Chapitre 5 : La nuque, les épaules et la mâchoire

La leçon de ce soir

Ce soir, commencez par vous installer dans l’assise que nous avons construite ensemble lors de la dernière leçon. Posez les pieds à plat sur le sol, trouvez les deux ischions, laissez la colonne s’allonger et les épaules se détendre. Puis prenez une inspiration lente et une expiration un peu plus longue. Vous connaissez déjà ces étapes, et vous remarquerez peut-être qu’elles vous prennent moins de temps qu’il y a quelques soirs. C’est ainsi qu’une pratique devient une habitude : petit à petit.

Ce soir, nous remontons le long du corps vers trois endroits où la journée laisse souvent ses traces : la nuque, les épaules et la mâchoire. Beaucoup de débutants sont surpris de découvrir combien d’effort ils y portent sans le savoir. Les épaules remontent peu à peu vers les oreilles, la tête se penche vers un écran, les dents se serrent pendant que nous nous concentrons. Le soir venu, ces petits efforts se sont additionnés, et ils peuvent empêcher le corps de sentir qu’il est temps de se reposer.

Pendant l’exposé, je vous expliquerai pourquoi la tension s’accumule à ces endroits, quels mouvements de la nuque sont sûrs et lesquels nous évitons toujours, et comment relâcher les épaules, la mâchoire, le visage et les yeux. Pendant la pratique, nous suivrons une séquence pour la nuque, une séquence pour les épaules et un doux relâchement de la mâchoire et du visage, puis nous resterons tranquillement assis, en remarquant le visage et les épaules tandis que la respiration ralentit.

Là où la journée s’accumule

Pensez un instant à une journée ordinaire. Beaucoup d’entre nous passent des heures à regarder vers le bas un téléphone, droit devant un ordinateur, ou vers le bas un bureau, un évier ou une cuisinière. La tête est lourde, et quand elle se penche vers l’avant, les muscles de la nuque et du haut des épaules la retiennent aussi longtemps que nous restons dans cette position. Porter des choses s’y ajoute : un sac sur une épaule, des courses dans les deux mains, un enfant sur une hanche. Chacune de ces tâches demande aux mêmes muscles de travailler, souvent davantage d’un côté que de l’autre.

L’inquiétude et la précipitation y ajoutent leur part. Quand nous nous sentons pressés ou tendus, le corps se prépare à agir. Les épaules montent un peu, la respiration devient plus haute et plus courte, et la mâchoire se serre. C’est une réaction naturelle, et pendant un court moment, elle ne fait aucun mal. Mais si la journée nous occupe du matin au soir, les épaules peuvent tout simplement rester en haut, et la mâchoire rester serrée, bien après que la raison a disparu. La plupart des gens ne le remarquent qu’au moment où ils relâchent et sentent les épaules descendre, parfois d’une distance surprenante.

La nuque est la partie supérieure de la colonne vertébrale. Elle est faite de petits os empilés les uns sur les autres, elle porte la tête et lui permet de bouger dans plusieurs directions. Elle peut hocher vers le bas et vers le haut, tourner à droite et à gauche, et incliner une oreille vers une épaule. Comme elle bouge si librement et porte un tel poids, elle aime les mouvements lents, petits et confortables. Dans ce cours, nous n’utilisons que trois mouvements de la nuque : les hochements de tête lents, la rotation de la tête d’un côté à l’autre, et l’inclinaison de l’oreille vers l’épaule. Chacun reste dans la partie centrale et facile de l’amplitude, et chacun suit la respiration.

Il y a aussi des mouvements que nous ne faisons jamais, et j’aimerais que vous les reteniez clairement. Nous ne laissons jamais la tête basculer loin en arrière pour regarder le plafond, car cela comprime les os à l’arrière de la nuque et peut donner un vertige à certaines personnes. Nous ne faisons jamais de cercles rapides avec la tête, et nous ne la faisons jamais rebondir ni ne la bougeons par à-coups. Nous ne tirons jamais la tête avec les mains pour rendre un étirement plus fort. Si un mouvement de la nuque provoque une douleur, des fourmillements dans les bras ou les mains, un engourdissement ou un vertige, arrêtez-vous immédiatement, ramenez lentement la tête au milieu et reposez-vous. Si vous ne savez pas si un mouvement vous convient, demandez l’avis d’un médecin.

Les épaules répondent bien à une simple paire de gestes : un haussement et un relâchement. Dans le haussement, nous levons volontairement les épaules vers les oreilles, nous les gardons là un instant, puis nous les laissons retomber. Les lever d’abord peut sembler étrange quand on veut qu’elles descendent, mais cela aide le corps à sentir la différence entre travailler et se reposer. Les muscles qui étaient tendus à notre insu se tendent volontairement, et quand nous relâchons, ils se détendent souvent plus facilement que si nous leur avions simplement demandé de se relâcher.

La rotation des épaules, que vous avez apprise lors de la première leçon, fait décrire aux épaules un cercle lent, et elle fait aussi bouger doucement les omoplates dans le dos. Ce soir, nous ferons aussi de petits cercles avec les coudes, le bout des doigts posé sur les épaules. Ce mouvement permet à toute l’épaule de tourner sans lever les bras haut, et il ouvre l’avant de la poitrine, qui se referme souvent pendant que nous nous penchons sur notre travail. Tous ces mouvements se font lentement, et aucun n’a besoin d’être grand. Un petit cercle agréable vaut mieux qu’un grand cercle qui force.

La mâchoire, le visage et les yeux

La mâchoire possède quelques-uns des muscles les plus puissants du corps. Nous nous en servons pour mâcher et pour parler, mais nous les contractons aussi sans y penser quand nous nous concentrons, quand nous sommes inquiets, ou quand nous retenons des paroles. Vous pouvez sentir ces muscles vous-même. Posez le bout des doigts sur vos joues, juste devant les oreilles, et serrez doucement les dents ; vous sentirez le muscle devenir ferme sous vos doigts. Desserrez les dents, et il se détend. Certaines personnes serrent aussi les dents ou grincent des dents la nuit, et une mâchoire détendue le soir est une façon bienveillante de se préparer à la nuit.

Une mâchoire détendue a une forme simple. Les lèvres sont doucement fermées, les dents du haut et du bas sont un peu écartées, et la langue repose souplement dans la bouche, la pointe touchant peut-être légèrement l’arrière des dents de devant du haut. La respiration peut toujours passer facilement par le nez. Si vous remarquez que vos dents se touchent pendant la journée ou le soir, desserrez-les simplement et revenez à cette forme. Pendant la pratique, nous ouvrirons aussi lentement la bouche un petit peu, et nous masserons les muscles de la mâchoire en petits cercles du bout des doigts.

Le visage retient lui aussi des tensions, surtout autour du front et des yeux. Quand nous lisons, regardons un écran ou réfléchissons intensément, le front se plisse souvent et la peau entre les sourcils se resserre. Nous pouvons garder cette expression longtemps après avoir cessé de penser au problème. Laisser le front devenir lisse, les sourcils s’écarter et les joues se détendre est un petit changement que le reste du corps semble remarquer. Un visage détendu et une respiration lente arrivent souvent ensemble.

Les yeux méritent quelques mots à part. Toute la journée, ils font la mise au point sur des choses proches, comme des écrans, des pages et des caractères minuscules, et regarder de près est un travail discret mais continu pour les muscles qui entourent les yeux. Adoucir le regard, c’est laisser ce travail prendre fin. Les paupières deviennent lourdes, le regard se repose sans rien chercher, et si les yeux sont ouverts, ils ne regardent rien en particulier, un peu vers le bas, vers le sol. Une façon agréable d’y aider consiste à frotter les paumes l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’elles soient chaudes, puis à les poser légèrement sur les yeux fermés, sans appuyer sur les yeux eux-mêmes.

Pourquoi tout cela compte-t-il pour le sommeil ? Quand les épaules restent hautes, que la mâchoire reste serrée et que le front reste plissé, le corps garde encore un peu de la vigilance de la journée. Relâcher ces endroits est l’une des façons de dire au corps que la partie active de la journée est terminée et que la partie de repos a commencé. Ce n’est pas quelque chose que l’on force. Nous donnons simplement aux épaules, à la mâchoire et aux yeux une occasion de se détendre, de nombreux soirs de suite, et avec le temps, le corps apprend à trouver plus facilement le chemin du repos.

La pratique de trente minutes

Préparez votre chaise comme d’habitude : solide, sans roulettes, sur un sol qui ne glisse pas, de préférence le dossier contre un mur, avec vos accessoires près de vous si vous en utilisez. Baissez les lumières, portez des vêtements confortables qui ne serrent pas le cou, et gardez un verre d’eau à portée de main. Ce soir tout particulièrement, puisque nous travaillons avec la nuque, souvenez-vous de la règle du confort : si vous ressentez une douleur, un vertige, des fourmillements ou un essoufflement, arrêtez-vous, ramenez lentement la tête au milieu, reposez-vous et respirez normalement. Chaque mouvement est lent, et chaque mouvement se termine lentement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous et construisez votre assise : les pieds à plat, les genoux à peu près au-dessus des chevilles, le poids sur les ischions, la colonne longue, la tête en équilibre et les mains posées sur les cuisses. Fermez les yeux, ou laissez le regard se poser sur le sol devant vous. Remarquez la nuque et les épaules sans rien changer. Les épaules sont-elles à la même hauteur ? La tête penche-t-elle un peu vers l’avant ? Les dents se touchent-elles ? Remarquez simplement, comme nous avons remarqué la respiration lors de notre troisième leçon.

Minutes 4 à 8 : respirer. Posez une main sur votre ventre et l’autre sur le côté de vos côtes. Inspirez par le nez et sentez le ventre et les côtes s’élargir ; expirez et sentez-les se reposer. Après quelques respirations naturelles, laissez l’expiration devenir un peu plus longue que l’inspiration, en comptant doucement quatre temps pour inspirer et six pour expirer, ou moins si c’est plus facile. Ce soir, ajoutez une petite chose : à chaque expiration, laissez les épaules devenir un peu plus lourdes, comme si elles s’enfonçaient vers les mains. Si compter vous crispe, laissez le compte de côté et respirez simplement lentement. Continuez pendant environ cinq minutes.

Minutes 9 à 20 : bouger. Nous commençons par la séquence pour la nuque. Asseyez-vous bien droit mais sans raideur, les mains sur les cuisses. D’abord, cinq hochements lents : expirez et laissez le menton descendre un peu vers la poitrine ; inspirez et ramenez la tête à l’horizontale, pas plus loin. Ensuite, tournez la tête : expirez et tournez lentement vers la droite, seulement aussi loin que c’est facile, le menton à l’horizontale ; inspirez et revenez au milieu ; expirez et tournez vers la gauche ; inspirez et revenez. Faites cela trois fois de chaque côté. Puis l’inclinaison de l’oreille vers l’épaule de la dernière leçon : expirez et laissez l’oreille droite descendre vers l’épaule droite, en gardant l’épaule basse, et restez trois respirations lentes ; inspirez et revenez lentement au milieu ; puis le côté gauche pendant trois respirations. Reposez-vous au milieu pendant deux respirations.

Voici maintenant la séquence pour les épaules. Laissez les bras pendre le long du corps ou posez les mains sur les cuisses. Inspirez et levez lentement les deux épaules vers les oreilles, aussi haut que c’est confortable. Gardez-les là un instant, sans retenir votre souffle. Puis expirez par le nez et laissez les épaules retomber d’un coup, et laissez-les continuer à descendre encore un moment. Faites ce haussement et ce relâchement cinq fois, lentement, en vous reposant une respiration entre chaque. Puis faites des rotations des épaules : levez-les, amenez-les vers l’arrière, laissez-les redescendre et ramenez-les vers l’avant, en un cercle lent, trois fois. Puis trois cercles lents dans l’autre sens : vers le haut, vers l’avant, vers le bas et vers l’arrière.

Ensuite, les cercles des coudes. Pliez les coudes et posez légèrement le bout des doigts sur le haut des épaules, la main droite sur l’épaule droite et la main gauche sur l’épaule gauche. Si c’est inconfortable, posez plutôt les mains sur les cuisses et faites seulement rouler les épaules. Le bout des doigts en place, rapprochez les coudes l’un de l’autre devant la poitrine, puis levez-les un peu, écartez-les sur les côtés et vers l’arrière, et laissez-les redescendre, en dessinant un cercle lent avec chaque coude. Inspirez quand les coudes montent et s’ouvrent, et expirez quand ils redescendent et reviennent vers l’avant. Faites quatre cercles dans un sens et quatre dans l’autre, aussi petits que vous le souhaitez. Puis descendez lentement les bras et posez les mains sur les cuisses.

Passons maintenant au relâchement de la mâchoire et du visage. Desserrez les dents et laissez la langue reposer souplement. Posez le bout des doigts sur vos joues, juste devant les oreilles, là où vous avez senti le muscle de la mâchoire pendant la leçon de ce soir. Faites-y de petits cercles lents, avec une pression légère, pendant environ cinq respirations. Puis baissez les mains. Inspirez par le nez et, en expirant, laissez la bouche s’ouvrir lentement un petit peu, comme dans un bâillement discret, puis refermez-la doucement. Faites cela trois fois. Si un vrai bâillement vient, laissez-le venir. Puis posez le bout des doigts au milieu du front et faites-les glisser lentement vers les tempes, en lissant la peau, trois fois. Laissez les sourcils s’écarter et les joues se détendre.

Enfin, les yeux. Frottez les paumes l’une contre l’autre pendant quelques respirations jusqu’à ce qu’elles soient chaudes. Fermez les yeux et posez légèrement les paumes dessus, les doigts sur le front et la base des mains sur les joues, sans appuyer sur les yeux eux-mêmes. Gardez les coudes bas et près du corps pour que les bras ne se fatiguent pas. Restez ainsi cinq respirations lentes, en savourant la chaleur et l’obscurité. Puis descendez lentement les mains sur les cuisses et gardez les yeux fermés un instant avant de les ouvrir, doucement, en regardant vers le sol.

Minutes 21 à 27 : le calme. Reculez sur l’assise et appuyez-vous contre le dossier, avec la serviette roulée derrière le bas du dos si vous l’utilisez. Laissez les pieds à plat et les mains reposer sur les genoux. Fermez les yeux, ou laissez le regard se poser doucement sur le sol. Pendant ces sept minutes, laissez votre attention passer lentement d’un endroit à l’autre parmi trois. D’abord les épaules : remarquez comment elles reposent maintenant, et à chaque expiration, laissez-les devenir un peu plus lourdes. Puis la mâchoire : remarquez si les dents sont écartées et la langue détendue. Puis le visage : le front lisse, les yeux au repos. Quand vous retrouvez un peu de tension, inutile de la combattre ; remarquez-la simplement et laissez l’expiration suivante l’adoucir. Quand l’esprit s’égare, ramenez-le doucement au visage et aux épaules.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez la respiration devenir un peu plus ample pendant deux ou trois respirations. Bougez les doigts et les orteils. Faites lentement un hochement de tête, un petit hochement, et ramenez la tête à l’horizontale. Ouvrez les yeux, avancez-vous sur l’assise et posez bien les pieds sur le sol. Quand le moment vous semble venu, levez-vous lentement, en vous tenant à la chaise ou au mur si vous le souhaitez, et buvez un peu d’eau. Allez vous coucher en gardant les lumières basses. Une fois allongé, remarquez encore une fois vos épaules et votre mâchoire, et laissez-les se détendre contre l’oreiller et le lit.

Questions fréquentes

Une question revient souvent : « Ma nuque fait de petits craquements quand je tourne la tête. Dois-je arrêter ? » De petits bruits indolores quand la nuque bouge sont fréquents, et beaucoup de gens les entendent. Gardez des mouvements lents et petits, et ne cherchez pas à provoquer le bruit exprès. Si un bruit s’accompagne d’une douleur, ou si la nuque est endolorie après la pratique, faites des mouvements plus petits la fois suivante, ou laissez-les de côté et ne gardez que les mouvements des épaules. Si vous ne savez pas si un mouvement vous convient, demandez l’avis d’un médecin.

Autre question : « Un côté de ma nuque est beaucoup plus raide que l’autre. Dois-je étirer davantage ce côté ? » Il est très courant que les deux côtés soient différents, car nous portons, tournons et penchons souvent davantage d’un côté. Nous faisons quand même le même nombre de respirations des deux côtés, en restant dans l’amplitude confortable de chacun. Le côté le plus raide bougera peut-être simplement moins. Au fil de nombreuses soirées, les deux côtés commencent souvent à se ressembler davantage, mais nous ne forçons rien pour y arriver.

Certains d’entre vous demandent : « Je crois que je serre les dents la nuit. Cette pratique va-t-elle faire cesser cela ? » La pratique ne peut pas le promettre, mais détendre la mâchoire le soir donne à la nuit un début plus doux. Vous pouvez aussi vérifier votre mâchoire plusieurs fois dans la journée, en desserrant les dents chaque fois que vous remarquez qu’elles se touchent. Si votre mâchoire est douloureuse le matin, ou si vos dents vous semblent usées, parlez-en à un dentiste ou à un médecin, qui pourra examiner cela correctement.

Enfin, que faire si vos épaules sont si tendues que les mouvements paraissent raides et maladroits ? Faites-les alors plus petits et plus lents. Même un haussement qui ne soulève les épaules qu’un tout petit peu, suivi d’un relâchement lent, constitue le mouvement entier. Un soir de grande fatigue, vous pouvez laisser de côté les cercles des coudes et faire simplement les haussements, les paumes chaudes sur les yeux et le calme. C’est toujours une soirée de pratique complète.

Résumé

La nuque, les épaules et la mâchoire recueillent souvent l’effort de la journée, dû aux écrans, aux charges portées, à la précipitation et à l’inquiétude, généralement sans que nous le remarquions.

Nous n’utilisons que trois mouvements de la nuque : les hochements de tête lents, la rotation de la tête d’un côté à l’autre et l’inclinaison de l’oreille vers l’épaule, tous lents, petits et accordés à la respiration.

Nous ne laissons jamais la tête basculer loin en arrière, nous ne faisons jamais de cercles rapides avec la tête, et nous ne tirons jamais la tête avec les mains. En cas de douleur, de fourmillements ou de vertige, nous nous arrêtons et nous nous reposons.

Le haussement suivi du relâchement permet aux épaules de sentir la différence entre travailler et se reposer, et les rotations des épaules et les cercles des coudes les font bouger doucement dans toutes les directions.

Dans une mâchoire détendue, les lèvres sont doucement fermées, les dents un peu écartées et la langue souple ; de petits cercles du bout des doigts et une ouverture lente et discrète de la bouche l’aident à se relâcher.

Un front lisse et un regard adouci, aidés par des paumes chaudes posées sur les yeux fermés, indiquent au corps que la partie active de la journée est terminée.