Chapitre 6 : Un dos tout en douceur

La leçon de ce soir

Bonsoir, et merci d’être revenus vers votre chaise. Lors de la dernière leçon, nous avons passé la soirée avec la nuque, les épaules et la mâchoire, ces endroits où la journée s’accumule si souvent. Vous vous souvenez peut-être que la nuque est la partie supérieure de la colonne vertébrale. Ce soir, nous suivons la colonne jusqu’en bas, de la nuque au bassin, et nous la laissons bouger tout entière.

Chez beaucoup d’entre nous, la colonne passe la journée dans une seule forme. Nous nous penchons en avant pour travailler, cuisiner, lire ou regarder un écran, et nous bougeons rarement le dos dans une autre direction. Le soir venu, le dos peut être raide et fatigué, et un dos raide empêche le corps de se poser, que ce soit sur la chaise ou plus tard au lit. Un mouvement doux dans plusieurs directions, accordé à une respiration lente, est l’un des cadeaux les plus bienveillants que nous puissions faire au dos avant le sommeil.

Ce soir, je vais vous expliquer comment la colonne est construite et les quatre façons dont elle peut bouger quand nous sommes assis : s’arrondir et se cambrer, s’incliner sur le côté, tourner, et se plier vers l’avant. Vous apprendrez le chat et la vache assis, la flexion latérale assise, la torsion assise et une douce flexion vers l’avant, avec des règles claires qui rendent chacun de ces mouvements sûr. Puis, pendant la pratique, nous enchaînerons la séquence pour le dos avec la respiration et nous terminerons par un long moment de calme.

Comment bouge la colonne vertébrale

La colonne vertébrale est une pile de petits os appelés vertèbres, empilés les uns sur les autres du bassin jusqu’au crâne. Entre eux se trouvent des coussinets souples et fermes qui permettent aux os de bouger un peu les uns par rapport aux autres et qui amortissent les petits chocs de la marche et de la position assise. Chaque articulation entre deux vertèbres ne bouge que légèrement, mais ensemble, elles permettent à toute la colonne de se plier et de tourner. Vue de côté, la colonne n’est pas droite : elle présente de douces courbes au niveau de la nuque, du haut du dos et du bas du dos. Ces courbes sont naturelles, et une bonne assise les garde souples, sans les aplatir ni les accentuer.

Quand nous sommes assis, la colonne peut bouger de quatre façons principales. Elle peut s’arrondir, de sorte que le dos se courbe comme la lettre C, et elle peut se cambrer un peu dans l’autre sens, de sorte que la poitrine se soulève et s’ouvre. Elle peut s’incliner sur le côté, à gauche ou à droite. Elle peut tourner, de sorte que la poitrine se tourne un peu d’un côté tandis que les hanches restent face à l’avant. Et elle peut se plier vers l’avant à partir des hanches, en rapprochant la poitrine des cuisses. Dans la vie quotidienne, nous nous arrondissons et nous nous penchons surtout vers l’avant, et nous prenons rarement le temps de nous cambrer, de nous incliner sur le côté ou de tourner avec attention. Ce soir, nous explorons les quatre, en douceur.

Le premier mouvement s’appelle le chat et la vache assis. Ces noms viennent de la façon dont un chat arrondit le dos quand il s’étire, et de la façon dont le dos d’une vache se creuse doucement au milieu. Sur la chaise, les mains posées sur les cuisses, nous inspirons et laissons la poitrine se soulever et avancer un peu, les omoplates se rapprochant doucement et le regard droit devant ; c’est la vache. Puis nous expirons et laissons le dos s’arrondir, le ventre rentrer doucement et le menton descendre un peu vers la poitrine ; c’est le chat. Le mouvement commence dans le bassin, par un balancement sur les ischions comme nous l’avons pratiqué lors de notre quatrième leçon, et remonte le long de la colonne. Dans la vache, la tête reste à l’horizontale et ne bascule jamais en arrière.

La flexion latérale assise allonge un côté du corps tandis que l’autre côté se raccourcit doucement. Nous nous asseyons, les deux ischions bien lourds sur l’assise, nous posons une main sur l’assise à côté de la hanche et nous nous penchons un peu de ce côté, tandis que l’autre bras repose sur la cuisse, glisse le long du corps, ou monte seulement aussi haut que c’est confortable. L’essentiel est que les deux ischions restent sur la chaise. Nous ne cherchons pas à aller loin sur le côté ; nous laissons les côtes d’un côté s’ouvrir, comme si elles respiraient un peu plus librement.

La torsion assise fait tourner la colonne. Une torsion part toujours de la colonne elle-même, et non des bras. Nous nous asseyons bien droit, nous inspirons pour nous grandir un peu et, en expirant, nous tournons lentement, d’abord le ventre, puis les côtes, puis la poitrine, et la tête tourne en dernier, en suivant doucement. Les mains ne font que se poser : l’une sur le genou opposé et l’autre sur l’assise, à côté de la hanche ou un peu derrière. Elles sont là pour l’équilibre et le confort, et elles ne tirent ni ne poussent jamais le corps pour le faire tourner davantage. Quand la rotation est arrivée à sa limite facile, nous y restons et nous respirons, puis nous revenons lentement au milieu. Nous faisons toujours la torsion des deux côtés.

La douce flexion vers l’avant replie le corps vers les cuisses. Une fois installés vers l’avant de l’assise, les pieds un peu plus écartés que les hanches, nous expirons et laissons les mains glisser lentement le long des cuisses vers les genoux ou les tibias, en nous pliant à partir des hanches, seulement aussi loin que c’est confortable. La tête et la nuque pendent souplement, sans effort. Puis nous remontons très lentement, en faisant glisser les mains le long des jambes, en déroulant la colonne à partir du bas, et la tête se relève en dernier. Remonter lentement, la tête en dernier, aide le corps à s’adapter et évite la sensation de tête légère que certaines personnes éprouvent quand elles se relèvent trop vite.

Pourquoi une colonne qui bouge aide le corps à se poser

Une question revient souvent : pourquoi bouger, alors que ce que nous voulons le soir, c’est le repos ? La réponse, c’est qu’un corps qui a été maintenu dans une seule forme toute la journée se sent souvent agité quand on lui demande de rester immobile. Les muscles le long du dos sont peut-être fatigués de nous avoir tenus droits, ou tendus d’avoir été penchés vers l’avant. Quand nous les faisons bouger lentement dans plusieurs directions, ils sont utilisés d’une manière nouvelle, puis on leur permet de se détendre. Après quelques minutes de mouvement doux, rester immobile devient généralement plus facile, et non plus difficile.

La respiration est l’autre moitié de cette leçon. Dans chaque mouvement de la colonne ce soir, la respiration guide le mouvement et en fixe la vitesse. En général, nous inspirons quand la poitrine s’ouvre et se soulève, et nous expirons quand le dos s’arrondit, s’incline, tourne ou se plie. Comme le mouvement attend la respiration, il ne peut jamais être plus rapide qu’une respiration lente, et le rythme lent de la respiration et du mouvement réunis apaise par lui-même. Si vous perdez le rythme, arrêtez-vous simplement un instant, laissez la respiration retrouver son allure naturelle, puis recommencez.

L’ordre des mouvements de ce soir compte aussi. Nous commençons par le chat et la vache, un mouvement petit qui réchauffe toute la colonne. Viennent ensuite les flexions latérales et les torsions, qui demandent un peu plus au dos. Nous terminons par la flexion vers l’avant, qui tourne le corps vers l’intérieur et le rend tranquille, comme une douce révérence à la fin de la journée. De là, il n’y a qu’un petit pas jusqu’au calme. Cet ordre, du plus doux vers un peu plus ample puis de nouveau vers le calme, est quelque chose que vous pouvez garder pour chaque soirée qui comprend des mouvements du dos.

Voici les règles de sécurité pour la colonne, réunies en un seul endroit. Chaque mouvement est lent, et aucun ne se fait par rebonds. Chacun va seulement aussi loin que c’est confortable, et un petit mouvement est un mouvement entier. La tête ne bascule jamais loin en arrière, ni dans la vache ni ailleurs. Les torsions partent de la colonne et ne sont jamais forcées avec les bras. La flexion vers l’avant va seulement aussi loin que c’est confortable, et nous remontons toujours lentement, la tête en dernier. Si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, revenez lentement en position assise droite et reposez-vous. Si vous avez un problème de dos, ou si vous ne savez pas si un mouvement vous convient, demandez l’avis d’un médecin.

Enfin, laissez de côté l’idée qu’une bonne colonne est une colonne qui se plie beaucoup. Certaines colonnes bougent énormément, d’autres seulement un peu ; les deux conviennent très bien pour cette pratique. Nous ne cherchons pas à gagner en souplesse ce soir. Nous cherchons à faire savoir au dos qu’on l’a remarqué, qu’on l’a fait bouger avec soin et qu’on lui permet de se reposer. Au fil de nombreuses soirées, les mouvements deviendront peut-être plus faciles, mais c’est un effet secondaire, pas le but.

La pratique de trente minutes

Préparez votre chaise comme d’habitude : solide, sans roulettes, sur un sol qui ne glisse pas, de préférence le dossier contre un mur. Pour ce soir, choisissez si possible une chaise sans accoudoirs, pour que les flexions latérales et la flexion vers l’avant aient de la place. Gardez vos accessoires à proximité, baissez les lumières, portez des vêtements qui vous permettent de vous pencher et de tourner facilement, et gardez un verre d’eau tout près. Si, à un moment quelconque, vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, revenez lentement en position assise droite, reposez-vous et respirez normalement. Sortez lentement de chaque mouvement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous et construisez votre assise à partir du sol : les pieds à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches, les genoux à peu près au-dessus des chevilles, le poids sur les ischions. Laissez la colonne être longue mais pas raide, la tête en équilibre, les épaules détendues et les mains posées sur les cuisses. Fermez les yeux, ou laissez le regard se poser sur le sol. Remarquez votre dos tel qu’il est maintenant, à la fin de la journée. Est-il fatigué, raide, à l’aise ? Il n’y a encore rien à changer. Remarquez simplement.

Minutes 4 à 8 : respirer. Posez une main sur le ventre et l’autre sur le côté des côtes. Inspirez par le nez et sentez le ventre et les côtes s’élargir ; expirez et sentez-les se reposer. Puis laissez l’expiration devenir un peu plus longue que l’inspiration, en comptant doucement quatre temps pour inspirer et six pour expirer, ou avec des comptes plus courts s’ils vous conviennent mieux. Ce soir, en inspirant, remarquez que l’arrière des côtes s’élargit un peu aussi, contre la chaise ou vers l’espace derrière vous. Si compter vous crispe, arrêtez de compter et respirez naturellement. Continuez pendant environ cinq minutes.

Minutes 9 à 20 : bouger. Commencez par un court échauffement. Faites rouler lentement les épaules vers l’arrière trois fois. Puis faites trois hochements lents, et tournez doucement la tête de chaque côté deux fois, en gardant chaque mouvement petit. Avancez maintenant un peu sur l’assise pour que votre dos s’écarte du dossier, les pieds à plat et les mains sur les cuisses. Nous commençons le chat et la vache assis. Inspirez : laissez le bassin basculer un peu vers l’avant sur les ischions, la poitrine se soulever et avancer doucement, les omoplates se rapprocher en douceur, le regard droit devant. Expirez : laissez le bassin rouler un peu vers l’arrière, le dos s’arrondir, le ventre rentrer doucement et le menton descendre vers la poitrine, tandis que les mains appuient légèrement sur les cuisses. Bougez lentement avec la respiration pendant six cycles. Puis revenez à une assise droite et facile, et reposez-vous une respiration.

Ensuite, la flexion latérale assise. Asseyez-vous, les deux ischions bien lourds sur l’assise. Posez la main droite sur l’assise à côté de votre hanche droite, ou sur la cuisse droite. Inspirez et levez le bras gauche sur le côté puis vers le haut, seulement aussi haut que c’est confortable ; si l’épaule n’aime pas cela, posez plutôt la main gauche sur le côté des côtes. Expirez et penchez-vous lentement vers la droite, en laissant la main droite glisser un peu le long de l’assise ou de la cuisse. Le côté gauche du corps s’allonge. Gardez l’ischion gauche sur la chaise et le visage tourné vers l’avant. Restez trois respirations lentes, en sentant les côtes gauches s’ouvrir quand vous inspirez. Puis inspirez et revenez lentement au milieu, et baissez le bras sur une expiration. Répétez de l’autre côté : la main gauche en bas, le bras droit levé ou posé sur les côtes, penchez-vous vers la gauche pendant trois respirations, et revenez lentement. Faites un cycle de plus de chaque côté si cela vous fait du bien.

Voici maintenant la torsion assise. Asseyez-vous bien droit au milieu de l’assise, les pieds à plat et les genoux pointés vers l’avant. Posez légèrement la main gauche sur l’extérieur de votre genou droit et la main droite sur l’assise, à côté de votre hanche droite ou un peu derrière. Inspirez et grandissez-vous un peu. Expirez et tournez lentement vers la droite : d’abord le ventre, puis les côtes, puis la poitrine, et enfin laissez la tête suivre doucement, le regard passant par-dessus l’épaule droite, seulement aussi loin que c’est facile. Les mains ne font que se poser ; ne vous en servez pas pour vous tourner davantage. Restez trois respirations lentes. À chaque inspiration, laissez la colonne rester longue ; à chaque expiration, reposez-vous simplement dans la rotation, sans chercher à aller plus loin. Puis, sur une inspiration, revenez lentement au milieu, la tête revenant avec la poitrine. Faites une pause d’une respiration et remarquez les deux côtés. Puis faites la torsion vers la gauche de la même façon, la main droite sur le genou gauche et la main gauche sur l’assise, pendant trois respirations, et revenez lentement au milieu.

Avant la flexion vers l’avant, reposez-vous deux respirations, les mains sur les cuisses. Puis asseyez-vous un peu vers l’avant de l’assise et placez les pieds un peu plus écartés que les hanches, pour laisser de la place au corps entre les cuisses. Inspirez et asseyez-vous bien droit. Expirez et pliez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, en laissant les mains glisser le long des cuisses vers les genoux, ou vers les tibias si c’est confortable. Laissez la tête et la nuque pendre souplement et les épaules se relâcher. Vous pouvez poser les avant-bras sur les cuisses si vous préférez ne vous plier qu’un peu. Restez trois à cinq respirations lentes, en sentant l’arrière des côtes s’élargir à chaque inspiration. Pour remonter, faites glisser lentement les mains le long des jambes et déroulez-vous une partie après l’autre : le bas du dos, le milieu du dos, les épaules, et la tête se relève en dernier. Asseyez-vous droit, laissez la respiration se poser, et restez immobile quelques respirations avant de bouger de nouveau. En cas de vertige à un moment quelconque, remontez lentement et reposez-vous, et la prochaine fois, ne vous pliez qu’un peu.

Pour terminer la partie en mouvement, faites encore trois cycles lents du chat et de la vache assis, plus petits qu’avant, presque comme si la colonne ne faisait que respirer. Puis laissez le mouvement s’effacer, et restez tranquillement assis au milieu des ischions, les mains sur les cuisses, pendant deux respirations.

Minutes 21 à 27 : le calme. Reculez sur l’assise et appuyez-vous contre le dossier, avec la serviette roulée derrière le bas du dos si cela vous aide. Laissez les pieds à plat et les mains reposer sur les genoux ou sur les cuisses. Fermez les yeux, ou regardez doucement le sol. Pendant ces sept minutes, laissez votre attention se poser sur le dos. Sentez où le dos touche la chaise et où il ne la touche pas. Remarquez la respiration qui bouge à l’arrière des côtes, le léger élargissement quand vous inspirez et le retour au repos quand vous expirez. Laissez la longue expiration détendre les muscles le long de la colonne, de la nuque jusqu’au bassin. Si l’esprit s’égare, ramenez-le doucement à la sensation du dos qui repose contre la chaise.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez la respiration devenir un peu plus ample pendant deux ou trois respirations. Bougez lentement les doigts et les orteils. Avancez-vous sur l’assise et faites un tout petit cycle du chat et de la vache pour réveiller doucement la colonne. Ouvrez les yeux, posez bien les pieds sur le sol et, quand le moment vous semble venu, levez-vous lentement, en prenant appui sur la chaise ou sur le mur si vous le souhaitez. Buvez un peu d’eau. Allez vous coucher en gardant les lumières basses et, une fois allongé, laissez votre dos se poser dans le lit de la même façon qu’il s’est posé contre la chaise.

L’adapter à votre corps

Si votre dos est très raide, faites chaque mouvement plus petit. Un chat et une vache dans lesquels le bassin ne bascule que légèrement et où la poitrine bouge à peine restent un chat et une vache complets. Dans la flexion latérale, gardez les deux mains sur les cuisses et laissez simplement le corps se pencher un peu. Dans la torsion, ne tournez que le ventre et les côtes, et laissez la tête face à l’avant. De petits mouvements faits lentement avec la respiration font pleinement partie de la pratique.

Si le bas de votre dos est inconfortable dans un mouvement, arrêtez ce mouvement et appuyez-vous contre le dossier, la serviette roulée derrière vous. Beaucoup des mouvements de ce soir peuvent se faire ainsi. Le chat et la vache deviennent une douce élévation et un relâchement de la poitrine, la flexion latérale devient une légère inclinaison, et la torsion devient une petite rotation des côtes et de la poitrine tandis que le dos reste près de la chaise. Ces soirs-là, laissez de côté la flexion vers l’avant. Si vous ne savez pas si un mouvement vous convient, demandez l’avis d’un médecin.

Si la flexion vers l’avant vous donne une sensation de tête légère ou vous met mal à l’aise, ne vous pliez qu’un peu, posez les avant-bras sur les cuisses et gardez les yeux ouverts, le regard vers le sol. Remontez encore plus lentement. Vous pouvez aussi laisser complètement de côté la flexion vers l’avant et vous en tenir aux torsions et aux flexions latérales. Si votre ventre ou vos cuisses rendent la flexion vers l’avant malcommode, écartez davantage les pieds pour faire plus de place, et laissez les mains reposer sur les genoux.

Les soirs où le temps manque, gardez l’ordre et raccourcissez chaque partie. Deux cycles du chat et de la vache, une flexion latérale et une torsion de chaque côté, et quelques respirations dans une petite flexion vers l’avant peuvent se faire en quelques minutes, suivis d’un court moment de calme contre le dossier. Même cette version courte permet à la colonne de bouger dans les quatre directions avant que vous alliez vous coucher.

Résumé

La colonne vertébrale est une pile de petits os séparés par des coussinets souples, avec de douces courbes naturelles. Quand nous sommes assis, elle peut s’arrondir et se cambrer, s’incliner sur le côté, tourner et se plier vers l’avant.

Dans le chat et la vache assis, nous inspirons quand la poitrine se soulève, la tête à l’horizontale, et nous expirons quand le dos s’arrondit et que le menton descend vers la poitrine. Le mouvement part du bassin.

Dans la flexion latérale assise, les deux ischions restent sur la chaise, et le bras monte seulement aussi haut que c’est confortable, ou repose sur les côtes.

Une torsion assise part de la colonne : le ventre, puis les côtes, puis la poitrine, et la tête en dernier. Les mains ne font que se poser et ne forcent jamais la rotation. Nous faisons toujours la torsion des deux côtés.

La flexion vers l’avant va seulement aussi loin que c’est confortable, et nous remontons lentement, en nous déroulant à partir du bas du dos, la tête en dernier.

Faire bouger la colonne lentement avec la respiration, du plus doux vers un peu plus ample puis de nouveau vers le calme, aide un corps maintenu dans une seule forme toute la journée à trouver l’immobilité.