Les mots de ce livre

Yoga sur chaise : un yoga dans lequel chaque mouvement se fait assis sur une chaise solide, afin que les personnes raides, fatiguées ou qui préfèrent ne pas descendre au sol puissent pratiquer sans risque, en restant calmes et proches du lit.

Méditation : une pratique qui entraîne l’attention, par exemple en la posant sur la respiration et en la ramenant doucement quand elle vagabonde. On la trouve dans de nombreuses traditions, religieuses ou non, et dans ce livre, aucune croyance n’est nécessaire.

Horloge interne : le rythme intérieur du corps, qui monte et redescend sur environ une journée et qui est réglé principalement par la lumière et l’obscurité. La lumière du jour le matin et une lumière plus tamisée le soir l’aident à rester bien à l’heure.

Pression de sommeil : la somnolence qui s’accumule peu à peu pendant les heures où nous sommes éveillés et qui se dissipe pendant le sommeil.

Stades du sommeil : les différentes sortes de sommeil, du sommeil léger au sommeil profond et au sommeil des rêves, qui se succèdent selon un cycle qui dure environ 90 minutes et se répète plusieurs fois par nuit, même si cela varie.

Diaphragme : le muscle en forme de dôme situé sous les poumons. Quand nous inspirons, il descend et le ventre et les côtes s’élargissent ; quand nous expirons, il remonte.

Une expiration plus longue : expirer un peu plus lentement que l’on inspire, par exemple en inspirant sur un compte de quatre et en expirant sur un compte de six, ou sur des comptes plus courts s’ils semblent longs. Elle reste toujours confortable et n’est jamais forcée.

Ischions : les deux points osseux à la base du bassin que l’on sent sur l’assise de la chaise. Répartir le poids de façon égale sur eux aide la colonne à rester allongée sans raideur.

Le chat et la vache assis : un mouvement doux de la colonne sur une chaise, les mains posées sur les cuisses ou les genoux. À l’inspiration, la poitrine s’élève et avance doucement tandis que la tête reste à l’horizontale : c’est la vache. À l’expiration, le dos s’arrondit doucement et le menton se rapproche de la poitrine : c’est le chat.

Torsion assise : une rotation douce du haut du corps d’un côté puis de l’autre. Elle part de la colonne tandis que les bras sont seulement posés, et les bras ne tirent jamais le corps pour le faire tourner.

La position en 4 : un mouvement des hanches en position assise, dans lequel une cheville repose sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou, de sorte que les jambes dessinent la forme du chiffre quatre. On ne la fait que si elle est confortable ; sinon, la cheville repose simplement devant l’autre pied.

Ancrage : ce sur quoi vous posez votre attention pendant la méditation, comme la respiration, les sons ou la sensation de la chaise, et vers quoi vous revenez quand l’esprit vagabonde.

Scan corporel : déplacer lentement l’attention dans le corps, partie après partie, des pieds jusqu’à la tête, en remarquant chaque partie sans chercher à la changer.

Souhaits bienveillants : une pratique tranquille qui consiste à souhaiter du bien à soi-même et aux autres avec des mots simples, comme « Puissé-je bien me reposer cette nuit ».

Pour aller plus loin

Les cours de yoga et de méditation pour débutants, ainsi que les cours de yoga sur chaise, animés par un enseignant qualifié, sont une bonne prochaine étape. Un enseignant peut observer votre façon de bouger, vous proposer des adaptations qui conviennent à votre corps et répondre à vos questions en personne. De nombreux centres socioculturels, centres sportifs et studios de yoga proposent des cours doux pour débutants, et certains proposent des cours pour les personnes qui préfèrent pratiquer sur une chaise. Quand vous vous inscrivez à un cours, il est utile de dire à l’enseignant que vous débutez et de lui signaler tout ce qu’il devrait savoir sur votre corps.

Un médecin est la bonne personne à consulter pour des troubles du sommeil qui durent. Un médecin peut examiner votre sommeil en tenant compte de votre santé dans son ensemble et vous indiquer les formes d’aide qui vous conviennent. Le simple carnet de sommeil du chapitre 15 est utile à apporter au rendez-vous, car il montre comment se sont passées vos nuits sur plusieurs semaines.

Les informations de santé publique sur le sommeil, publiées par les autorités sanitaires et les organismes de santé, expliquent avec des mots simples le sommeil, l’horloge interne et les bonnes habitudes du soir. C’est un bon endroit pour relire les sujets des chapitres 2 et 12, et pour en savoir plus sur les habitudes qui favorisent le sommeil.

Ce livre lui-même est fait pour être réutilisé. Vous pouvez revenir à n’importe quelle leçon, n’importe quel soir, lire son résumé d’un coup d’œil ou refaire une pratique qui vous a plu. Pratiquer avec un partenaire ou un membre de votre famille, comme le décrit le chapitre 15, peut rendre la pratique du soir plus facile à maintenir.

À propos des informations de ce livre

Les mouvements de ce livre sont des mouvements doux en position assise, du type de ceux qui sont enseignés dans les cours de yoga pour débutants et les cours de yoga sur chaise : des mouvements lents du cou, des épaules, des bras, des mains, de la colonne, des hanches, des jambes et des pieds, toujours faits seulement aussi loin que c’est confortable. La respiration est une respiration calme par le nez avec une expiration un peu plus longue, et les méditations sont de simples exercices d’attention.

Les informations sur le sommeil suivent des recommandations de santé publique largement partagées, notamment le conseil de nombreux organismes de santé selon lequel les adultes devraient dormir au moins sept heures par nuit, le rôle de la lumière et de l’obscurité pour l’horloge interne, et des habitudes du soir comme une lumière tamisée, une chambre fraîche, sombre et calme, et une heure de lever régulière.

Chaque corps est différent, et un enseignant qualifié peut vous aider à adapter les mouvements au vôtre. Si vous avez une maladie chronique, si vous avez des douleurs ou si vous êtes enceinte, parlez-en à un médecin avant de commencer cette pratique. Si vous avez un doute sur un mouvement, demandez l’avis d’un médecin.

Si des troubles du sommeil durent plusieurs semaines et pèsent sur vos journées, parlez-en à un médecin. Demander de l’aide est une démarche attentionnée, et elle peut tout à fait accompagner votre pratique du soir. Si l’inquiétude ou la déprime vous accompagnent longtemps, parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel qualifié. Si vous avez un jour des pensées de vous faire du mal, contactez immédiatement le numéro d’urgence ou une ligne d’écoute là où vous vivez.