Chapitre 2 : Ce qui se passe quand nous dormons

La leçon de ce soir

Entrez et prenez votre chaise. Avant de vous asseoir, vérifiez-la encore une fois : une chaise solide sans roulettes, sur un sol qui ne glisse pas, le dossier contre le mur si possible, et vos pieds posés à plat sur le sol ou sur un bloc ferme. La dernière fois, nous avons installé la chaise et l’espace, et nous avons essayé notre première pratique en cinq parties : s’installer, respirer, bouger, le calme, et conclure et aller se coucher. Vous l’avez peut-être refaite chez vous quelques soirs. Si c’est le cas, vous avez peut-être déjà remarqué que cette demi-heure dans une lumière douce vous semble maintenant un peu familière.

Ce soir, j’aimerais prendre un peu de recul et regarder la raison pour laquelle nous sommes ici : le sommeil. La plupart d’entre nous dorment chaque nuit de leur vie, et pourtant bien peu ont appris comment fonctionne le sommeil. Quand nous comprenons un peu l’horloge interne, la somnolence qui s’accumule pendant la journée et ce qui se passe pendant la nuit, beaucoup de choses dans nos soirées prennent sens. Nous comprenons pourquoi une lumière vive tard le soir rend l’endormissement plus difficile, pourquoi une heure de lever régulière aide, et pourquoi l’heure qui précède le coucher est si importante.

Je vais expliquer tout cela avec des mots simples, sans entrer dans les détails médicaux. Ensuite, je vous décrirai les deux modes du corps, que j’appellerai le mode actif et le mode repos, car ils expliquent pourquoi des mouvements lents et une respiration lente peuvent nous aider en fin de journée. Après l’exposé, nous referons la pratique de notre première soirée, avec deux petits ajouts : tourner doucement la tête d’un côté à l’autre, et laisser l’expiration devenir un peu plus longue.

L’horloge interne et l’accumulation de la somnolence

À l’intérieur de votre corps se trouve une sorte d’horloge qui suit un rythme d’environ une journée. Nous l’appelons l’horloge interne. Elle contribue à décider quand vous vous sentez éveillé et alerte, et quand vous commencez à vous sentir prêt à dormir. Elle influence aussi bien d’autres choses, comme la température du corps, la faim et les moments où certaines substances naturelles sont libérées dans l’organisme. L’horloge interne continue de tourner même quand vous n’y pensez pas, et c’est pourquoi beaucoup de gens se réveillent presque à la même heure chaque matin, même sans réveil.

À elle seule, l’horloge interne n’est pas parfaitement exacte : elle a donc besoin d’être remise à l’heure chaque jour. Le signal le plus puissant qui la règle, c’est la lumière. La lumière vive du jour, le matin, indique à l’horloge interne que la journée a commencé. Quand le soir arrive et que la lumière baisse, l’horloge interne prépare le corps à la nuit : un peu plus tard, le corps commence à libérer une substance naturelle qui nous aide à avoir sommeil. Une lumière vive en fin de soirée, venant de lampes puissantes ou d’écrans tenus près du visage, peut envoyer à l’horloge interne un message trompeur, comme s’il faisait encore jour. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous pratiquons dans une lumière douce.

Le second processus est l’accumulation de la somnolence. Dès l’instant où vous vous réveillez, un besoin de dormir grandit lentement dans le corps et le cerveau, heure après heure. Nous l’appelons la pression de sommeil. Le matin, elle est faible, et vous vous sentez frais. Le soir, elle est forte, et vous vous sentez lourd et prêt à aller au lit. Pendant la nuit, le sommeil dissipe de nouveau cette pression, si bien que vous pouvez vous réveiller reposé. Une longue sieste en fin d’après-midi peut faire baisser la pression trop tôt ; c’est pourquoi certaines personnes ont du mal à s’endormir le soir après avoir dormi dans la journée.

Le sommeil vient le plus facilement quand ces deux processus vont dans le même sens : quand l’horloge interne dit « c’est la nuit » et que la pression de sommeil est forte. C’est pourquoi des habitudes régulières sont si utiles. Si vous vous levez à peu près à la même heure chaque matin, si vous sortez à la lumière du jour tôt dans la journée et si vous gardez vos soirées tamisées et calmes, l’horloge interne et la pression de sommeil ont tendance à bien s’accorder. Une heure de lever régulière est souvent plus utile encore qu’une heure de coucher régulière, car elle donne chaque jour à l’horloge interne un point de départ solide.

De combien de sommeil avons-nous besoin ? Les personnes diffèrent, et la quantité change au cours de la vie. De nombreux organismes de santé conseillent aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit. Ne prenez pas cela comme un examen à réussir ou à rater. Certaines nuits seront plus courtes, et s’inquiéter du nombre d’heures peut en soi rendre le sommeil plus difficile. Il est plus utile de vous demander avec douceur si vous vous sentez en général assez reposé pendant la journée, et de vous accorder assez de temps au lit pour qu’une bonne nuit soit possible.

Au fil de la nuit, et l’heure qui la précède

Le sommeil n’est pas un état unique. Pendant la nuit, le cerveau traverse différents stades. Il y a le sommeil léger, dont on se réveille facilement. Il y a le sommeil profond, pendant lequel le corps est très immobile et où il est difficile de se réveiller ; ce stade est important pour se sentir physiquement reposé. Et il y a le sommeil des rêves, pendant lequel le cerveau est très actif, les yeux bougent derrière les paupières closes et la plupart des rêves les plus vivants se produisent. Ces stades se succèdent selon un cycle des stades du sommeil qui dure environ 90 minutes et se répète plusieurs fois par nuit, même si cela varie d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre.

Dans la première partie de la nuit, les cycles contiennent généralement davantage de sommeil profond. Vers le matin, ils contiennent généralement davantage de sommeil des rêves et de sommeil léger. Entre les cycles, il est courant de se réveiller brièvement, de se retourner ou de changer de position. La plupart de ces courts réveils sont si brefs que nous ne nous en souvenons pas. Donc, s’il vous arrive de vous réveiller un instant dans la nuit, cela fait partie d’un sommeil normal. Nous reparlerons des réveils nocturnes dans une prochaine leçon.

Regardons maintenant le corps lui-même. Pour le dire très simplement, le corps a deux grands modes. En mode actif, le corps est prêt à agir. Le cœur bat plus vite, la respiration devient plus rapide et plus haute dans la poitrine, les muscles se contractent et l’esprit devient alerte et vigilant. Ce mode est utile quand nous devons nous dépêcher, résoudre un problème ou réagir vite. En mode repos, le corps ralentit. Le rythme du cœur et la respiration ralentissent, les muscles se détendent, la digestion se fait bien et l’esprit s’apaise. Le corps passe le plus facilement en mode repos quand nous nous sentons en sécurité et au calme.

Beaucoup d’entre nous passent la plus grande partie de la journée en mode actif : se déplacer, travailler, prendre soin des autres, répondre aux messages, penser au lendemain. Le corps ne bascule pas toujours en mode repos à l’instant où nous éteignons la lumière. Si nous passons directement d’une soirée chargée au lit, il se peut que nous restions allongés, l’esprit qui s’emballe et le corps encore tendu. C’est pourquoi l’heure qui précède le coucher compte tellement. C’est un moment de transition, où le corps peut être invité, pas à pas, à passer du mode actif au mode repos, de sorte qu’il ralentisse déjà au moment où nous nous allongeons.

Voilà ce que notre pratique peut faire. Un mouvement lent et doux relâche une partie de la tension que les muscles ont gardée pendant la journée. Une respiration lente, surtout avec une expiration un peu plus longue, est étroitement liée au mode repos ; quand nous respirons lentement et calmement, le corps a tendance à suivre. Une attention calme donne à l’esprit quelque chose de simple sur quoi se poser, au lieu de repasser toute la journée. Et la lumière douce et la routine régulière donnent à l’horloge interne un signal clair : c’est le soir. La pratique ne peut pas vous faire dormir. Ce qu’elle peut faire, c’est aider le corps et l’esprit à ralentir, ce qui donne au sommeil une meilleure chance de venir.

Parfois, pourtant, un problème de sommeil demande davantage qu’une soirée calme. Si des troubles du sommeil durent plusieurs semaines et pèsent sur vos journées, parlez-en à un médecin. Et si quelqu’un remarque que vous cessez de respirer ou que vous ronflez très fort pendant votre sommeil, parlez-en à un médecin. Un médecin peut considérer la situation dans son ensemble et vous aider à trouver la bonne étape suivante. Notre pratique du soir peut continuer en parallèle, comme une façon douce de terminer la journée.

La pratique de trente minutes

Préparez-vous comme lors de la première soirée. Placez votre chaise solide sur un sol antidérapant, le dossier contre le mur si possible, et vérifiez que vos pieds reposent à plat sur le sol ou sur un bloc ferme. Ne gardez allumée qu’une seule lampe douce. Portez des vêtements doux et amples, et gardez un verre d’eau à portée de main. La pratique de ce soir reprend les mouvements de la première soirée et en ajoute deux nouveaux : tourner la tête d’un côté à l’autre, et une expiration plus longue. Comme toujours, si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, reposez-vous et respirez tranquillement, et sortez lentement de chaque mouvement.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous un peu vers l’avant de l’assise, les pieds à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches, et les mains posées sur les cuisses. Fermez les yeux, ou laissez le regard se poser doucement sur le sol devant vous. Sentez l’assise sous vous et le sol sous vos pieds. Remarquez la lumière douce dans la pièce. Vous pouvez vous dire tout bas : « La journée se termine maintenant. » Laissez vos épaules descendre un peu. Laissez votre visage se détendre. Restez ainsi environ trois minutes, simplement le temps de vous installer.

Minutes 4 à 8 : respirer. D’abord, observez votre respiration naturelle pendant une minute environ, sans la modifier, comme la dernière fois. Sentez l’air au niveau du nez et le léger mouvement de votre corps quand vous respirez. Puis, sans rien forcer, laissez chaque expiration devenir un peu plus longue que l’inspiration. Inspirez confortablement par le nez. Puis laissez l’air sortir lentement, comme si vous soupiriez très doucement, jusqu’à ce que l’expiration se termine d’elle-même. Ne poussez pas le dernier air dehors, et ne retenez pas votre souffle. Si l’expiration plus longue devient inconfortable à un moment ou à un autre, revenez à votre respiration naturelle. Continuez ainsi, doucement, pendant environ quatre minutes.

Minutes 9 à 20 : bouger. Commencez par vous asseoir bien droit. Sentez votre poids reposer de façon égale sur les deux ischions. En inspirant, imaginez que le sommet de votre tête est doucement soulevé vers le plafond, si bien que votre dos s’allonge un peu. En expirant, laissez vos épaules descendre en douceur. Prenez environ cinq respirations ainsi, en vous grandissant sans vous raidir. Puis faites des rotations lentes des épaules : levez les deux épaules vers les oreilles en inspirant, puis laissez-les partir vers l’arrière et redescendre en expirant, en dessinant un cercle lent. Faites cinq cercles dans ce sens et cinq dans l’autre sens. Laissez les épaules se reposer. Ces deux mouvements prennent environ quatre minutes.

Viennent ensuite les hochements de tête lents. Asseyez-vous bien droit et regardez devant vous. En expirant, abaissez lentement le menton un peu vers la poitrine, seulement aussi loin que c’est confortable. En inspirant, relevez lentement la tête jusqu’au milieu, en regardant de nouveau droit devant vous. Ne laissez pas la tête basculer en arrière ; le mouvement va seulement d’un peu vers le bas jusqu’au milieu. Répétez environ cinq fois, un hochement lent par respiration, puis restez au repos, la tête en équilibre au milieu. Cela prend environ deux minutes.

Voici maintenant le nouveau mouvement : tourner la tête d’un côté à l’autre. Asseyez-vous bien droit, les épaules détendues et immobiles, et regardez devant vous. En expirant, tournez lentement la tête vers la droite, comme si vous vouliez regarder par-dessus votre épaule droite, mais seulement aussi loin que c’est confortable ; pour beaucoup de gens, c’est une petite rotation. Gardez le menton à l’horizontale et les épaules tournées vers l’avant. En inspirant, ramenez lentement la tête au milieu. En expirant, tournez-la lentement vers la gauche. En inspirant, revenez au milieu. Bougez lentement et de façon fluide, jamais vite. Faites cela environ quatre fois de chaque côté, puis restez au repos, la tête au milieu, et remarquez la sensation dans votre cou. Cela prend environ trois minutes.

Terminez la partie en mouvement avec les mains sur les cuisses. Posez les paumes sur les cuisses. En inspirant, faites glisser lentement les mains vers l’avant, en direction des genoux. En expirant, faites-les glisser lentement vers l’arrière, en direction des hanches, en laissant l’expiration plus longue de ce soir rendre le retour un peu plus lent que l’aller. Faites cela environ six fois. Puis tournez les paumes vers le haut et laissez les mains se reposer, les doigts détendus. Prenez quelques respirations tranquilles et sentez le poids de vos bras. Cela prend environ trois minutes.

Minutes 21 à 27 : le calme. Reculez sur l’assise pour que votre dos repose contre le dossier, si c’est confortable, et gardez les pieds à plat sur le sol. Laissez les mains reposer sur les cuisses. Fermez les yeux, ou laissez le regard se poser sur le sol. Laissez votre respiration retrouver son rythme naturel. Imaginez maintenant votre corps qui passe du mode actif au mode repos, lentement, comme une pièce dont on baisse les lumières une à une. Vous n’avez rien à provoquer. Remarquez simplement votre respiration, la chaise sous vous et le calme de la pièce. Quand l’esprit s’égare, remarquez-le avec bienveillance et revenez à l’expiration suivante. Restez ainsi environ sept minutes.

Minutes 28 à 30 : conclure. Prenez deux ou trois respirations un peu plus amples. Bougez doucement les doigts et les orteils, et ouvrez lentement les yeux s’ils étaient fermés. Buvez une gorgée d’eau si vous le souhaitez. Posez les mains sur les cuisses, penchez-vous légèrement vers l’avant, appuyez les pieds dans le sol et levez-vous lentement. En cas de vertige, rasseyez-vous et attendez. Éteignez la lampe et rejoignez calmement votre lit. Une fois allongé, vous pouvez laisser deux ou trois de vos expirations s’allonger un peu, exactement comme vous l’avez pratiqué ce soir.

Questions fréquentes

Une question revient souvent après cette leçon : « En général, je dors moins de sept heures. Est-ce que je fais quelque chose de travers ? » Ne vous inquiétez pas. Le conseil de dormir au moins sept heures est un repère général pour les adultes, pas une règle pour chaque nuit. Au lieu de compter les heures, observez comment vous vous sentez pendant la journée, sur une semaine ou deux. Si vous aimeriez dormir davantage, le premier pas le plus doux est souvent de vous accorder un peu plus de temps au lit et de garder une heure de lever régulière. Si des troubles du sommeil durent plusieurs semaines et pèsent sur vos journées, un médecin peut vous aider.

Autre question : « Par nature, je me sens éveillé jusque tard le soir. Ce cours me convient-il quand même ? » Oui. Les horloges internes diffèrent, et certaines personnes ont naturellement sommeil plus tard que d’autres. La pratique n’a pas besoin d’avoir lieu à une heure fixe ; elle est prévue pour l’heure qui précède votre propre coucher, quelle qu’elle soit. Ce qui aide tout le monde, c’est la régularité : une heure de lever semblable d’un jour à l’autre, la lumière du jour le matin, et une heure calme et tamisée avant le coucher.

On me demande aussi : « Et si tourner la tête me donne le vertige ? » Alors faites le mouvement beaucoup plus petit, ou plus lent, ou les deux. Vous pouvez aussi garder les yeux ouverts et laisser le regard tourner avec la tête, en le posant sur un point fixe de la pièce à chaque extrémité de la rotation. Si le vertige persiste, laissez ce mouvement de côté et contentez-vous de vous asseoir et de respirer. Souvenez-vous de la règle courte que nous utilisons dans ce cours : si vous ne savez pas si un mouvement vous convient, demandez l’avis d’un médecin.

Enfin, certaines personnes demandent : « Dois-je aller me coucher même si je n’ai pas encore sommeil ? » Il vaut généralement mieux aller au lit quand le sommeil vient plutôt qu’à une heure fixe alors que vous êtes bien réveillé. Si vous terminez la pratique et que vous vous sentez encore très éveillé, vous pouvez rester tranquillement assis quelques minutes de plus dans la lumière douce, ou lire quelque chose d’apaisant, et aller vous coucher quand vos yeux commencent à devenir lourds. La pratique prépare le chemin ; le sommeil vient à son heure.

Résumé

L’horloge interne suit un rythme d’environ une journée et se règle surtout grâce à la lumière. La lumière du jour le matin et une lumière douce le soir l’aident à savoir quand c’est le jour et quand c’est la nuit.

La pression de sommeil est la somnolence qui s’accumule dès le réveil. Le sommeil vient le plus facilement quand l’horloge interne dit « nuit » et que la pression de sommeil est forte ; une heure de lever régulière aide l’une comme l’autre.

Le sommeil passe par le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil des rêves, selon un cycle qui dure environ 90 minutes et se répète plusieurs fois par nuit, même si cela varie. De brefs réveils entre les cycles sont normaux.

De nombreux organismes de santé conseillent aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit. Prenez cela comme un repère bienveillant, pas comme un examen.

Le corps a un mode actif et un mode repos. Dans l’heure qui précède le coucher, un mouvement lent, une respiration lente et une attention calme invitent le corps vers le mode repos, ce qui donne au sommeil une meilleure chance de venir.

Ce soir, nous avons ajouté la rotation de la tête d’un côté à l’autre, lentement et seulement aussi loin que c’est confortable, et une expiration un peu plus longue que l’inspiration, sans forcer ni retenir son souffle.

Si des troubles du sommeil durent plusieurs semaines et pèsent sur vos journées, parlez-en à un médecin. Si quelqu’un remarque que vous cessez de respirer ou que vous ronflez très fort pendant votre sommeil, parlez-en à un médecin.