Chapitre 8 : Se défaire d’une habitude sans se combattre soi-même

Des mains qui retrouvent leur chemin

Josefa a quarante-cinq ans et travaille comme comptable dans un cabinet qui gère les finances de petits commerces. Depuis l’enfance, elle se ronge les ongles. Elle le fait sans s’en apercevoir : en lisant des rapports, au téléphone, en attendant aux feux rouges, devant la télévision. Ses ongles sont souvent courts et douloureux, et elle en a honte lors des rendez-vous avec ses clients.

Josefa a essayé d’arrêter bien des fois. Elle s’est dit avec fermeté qu’elle ne se rongerait plus les ongles. Elle les a enduits d’un vernis au goût amer. Elle a porté des pansements au bout des doigts. Elle a demandé à son mari de la prévenir chaque fois qu’il la voyait se ronger les ongles. Chaque méthode a fonctionné quelques jours, parfois une ou deux semaines. Puis, en général lors d’une période de stress au travail, l’habitude est revenue, aussi forte qu’avant.

Ce qui agace le plus Josefa, c’est que plus elle s’efforce de ne pas se ronger les ongles, plus elle semble y penser. Quand elle prend la ferme décision d’arrêter, son attention revient sans cesse à ses doigts. Elle remarque chaque bord rugueux, chaque petit morceau d’ongle. Ses mains semblent trouver le chemin de sa bouche plus souvent, et non moins. C’est comme si combattre l’habitude la renforçait.

Un soir, en lisant un article de magazine sur les habitudes, Josefa est tombée sur une idée qui l’a fait réfléchir. L’article expliquait qu’on se défait rarement d’une habitude en essayant simplement de l’arrêter. On parvient plus souvent à la changer en la remplaçant par autre chose et en comprenant les situations qui la déclenchent. Il mentionnait aussi que s’efforcer de ne pas penser à quelque chose peut parfois le faire revenir plus souvent. Josefa y a reconnu exactement ce qu’elle vivait.

Elle s’est aussi rendu compte que ses tentatives précédentes avaient toutes suivi le même schéma. Chacune visait l’arrêt, et aucune ne s’était demandé pourquoi ses mains allaient à sa bouche, ni ce qu’elles pourraient faire à la place. Le vernis amer et les pansements avaient rendu le geste plus difficile, ce qui était une forme raisonnable de friction. Mais ils laissaient ses mains désœuvrées dans les moments de stress, si bien qu’une fois la friction dissipée, la vieille habitude revenait combler le vide.

Se défaire d’habitudes indésirables est l’un des objectifs les plus courants, et l’un des plus frustrants. Ce chapitre examine ce que la science suggère sur les raisons pour lesquelles combattre une habitude de front échoue si souvent, et sur ce qui tend à mieux fonctionner.

Pourquoi lutter se retourne souvent contre nous

Une piste de recherche classique en psychologie s’est intéressée à ce qui se passe lorsqu’on essaie de ne pas penser à quelque chose. Dans un type d’expérience bien connu, on demandait à des volontaires d’essayer, pendant plusieurs minutes, de ne pas penser à une image précise, par exemple un ours blanc, et de faire sonner une clochette chaque fois que cette image leur venait à l’esprit. Beaucoup ont constaté que l’image ne cessait de revenir. Certaines études ont aussi observé qu’après cette période d’effort, les participants y pensaient encore davantage que ceux qui n’avaient jamais essayé de la chasser.

Les chercheurs ont proposé une explication. Quand nous essayons de ne pas penser à quelque chose, une partie de l’esprit doit continuer à le guetter, pour vérifier que nous y parvenons. Mais cette surveillance garde la pensée interdite à portée de main, prête à surgir. Quand nous sommes fatigués, stressés ou distraits, la surveillance se poursuit, mais notre capacité à repousser la pensée s’affaiblit, et celle-ci revient plus souvent. Cet effet a été étudié de nombreuses fois. Son ampleur varie, et certaines études n’ont trouvé que peu ou pas d’effet de retour, mais le constat général est apparu assez souvent pour être pris au sérieux.

Quelque chose de semblable pourrait se produire avec les habitudes. Quand nous nous efforçons d’arrêter une habitude par la force, nous gardons souvent notre attention fixée sur elle : nous la guettons, nous nous en inquiétons. Cela peut lui donner plus de place dans notre esprit, et nous voilà engagés dans une lutte qui est la plus difficile à gagner justement quand nous sommes fatigués ou stressés, c’est-à-dire au moment où les habitudes ont le plus de chances de prendre le dessus. L’expérience de Josefa, qui pensait d’autant plus à ses ongles qu’elle s’efforçait d’arrêter, correspond à ce schéma.

Il existe une autre raison pour laquelle combattre une habitude de front échoue souvent. Comme nous l’avons vu dans les chapitres précédents, les habitudes sont des liens entre des signaux et des réponses, construits par la répétition. Décider d’arrêter ne fait disparaître ni le signal ni le lien. Le signal apparaît toujours, le lien est toujours là, et le cerveau prépare toujours la réponse familière. Vouloir bloquer cette réponse par la force, à chaque fois, revient à essayer de retenir de l’eau avec les mains. Cela peut marcher un instant, mais la pression ne faiblit jamais.

La recherche suggère donc qu’une meilleure approche consiste généralement non pas à affronter l’habitude de face, mais à la contourner : modifier les signaux, donner au signal une nouvelle réponse et réduire le besoin que l’habitude satisfait. Ces approches travaillent avec le système des habitudes du cerveau plutôt que contre lui.

Remplacer plutôt qu’effacer

Un constat important de l’étude de l’apprentissage, issu surtout de la recherche sur les animaux, est que les anciennes habitudes sont rarement effacées complètement. Quand un animal apprend qu’une réponse n’apporte plus de récompense, son comportement change et l’ancienne réponse s’estompe. Mais les chercheurs ont constaté que l’ancien apprentissage n’est pas simplement supprimé. Il est recouvert par un nouvel apprentissage. Dans certaines conditions, l’ancienne réponse peut revenir : au bout d’un certain temps, lorsque l’animal retourne à l’endroit où l’habitude a été apprise, ou sous l’effet du stress.

Cela a une portée importante pour qui veut se défaire d’une habitude. Cela suggère que le but n’est pas d’effacer l’ancienne habitude, ce qui n’est peut-être pas possible, mais de construire une réponse nouvelle et plus forte au même signal. Quand le signal apparaît, nous voulons que la nouvelle réponse l’emporte, encore et encore, jusqu’à devenir la réponse par défaut. Et nous ne devrions pas être surpris ni découragés si l’ancienne habitude revient parfois, surtout dans les lieux d’autrefois ou en période de stress. Son retour ne signifie pas que tout le travail est perdu. Il signifie que l’ancien apprentissage est toujours là, en dessous, et que le nouveau a besoin de gagner en force.

C’est pourquoi le remplacement est si souvent recommandé. Si une habitude répond à un besoin, comme nous l’avons vu au chapitre 3, la supprimer simplement laisse ce besoin insatisfait, et le cerveau continue de chercher un moyen d’y répondre. Si nous remplaçons l’habitude par un autre comportement qui répond au même besoin, le signal a toujours une issue, et le nouveau comportement peut se renforcer par la répétition.

Les thérapeutes qui travaillent sur certaines habitudes tenaces, comme le fait de se ronger les ongles, ont mis au point une méthode parfois appelée inversion d’habitude. Dans les grandes lignes, il s’agit d’apprendre à repérer les premiers signes de l’habitude, comme l’envie ou le premier mouvement, puis d’effectuer un geste différent, physiquement incompatible avec l’habitude, par exemple serrer doucement les poings ou tenir un objet, jusqu’à ce que l’envie passe. Cette approche a été étudiée pour diverses habitudes et est généralement considérée comme utile. Pour les habitudes sévères ou source de détresse, il vaut mieux l’apprendre avec l’accompagnement d’un professionnel qualifié.

Une autre idée utile est que les envies montent, culminent puis retombent, comme des vagues, si nous ne leur cédons pas. Quand l’envie de reproduire une habitude surgit, elle peut sembler très forte, comme si elle allait grandir jusqu’à ce que nous cédions. Mais souvent, si nous nous contentons de la remarquer et d’attendre, elle faiblit au bout de quelques minutes. Certains programmes de changement d’habitudes apprennent aux participants à observer leurs envies avec curiosité, plutôt que de les combattre ou d’y obéir, et à remarquer comment elles évoluent. On parle parfois de « surfer sur la vague de l’envie ». Cela ne fonctionne pas pour tout le monde, mais beaucoup de gens trouvent cela utile.

Les nouvelles mains de Josefa

Après avoir lu l’article, Josefa a décidé de cesser de combattre son habitude de se ronger les ongles et d’essayer une autre approche. D’abord, elle a passé une semaine à simplement remarquer quand l’habitude se manifestait, sans chercher à l’arrêter. Elle avait un petit carnet et y faisait une marque chaque fois qu’elle se surprenait à se ronger les ongles, avec une note sur la situation. Elle a découvert que cela arrivait surtout quand elle se concentrait sur un problème difficile, quand elle était au téléphone avec un client inquiet et quand elle s’ennuyait devant la télévision.

Elle a aussi remarqué ce que l’habitude semblait lui apporter. Dans les moments de stress, elle lui procurait un petit soulagement. Dans les moments d’ennui, elle occupait ses mains. Forte de cette compréhension, elle a cherché des comportements de remplacement capables de répondre aux mêmes besoins. Pour les moments de stress, elle a choisi de tenir un galet lisse qu’elle gardait dans sa poche et de le frotter doucement du pouce. Pour les moments de concentration, elle s’est mise à tenir un stylo à la main. Devant la télévision, elle s’est mise au tricot, qui occupait ses mains.

Josefa a aussi modifié certains signaux. Elle a gardé ses ongles courts et lisses, en utilisant une lime dès qu’elle remarquait un bord rugueux, car c’étaient souvent ces aspérités qui déclenchaient le geste. Elle a posé le galet sur son bureau, à côté du téléphone, pour qu’il soit à portée de main quand des clients inquiets appelaient. Et quand elle sentait l’envie de se ronger les ongles, elle essayait de l’observer un instant, en remarquant ce qu’elle ressentait, plutôt que de la combattre ou d’y céder. Souvent, l’envie passait en une minute ou deux, surtout si ses mains étaient occupées avec le galet.

Le changement a été progressif. Pendant les premières semaines, Josefa se rongeait encore parfois les ongles, surtout lors d’une période chargée au travail. Mais elle n’avait plus l’impression d’échouer, car elle savait que l’ancienne habitude était toujours là, en dessous, et qu’elle construisait quelque chose de nouveau par-dessus. Au bout de trois mois, elle ne se rongeait plus les ongles que rarement. Ses ongles avaient poussé, et elle se sentait plus sûre d’elle lors des rendez-vous avec ses clients.

« J’ai passé trente ans à essayer d’arrêter, raconte Josefa. Ça n’a jamais marché, parce que je ne faisais que lutter. Cette fois, j’ai donné autre chose à faire à mes mains, et j’ai cessé de me battre contre moi-même. C’était beaucoup plus doux, et ça a vraiment marché. » Elle garde toujours le galet lisse sur son bureau. Parfois, pendant un appel difficile, elle s’aperçoit qu’elle le tient sans l’avoir décidé.

Hamish et les interruptions

Hamish a soixante ans et travaille comme responsable dans une entreprise qui répare des machines agricoles. Il est expérimenté, compétent et apprécié. Mais il a une habitude que ses collègues trouvent agaçante : il coupe la parole. En réunion comme en conversation, quand quelqu’un d’autre parle, il intervient souvent avec ses propres idées avant que l’autre ait terminé. Il ne cherche pas à être impoli. Les mots sortent avant même qu’il y ait réfléchi.

Au fil des années, la femme de Hamish et plusieurs collègues le lui ont fait remarquer. Chaque fois, il a pris la résolution d’arrêter. Et chaque fois, à la conversation suivante, il a de nouveau coupé la parole. Il a commencé à se sentir gêné et anxieux en réunion, si préoccupé à l’idée d’interrompre qu’il avait du mal à se concentrer sur ce qui se disait. Parfois, son inquiétude le poussait même à interrompre davantage.

Une coach engagée par son entreprise pour accompagner ses responsables lui a proposé une autre approche. Au lieu d’essayer de ne plus couper la parole, Hamish devait se donner quelque chose de précis à faire quand il sentait l’envie de parler pendant que quelqu’un d’autre s’exprimait. Elle lui a suggéré de noter sa pensée dans un petit carnet qu’il aurait toujours sur lui, puis d’attendre que l’autre personne ait fini. Écrire offrirait une issue à l’envie, et le carnet lui garantirait qu’il n’oublierait pas son idée.

Hamish a essayé. À la réunion suivante, chaque fois qu’il sentait l’envie familière d’intervenir, il notait plutôt sa pensée dans le carnet. C’était maladroit au début, et il lui arrivait de commencer à parler avant de s’en souvenir. Mais en quelques semaines, écrire était devenu sa réponse automatique à l’envie. Quand l’autre personne avait terminé, il regardait ses notes et choisissait de partager ou non son idée. Souvent, il constatait que l’autre l’avait déjà abordée, ou que sa pensée n’était pas aussi importante qu’elle lui avait semblé sur le moment.

Ses collègues ont vite remarqué le changement. Les réunions sont devenues plus équilibrées, et chacun se sentait davantage écouté. Hamish lui-même se sentait plus calme, car il n’avait plus à lutter contre ses envies. « Je ne pouvais pas empêcher l’envie de venir, dit-il. Mais je pouvais changer ce que j’en faisais. La noter, c’était la solution. L’idée est en sécurité, et l’autre peut aller au bout de sa phrase. » L’histoire de Hamish montre que le remplacement fonctionne pour les habitudes sociales aussi bien que pour les habitudes physiques.

Elle montre aussi l’intérêt d’un regard extérieur. Hamish n’avait jamais remarqué à quel point il coupait souvent la parole, car, de l’intérieur, ses interruptions ressemblaient à un enthousiasme naturel. Il a fallu sa femme, ses collègues et enfin une coach pour l’aider à voir ce schéma. Beaucoup de nos habitudes, surtout sociales, sont plus faciles à voir pour les autres que pour nous-mêmes. Demander à une personne de confiance de nous dire ce qu’elle remarque, avec bienveillance et précision, peut être une première étape précieuse pour les changer.

Lior et l’actualité

Lior a trente-cinq ans et travaille comme libraire. Ces dernières années, elle a pris l’habitude de consulter l’actualité sur son téléphone de nombreuses fois par jour, surtout quand elle se sent anxieuse. Elle lit des articles sur des crises, des catastrophes et des conflits, et chaque fois elle se sent plus mal. Mais l’envie de regarder à nouveau revient en quelques minutes. Elle a essayé de supprimer ses applications d’actualités, mais elle trouve toujours un autre moyen de s’informer.

L’habitude de Lior a un signal émotionnel puissant : l’anxiété. Dès qu’elle ressent une pointe d’inquiétude, à propos de n’importe quoi, sa main se tend vers son téléphone, comme si consulter l’actualité allait lui donner un peu de maîtrise ou de certitude. Ce n’est jamais le cas. Comme Florin au chapitre 3, elle est prise dans un schéma de récompenses imprévisibles : de temps en temps, elle tombe sur une information rassurante ou importante, ce qui l’incite à continuer. Mais la plupart du temps, elle trouve des choses qui l’angoissent davantage, ce qui déclenche de nouvelles consultations.

Lior a décidé d’essayer une combinaison des approches présentées dans ce chapitre. Elle n’a pas tenté de ne plus penser à l’actualité, sachant que cela l’y ferait penser davantage. Elle a plutôt choisi un comportement de remplacement pour les moments d’anxiété : trois respirations lentes, suivies d’un verre d’eau. Elle a aussi fixé deux moments par jour, le matin et en début de soirée, pour lire l’actualité dans une seule source fiable pendant quinze minutes. Le reste du temps, quand l’envie survenait, elle se rappelait le prochain rendez-vous prévu.

Lior s’est aussi exercée à remarquer l’envie elle-même. Quand elle sentait l’attirance du téléphone, elle marquait une pause et y prêtait attention : la tension dans sa poitrine, l’agitation dans ses mains. Elle a remarqué que si elle attendait, en respirant lentement, l’envie s’estompait généralement en quelques minutes. Cela l’a surprise. Elle avait toujours cru que l’envie grandirait jusqu’à ce qu’elle cède. En réalité, elle montait puis retombait, comme une vague.

Au bout de deux mois, Lior consultait beaucoup moins l’actualité, et elle se sentait nettement plus calme. Elle suivait toujours les événements importants, mais d’une manière qui l’informait au lieu de la submerger. « Je croyais que consulter l’actualité me tenait informée, dit-elle. En fait, surtout, ça me tenait dans l’angoisse. » Il faut ajouter que si l’anxiété est fréquente ou intense, et qu’elle pèse sur la vie quotidienne, il est sage d’en parler à un médecin ou à un autre professionnel qualifié. Lior l’a fait aussi, et cette conversation l’a aidée.

Étapes pratiques : changer ses habitudes en douceur

La première étape consiste à cesser de lutter pour commencer à observer. Pendant une semaine, remarquez quand l’habitude se manifeste, sans chercher à l’arrêter. Notez la situation et ce que l’habitude semble vous apporter. Comprendre l’habitude est plus utile que la combattre.

La deuxième étape consiste à choisir un remplacement. Trouvez un comportement capable de répondre au même besoin que l’habitude, dans la même situation. Si l’habitude occupe vos mains, trouvez une autre activité pour vos mains. Si elle vous soulage du stress, trouvez une autre façon de relâcher la tension. Si elle vous offre une pause, trouvez un autre type de pause. Le remplacement doit être facile à mettre en œuvre dans la situation où l’habitude se produit d’ordinaire.

La troisième étape consiste à établir un plan si-alors pour ce remplacement. En reprenant la méthode du chapitre 7, décidez à l’avance : « Si je remarque l’envie de [habitude], alors je [remplacement]. » Cela relie le signal à la nouvelle réponse, de sorte que le nouveau comportement puisse devenir automatique avec le temps.

La quatrième étape consiste à modifier les signaux quand vous le pouvez. Supprimez ou réduisez ce qui déclenche l’habitude, comme nous l’avons vu aux chapitres 2 et 6. Gardez vos ongles lisses, ayez un carnet sur vous, fixez des moments pour l’actualité, mettez les tentations hors de portée. Moins de signaux, c’est moins d’envies.

La cinquième étape consiste à observer la vague. Quand une envie survient, essayez de l’observer pendant une minute ou deux, en remarquant ce que vous ressentez dans votre corps, sans y céder ni la combattre. Beaucoup de gens constatent que les envies culminent puis s’estompent. Chaque fois que vous regardez une envie passer sans y céder, le lien entre le signal et l’ancienne habitude s’affaiblit peut-être un peu.

La sixième étape consiste à vous attendre à ce que l’ancienne habitude revienne parfois. Rappelez-vous que les anciennes habitudes sont rarement effacées, seulement recouvertes. Si l’ancienne habitude revient, surtout en période de stress ou dans des lieux d’autrefois, n’en concluez pas que vous avez échoué. Revenez à votre remplacement dès que possible. Chaque retour renforce la nouvelle habitude.

Quand l’ancienne habitude revient

L’une des expériences les plus décourageantes, quand on cherche à se défaire d’une habitude, est de la voir revenir après une période de réussite. Beaucoup de gens y voient la preuve qu’ils ont échoué, que tous leurs efforts ont été vains et qu’autant abandonner. La science présentée dans ce chapitre suggère un autre regard. Les anciennes habitudes sont conservées dans le cerveau à côté des nouvelles. Dans certaines conditions, notamment le stress, la fatigue ou le retour dans des situations anciennes, l’ancienne habitude peut réapparaître. C’est une caractéristique normale du fonctionnement de l’apprentissage, et non le signe d’une faiblesse personnelle.

Le savoir peut rendre ces retours moins effrayants. Si Josefa se ronge les ongles pendant une semaine stressante, elle peut reconnaître que l’ancienne habitude a refait surface et revenir à son galet, au lieu de renoncer à ses efforts. Chaque fois qu’elle le fait, la nouvelle réponse gagne en force. Avec le temps, les retours deviennent généralement moins fréquents et moins forts. Nous verrons plus en détail comment gérer ces écarts au chapitre 13.

Il est aussi important de dire que certaines habitudes sont bien plus difficiles à changer que d’autres, et que certains comportements ne sont pas du tout des habitudes ordinaires. Se ronger sévèrement les ongles, s’arracher les cheveux ou se triturer la peau au point de se blesser ou d’en souffrir, les comportements compulsifs qu’une personne se sent poussée à répéter et les addictions à des substances ou à des activités peuvent impliquer le cerveau de manière plus complexe et nécessiter une aide spécialisée. Si vous luttez depuis longtemps contre un tel comportement, ou s’il nuit à votre santé ou à votre bien-être, parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel qualifié. Une aide efficace existe, et vous n’avez pas à y faire face seul.

Un court exercice : remplacer plutôt qu’effacer

Cet exercice vous aide à préparer une approche douce pour changer une habitude indésirable. Il demande une vingtaine de minutes, plus une semaine d’observation.

Choisissez une habitude que vous aimeriez changer. Pendant une semaine, observez-la sans chercher à l’arrêter. Chaque fois qu’elle se manifeste, notez la situation : où, quand, avec qui, ce que vous faisiez et ce que vous ressentiez. À la fin de la semaine, cherchez des récurrences et notez les deux ou trois situations les plus fréquentes.

Pour chacune de ces situations, demandez-vous : qu’est-ce que l’habitude m’apporte ici ? Notez le besoin qu’elle semble satisfaire : soulagement, réconfort, de quoi occuper mes mains, une pause, un sentiment de maîtrise. Puis, pour chaque besoin, choisissez un comportement de remplacement capable d’y répondre dans la même situation. Veillez à ce que ce remplacement soit facile, accessible et, si possible, incompatible avec l’ancienne habitude.

Rédigez un plan si-alors pour chaque situation : « Si je suis [situation] et que je remarque l’envie de [habitude], alors je [remplacement]. » Notez ensuite un changement que vous pourriez faire pour réduire les signaux de l’habitude. Enfin, écrivez une phrase à vous dire si l’ancienne habitude revient, par exemple : « L’ancienne habitude est toujours là, en dessous. Je reviens à mon remplacement. »

Essayez vos plans pendant les semaines qui suivent, en observant ce qui se passe. Ajustez les remplacements s’ils ne semblent pas répondre au besoin. Le plan de Josefa comportait trois situations : « concentration », « appels de clients inquiets » et « devant la télévision ». Ses remplacements étaient « stylo à la main », « galet lisse » et « tricot ». Sa phrase pour les retours était : « Trente ans d’habitude ne disparaissent pas en un mois. Retour au galet. »

Résumé du chapitre

Combattre une habitude de front se retourne souvent contre nous. Les recherches classiques sur l’effort pour ne pas penser à quelque chose suggèrent que la suppression peut garder la pensée interdite à proximité et la faire revenir, surtout quand nous sommes fatigués ou stressés. Les habitudes sont des liens entre des signaux et des réponses qui sont rarement effacés ; les études sur l’apprentissage, menées surtout chez l’animal, suggèrent qu’un nouvel apprentissage recouvre l’ancien, lequel peut revenir sous l’effet du stress, avec le temps ou dans des lieux d’autrefois. Une meilleure approche consiste généralement à remplacer l’habitude par une nouvelle réponse au même signal qui satisfait le même besoin, à modifier les signaux quand c’est possible et à remarquer que les envies tendent à monter puis à retomber comme des vagues.

Josefa et ses ongles rongés, Hamish et ses interruptions, Lior et ses consultations de l’actualité ont tous constaté que remplacer plutôt que lutter, modifier les signaux et regarder les envies passer fonctionnait bien mieux que la seule volonté. Quand les anciennes habitudes reviennent, c’est une caractéristique normale de l’apprentissage, et non la preuve d’un échec. Les comportements sévères, compulsifs ou addictifs méritent une aide spécialisée.

Au chapitre suivant, nous nous pencherons sur deux facteurs qui influencent fortement toutes nos habitudes, bonnes ou mauvaises : le sommeil et le stress.