Chapitre 13 : Faux pas, écarts et nouveaux départs

Une semaine manquée

Corinne a quarante-deux ans et travaille comme superviseuse dans un centre d’appels qui gère les réservations d’une chaîne d’hôtels. Au début du printemps, elle s’est mise à marcher une demi-heure chaque soir après le dîner. Elle a suivi bon nombre des idées de ce livre : elle a choisi un déclencheur régulier, enfiler ses chaussures dès qu’elle avait débarrassé la table ; elle a commencé par une distance raisonnable ; elle marchait avec une voisine deux fois par semaine. Pendant six semaines, elle a marché presque tous les soirs, et cela a commencé à lui paraître naturel.

Puis Corinne est partie une semaine rendre visite à sa sœur, qui vivait dans une autre région du pays. Le rythme de sa sœur était différent, il pleuvait et les soirées étaient remplies de réunions de famille. Corinne n’a pas marché une seule fois cette semaine-là. De retour chez elle, fatiguée par le voyage, elle s’est dit qu’elle reprendrait le lendemain. Le lendemain, elle était occupée. Le surlendemain, il pleuvait. À la fin de la deuxième semaine, elle n’avait pas marché depuis quatorze jours.

Corinne a ressenti un lourd sentiment d’échec. Tout se passait si bien, et voilà qu’elle avait tout gâché. « Je fais toujours ça, a-t-elle confié à sa voisine. Je commence quelque chose, je tiens un moment, puis je laisse tout tomber. Je n’ai aucune discipline. » Sa voisine lui a demandé si elle voulait marcher ce soir-là. Corinne a refusé. Elle avait l’impression que cela ne servait à rien. Elle avait déjà échoué.

Quelques jours plus tard, la voisine de Corinne a frappé à sa porte, chaussures de marche aux pieds. « Allez, a-t-elle dit. Une seule promenade. C’est tout. » Corinne a accepté à contrecœur. Elles ont fait leur parcours habituel. À sa grande surprise, Corinne a trouvé cela facile et familier, comme si ses jambes se souvenaient du chemin. En rentrant, elle a compris que les deux semaines manquées n’avaient pas détruit son habitude. Elles l’avaient seulement mise en pause. Ce qui avait failli la détruire, c’était sa conviction que les avoir manquées signifiait qu’elle avait échoué.

Retomber dans une ancienne habitude, ou interrompre une nouvelle, fait normalement partie de tout changement de comportement. Presque tout le monde y passe. Ce que suggère la recherche, et ce que Corinne a découvert, c’est que la manière dont nous réagissons à un faux pas compte souvent davantage que le faux pas lui-même. Ce chapitre examine ce que la science dit des écarts, et comment y répondre d’une façon qui nous aide à repartir.

Un écart n’est pas une rechute

Les chercheurs et les cliniciens qui étudient le changement de comportement, en particulier lorsqu’il s’agit d’aider des personnes aux prises avec des habitudes difficiles, distinguent souvent l’écart de la rechute. Un écart est un faux pas isolé : un jour manqué, une soirée de retour à une ancienne habitude, une occasion où le plan n’a pas fonctionné. Une rechute est un retour complet à l’ancien schéma, l’abandon pur et simple du changement. Un écart n’a pas à devenir une rechute. Mais c’est souvent ce qui arrive, et la raison n’en est généralement pas l’écart lui-même, mais la façon dont la personne l’interprète.

Face à un écart, beaucoup de gens raisonnent en tout ou rien. « J’ai rompu mon plan, donc j’ai échoué. Je suis le genre de personne qui ne peut pas changer. Inutile de continuer. » Ce type de pensée transforme un petit faux pas passager en une grande défaite définitive. Les pensées de Corinne après ses semaines manquées suivaient exactement ce schéma : elle avait manqué quelques promenades, donc elle avait « tout gâché ».

Des chercheurs qui étudiaient des personnes essayant de manger moins ont observé un schéma voisin. Certaines personnes, après avoir mangé quelque chose qui, selon elles, rompait leur plan de la journée, se mettaient à manger encore davantage, comme si la journée était déjà fichue et qu’il n’y avait plus de raison de se retenir. Un petit faux pas en entraînait un bien plus important, non pas à cause de la faim, mais à cause de l’idée que le plan était de toute façon rompu. Quelque chose de semblable semble se produire avec de nombreuses habitudes : le sentiment d’avoir échoué peut mener à tout abandonner.

Cette pensée du tout ou rien se comprend, mais elle ne correspond pas au fonctionnement réel des habitudes. Comme nous l’avons vu au chapitre 4, la recherche sur la formation des habitudes suggère que manquer un jour de temps en temps ne nuit pas sérieusement au processus. Et comme nous l’avons vu au chapitre 8, anciennes et nouvelles habitudes coexistent dans le cerveau, si bien qu’un retour à une ancienne habitude n’efface pas la nouvelle. L’habitude de marche de Corinne était toujours là au bout de deux semaines, prête à être reprise. Le faux pas l’avait mise en pause, pas détruite.

Comprendre cela peut changer notre façon de réagir aux écarts. Au lieu de « J’ai échoué », nous pouvons nous dire : « J’ai fait un faux pas, et les faux pas sont normaux. L’habitude est toujours là. Je peux y revenir dès maintenant. » Ce petit changement de pensée peut faire toute la différence entre un écart et une rechute, entre mettre une habitude en pause et l’abandonner.

Bienveillance ou critique ?

Lorsqu’ils font un faux pas, beaucoup de gens réagissent par une autocritique sévère. « Comment ai-je pu être aussi faible ? Je fais toujours ça. Je suis un cas désespéré. » Nombreux sont ceux qui croient qu’être dur envers soi-même les poussera à faire mieux. Les recherches sur la manière dont les gens réagissent aux revers suggèrent que ce n’est peut-être pas le cas, et que la bienveillance envers soi-même pourrait mieux fonctionner.

Les psychologues qui étudient l’autocompassion, c’est-à-dire le fait de se traiter avec la même bienveillance et la même compréhension que l’on offrirait à un bon ami, ont exploré ses effets après un revers. Certaines études suggèrent que les personnes qui réagissent à leurs erreurs avec autocompassion, plutôt qu’avec une autocritique sévère, sont plus enclines à assumer leur erreur et à réessayer. Dans une étude, des personnes qui venaient de manger quelque chose qu’elles jugeaient mauvais pour la santé, et que l’on avait ensuite encouragées à se montrer bienveillantes envers elles-mêmes à ce sujet, ont mangé moins lors d’une tâche ultérieure que des personnes qui n’avaient pas reçu cet encouragement. La recherche dans ce domaine est encore en développement et les effets varient, mais l’orientation générale de nombreux résultats est encourageante.

Pourquoi la bienveillance aiderait-elle ? Une explication possible est qu’une autocritique sévère rend les revers menaçants et honteux. Quand nous avons honte, nous avons tendance à vouloir éviter de penser à ce qui a provoqué ce sentiment, y compris l’habitude que nous essayions de construire. L’autocompassion, au contraire, rend les revers normaux et surmontables. Elle nous permet de regarder honnêtement ce qui s’est passé sans être submergés, et de reprendre nos efforts sans crainte.

Il est important de préciser que l’autocompassion ne revient pas à se trouver des excuses ou à se moquer du résultat. Une réponse bienveillante à un écart reconnaît toujours que quelque chose n’a pas marché et garde l’intention de faire mieux. La différence tient au ton. La critique sévère dit : « Tu es un cas désespéré. » L’autocompassion dit : « C’était un faux pas. Ça arrive à tout le monde. Qu’est-ce que tu peux en tirer, et quand vas-tu recommencer ? »

Un test simple peut aider. Après un faux pas, imaginez qu’un bon ami ait commis le même et vous en parle. Que lui diriez-vous ? La plupart des gens ne diraient pas : « Tu es un cas désespéré, tu fais toujours ça. » Ils diraient plutôt quelque chose comme : « Ne t’inquiète pas, tout le monde fait des écarts. Tu t’en sortais vraiment bien. Recommence simplement demain. » Les recherches sur l’autocompassion suggèrent que s’adresser ces mêmes mots pourrait être l’une des choses les plus utiles à faire après un écart.

La voisine de Corinne, sans rien savoir de ces recherches, lui a offert une forme d’autocompassion venue de l’extérieur. Elle ne l’a pas réprimandée et ne lui a pas dit qu’elle avait échoué. Elle l’a simplement invitée à faire une promenade. Cette invitation douce a réussi là où le discours intérieur sévère de Corinne avait échoué : elle l’a ramenée à son habitude. Avec le temps, Corinne a appris à s’adresser à elle-même cette même invitation douce, plutôt que d’attendre que sa voisine frappe à la porte.

Bart et la fête

Bart a cinquante ans et travaille comme directeur commercial dans une entreprise qui vend du mobilier de bureau. Depuis plusieurs mois, il essaie d’arrêter de grignoter tard le soir, une habitude qui s’était installée pendant une période stressante au travail. Il avait bien progressé grâce à certaines idées de ce livre : ne pas garder d’en-cas à la maison, remplacer le grignotage tardif par une tisane et se coucher un peu plus tôt.

Puis Bart s’est rendu à l’anniversaire d’un ami, où une table était couverte d’en-cas. Il en a mangé beaucoup, jusque tard dans la nuit. Le lendemain matin, il se sentait très mal, pas seulement physiquement, mais parce qu’il avait l’impression d’avoir gâché des mois d’efforts. Sa première pensée a été : « Eh bien, c’est fichu maintenant. Autant abandonner. » Ce soir-là, il a acheté un grand paquet de chips en rentrant, en se disant qu’il avait déjà échoué et que cela n’avait donc plus d’importance.

Au milieu du paquet, Bart s’est arrêté et a reconnu ce qu’il était en train de faire. Il avait lu des choses sur la pensée du tout ou rien qui transforme un écart en rechute, et il s’est rendu compte qu’il était en plein dedans. La fête n’avait duré qu’une soirée. Ce n’était pas une catastrophe. Mais sa réaction, acheter d’autres chips parce qu’il se sentait en échec, était en train de transformer une soirée en habitude.

Bart a rangé le paquet. Il s’est préparé une tisane, comme il le faisait depuis des mois, et s’est dit avec bienveillance : « La fête, c’était une fête. Les gens mangent aux fêtes. Ça n’efface pas des mois de bonnes habitudes. Demain, je reprends ma routine. » Le lendemain soir, c’est ce qu’il a fait. En quelques jours, son habitude fonctionnait de nouveau.

« J’ai failli tout abandonner à cause d’une fête, raconte Bart. Pas à cause de la fête elle-même, mais à cause de ce que j’en pensais. Dès que j’ai cessé d’appeler ça un échec, ce n’était plus qu’une soirée. » L’histoire de Bart montre avec quelle rapidité un écart peut commencer à se transformer en rechute, et comment le fait de reconnaître la pensée du tout ou rien peut l’arrêter. Elle montre aussi l’intérêt de prévoir les occasions particulières, ce que Bart fait désormais : avant une fête, il décide à l’avance qu’il en profitera et qu’il reprendra sa routine le lendemain.

Il y a là une leçon utile sur la différence entre le faux pas et l’histoire que nous nous racontons à son sujet. Le faux pas, c’était quelques heures à une fête. L’histoire, c’était « J’ai gâché des mois d’efforts ». Le faux pas, à lui seul, avait fait peu de dégâts. L’histoire a bien failli en faire beaucoup plus. Bien des gens constatent qu’après un écart, la question la plus utile n’est pas « À quel point était-ce grave ? », mais « Quelle histoire suis-je en train de me raconter, et cette histoire est-elle vraie ? »

Mariela et l’apprentissage d’une langue

Mariela a vingt-neuf ans et travaille comme aide-soignante dans une maison de retraite. Elle apprend une deuxième langue, car elle espère travailler dans un hôpital où beaucoup de patients la parlent. Elle s’exerce quinze minutes chaque matin dans le bus qui l’emmène au travail, avec un petit livre et des enregistrements. Pendant trois mois, elle s’est exercée presque tous les jours, et elle était fière de ses progrès.

Puis Mariela a traversé un mois très difficile. Sa mère était malade, elle enchaînait les heures supplémentaires et elle était épuisée. Elle a cessé de s’exercer. Quand les choses se sont calmées, elle a eu du mal à s’y remettre. Elle avait oublié une partie de ce qu’elle avait appris, et elle se sentait gênée et découragée. Elle s’est dit que, finalement, elle n’était pas douée pour les langues.

L’enseignante de Mariela, qu’elle voyait une fois par semaine dans un cours proposé par une association de quartier, a remarqué son absence et lui a envoyé un message bienveillant. « La vie est parfois très chargée, a-t-elle écrit. Tout le monde fait des pauses. Revenez quand vous pourrez. Vous vous souviendrez de plus de choses que vous ne le pensez. » Touchée, Mariela est allée au cours suivant. Elle a été surprise de constater qu’après une courte révision, une grande partie de ce qu’elle avait appris revenait rapidement.

Mariela a aussi prévu un plan pour les périodes difficiles à venir. Au lieu d’arrêter complètement, elle ferait une version bien plus réduite de sa pratique : deux minutes d’écoute d’un enregistrement, au lieu de quinze minutes d’étude. Cette version minuscule, dans l’esprit des idées du chapitre 11, pouvait résister même aux semaines les plus chargées. Si elle manquait même cela, elle recommencerait tout simplement dès que possible, sans se le reprocher.

« Avant, je pensais que si j’arrêtais, c’était que j’avais échoué, explique Mariela. Maintenant, je sais que s’arrêter en fait partie. Ce qui compte, c’est de recommencer. »

Mariela a remarqué autre chose à son retour. Les semaines d’interruption n’avaient pas seulement mis son habitude en pause. Elles lui avaient aussi donné l’occasion de mesurer combien elle y tenait. Pendant ce mois difficile, les quinze minutes paisibles dans le bus lui avaient manqué, tout comme ce petit sentiment de progresser et le plaisir de comprendre un mot nouveau. Reprendre son habitude ressemblait moins à une corvée qu’à un retour chez soi. Vus sous cet angle, les écarts peuvent parfois nous rappeler pourquoi une habitude compte pour nous. L’histoire de Mariela montre deux réponses utiles aux écarts : une voix bienveillante et encourageante, celle de son enseignante puis la sienne, et un plan pour maintenir une petite version de l’habitude pendant les périodes difficiles.

Aurora après l’hôpital

Aurora a soixante et onze ans. Pendant des années, elle a eu un ensemble d’habitudes quotidiennes qui la maintenaient en bonne santé et heureuse : une promenade le matin, une courte série d’exercices recommandée par son médecin, une visite hebdomadaire à la bibliothèque et des appels réguliers avec ses petits-enfants. L’hiver dernier, elle est tombée et s’est cassé le poignet ; elle a passé une semaine à l’hôpital, puis plusieurs semaines de convalescence chez elle. Pendant tout ce temps, toutes ses habitudes se sont arrêtées.

Une fois son poignet guéri, Aurora a eu du mal à reprendre. Elle se sentait plus faible qu’avant et manquait de confiance. Elle avait peur de tomber de nouveau. Les habitudes qui avaient autrefois été automatiques lui semblaient désormais des tâches énormes. Elle passait la plupart de ses journées à l’intérieur et se sentait abattue. Sa fille l’a remarqué et s’en est inquiétée.

Lors d’un rendez-vous de suivi, le médecin d’Aurora l’a encouragée à reconstruire ses habitudes progressivement, en commençant par de tout petits pas, et lui a indiqué ce qui était sans danger pour elle. Elle lui a aussi dit quelque chose qui l’a aidée. « Vos habitudes n’ont pas disparu, lui a-t-elle dit. Votre corps et votre cerveau s’en souviennent. Vous n’avez pas à les reconstruire à partir de rien. Il vous suffit de les reprendre, doucement. »

Aurora a commencé par une seule habitude : une courte promenade jusqu’au bout de sa rue chaque matin, d’abord avec sa fille. Au bout d’une semaine, elle est allée un peu plus loin. Au bout de quelques semaines, elle a repris ses exercices, sous une forme plus douce. Elle a recommencé à appeler ses petits-enfants. Au bout de deux mois, elle est retournée à la bibliothèque. Chaque habitude, une fois relancée, est revenue plus facilement qu’elle ne l’avait craint, comme si elle l’avait attendue.

« Après l’hôpital, j’avais l’impression d’avoir perdu toute ma vie, raconte Aurora. Mais elle était seulement en pause. Il fallait que je reprenne une petite chose, puis une autre. » L’histoire d’Aurora montre que même de longues interruptions, dues à une maladie ou à d’autres événements de la vie, n’effacent pas les habitudes. Les reprendre en douceur, une petite habitude à la fois, avec les conseils appropriés, peut les faire revenir. Si un moral en berne après une maladie ou une blessure dure longtemps, il est sage d’en parler à un médecin ou à un autre professionnel qualifié, comme l’a fait Aurora.

Étapes pratiques : réagir aux écarts

La première étape consiste à s’attendre aux écarts. Quand vous commencez une nouvelle habitude ou essayez d’en changer une ancienne, partez du principe, dès le départ, que vous ferez parfois des faux pas. Ce n’est pas du pessimisme. C’est du réalisme. S’attendre aux écarts les rend moins déstabilisants et réduit le risque qu’ils se transforment en rechutes.

La deuxième étape consiste à repérer la pensée du tout ou rien. Quand vous faites un faux pas, soyez attentif à des pensées comme « J’ai échoué », « Je fais toujours ça », « Autant abandonner ». Ces pensées sont le pont qui mène de l’écart à la rechute. Quand vous les remarquez, nommez-les : « C’est de la pensée du tout ou rien. » Puis rappelez-vous qu’un seul faux pas n’annule pas vos progrès.

La troisième étape consiste à réagir avec bienveillance. Parlez-vous comme vous parleriez à un bon ami qui aurait fait un faux pas. Reconnaissez ce qui s’est passé, sans excuses mais sans dureté. « C’était un faux pas. Ça arrive. Qu’est-ce que je peux en tirer ? Quand vais-je recommencer ? » La recherche suggère que ce type de réponse pourrait aider les gens à reprendre leurs efforts plus facilement qu’une critique sévère.

La quatrième étape consiste à recommencer le plus tôt possible. N’attendez pas le moment idéal, une nouvelle semaine ou un nouveau mois. Plus vite vous revenez à l’habitude, plus l’écart reste petit. Certaines recherches suggèrent que les gens se sentent souvent plus motivés pour repartir lors de nouveaux départs naturels, comme le début d’une semaine ou d’un mois, et ceux-ci peuvent être utiles. Mais le lendemain, ou même l’heure suivante, est aussi un nouveau départ.

La cinquième étape consiste à prévoir les périodes difficiles. Pensez aux situations susceptibles de provoquer un écart : vacances, maladie, périodes chargées, fêtes, événements stressants. Pour chacune, prévoyez une petite version de l’habitude que vous pourrez maintenir, ou un plan clair pour la reprendre ensuite. Les deux minutes de pratique de Mariela et le plan de Bart pour les fêtes en sont des exemples.

La sixième étape consiste à tirer une leçon de chaque écart. Après un faux pas, demandez-vous ce qui s’est passé. Y a-t-il eu un déclencheur, une émotion ou une situation particulière qui y a conduit ? Pourriez-vous vous préparer autrement la prochaine fois ? Chaque écart contient des informations qui peuvent renforcer votre habitude.

La bienveillance n’est pas une excuse, et certains écarts demandent de l’aide

Faire preuve d’autocompassion après un écart ne signifie pas que tout est permis. Cela ne veut pas dire faire comme si l’écart n’avait pas d’importance, ni renoncer à son objectif. Cela veut dire se traiter avec compréhension, afin de pouvoir regarder honnêtement ce qui s’est passé et reprendre ses efforts. Bienveillance et responsabilité vont de pair. La critique sévère mène souvent à l’évitement et à l’abandon. L’honnêteté bienveillante mène à l’apprentissage et au nouveau départ.

Il est également important de reconnaître que, pour certains comportements, les écarts peuvent être graves, voire dangereux. Pour les personnes qui se remettent d’une addiction à l’alcool, aux drogues, aux jeux d’argent ou à d’autres substances et activités, un écart peut comporter de réels risques, et le soutien de professionnels qualifiés est très important. Si vous essayez de changer un comportement de ce type, ne vous fiez pas à ce seul livre. Parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel qualifié, et tournez-vous vers des services d’aide spécialisés dans votre situation. Ils peuvent vous aider à anticiper les écarts et à y répondre en toute sécurité.

Il est bon de savoir aussi que, dans de nombreuses approches utilisées par les professionnels pour accompagner les personnes aux prises avec des habitudes difficiles, les écarts sont considérés comme une partie attendue du processus et comme des occasions d’apprendre, plutôt que comme des échecs. C’est un message porteur d’espoir pour quiconque a fait un faux pas : les personnes dont le métier est d’aider les autres à changer s’attendent généralement aux faux pas, les anticipent et aident chacun à continuer ensuite.

Enfin, si vous constatez que vous faites des écarts à répétition, et que chacun vous laisse un sentiment de désespoir, d’inutilité ou un moral très bas, soyez doux avec vous-même et envisagez d’en parler à une personne de confiance, ou à un médecin ou un autre professionnel qualifié. Le sentiment de désespoir mérite d’être pris en charge pour lui-même. Et si vous sentez un jour que vous pourriez vous faire du mal, contactez sans attendre une ligne d’écoute ou un établissement médical, et en cas de danger immédiat, appelez votre numéro d’urgence local.

Un court exercice : un plan pour les faux pas

Cet exercice vous aide à vous préparer à l’avance aux écarts qui surviendront presque certainement, afin qu’ils restent petits. Il prend environ quinze minutes.

Choisissez l’habitude sur laquelle vous travaillez. Notez-la en haut d’une page. En dessous, indiquez trois situations les plus susceptibles de provoquer un écart : par exemple, des vacances, une période chargée au travail, une fête, une maladie ou un événement stressant. Appuyez-vous sur votre expérience passée avec cette habitude et avec d’autres.

Pour chaque situation, écrivez deux choses. D’abord, une petite version de l’habitude que vous pourriez maintenir dans cette situation, même si vous ne pouvez pas en faire la version complète. Ensuite, un plan clair pour reprendre l’habitude complète après coup : quand et comment. Par exemple : « Vacances : marcher dix minutes chaque matin, où que je sois. Reprise : dès le premier soir du retour, faire le parcours habituel avec ma voisine. »

Écrivez ensuite un court message à vous-même, à lire après un écart. Rédigez-le avec la voix bienveillante et honnête d’un bon ami. Par exemple : « Tu as fait un faux pas. C’est normal, et ça n’efface pas ce que tu as construit. L’habitude est toujours là. Recommence aujourd’hui, par quelque chose de petit. » Gardez ce message à un endroit où vous pourrez le retrouver facilement.

Enfin, écrivez une phrase qui nomme votre propre pensée du tout ou rien, celle qui risque le plus de vous venir après un faux pas, afin de pouvoir la reconnaître quand elle surgira. Corinne a écrit : « Ma pensée, c’est “Je fais toujours ça”. La vérité, c’est que je recommence toujours, si je m’en laisse la possibilité. » Son message à elle-même disait : « Deux semaines d’arrêt, c’est une pause, pas une fin. Mets tes chaussures. »

Résumé du chapitre

Un écart est un faux pas isolé ; une rechute est un retour complet à l’ancien schéma. Les écarts font normalement partie du changement d’habitudes et n’ont pas à devenir des rechutes, mais la pensée du tout ou rien, comme « J’ai échoué, alors autant abandonner », les y transforme souvent. Des recherches menées auprès de personnes essayant de manger moins ont montré qu’un petit faux pas en entraînait parfois un bien plus important, parce que la journée semblait déjà fichue. La recherche sur la formation des habitudes suggère que manquer un jour de temps en temps ne nuit pas sérieusement aux progrès, et anciennes et nouvelles habitudes coexistent, si bien qu’un faux pas met une habitude en pause plutôt qu’il ne l’efface. Certaines études suggèrent que réagir aux revers avec autocompassion aide les gens à reprendre leurs efforts plus facilement qu’une autocritique sévère.

Corinne après ses semaines manquées, Bart après la fête, Mariela après un mois difficile et Aurora après son séjour à l’hôpital ont toutes et tous découvert que leurs habitudes étaient toujours là, à les attendre, et qu’une réponse bienveillante, une petite reprise et un plan pour les périodes difficiles les ont fait revenir. L’autocompassion n’est pas une excuse, et les écarts dans le cadre d’une addiction peuvent être graves et nécessitent un soutien professionnel.

Dans le prochain chapitre, nous nous intéresserons aux habitudes tout au long de la vie, et à ce que la science du cerveau dit de la question de savoir s’il est jamais trop tard pour changer.