil ainsi que le mode actif et le mode repos du corps. La pratique ajoute les rotations de la tête d’un côté à l’autre et une expiration un peu plus longue.

Chapitre 3 : La respiration, un pont vers le repos. Cette leçon explique comment fonctionne la respiration, comment la remarquer, et comment une expiration un peu plus longue et un comptage doux peuvent aider le corps à ralentir, toujours sans retenir ni forcer le souffle. La pratique comporte une partie de respiration plus longue, les mains sur le ventre et les côtes, et des mouvements doux des épaules et des bras au rythme de la respiration.

Chapitre 4 : Bien s’asseoir. La leçon explique comment s’asseoir sur la chaise, les pieds à plat, le poids sur les ischions, la colonne allongée et les épaules détendues, et comment un coussin ferme, une couverture pliée ou une serviette roulée peuvent aider. La pratique construit la posture étape par étape, ajoute un petit balancement et des inclinaisons de l’oreille vers l’épaule, et s’appuie sur le dossier pour le moment de calme.

Chapitre 5 : La nuque, les épaules et la mâchoire. Cette leçon explique où se logent souvent les tensions de la journée et quels mouvements du cou sont sûrs, sans jamais basculer la tête loin en arrière ni faire de cercles rapides. La pratique propose un enchaînement pour le cou, des haussements et des rotations des épaules, des cercles des coudes, une détente de la mâchoire, du visage et des yeux, et un moment de calme attentif au visage et aux épaules.

Chapitre 6 : Un dos tout en douceur. La leçon explique comment la colonne bouge sur une chaise avec le chat et la vache assis, les flexions latérales, les torsions douces et une douce flexion vers l’avant, en remontant toujours lentement, la tête en dernier. La pratique suit l’enchaînement de la colonne au rythme de la respiration, puis un moment de calme.

Chapitre 7 : Les hanches, les jambes et les pieds. Cette leçon prend soin du bas du corps avec la marche des genoux, les cercles des chevilles, les pieds pointés et fléchis, une jambe allongée et une douce position en 4, seulement si elle est confortable, et parle de la chaleur des pieds avant le coucher. La pratique est un enchaînement pour le bas du corps, suivi d’un moment de calme, l’attention posée sur les pieds.

Chapitre 8 : Les mains, les bras et le travail de la journée. La leçon apporte du repos aux mains et aux bras après le travail de la journée, avec des cercles des poignets, des étirements des doigts, l’ouverture et la fermeture des mains, des élévations des bras et un doux automassage des mains. La pratique ajoute une courte reprise des mouvements précédents et un moment de calme, les mains au repos.

Chapitre 9 : Apprendre à porter attention. Cette leçon présente simplement la méditation comme un entraînement de l’attention à l’aide d’un ancrage, comme la respiration, et montre comment remarquer l’esprit qui vagabonde et revenir avec bienveillance. La pratique comporte une partie en mouvement plus courte et un moment de calme plus long, où l’on compte les respirations jusqu’à dix avant de recommencer.

Chapitre 10 : Le scan corporel sur une chaise. La leçon enseigne à déplacer lentement l’attention dans le corps, des pieds jusqu’à la tête, en remarquant sans changer. La pratique fait du scan corporel le moment de calme, et la leçon montre comment un scan corporel court peut vous aider à vous apaiser au lit.

Chapitre 11 : Quand les soucis arrivent la nuit. Cette leçon explique pourquoi les soucis peuvent sembler plus grands la nuit et montre comment les noter avec la petite étape suivante plus tôt dans la soirée, comment remarquer une pensée en tant que pensée et comment se parler avec bienveillance. La pratique commence par le carnet, relâche la poitrine et les épaules, et se termine par un moment de calme à regarder passer les pensées comme des nuages ou des voitures.

Chapitre 12 : Les heures du soir. La leçon examine les habitudes qui entourent la pratique : la lumière du soir et celle du jour le matin, les écrans, la caféine, l’alcool et les repas tardifs, une chambre fraîche, sombre et calme, et une heure de lever régulière. La pratique se fait dans une lumière tamisée, avec une partie en mouvement plus lente et une conclusion plus longue qui mène directement au lit.

Chapitre 13 : Se réveiller la nuit. Cette leçon explique que se réveiller brièvement est normal et ce qu’il faut faire quand le sommeil ne revient pas, de la respiration lente au lit jusqu’au moment passé tranquillement sur la chaise, dans une lumière tamisée, jusqu’à ce que la somnolence revienne. En plus de la pratique habituelle du soir, elle décrit une courte version de nuit de quelques minutes.

Chapitre 14 : Bienveillance, gratitude et esprit tranquille. La leçon présente les souhaits bienveillants pour soi-même et pour les autres, avec des mots simples, et le rappel de trois bonnes choses de la journée, sans forcer aucun sentiment. La pratique propose des mouvements doux pour tout le corps, puis un moment de calme consacré aux souhaits bienveillants et aux trois bonnes choses.

Chapitre 15 : Votre propre pratique du soir. La dernière leçon rassemble le cours et montre comment construire votre propre enchaînement de trente minutes, l’adapter les jours de fatigue, les jours de maladie et les nuits de voyage, tenir un simple carnet de sommeil et partager la pratique avec un partenaire ou un membre de votre famille. Elle se termine par une dernière pratique complète, de l’installation jusqu’au coucher.