Chapitre 7 : Les plans si-alors : décider avant que le moment arrive

« Je vais passer le fil dentaire plus souvent »

Rahim a quarante ans et travaille comme agent d’entretien dans un grand hôpital. Lors de son dernier rendez-vous, son dentiste lui a dit que ses gencives montraient des signes d’irritation et qu’il devrait passer du fil dentaire tous les soirs. Rahim a promis de le faire. Il a acheté un paquet de fil dentaire en rentrant chez lui et l’a rangé dans le placard de la salle de bains. Ce soir-là, il a passé le fil. Le lendemain soir, il a oublié. Le soir suivant, il ne s’en est souvenu qu’une fois couché, et il a décidé qu’il était trop tard. À la fin de la semaine, le paquet restait fermé dans le placard.

Rahim était contrarié. Il voulait sincèrement passer le fil dentaire. Il savait que c’était important. Il n’était pas paresseux : il enchaînait de longues journées de travail physique et manquait rarement un jour. Pourtant, son intention ne se transformait jamais en action. Chaque soir, le moment de passer le fil venait et repartait sans qu’il s’en aperçoive. Quand il y pensait, c’était toujours au mauvais moment : dans le bus, au travail, au lit.

Rahim en a parlé à sa fille, qui étudiait la psychologie à l’université. Elle lui a posé une question simple : « Quand, exactement, vas-tu passer le fil dentaire ? » Rahim a répondu : « Le soir. » Sa fille a secoué la tête. « Ce n’est pas un plan, a-t-elle dit. C’est un souhait. Le soir, c’est long. Il faut que tu décides exactement quand et où, pour que le moment lui-même te le rappelle. »

Elle lui a proposé de faire un plan très précis, sous une forme particulière. « Formule-le comme ça, lui a-t-elle dit. Si je viens de me brosser les dents le soir, alors je passerai le fil avant de reposer ma brosse à dents. » Rahim a trouvé cela un peu ridicule. Mais il a essayé. Il s’est répété la phrase plusieurs fois. Ce soir-là, alors qu’il finissait de se brosser les dents, la phrase lui est revenue, et il a passé le fil. Le lendemain soir, la même chose s’est produite.

Ce que la fille de Rahim lui avait appris est l’une des techniques les plus étudiées et les plus utiles de la psychologie des habitudes. Elle porte un nom savant, les intentions de mise en œuvre, mais il est plus simple de parler de plan si-alors. Ce chapitre explique ce que sont les plans si-alors, pourquoi ils fonctionnent et comment les utiliser.

L’écart entre l’intention et l’action

La plupart d’entre nous connaissent cette expérience : avoir l’intention de faire quelque chose, puis ne pas le faire. Nous avons l’intention de faire de l’exercice, d’appeler un ami, de manger plus de légumes, de lancer un projet, de passer le fil dentaire. Nous sommes sincères. Mais quand le moment arrive, l’intention ne se traduit pas en action. Les psychologues appellent cela l’écart entre intention et comportement, et la recherche suggère qu’il est très fréquent : à elles seules, les bonnes intentions ne mènent souvent pas au comportement visé.

Une partie de l’explication tient à ce que nous avons appris sur les habitudes et le cerveau. Les intentions relèvent surtout du système délibéré, celui qui planifie et garde les objectifs à l’esprit. Or ce système est très sollicité et facilement distrait. Quand le bon moment pour agir arrive, nous pensons peut-être à autre chose, nous sommes fatigués, ou nous fonctionnons en pilote automatique. L’intention est bien là, quelque part dans notre esprit, mais elle ne se présente pas au bon moment. Le moment passe, et nous ne le remarquons pas.

Autre raison : les intentions générales ne nous disent pas précisément quoi faire ni quand. « Je vais passer le fil dentaire plus souvent » ne désigne aucun moment. « Je vais faire plus d’exercice » ne dit ni où, ni quand, ni comment. Chaque fois que nous voulons agir selon une telle intention, il nous faut prendre une nouvelle décision : est-ce le bon moment ? Est-ce que je le fais maintenant ou plus tard ? Ces décisions demandent un effort, et elles offrent autant d’occasions de remettre à plus tard.

Les plans si-alors répondent à ces deux problèmes. Ils transforment une intention générale en un lien précis entre une situation et une action : « Si la situation X se produit, alors je ferai Y. » La situation est choisie avec soin, de façon à revenir régulièrement et à être facile à repérer. L’action est précise et claire. Une fois le plan établi, la décision est déjà prise. Quand la situation se présente, il n’y a pas besoin de décider à nouveau. La situation elle-même devient le déclencheur de l’action.

Ainsi, les plans si-alors fonctionnent en empruntant la force des habitudes. Ils créent à l’avance un lien entre un déclencheur et une réponse, par la réflexion et la planification, au lieu d’attendre que ce lien se forme lentement par la répétition. Les chercheurs décrivent parfois cela comme le fait de confier le contrôle du comportement à la situation. Le système délibéré établit le plan une seule fois. Ensuite, c’est la situation qui se charge d’une grande partie du travail de mémoire.

Ce que montre la recherche

Les plans si-alors ont été étudiés dans un très grand nombre d’expériences pendant plusieurs décennies, pour toutes sortes de comportements : faire de l’exercice, manger plus sainement, étudier, se rendre à des rendez-vous, recycler, se faire vacciner, terminer des tâches à temps, et bien d’autres. Les synthèses qui regroupent les résultats de nombreuses études de ce type ont généralement constaté que les personnes qui formulent des plans si-alors ont plus de chances de mettre leurs intentions en pratique que celles qui se fixent seulement des objectifs généraux. L’ampleur du bénéfice varie d’une étude à l’autre et d’un comportement à l’autre, mais il apparaît encore et encore.

La recherche suggère aussi quelques raisons pour lesquelles les plans si-alors fonctionnent. Quand une personne forme un tel plan, la situation qu’elle a choisie semble devenir plus saillante pour elle. Elle a plus de chances de la repérer quand elle se produit, même lorsqu’elle est occupée à autre chose. Et quand elle la repère, l’action prévue semble venir plus vite et avec moins d’effort, comme si elle était déjà prête. Autrement dit, le plan rend le déclencheur plus facile à remarquer et la réponse plus facile à lancer.

Un prolongement utile des plans si-alors consiste à prévoir les obstacles. Beaucoup d’intentions échouent non parce que nous les oublions, mais parce que quelque chose se met en travers du chemin : nous sommes fatigués, il pleut, quelqu’un nous interrompt, autre chose nous tente. Un plan d’obstacle reprend la même forme pour se préparer à ces moments-là. « Si je me sens trop fatigué pour aller courir, alors je mettrai mes chaussures et je marcherai dix minutes à la place. » « Si un collègue m’invite à prendre un verre le soir où j’étudie, alors je lui proposerai un autre jour. » Certaines recherches suggèrent qu’il peut être particulièrement utile de penser d’abord à ce que l’on veut, puis à ce qui pourrait faire obstacle, et enfin de former des plans si-alors pour ces obstacles, même si cette approche est encore à l’étude.

Une autre approche voisine, très répandue dans les livres sur les habitudes, consiste à rattacher un nouveau comportement à une routine existante : « Après avoir fait X, je ferai Y. » Il s’agit au fond d’une forme de plan si-alors, qui utilise une habitude existante comme situation. Cela fonctionne bien parce que les routines existantes sont des déclencheurs fiables, qui reviennent chaque jour dans le même ordre. Rahim a rattaché le fil dentaire au brossage des dents. Wanda, au chapitre 4, a rattaché ses étirements à la préparation du thé. La recherche sur les plans si-alors aide peut-être à comprendre pourquoi ce type d’ancrage fonctionne souvent bien.

Pour être juste, les plans si-alors ne sont pas une solution miracle. Ils fonctionnent mieux pour certaines personnes et certains comportements que pour d’autres. Ils sont surtout utiles pour des comportements que l’on veut vraiment adopter mais que l’on a tendance à oublier ou à remettre à plus tard. Ils aident moins quand on n’a pas vraiment envie d’adopter le comportement, ou quand celui-ci est très difficile pour d’autres raisons. Mais pour un outil, il est simple, ne coûte rien et repose sur un vaste ensemble de données, ce qui en fait une piste qui mérite vraiment d’être essayée.

Les plans de Rahim

Après le succès de son plan pour le fil dentaire, Rahim est devenu curieux. Il s’est demandé s’il pouvait appliquer la même méthode à d’autres choses qu’il remettait depuis longtemps. Son médecin lui avait conseillé de boire davantage d’eau pendant son travail, car il se déshydratait souvent pendant l’effort physique. Il voulait depuis longtemps appeler plus souvent sa mère âgée. Et il souhaitait passer plus de temps à lire avec son fils cadet le soir.

Il a établi trois plans si-alors, en suivant le conseil de sa fille de rendre chacun d’eux précis. « Si je finis de nettoyer un service, alors je boirai un verre d’eau avant de commencer le suivant. » « Si c’est dimanche matin et que j’ai fini mon petit-déjeuner, alors j’appellerai ma mère. » « Si mon fils s’est brossé les dents le soir, alors je lui lirai un chapitre de son livre. » Il les a écrits sur une carte qu’il gardait dans son portefeuille, et il les a relus chaque matin pendant les deux premières semaines.

Le plan pour l’eau a fonctionné presque immédiatement, parce que la situation, finir un service, se produisait plusieurs fois par jour de travail et était facile à repérer. Le plan pour la lecture a lui aussi bien marché, parce qu’il était lié à une étape fixe du rituel du coucher de son fils, et que celui-ci s’est vite mis à le lui rappeler. Le plan pour l’appel a demandé un peu plus de temps, car les dimanches matin étaient parfois chargés et il lui arrivait d’oublier. Il a donc ajouté un plan d’obstacle : « Si je manque l’appel du dimanche matin, alors j’appellerai le dimanche soir après le dîner. »

Au bout de deux mois, les quatre plans, y compris celui du fil dentaire, faisaient partie des routines de Rahim. Il n’avait plus besoin de la carte. Son dentiste a remarqué l’amélioration de ses gencives. Sa mère était ravie d’avoir de ses nouvelles chaque semaine. Et son fils s’était mis à attendre l’heure du coucher avec impatience. « Je croyais que j’étais incapable de faire ce que j’avais prévu, dit Rahim. Mais en réalité, je restais trop vague. Quand j’ai décidé exactement quand et où, c’est devenu facile. »

L’histoire de Rahim montre une chose importante : une même technique peut fonctionner dans des domaines de la vie très différents, de la santé à la famille. Dans chaque cas, la clé était la même : une situation précise, régulière et facile à repérer, associée à une action précise, décidée à l’avance.

Siobhan et les réunions

Siobhan a vingt-sept ans et travaille au service d’urbanisme d’une collectivité locale. Elle est compétente, mais discrète en réunion. Elle a souvent des idées ou des questions utiles, mais elle ne les exprime pas, car le moment semble toujours passer pendant qu’elle se demande encore si elle va prendre la parole. Après coup, elle le regrette. Sa responsable l’a encouragée à participer davantage, et Siobhan en a envie.

La difficulté de Siobhan est une variante de l’écart entre intention et comportement. Elle a l’intention de parler, mais sur le moment, la décision lui paraît trop lourde, et le temps qu’elle la prenne, la conversation est passée à autre chose. Une amie qui avait lu des choses sur les plans si-alors lui a suggéré d’en essayer un. Ensemble, elles ont mis au point un plan précis : « Si la personne qui préside demande si quelqu’un a des questions, alors je poserai la première question de mes notes. »

Siobhan préparait chaque réunion en notant à l’avance une ou deux questions. Quand la personne qui présidait demandait s’il y avait des questions, ce qui arrivait presque à chaque réunion, elle regardait ses notes et posait la sienne. Comme la décision était déjà prise, elle n’avait pas à se débattre avec elle sur le moment. La situation, l’appel aux questions, déclenchait l’action : poser la question préparée.

Au bout de quelques semaines, prendre la parole en réunion était devenu beaucoup plus facile. Siobhan a commencé à intervenir à d’autres moments aussi, pas seulement lors de l’appel aux questions. Sa responsable l’a remarqué et a salué ses contributions. « Ça a l’air trop simple, dit Siobhan. Mais avoir un plan pour le moment précis m’a enlevé la décision, et c’était la décision, le plus difficile. » Elle a aussi ajouté un plan d’obstacle : « Si je suis trop nerveuse pour poser ma question, alors je l’écrirai au moins et je l’enverrai à la personne qui préside après la réunion. » Elle a rarement eu besoin de s’en servir.

L’histoire de Siobhan montre que les plans si-alors ne concernent pas seulement des habitudes physiques comme le fil dentaire ou l’exercice. Ils peuvent aussi aider pour des comportements sociaux, comme prendre la parole. Dans toutes les situations où nous avons tendance à hésiter jusqu’à ce que le moment soit passé, décider à l’avance peut combler l’écart entre l’intention et l’action.

La marche de Mehmet après le déjeuner

Mehmet a cinquante-huit ans et travaille comme employé dans une administration. Il passe la plus grande partie de sa journée assis à un bureau. Après un bilan de santé, son médecin lui a conseillé d’essayer de faire une courte marche chaque jour, et Mehmet a décidé que le meilleur moment serait après le déjeuner. Pendant plusieurs semaines, il a eu l’intention de marcher après le repas, mais la plupart du temps, il restait à son bureau, à répondre à ses courriels ou à bavarder avec ses collègues.

Mehmet s’est rendu compte que « après le déjeuner » était trop vague. Le repas se terminait souvent à des heures différentes, et une fois terminé, il y avait toujours quelque chose à faire. Il a donc établi un plan plus précis : « Si j’ai fini de manger et rangé ma boîte à repas dans mon sac, alors je marcherai jusqu’au parc et retour avant de regagner mon bureau. » Il a choisi ce moment parce qu’il revenait tous les jours et marquait clairement la fin du déjeuner.

Mehmet a aussi établi deux plans d’obstacle. « S’il pleut, alors je ferai le tour des couloirs du bâtiment pendant dix minutes à la place. » « Si un collègue veut discuter, alors je l’inviterai à marcher avec moi. » C’est le second plan qui s’est révélé le plus précieux. Deux collègues ont commencé à l’accompagner régulièrement, et la marche est devenue un moment agréable de convivialité autant qu’une activité physique.

En un mois, la marche faisait partie de la journée de travail de Mehmet. Il a constaté qu’il se sentait plus alerte l’après-midi et qu’il dormait mieux la nuit. « J’avais besoin d’un moment impossible à manquer, dit-il. Ranger ma boîte à repas, c’est ce moment-là. Maintenant, quand je la mets dans mon sac, mes pieds se mettent en marche. » Comme pour toute nouvelle habitude d’exercice, il est prudent de suivre les conseils d’un médecin sur ce qui vous convient.

L’histoire de Mehmet illustre deux caractéristiques des bons plans si-alors. D’abord, la situation doit être précise et fiable : quelque chose qui arrive chaque jour, à un moment clairement reconnaissable. Ensuite, les plans d’obstacle peuvent transformer des problèmes potentiels en occasions, comme lorsque l’envie de bavarder d’un collègue est devenue une invitation à marcher.

Lukas et le livre de maths

Lukas a quatorze ans et a beaucoup de mal à se mettre à ses devoirs. Quand il rentre de l’école, il prend un goûter, puis regarde des vidéos sur sa tablette ou joue à des jeux, et les devoirs sont souvent repoussés tard dans la soirée, quand il est fatigué et pressé. Ses parents ont essayé de le lui rappeler, ce qui finit généralement en dispute.

Le cousin aîné de Lukas, qui fait des études pour devenir enseignant, lui a suggéré d’essayer un plan si-alors. Ensemble, ils en ont mis un au point : « Si j’ai fini mon goûter, alors j’ouvrirai mon livre de maths sur la table de la cuisine avant de toucher à ma tablette. » Le plan n’exigeait pas de Lukas qu’il termine ses devoirs tout de suite, seulement qu’il les commence. Son cousin lui a expliqué que commencer est souvent le plus difficile, et qu’une fois lancé, continuer serait plus facile.

Lukas a aussi accepté un petit changement dans son environnement : après l’école, sa tablette serait mise à charger dans la chambre de ses parents, pour qu’elle ne soit pas à portée de main pendant son goûter. Cela supprimait un déclencheur concurrent puissant et ajoutait un peu de friction à l’habitude peu utile, comme nous l’avons vu au chapitre 6.

Le plan a mieux fonctionné que ses parents ne l’espéraient. La plupart des jours, après son goûter, Lukas ouvrait son livre de maths. Souvent, une fois lancé, il terminait l’essentiel de ses devoirs avant de prendre sa tablette. Certains jours, il n’en faisait qu’un peu avant de s’arrêter. Mais même ces jours-là valaient mieux qu’avant, et les disputes avec ses parents sont devenues beaucoup plus rares. « Quand je dois juste ouvrir le livre, ça ne me paraît pas si terrible, dit Lukas. Et après, en général, je continue. »

L’histoire de Lukas montre que les plans si-alors peuvent aider les jeunes autant que les adultes, surtout quand le plan porte sur le fait de commencer plutôt que de finir, et qu’il s’accompagne de petits changements dans l’environnement. Elle montre aussi l’intérêt de laisser les jeunes participer à l’élaboration de leurs propres plans, plutôt que de leur imposer des règles.

Étapes pratiques : établir des plans si-alors

La première étape consiste à choisir un comportement que vous voulez adopter de façon plus régulière. Choisissez quelque chose que vous voulez vraiment faire, mais que vous avez tendance à oublier ou à remettre à plus tard. Précisez bien de quel comportement il s’agit : « passer le fil dentaire », « boire un verre d’eau », « poser une question en réunion », « ouvrir mon livre de maths ».

La deuxième étape consiste à choisir une situation précise et fiable. Trouvez un moment qui revient régulièrement et qui est facile à repérer, idéalement lié à une routine existante. « Après m’être brossé les dents le soir. » « Quand je finis de nettoyer un service. » « Quand la personne qui préside demande s’il y a des questions. » « Quand je range ma boîte à repas dans mon sac. » Plus la situation est précise et fiable, mieux c’est.

La troisième étape consiste à rédiger le plan sous la forme si-alors : « Si [situation], alors je [comportement]. » Répétez-le-vous plusieurs fois, ou écrivez-le et gardez-le à un endroit où vous le verrez. Certaines personnes trouvent utile d’imaginer la situation avec netteté et de se représenter en train d’accomplir le comportement.

La quatrième étape consiste à établir des plans d’obstacle. Réfléchissez à ce qui pourrait vous gêner : la fatigue, la pluie, les interruptions, les tentations. Pour chaque obstacle probable, établissez un autre plan si-alors. « Si je me sens trop fatigué, alors je ferai une version plus courte. » « S’il pleut, alors je marcherai à l’intérieur. » Les plans d’obstacle vous aident à continuer quand les choses ne se passent pas comme prévu.

La cinquième étape consiste à limiter le nombre de plans. Établir trop de plans si-alors à la fois peut prêter à confusion et risque d’affaiblir chacun d’eux. Commencez par un ou deux, et n’en ajoutez d’autres que lorsque les premiers sont devenus des routines.

La sixième étape consiste à vous concentrer sur le démarrage. Si un comportement vous paraît important ou difficile, faites porter le plan si-alors sur le fait de le commencer, comme Lukas l’a fait avec l’ouverture de son livre. Commencer est souvent le plus difficile, et une fois que vous avez commencé, continuer est généralement plus facile.

Des outils, pas des garanties

Les plans si-alors comptent parmi les outils les mieux étayés de la psychologie du changement de comportement, mais ils ne sont pas une garantie. Ils fonctionnent le mieux pour des comportements que l’on veut vraiment adopter et qui sont à notre portée. Si vous n’avez pas vraiment envie de faire quelque chose, ou s’il existe des obstacles sérieux qu’un plan ne peut pas lever, un plan si-alors risque de ne pas suffire. Dans ce cas, il peut être utile de vous demander à nouveau si cet objectif vous convient, ou de quel soutien vous auriez besoin.

Il faut aussi noter que, selon la recherche, les bénéfices des plans si-alors varient. Certaines personnes les trouvent très utiles, tandis que d’autres remarquent peu de différence. Certains comportements y répondent bien, d’autres résistent davantage. Comme pour tous les outils de ce livre, la meilleure approche consiste à les essayer, à observer ce qui se passe et à ajuster.

Une raison fréquente de l’échec d’un plan si-alors est que la situation choisie est trop vague ou trop rare. « Si j’ai du temps libre, alors je ferai de l’exercice » ne vaut guère mieux qu’une intention générale, car le temps libre survient à des moments imprévisibles et se remplit facilement d’autres choses. « Si j’ai fini mon petit-déjeuner un jour de semaine, alors je mettrai mes chaussures de marche » est bien plus solide. Quand un plan ne fonctionne pas, il vaut souvent la peine de commencer par examiner la situation et de la rendre plus précise, avant de conclure que la technique ne vous convient pas.

Enfin, les plans si-alors sont conçus pour les habitudes et les intentions ordinaires. Si vous êtes aux prises avec des comportements compulsifs, des addictions ou des difficultés liées à l’humeur ou à l’anxiété, parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel qualifié ; la planification peut alors être un élément utile de l’accompagnement que vous recevez.

Un court exercice : trois plans si-alors

Cet exercice vous aide à rédiger des plans si-alors pour un comportement que vous voulez adopter de façon plus régulière. Il prend environ quinze minutes.

En haut d’une page, écrivez le comportement que vous voulez adopter. Soyez précis. Puis, en dessous, écrivez votre plan si-alors principal : « Si [une situation précise et régulière], alors je [le comportement]. » Relisez-le et vérifiez : la situation est-elle assez précise pour que vous la reconnaissiez ? Revient-elle régulièrement ? Le comportement est-il clair ?

Ensuite, pensez aux deux obstacles les plus probables : les choses qui risquent le plus de vous arrêter. Pour chacun, écrivez un plan d’obstacle sous la même forme : « Si [obstacle], alors je [ce que je ferai à la place]. » Rendez ces plans réalistes. Une version réduite du comportement est souvent un bon choix.

Lisez les trois plans à voix haute. Puis fermez les yeux un instant et imaginez chaque situation aussi nettement que possible : où vous êtes, ce que vous voyez, ce que vous êtes en train de faire. Représentez-vous en train d’accomplir le comportement prévu dans cette situation. Cela ne prend qu’une minute, mais peut aider à ancrer le lien dans votre esprit.

Gardez les plans à un endroit où vous les verrez, par exemple sur une carte dans votre portefeuille ou dans une note sur votre téléphone. Relisez-les chaque matin pendant deux semaines. Au bout de deux semaines, regardez combien de fois vous avez accompli le comportement, et ajustez les plans si nécessaire. Quand Rahim a écrit pour la première fois son plan pour le fil dentaire, il y a ajouté un plan d’obstacle : « Si je suis déjà au lit quand je m’en souviens, alors je me lèverai et je passerai quand même le fil, parce que cela prend deux minutes. » Il a utilisé ce plan d’obstacle deux fois la première semaine. Ensuite, il n’en a plus jamais eu besoin.

Résumé du chapitre

Beaucoup de bonnes intentions ne se traduisent pas en actes, un phénomène que les psychologues appellent l’écart entre intention et comportement. L’une des raisons est que les intentions relèvent de la partie délibérée de l’esprit, souvent occupée quand le bon moment arrive ; une autre est que les intentions générales ne précisent ni quand ni où agir. Les plans si-alors, appelés formellement intentions de mise en œuvre, relient à l’avance une situation précise à une action précise : « Si X se produit, alors je ferai Y. » Un vaste ensemble d’études a constaté que de tels plans aident généralement les gens à passer à l’acte, même si les effets varient. Prévoir les obstacles de la même manière, et rattacher de nouveaux comportements à des routines existantes, en sont des prolongements utiles.

Rahim et son fil dentaire, Siobhan dans ses réunions, Mehmet et sa marche après le déjeuner, Lukas et son livre de maths ont tous découvert que décider à l’avance exactement quand et où agir rendait beaucoup plus probable la transformation de leurs intentions en actes. Les plans si-alors sont des outils, pas des garanties : ils fonctionnent le mieux pour des comportements que l’on désire vraiment et que l’on peut maîtriser.

Dans le chapitre suivant, nous aborderons l’autre versant du changement d’habitudes : se défaire des habitudes dont nous ne voulons plus, et comprendre pourquoi les combattre de front se retourne si souvent contre nous.