Chapitre 3 : La respiration, un pont vers le repos

La leçon de ce soir

Ce soir, commençons simplement par nous asseoir. Prenez votre chaise, vérifiez qu’elle est bien stable, et laissez vos pieds reposer à plat sur le sol. La dernière fois, nous avons parlé du sommeil : l’horloge interne et la lumière, la somnolence qui s’accumule au fil de la journée, les stades de la nuit, et les deux modes du corps, le mode actif et le mode repos. Nous avons vu que l’heure qui précède le coucher est un moment de transition, où nous pouvons inviter le corps à ralentir. À la fin de la pratique, nous avons essayé de laisser l’expiration devenir un peu plus longue que l’inspiration.

Ce soir, toute la leçon est consacrée à la respiration. Respirer, c’est quelque chose que nous faisons toute la journée et toute la nuit sans y penser, et pourtant c’est aussi quelque chose que nous pouvons guider doucement quand nous le choisissons. Cela fait de la respiration une sorte de pont. D’un côté se trouve la part de nous qui fonctionne toute seule ; de l’autre, la part de nous que nous pouvons diriger par l’attention. Quand nous respirons lentement et calmement de façon volontaire, le corps a tendance à suivre, et le mode actif commence à céder la place au mode repos. C’est pourquoi j’appelle la respiration un pont vers le repos.

Je vais d’abord vous expliquer comment fonctionne la respiration : le muscle situé sous les poumons, qu’on appelle le diaphragme, le mouvement du ventre et des côtes, et le rôle du nez. Ensuite, je vous expliquerai comment remarquer la respiration sans la modifier, comment laisser l’expiration devenir un peu plus longue, et comment compter la respiration de façon douce et simple. Je vous dirai aussi ce que nous ne faisons jamais, et que faire si compter vous crispe. Dans la pratique de ce soir, la partie consacrée à la respiration sera un peu plus longue que d’habitude, et les mouvements suivront le rythme de la respiration.

Comment fonctionne la respiration

Vos poumons se trouvent dans votre poitrine, protégés par les côtes. Les poumons eux-mêmes n’ont pas de muscles qui font entrer l’air. Le travail est fait surtout par un grand muscle mince appelé le diaphragme. Le diaphragme est tendu en travers de l’intérieur du corps, sous les poumons et au-dessus de l’estomac, et il a un peu la forme d’un dôme ou d’un bol retourné. Quand vous inspirez, le diaphragme se contracte et descend, si bien que le dôme s’aplatit. Cela fait plus de place dans la poitrine, et l’air entre dans les poumons. Quand vous expirez, le diaphragme se relâche et remonte, et l’air ressort.

Comme le diaphragme descend quand vous inspirez, il appuie doucement sur les organes situés en dessous. Ceux-ci doivent faire de la place, et le ventre se gonfle donc doucement vers l’extérieur. Quand vous expirez et que le diaphragme remonte, le ventre revient doucement vers l’intérieur. En même temps, les côtes du bas s’écartent un peu sur les côtés et vers l’arrière quand vous inspirez, puis reviennent quand vous expirez, un peu comme l’anse d’un seau qui se soulève et s’abaisse. Dans une respiration calme et facile, vous pouvez sentir le ventre et les côtes du bas bouger ensemble de cette façon douce.

Quand nous sommes en mode actif, la respiration change souvent. Elle a tendance à devenir plus rapide et à monter plus haut dans la poitrine, les épaules se soulevant un peu à chaque inspiration. Beaucoup d’entre nous respirent aussi ainsi, sans le remarquer, quand nous sommes penchés sur un bureau ou un écran, ou quand nous sommes inquiets. Il n’y a rien de mal à respirer dans le haut de la poitrine de temps en temps ; cela fait partie de la façon dont le corps se prépare à agir. Mais le soir, quand nous voulons nous reposer, il est utile de laisser la respiration redescendre, dans le ventre et les côtes du bas, là où elle peut se mouvoir lentement et facilement.

Chaque fois que c’est confortable, nous inspirons et expirons par le nez. Le nez réchauffe l’air, l’humidifie un peu et filtre une partie de la poussière avant que l’air n’atteigne les poumons. Respirer par le nez tend aussi à rendre la respiration plus lente et plus fluide, car l’air passe par un chemin plus étroit qu’avec la bouche ouverte. Si votre nez est bouché, par exemple à cause d’un rhume, il est tout à fait possible de respirer par la bouche, les lèvres détendues et légèrement entrouvertes. Le confort passe toujours en premier.

La première compétence de cette leçon consiste à remarquer la respiration sans la modifier. C’est plus difficile qu’il n’y paraît. Dès que nous prêtons attention à la respiration, nous commençons souvent à la contrôler, à la rendre plus ample ou plus lente sans le vouloir. Essayez plutôt de l’observer comme vous regarderiez des vagues arriver sur le rivage : l’une après l’autre, chacune un peu différente, aucune juste ou fausse. Remarquez où vous sentez la respiration, quelle semble être la durée de l’inspiration et de l’expiration, et s’il y a une petite pause entre les deux. Cette observation tranquille est la première étape de chaque partie consacrée à la respiration dans ce cours.

Une expiration un peu plus longue

Une fois que vous savez remarquer la respiration, vous pouvez commencer à la guider très doucement. Le guide le plus simple, et celui que nous utilisons le plus dans ce cours, est une expiration un peu plus longue que l’inspiration. L’inspiration est liée à un corps qui devient un peu plus alerte, et l’expiration à un corps qui lâche prise. Le cœur accélère même très légèrement quand nous inspirons et ralentit très légèrement quand nous expirons. Quand l’expiration devient un peu plus longue et plus lente, beaucoup de gens se sentent plus calmes, et le corps passe plus facilement en mode repos.

Pour faire simple, nous pouvons compter. Inspirez par le nez en comptant lentement et en silence : « un, deux, trois, quatre ». Puis expirez, lentement et de façon fluide, en comptant : « un, deux, trois, quatre, cinq, six ». Puis laissez l’inspiration suivante commencer d’elle-même. Les temps ne sont pas des secondes mesurées par une montre ; ce sont simplement un rythme doux et régulier dans votre esprit. Si quatre et six vous paraissent trop longs, utilisez un compte plus court, par exemple inspirer sur trois et expirer sur quatre, ou inspirer sur deux et expirer sur trois. Le bon compte est celui qui vous semble facile. Ce qui compte, ce ne sont pas les chiffres, mais la sensation d’une expiration calme et sans hâte.

Il y a quelques choses que nous ne faisons jamais dans ce cours. Nous ne retenons jamais notre souffle jusqu’à ce que cela devienne inconfortable. Nous ne respirons jamais avec force, nous ne pompons jamais fort avec le ventre, et nous ne respirons jamais vite exprès. Nous ne chassons jamais de force le dernier air des poumons. Certaines techniques de respiration qui utilisent la force ou la vitesse sont faites pour réveiller le corps, ce qui est l’inverse de ce que nous cherchons le soir, et elles ne peuvent pas s’apprendre sans risque à partir de mots seulement. Notre respiration est toujours douce. Si, à un moment quelconque, vous ressentez un vertige, une sensation de tête légère ou un essoufflement, cessez de guider la respiration, laissez-la retrouver son rythme naturel et reposez-vous.

Une question revient souvent : « Et si compter me crispe ? » Pour certaines personnes, compter ressemble à une tâche à bien accomplir, et elles commencent à se demander si elles le font correctement. Si cela vous arrive, arrêtez simplement de compter. Respirez naturellement et laissez votre attention se poser sur la sensation de l’expiration, en imaginant peut-être que chaque expiration est un peu plus douce que la précédente. Vous pouvez aussi vous dire intérieurement un mot tranquille à la place des chiffres, comme « inspire » quand vous inspirez et « expire » quand vous expirez. Il n’y a pas une seule méthode correcte. Le but est la facilité, et tout ce qui apporte de la facilité est le bon choix pour vous.

Il est utile aussi de savoir quelle sensation l’expiration devrait donner. Elle devrait ressembler à un relâchement doux, comme un soupir tranquille et silencieux. Le ventre rentre doucement, les côtes se posent, et les épaules restent détendues et basses. À la fin de l’expiration, il peut y avoir une courte pause naturelle avant que l’inspiration suivante ne commence. Vous n’avez pas besoin d’allonger cette pause ; remarquez-la simplement si elle est là. Au fil des soirées, vous constaterez peut-être que la respiration trouve plus facilement ce rythme, presque d’elle-même, dès que vous vous asseyez sur votre chaise.

La pratique de trente minutes

Préparez votre espace comme d’habitude : la chaise solide sur un sol antidérapant, le dossier contre le mur si possible, vos pieds à plat sur le sol ou sur un bloc ferme, une lampe douce, des vêtements souples et un verre d’eau à portée de main. Ce soir, la partie consacrée à la respiration est un peu plus longue, environ sept minutes, et la partie en mouvement un peu plus courte, si bien que la pratique entière dure toujours trente minutes. Comme toujours, si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, reposez-vous et laissez votre respiration redevenir normale, et sortez lentement de chaque mouvement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous un peu vers l’avant de l’assise, les pieds à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches, et les mains posées sur les cuisses. Fermez les yeux, ou laissez le regard se poser doucement sur le sol devant vous. Sentez l’assise sous vous et vos pieds sur le sol. Laissez vos épaules descendre et votre visage se détendre. Commencez maintenant à remarquer votre respiration, sans la modifier : l’air au niveau du nez, le léger mouvement de votre corps. Restez simplement assis et installez-vous ainsi pendant environ trois minutes.

Minutes 4 à 10 : respirer. Posez une main sur votre ventre, juste sous le nombril, et l’autre main sur le côté de vos côtes du bas. Gardez les épaules détendues et les coudes relâchés. Pendant les deux premières minutes, remarquez simplement votre respiration naturelle sous vos mains : le ventre qui se gonfle doucement quand vous inspirez et rentre doucement quand vous expirez, les côtes qui s’écartent un peu sur le côté puis se reposent. Ne poussez pas le ventre vers l’extérieur et ne le rentrez pas ; laissez les mains seulement sentir. Si vous remarquez que la respiration se fait surtout dans le haut de la poitrine, c’est très bien. Gardez simplement votre attention sur vos mains, et laissez la respiration trouver d’elle-même un chemin plus bas, si elle le veut.

Commencez maintenant l’expiration plus longue. Inspirez par le nez sur un compte doux de quatre, en sentant vos mains s’écarter doucement. Expirez lentement sur un compte doux de six, en sentant vos mains revenir doucement. Si ces comptes sont trop longs, inspirez sur trois et expirez sur quatre, ou choisissez n’importe quel compte qui vous semble facile. Laissez l’inspiration suivante commencer d’elle-même ; ne retenez pas votre souffle. Continuez ainsi pendant environ quatre minutes. Si compter vous crispe, laissez les chiffres de côté et sentez simplement chaque expiration devenir un peu plus douce. Dans la dernière minute de cette partie, laissez les mains reposer sur les cuisses et arrêtez de compter. Remarquez comment est votre respiration maintenant.

Minutes 11 à 20 : bouger. Ce soir, chaque mouvement suit la respiration. Commencez par vous asseoir bien droit : sentez votre poids sur les deux ischions et, en inspirant, laissez votre dos s’allonger un peu, comme si le sommet de votre tête était doucement soulevé. En expirant, laissez vos épaules descendre en douceur. Prenez quatre respirations ainsi. Puis haussez les épaules au rythme de la respiration. En inspirant, levez lentement les deux épaules vers les oreilles. En expirant, laissez-les lentement redescendre, et laissez l’expiration être longue et facile, comme un soupir tranquille. Faites cela six fois. Puis faites cinq rotations lentes des épaules dans chaque sens, en inspirant quand les épaules montent et en expirant quand elles partent vers l’arrière et redescendent. Laissez les épaules se reposer. Cela prend environ trois minutes.

Ensuite, l’élévation des bras vers l’avant. Laissez les bras pendre souplement le long du corps. En inspirant, levez lentement les deux bras vers l’avant et vers le haut, les coudes souples et les paumes vers le bas, seulement aussi haut que c’est confortable ; la hauteur des épaules suffit, et plus bas, c’est très bien aussi. En expirant, redescendez lentement les bras le long du corps, en prenant toute l’expiration pour les ramener. Gardez les épaules basses et le dos long. Si un bras ou une épaule vous gêne, ne levez que l’autre bras, ou ne levez les deux bras qu’un tout petit peu. Répétez environ six fois, lentement, en laissant la respiration donner le rythme. Puis posez les mains sur les cuisses pendant deux respirations. Cela prend environ deux minutes.

Maintenant, l’ouverture des bras sur les côtés. Rapprochez les mains devant votre poitrine, les paumes qui se touchent légèrement ou simplement proches l’une de l’autre, les coudes souples et bas. En inspirant, ouvrez lentement les bras sur les côtés, comme si vous ouvriez des rideaux, en gardant les bras à peu près à la hauteur de la poitrine ou plus bas, et sentez l’avant de votre poitrine s’élargir un peu. Ne tirez pas fort les bras vers l’arrière. En expirant, ramenez lentement les mains l’une vers l’autre devant la poitrine. Répétez environ six fois. Puis descendez les mains sur les cuisses et reposez-vous quelques respirations, en remarquant votre poitrine et vos épaules. Cela prend environ deux minutes.

Terminez la partie en mouvement avec les hochements de tête lents et les rotations de la tête des leçons précédentes, chacun au rythme de la respiration. En expirant, abaissez un peu le menton vers la poitrine ; en inspirant, relevez la tête jusqu’au milieu. Faites cela quatre fois, sans jamais laisser la tête basculer en arrière. Puis, en expirant, tournez lentement la tête vers la droite, seulement aussi loin que c’est confortable ; en inspirant, revenez au milieu ; en expirant, tournez vers la gauche ; en inspirant, revenez au milieu. Faites cela trois fois de chaque côté. Puis posez les mains sur les cuisses, paumes vers le haut, la tête en équilibre au milieu. Cela prend environ trois minutes.

Minutes 21 à 27 : le calme. Reculez sur l’assise pour que votre dos repose contre le dossier, si c’est confortable, les pieds à plat sur le sol. Posez de nouveau une main sur votre ventre et laissez l’autre reposer sur la cuisse, ou laissez les deux mains reposer sur les cuisses. Fermez les yeux, ou laissez le regard se poser sur le sol. Laissez la respiration être naturelle. Ce soir, nous posons notre attention sur l’expiration. À chaque expiration, remarquez le doux relâchement dans le ventre et les épaules. Vous pouvez vous dire intérieurement « doux » ou « repos » à chaque expiration. Quand l’esprit s’égare, remarquez-le avec bienveillance et revenez à l’expiration suivante. Restez ainsi environ sept minutes.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez les mains reposer sur les cuisses. Prenez deux ou trois respirations un peu plus amples, puis laissez la respiration redevenir normale. Bougez doucement les doigts et les orteils, et ouvrez lentement les yeux. Buvez une gorgée d’eau si vous le souhaitez. Penchez-vous légèrement vers l’avant, appuyez les pieds dans le sol et levez-vous lentement ; en cas de vertige, rasseyez-vous et attendez. Éteignez la lampe et rejoignez calmement votre lit. Une fois allongé, vous pouvez poser une main sur votre ventre et prendre quelques expirations plus longues, exactement comme sur la chaise, puis laisser la respiration continuer d’elle-même.

Questions fréquentes

Une question revient souvent : « Mon ventre bouge à peine quand je respire. Est-ce que je respire mal ? » Non. La respiration diffère d’une personne à l’autre, et elle change selon la position du corps, les vêtements et l’humeur du jour. Des vêtements serrés à la taille peuvent empêcher le ventre de bouger librement : desserrez donc tout ce qui appuie à cet endroit. Se tenir droit, mais sans raideur, donne aussi plus de place au diaphragme. Continuez simplement à observer avec vos mains, sans forcer le ventre à bouger. Avec le temps, la respiration descend souvent d’elle-même.

Autre question : « Il m’arrive de bâiller ou de soupirer souvent pendant la partie consacrée à la respiration. Est-ce un problème ? » Pas du tout. Bâiller et soupirer sont des façons naturelles pour le corps de relâcher la tension, et cela vient souvent quand le corps commence à se détendre. Laissez faire, puis revenez à votre rythme doux. Si vous ressentez une sensation de tête légère, en revanche, cela peut signifier que vous respirez plus profondément que nécessaire. Dans ce cas, cessez de guider la respiration, laissez-la redevenir naturelle et tranquille, et reposez-vous.

On me demande aussi : « Puis-je utiliser cette respiration à d’autres moments de la journée ? » Oui. Quelques respirations lentes avec une expiration un peu plus longue peuvent être utiles chaque fois que vous aimeriez retrouver un peu de calme : avant une conversation difficile, pendant une attente, ou après un moment agité. Vous pouvez le faire assis à un bureau ou dans un bus sans que personne ne le remarque. Gardez cette respiration douce et brève, et revenez toujours à la respiration naturelle si quelque chose vous semble inconfortable.

Enfin, certaines personnes demandent : « Et si mon nez est bouché ce soir ? » Alors respirez par la bouche, les lèvres détendues et légèrement entrouvertes, et gardez une respiration lente et facile. Vous pouvez quand même laisser l’expiration être un peu plus longue que l’inspiration. Si la respiration vous semble difficile d’une façon ou d’une autre, laissez le compte de côté et reposez-vous simplement. Ces soirs-là, une pratique plus courte avec davantage de calme est tout à fait suffisante.

Résumé

La respiration fonctionne toute seule, et pourtant nous pouvons aussi la guider doucement. Cela en fait un pont entre le mode actif et le mode repos dans l’heure qui précède le coucher.

Le diaphragme est un muscle en forme de dôme situé sous les poumons. Quand nous inspirons, il descend, et le ventre et les côtes du bas s’écartent doucement ; quand nous expirons, il remonte, et ils reviennent vers l’intérieur.

Respirez par le nez quand c’est confortable. Le nez réchauffe et filtre l’air et aide la respiration à devenir lente et fluide ; si le nez est bouché, respirez doucement par la bouche.

Commencez par remarquer la respiration sans la modifier, comme on regarde des vagues arriver l’une après l’autre. Puis laissez l’expiration devenir un peu plus longue que l’inspiration.

Compter peut aider : inspirer sur quatre et expirer sur six, ou un compte plus court, comme inspirer sur trois et expirer sur quatre. Si compter vous crispe, arrêtez de compter et sentez simplement chaque expiration devenir plus douce.

Ne retenez jamais votre souffle jusqu’à l’inconfort, et ne respirez jamais avec force ni vite. En cas de vertige ou d’essoufflement, laissez la respiration redevenir normale et reposez-vous.

Ce soir, les mouvements ont suivi la respiration : haussements et rotations des épaules, élévation des bras vers l’avant et ouverture sur les côtés, hochements et rotations lents de la tête, chacun lentement et seulement aussi loin que c’est confortable.