Chapitre 14 : Quand les émotions, la faim et la fatigue décident

Le message de vingt-trois heures

Femi a quarante-quatre ans et coordonne les bénévoles d’un grand centre communautaire. La journée a été difficile. Le matin, deux bénévoles ne sont pas venus. À midi, un tuyau de chauffage a fui dans la grande salle. L’après-midi, un parent s’est plaint bruyamment de l’annulation d’un cours. Femi a sauté le déjeuner, est resté tard pour éponger l’eau et il est rentré chez lui à vingt et une heures, épuisé et affamé.

À vingt-trois heures, allongé dans son lit avec son téléphone, il voit un e-mail d’un membre du comité du centre. Celui-ci demande, poliment mais fermement, pourquoi le cours a été annulé, et suggère que les bénévoles auraient besoin d’être mieux organisés. Femi sent une bouffée de colère brûlante. Après tout ce qu’il a fait aujourd’hui, voilà ce qu’il reçoit. Il se redresse et rédige une longue réponse cinglante, où il énumère toutes les façons dont le comité a manqué de le soutenir. Il la relit une fois, éprouve une satisfaction amère et appuie sur « envoyer ».

Le lendemain matin, après une mauvaise nuit et un vrai petit-déjeuner, Femi relit son message. Son estomac se serre. Certains de ses arguments étaient justes, mais le ton était furieux et blessant, et il a écrit des choses qu’il ne pense pas vraiment. Le membre du comité n’avait fait que poser une question raisonnable. Femi passe les deux jours suivants à présenter ses excuses et à réparer la relation.

Le Femi qui a écrit le message et celui qui l’a relu le lendemain matin étaient la même personne, avec les mêmes valeurs et les mêmes connaissances. Ce qui différait, c’était son état : affamé, épuisé et en colère le soir ; reposé, rassasié et calme le matin. Ce chapitre porte sur la manière dont nos états physiques et émotionnels façonnent nos décisions, souvent à notre insu, et sur ce que disent les recherches à ce sujet, dont certaines sont solides et d’autres se sont révélées plus fragiles qu’on ne l’avait d’abord affirmé.

États chauds et états froids

Les chercheurs décrivent parfois deux sortes d’états dans lesquels nous pouvons nous trouver au moment de décider. Un état chaud est un état de sentiment ou de besoin intense : la faim, la soif, la fatigue, la douleur, la colère, la peur, l’excitation, le désir ou l’envie irrépressible. Un état froid est un état calme, dans lequel aucun sentiment ni besoin fort ne nous tiraille.

Dans un état chaud, nos priorités se déplacent. Ce que nous voulons tout de suite devient beaucoup plus important, et ce que nous voudrons plus tard passe à l’arrière-plan. Une personne affamée pense à la nourriture. Une personne en colère pense au tort qu’on lui a fait. Une personne effrayée pense à la fuite. Ces déplacements ont du sens. Les états chauds sont apparus au cours de l’évolution pour nous aider à faire face aux besoins urgents et aux menaces. Mais ils peuvent nous pousser à des choix que nous ne ferions pas, et que nous pourrions regretter, une fois l’état passé.

L’une des découvertes les plus intéressantes dans ce domaine est que nous prévoyons mal la façon dont les états chauds vont nous transformer. Dans un état froid, il est difficile d’imaginer avec quelle force la faim, la colère ou la tentation nous tirailleront plus tard. Et dans un état chaud, il est difficile de se rappeler ce que nous ressentirons une fois calmés. Cette difficulté s’appelle l’écart d’empathie : un écart entre la compréhension que nous avons de notre moi « chaud » et de notre moi « froid ».

L’écart d’empathie explique bien des erreurs courantes. Une personne qui suit un régime peut prévoir, dans un état froid après un bon repas, de résister au dessert lors d’une fête, sans mesurer à quel point ce sera plus difficile quand le dessert sera devant elle et que tout le monde en mangera. Une personne qui n’a jamais été vraiment épuisée peut promettre de reprendre la route tard après un long événement, sans se rendre compte de la fatigue qu’elle ressentira. Et une personne en proie à la colère, comme Femi, peut écrire un message sans se représenter du tout l’effet qu’il fera le lendemain matin.

L’écart d’empathie influence aussi la façon dont nous jugeons les autres. Lorsque nous sommes calmes et rassasiés, il est facile de critiquer quelqu’un qui a fait un mauvais choix alors qu’il était épuisé, effrayé ou souffrant. « Je n’aurais jamais fait ça », pensons-nous. Mais nous jugeons depuis un état froid, et nous sous-estimons peut-être à quel point nous agirions autrement dans leur état chaud. Se souvenir de l’écart d’empathie peut nous rendre un peu plus patients envers les autres, et aussi envers ce que nous étions hier.

La faim, les courses et la projection

Les courses alimentaires offrent un exemple courant d’état chaud dans la vie quotidienne. Beaucoup de gens ont remarqué qu’ils achètent davantage, et pas les mêmes choses, quand ils font leurs courses le ventre vide. Certaines études ont montré que les clients affamés ont tendance à acheter plus de nourriture, et plus d’aliments riches en calories, que ceux qui viennent de manger, et quelques études ont suggéré que la faim pourrait même accroître l’envie d’acheter des choses qui ne se mangent pas. L’ampleur de ces effets varie, et toutes les études ne les retrouvent pas, mais la tendance générale correspond à l’expérience de nombreuses personnes.

Une idée voisine porte le nom de biais de projection. Il s’agit de la tendance à supposer que nos préférences futures ressembleront à nos préférences actuelles. Quand nous avons faim, nous imaginons que nous voudrons beaucoup manger plus tard, alors nous achetons beaucoup. Quand nous avons bien chaud et que nous sommes à l’aise, nous sous-estimons à quel point nous voudrons un manteau chaud en hiver. Quand un nouveau loisir nous enthousiasme, nous imaginons que cet enthousiasme durera des années, et nous achetons un équipement coûteux à la hauteur.

Le biais de projection est une forme de l’écart d’empathie étirée vers l’avenir. Notre état présent colore l’image que nous nous faisons du futur. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est sage de faire des projets et des achats pour l’avenir à un moment où notre état est proche de celui que nous prévoyons d’avoir alors, ou du moins de remarquer quand ce n’est pas le cas.

La réponse la plus simple à tout cela est aussi l’un des plus vieux conseils de bon sens domestique : ne faites pas vos courses quand vous avez faim, et prenez une liste. Une liste rédigée à la maison, dans un état calme, vous protège des choix de votre moi affamé au magasin. C’est un exemple modeste mais clair de ce que signifie planifier dans un état froid en vue d’un moment chaud.

Le stress est un autre état qui modifie notre façon de décider. Sous un stress aigu, par exemple juste avant un examen important, pendant une dispute ou en courant pour attraper un train, les gens semblent s’appuyer davantage sur leurs habitudes et leurs routines familières, et moins sur une réflexion attentive à de nouvelles options. Cela peut être utile quand les habitudes sont bonnes, et c’est l’une des raisons pour lesquelles les personnes qui travaillent dans l’urgence répètent leurs procédures avec tant de soin. Cela peut être un handicap quand une situation nouvelle exige une réponse nouvelle. Sachant cela, il est logique de se préparer à l’avance aux moments de stress, afin que l’habitude sur laquelle on se rabat soit celle que l’on aurait choisie.

Comment les émotions modifient nos choix

Les émotions ne sont pas seulement des sensations agréables ou désagréables. Elles modifient aussi notre façon de voir le monde, et donc notre façon de décider.

La peur tend à faire paraître les risques plus grands et plus probables. Une personne effrayée peut renoncer à une occasion raisonnable parce que les dangers possibles lui semblent démesurés. Certaines études suggèrent que la colère agit autrement : les personnes en colère se sentiraient plus sûres d’elles, plus maîtresses de la situation et plus disposées à prendre des risques, et elles pourraient rejeter plus vite la faute sur les autres. La tristesse rendrait les gens plus enclins à accepter le changement, peut-être parce que le présent leur semble moins digne d’être conservé. Ces résultats proviennent de nombreuses expériences, et les détails sont encore étudiés, mais l’idée générale est bien admise : des émotions différentes poussent nos jugements dans des directions différentes.

Un point important est que les émotions débordent souvent d’une situation à l’autre. La colère de Femi venait d’une longue et difficile journée, pas de l’e-mail du membre du comité. Mais elle était toujours là quand il a lu ce message, et elle a façonné sa réponse. Les psychologues appellent parfois ce type de sentiment une émotion incidente : une émotion née d’une chose, qui influence ensuite une décision portant sur autre chose. Les émotions incidentes sont particulièrement trompeuses, car nous ne les remarquons généralement pas. Nous croyons réagir à l’e-mail, alors que nous réagissons en partie à notre journée.

Ce serait une erreur d’en conclure que les émotions ne sont qu’un obstacle aux bonnes décisions. Elles portent des informations précieuses. Le malaise que vous ressentez face à une affaire qui semble trop belle pour être vraie, la chaleur que vous éprouvez pour un lieu qui vous paraît fait pour vous, la gêne que vous ressentez quand on vous demande de faire quelque chose d’injuste : tout cela peut être un guide avisé. Des études menées auprès de personnes dont les réactions émotionnelles ont été altérées par certains types de lésions cérébrales suggèrent qu’elles peuvent avoir beaucoup de mal à prendre des décisions quotidiennes même simples, alors que leur raisonnement est par ailleurs intact. Les sentiments semblent nous aider à peser ce qui compte.

Le but n’est donc pas de retirer l’émotion des décisions. Il s’agit de remarquer quelles émotions sont présentes, de se demander d’où elles viennent et de déterminer si elles nous disent quelque chose sur ce choix-ci ou si elles débordent simplement d’ailleurs.

Une façon pratique de le faire consiste à se demander : « Est-ce que je ressentirais la même chose à propos de ce choix demain matin, après une bonne nuit de sommeil et un bon petit-déjeuner ? » Si vous êtes à peu près sûr que oui, votre sentiment porte probablement sur le choix lui-même. Si vous soupçonnez que non, votre état décide peut-être plus que vous ne le souhaiteriez.

La volonté est-elle un réservoir qui se vide ?

Pendant un certain nombre d’années, une idée populaire voulait que la maîtrise de soi fonctionne comme le carburant d’un réservoir. Chaque fois que vous résistez à une tentation ou prenez une décision difficile, disait-on, vous consommez un peu de ce carburant, et au bout d’un moment le réservoir est presque vide et votre maîtrise de soi lâche. Cette idée, souvent appelée épuisement de l’ego, s’appuyait sur de nombreuses études initiales et s’est largement répandue dans les livres et les conseils. Une expression voisine, la fatigue décisionnelle, désignait l’idée que prendre de nombreuses décisions d’affilée dégrade la qualité des décisions suivantes.

Lorsque des chercheurs ont organisé de vastes tentatives rigoureuses pour reproduire des études clés sur l’épuisement de l’ego, avec de nombreux laboratoires suivant la même méthode, ils n’ont trouvé que peu ou pas d’effet. D’autres analyses ont suggéré que l’ensemble des recherches d’origine paraissait peut-être plus solide qu’il ne l’était réellement, en partie parce que les études aux résultats spectaculaires avaient plus de chances d’être publiées. Aujourd’hui, beaucoup de chercheurs doutent que la maîtrise de soi soit une simple ressource qui s’épuise comme le suggérait l’idée de départ, même si le débat continue et que certains soutiennent que des versions plus faibles ou différentes de l’effet pourraient exister.

Une étude célèbre qui semblait montrer la fatigue décisionnelle dans la vie réelle a elle aussi été remise en question. Elle rapportait que les décisions de responsables chargés d’examiner des demandes devenaient moins favorables à mesure que le temps passait depuis leur dernière pause repas, puis redevenaient plus favorables après la pause. D’autres chercheurs ont ensuite souligné d’autres explications possibles, comme l’ordre dans lequel les différents types de dossiers étaient programmés, et cette étude n’est plus considérée, à elle seule, comme une preuve solide.

Que reste-t-il, alors ? Certaines choses sont bien établies. La fatigue et le manque de sommeil affectent clairement l’attention, l’humeur et le jugement. Les personnes qui manquent de sommeil ont tendance à être plus irritables, moins attentives et plus lentes à repérer leurs erreurs. De longues périodes de travail exigeant sans repos peuvent faire baisser la qualité de presque n’importe quelle tâche. Et les gens ont souvent l’impression que leur maîtrise de soi faiblit quand ils sont fatigués, stressés ou malades, même si l’explication précise du « réservoir de carburant » n’est pas la bonne. Le conseil pratique de prendre les décisions importantes quand on est reposé reste donc sensé. Il repose simplement sur un terrain plus solide que l’idée d’un réservoir de volonté.

Trois vies et leurs états

Noor a trente-neuf ans et fait les courses hebdomadaires de la famille en rentrant du travail. Elle arrive souvent au supermarché fatiguée et affamée, et elle rentre souvent avec des en-cas, des plats préparés et des articles qu’elle n’avait pas prévu d’acheter, tout en oubliant certaines choses dont elle avait vraiment besoin. Elle tente un changement simple. Elle rédige sa liste de courses à la maison le dimanche soir, après le dîner, quand elle est calme. Elle garde aussi un fruit dans son sac pour le manger avant d’entrer dans le magasin. En quelques semaines, ses courses lui coûtent moins cher, sa famille mange davantage des repas qu’elle avait prévus et elle passe moins de temps au magasin.

Teodor a soixante-seize ans. Sa femme est morte il y a quatre mois, après près de cinquante ans de mariage. Depuis, plusieurs personnes lui ont conseillé de vendre leur grande maison et d’emménager dans un logement plus petit, et un membre de la famille l’a pressé de se décider vite. Teodor se sent perdu et très fatigué, et une part de lui voudrait accepter n’importe quoi pour que la pression cesse. Lors d’une visite de routine, son médecin évoque avec douceur une idée que proposent aussi de nombreux guides sur le deuil : dans la mesure du possible, il est souvent sage d’éviter de prendre de grandes décisions difficiles à défaire dans les premiers mois qui suivent une perte importante, tant que le chagrin est si fort. Teodor annonce à sa famille qu’il ne décidera rien concernant la maison pendant au moins un an, sauf urgence. Le soulagement est immédiat. Un an plus tard, il décide de rester pour le moment et de louer une chambre à un étudiant, ce qui lui apporte de la compagnie.

Kalani a seize ans. Après une dispute avec ses parents au sujet de l’heure à laquelle elle doit rentrer le soir, elle est furieuse. Elle tape un message à ses amis pour leur dire qu’elle va quitter la maison et ne jamais revenir, et elle commence à faire un sac. Puis son frère aîné frappe à la porte, s’assoit sur le lit et dit simplement : « Tu es vraiment en colère. Allons d’abord marcher un peu. » Ils font deux fois le tour du pâté de maisons. Au deuxième tour, la colère de Kalani est assez retombée pour qu’elle comprenne qu’elle veut pouvoir rentrer plus tard, pas une nouvelle vie. Le lendemain, elle et ses parents ont une conversation plus sereine et trouvent un compromis.

Dans chacun de ces cas, l’état de la personne la tirait fortement vers un choix qu’elle aurait pu regretter. La faim de Noor, le chagrin de Teodor et la colère de Kalani étaient tous réels et compréhensibles. Ce qui les a aidés, ce n’était pas d’ignorer ces sentiments, mais de trouver un moyen de laisser passer l’état chaud, ou de s’organiser autour de lui, avant de faire leur choix.

La pause

L’outil le plus puissant pour les décisions prises dans un état chaud est simple : la pause. Une pause, c’est n’importe quel intervalle entre le sentiment et l’action. Elle peut durer dix secondes ou dix mois, selon l’importance de la décision et la force du sentiment.

Pour les réactions petites et rapides, une courte pause suffit souvent. Prendre une lente inspiration avant de répondre à une remarque piquante, compter jusqu’à dix avant de répondre à un message provocant ou s’éloigner quelques minutes d’une conversation qui s’échauffe peut éviter bien des paroles que l’on regretterait ensuite.

Pour les messages écrits sous le coup de la colère, une pause plus longue aide. Beaucoup de gens suivent une règle simple : écrivez le message si vous en avez besoin, car écrire peut soulager, mais ne l’envoyez pas avant le lendemain. Le matin, relisez-le. Souvent, vous voudrez le modifier, ou ne pas l’envoyer du tout. Femi suit désormais cette règle, et elle lui a évité plusieurs excuses difficiles.

Pour les grandes décisions, comme déménager, quitter un emploi, mettre fin à une relation ou faire un gros achat, une pause plus longue encore peut être sage quand vous êtes dans un état émotionnel intense. Cela ne veut pas dire ignorer vos sentiments. Des sentiments forts peuvent vous dire quelque chose d’important. Mais laisser du temps à la décision vous permet de voir si le sentiment dure, et de faire votre choix dans un état plus calme, où votre cœur et votre tête peuvent tous deux avoir leur mot à dire.

Certaines situations exigent une action rapide, et une pause serait alors néfaste. Si vous-même ou quelqu’un d’autre êtes en danger, agissez vite et contactez les services d’urgence. La pause est faite pour les choix qui peuvent attendre, et, à y regarder de près, c’est le cas de la plupart d’entre eux.

Étapes pratiques

Premièrement, vérifiez votre état de base avant toute décision importante. Posez-vous quatre questions simples : Ai-je faim ? Suis-je fatigué ? Suis-je en colère ou contrarié ? Est-ce que je me sens seul ou coupé des autres ? Si la réponse à l’une d’elles est oui, demandez-vous si la décision peut attendre que ce besoin soit satisfait.

Deuxièmement, nommez le sentiment. Quand vous remarquez un sentiment fort, mettez-le en mots, au moins intérieurement : « Je suis en colère », « J’ai peur », « Je suis très excité. » Nommer un sentiment desserre souvent un peu son emprise, et cela vous rappelle que ce sentiment est un état, et non toute la vérité.

Troisièmement, demandez-vous d’où vient ce sentiment. Concerne-t-il cette décision, ou est-il un reste d’autre chose, comme une journée difficile, une mauvaise nuit ou une dispute antérieure ? S’il vient d’ailleurs, essayez de le mettre de côté avant de décider.

Quatrièmement, planifiez dans un état froid en vue des moments chauds. À un moment calme, décidez comment vous allez gérer les situations où vous avez tendance à prendre des décisions à chaud. Faites votre liste de courses après avoir mangé. Décidez à l’avance de ne plus répondre aux messages professionnels après une certaine heure. Convenez avec vous-même de ne pas faire de gros achat le jour même où vous découvrez l’article.

Cinquièmement, écrivez, mais attendez. Quand vous ressentez une forte envie d’envoyer un message, de déposer une réclamation ou d’annoncer une décision, mettez-la d’abord par écrit, puis attendez d’avoir dormi et mangé. Ensuite seulement, décidez.

Sixièmement, protégez votre sommeil et vos repas autour des grandes décisions. Si un choix important approche, essayez de bien dormir la veille, de manger correctement et de vous laisser du temps. C’est l’un des moyens les plus simples et les plus fiables d’améliorer la qualité de vos décisions.

Un court exercice : le journal des états

Cet exercice vous aide à découvrir comment vos propres états influencent vos choix. Il demande quelques minutes par jour pendant deux semaines.

Chaque soir, notez deux ou trois choix faits dans la journée dont vous n’êtes pas sûr ou que vous avez regrettés ensuite, même un peu. Ils peuvent être modestes : un achat, une parole, quelque chose que vous avez mangé, un message envoyé ou une tâche évitée. À côté de chaque choix, notez l’état dans lequel vous étiez au moment de le faire. Aviez-vous faim, étiez-vous fatigué, pressé, en colère, inquiet, seul, excité ou calme ? Écrivez un ou deux mots pour chacun.

Notez aussi un ou deux choix de la journée dont vous êtes content, et indiquez également votre état pour ceux-là.

Au bout de deux semaines, relisez votre journal. Cherchez des tendances. Vos choix regrettés se concentrent-ils autour de certains états, comme la fatigue du soir ou la faim avant le déjeuner ? Vos meilleurs choix ont-ils tendance à se produire à certains moments de la journée ? Beaucoup de gens découvrent des tendances nettes. L’un s’aperçoit que presque tous ses achats imprévus se font tard le soir sur son téléphone. Un autre constate que ses paroles les plus dures viennent après des repas sautés. Un autre encore remarque que ses meilleures décisions se prennent lors de ses promenades matinales.

Une fois une tendance repérée, imaginez un petit changement pour vous protéger. Si les achats nocturnes sur téléphone posent problème, vous pourriez sortir le téléphone de la chambre. Si les paroles dures suivent les repas sautés, vous pourriez garder un en-cas dans votre sac. Si vous réfléchissez le mieux en marchant, vous pourriez réserver les décisions importantes pour votre prochaine promenade. Essayez ce changement pendant deux semaines et voyez s’il vous aide.

Cet exercice ne consiste pas à vous reprocher d’être humain. Tout le monde est influencé par son état. Il s’agit d’apprendre à connaître votre propre météo, afin de pouvoir prendre un parapluie les jours où vous en avez besoin.

Questions fréquentes

« Devrais-je ne prendre de décisions que lorsque je me sens parfaitement calme ? » Ce serait impossible, car beaucoup de décisions importantes surviennent quand nous ne sommes pas calmes. Le but n’est pas un calme parfait, mais la conscience de son état. Si vous savez que vous êtes fatigué, contrarié ou excité, vous pouvez vous accorder un peu plus de temps, demander l’avis d’une personne de confiance, ou prendre maintenant une décision plus modeste et réversible, et une décision plus importante plus tard.

« Si l’épuisement de l’ego est douteux, cela signifie-t-il que la volonté ne compte pas ? » Pas exactement. Les gens diffèrent clairement dans leur façon de gérer les tentations, et la maîtrise de soi est liée à beaucoup de choses qui comptent pour eux. Ce qui est douteux, c’est l’idée précise selon laquelle la volonté serait un carburant limité, consommé par chaque acte de maîtrise de soi. Beaucoup de chercheurs pensent aujourd’hui que la motivation, les habitudes, ce que l’on croit de sa propre maîtrise de soi et l’aménagement de son environnement jouent un rôle plus important. Sur le plan pratique, c’est encourageant. Cela suggère qu’organiser votre environnement et construire de bonnes habitudes peut être plus utile que d’essayer d’économiser votre volonté.

« Et si mes sentiments sont si forts que je n’arrive pas à faire de pause ? » Les sentiments peuvent parfois devenir envahissants, et il peut être très difficile de prendre du recul. Si vous vous sentez souvent ainsi, ou si des émotions intenses rendent votre vie quotidienne très difficile, parlez-en à une personne de confiance et envisagez de consulter un médecin ou un autre professionnel qualifié. Une aide existe, et la demander est une preuve de bon sens. Si vous avez un jour le sentiment que vous pourriez vous faire du mal ou en faire à quelqu’un d’autre, contactez immédiatement les services d’urgence de votre région ou une ligne d’écoute de crise.

Résumé du chapitre

Nous prenons nos décisions dans des états différents. Dans les états chauds, comme la faim, la fatigue, la colère, la peur ou l’excitation, nos priorités se déplacent vers ce que nous voulons tout de suite. Nous prévoyons mal la façon dont les états chauds vont nous transformer, une difficulté appelée l’écart d’empathie, et nous avons tendance à supposer que nos préférences futures ressembleront à nos préférences présentes, ce qu’on appelle le biais de projection.

Des émotions différentes poussent nos jugements dans des directions différentes, et les émotions incidentes nées d’une situation peuvent déborder sur des décisions qui en concernent une autre. Les émotions portent aussi des informations utiles. L’idée populaire selon laquelle la volonté serait un réservoir de carburant qui se vide n’a, pour l’essentiel, pas résisté à des tentatives rigoureuses de réplication, et un exemple célèbre tiré de la vie réelle a été remis en question, mais la fatigue et le manque de sommeil affectent clairement le jugement.

Vérifier votre état de base, nommer vos sentiments, vous demander d’où ils viennent, planifier dans un état froid en vue des moments chauds, écrire mais attendre, et protéger votre sommeil et vos repas autour des grands choix : autant de façons de laisser à votre moi calme une juste place dans la décision. Dans le dernier chapitre, nous rassemblerons les outils de ce livre en une démarche simple pour concevoir de meilleurs choix dans votre propre vie.