Chapitre 7 : Les hanches, les jambes et les pieds

La leçon de ce soir

Ce soir, posez les deux pieds sur le sol et accordez-vous un moment pour vous installer avant que nous commencions. Lors de la dernière leçon, nous avons porté notre attention sur la colonne vertébrale. Nous l’avons doucement arrondie et cambrée dans le chat et la vache assis, nous nous sommes inclinés doucement de chaque côté, nous avons tourné lentement dans une torsion assise, et nous nous sommes pliés vers l’avant seulement aussi loin que c’était confortable, en remontant la tête en dernier. Ce soir, nous descendons le long du corps, vers les hanches, les jambes et les pieds.

Ce sont les parties du corps qui nous portent tout au long de la journée, et ce sont aussi celles que nous avons tendance à oublier le soir. Quand nous sommes fatigués, nous remarquons nos yeux lourds ou notre nuque raide, mais nous pensons rarement à nos chevilles ou à la plante de nos pieds. Pourtant, le bas du corps garde en lui une grande partie de la journée : des heures assis à un bureau, en voiture ou sur un canapé, ou des heures debout derrière un comptoir, à marcher d’une pièce à l’autre et à monter des escaliers. Le soir venu, les jambes peuvent sembler lourdes, agitées, froides, ou simplement loin de notre attention.

Ce soir, j’aimerais vous expliquer pourquoi le bas du corps mérite un peu de soin avant le coucher, puis vous montrer cinq mouvements simples, assis, pour les hanches, les jambes et les pieds. Nous parlerons aussi des pieds chauds et du sommeil, car c’est une petite habitude que beaucoup de gens trouvent utile. Comme toujours, tout se passe sur la chaise, tout va seulement aussi loin que c’est confortable, et le repos fait toujours pleinement partie de la pratique.

Le bas du corps après une longue journée

Commençons par un petit tour du bas du corps, pour que vous sachiez ce que nous faisons bouger. Les hanches sont les grandes articulations où les jambes rejoignent le bassin, cet anneau d’os solides sur lequel vous êtes assis. Chaque articulation de la hanche a la forme d’une boule posée dans une coupe, si bien que la jambe peut se balancer vers l’avant et vers l’arrière, s’ouvrir sur le côté et tourner un peu vers l’intérieur et vers l’extérieur. Sous la hanche, la cuisse mène au genou, qui surtout se plie et se tend comme la charnière d’une porte. Sous le genou, le bas de la jambe mène à la cheville, puis au pied, avec ses nombreux petits os, ses voûtes et ses orteils.

Pensez maintenant à la façon dont ces parties passent une journée ordinaire. Si vous restez assis de nombreuses heures, vos hanches restent pliées, l’avant de chaque hanche reste raccourci et l’arrière des cuisses appuie contre l’assise. Les genoux restent pliés eux aussi, et les chevilles ne bougent presque pas. Si, au contraire, vous restez debout de nombreuses heures, les jambes portent tout le poids du corps, les pieds appuient sur des sols durs, et les muscles des mollets et de la plante des pieds travaillent sans relâche. Aucune de ces deux façons n’est mauvaise. Mais dans les deux cas, le bas du corps termine la journée après être resté longtemps dans une seule forme.

Quand une partie du corps reste longtemps dans une seule forme, elle commence souvent à paraître raide, lourde ou engourdie. Un mouvement doux lui rappelle les autres formes qu’elle peut prendre. Quand nous levons un genou, faisons tourner une cheville ou pointons puis fléchissons un pied, les muscles autour de l’articulation se contractent puis se relâchent, l’articulation parcourt une amplitude facile, et la zone semble souvent plus chaude et plus éveillée ensuite. Il ne s’agit pas de s’étirer fort ni de gagner en souplesse. Il s’agit de laisser les jambes bouger un peu, lentement, pour qu’elles redeviennent une partie confortable de vous avant que vous vous allongiez.

Il existe aussi un lien entre le bas du corps et un esprit calme. Des jambes agitées le soir, l’envie de changer de position et de gigoter, vont souvent de pair avec un esprit agité. Quand nous offrons aux jambes un peu de mouvement lent et attentif, puis que nous les laissons se reposer complètement, beaucoup de gens constatent que tout le corps se pose plus facilement. Vous remarquerez peut-être ce soir qu’après avoir fait bouger les pieds, la respiration ralentit un peu sans aucun effort de votre part.

Avant d’aller plus loin, je veux répéter une chose importante que j’ai dite lors de notre première soirée. Si vous avez une maladie chronique, si vous avez des douleurs ou si vous êtes enceinte, parlez-en à un médecin avant de commencer cette pratique. C’est particulièrement important pour les hanches, les genoux et les chevilles, car certaines personnes ont été opérées de ces articulations, vivent avec des douleurs articulaires, ou se sont vu conseiller d’éviter certaines positions. Si vous ne savez pas si un mouvement vous convient, demandez l’avis d’un médecin. Chaque mouvement de ce soir a une version plus petite, et la plus petite de toutes, poser les pieds sur le sol et respirer, est toujours une pratique complète.

Cinq mouvements et des pieds au chaud

Tous les mouvements de ce soir partent de la posture assise que nous avons apprise lors de notre quatrième leçon, avec un petit changement. Avancez un peu les hanches en vous écartant du dossier, de sorte que vos cuisses soient toujours soutenues par l’assise mais que vos genoux et le bas de vos jambes soient libres de bouger. Ne vous asseyez pas tout au bord de l’assise ; vous devez vous sentir en sécurité et stable. Vos pieds reposent à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches, vos genoux se trouvent à peu près au-dessus des chevilles, et vos mains peuvent tenir les côtés de l’assise chaque fois que vous souhaitez un soutien supplémentaire. Le premier mouvement consiste à faire marcher les genoux. Un genou à la fois monte un peu et redescend, ce qui réveille l’avant des hanches, restées pliées toute la journée.

Le deuxième et le troisième mouvement sont pour les chevilles et les pieds. Dans les cercles des chevilles, un pied se soulève un peu du sol, ou bien les orteils restent légèrement posés au sol, et la cheville dessine des cercles lents, d’abord dans un sens puis dans l’autre. Pour pointer et fléchir le pied, le pied repose sur le talon devant vous ; les orteils s’éloignent doucement, de sorte que le dessus du pied s’allonge, puis ils reviennent vers le tibia, de sorte que l’arrière du bas de la jambe s’allonge. Ce sont de petits mouvements, mais les chevilles et les pieds semblent souvent nettement plus légers après. Si votre pied ou votre mollet commence à se contracter en crampe pendant que vous pointez les orteils, arrêtez de pointer, laissez les orteils revenir doucement vers vous et reposez-vous.

Le quatrième mouvement consiste à tendre une jambe, le talon au sol. Un pied glisse vers l’avant sur le sol jusqu’à ce que la jambe soit presque tendue, le talon posé au sol et les orteils pointés vers le plafond. Le genou reste souple, c’est-à-dire qu’il n’est ni poussé vers l’arrière ni verrouillé. Vous sentirez peut-être un allongement léger et agréable le long de l’arrière de la cuisse et du mollet. Si vous ne sentez rien du tout, c’est très bien aussi. Le talon reste au sol tout le temps, si bien que la jambe est soutenue, et le dos reste long sans se plier vers l’avant. Après quelques respirations, le genou se plie et le pied glisse en arrière jusqu’à son point de départ.

Le cinquième mouvement est une douce position en 4 assise, et je ne la propose que si elle est confortable pour vous. Assis bien droit, vous levez une cheville et la posez sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou, de sorte que les jambes dessinent une forme semblable au chiffre quatre. Le genou levé s’ouvre sur le côté seulement aussi loin qu’il le veut ; rien ne l’appuie vers le bas. Cette forme ouvre doucement l’extérieur de la hanche. Pour beaucoup de débutants, lever la jambe aussi haut n’est pas confortable, et pour certains genoux et certaines hanches, cela ne convient pas. Dans ce cas, il existe une variante simple : la cheville repose au sol devant l’autre pied, de sorte que les jambes se croisent doucement au niveau des chevilles, et le genou s’ouvre un peu sur le côté. Cette version est tout aussi précieuse, et vous pouvez l’utiliser chaque soir.

Quelques mots maintenant sur les pieds chauds. Quand le corps se prépare au sommeil, sa température interne baisse un peu, et une partie de cette chaleur quitte le corps par les mains et les pieds. Quand les pieds sont froids, beaucoup de gens ont plus de mal à se sentir bien au lit et à lâcher prise. Bouger doucement les pieds et les chevilles les aide à se réchauffer, et après la pratique, une paire de chaussettes chaudes et douces peut garder cette chaleur pendant que vous vous endormez. Choisissez des chaussettes amples en haut, qui ne serrent pas la cheville. Si vous avez trop chaud pendant la nuit, vous pouvez tout à fait les retirer.

Il y a un point de sécurité concernant les chaussettes qui passe facilement inaperçu. Pendant la pratique, des chaussettes lisses sur un sol lisse peuvent glisser, surtout quand vous faites glisser un pied vers l’avant ou que vous l’appuyez dans le sol. Je vous conseille donc de pratiquer pieds nus, ou avec des chaussettes antidérapantes, sur un sol qui ne glisse pas. Gardez vos chaussettes chaudes à côté de la chaise et mettez-les tout à la fin, au moment de conclure. Ainsi, les chaussettes deviennent un petit signal : la journée est finie et le lit est proche.

La pratique de trente minutes

Avant de commencer, préparez votre espace. Placez votre chaise solide, sans roulettes, sur un sol antidérapant, de préférence le dossier contre un mur. Portez des vêtements amples et confortables qui permettent à vos genoux de se plier et à vos jambes de bouger librement. Pratiquez pieds nus ou avec des chaussettes antidérapantes, et posez une paire de chaussettes chaudes et un verre d’eau à portée de main. Baissez les lumières jusqu’à une lueur douce. Souvenez-vous de la règle que nous suivons chaque soir : si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, reposez-vous et respirez normalement, et sortez lentement de chaque mouvement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous et laissez la chaise vous porter. Posez les pieds à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches, et posez les mains sur les cuisses. Laissez les yeux se fermer, ou laissez le regard se poser doucement sur le sol devant vous. Remarquez les endroits où votre corps touche la chaise : l’arrière de vos cuisses, vos ischions, peut-être votre dos contre le dossier. Remarquez maintenant vos pieds sur le sol. Sentez les talons, l’avant du pied et les orteils. Il n’y a encore rien à faire. Vous êtes là, et la journée peut attendre hors de la pièce.

Minutes 4 à 8 : respirer. Posez une main sur votre ventre et l’autre sur le côté de vos côtes. Respirez par le nez si c’est confortable, et sentez le ventre et les côtes s’écarter doucement quand vous inspirez et revenir quand vous expirez. Après quelques respirations naturelles, commencez à rendre l’expiration un peu plus longue que l’inspiration. Inspirez doucement sur un compte de quatre, et expirez lentement sur un compte de six. Si c’est trop long, inspirez sur trois et expirez sur quatre. Ne retenez jamais votre souffle. Continuez pendant une dizaine de cycles environ. En expirant, vous pouvez imaginer la respiration qui descend à travers le corps, jusqu’à vos pieds. Puis laissez le compte de côté et respirez naturellement pendant le reste de cette partie.

Minutes 9 à 20 : bouger. Nous commençons par réveiller le corps avec des mouvements que vous connaissez déjà. Posez les mains sur les cuisses et faites rouler lentement les épaules vers le haut, vers l’arrière et vers le bas, cinq fois. Puis faites cinq cycles lents du chat et de la vache assis : en inspirant, laissez la poitrine se soulever et le ventre avancer doucement ; en expirant, laissez le dos s’arrondir en douceur et le menton descendre un peu vers la poitrine. Revenez à une posture droite et facile. Avancez maintenant un peu les hanches en vous écartant du dossier, les cuisses toujours soutenues, et tenez les côtés de l’assise avec les mains si vous le souhaitez.

La marche des genoux. Asseyez-vous bien droit, les deux pieds à plat sur le sol. En inspirant, soulevez un peu votre pied droit du sol, pas plus haut que la largeur de votre main, en laissant le genou monter. En expirant, redescendez lentement le pied et reposez-le sur le sol. Puis soulevez le pied gauche de la même façon, et redescendez-le. Continuez, à droite puis à gauche, lentement, comme si vous marchiez au ralenti, pendant environ dix montées de chaque côté. Gardez le dos long et évitez de vous appuyer contre le dossier. Si soulever le pied est trop difficile, soulevez seulement le talon en laissant les orteils au sol. Quand vous avez terminé, posez les deux pieds à plat et prenez deux respirations tranquilles.

Les cercles des chevilles, puis pointer et fléchir le pied. Soulevez un peu votre pied droit du sol, ou gardez le bout des orteils posé au sol. Dessinez lentement cinq cercles avec la cheville dans un sens, comme si votre gros orteil traçait un cercle dans l’air, puis cinq cercles dans l’autre sens. Reposez le pied. Faites maintenant glisser le pied droit un peu vers l’avant pour qu’il repose sur le talon. En expirant, pointez doucement les orteils loin de vous. En inspirant, ramenez les orteils vers vous. Répétez cinq fois, lentement. Si le pied ou le mollet commence à faire une crampe, arrêtez-vous et laissez les orteils revenir doucement vers vous. Reposez le pied au sol, puis faites les cercles et le mouvement pointer-fléchir avec le pied gauche.

Tendre une jambe, le talon au sol. Asseyez-vous bien droit, les mains posées sur les cuisses. Faites glisser votre pied droit vers l’avant sur le sol jusqu’à ce que la jambe droite soit presque tendue. Le talon reste au sol, les orteils pointent vers le plafond, et le genou reste souple. Gardez le dos long et les épaules détendues. Restez ainsi cinq respirations lentes, en sentant l’arrière de la jambe droite. Vous n’avez pas besoin de vous pencher en avant ; être assis bien droit suffit. Puis pliez le genou et faites glisser le pied en arrière jusqu’à ce qu’il repose à plat sur le sol. Prenez une respiration, et répétez avec la jambe gauche pendant cinq respirations lentes. Ramenez le pied gauche et reposez-vous.

La position en 4, ou le croisement des chevilles. Reculez un peu pour être confortablement assis sur l’assise. Si la forme complète vous convient, tenez votre tibia droit avec les deux mains, soulevez la cheville droite et posez-la sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Laissez le genou droit s’ouvrir sur le côté seulement aussi loin qu’il le veut ; ne l’appuyez pas vers le bas. Asseyez-vous bien droit et respirez lentement pendant cinq respirations. Pour sortir de la position, tenez le tibia droit avec les mains, soulevez la cheville de la cuisse et reposez le pied sur le sol. Si la forme complète n’est pas confortable, choisissez le croisement des chevilles : posez la cheville droite au sol devant votre pied gauche, laissez le genou droit s’ouvrir un peu sur le côté, et respirez pendant cinq respirations. Ramenez le pied, puis répétez l’une ou l’autre version du côté gauche. Terminez en reculant pour vous reposer contre le dossier, les deux pieds à plat et les mains sur les cuisses.

Minutes 21 à 27 : le calme. Asseyez-vous au fond pour que le dossier vous soutienne. Posez les pieds à plat, les mains sur les cuisses, et laissez les yeux se fermer ou le regard se poser doucement sur le sol. Respirez naturellement. Faites descendre votre attention jusqu’à vos pieds. Remarquez les talons, la plante, l’avant du pied et chacun des orteils. Vous sentirez peut-être de la chaleur, un léger picotement, la texture du sol, ou très peu de chose ; tout ce que vous remarquez est très bien. Puis laissez votre attention remonter lentement vers les chevilles, le bas des jambes, les genoux, les cuisses et les hanches, et laissez-les devenir lourds et soutenus. Quand votre esprit s’égare vers la journée ou vers le lendemain, ramenez-le doucement à la plante de vos pieds. À chaque expiration, laissez les jambes devenir un peu plus souples. Restez ainsi, tranquillement, jusqu’à la fin de cette partie.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez la respiration devenir un peu plus ample. Remuez doucement les orteils et bougez les doigts. Ouvrez lentement les yeux et regardez la lumière douce de la pièce. Prenez vos chaussettes chaudes et enfilez-les, un pied après l’autre, sans vous presser. Buvez une gorgée d’eau. Quand le moment vous semble venu, posez les mains sur les cuisses, penchez-vous un peu vers l’avant et levez-vous lentement, en restant immobile un instant jusqu’à vous sentir stable. Rejoignez votre lit. Une fois allongé, remarquez encore une fois vos pieds au chaud, et laissez-les se reposer.

Questions fréquentes

Une question revient souvent : « Mes genoux ou mes hanches font un petit craquement quand je les bouge. Dois-je arrêter ? » De petits bruits articulaires, sans douleur, sont fréquents et ne sont généralement pas inquiétants. Bougez lentement et gardez des mouvements petits. Si un bruit s’accompagne d’une douleur, ou si une articulation est gonflée ou douloureuse ensuite, arrêtez ce mouvement et choisissez plutôt le repos. Si vous ne savez pas si un mouvement vous convient, demandez l’avis d’un médecin.

Une autre question que j’entends souvent : « Un côté est beaucoup plus raide que l’autre. Dois-je en faire davantage du côté raide ? » Il est tout à fait normal que les deux côtés du corps soient différents, car nous utilisons tous un côté plus que l’autre. Faites le même nombre de respirations et de mouvements des deux côtés, et laissez chaque côté être comme il est ce soir. Nous ne cherchons pas à rendre les deux côtés égaux. Nous offrons simplement aux deux côtés la même attention bienveillante.

Certains d’entre vous m’ont demandé quoi faire si leurs pieds n’atteignent pas confortablement le sol. Comme nous l’avons vu lors des leçons précédentes, placez une couverture pliée ou un bloc ferme sous vos pieds, pour que les deux pieds reposent à plat et que vos cuisses soient soutenues. C’est encore plus important ce soir, car les mouvements des jambes partent de pieds bien stables. Si la chaise est trop basse, de sorte que vos genoux sont plus hauts que vos hanches, un coussin ferme sur l’assise peut vous aider.

Enfin, on me demande : « J’ai mal aux pieds après une longue journée debout. Que puis-je faire si je n’ai que quelques minutes ? » Ces soirs-là, une version courte convient parfaitement. Asseyez-vous sur votre chaise, prenez quelques respirations lentes avec une expiration plus longue, faites les cercles des chevilles et le mouvement pointer-fléchir avec chaque pied, puis restez tranquillement assis quelques minutes, l’attention sur la plante de vos pieds. Enfilez vos chaussettes chaudes et allez vous coucher. Quelques minutes douces valent toujours mieux que de renoncer complètement à la soirée.

Résumé

Les hanches, les jambes et les pieds nous portent toute la journée et restent souvent de nombreuses heures dans une seule forme, que nous soyons assis ou debout. Un mouvement doux le soir les aide à redevenir plus légers, plus chauds et à nouveau une partie de nous.

Ce soir, nous avons appris cinq mouvements assis : la marche des genoux, les cercles des chevilles, pointer et fléchir les pieds, tendre une jambe le talon au sol, et une douce position en 4 assise.

La position en 4 n’est proposée que si elle est confortable. Le croisement des chevilles, une cheville posée au sol devant l’autre pied, est une variante complète et précieuse.

Si vous avez une maladie chronique, si vous avez des douleurs ou si vous êtes enceinte, parlez-en à un médecin avant de commencer cette pratique. Chaque mouvement peut être réduit, et se reposer les pieds au sol suffit toujours.

Quand le corps se prépare au sommeil, une partie de sa chaleur s’en va par les mains et les pieds. Pratiquez pieds nus ou avec des chaussettes antidérapantes, et enfilez à la fin des chaussettes chaudes et amples, comme un petit signal annonçant que le lit est proche.

Le calme de ce soir se pose sur les pieds : sentir les talons, la plante et les orteils, et y revenir avec bienveillance chaque fois que l’esprit s’égare.