Yoga du soir sur chaise

Quinze leçons de trente minutes de mouvements doux, de respiration et de méditation pour mieux dormir

Avant de commencer

Ce livre s’adresse aux adultes qui découvrent le yoga et la méditation et qui aimeraient mieux dormir. Vos journées sont peut-être chargées, au travail ou à la maison ; votre corps est peut-être raide ou fatigué le soir ; ou bien vous préférez simplement ne pas vous installer au sol avant d’aller vous coucher. Aucune souplesse, aucune condition physique ni aucune expérience préalable ne sont nécessaires. Tous les mouvements se font assis sur une chaise ordinaire, chaque mot qui pourrait être nouveau est expliqué la première fois qu’il apparaît, et chaque mouvement est décrit lentement et en entier, de la position de départ jusqu’à la manière d’en revenir.

Le livre est construit comme un cours de quinze leçons du soir. Dans chaque chapitre, une enseignante s’adresse à un petit groupe de débutants, et donc à vous : d’abord un court exposé qui explique un aspect du sommeil, de la respiration, du mouvement ou de l’attention, puis une pratique complète de trente minutes sur une chaise, et enfin un résumé des points essentiels de la soirée. Chaque pratique comporte les mêmes cinq parties, s’installer, respirer, bouger, le calme et conclure, afin que la soirée devienne vite une habitude familière qui vous mène en douceur vers le lit.

Une bonne façon d’utiliser ce livre consiste à lire un chapitre le soir et à faire sa pratique, idéalement dans l’heure qui précède le coucher et dans une lumière douce. Les soirs suivants, refaites la même pratique pendant quelques nuits avant de passer à la leçon suivante. Avec la répétition, les mouvements et la respiration deviennent plus faciles et plus calmes, et chaque nouvelle leçon s’appuie sur les précédentes. Les soirs de fatigue, une pratique plus courte, ou quelques minutes de respiration lente, suffisent à faire une soirée complète et précieuse.

Il vous faudra une chaise solide et stable, sans roulettes, et pas une chaise pliante qui risquerait de se refermer, posée sur un sol antidérapant, de préférence le dossier contre un mur. L’assise doit être assez haute pour que vos deux pieds reposent à plat sur le sol ; un coussin ferme sur l’assise, ou une couverture pliée ou un bloc ferme sous les pieds, peuvent vous y aider. Le chapitre 1 explique pas à pas comment choisir et installer la chaise et l’espace qui l’entoure.

La seule règle de tout le cours est la règle du confort. Chaque mouvement va seulement aussi loin que c’est confortable, et rien n’est forcé. Si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, reposez-vous et respirez calmement, et sortez toujours lentement d’un mouvement. Des mouvements plus petits, ou le simple fait de s’asseoir et de respirer, font toujours pleinement partie de la pratique. Si vous avez une maladie chronique, si vous avez des douleurs ou si vous êtes enceinte, parlez-en à un médecin avant de commencer cette pratique.

Trente minutes sur une chaise chaque soir, c’est une manière simple et bienveillante de clore la journée. Le moment venu, trouvez votre chaise, baissez les lumières et passez à la première leçon.

Chapitre 1 : Une chaise, un soir et trente minutes

La leçon de ce soir

Bienvenue, et merci d’être venus ce soir. Installez-vous sur l’une des chaises et posez votre sac et votre manteau quelque part, à l’écart. Il n’est pas nécessaire de connaître quoi que ce soit au yoga ou à la méditation pour être ici, ni d’avoir de la souplesse, de la force ou l’esprit sportif. Il vous suffit d’une chaise solide, d’environ une demi-heure le soir et de l’envie de dormir un peu mieux. C’est assez pour commencer.

Voici la première de quinze leçons du soir. Chaque leçon a la même forme. D’abord, je vous parlerai un moment d’un sujet : ce soir, ce sera la chaise, le cours et notre façon de pratiquer ; lors des leçons suivantes, ce sera le sommeil, la respiration, la posture, différentes parties du corps et le travail tranquille de l’attention. Ensuite, nous ferons ensemble une pratique complète de trente minutes, assis sur nos chaises. À la fin, je vous donnerai un court résumé de la soirée, pour que vous puissiez revoir les points essentiels d’un coup d’œil. Quand vous lirez une leçon chez vous, vous pourrez faire de même : lisez le chapitre un soir et faites sa pratique, puis refaites cette pratique les soirs suivants jusqu’à ce qu’elle vous devienne familière, et passez seulement alors à la leçon suivante.

Ce soir, il s’agit de se préparer. J’aimerais vous expliquer, en quelques mots simples, ce que sont le yoga et la méditation, et pourquoi nous allons les pratiquer sur une chaise. Ensuite, je vous montrerai comment choisir et installer une chaise sûre et un espace calme, quoi porter et à quel moment de la soirée pratiquer. Je vous présenterai aussi les cinq parties que comporte chaque pratique de ce cours, ainsi qu’une règle qui compte plus que toutes les autres : la règle du confort. Après cela, nous essaierons notre première pratique. Elle est très simple, et c’est voulu. Une soirée calme et simple, c’est exactement ce qui aide le corps à aller vers le sommeil.

Ce que sont le yoga et la méditation

Commençons par les deux mots qui figurent dans le titre de notre cours. Le yoga s’est développé au fil de nombreux siècles au sein de traditions spirituelles et philosophiques, et le mot yoga est souvent expliqué comme signifiant « union ». Beaucoup de gens le comprennent comme l’union du mouvement, de la respiration et de l’attention. La méditation, elle, se retrouve dans de nombreuses traditions, religieuses ou non. Dans ce cours, nous utilisons l’un et l’autre simplement comme une pratique pour le corps et l’esprit. Aucune croyance n’est nécessaire, et vous n’avez à adhérer à aucune idée ni à aucune tradition pour participer. Il vous suffit de vous asseoir, de bouger doucement, de respirer et d’être attentif à ce que vous faites.

Dans ce livre, le yoga désigne des mouvements lents et attentifs, faits en accord avec la respiration. Quand nous soulevons les épaules, nous pouvons inspirer ; quand nous les laissons retomber, nous pouvons expirer. Nous ne bougeons qu’un peu à la fois, et nous prêtons attention à ce que chaque mouvement nous fait ressentir. C’est différent d’un exercice qui cherche à vous faire transpirer, à vous muscler ou à vous faire aller plus loin. Ici, le but est l’inverse de l’effort. Nous voulons dénouer ce qui s’est crispé pendant la journée, laisser la respiration devenir lente et facile, et donner au corps un message clair : la journée se termine.

Dans ce livre, la méditation consiste à entraîner son attention. Vous posez votre attention sur quelque chose de simple, comme la sensation de votre respiration ou celle de la chaise sous vous. Tôt ou tard, l’esprit s’égare vers une pensée, un souvenir ou un projet pour le lendemain. C’est tout à fait normal, et cela arrive à tout le monde. Quand vous remarquez que l’esprit s’est égaré, vous le ramenez, doucement et sans vous faire de reproches. Chaque fois que vous remarquez et que vous revenez, vous pratiquez la méditation. Il ne s’agit pas de vider l’esprit ni d’atteindre un état particulier. Il s’agit de reposer votre attention en un seul endroit, encore et encore, avec bienveillance.

Pourquoi pratiquer sur une chaise ? D’abord, la chaise rend le yoga accessible à presque tout le monde. Beaucoup de gens sont raides après une longue journée, certains sont âgés, d’autres ont des genoux ou un dos qui n’aiment pas le sol, et beaucoup n’ont tout simplement pas envie de descendre au sol et de se relever tard le soir. Ensuite, la chaise garde le corps calme. Se lever et se rasseoir, tenir sur une jambe ou se pencher vers le sol, tout cela réveille le corps. La position assise garde les mouvements petits et stables. Enfin, la chaise est proche de la vie de tous les jours. Vous pouvez faire toute la pratique dans votre chambre, à quelques pas de votre lit, puis simplement vous lever lentement et aller dormir.

Chaque pratique de ce cours comporte les mêmes cinq parties, toujours dans le même ordre, et la pratique entière dure environ trente minutes. La première partie, « S’installer », dure environ trois minutes : vous vous asseyez, vous vous posez et vous laissez derrière vous la journée chargée. La deuxième partie, « Respirer », dure environ cinq minutes : vous remarquez votre respiration et la laissez devenir lente et facile. La troisième partie, « Bouger », dure environ douze minutes : vous faites des mouvements doux, assis, pour le cou, les épaules, les bras, le dos, les jambes et les pieds. La quatrième partie, « Le calme », dure environ sept minutes : vous restez tranquillement sur votre chaise et vous reposez votre attention. La cinquième partie, « Conclure et aller se coucher », dure environ trois minutes : vous terminez la pratique et vous rejoignez calmement votre lit.

Pourquoi toujours les mêmes cinq parties ? Parce que le corps et l’esprit apprennent par la répétition. Si vous pratiquez dans le même ordre, à peu près à la même heure et au même endroit, la pratique devient peu à peu un signal. Au bout d’une semaine ou deux, beaucoup de gens constatent que le simple fait de s’asseoir sur la chaise dans une lumière douce les apaise déjà. Les nouvelles leçons de ce cours changeront ce qui se passe à l’intérieur de ces parties, en ajoutant de nouveaux mouvements, de nouvelles façons de respirer et de nouvelles formes de calme. Les mouvements déjà appris reviendront, si bien que le cours se construit pas à pas. Le cadre, lui, reste le même chaque soir.

Une chaise sûre et un espace calme

Regardons maintenant la chaise elle-même. La meilleure chaise pour cette pratique est une chaise ordinaire et solide, avec quatre pieds, une assise ferme et un dossier. Une chaise de cuisine en bois ou bien robuste, ou une chaise de salle à manger ferme, convient très bien. N’utilisez pas de chaise à roulettes, de chaise pivotante, de chaise à bascule, ni de chaise pliante qui pourrait se refermer pendant que vous êtes assis dessus. Évitez aussi les fauteuils moelleux et les canapés : on s’y enfonce, et il devient difficile de se tenir droit et de bouger librement.

La hauteur de l’assise compte. Lorsque vous êtes assis vers l’avant de l’assise, vos deux pieds doivent reposer à plat sur le sol, les genoux à peu près à la hauteur des hanches ou un peu plus bas. Si l’assise est trop haute et que vos pieds n’atteignent pas confortablement le sol, placez un bloc ferme ou une couverture pliée en plusieurs épaisseurs sous vos pieds. Si l’assise est trop basse et que vos genoux remontent plus haut que vos hanches, placez un coussin ferme ou une couverture pliée sur l’assise. Une chaise bien adaptée rend chaque mouvement plus facile et plus sûr.

Passons ensuite au lieu. Placez la chaise sur un sol qui ne glisse pas, par exemple une moquette ou un tapis bien à plat, ou bien un sol dur avec un tapis antidérapant sous les pieds de la chaise. Si vous le pouvez, placez la chaise le dossier contre un mur, pour qu’elle ne puisse pas glisser vers l’arrière. Veillez à garder un peu d’espace libre autour de vous, environ la longueur de vos bras devant vous et de chaque côté, pour que vos mains ne heurtent pas de meuble quand vous tendez les bras. Écartez tout ce sur quoi vous pourriez trébucher en vous levant à la fin. La chambre est un bon endroit, car après la pratique, il ne vous reste que quelques pas jusqu’à votre lit.

Côté vêtements, choisissez quelque chose de doux et d’ample qui ne serre ni la taille ni la poitrine, comme les vêtements dans lesquels vous dormez. Pieds nus ou en chaussettes, les deux conviennent, tant que vos pieds ne glissent pas sur le sol. Pour la lumière, préférez une seule lampe douce plutôt qu’un plafonnier vif, car une lumière forte en fin de soirée indique au corps qu’il fait encore jour. Gardez un verre d’eau à portée de main. Le meilleur moment pour pratiquer est l’heure qui précède le coucher. Ne pratiquez pas juste après un repas copieux ; attendez une heure ou deux, ou prenez simplement un dîner plus léger. Mettez votre téléphone en silencieux et hors de portée, pour que cette demi-heure vous appartienne.

Avant de commencer, il y a une phrase que je demande à chaque groupe d’entendre. Si vous avez une maladie chronique, si vous avez des douleurs ou si vous êtes enceinte, parlez-en à un médecin avant de commencer cette pratique. Et voici maintenant la règle du confort, qui s’applique à chaque leçon de ce cours. Chaque mouvement va seulement aussi loin que c’est confortable pour vous ce soir. Il n’y a ni douleur ni contrainte, et il n’y a aucun objectif d’aller plus profond ou plus loin. Si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, reposez-vous et respirez tranquillement, et sortez lentement de chaque mouvement. Un mouvement plus petit, ou le simple fait de s’asseoir et de respirer, fait toujours pleinement partie de la pratique. Si vous ne savez pas si un mouvement vous convient, demandez l’avis d’un médecin.

La pratique de trente minutes

Préparons notre première pratique. Placez votre chaise solide sur un sol antidérapant, de préférence le dossier contre un mur, et vérifiez que vos pieds reposent à plat sur le sol ou sur un bloc ferme. Éteignez les lumières vives et gardez une seule lampe douce allumée. Portez des vêtements doux et confortables, et gardez un verre d’eau à portée de main. Souvenez-vous de la règle du confort : si, à un moment quelconque, vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement, arrêtez-vous, reposez-vous et respirez tranquillement, et sortez lentement de chaque mouvement. Si la fatigue est très forte ce soir, vous pouvez ne faire que certaines parties. C’est très bien ainsi.

Minutes 1 à 3 : s’installer. Asseyez-vous sur la chaise, un peu vers l’avant de l’assise. Posez les pieds à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches. Posez les mains sur les cuisses. Laissez les yeux se fermer ou, si vous préférez, laissez le regard se poser doucement sur le sol, un peu devant vous. Remarquez que vous avez fait une pause. Le travail de la journée est terminé pour l’instant. Sentez le poids de votre corps qui repose sur l’assise. Sentez vos pieds sur le sol. Remarquez les sons dans la pièce ou au-dehors, et laissez-les être là. Vous n’avez rien à en faire. Restez simplement assis et installez-vous ainsi pendant environ trois minutes.

Minutes 4 à 8 : respirer. Portez maintenant votre attention sur votre respiration. Ne la modifiez pas. Remarquez simplement que vous respirez. Si vous le pouvez, inspirez et expirez par le nez. Remarquez l’air frais qui entre et l’air un peu plus chaud qui sort. Remarquez l’endroit où vous sentez le plus nettement la respiration : peut-être au niveau du nez, peut-être dans la poitrine, peut-être dans le ventre. Certaines respirations sont peut-être courtes, d’autres plus longues. Tout cela est très bien. Quand l’esprit s’égare vers une pensée, remarquez qu’il s’est égaré et revenez doucement à la respiration suivante. Restez ainsi avec votre respiration naturelle pendant environ cinq minutes.

Minutes 9 à 20 : bouger. Nous commençons la partie en mouvement en nous asseyant bien droit. Gardez les pieds à plat sur le sol et les mains sur les cuisses. Sentez les deux os fermes, à la base du bassin, qui appuient sur l’assise ; on les appelle les ischions. Laissez votre poids reposer de façon égale sur les deux. Maintenant, en inspirant, imaginez qu’un fil soulève doucement le sommet de votre tête vers le plafond, si bien que votre dos s’allonge un peu. En expirant, laissez vos épaules descendre en douceur, loin des oreilles, tandis que votre dos reste long. Ne vous raidissez pas et ne tirez pas fort les épaules vers l’arrière. Prenez environ six respirations lentes dans cette position, en laissant le dos s’allonger doucement à chaque inspiration et les épaules se détendre à chaque expiration, sans chercher à vous grandir davantage à chaque fois. Puis relâchez tout effort et restez confortablement assis un instant. Cela prend environ trois minutes.

Ensuite, les rotations des épaules. Asseyez-vous bien droit, les bras pendant souplement le long du corps ou les mains posées sur les cuisses. Levez lentement les deux épaules vers les oreilles, puis amenez-les vers l’arrière, laissez-les redescendre, et ramenez-les un peu vers l’avant, de sorte que la pointe des épaules dessine un cercle lent. Inspirez quand les épaules montent, et expirez quand elles partent vers l’arrière et redescendent. Faites le cercle aussi petit ou aussi grand que c’est confortable. Faites cinq cercles lents dans ce sens. Puis marquez une pause, et faites cinq cercles lents dans l’autre sens : vers le haut, vers l’avant, vers le bas et vers l’arrière. Quand vous avez terminé, laissez les épaules se reposer et remarquez ce que vous ressentez. Cela prend environ trois minutes.

Maintenant, les hochements de tête lents. Asseyez-vous bien droit et regardez devant vous. En expirant, abaissez lentement le menton un peu vers la poitrine, seulement aussi loin que c’est confortable, et sentez un léger étirement le long de la nuque. En inspirant, relevez lentement la tête jusqu’au milieu, de façon à regarder de nouveau droit devant vous. Ne laissez pas la tête basculer loin en arrière ; le mouvement va d’un regard légèrement vers le bas à un regard droit devant, et pas plus loin. Répétez environ six fois, un hochement par respiration. Puis restez au repos, la tête en équilibre au milieu. Cela prend environ trois minutes.

Pour finir la partie en mouvement, les mains sur les cuisses. Posez les mains sur les cuisses, paumes vers le bas. En inspirant, faites glisser lentement les mains vers l’avant le long des cuisses, en direction des genoux. En expirant, faites-les glisser lentement vers l’arrière, en direction des hanches. Gardez le dos long et laissez le mouvement rester petit et facile. Faites cela environ six fois. Puis tournez les mains paumes vers le haut et laissez-les reposer sur les cuisses, les doigts détendus et légèrement repliés. Sentez la chaleur de vos mains et le poids de vos bras. Restez ainsi quelques respirations. Cela prend environ trois minutes et clôt la partie en mouvement.

Minutes 21 à 27 : le calme. Reculez sur l’assise jusqu’à ce que votre dos repose contre le dossier de la chaise, si c’est plus confortable. Gardez les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les cuisses. Fermez les yeux, ou laissez le regard se poser doucement sur le sol. Maintenant, restez simplement assis, tranquillement. Laissez votre attention se poser sur la sensation de votre corps sur la chaise : l’assise sous vous, le dossier derrière vous, vos pieds sur le sol. Quand des pensées viennent, et elles viendront, remarquez-les, laissez-les passer, et revenez à la sensation de la chaise. Il n’y a rien à atteindre ici. Vous êtes simplement assis, tranquillement, à la fin de la journée. Restez ainsi environ sept minutes.

Minutes 28 à 30 : conclure. Laissez votre respiration devenir un peu plus ample pendant deux ou trois respirations. Bougez doucement les doigts et les orteils. Si vos yeux étaient fermés, ouvrez-les lentement et regardez autour de vous dans la pièce faiblement éclairée. Buvez une gorgée d’eau si vous le souhaitez. Puis posez les mains sur les cuisses, penchez-vous légèrement vers l’avant, appuyez les pieds dans le sol et levez-vous lentement. Si vous ressentez le moindre vertige, rasseyez-vous et attendez un instant. Éteignez la lampe, rejoignez calmement votre lit et allongez-vous. Laissez le calme de cette dernière demi-heure vous accompagner.

Questions fréquentes

Une question revient souvent : « Mon corps est très raide. Est-ce que je peux vraiment faire cela ? » Oui. Ce cours a été conçu pour les personnes raides, fatiguées ou peu habituées au mouvement. Chaque mouvement peut être réduit, et un mouvement petit et lent est tout aussi utile qu’un grand. Au fil des soirées, vous remarquerez peut-être que certains mouvements deviennent plus faciles, mais ce n’est jamais le but. Le but est qu’à la fin de la demi-heure, le calme soit un peu plus présent et le sommeil un peu plus proche.

Autre question : « Et si j’ai sommeil pendant la pratique ? » C’est bon signe, car la pratique est faite pour vous mener vers le sommeil. Si le sommeil se fait très pressant, vous pouvez raccourcir la pratique, faire la partie de conclusion et aller vous coucher. Ne vous endormez pas sur la chaise, en revanche : rester longtemps assis en dormant peut vous laisser des raideurs et une sensation de froid, et vous pourriez glisser. Allez au lit tant que vos jambes sont encore sûres et stables.

On me demande aussi : « Dois-je faire les trente minutes complètes chaque soir ? » Trente minutes, c’est la forme de la pratique dans ce cours, et elle convient bien à la plupart des soirées. Un soir de grande fatigue, ou quand la soirée est courte, vous pouvez en faire moins : peut-être la partie pour s’installer, quelques minutes de respiration et une courte conclusion. Cela compte tout autant. Ce qui aide le plus, c’est de faire quelque chose de doux chaque soir, plutôt qu’une longue pratique de temps en temps.

Enfin, certaines personnes demandent : « Faut-il garder les yeux ouverts ou fermés ? » Les deux conviennent. Beaucoup de gens aiment fermer les yeux pendant la respiration et le calme, car cela aide l’esprit à se tourner vers l’intérieur. Si fermer les yeux vous rend moins stable ou mal à l’aise, gardez-les ouverts et laissez le regard se poser doucement sur le sol, un peu devant vous. Pendant la partie en mouvement, il est souvent utile de garder les yeux ouverts, pour vous sentir stable sur la chaise.

Résumé

Ce cours comprend quinze leçons du soir. Chacune comporte un court exposé, une pratique complète de trente minutes sur une chaise et un résumé. Lisez une leçon, pratiquez-la, et refaites cette pratique pendant quelques soirs avant de passer à la suivante.

Le yoga s’est développé au fil de nombreux siècles au sein de traditions spirituelles et philosophiques, et la méditation se retrouve dans de nombreuses traditions, religieuses ou non. Dans ce cours, ils sont une pratique pour le corps et l’esprit : un mouvement lent accordé à la respiration, et une attention bienveillante et stable. Aucune croyance n’est nécessaire.

La chaise rend la pratique accessible à presque tout le monde et garde le corps calme et proche du lit. Utilisez une chaise solide sans roulettes, pas une chaise pliante, sur un sol antidérapant, de préférence le dossier contre un mur.

Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol. Placez un bloc ferme ou une couverture pliée sous les pieds si l’assise est haute, ou un coussin ferme sur l’assise si elle est basse.

Pratiquez dans l’heure qui précède le coucher, dans une lumière douce et des vêtements souples, pas juste après un repas copieux. Gardez un verre d’eau à portée de main et votre téléphone hors de portée.

Chaque pratique comporte cinq parties : s’installer, respirer, bouger, le calme, et conclure et aller se coucher. Les faire dans le même ordre chaque soir aide la pratique à devenir un signal apaisant qui annonce le sommeil.

Suivez la règle du confort : ne bougez que jusqu’où c’est confortable, ne forcez jamais, et arrêtez-vous pour vous reposer si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement. Si vous avez une maladie chronique, si vous avez des douleurs ou si vous êtes enceinte, parlez-en à un médecin avant de commencer cette pratique.