Chapitre 5 : La volonté ne fait pas tout

La bataille du soir

Callum a trente-trois ans et travaille comme assistant dans un cabinet d’expertise comptable. Il prépare un diplôme professionnel qui lui permettra de devenir comptable à part entière, avec un meilleur salaire et davantage de responsabilités. La formation demande environ une heure d’étude chaque soir. Callum sait que c’est important pour son avenir, et il tient à le faire.

Chaque soir, Callum rentre du travail vers dix-huit heures trente. Il dîne, puis la bataille commence. Il sait qu’il devrait ouvrir ses livres. Mais sa console de jeux est dans le salon, son téléphone est sur la table et un nouvel épisode de sa série préférée l’attend. Il se dit qu’il s’y mettra dans dix minutes. Puis dans vingt. Puis après un épisode de plus. La plupart des soirs, quand il ouvre enfin ses livres, il est tard, il est fatigué, et il étudie quinze minutes avant d’abandonner.

Callum pense que son problème est un manque de volonté. Il observe des collègues qui préparent le même diplôme et semblent s’en sortir sans peine, et il en conclut qu’ils ont plus d’autodiscipline que lui. Il a essayé de se forcer à être plus fort : se fixer des règles plus strictes, se faire des promesses, culpabiliser quand il échoue. Rien de tout cela n’a tenu longtemps. Il commence à se demander s’il n’est tout simplement pas le genre de personne capable de réussir.

Un jour, Callum a demandé à l’une de ces collègues disciplinées, une femme prénommée Fernanda, comment elle parvenait à étudier tous les soirs. Sa réponse l’a surpris. « Je n’y parviens pas, a-t-elle répondu. J’étudie à la bibliothèque en rentrant, avant d’arriver à mon appartement. Si je rentrais d’abord chez moi, je n’étudierais jamais. Mon canapé est bien trop confortable. » Fernanda n’utilisait pas plus de volonté que Callum. Elle en utilisait moins, en organisant sa vie de manière à n’avoir presque jamais à lutter contre la tentation.

L’expérience de Callum touche à l’un des sujets les plus débattus de la psychologie moderne : la volonté, ou maîtrise de soi. Beaucoup de gens pensent que changer ses habitudes est avant tout une question d’en avoir assez. La science dessine un tableau plus complexe et, à certains égards, plus encourageant.

Grandeur et déclin d’une idée populaire

Vers la fin du vingtième siècle, des psychologues ont commencé à publier des études qui semblaient révéler quelque chose de frappant sur la maîtrise de soi. Dans une expérience typique, on demandait à certains volontaires de résister à une tentation, par exemple en mangeant de simples légumes alors que de délicieux biscuits étaient posés devant eux. D’autres avaient le droit de manger les biscuits. Ensuite, tous les volontaires recevaient un casse-tête difficile. Dans plusieurs études, ceux qui avaient résisté aux biscuits abandonnaient le casse-tête plus tôt que les autres.

Les chercheurs ont interprété ces résultats comme la preuve que la maîtrise de soi ressemble à un carburant limité, ou à un muscle qui se fatigue à l’usage. Résister aux biscuits consommait une partie du carburant, et il en restait moins pour le casse-tête. Cette idée a pris le nom, dans la littérature scientifique, d’épuisement de l’ego, et elle est devenue très populaire. On la retrouvait dans de nombreux livres et articles, et elle semblait expliquer pourquoi il est plus difficile de résister aux tentations à la fin d’une longue journée. Certains chercheurs sont allés plus loin en suggérant que la maîtrise de soi dépendait du sucre présent dans le sang, et qu’une boisson sucrée pouvait la restaurer.

Mais dans les années qui ont suivi, l’idée s’est heurtée à de sérieuses difficultés. Lorsque d’autres chercheurs ont tenté de reproduire les expériences d’origine, beaucoup n’ont pas retrouvé les mêmes résultats. En particulier, de grandes études menées avec les mêmes méthodes dans de nombreux laboratoires à la fois ont constaté que l’effet était bien plus faible qu’annoncé au départ, voire peut-être totalement absent. L’idée selon laquelle le sucre sanguin alimenterait la maîtrise de soi a, elle aussi, trouvé peu d’appui dans les recherches ultérieures.

Aujourd’hui, les scientifiques débattent encore de ce qui se passe réellement. Certains pensent qu’un léger effet d’épuisement existe dans certaines conditions. D’autres estiment que les résultats d’origine étaient surtout le fruit du hasard et de la manière dont les études étaient conçues et publiées à l’époque. Ce qui est clair, c’est que l’image simple de la volonté comme un réservoir de carburant qui se vide n’est pas aussi solide qu’elle le paraissait autrefois. C’est un bon exemple de la façon dont la science se corrige avec le temps, et de la raison pour laquelle il est sage de rester prudent face aux affirmations populaires fondées sur quelques premières études.

Cela ne signifie pas que la maîtrise de soi soit sans importance, ni que la fatigue n’ait aucun effet sur notre comportement. Être fatigué, stressé ou en manque de sommeil rend clairement beaucoup de choses plus difficiles, comme nous le verrons au chapitre 9. Mais cela laisse penser que, si Callum peine le soir, ce n’est probablement pas simplement parce que son réservoir de volonté est vide. Il se passe peut-être autre chose.

Ce que font réellement les personnes qui se maîtrisent bien

Si la volonté n’est pas un simple carburant, comment certaines personnes semblent-elles gérer leur comportement tellement mieux que d’autres ? Des recherches intéressantes se sont penchées sur cette question en suivant des personnes dans leur vie quotidienne. Dans certaines de ces études, les volontaires portaient sur eux un appareil qui leur demandait, plusieurs fois par jour, s’ils ressentaient une tentation à ce moment-là, quelle était son intensité et s’ils y résistaient.

Les chercheurs s’attendaient à ce que les personnes se décrivant comme dotées d’une bonne maîtrise de soi déclarent résister aux tentations plus souvent et avec plus de succès. Mais certaines études ont trouvé autre chose. Les personnes ayant une bonne maîtrise de soi semblaient déclarer moins de tentations au départ. Elles ne gagnaient pas plus de batailles. Elles en livraient moins (il s’agit là d’un résumé de plusieurs études, et ces résultats font encore l’objet de recherches).

Une explication possible est que les personnes qui se maîtrisent bien organisent leur vie de façon à éviter les tentations. Comme Fernanda, elles étudient à la bibliothèque plutôt qu’à la maison. Elles ne gardent pas de biscuits chez elles. Elles laissent leur téléphone dans une autre pièce. Elles ont construit des habitudes utiles, si bien que les comportements bénéfiques se produisent automatiquement, sans qu’il faille prendre de décision. Autrement dit, leur maîtrise de soi agit surtout à l’avance, par la planification et les habitudes, plutôt que sur le moment, par une résistance qui demande des efforts.

Cette idée s’accorde bien avec ce que nous avons appris sur les habitudes. La résistance sur le moment semble reposer sur le système délibéré du cerveau, qui est lent, coûteux en efforts et vite débordé quand nous sommes fatigués ou occupés. Les habitudes et un environnement bien conçu reposent sur le système automatique, qui fonctionne de façon fiable même quand nous sommes fatigués. Celui qui compte surtout sur sa volonté du moment avance toujours en montée. Celui qui organise sa vie pour que les bons comportements soient automatiques et que les tentations restent hors de vue marche sur un terrain plat.

C’est un message encourageant. Il laisse penser que les personnes qui ont du mal à se maîtriser ne sont pas forcément plus faibles que les autres. Elles s’appuient peut-être simplement sur la mauvaise stratégie : essayer de gagner les batailles sur le moment, au lieu d’organiser leur vie pour qu’il y ait moins de batailles. Et c’est quelque chose que chacun peut apprendre à changer.

Il existe une façon utile de se représenter les choses. Imaginez deux personnes qui veulent toutes deux éviter de manger des bonbons. La première garde un bocal de bonbons sur la table de la cuisine et y résiste de nombreuses fois par jour. La seconde n’achète pas de bonbons du tout. À la fin de la semaine, aucune des deux n’en a mangé. Mais la première a livré des dizaines de petites batailles, chacune fatigante et chacune une occasion de perdre. La seconde n’en a livré qu’une seule, au magasin, et l’a gagnée une fois pour toutes. Vue de l’extérieur, la seconde peut sembler avoir plus de volonté. En réalité, elle s’en est simplement servie plus judicieusement.

Callum déplace la bataille

Après sa conversation avec Fernanda, Callum a décidé de cesser de compter sur sa volonté le soir et de changer plutôt sa situation. Il a d’abord essayé la méthode de Fernanda, en allant étudier à la bibliothèque sur le chemin du retour. Cela a bien fonctionné la plupart des jours. La bibliothèque était calme, il n’y avait ni console ni télévision, et les autres personnes qui étudiaient créaient une atmosphère de concentration. Il s’est aperçu qu’il pouvait étudier une heure entière sans trop lutter.

Les jours où il ne pouvait pas aller à la bibliothèque, Callum a modifié son environnement à la maison. Il a déplacé la console de jeux du salon dans un placard, pour que jouer demande un effort. Il a réglé son téléphone pour bloquer les applications de divertissement entre dix-neuf et vingt heures. Il a installé une petite table de travail dans un coin de sa chambre, avec ses livres déjà ouverts dessus, pour que se mettre au travail ne demande aucune préparation.

Il a aussi changé l’ordre de sa soirée. Au lieu de dîner d’abord puis d’essayer d’étudier, il étudiait une heure dès son retour, puis dînait, puis se détendait. Le dîner et la détente sont devenus la récompense de l’étude, et non plus la tentation qui l’en empêchait. Il mettait ainsi à profit ce que nous avons vu au chapitre 3 sur les récompenses immédiates.

En un mois, Callum étudiait presque tous les soirs. Il n’avait pas l’impression d’être devenu quelqu’un de plus discipliné. Il avait même le sentiment d’utiliser moins de volonté qu’avant, puisqu’il ne passait plus ses soirées à lutter contre lui-même. « Je croyais que j’avais besoin de devenir plus fort, dit-il. En réalité, j’avais besoin d’arrêter de me lancer dans un combat que je ne pouvais pas gagner. Quand la console est dans le placard et que mes livres sont ouverts sur la table, étudier devient le choix facile. »

Callum a réussi son premier examen quelques mois plus tard. Il lui arrive encore d’avoir du mal, surtout quand il est très fatigué. Mais il ne croit plus manquer de volonté. Il pense avoir appris à organiser sa vie de façon à en avoir moins besoin.

Thabo et le sac de sport

Thabo a quarante-sept ans et dirige une équipe dans une entreprise qui installe des panneaux solaires. Depuis des années, il voudrait faire de l’exercice régulièrement. Il s’est inscrit dans une salle de sport près de son bureau et prévoyait d’y aller trois fois par semaine après le travail. Mais à la fin de sa journée, il était fatigué, et l’idée de rentrer chez lui chercher ses affaires de sport, puis de reprendre la voiture pour retourner à la salle, lui semblait au-dessus de ses forces. La plupart des semaines, il y allait une fois, ou pas du tout. Il avait le sentiment de ne tout simplement pas avoir la volonté nécessaire.

La sœur de Thabo, qui faisait du sport régulièrement, lui a demandé de décrire exactement ce qui se passait les jours où il n’y allait pas. Au fil de son récit, elle lui a fait remarquer combien de petites décisions et d’obstacles se dressaient entre lui et la salle : penser à y aller, décider de rentrer à la maison, prendre ses affaires, décider de repartir en voiture, trouver une place pour se garer. Chaque étape était une occasion de changer d’avis. « Ton problème, ce n’est pas la volonté, lui a-t-elle dit. C’est la logistique. »

Thabo a décidé de supprimer ces obstacles. Il a préparé un sac de sport qu’il garde en permanence dans sa voiture et qu’il remplit de nouveau après chaque séance. Il a programmé un rappel pour la fin de la journée de travail, ses trois jours de salle. Et il s’est mis à rouler directement du travail à la salle, sans passer par chez lui. Une longue chaîne de décisions s’est ainsi réduite à une seule, toute simple : aller à la salle au lieu de rentrer.

Thabo s’est mis à aller à la salle trois fois par semaine, avec régularité. La différence, dit-il, ne venait pas d’une motivation plus forte. C’est qu’y aller était devenu plus facile que de ne pas y aller. « Quand le sac est dans la voiture et que la salle est sur le chemin, j’y vais, c’est tout, explique-t-il. Je n’ai pas à gagner une dispute contre moi-même. » Avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, il est prudent de demander à un médecin ou à un autre professionnel qualifié ce qui convient à votre santé.

L’histoire de Thabo illustre un principe essentiel : plus il y a d’étapes et de décisions entre nous et un comportement, moins nous avons de chances de l’adopter, surtout quand nous sommes fatigués. Réduire ces étapes peut faire une grande différence, bien plus grande que d’essayer de rassembler davantage de volonté. Nous approfondirons ce principe au chapitre suivant, consacré à l’aménagement de notre environnement.

Mirjam et le chariot de courses

Mirjam a trente et un ans et elle est coiffeuse. Elle aimerait manger plus sainement et dépenser moins pour la nourriture. Mais chaque semaine, quand elle va au supermarché, elle rentre avec des choses qu’elle n’avait pas prévu d’acheter : grignotages, bonbons, plats préparés. Elle s’en veut de ne pas résister et a essayé d’être plus stricte, mais cela fonctionne rarement.

Quand Mirjam a réfléchi aux moments où se produisaient ses achats imprévus, elle a remarqué deux tendances. D’abord, elle faisait généralement ses courses après le travail, fatiguée et affamée. Ensuite, elle n’avait le plus souvent pas de liste, si bien qu’elle parcourait tous les rayons et voyait tout ce qui était proposé. Elle a compris qu’elle se mettait exactement dans la situation où il est le plus difficile de résister à la tentation : affamée, fatiguée et entourée d’aliments attirants.

Mirjam a changé de méthode. Elle a commencé à faire ses courses le samedi matin, après le petit-déjeuner, reposée et sans faim. Elle écrivait une liste chez elle, en prévoyant ses repas de la semaine. Au supermarché, elle suivait sa liste et évitait les rayons des grignotages et des bonbons, qu’elle n’avait aucune raison de parcourir. En semaine, elle cuisinait avec ce qu’elle avait acheté au lieu de s’arrêter au magasin en rentrant.

Ses courses ont changé immédiatement. Sans la faim et la fatigue pour la pousser, et sans passer devant les grignotages, Mirjam achetait rarement des choses qu’elle n’avait pas prévues. Elle n’utilisait pas plus de volonté. Elle évitait simplement les situations qui en réclamaient. « Je croyais n’avoir aucune maîtrise de moi au supermarché, dit-elle. Aujourd’hui, je pense que je faisais simplement mes courses au pire moment possible, et de la pire façon possible. »

L’histoire de Mirjam montre que la maîtrise de soi consiste souvent moins à résister à la tentation qu’à choisir quand et où l’affronter. Faire ses courses affamé, fatigué et sans plan, c’est comme essayer de nager contre le courant d’une rivière puissante. Les faire reposé, rassasié et avec une liste, c’est comme se laisser porter par la rivière.

Mirjam a aussi remarqué un changement dans le regard qu’elle portait sur elle-même. Pendant des années, chaque achat imprévu lui avait semblé une petite preuve de faiblesse, et elle portait en elle un discret sentiment d’échec vis-à-vis de la nourriture. Une fois qu’elle a compris que le problème venait de la situation et non de son caractère, ce sentiment s’est apaisé. Il lui arrive encore d’acheter une gourmandise, mais c’est désormais un choix délibéré, souvent inscrit sur la liste, et non quelque chose qui lui arrive à la fin d’une journée épuisante.

Ollie et le téléphone dans la cuisine

Ollie a seize ans et a l’habitude d’utiliser son téléphone tard dans la nuit. Il sait qu’il devrait dormir, parce qu’il a cours le lendemain, et il se sent souvent épuisé le matin. Chaque soir, il se dit qu’il posera son téléphone à vingt-trois heures. Mais en général, il continue de faire défiler l’écran jusqu’après minuit, parfois bien plus tard.

Les parents d’Ollie avaient essayé les règles et les discussions, mais cela finissait surtout en conflit. Puis sa mère a proposé une expérience : pendant deux semaines, tous les téléphones de la famille, y compris le sien et celui du père d’Ollie, seraient mis à charger la nuit dans la cuisine, et non dans les chambres. Ollie était réticent, mais comme tout le monde s’y pliait, cela lui a paru juste, et il a accepté.

Avec le téléphone dans la cuisine, la bataille nocturne a disparu. Ollie n’avait plus besoin de résister à l’envie de continuer à faire défiler l’écran, puisque le téléphone n’était pas là. À la place, il lisait un livre au lit, ou s’endormait tout simplement. En une semaine, il dormait beaucoup mieux et se sentait moins fatigué le matin. Au bout des deux semaines, il a décidé de conserver cette organisation, tout en négociant le droit de garder son téléphone jusqu’à vingt-deux heures trente.

« Je pensais que j’avais juste besoin de plus d’autodiscipline, dit Ollie. Mais c’est impossible d’arrêter de faire défiler quand le téléphone est juste là. Quand il est dans la cuisine, il n’y a rien à arrêter. » Son histoire montre que le principe consistant à éviter la tentation plutôt qu’à lui résister fonctionne à tout âge. Elle montre aussi l’intérêt de faire ce genre de chose ensemble, en famille, plutôt que d’imposer des règles à une seule personne.

Le sommeil des jeunes est particulièrement important pour leur santé, leur humeur et leurs apprentissages. Les téléphones et les écrans tard le soir sont une difficulté courante pour de nombreuses familles. Les approches qui modifient la situation, comme recharger les téléphones hors des chambres, sont souvent plus efficaces et moins stressantes que de compter sur la volonté ou sur des rappels incessants.

Étapes pratiques : utiliser sa volonté avec discernement

La première étape consiste à cesser de vous reprocher votre manque de volonté. Si vous avez eu du mal à changer une habitude, ce n’est probablement pas parce que vous êtes une personne faible. Il est plus probable que vous ayez compté sur la résistance du moment dans des situations où résister est très difficile. C’est un schéma courant, pas un échec personnel.

La deuxième étape consiste à repérer vos batailles. Pensez à l’habitude que vous voulez changer et remarquez les moments où vous devez résister à la tentation. Quand et où se produisent-ils ? Qu’est-ce qui les rend difficiles ? Ces moments sont vos champs de bataille.

La troisième étape consiste à éviter les batailles quand vous le pouvez. Pour chaque champ de bataille, demandez-vous si vous pourriez l’éviter complètement. Pourriez-vous étudier ailleurs, comme Callum ? Faire vos courses à un autre moment, comme Mirjam ? Garder la tentation dans une autre pièce, comme Ollie ? Éviter une bataille est presque toujours plus facile que de la gagner.

La quatrième étape consiste à réduire le nombre d’étapes qui mènent aux bons comportements. Comme Thabo avec son sac de sport, examinez les étapes qui vous séparent du comportement souhaité, et supprimez-en autant que possible. Moins vous avez de décisions à prendre, plus vous avez de chances d’aller jusqu’au bout, surtout quand vous êtes fatigué.

La cinquième étape consiste à garder votre volonté pour les moments où elle est vraiment nécessaire. Il y aura toujours des moments qui exigeront un effort de maîtrise de soi. En organisant votre vie pour que la plupart des bons comportements soient automatiques et que la plupart des tentations restent hors de vue, vous gardez votre attention et votre énergie disponibles pour ces moments-là.

La sixième étape consiste à être indulgent envers vous-même quand vous êtes fatigué. La fatigue, le stress et le manque de sommeil rendent bel et bien la maîtrise de soi plus difficile, quelle que soit la vérité sur l’épuisement de l’ego. Ces jours-là, appuyez-vous encore davantage sur vos habitudes et sur votre environnement, et n’attendez pas de vous-même que vous remportiez des batailles difficiles par la seule force.

La volonté compte toujours, et les circonstances aussi

Ce serait une erreur de conclure de ce chapitre que la volonté ne compte pas du tout. Il y a des moments dans la vie où nous devons faire, au prix d’un effort, un choix qui va contre une forte tentation, et notre capacité à le faire est précieuse. L’idée n’est pas que la maîtrise de soi est inutile, mais qu’elle fonctionne mieux comme un outil parmi d’autres, et qu’elle est souvent plus efficace utilisée à l’avance, pour planifier et organiser, plutôt que seulement sur le moment, pour résister.

Il est également important de reconnaître que certaines personnes font face à bien plus de tentations et d’obstacles que d’autres, sans que ce soit de leur faute. Quelqu’un qui enchaîne de longues journées de travail, vit dans un petit logement, s’occupe seul de ses enfants ou habite un quartier où il est difficile de trouver des aliments sains peut avoir beaucoup plus de mal à organiser sa vie de la manière décrite dans ce chapitre. Ses difficultés ne sont pas le signe d’un caractère faible. Elles peuvent refléter de réels obstacles dans sa situation. Être juste envers soi-même et envers les autres, c’est le reconnaître.

Enfin, le débat sur l’épuisement de l’ego nous rappelle d’accueillir avec une certaine prudence les affirmations catégoriques sur le cerveau. La science évolue à mesure que de nouvelles données apparaissent. Des idées qui semblent solides au cours d’une décennie peuvent être remises en question la suivante. Cela ne veut pas dire que la science n’est pas fiable. Cela veut dire qu’elle a l’honnêteté de se corriger. En tant que lecteurs, nous pouvons tirer parti de cette honnêteté en gardant une certaine distance vis-à-vis des affirmations populaires et en prêtant attention à la solidité réelle des preuves.

Un petit exercice : cartographier vos batailles

Cet exercice vous aide à repérer les moments où vous comptez sur votre volonté, et à chercher des moyens de ne plus en avoir besoin. Il prend environ quinze minutes.

Choisissez une habitude que vous essayez de changer ou d’acquérir. Écrivez-la en haut d’une page. Repensez ensuite à la semaine écoulée, et notez chaque moment où vous avez dû résister à une tentation ou vous pousser à faire quelque chose en lien avec cette habitude. Pour chaque moment, indiquez où vous étiez, quelle heure il était, ce que vous ressentiez et si vous avez réussi.

Regardez la liste. Voyez-vous des récurrences ? Les moments les plus difficiles surviennent-ils à certaines heures, dans certains lieux, ou quand vous êtes dans un certain état, par exemple fatigué ou affamé ? Entourez les moments où vous avez le plus souvent échoué.

Pour chaque moment entouré, posez-vous trois questions. Pourrais-je éviter complètement cette situation ? Pourrais-je modifier la situation pour que la tentation soit hors de vue ou plus difficile à atteindre ? Pourrais-je réduire le nombre d’étapes qui mènent au comportement que je souhaite ? Notez une idée pour chaque moment entouré.

Choisissez l’idée qui vous semble la plus facile et la plus susceptible de vous aider, et essayez-la pendant une semaine. Puis reprenez votre liste et observez si les batailles se sont raréfiées. Lorsque Callum a fait cet exercice, presque tous les moments entourés correspondaient à « à la maison, après le dîner, fatigué, près de la console ». Son idée a été : « étudier avant de rentrer ». Cela a changé ses soirées plus que n’importe quelle dose de volonté ne l’avait jamais fait.

Résumé du chapitre

Une idée populaire, connue sous le nom d’épuisement de l’ego, voulait que la maîtrise de soi soit comme un carburant limité qui s’épuise quand on résiste à la tentation. Les premières études semblaient la confirmer, mais les tentatives ultérieures pour les reproduire, dont de grandes études menées dans de nombreux laboratoires, ont trouvé des effets bien plus faibles, voire aucun, et l’idée que le sucre sanguin alimente la maîtrise de soi a trouvé peu d’appui ; les scientifiques débattent encore de la question. Certaines études qui ont suivi des personnes au fil de leurs journées laissent penser que celles qui se maîtrisent bien rencontrent peut-être moins de tentations, sans doute parce qu’elles organisent leur vie pour les éviter et s’appuient sur des habitudes utiles.

Callum et ses soirées d’étude, Thabo et son sac de sport, Mirjam et son chariot de courses, Ollie et son téléphone dans la cuisine ont tous découvert qu’éviter les batailles, réduire les étapes et changer de situation fonctionnait bien mieux que d’essayer de rassembler davantage de volonté. La volonté compte toujours, surtout lorsqu’on l’utilise à l’avance pour planifier, et de réelles différences de circonstances peuvent rendre certaines vies bien plus difficiles que d’autres. Il est sage de rester prudent face aux affirmations catégoriques, car la science se corrige avec le temps.

Dans le prochain chapitre, nous examinerons de plus près l’un des outils les plus utiles pour composer avec ses habitudes sans compter sur la volonté : l’aménagement des pièces et des espaces où nous vivons.