Chapitre 4 : La vérité sur les vingt et un jours

Le vingt-deuxième jour

Nadège a trente-huit ans et travaille comme réceptionniste dans un cabinet dentaire. Au début de l’année, elle a décidé de prendre une nouvelle habitude : écrire dans un journal pendant dix minutes chaque soir avant de se coucher. Elle avait lu qu’écrire sur sa journée pourrait l’aider à se sentir plus calme et à mieux dormir, et l’idée lui plaisait. Elle avait aussi lu, à plusieurs endroits, qu’il faut vingt et un jours pour former une habitude. Elle s’est donc acheté un beau carnet, a dessiné un tableau de vingt et une cases et s’est lancée.

La première semaine, tenir son journal était facile. Nadège était enthousiaste et prenait plaisir à écrire. La deuxième semaine, c’est devenu un peu plus difficile. Certains soirs, elle était fatiguée et n’écrivait que quelques lignes. La troisième semaine, cela ressemblait à une corvée. Elle a continué grâce au tableau, en cochant chaque case. Le vingt et unième soir, elle a coché la dernière case et s’est sentie fière. Elle avait réussi. L’habitude était formée.

Le vingt-deuxième soir, fatiguée après une longue journée, Nadège s’est couchée sans écrire. Le vingt-troisième soir, elle ne s’est souvenue du journal qu’après avoir éteint la lumière. À la fin du mois, elle n’avait pas écrit depuis une semaine. L’habitude qu’elle croyait avoir formée avait tout simplement disparu. Elle se sentait perplexe et déçue. Elle avait fait ses vingt et un jours. Pourquoi cela n’avait-il pas marché ?

Lorsque Nadège en a parlé à sa sœur, chercheuse dans une université, celle-ci a ri avec gentillesse. « Les vingt et un jours, c’est un mythe, a-t-elle dit. Cela semble venir d’un vieux livre de développement personnel, pas de la recherche sur les habitudes. Il faut généralement beaucoup plus longtemps que ça, et cela varie énormément. » Nadège était surprise. Elle avait vu ce chiffre si souvent qu’elle l’avait cru forcément vrai.

L’idée qu’il faut vingt et un jours pour former une habitude est l’une des affirmations les plus répétées à ce sujet. On la trouve dans des livres, des articles et des publicités. Mais lorsque des scientifiques ont réellement mesuré le temps nécessaire pour qu’un nouveau comportement devienne automatique, ils ont découvert un tableau très différent, et bien plus intéressant. Ce chapitre présente ce qu’ils ont trouvé et ce que cela signifie pour quiconque cherche à prendre une nouvelle habitude.

D’où vient le mythe

Le chiffre vingt et un semble être entré dans la culture populaire par un livre de développement personnel publié au milieu du XXe siècle. Son auteur était un chirurgien qui avait remarqué que ses patients mettaient souvent environ trois semaines, au minimum, à s’habituer aux changements survenus dans leur corps ou dans leur vie, par exemple à une apparence modifiée après une opération. Il écrivait qu’il semblait falloir un minimum d’environ vingt et un jours pour qu’une ancienne image mentale s’efface et qu’une nouvelle s’installe.

Cette observation portait sur l’adaptation à un changement, non sur la formation d’une nouvelle habitude, et le chirurgien la présentait comme un minimum, pas comme une règle fixe. Mais au fil des décennies suivantes, à force d’être répétée et simplifiée, l’idée d’« un minimum d’environ vingt et un jours pour s’adapter » est devenue « vingt et un jours pour former une habitude ». Le chiffre était facile à retenir et promettait une ligne d’arrivée claire. Il s’est largement répandu, mais il n’a jamais reposé sur des recherches portant sur la formation des habitudes.

C’est un schéma courant dans les idées populaires sur l’esprit et le cerveau. Une observation faite dans un contexte donné est simplifiée, répétée, puis étirée pour couvrir autre chose. Chaque fois qu’on la répète, elle paraît plus autorisée, parce que tant de gens l’ont dite. Mais la répétition n’est pas une preuve. Quand on entend un chiffre précis sur le fonctionnement de l’esprit, il vaut souvent la peine de se demander d’où il vient.

Le mythe des vingt et un jours n’est pas seulement inexact. Il peut aussi être nuisible, comme Nadège l’a découvert. Ceux qui y croient peuvent s’attendre à ce qu’une habitude soit pleinement formée au bout de trois semaines, cesser d’y prêter attention, puis être surpris et découragés lorsqu’elle s’estompe. Ils risquent d’en conclure qu’ils sont faibles ou que les habitudes ne fonctionnent pas pour eux, alors qu’en réalité ils se sont simplement arrêtés trop tôt.

Il existe aussi un tort plus discret. Un chiffre fixe nous pousse à voir la formation d’une habitude comme un examen avec une note à atteindre, plutôt que comme un processus progressif. On se met à compter les jours au lieu d’observer comment le comportement trouve sa place dans sa vie. On se concentre sur le tableau plutôt que sur le signal, la récompense et la situation. L’idée des vingt et un jours séduit justement parce qu’elle est simple. Mais les habitudes ne sont pas simples de cette manière, et les traiter comme si elles l’étaient mène souvent à la déception.

Que montre donc réellement la recherche ? La réponse vient d’études dans lesquelles des chercheurs ont suivi des personnes qui essayaient de prendre de nouvelles habitudes, en mesurant au fil du temps à quel point ces habitudes leur semblaient automatiques.

Ce que les chercheurs ont découvert

Une étude souvent citée a demandé à un groupe de volontaires de choisir un nouveau comportement simple à accomplir chaque jour dans la même situation. Certains ont choisi de manger un fruit au déjeuner, d’autres de boire un verre d’eau après le petit-déjeuner, d’autres encore de faire un court exercice avant le dîner. Chaque jour, les volontaires indiquaient à quel point le comportement leur semblait automatique, en répondant à des questions comme celles-ci : le faisaient-ils sans y penser, et leur paraîtrait-il étrange de ne pas le faire ? Les chercheurs les ont suivis pendant douze semaines et se sont servis des résultats pour estimer le temps qu’il avait fallu au comportement de chacun pour atteindre son plus haut niveau d’automaticité.

La durée typique était d’environ 66 jours, un peu plus de deux mois, soit bien plus que vingt et un jours. Mais le résultat le plus frappant, c’était l’ampleur des différences entre les personnes. Chez certains, un comportement devenait automatique en 18 jours environ. Chez d’autres, la durée estimée s’étendait jusqu’à environ 254 jours, soit plus de huit mois ; les durées dépassant les douze semaines de l’étude étaient des estimations, calculées d’après la façon dont la progression de chacun augmentait. Les comportements simples, comme boire un verre d’eau, avaient tendance à devenir automatiques plus vite que les comportements plus exigeants, comme faire de l’exercice. Et chez certaines personnes, le comportement n’a jamais atteint un haut niveau d’automaticité pendant toute la durée de l’étude.

L’étude a aussi mis au jour un point encourageant. Manquer un seul jour ne compromettait pas sérieusement le processus. Les personnes qui sautaient le comportement de temps en temps parvenaient tout de même à installer leur habitude. Ce qui semblait compter, c’était de répéter le comportement régulièrement, dans la même situation, sur une longue période, et non d’afficher un parcours parfait et ininterrompu.

Autre résultat important : la forme de la progression. L’automaticité n’augmentait pas à un rythme régulier. Elle progressait le plus vite pendant les premiers jours et les premières semaines, puis plus lentement, jusqu’à se stabiliser peu à peu, comme une courbe qui monte en flèche au début avant de s’aplatir. Autrement dit, les premières répétitions font une grande partie du travail, et les suivantes apportent des gains de plus en plus petits, jusqu’à ce que l’habitude soit aussi automatique qu’elle le deviendra jamais.

Il faut préciser qu’il s’agissait d’une seule étude, avec un nombre limité de volontaires, et que d’autres recherches ont trouvé des durées différentes selon les comportements et les personnes. Les scientifiques ne disposent pas d’un chiffre unique pour le temps nécessaire à la formation d’une habitude, et n’en disposeront probablement jamais, car cela dépend de la personne, du comportement, de la situation et de la régularité de la répétition. Mais le tableau d’ensemble, selon lequel cela prend généralement plus de trois semaines, varie beaucoup et n’exige pas la perfection, est étayé par la recherche, et il est bien plus utile que le mythe.

Nadège recommence

Après avoir parlé avec sa sœur, Nadège a décidé de reprendre son habitude d’écriture, avec une autre approche. Elle a jeté le tableau aux vingt et une cases. Elle a plutôt décidé de laisser à cette habitude au moins trois mois, et de viser la régularité plutôt que la perfection. Si elle manquait un jour, elle écrirait simplement le lendemain, sans avoir le sentiment d’avoir échoué.

Elle a aussi réfléchi à la situation dans laquelle elle écrivait. Lors de sa première tentative, elle avait écrit à des moments et à des endroits différents : parfois au lit, parfois à la table de la cuisine, parfois sur le canapé. Elle s’est rendu compte que cela rendait plus difficile la formation d’une habitude, faute de signal constant. Elle a donc choisi une seule situation : après s’être brossé les dents, assise au bord de son lit, avec le journal et un stylo posés sur sa table de chevet.

Elle a aussi réduit l’habitude. Au lieu de dix minutes, elle s’est engagée à écrire seulement trois lignes chaque soir. Si elle avait envie d’écrire davantage, elle le pouvait. Mais trois lignes suffisaient pour que la soirée compte. Les soirs de fatigue, trois lignes prenaient moins d’une minute, si bien qu’elle avait rarement une raison de s’en dispenser.

Au cours des mois suivants, Nadège a observé la courbe que sa sœur lui avait décrite. Les premières semaines, elle devait encore penser à écrire, et il lui arrivait d’oublier. Au deuxième mois, elle se surprenait à attraper son journal presque automatiquement après s’être brossé les dents. Au troisième mois, ne pas écrire lui paraissait étrange. Elle avait peut-être manqué huit ou neuf soirs en trois mois, mais l’habitude s’était formée malgré tout.

« Les vingt et un jours m’avaient fait croire qu’il y avait une ligne d’arrivée, raconte Nadège. Quand je l’ai franchie, j’ai cessé d’y faire attention, et l’habitude s’est effondrée. La deuxième fois, je savais que ce serait plus long et que manquer un jour n’était pas grave. Ça m’a enlevé toute la pression. » L’histoire de Nadège montre à quel point des attentes réalistes peuvent aider. Savoir que les habitudes demandent du temps et que la perfection n’est pas nécessaire lui a permis de tenir plus facilement jusqu’à ce que l’habitude soit vraiment installée.

Bilal et le long chemin vers la course à pied

Bilal a vingt-six ans et il est chauffeur-livreur. Il a décidé de se mettre à courir trois fois par semaine, après le travail, pour améliorer sa condition physique. Il avait entendu dire que cela deviendrait une habitude en quelques semaines. Mais au bout de deux mois, il avait toujours du mal à se forcer à y aller. Chaque sortie ressemblait à une décision à prendre, et bien des soirs, il choisissait de ne pas y aller.

L’expérience de Bilal correspond à ce que la recherche suggère au sujet des comportements plus exigeants. Courir, ce n’est pas comme boire un verre d’eau. Cela demande de l’effort, du temps et de la préparation, et cela peut être inconfortable, surtout au début. Ce genre de comportement tend à mettre plus longtemps à devenir automatique, et pour certaines personnes, il ne le deviendra peut-être jamais tout à fait, pas à la manière du brossage des dents. Cela ne veut pas dire qu’il ne peut pas devenir une partie régulière de la vie. Cela veut dire qu’il demandera peut-être toujours un peu plus d’organisation et de soutien.

Bilal a décidé de se donner plus de temps et de se faciliter la tâche. Il a choisi un signal constant : en rentrant du travail le lundi, le mercredi et le vendredi, il enfilait directement sa tenue de course avant de s’asseoir. Il laissait ses vêtements de course disposés sur une chaise près de la porte. Il a commencé par des sorties plus courtes, parfois de quinze minutes seulement. Et il a cessé d’attendre que la course devienne vite automatique.

Il a fallu environ cinq mois à Bilal pour que la course commence à faire naturellement partie de sa semaine au lieu d’être une décision permanente. Même maintenant, dit-il, il y a des jours où il doit se pousser pour y aller. Mais l’effort est bien moindre qu’avant. « Je croyais que quelque chose clochait chez moi parce que ça ne devenait pas facile au bout de quelques semaines, dit-il. Maintenant, je sais que la course est simplement une habitude plus difficile à prendre. Ça a pris plus de temps, et c’est normal. » Toute personne qui commence une nouvelle activité physique devrait vérifier auprès d’un médecin ou d’un autre professionnel qualifié ce qui lui convient.

L’histoire de Bilal rappelle que toutes les habitudes ne se valent pas. Certains comportements deviennent vite automatiques. D’autres demandent de longs mois. Certains ne le deviendront peut-être jamais complètement, mais peuvent tout de même devenir fiables grâce à une bonne organisation, des signaux constants et de la patience. Se comparer à quelqu’un qui a pris une autre habitude, ou qui est une personne différente, peut être décourageant et trompeur.

Les étirements matinaux de Wanda

Wanda a soixante-dix ans et vit seule dans un petit appartement. Son médecin lui a conseillé de faire quelques étirements doux chaque matin pour soulager la raideur de son dos et de ses épaules, et lui a montré cinq mouvements simples qui prendraient environ cinq minutes. Wanda doutait de penser à les faire tous les jours. Elle n’avait jamais été douée pour tenir des routines, disait-elle.

Wanda a décidé de rattacher les étirements à une chose qu’elle faisait déjà chaque matin sans exception : préparer sa première tasse de thé. Pendant que la bouilloire chauffait, elle ferait ses cinq étirements dans la cuisine. Elle a collé sur le placard de la cuisine, à côté de la boîte à thé, une petite fiche avec des dessins des étirements, en guise de rappel.

À sa grande surprise, l’habitude s’est formée rapidement. En trois semaines environ, Wanda se surprenait à commencer ses étirements dès qu’elle allumait la bouilloire, sans avoir besoin de regarder la fiche. Le comportement était simple, le signal était fort et constant, et les étirements s’inséraient parfaitement dans les quelques minutes qu’elle passait déjà dans la cuisine. Au bout de deux mois environ, elle a remarqué que son dos était moins raide le matin.

L’expérience de Wanda illustre l’autre extrémité de l’éventail. Chez elle, un comportement simple, rattaché à une routine existante bien ancrée, est devenu automatique en quelques semaines. Son expérience n’était ni meilleure ni pire que celle de Bilal. Elle était simplement différente, parce que son habitude était plus simple et que son signal était très fort. C’est exactement ce genre de variation que suggère la recherche.

« J’ai toujours cru que j’étais mauvaise pour les habitudes, dit Wanda. Mais en fait, je choisissais simplement les mauvaises, ou j’essayais de les faire au mauvais moment. Quand j’ai lié les étirements à mon thé, c’est devenu facile. » Son histoire suggère que les comportements simples, rattachés à des signaux existants forts, sont souvent la façon la plus facile de commencer à prendre de nouvelles habitudes, et qu’ils peuvent donner confiance pour aborder des habitudes plus difficiles.

Kasimir et le train

Kasimir a quarante-quatre ans et travaille comme contrôleur qualité dans une usine qui fabrique des pièces automobiles. Il a toujours voulu apprendre une autre langue, et il a décidé d’étudier dix minutes chaque matin dans le train qui le mène au travail, avec un petit livre de vocabulaire et de courts exercices. Le trajet était le même chaque jour de semaine, à la même heure, sur le même genre de siège, ce qui lui offrait un contexte très constant.

Les premières semaines, Kasimir devait se rappeler de sortir son livre. Mais comme le contexte était très constant, l’habitude s’est renforcée régulièrement. Au deuxième mois, il s’est aperçu qu’il attrapait son livre dès qu’il s’asseyait dans le train. L’étude faisait désormais partie du trajet, aussi automatique que regarder par la fenêtre.

Puis sont arrivées les vacances d’été. Pendant trois semaines, Kasimir n’a pas pris le train et n’a pas étudié du tout. En reprenant le travail, il craignait d’avoir perdu l’habitude. Mais le premier matin, en s’asseyant dans le train, sa main s’est tendue vers le livre presque toute seule. L’habitude avait résisté à la pause, parce que le signal, le siège du train, restait associé au comportement.

Kasimir a toutefois remarqué qu’il n’avait pas étudié du tout pendant ses vacances, alors qu’il avait beaucoup de temps libre. Sans le train, il n’y avait pas de signal, et l’habitude ne se manifestait pas. Cela montre à quel point les habitudes sont liées à leur contexte. L’habitude n’était pas « étudier tous les jours ». C’était « étudier dans le train du matin ». Dans un autre contexte, elle ne se déclenchait pas.

Kasimir a jugé que ce n’était pas grave. Son habitude servait bien sa vie de tous les jours, et il n’avait pas besoin qu’elle fonctionne en vacances. Mais pour ses vacances suivantes, il a prévu un petit signal nouveau : étudier dix minutes avec son café du matin, où qu’il soit. « J’ai appris qu’une habitude vit dans un lieu, dit-il. Si on change de lieu, il faut un nouveau signal. » Son histoire montre à la fois la force des contextes constants et la raison pour laquelle les habitudes disparaissent parfois quand nos routines changent.

Étapes pratiques : laisser aux habitudes le temps dont elles ont besoin

La première étape consiste à renoncer à la ligne d’arrivée des vingt et un jours. Attendez-vous à ce qu’une nouvelle habitude mette des semaines ou des mois à devenir automatique, selon sa simplicité et la constance de son contexte. Ne cessez pas d’y prêter attention au bout de trois semaines. Continuez jusqu’à ce que l’habitude vous semble naturelle, et même alors, gardez-la à l’œil pendant un certain temps.

La deuxième étape consiste à choisir un contexte constant. Accomplissez le nouveau comportement dans la même situation à chaque fois : après la même routine existante, à la même heure, au même endroit. La constance du contexte est l’un des facteurs les plus importants de la vitesse à laquelle un comportement devient automatique.

La troisième étape consiste à commencer simplement. Si vous prenez une nouvelle habitude, surtout s’il s’agit de la première, choisissez quelque chose de simple et de facile à répéter. Les habitudes simples ont tendance à se former plus vite, et les réussir donne confiance. Les habitudes plus difficiles peuvent venir ensuite, ou être découpées en parties plus simples.

La quatrième étape consiste à viser la régularité, pas la perfection. Manquer un jour de temps à autre ne semble pas compromettre sérieusement la formation d’une habitude. Ce qui compte, c’est de reprendre le comportement dès que possible. Ne laissez pas un jour manqué devenir une semaine manquée parce que vous avez l’impression d’avoir échoué.

La cinquième étape consiste à observer la courbe. Notez à quel point le comportement vous semble automatique au fil du temps. Vous remarquerez peut-être qu’il devient vite plus facile au début, puis plus lentement. C’est normal. Les premières semaines font une grande partie du travail, et les suivantes le consolident.

La sixième étape consiste à vous attendre à des différences. Votre habitude peut mettre plus ou moins de temps à se former que celle d’une autre personne, et l’une de vos habitudes peut prendre plus longtemps qu’une autre. Cette variation est normale et ne signifie pas que vous faites quelque chose de travers. Ne vous comparez qu’à vos propres progrès.

Automatique ne veut pas dire permanent

Même lorsqu’une habitude est devenue automatique, elle n’est pas forcément permanente. Les habitudes sont liées à leur contexte, comme Kasimir l’a constaté. Quand le contexte change, à l’occasion de vacances, d’une maladie, d’un déménagement ou d’un nouvel emploi, les habitudes peuvent s’affaiblir ou disparaître. Ce n’est pas un échec. C’est ainsi que fonctionnent les habitudes. Quand votre vie change, il peut être nécessaire de reconstruire certaines habitudes dans le nouveau contexte, souvent avec un nouveau signal.

Il faut aussi souligner qu’un comportement n’a pas besoin de devenir entièrement automatique pour avoir de la valeur. Certains comportements importants, comme l’exercice physique pour beaucoup de gens, demanderont peut-être toujours un certain effort et une décision. Ils peuvent néanmoins devenir des éléments réguliers et fiables de la vie grâce à une bonne organisation, des signaux constants et du soutien. Si une habitude ne vous paraît jamais aussi automatique que vous brosser les dents, cela ne veut pas dire qu’elle a échoué.

Enfin, les recherches décrites dans ce chapitre concernent des habitudes ordinaires et simples. Changer des schémas profondément ancrés, en particulier ceux liés à la santé, à l’humeur ou à une addiction, peut être bien plus complexe et prendre beaucoup plus de temps. Si vous essayez de changer un tel schéma et que vous trouvez cela très difficile, envisagez de demander du soutien à un médecin ou à un autre professionnel qualifié. Leur aide peut faire une réelle différence.

Un court exercice : le carnet d’automaticité

Cet exercice vous aide à suivre la progression d’une nouvelle habitude au fil du temps, d’une manière plus proche de la recherche qu’un simple tableau de cases à cocher. Il prend moins d’une minute par jour, aussi longtemps que vous souhaitez le poursuivre.

Choisissez une nouvelle habitude simple que vous aimeriez prendre, et définissez un contexte constant : après quelle routine existante, à quelle heure et à quel endroit vous allez la pratiquer. Notez-le en haut d’une page. Par exemple : « Le soir, après le brossage des dents, sur le bord du lit, écrire trois lignes dans mon journal. »

Chaque jour, après avoir accompli le comportement, ou en fin de journée si vous ne l’avez pas fait, notez la date et un chiffre de un à cinq qui répond à cette question : « À quel point cela m’a-t-il semblé automatique aujourd’hui ? » Un signifie : « J’ai dû y penser et me forcer. » Cinq signifie : « Je l’ai fait sans y penser ; ne pas le faire m’aurait paru étrange. » Si vous avez manqué le comportement, écrivez « manqué » et passez à la suite.

Toutes les deux semaines, relisez vos chiffres. Observez s’ils augmentent, à quelle vitesse, et si les jours manqués ont eu un effet durable. Ne vous attendez pas à une ligne droite. Attendez-vous plutôt à une courbe qui monte plus vite au début puis se stabilise, avec quelques hauts et bas en chemin.

Poursuivez pendant au moins deux mois, ou jusqu’à ce que vos chiffres restent à quatre ou cinq pendant plusieurs semaines. Nadège a fait cet exercice lors de sa deuxième tentative d’écriture. Ses deux premières semaines comportaient surtout des un et des deux. À la sixième semaine, c’étaient surtout des trois et des quatre. À la onzième semaine, presque uniquement des cinq. Elle avait manqué neuf jours en tout. « Voir les chiffres monter, dit-elle, m’a donné confiance : ça marchait, même les jours où c’était difficile. »

Résumé du chapitre

L’affirmation populaire selon laquelle il faut vingt et un jours pour former une habitude semble provenir d’un livre de développement personnel du milieu du XXe siècle, dans lequel un chirurgien observait qu’il fallait aux gens au moins trois semaines environ pour s’adapter à des changements ; elle n’a jamais reposé sur des recherches portant sur les habitudes. Une étude souvent citée a montré qu’il fallait aux volontaires environ 66 jours, un peu plus de deux mois, pour qu’un nouveau comportement quotidien devienne aussi automatique qu’il pouvait l’être, avec d’énormes différences d’une personne à l’autre, d’environ 18 jours à environ 254 jours. Les comportements simples tendaient à devenir automatiques plus vite que les comportements exigeants, la progression était la plus rapide au début, et manquer un jour de temps en temps ne compromettait pas sérieusement le processus.

Nadège et son journal, Bilal et sa course à pied, Wanda et ses étirements matinaux, Kasimir dans son train : tous ont constaté que des attentes réalistes, des contextes constants, des débuts simples et la régularité plutôt que la perfection facilitaient la prise d’habitudes. Automatique ne veut pas dire permanent : les habitudes sont liées à leur contexte et peuvent devoir être reconstruites quand la vie change. Certains comportements ne paraîtront peut-être jamais entièrement automatiques, et ce n’est pas un échec.

Dans le chapitre suivant, nous examinerons une autre idée répandue sur les habitudes : celle selon laquelle les changer serait avant tout une question de volonté. La science de la volonté se révèle plus complexe, et plus porteuse d’espoir, que beaucoup ne le pensent.