Chapitre 3 : Récompense, dopamine et pourquoi certaines habitudes tiennent bon

Juste un dernier coup d’œil

Florin a vingt-neuf ans et travaille comme graphiste pour une entreprise qui fabrique des enseignes et des affiches. Il aime son métier, mais il a une habitude qui l’agace de plus en plus. Toutes les quelques minutes, il prend son téléphone et consulte une application de réseau social. Il fait défiler l’écran pendant une minute ou deux, voit quelques publications, peut-être un message ou une notification, puis repose le téléphone. Quelques minutes plus tard, il le reprend.

Florin a essayé d’arrêter. Il a supprimé l’application, l’a réinstallée une semaine plus tard, a désactivé les notifications, les a réactivées, s’est promis de ne regarder qu’à l’heure du déjeuner et a rompu sa promesse avant le milieu de la matinée. Ce qui le déconcerte le plus, c’est qu’il ne prend même pas beaucoup de plaisir à ces vérifications. La plupart du temps, il n’y a rien d’intéressant. Il fait défiler des publications qui ne le concernent pas et se sent ensuite un peu vide. Pourtant, l’envie de regarder à nouveau est forte et constante.

Un soir, Florin a compté combien de fois il avait pris son téléphone dans la journée. Il traçait un trait sur une feuille de papier à chaque fois. À l’heure du coucher, la feuille était couverte de traits. Il en a été stupéfait. Il avait l’impression que quelque chose en lui tirait les ficelles, et il ne comprenait ni ce que c’était ni pourquoi c’était si puissant alors que la récompense semblait si mince.

L’expérience de Florin est très répandue, et elle touche l’un des éléments les plus importants du fonctionnement des habitudes : la récompense. Les habitudes se construisent et se renforcent grâce aux récompenses qui les suivent. Mais la façon dont le cerveau apprend à partir des récompenses est surprenante, et elle explique pourquoi certaines habitudes, comme les vérifications de Florin, peuvent devenir si tenaces même lorsque les récompenses paraissent minces, voire décevantes.

Ce chapitre examine ce que dit la science du cerveau au sujet des récompenses, et en particulier d’un messager chimique souvent mal compris : la dopamine. Mieux la comprendre peut aider à expliquer pourquoi certaines habitudes sont si difficiles à rompre, et comment en construire de nouvelles qui durent.

Comment les récompenses construisent les habitudes

Une habitude, nous l’avons vu, est un lien appris entre un signal et une réponse. Mais qu’est-ce qui fait que ce lien se forme au départ ? Une grande partie de la réponse se trouve dans ce qui se passe après le comportement. Lorsqu’un comportement est suivi de quelque chose d’agréable, une récompense, le cerveau apprend à répéter ce comportement dans cette situation. La récompense renforce le lien entre le signal et la réponse. Ce principe de base est étudié depuis plus d’un siècle et compte parmi les idées les mieux établies de la psychologie.

Les récompenses peuvent prendre bien des formes. Certaines sont évidentes : la nourriture, l’argent, les compliments, le plaisir. D’autres sont plus subtiles : un soulagement face à l’ennui, le sentiment d’avoir terminé quelque chose, une impression de lien avec les autres, une petite information nouvelle, un instant de calme. Pour Matilde, au chapitre 2, la récompense des biscuits de quinze heures tenait en partie au goût, mais surtout à la pause et au petit regain d’énergie. Pour Florin, la récompense de ses vérifications est moins évidente, mais elle existe bel et bien, comme nous allons le voir.

Le moment compte. Les récompenses qui arrivent immédiatement après un comportement construisent les habitudes bien plus efficacement que celles qui arrivent plus tard. Le cerveau est très doué pour relier les actions à leurs résultats immédiats, et beaucoup moins pour les relier à des résultats qui surviennent des jours, des mois ou des années après. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses habitudes peu utiles se forment facilement, et de nombreuses habitudes bénéfiques difficilement. Manger un biscuit procure une récompense immédiate. Prendre un repas sain apporte des bienfaits qui viennent lentement, au fil des mois, et qu’on a du mal à ressentir au moment de manger.

Les scientifiques et les économistes ont étudié de bien des façons cette préférence pour les récompenses immédiates. Les êtres humains, comme les animaux, tendent à accorder moins de valeur à une récompense à mesure qu’elle s’éloigne dans le temps. Une petite récompense tout de suite paraît souvent plus attirante qu’une récompense plus grande plus tard, même quand celle-ci serait préférable. Cette tendance est bien documentée et aide à comprendre pourquoi il est souvent difficile de choisir des comportements dont les bénéfices se situent dans l’avenir.

Il reste un point important au sujet des récompenses, que nous avons rencontré au chapitre 1. Une fois qu’une habitude est solidement établie, elle peut se maintenir même lorsque la récompense n’a plus grand-chose de gratifiant. Les rats continuaient d’appuyer sur le levier alors qu’ils ne voulaient plus de la nourriture. Les spectateurs de cinéma mangeaient du pop-corn rassis. C’est qu’à force de répétition, l’habitude se lie davantage au signal qu’à la récompense. La récompense a aidé à construire l’habitude, mais l’habitude n’en dépend plus entièrement. C’est l’une des raisons pour lesquelles Florin continue de consulter son téléphone alors que ces vérifications le déçoivent souvent.

Ce que fait réellement la dopamine

La dopamine est un messager chimique du cerveau, l’une des nombreuses substances que les cellules nerveuses utilisent pour communiquer. Les articles grand public la décrivent souvent comme « la molécule du plaisir », libérée chaque fois que nous apprécions quelque chose. Cette description est trompeuse. Les recherches menées depuis plusieurs décennies suggèrent que la dopamine a davantage à voir avec l’apprentissage et la motivation qu’avec le plaisir lui-même.

Certaines des données les plus importantes proviennent d’études dans lesquelles des chercheurs ont enregistré l’activité des cellules nerveuses qui libèrent de la dopamine chez des animaux en train d’apprendre à attendre une récompense. Lorsqu’un animal recevait une récompense inattendue, par exemple une goutte de jus, ces cellules devenaient très actives. Mais une fois que l’animal avait appris qu’un signal particulier, comme une lumière ou un son, précédait toujours le jus, quelque chose changeait. Les cellules s’activaient à l’apparition du signal, et non à l’arrivée du jus. Et si le signal apparaissait mais que le jus ne venait pas, l’activité des cellules tombait au-dessous de son niveau habituel au moment précis où le jus aurait dû arriver (ceci résume une série de recherches bien connue).

Les scientifiques interprètent ce schéma comme une sorte de signal d’apprentissage. Les cellules à dopamine semblent réagir à l’écart entre ce qui était attendu et ce qui s’est réellement produit, ce que les chercheurs appellent une erreur de prédiction. Un résultat meilleur que prévu provoque un pic d’activité. Un résultat moins bon que prévu provoque un creux. Un résultat exactement conforme aux attentes ne change pas grand-chose. Ce signal aide le cerveau à apprendre quels signaux annoncent une récompense et quelles actions valent la peine d’être répétées. C’est, en quelque sorte, la manière dont le cerveau met à jour ses attentes.

Beaucoup de chercheurs distinguent aussi le fait de désirer quelque chose et le fait de l’apprécier. Apprécier, c’est le plaisir que l’on ressent lorsqu’on obtient réellement une récompense. Désirer, c’est l’attirance vers cette récompense, la motivation, l’envie irrépressible. Des données, issues en grande partie d’études sur l’animal, suggèrent que la dopamine est plus étroitement liée au désir qu’au plaisir. Cela aide à comprendre ce que Florin avait remarqué : il avait très fortement envie de consulter son téléphone, mais il n’appréciait pas particulièrement de le faire. Le désir et le plaisir peuvent se dissocier. Une habitude peut susciter un désir puissant tout en procurant peu de plaisir.

Il faut préciser que ce tableau reste une simplification. La dopamine intervient dans de nombreuses fonctions du cerveau, y compris le mouvement, et les scientifiques continuent de débattre de la manière exacte dont elle agit dans l’apprentissage et la motivation. Mais l’idée générale, selon laquelle la dopamine est étroitement liée à l’apprentissage des récompenses et à la motivation, plutôt que simplement au plaisir, est largement acceptée.

L’attrait de l’imprévisible

Une autre caractéristique des récompenses aide à comprendre l’habitude de Florin, et c’est l’une des plus anciennes découvertes de l’étude de l’apprentissage. Au vingtième siècle, des chercheurs qui étudiaient le comportement animal ont constaté que des récompenses distribuées de façon imprévisible produisent un comportement particulièrement fort et persistant. Si un pigeon ou un rat reçoit de la nourriture chaque fois qu’il appuie sur un levier, il appuie de manière régulière. S’il n’en reçoit que de temps en temps, après un nombre imprévisible de pressions, il appuie souvent à un rythme élevé et soutenu, et continue d’appuyer bien plus longtemps lorsque la nourriture cesse d’arriver.

Une explication, encore discutée par les scientifiques, relie ce phénomène à l’erreur de prédiction. Quand les récompenses sont prévisibles, le cerveau apprend vite exactement à quoi s’attendre, et le signal d’apprentissage devient faible. Quand elles sont imprévisibles, chaque réponse porte la possibilité d’une surprise, et le cerveau reste attentif. Certaines réponses n’apportent rien. Mais de temps à autre, quelque chose d’agréable survient, et l’incertitude elle-même entretient le comportement.

Les vérifications de Florin en sont un exemple frappant. La plupart du temps, quand il regarde, il n’y a pas grand-chose : des publications qui ne l’intéressent pas, aucun nouveau message. Mais parfois, il y a quelque chose : un message d’un ami, une image intéressante, un commentaire sur ce qu’il a publié. Il ne peut pas prévoir quand cela arrivera. Chaque vérification porte donc la possibilité d’une récompense, et son cerveau le ramène sans cesse à l’écran. C’est le même mécanisme qui pousse des gens à actionner encore et encore les leviers des machines à sous, même si c’est généralement bien moins nocif.

Comprendre cela ne fait pas disparaître l’attirance. Mais cela peut changer notre regard sur elle. Florin se reprochait sa faiblesse. Il pouvait désormais voir que son cerveau réagissait exactement comme les cerveaux sont faits pour réagir à des récompenses imprévisibles. Cette attirance n’était pas un défaut personnel. C’était le résultat prévisible de la rencontre entre un système d’apprentissage et un téléphone qui offre des récompenses à des moments imprévisibles.

Cette compréhension suggère aussi des moyens d’affaiblir ce genre d’habitudes. Si l’attirance vient de récompenses imprévisibles, réduire les signaux qui déclenchent les vérifications, rendre celles-ci un peu plus difficiles et trouver d’autres sources des petites récompenses qu’elles procurent peuvent tous être utiles. Choisir des moments précis pour regarder peut aussi aider, car cela rend les récompenses plus prévisibles et donc moins captivantes. Nous verrons ces étapes pratiques plus loin dans ce chapitre.

Florin change ses récompenses

Après avoir découvert le rôle des récompenses imprévisibles, Florin a essayé plusieurs changements. D’abord, il a réduit les signaux. Il a retiré l’application du premier écran de son téléphone, pour ne plus la voir chaque fois qu’il le déverrouillait. Il a désactivé toutes les notifications, sauf les appels et les messages de ses proches. Il rangeait son téléphone dans un tiroir pendant qu’il travaillait sur un projet graphique, et ne le sortait que pendant ses pauses.

Ensuite, il a rendu les récompenses plus prévisibles. Au lieu de regarder chaque fois qu’il en ressentait l’envie, il a choisi trois moments par jour : après le déjeuner, au milieu de l’après-midi et le soir. À ces moments-là, il s’autorisait à faire défiler librement pendant dix minutes. Le reste du temps, quand l’envie survenait, il se rappelait qu’il regarderait au prochain moment prévu. Savoir que la prochaine vérification approchait rendait l’envie plus facile à supporter.

Enfin, il a cherché d’autres sources des petites récompenses que ses vérifications lui apportaient. Il s’est rendu compte qu’elles lui offraient souvent une minuscule pause dans un travail exigeant, un moment de lien avec ses amis et une petite dose de nouveauté. Il a commencé à faire de courtes pauses loin de son écran, en se levant pour s’étirer ou se préparer une boisson. Il s’est organisé pour déjeuner plus souvent avec ses collègues. Et il a commencé un petit carnet de croquis, où il dessinait rapidement pendant ses pauses, ce qui lui apportait la nouveauté et la créativité qu’il cherchait jusque-là dans son téléphone.

La première semaine a été difficile. L’envie de regarder revenait souvent, et Florin se sentait agité. Mais dès la troisième semaine, les envies étaient devenues moins fréquentes et plus faibles. Au deuxième mois, il consultait son téléphone bien moins qu’avant, et il se sentait plus calme et plus concentré au travail. « Le plus étrange, dit-il, c’est que j’apprécie davantage les vérifications prévues que je n’appréciais les vérifications incessantes. Quand je ne regarde que trois fois par jour, il y a vraiment quelque chose de nouveau à voir. »

Cette dernière remarque de Florin s’accorde avec ce tableau. Lorsque les récompenses sont devenues moins fréquentes et plus prévisibles, chacune est devenue plus satisfaisante, tandis que l’attirance entre deux vérifications s’affaiblissait. Il avait changé non seulement son habitude, mais aussi sa relation avec les récompenses qui l’avaient construite.

Imke et la marche accompagnée d’une histoire

Imke a cinquante ans et travaille au service comptable d’un hôpital. Lors d’un bilan de santé, son médecin lui a suggéré qu’une activité physique plus régulière serait bénéfique pour sa santé, et elle a décidé de marcher une demi-heure chaque soir. Elle connaissait les bienfaits : une meilleure santé, un meilleur sommeil, plus d’énergie. Mais ces bienfaits étaient lointains. Sur le moment, après une longue journée de travail, marcher ressemblait à une corvée. En moins de deux semaines, elle avait arrêté.

Le problème d’Imke était classique. Les récompenses de la marche étaient différées, alors que celles du canapé étaient immédiates. Son cerveau, comme tous les cerveaux, accordait bien plus de poids à la récompense immédiate. La nouvelle habitude n’avait donc rien pour la renforcer sur le moment, et elle s’est éteinte.

Une amie lui a proposé une solution. Imke adorait écouter de longues histoires lues à voix haute, mais elle avait rarement le temps de le faire. Son amie lui a suggéré de ne les écouter que pendant ses marches. Les histoires seraient sa récompense immédiate pour avoir marché, et elle ne s’autoriserait pas à les écouter à un autre moment. Certaines études ont montré qu’associer un comportement que l’on souhaite pratiquer davantage à quelque chose que l’on aime, en ne s’autorisant ce plaisir que pendant ce comportement, peut aider à le pratiquer plus souvent, même si les effets varient d’une personne à l’autre.

Imke a essayé. Elle a choisi une longue histoire captivante et s’est mise à marcher chaque soir en l’écoutant. En quelques jours, elle a constaté qu’elle attendait ses marches avec impatience, parce qu’elle voulait connaître la suite de l’histoire. Certains soirs, elle marchait plus longtemps que prévu, parce qu’elle ne voulait pas s’arrêter à un moment palpitant. L’histoire avait donné à la marche une récompense immédiate que son cerveau pouvait ressentir.

Au bout de deux mois, la marche était devenue une habitude, déclenchée par le signal du retour à la maison et du moment où elle enfilait ses chaussures de marche. Imke a remarqué qu’à ce stade, elle appréciait aussi la marche elle-même : l’air frais, le mouvement et la sensation de fatigue qui suivait. L’histoire avait aidé à construire l’habitude, puis l’habitude avait commencé à produire ses propres récompenses. « Je me suis piégée moi-même pour marcher, dit-elle, et puis j’ai découvert que j’aimais ça. » Il faut ajouter que toute personne qui commence une nouvelle activité physique devrait suivre les conseils de son médecin sur ce qui lui convient, comme l’a fait Imke.

Kaveh et la récompense du soir

Kaveh a trente-cinq ans et travaille chez lui comme traducteur. Il a pris l’habitude de se récompenser à la fin de chaque journée de travail avec quelque chose de sucré : une barre de chocolat, une part de gâteau ou un bol de glace. Au début, c’était une gâterie occasionnelle après une journée difficile. Aujourd’hui, cela arrive tous les jours, et il a remarqué qu’il ressent une forte envie de sucré dès qu’il ferme son ordinateur portable, même s’il n’a pas faim.

L’habitude de Kaveh montre comment une récompense peut se lier à un signal. Le signal, c’était la fermeture de son ordinateur en fin de journée. La routine, c’était manger quelque chose de sucré. La récompense, c’était le goût, le réconfort et le sentiment de marquer la fin du travail. À force de répétition, le signal a commencé à déclencher une envie, ce désir dans lequel la dopamine intervient, avant même l’arrivée de la récompense.

Kaveh ne voulait pas renoncer à toutes les gâteries, mais il voulait que cette habitude quotidienne devienne moins automatique. Il s’est rendu compte que la véritable récompense n’était pas le sucre lui-même, mais le sentiment de clore la journée de travail et de passer au repos. Il a donc cherché d’autres façons de marquer ce moment. Il a commencé à terminer sa journée par un petit rituel : fermer l’ordinateur, le ranger dans un placard, se préparer une tisane et sortir quelques minutes sur son balcon.

Pendant les deux premières semaines environ, l’envie de sucré revenait encore quand il fermait l’ordinateur. Il la remarquait, la reconnaissait et la laissait passer pendant qu’il préparait sa tisane. Peu à peu, le nouveau rituel a commencé à fournir la récompense que son cerveau cherchait : un signe clair que le travail était fini et que le repos commençait. L’envie s’est affaiblie. Kaveh mange encore des sucreries de temps en temps, mais désormais par choix plutôt que par réflexe.

« Je croyais avoir envie de chocolat, explique Kaveh. En réalité, j’avais envie que la journée se termine. Dès que j’ai trouvé une autre façon de la terminer, le chocolat a beaucoup perdu de son importance. » L’histoire de Kaveh montre que comprendre ce qu’une récompense apporte réellement peut ouvrir la voie à son remplacement par autre chose qui apporte la même chose.

Étapes pratiques : travailler avec les récompenses

La première étape consiste à trouver la véritable récompense. Pour l’habitude que vous souhaitez changer, demandez-vous ce qu’elle vous apporte vraiment. Est-ce du plaisir, du soulagement, du réconfort, une pause, du lien, de la nouveauté ou le sentiment d’avoir terminé quelque chose ? La véritable récompense peut être différente de celle qui saute aux yeux, comme ce fut le cas pour Kaveh et Matilde.

La deuxième étape consiste à offrir au cerveau une récompense de remplacement. Si vous voulez changer une habitude, cherchez un autre comportement qui procure la même véritable récompense. Une promenade peut offrir une pause. Une conversation peut offrir du lien. Un petit rituel peut marquer la fin de la journée. Le cerveau accepte plus volontiers de changer de routine quand la récompense reste accessible.

La troisième étape consiste à ajouter des récompenses immédiates aux nouvelles habitudes. Pour les habitudes dont les bienfaits sont différés, comme l’exercice physique ou l’épargne, cherchez des moyens d’y ajouter quelque chose d’agréable sur le moment. Comme Imke, vous pourriez associer une nouvelle habitude à quelque chose que vous aimez, et ne vous accorder ce plaisir que pendant cette habitude.

La quatrième étape consiste à rendre plus prévisibles les récompenses imprévisibles. Pour les habitudes entretenues par des récompenses imprévisibles, comme consulter son téléphone ou ses e-mails, choisissez des moments précis. Cela tend à affaiblir l’attirance constante et peut rendre chaque vérification plus satisfaisante.

La cinquième étape consiste à réduire les signaux qui éveillent le désir. Puisque les signaux peuvent déclencher des envies avant même l’arrivée d’une récompense, les supprimer ou les dissimuler, comme Florin l’a fait avec son application et ses notifications, peut réduire le désir lui-même.

La sixième étape consiste à repérer le désir et le plaisir. Lorsque vous ressentez une forte attirance vers une habitude, demandez-vous si vous l’appréciez réellement ou si vous en avez seulement envie. Remarquer la différence, comme l’a fait Florin, peut desserrer l’emprise de cette attirance, car cela montre que l’envie est un signal appris plutôt qu’une promesse de véritable plaisir.

Le mythe de la « détox de dopamine »

Ces dernières années, une idée populaire s’est répandue : on pourrait « réinitialiser » sa dopamine en évitant toute activité agréable pendant un certain temps, ce qu’on appelle parfois un jeûne ou une détox de dopamine. Ses partisans affirment que cela ferait baisser une sorte de surcharge et rendrait de nouveau gratifiantes les activités ordinaires. Cette idée, du moins telle qu’on la présente souvent, repose sur une mauvaise compréhension du fonctionnement de la dopamine. La dopamine n’est pas une substance qui s’accumule et qu’il faudrait évacuer, et aucune donnée solide ne montre qu’éviter le plaisir pendant une journée réinitialise la chimie du cerveau.

Pour autant, le cœur pratique de cette idée n’est pas entièrement faux. Faire des pauses dans les habitudes entretenues par des récompenses constantes et imprévisibles, comme les téléphones et les écrans, peut aider à prendre conscience de l’attirance qu’elles exercent et à réduire leur emprise automatique. Cela fonctionne non pas parce que la dopamine serait « nettoyée », mais parce que supprimer des signaux et interrompre des routines affaiblit les liens de l’habitude, comme nous l’avons vu dans ce chapitre et dans le précédent. Mieux vaut se méfier des affirmations qui habillent un conseil sensé d’un langage d’apparence scientifique qui n’est pas exact.

Il est également important de rappeler que certains comportements guidés par la récompense sont bien plus puissants que les habitudes ordinaires. Les addictions aux substances, aux jeux d’argent et à certaines autres activités sollicitent les systèmes de récompense du cerveau de façon intense, et il peut être très difficile de les changer seul. Si vous avez le sentiment qu’un comportement échappe à votre contrôle, qu’il nuit à votre santé, à vos finances ou à vos relations, ou qu’il vous faut toujours davantage de quelque chose pour vous sentir satisfait, parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel qualifié. De l’aide existe, et la demander est un signe de force.

Un petit exercice : l’inventaire des récompenses

Cet exercice vous aide à comprendre les récompenses qui se cachent derrière l’une de vos habitudes et à trouver des remplacements possibles. Il prend environ un quart d’heure.

Choisissez une habitude que vous aimeriez changer. Notez-la en haut d’une page. Tracez ensuite trois colonnes. Dans la première, écrivez « Ce que je crois être la récompense ». Dans la deuxième, « Ce que la récompense pourrait vraiment être ». Dans la troisième, « D’autres façons de l’obtenir ».

Dans la première colonne, écrivez la récompense évidente : « le goût du chocolat », « voir de nouvelles publications », « le confort du canapé ». Dans la deuxième colonne, réfléchissez plus profondément. Que vous apporte réellement cette habitude ? Une pause ? Un soulagement face à l’ennui ou au stress ? Du lien ? Le sentiment d’avoir terminé quelque chose ? De la nouveauté ? Notez autant de possibilités que vous le pouvez.

Dans la troisième colonne, pour chaque véritable récompense repérée, écrivez une ou deux autres façons de l’obtenir. « Une pause : une courte promenade, quelques étirements, regarder par la fenêtre. » « Du lien : appeler un ami, bavarder avec un collègue. » « Fin du travail : un petit rituel, une tisane sur le balcon. » Choisissez un remplacement à essayer au cours de la semaine qui vient.

Enfin, observez le désir et le plaisir. La prochaine fois que vous ressentirez l’attirance de cette habitude, demandez-vous honnêtement : est-ce que j’apprécie cela, ou est-ce que j’en ai seulement envie ? Notez votre réponse ensuite. Florin a fait cet exercice pour son habitude du téléphone. Dans la première colonne, il a écrit « voir des choses nouvelles ». Dans la deuxième, « une pause dans la concentration, un peu de nouveauté, me sentir en lien avec les autres ». Dans la troisième, « me lever et m’étirer, carnet de croquis, déjeuner avec les collègues ». Sous la question sur le désir et le plaisir, il a écrit : « J’en ai très envie. J’y prends environ quatre fois moins de plaisir. »

Résumé du chapitre

Les habitudes se construisent et se renforcent grâce aux récompenses, et les récompenses immédiates sont bien plus puissantes que les récompenses différées, ce qui explique pourquoi les habitudes peu utiles se forment souvent facilement et les habitudes bénéfiques lentement. Une fois qu’une habitude est solide, elle peut se maintenir même quand la récompense s’est affaiblie. Mieux vaut voir la dopamine comme un acteur de l’apprentissage et de la motivation que comme « la molécule du plaisir » : les cellules à dopamine réagissent à l’écart entre la récompense attendue et la récompense obtenue, et beaucoup de chercheurs distinguent le désir du plaisir, la dopamine étant plus étroitement liée au désir. Les récompenses qui arrivent de façon imprévisible produisent un comportement particulièrement fort et persistant.

Florin et ses vérifications incessantes, Imke et sa marche accompagnée d’une histoire, Kaveh et ses sucreries du soir ont tous découvert que comprendre la véritable récompense d’une habitude, proposer des remplacements, ajouter des récompenses immédiates aux nouvelles habitudes et rendre prévisibles les récompenses imprévisibles les aidait à changer. La « détox de dopamine » populaire repose sur une mauvaise compréhension du fonctionnement de la dopamine, même si faire des pauses dans ses habitudes peut tout de même aider. Les comportements qui semblent échapper à tout contrôle méritent un accompagnement professionnel.

Dans le prochain chapitre, nous examinerons une question que beaucoup de gens se posent lorsqu’ils commencent une nouvelle habitude : combien de temps cela va-t-il prendre ? La réponse populaire, vingt et un jours, se révèle être un mythe.