Chapitre 8 : Les mains, les bras et le travail de la journée

La leçon de ce soir

Avant de vous asseoir ce soir, prenez un moment pour regarder vos mains. Retournez-les, observez les paumes et le dos des mains, puis laissez-les se reposer. Lors de notre dernière leçon, nous avons pris soin des parties du corps qui nous portent : les hanches, les jambes et les pieds. Nous avons fait marcher les genoux, tourné les chevilles, allongé chaque jambe, le talon au sol, et nous avons terminé par des chaussettes chaudes avant d’aller au lit. Ce soir, nous nous tournons vers les parties du corps qui font l’essentiel de notre travail : les mains et les bras.

Pensez un instant à tout ce que vos mains ont fait aujourd’hui. Elles ont peut-être tapé sur un clavier, écrit, tenu un téléphone, porté des sacs, ouvert des portes, préparé un repas, lavé la vaisselle, tenu un enfant ou pris soin de quelqu’un. Nos mains sont occupées dès le réveil et jusqu’au moment où nous éteignons la lumière, et nos bras et nos épaules travaillent sans cesse avec elles. Comme les mains font toujours quelque chose, elles sont souvent la dernière partie de nous à cesser de travailler le soir.

Ce soir, j’aimerais vous expliquer comment les mains et les bras gardent en eux l’effort de la journée, et pourquoi leur accorder quelques minutes de soins lents peut nous aider à laisser derrière nous le travail du jour avant d’aller dormir. Ensuite, nous pratiquerons des cercles des poignets, des étirements des doigts, l’ouverture et la fermeture des mains, des élévations douces des bras et un simple massage des mains. Nous reprendrons aussi quelques mouvements des soirées précédentes, pour que le cours continue de se construire, et nous terminerons par un moment de calme pendant lequel les mains se reposent complètement.

Ce que portent nos mains et nos bras

Commençons par voir brièvement comment sont faits les mains et les bras. Chaque main compte de nombreux petits os, dans les doigts, la paume et le poignet, et chaque doigt possède plusieurs petites articulations qui se plient et se tendent. Le poignet relie la main à l’avant-bras ; il peut se plier vers l’avant et vers l’arrière, s’incliner de chaque côté et tourner quand l’avant-bras tourne. Beaucoup des muscles qui font bouger les doigts ne se trouvent pas du tout dans la main : ils sont situés dans l’avant-bras, et de longs cordons fins, les tendons, partent de ces muscles et passent par le poignet jusqu’aux doigts. C’est pourquoi les avant-bras sont souvent fatigués après une journée passée à taper ou à serrer quelque chose, alors que ce sont les doigts qui semblaient faire le travail.

Les bras, eux, sont suspendus aux épaules, et les épaules sont reliées au cou et au haut du dos. Ainsi, quand les mains travaillent, c’est toute la chaîne, des doigts jusqu’au cou, qui participe. Quand nous tenons un téléphone devant notre visage, portons un sac lourd ou tapons au clavier pendant des heures, les mains serrent, les poignets restent pliés, les avant-bras restent tendus et les épaules montent souvent sans que nous le remarquions. Vous vous souvenez peut-être de notre cinquième leçon : le cou, les épaules et la mâchoire accumulent souvent les tensions de la journée. Ce soir, nous regardons l’autre bout de la même chaîne.

Beaucoup de tâches de la vie moderne demandent aux mains de faire de petits mouvements répétés pendant longtemps, ou de garder la même prise sans pause. Taper au clavier, faire défiler un écran, écrire, couper des légumes ou tenir un volant en sont des exemples. Aucune de ces tâches n’est nocive en elle-même, mais après de nombreuses heures, les mains peuvent sembler raides, les doigts froids et les poignets fatigués. Des mouvements lents dans le sens inverse, comme ouvrir largement les doigts après avoir serré, ou faire tourner les poignets après les avoir gardés immobiles, aident les mains à se sentir plus à l’aise.

Les mains sont aussi très riches en sensations. Une grande partie du cerveau sert à percevoir ce que touchent les mains et à guider ce qu’elles font. C’est l’une des raisons pour lesquelles prendre soin de ses mains peut être si apaisant. Quand vous frottez lentement une main avec l’autre, ou que vous posez simplement vos paumes sur vos cuisses pour en sentir la chaleur, une multitude d’informations douces parvient au cerveau, et beaucoup de gens trouvent que l’esprit devient plus tranquille. Nul besoin de rien savoir sur les nerfs pour en profiter ; il suffit de ralentir et de remarquer.

Il existe encore un lien qu’il est utile de connaître. Quand nous sommes occupés ou inquiets, nous serrons souvent les poings, tenons un stylo très fort ou gardons les doigts raides sans nous en rendre compte. Quand nous nous sentons calmes et en sécurité, les mains se détendent généralement d’elles-mêmes. Lors de notre deuxième leçon, nous avons parlé du mode actif et du mode repos du corps. Les mains sont une fenêtre bien utile pour savoir dans quel mode nous nous trouvons. Si vous remarquez ce soir que vos mains sont crispées, c’est un petit signe que le corps est encore en mode actif, et que quelques minutes lentes peuvent l’aider à commencer à se reposer.

Laisser se terminer le travail de la journée

Pour beaucoup d’adultes, la journée de travail ne se termine pas nettement. Nous finissons nos tâches, mais nous continuons à répondre aux messages, nous pensons à la liste du lendemain, et nos mains continuent d’attraper le téléphone. Le corps est peut-être à la maison, mais une partie de nous est encore au travail. Le sommeil vient plus facilement quand l’esprit reçoit un signal clair que le travail de la journée est terminé. La pratique de ce soir peut devenir ce signal. Quand vous vous asseyez sur la chaise et que vous portez votre attention sur vos mains, vous vous dites tranquillement qu’elles n’ont plus rien à faire aujourd’hui.

Il peut être utile de créer une petite fin avant même de commencer la pratique. Rangez vos affaires de travail pour qu’elles soient hors de vue. Posez votre téléphone dans une autre partie de la pièce, ou du moins écran contre la table et hors de portée, pour que vos mains ne soient pas tentées de le prendre. Certaines personnes aiment se laver les mains à l’eau tiède avant de s’asseoir, comme une façon simple de clore les tâches de la journée. Le geste précis n’a pas d’importance. Ce qui compte, c’est de faire la même petite chose chaque soir, pour que le corps apprenne à l’associer au repos.

Les mouvements des mains et des poignets de ce soir sont petits et doux. Pour les cercles des poignets, les avant-bras reposent sur les cuisses ou sont tenus légèrement devant vous, et les mains dessinent de lents cercles à partir des poignets, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Pour les étirements des doigts, les doigts s’écartent doucement, comme si vous montriez à quelqu’un le chiffre cinq, puis se relâchent ; ensuite, le pouce vient toucher tour à tour le bout de chaque doigt. Pour ouvrir et fermer les mains, les doigts se replient en douceur en un poing souple, le pouce posé à l’extérieur des doigts, puis s’ouvrent de nouveau lentement. Aucun de ces mouvements ne doit jamais être forcé. Nous ne tirons jamais fortement les doigts vers l’arrière et nous ne plions jamais le poignet jusqu’à sa limite.

Les élévations des bras sont des mouvements plus amples, et ici la règle du confort est particulièrement importante. Pour l’élévation vers le haut, les bras montent vers l’avant et vers le haut pendant l’inspiration, seulement aussi haut que c’est confortable, et redescendent pendant l’expiration. Pour beaucoup de personnes, la hauteur des épaules suffit, et c’est un mouvement complet. Pour l’élévation sur les côtés, les bras montent latéralement, paumes vers le bas, jusqu’à la hauteur des épaules ou moins, puis redescendent doucement. Si une épaule est raide ou douloureuse, vous pouvez lever un bras à la fois, garder les bras plus bas, ou simplement soulever un peu les mains de vos cuisses. Si vous avez un doute sur un mouvement, demandez l’avis d’un médecin.

Le dernier mouvement de ce soir est un massage doux des mains, et il pourrait devenir l’un de vos moments préférés de la soirée. Une main tient l’autre, et le pouce de la main qui tient fait de petits cercles lents sur la paume, à la base du pouce et sur les parties tendres entre les os, au dos de la main. Ensuite, le pouce et l’index pressent doucement chaque doigt sur toute sa longueur, de la base jusqu’au bout. La pression est aussi ferme qu’elle reste agréable, jamais douloureuse. Si votre peau est sèche, un peu de crème pour les mains peut rendre le massage plus fluide. Quand vous avez fini avec une main, vous changez et prenez soin de l’autre de la même façon.

La pratique de trente minutes

Avant de commencer, préparez votre espace. Placez votre chaise solide, sans roulettes, sur un sol antidérapant, de préférence le dossier contre un mur, et vérifiez que vous avez la place de lever les bras devant vous et sur les côtés sans rien toucher. Portez des vêtements confortables aux manches amples et, si vous le souhaitez, retirez bagues et montre. Gardez un verre d’eau à portée de main, ainsi qu’un peu de crème pour les mains si vous voulez l’utiliser. Baissez les lumières pour obtenir une lueur douce, et mettez votre téléphone et vos affaires de travail hors de vue. Comme toujours, si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, reposez-vous et respirez normalement, et sortez lentement de chaque mouvement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous et laissez la chaise vous soutenir. Posez les pieds à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches, et laissez votre dos s’appuyer légèrement contre le dossier, ou redressez-vous sans appui, selon ce qui vous semble le plus facile ce soir. Posez les mains sur les cuisses, paumes vers le bas. Fermez les yeux, ou posez doucement le regard sur le sol. Remarquez vos mains : sont-elles crispées ou détendues, chaudes ou fraîches ? Ne changez rien pour l’instant. Remarquez simplement, et laissez-vous arriver dans la pièce.

Minutes 4 à 8 : respirer. Posez une main sur le ventre et l’autre sur le côté des côtes. Respirez par le nez si c’est confortable, et sentez le ventre et les côtes s’avancer pendant l’inspiration et revenir pendant l’expiration. Après quelques respirations naturelles, laissez l’expiration devenir un peu plus longue que l’inspiration : inspirez en comptant jusqu’à quatre, expirez en comptant jusqu’à six, ou inspirez sur trois et expirez sur quatre si c’est plus facile. Ne retenez jamais votre souffle. Continuez pendant une dizaine de cycles. À chaque expiration, laissez vos mains devenir un peu plus lourdes sur votre corps. Puis laissez le comptage de côté, reposez les mains sur les cuisses et respirez naturellement.

Minutes 9 à 20 : bouger. Nous commençons par une courte reprise des mouvements précédents. Redressez-vous. En inspirant, montez lentement les épaules vers les oreilles ; en expirant, laissez-les redescendre doucement. Faites-le trois fois. Puis faites rouler lentement les épaules vers le haut, vers l’arrière et vers le bas, cinq fois. Ensuite, les épaules détendues, hochez lentement la tête en abaissant un peu le menton puis en revenant au centre, trois fois, et tournez lentement la tête vers la droite puis vers la gauche, trois fois de chaque côté, seulement aussi loin que c’est confortable. Enfin, faites tourner lentement chaque cheville cinq fois dans chaque sens, puis laissez les deux pieds reposer à plat sur le sol.

Cercles des poignets, ouverture et fermeture des mains. Posez les avant-bras sur les cuisses, les mains juste au-delà des genoux, ou tenez les mains légèrement devant vous, les coudes pliés et près du corps. Formez un poing souple avec chaque main. Dessinez lentement des cercles avec vos poings, à partir des poignets, cinq fois dans un sens et cinq fois dans l’autre. Puis ouvrez les mains. À présent, en inspirant, ouvrez lentement les doigts et écartez-les doucement. En expirant, repliez-les en douceur en un poing souple, les pouces à l’extérieur des doigts. Répétez cette ouverture et cette fermeture huit fois, lentement, au rythme de votre respiration. Reposez les mains sur les cuisses.

Étirements des doigts. Soulevez un peu les mains devant vous, paumes tournées vers vous. Écartez doucement les doigts des deux mains et gardez la position le temps d’une respiration lente, puis relâchez. Répétez trois fois. Touchez maintenant le bout de votre pouce avec le bout de l’index, puis du majeur, puis de l’annulaire et enfin de l’auriculaire, lentement, avec les deux mains en même temps. Puis faites revenir le pouce dans l’autre sens, de l’auriculaire jusqu’à l’index. Faites-le trois fois. Si vos doigts sont raides, faites des mouvements plus petits et plus lents. Quand vous avez terminé, laissez simplement les mains reposer sur les cuisses.

Élévations des bras vers le haut et sur les côtés. Redressez-vous, les pieds à plat et les mains sur les cuisses. En inspirant, levez les deux bras vers l’avant et vers le haut, seulement aussi haut que c’est confortable, les paumes face à face et les épaules détendues. La hauteur des épaules est largement suffisante. En expirant, redescendez lentement les bras jusqu’aux cuisses. Répétez cinq fois. Puis, en inspirant, levez les bras sur les côtés, paumes vers le bas, jusqu’à la hauteur des épaules ou moins. En expirant, laissez-les redescendre doucement. Répétez cinq fois. Si une épaule est douloureuse, levez un bras à la fois, ou gardez les bras bas. Quand vous avez terminé, reposez les mains sur les cuisses et prenez deux respirations tranquilles.

Massage doux des mains. Si vous le souhaitez, frottez un peu de crème pour les mains entre vos paumes. Tenez votre main gauche, paume vers le haut, dans votre main droite. Avec le pouce droit, faites de petits cercles lents sur toute la paume de la main gauche, puis le long de la zone tendre à la base du pouce gauche. Retournez la main et caressez doucement les espaces entre les os, au dos de la main, du poignet vers les jointures. Ensuite, avec le pouce et l’index droits, pressez doucement chaque doigt de la main gauche sur toute sa longueur, de la base jusqu’au bout, un doigt après l’autre. Prenez environ deux minutes. Puis changez de main et offrez à la main droite les mêmes soins lents.

Minutes 21 à 27 : le calme. Asseyez-vous au fond de la chaise pour que le dossier vous soutienne. Placez les mains là où elles se sentent le plus au repos : sur les cuisses, paumes vers le haut, ou une main posée dans l’autre sur vos genoux. Fermez les yeux ou posez doucement le regard sur le sol, et respirez naturellement. Portez votre attention sur vos mains. Sentez le poids de chaque main, la chaleur des paumes, et peut-être un léger picotement au bout des doigts après le massage. Puis laissez votre attention remonter lentement par les poignets, les avant-bras, les coudes et le haut des bras jusqu’aux épaules, et laissez chaque partie devenir lourde et souple. Quand votre esprit revient aux tâches de la journée, remarquez-le et dites-vous doucement : « C’est fini pour aujourd’hui. » Puis revenez à la sensation de vos mains au repos, et restez avec elles jusqu’à la fin de cette partie.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez la respiration devenir un peu plus ample. Bougez doucement les doigts et les orteils. Joignez les paumes et frottez-les lentement quelques instants, puis posez-les sur les cuisses. Ouvrez les yeux et regardez autour de vous, dans la lumière douce de la pièce. Buvez une gorgée d’eau. Le moment venu, posez les mains sur les cuisses, penchez-vous un peu vers l’avant et levez-vous lentement, en attendant un instant d’être bien stable. Allez jusqu’à votre lit sans prendre votre téléphone et, une fois au lit, laissez vos mains reposer ouvertes à côté de vous ou sur votre ventre.

L’adapter à votre soirée

Une question fréquente est la suivante : « J’ai mal aux poignets après une journée passée au clavier. Est-ce que je peux faire des cercles des poignets sans risque ? » Un mouvement doux aide souvent les poignets fatigués, mais gardez des cercles petits et lents, et arrêtez si un mouvement provoque une douleur. Si vous remarquez dans vos mains une douleur, un engourdissement ou des fourmillements qui reviennent sans cesse ou durent plusieurs jours, parlez-en à un médecin. Si vous avez un doute sur un mouvement, demandez l’avis d’un médecin.

Certains d’entre vous m’ont demandé que faire quand les doigts sont très raides, surtout par les soirées froides. Avant la pratique, frottez lentement vos paumes l’une contre l’autre pendant une demi-minute, ou tenez une tasse chaude à deux mains pendant une minute. Commencez ensuite par les plus petits mouvements, par exemple ouvrir et fermer les mains seulement un peu. Les doigts raides se délient souvent en se réchauffant, mais si ce n’est pas le cas, des mouvements plus petits et le massage des mains suffisent toujours.

Une autre question : « Je ne peux pas lever les bras très haut. Est-ce que je vais manquer quelque chose d’important ? » Pas du tout. Les élévations des bras consistent à bouger doucement les bras au rythme de la respiration, pas à les monter le plus haut possible. Soulever un peu les mains de vos cuisses en inspirant, et les reposer en expirant, donne le même rythme apaisant. Ne forcez jamais malgré une gêne dans les épaules pour monter plus haut.

Enfin, si vous partagez une chambre avec quelqu’un qui se repose déjà, ou si vous avez très peu de temps ce soir, le massage des mains est une courte pratique idéale. Vous pouvez le faire en silence sur la chaise, ou même en position assise au bord de votre lit, les pieds au sol. Prenez quelques respirations lentes avec une expiration plus longue, massez chaque main pendant une minute ou deux, puis allongez-vous, les mains au repos. C’est petit, silencieux, et c’est tout de même une véritable pratique.

Résumé

Nos mains et nos bras font l’essentiel du travail de la journée, et l’effort se transmet le long d’une chaîne qui va des doigts aux poignets et aux avant-bras, puis aux épaules et au cou.

Ce soir, nous avons appris les cercles des poignets, les étirements des doigts, l’ouverture et la fermeture des mains, les élévations des bras vers le haut et sur les côtés, et un massage doux des mains. Chaque mouvement est lent et n’est jamais forcé.

Les bras ne montent qu’aussi haut que c’est confortable. La hauteur des épaules est largement suffisante, et soulever un peu les mains des cuisses est aussi un mouvement complet.

Des mains crispées sont souvent le signe du mode actif du corps, et des mains détendues celui de son mode repos. Remarquer ses mains et les détendre aide le corps à aller vers le repos.

Une petite fin régulière, comme ranger ses affaires de travail et poser son téléphone hors de portée, indique au corps et à l’esprit que le travail de la journée est terminé.

Pendant le moment de calme de ce soir, les mains reposent sur les cuisses ou sur les genoux, et chaque fois que l’esprit revient aux tâches de la journée, nous nous disons doucement : « C’est fini pour aujourd’hui », puis nous revenons à la sensation des mains.