Chapitre 4 : Bien s’asseoir

La leçon de ce soir

Bon retour parmi nous. Prenez place et, avant de commencer, expirez lentement une ou deux fois, comme nous l’avons pratiqué lors de la dernière leçon. Vous vous souvenez peut-être que nous avons d’abord remarqué la respiration sans la modifier, puis laissé l’expiration devenir un peu plus longue que l’inspiration, et que certains d’entre vous ont compté doucement, quatre temps pour inspirer et six pour expirer. Ce soir, cette respiration reste avec nous. Elle sera le fond tranquille de tout ce que nous ferons.

Notre sujet de ce soir est quelque chose que vous faites pendant de nombreuses heures chaque jour sans y penser : être assis. Dans ce cours, la chaise est notre lieu de pratique, et la façon dont nous nous y asseyons compte donc énormément. Une assise équilibrée et soutenue laisse la respiration descendre librement dans le ventre et les côtes. Une assise affaissée ou raide rend la respiration superficielle, fatigue le dos et la nuque, et garde une petite partie du corps occupée même quand nous voulons nous reposer.

Ce soir, j’aimerais donc vous montrer comment construire une bonne assise pas à pas, des pieds jusqu’à la tête. Nous parlerons du soutien que peut apporter le dossier de la chaise, et des choses simples que vous pouvez placer sur l’assise, sous les pieds ou derrière le dos. Nous verrons aussi pourquoi une bonne posture est un endroit où l’on passe un moment avant de le quitter, et non quelque chose que l’on tient toute la soirée. Pendant la pratique, vous trouverez votre propre posture, vous vous balancerez doucement pour en trouver le centre, vous inclinerez la tête d’un côté puis de l’autre, puis vous vous reposerez contre le dossier pendant le calme.

Construire son assise à partir du sol

Commençons par le mot « posture ». La posture désigne simplement la façon dont le corps est disposé quand nous sommes assis ou debout. Une posture utile n’est pas une forme fixe que tout le monde doit copier. Les corps diffèrent par la taille, par la longueur des jambes et par leur facilité à se plier, et une bonne posture pour une personne n’est pas tout à fait la même que pour une autre. Ce que nous cherchons, c’est une assise dans laquelle les os portent le poids, pour que les muscles aient le moins de travail possible.

Une bonne assise commence par les pieds. Les deux pieds reposent à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur, selon ce qui vous semble naturel. Quand les pieds sont à plat, le sol offre au corps une base stable, et les jambes n’ont plus besoin de se tenir elles-mêmes. Si vos pieds n’atteignent pas confortablement le sol, l’assise est trop haute pour vous, et nous allons régler cela dans un instant avec un accessoire simple. Si vos genoux sont nettement plus hauts que vos hanches, l’assise est trop basse, et un coussin ferme posé dessus vous aidera.

Viennent ensuite les genoux. Dans une assise équilibrée, les genoux se trouvent à peu près au-dessus des chevilles, de sorte que le bas des jambes se tient plus ou moins vertical, comme les pieds d’une table. Si les pieds sont ramenés loin sous la chaise, ou poussés loin vers l’avant, les hanches et le bas du dos doivent travailler davantage. Les cuisses reposent à peu près à l’horizontale, les genoux environ à la hauteur des hanches ou un peu plus bas. Inutile de mesurer. Regardez une fois vers le bas, remarquez où se trouvent vos genoux, et déplacez un peu vos pieds jusqu’à ce que les jambes paraissent bien posées.

Nous arrivons maintenant à la partie la plus importante de l’assise : les ischions. À la base du bassin, cette cuvette osseuse située au bas du tronc, se trouvent deux os arrondis, l’un à gauche et l’autre à droite. Quand vous êtes assis sur une chaise ferme, vous pouvez souvent les sentir appuyer sur l’assise. Si vous ne savez pas bien où ils se trouvent, glissez les mains sous vos fesses, paumes vers le haut, et balancez-vous lentement d’un côté à l’autre ; vous sentirez deux points fermes. Quand le poids repose sur le sommet de ces deux os, le bassin se tient droit et la colonne peut s’élever facilement à partir de lui. Quand nous nous affaissons, nous roulons vers l’arrière des ischions et le bas du dos s’arrondit. Quand nous nous tenons très raides, nous basculons vers l’avant et le bas du dos se cambre. C’est au milieu que nous voulons être.

À partir du bassin s’élève la colonne vertébrale. La colonne est une longue pile de petits os, empilés du bassin jusqu’au crâne, avec de douces courbes naturelles. Une colonne longue ne veut pas dire une colonne droite et rigide. Imaginez que le sommet de votre tête est soulevé très légèrement vers le plafond, comme par un fil souple, tandis que les ischions restent lourds sur la chaise. Le corps se grandit un peu sans effort. Si vous remarquez que vous poussez la poitrine en avant, que vous tirez fort les épaules en arrière ou que vous retenez votre souffle, vous avez dépassé « long » pour aller jusqu’à « raide ». Relâchez un peu, jusqu’à ce que la respiration redevienne facile.

Au sommet de la colonne se trouve la tête, qui est plus lourde que la plupart des gens ne l’imaginent. Quand la tête est en équilibre au-dessus des épaules, la nuque la porte sans grand effort. Quand la tête glisse vers l’avant, comme c’est souvent le cas devant un écran, les muscles de la nuque et du haut des épaules doivent la retenir en permanence. Nous laissons donc le menton reculer un peu, à l’horizontale et détendu, le regard droit devant ou doucement vers le bas. Enfin, les épaules : laissez-les détendues et larges, posées vers le bas et loin des oreilles, les bras pendants ou les mains posées sur les cuisses. Voilà toute l’assise, construite à partir du sol.

Soutien, accessoires et pauses fréquentes

Une question revient souvent : faut-il utiliser le dossier de la chaise ou s’en écarter ? La réponse est que les deux sont utiles. S’asseoir un peu vers l’avant de l’assise, le dos libre, vous permet de sentir comment votre propre colonne s’élève à partir des ischions, et vous laisse de la place pour bouger. S’appuyer contre le dossier laisse la chaise prendre une partie du travail, ce qui est très bienvenu à la fin d’une longue journée. Dans ce cours, nous nous asseyons généralement vers l’avant quand nous bougeons, et nous nous appuyons en arrière quand nous nous reposons. Aucune des deux façons n’est plus correcte que l’autre.

Quand vous vous appuyez en arrière, faites-le de façon à garder la forme de l’assise. Reculez les hanches jusqu’à ce qu’elles soient proches de l’endroit où l’assise rejoint le dossier, pour que le bas du dos soit soutenu plutôt que laissé dans le vide. Puis laissez l’arrière du corps reposer contre la chaise, du bas du dos vers le haut. Si le dossier est loin derrière vous, ou s’il s’incurve en s’éloignant de vous, une serviette roulée peut combler l’espace derrière le bas du dos. Roulez une serviette de bain ordinaire en un boudin souple, un peu plus épais que votre poignet, et placez-la en travers du dossier, à peu près à la hauteur de votre taille. Appuyez-vous doucement contre elle. Elle doit vous donner une sensation de soutien, et non l’impression d’être poussé vers l’avant.

Les deux autres accessoires sont tout aussi simples. Si vos pieds ne reposent pas à plat sur le sol, placez dessous une couverture pliée ou un bloc ferme. Pliez la couverture en un coussinet épais et régulier qui ne glissera pas, et ajustez sa hauteur jusqu’à ce que vos deux pieds reposent à plat, les genoux à peu près au-dessus des chevilles. Si l’assise est basse, si bien que vos genoux remontent au-dessus de vos hanches et que votre dos s’arrondit, asseyez-vous sur un coussin ferme ou une couverture pliée. Un coussin trop mou laisse les ischions s’enfoncer et basculer : choisissez donc quelque chose de ferme et de plat. Ces petits changements peuvent faire d’une chaise inconfortable une bonne chaise.

Voici maintenant la partie de la leçon de ce soir qui surprend beaucoup de débutants. Une bonne posture n’est pas faite pour être tenue longtemps. Même une assise bien équilibrée devient fatigante si nous la gardons sans bouger, car les muscles qui nous soutiennent aiment les petits changements et les courtes pauses. Nous nous asseyons donc bien pendant un petit moment, quelques respirations ou quelques minutes, puis nous laissons le corps bouger, s’appuyer en arrière ou se déplacer un peu. Ensuite, nous retrouvons l’assise. Revenir de nombreuses fois à une bonne posture est bien plus utile que de tenir une posture avec raideur.

Cela compte pour le sommeil, de façon discrète. Le soir, nous voulons que le corps comprenne que le travail de la journée est terminé. Une assise affaissée laisse souvent la respiration superficielle et la nuque tendue, tandis qu’une assise raide et très droite peut ressembler à un effort et nous garder en alerte. Une assise équilibrée se situe entre les deux : assez stable pour que nous n’ayons pas besoin de nous tenir, assez souple pour que la respiration puisse ralentir. Quand vous vous exercez à la trouver chaque soir, le simple geste de vous asseoir sur votre chaise commence à vouloir dire : « maintenant, je peux me reposer ».

La pratique de trente minutes

Avant de commencer, préparez votre chaise comme nous l’avons appris lors de la première leçon : solide, sans roulettes, sur un sol qui ne glisse pas, de préférence le dossier contre un mur. Gardez près de vous les accessoires de ce soir : une couverture pliée, un coussin ferme et une serviette roulée. Portez des vêtements confortables qui ne serrent pas la taille, baissez les lumières et gardez un verre d’eau à portée de main. Comme toujours, si vous ressentez à un moment quelconque une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, reposez-vous et respirez normalement. Sortez lentement de chaque mouvement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous sur la chaise de la façon qui vous semble naturelle, et laissez les mains reposer sur les cuisses. N’arrangez rien pour l’instant. Remarquez simplement comment vous êtes assis à la fin de cette journée. Peut-être penchez-vous d’un côté, peut-être votre dos est-il arrondi, peut-être vos épaules sont-elles remontées. Il n’y a rien à corriger pour le moment. Laissez les yeux se fermer, ou posez le regard sur le sol, un peu devant vous. Remarquez les pieds sur le sol, le poids sur l’assise et la respiration qui entre et sort d’elle-même.

Minutes 4 à 8 : respirer. Posez une main sur votre ventre et l’autre sur le côté de vos côtes, comme lors de la dernière leçon. Inspirez par le nez et sentez le ventre et les côtes s’élargir un peu sous vos mains ; expirez et sentez-les se reposer. Après quelques respirations naturelles, laissez chaque expiration devenir un peu plus longue que l’inspiration. Si compter vous aide, inspirez sur un compte de quatre et expirez sur un compte de six, ou utilisez des comptes plus courts, comme trois et cinq. Si compter vous crispe, arrêtez de compter et respirez simplement. Continuez pendant environ cinq minutes, en laissant le corps devenir un peu plus tranquille à chaque longue expiration.

Minutes 9 à 20 : bouger. Nous commençons par construire l’assise. Laissez les mains reposer sur les cuisses et ouvrez les yeux. D’abord, les pieds : posez-les à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches. Regardez vos genoux et avancez ou reculez les pieds jusqu’à ce que les genoux se trouvent à peu près au-dessus des chevilles. Si vos pieds n’atteignent pas facilement le sol, placez maintenant la couverture pliée dessous. Si vos genoux sont plus hauts que vos hanches, asseyez-vous sur le coussin ferme. Prenez deux respirations lentes et sentez le sol sous toute la surface de chaque pied : les talons, les bords extérieurs et les orteils.

Trouvez maintenant les ischions. Avancez un peu sur l’assise pour que votre dos s’écarte du dossier. Balancez-vous lentement de gauche à droite, en faisant passer le poids sur un ischion puis sur l’autre, trois ou quatre fois, chaque mouvement petit et facile. Puis laissez le balancement devenir de plus en plus petit jusqu’à vous arrêter au milieu, le poids réparti de façon égale. Ensuite, balancez-vous très doucement d’avant en arrière : roulez un peu vers l’arrière, pour que le bas du dos s’arrondisse, puis basculez un peu vers l’avant, pour que le bas du dos se cambre, en ne bougeant que sur une courte distance dans chaque sens. Faites cela quatre ou cinq fois, lentement, avec la respiration. Puis laissez le mouvement devenir plus petit jusqu’à vous poser à l’endroit où vous êtes assis sur le sommet des ischions et où le bassin semble droit. C’est votre milieu.

À partir de ce milieu, laissez la colonne s’allonger. Inspirez et imaginez que le sommet de votre tête s’élève légèrement vers le plafond. Expirez et laissez les épaules descendre en douceur, sans perdre la longueur. Laissez le menton reculer un peu, pour que la tête repose au-dessus des épaules, le regard droit devant. Puis faites une petite rotation des épaules, comme nous l’avons appris lors de la première leçon : levez un peu les épaules vers les oreilles, roulez-les vers l’arrière et laissez-les retomber, trois fois lentement. Posez de nouveau les mains sur les cuisses et restez dans cette assise pendant trois ou quatre respirations lentes. Puis laissez tout le corps s’affaisser un peu, volontairement, et remarquez ce que vous ressentez. Puis retrouvez l’assise, plus facilement cette fois.

Voici maintenant le nouveau mouvement pour la nuque : l’inclinaison de l’oreille vers l’épaule. Asseyez-vous dans votre assise équilibrée, les épaules détendues. Inspirez. En expirant, laissez votre oreille droite descendre lentement vers votre épaule droite, seulement aussi loin que c’est confortable. L’épaule ne monte pas à la rencontre de l’oreille ; elle reste basse. Gardez le visage tourné vers l’avant, ni vers le sol ni vers le plafond. Vous sentirez peut-être un léger étirement le long du côté gauche du cou. Restez ainsi trois respirations lentes, en laissant chaque longue expiration assouplir ce côté. Puis, sur une inspiration, ramenez lentement la tête au milieu et faites une pause d’une respiration. Répétez de l’autre côté, l’oreille gauche vers l’épaule gauche, pendant trois respirations, puis revenez lentement au milieu. Faites le mouvement complet deux fois de chaque côté. Ne tirez jamais la tête avec la main, et si la nuque vous semble raide, gardez une inclinaison très petite.

Reprenons maintenant les mouvements des leçons précédentes. Faites cinq hochements lents : laissez le menton descendre un peu vers la poitrine en expirant, et ramenez-le à l’horizontale en inspirant, sans laisser la tête basculer en arrière. Puis tournez lentement la tête vers la droite en expirant, seulement aussi loin que c’est facile, revenez au milieu en inspirant, et tournez vers la gauche à l’expiration suivante. Répétez trois fois de chaque côté. Puis balancez-vous encore une fois sur les ischions, quelques petits mouvements d’un côté à l’autre et d’avant en arrière, et posez-vous de nouveau au milieu. Laissez les mains reposer sur les cuisses et prenez deux respirations tranquilles.

Minutes 21 à 27 : le calme. Nous passons maintenant de l’assise vers l’avant au repos contre le dossier. Reculez les hanches sur l’assise jusqu’à ce qu’elles soient proches du dossier. S’il y a un espace derrière le bas de votre dos, placez-y la serviette roulée. Appuyez-vous lentement en arrière et laissez la chaise porter le poids de votre dos, du bas du dos vers le haut. Laissez les pieds à plat, les mains posées sur les cuisses ou sur les genoux, et la tête en équilibre, ou bien appuyez-la contre le mur ou le haut du dossier s’il est assez haut. Fermez les yeux, ou laissez le regard se poser doucement sur le sol. Pendant ces sept minutes, il n’y a rien à faire. Sentez les endroits où le corps est soutenu : le sol sous les pieds, l’assise sous les ischions, la chaise derrière le dos. À chaque expiration, laissez un peu plus de poids s’enfoncer dans ces appuis. Quand votre esprit s’égare, et il s’égarera, ramenez-le doucement à la sensation d’être porté par la chaise.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez la respiration devenir un peu plus ample pendant deux ou trois respirations. Bougez lentement les doigts et les orteils. Ouvrez les yeux s’ils étaient fermés et regardez autour de vous dans la pièce faiblement éclairée. Avancez sur l’assise, posez bien les pieds sur le sol et, quand le moment vous semble venu, levez-vous lentement, en prenant appui sur la chaise ou sur le mur si vous le souhaitez. Buvez un peu d’eau si vous en avez envie. Puis allez vous coucher, en gardant les lumières basses. Une fois allongé, remarquez le lit sous vous comme vous avez remarqué la chaise : quelque chose qui vous porte, pour que vous n’ayez pas besoin de vous tenir vous-même.

Questions fréquentes

Une question revient souvent : « Mon dos commence à me faire mal après quelques minutes assis bien droit. Est-ce que je m’y prends mal ? » En général, cela signifie que vous tenez la posture avec trop d’effort ou trop longtemps. Relâchez une partie de l’élan vers le haut, appuyez-vous un moment contre le dossier avec la serviette roulée, puis revenez vers l’avant. Si la douleur est vive ou persiste, renoncez à vous tenir droit pour ce soir et reposez-vous simplement contre le dossier. Si vous ne savez pas si un mouvement vous convient, demandez l’avis d’un médecin.

Autre question : « Mes pieds ne touchent pas le sol, et je n’ai pas de bloc. » Cherchez chez vous quelque chose de ferme et de plat qui ne glissera pas : une couverture pliée, un coussin ferme, ou deux livres épais bien empilés. Placez-le de façon que vos deux pieds reposent entièrement dessus, et pas seulement les orteils. Le but est que les pieds se sentent soutenus et que les genoux se trouvent à peu près au-dessus des chevilles. Les personnes de grande taille ont parfois le problème inverse, les genoux remontant haut sur une chaise basse ; pour elles, un coussin ferme sur l’assise aide en général.

Certains d’entre vous demandent s’il est permis de rester appuyé contre le dossier pendant toute la pratique. Un soir de fatigue, oui. Toute la respiration et tous les mouvements de la nuque que nous avons faits ce soir peuvent se faire en s’appuyant contre le dossier, la serviette derrière vous ; seul le balancement sur les ischions demande de s’asseoir un peu vers l’avant, et vous pouvez le laisser de côté. Le repos fait toujours pleinement partie de la pratique. Mieux vaut pratiquer doucement en étant soutenu que de renoncer à la soirée parce que la fatigue vous empêche de vous tenir droit.

Enfin, on me demande souvent s’il faut s’asseoir ainsi toute la journée, au travail ou à table. Vous pouvez tout à fait revenir à cette assise pendant la journée. Quand vous remarquez que vous êtes affaissé ou raide, posez les pieds à plat, trouvez les ischions, laissez la colonne s’allonger et les épaules se détendre, et prenez une longue expiration. Puis relâchez et continuez ce que vous faisiez. Quelques courts retours, plusieurs fois par jour, sont plus utiles que de chercher à tenir une posture parfaite pendant des heures.

Résumé

Une bonne assise se construit à partir du sol : les deux pieds à plat sur le sol, les genoux à peu près au-dessus des chevilles, et le poids qui repose sur les deux ischions.

La colonne est longue mais pas raide. Imaginez une légère élévation au sommet de la tête tandis que les ischions restent lourds ; si vous commencez à retenir votre souffle ou à pousser la poitrine en avant, relâchez un peu.

La tête est en équilibre au-dessus des épaules, le menton à l’horizontale et légèrement en retrait, et les épaules reposent, détendues et larges, loin des oreilles.

De petits balancements d’un côté à l’autre et d’avant en arrière vous aident à trouver le milieu des ischions, là où le bassin se tient droit.

Les accessoires adaptent une chaise ordinaire à votre corps : une couverture pliée ou un bloc ferme sous les pieds, un coussin ferme sur une assise basse, et une serviette roulée derrière le bas du dos.

Nous nous asseyons vers l’avant quand nous bougeons et nous nous appuyons contre le dossier quand nous nous reposons. Les deux façons sont correctes.

Une bonne posture est un endroit où l’on revient, pas une position que l’on tient. Asseyez-vous bien pendant un court moment, reposez-vous souvent, et revenez encore et encore à votre assise.