Chapitre 11 : Commencer petit

Le livre qui n’avait jamais été commencé

Juliet a quarante-huit ans et travaille comme pharmacienne dans une petite ville. Depuis des années, elle souhaite écrire l’histoire de sa famille. Sa grand-mère lui a raconté beaucoup d’histoires sur le passé familial, et Juliet possède des cartons entiers de vieilles lettres et de photographies. Elle a imaginé bien des fois le livre achevé : un beau volume que ses enfants et ses petits-enfants pourraient conserver. Mais elle ne l’a jamais commencé.

Tous les deux ou trois mois, Juliet décide que le moment est venu. Elle prévoit d’écrire deux heures chaque samedi matin. Elle débarrasse son bureau, achète un carnet neuf et s’assied. Puis elle regarde les cartons de lettres, pense au livre dans son ensemble et se sent submergée. Par où commencer ? Comment l’organiser ? Et si ce n’était pas assez bien ? Après une heure passée à fixer la page blanche et à trier quelques photographies, elle abandonne. Le samedi suivant, elle trouve une raison de ne pas s’asseoir du tout.

Un jour, Juliet confia sa frustration à un client fidèle de la pharmacie, un homme âgé qui avait écrit plusieurs livres d’histoire locale. Il l’écouta, puis lui demanda : « Combien écrivez-vous à chaque fois ? » Juliet répondit : « Rien, à vrai dire. Je suis censée écrire pendant deux heures, mais je n’arrive pas à commencer. » L’homme sourit. « Alors commencez par deux phrases, dit-il. Tous les jours. Pas deux heures le samedi. Deux phrases chaque jour, sur une seule lettre ou une seule photographie. C’est tout. »

Juliet trouva que c’était beaucoup trop peu. Avec deux phrases, il faudrait des années pour obtenir un livre. Mais l’homme lui fit remarquer que deux heures le samedi n’avaient rien produit du tout en plusieurs années, alors que deux phrases par jour produiraient quelque chose. Et il ajouta : « Vous écrirez sans doute plus de deux phrases, une fois lancée. Mais vous n’êtes obligée d’en écrire que deux. » Juliet décida d’essayer.

Le conseil de ce client reflète une idée que l’on retrouve dans une grande partie des ouvrages pratiques sur les habitudes, et qui s’accorde bien avec ce que suggèrent les sciences du cerveau et la psychologie : commencer par des comportements très modestes peut être un moyen puissant de construire des habitudes durables. Ce chapitre explore les raisons pour lesquelles les petits pas fonctionnent, et la manière de les utiliser.

Pourquoi les petits comportements deviennent plus facilement des habitudes

Au chapitre 4, nous avons vu que, dans une étude souvent citée, les comportements simples avaient tendance à devenir automatiques plus vite que les comportements exigeants. Boire un verre d’eau tendait à devenir une habitude plus rapidement que faire une courte séance d’exercice. Cela concorde avec ce que nous savons de la formation des habitudes. Les habitudes se renforcent par la répétition dans un contexte stable. Plus un comportement est répété souvent et régulièrement, plus le lien entre le signal et la réponse se renforce.

Les petits comportements sont plus faciles à répéter. Ils demandent peu de temps et peu d’effort, si bien qu’on peut les accomplir même les jours de fatigue, de surcharge ou de difficulté. Une séance d’écriture de deux heures le samedi peut facilement sauter si un imprévu survient ou si Juliet manque de motivation. Deux phrases par jour peuvent s’écrire presque n’importe où, presque à n’importe quelle heure, même lors de sa pire journée. Comme les petits comportements sont répétés plus régulièrement, ils peuvent construire de façon plus fiable le lien entre signal et réponse.

Les petits comportements réduisent aussi la friction du démarrage, qui, comme nous l’avons vu aux chapitres 5 et 6, peut constituer un obstacle majeur. Une grande part de la difficulté d’une tâche tient au fait de la commencer. Une tâche importante peut sembler écrasante avant même d’avoir débuté, et ce sentiment d’être dépassé peut nous arrêter complètement. Une petite tâche paraît facile à entamer. Et une fois lancés, nous trouvons souvent plus facile que prévu de continuer. Beaucoup de gens le constatent dans leur propre vie : le plus dur, quand on fait de l’exercice, c’est d’enfiler ses chaussures, et le plus dur, quand on écrit, c’est la première phrase.

Il existe une autre raison importante pour laquelle les petits comportements aident. Notre motivation n’est pas constante. Elle monte et descend selon notre humeur, notre énergie, notre situation et bien d’autres facteurs. Les grands objectifs dépendent souvent d’une forte motivation : nous parvenons à les tenir les bons jours, mais pas les mauvais. Les petits comportements n’exigent pas beaucoup de motivation. Ils résistent aux jours sans entrain, ce qui signifie qu’ils maintiennent l’habitude pendant les périodes où des efforts plus importants s’effondreraient. Cela les rend plus fiables sur des mois et des années.

En ce sens, une petite habitude ressemble à un sentier que l’on garde ouvert à travers un champ. Même si, certains jours, vous ne l’empruntez que sur quelques pas, le sentier reste visible, et il est facile de le retrouver le lendemain.

Il faut préciser que la recherche sur la formation des habitudes ne prouve pas que toute habitude doive commencer de façon minuscule, et certaines personnes progressent avec des pas plus grands. Mais le principe général, selon lequel les comportements plus faciles et répétés plus régulièrement ont davantage de chances de devenir des habitudes, est bien étayé, et commencer petit est une façon pratique de le mettre en œuvre.

Petites réussites et confiance grandissante

Les petits comportements présentent un autre avantage, qui dépasse la simple mécanique de l’habitude. Ils offrent de fréquentes expériences de réussite. Chaque fois que Juliet écrit ses deux phrases, elle réussit ce qu’elle s’était fixé. Au fil des jours et des semaines, ces petites réussites s’accumulent. Les psychologues qui étudient la confiance en soi soutiennent depuis longtemps que l’une des sources les plus puissantes de la croyance d’une personne en ses propres capacités est l’expérience d’avoir réussi une tâche. Cette idée est bien établie en psychologie.

Comparez cela avec l’ancienne approche de Juliet. Chaque samedi, elle entreprenait d’écrire pendant deux heures, et chaque samedi, elle échouait. Chaque échec lui apprenait, sans mots, qu’elle était incapable d’écrire ce livre. Sa confiance diminuait à chaque tentative. L’approche par petits pas inverse ce mouvement. Chaque réussite, aussi modeste soit-elle, lui apprend qu’elle en est capable. Sa confiance peut grandir, et avec elle, son envie d’en faire davantage.

Certains chercheurs et auteurs ont également suggéré que notre comportement peut façonner la manière dont nous nous voyons. Quand nous faisons quelque chose de façon répétée, nous pouvons commencer à nous considérer comme le genre de personne qui fait cette chose : « Je suis quelqu’un qui écrit », « Je suis quelqu’un qui fait du sport ». Cette idée est populaire dans les livres sur les habitudes, et elle trouve un certain appui en psychologie, même si les preuves ne sont pas aussi solides que le laissent entendre certains récits grand public. Malgré tout, beaucoup de gens constatent qu’une série croissante de petites actions change le regard qu’ils portent sur eux-mêmes.

Commencer petit réduit aussi la peur de l’échec, qui empêche souvent les gens de se lancer. Le grand projet de Juliet portait un poids considérable : toute l’histoire familiale, les attentes de ses enfants, la crainte que ce ne soit pas assez bien. Deux phrases ne pèsent presque rien. Peu importe qu’elles ne soient pas parfaites. Elles pourront être modifiées plus tard. Cette légèreté rend le démarrage plus facile, et la persévérance aussi.

Enfin, les petits comportements peuvent grandir naturellement. Une fois qu’une petite habitude est installée, elle s’étend souvent d’elle-même, parce qu’il est facile de commencer et agréable de continuer. Le client de Juliet avait prédit qu’elle écrirait plus de deux phrases une fois lancée. Beaucoup de gens font la même expérience : la petite habitude est une porte, et une fois qu’ils l’ont franchie, ils vont souvent plus loin. Mais l’essentiel est que la porte reste toujours ouverte, même les jours où ils ne vont pas plus loin.

Les deux phrases de Juliet

Juliet commença dès le lendemain matin. Avant de partir travailler, elle prit une photographie dans un carton : sa grand-mère jeune femme, debout devant une maison. Elle écrivit deux phrases à son sujet dans son carnet : qui figurait sur la photographie, et ce que sa grand-mère lui avait raconté sur cette maison. Cela lui prit quatre minutes. Elle se sentit un peu ridicule, tant c’était peu. Mais, pour la première fois depuis des années, elle avait écrit quelque chose sur l’histoire de sa famille.

Elle continua chaque matin, avec son café, avant le travail. Certains matins, elle écrivait exactement deux phrases. Bien souvent, elle en écrivait davantage : un paragraphe, parfois une page, à mesure que des souvenirs et des histoires lui revenaient. Les matins chargés, elle écrivait rapidement deux phrases et s’en tenait là. Elle manqua quelques jours quand elle fut malade ou en voyage, mais elle reprit simplement dès qu’elle le put, comme le suggère la recherche évoquée au chapitre 4.

Au bout de trois mois, Juliet avait rempli un carnet d’histoires inspirées de photographies et de lettres. Elle commença à percevoir des motifs : des thèmes qui traversaient l’histoire de la famille, des périodes qui se répondaient, des personnes qui revenaient sans cesse. La structure du livre, qui lui avait semblé impossible à planifier au départ, commença à émerger des petits fragments qu’elle avait écrits. Elle entama un deuxième carnet, où elle organisa les histoires en chapitres.

Un an plus tard, Juliet disposait d’un premier jet de l’histoire familiale. Ce n’était pas encore le beau volume qu’elle avait imaginé, mais c’était un vrai brouillon, rempli d’histoires qui auraient peut-être été perdues sans cela. Elle en avait partagé certaines avec ses enfants, qui étaient captivés. « Pendant des années, j’ai essayé d’écrire tout le livre d’un coup, et je n’ai rien écrit, dit-elle. Quand j’ai essayé d’écrire deux phrases, j’ai écrit un livre. »

L’histoire de Juliet montre comment un comportement minime, répété régulièrement dans le même contexte, son café du matin, a pu se développer en quelque chose de grand. Ce petit pas a ôté le poids écrasant du projet dans son ensemble, lui a offert chaque jour une expérience de réussite et a permis à l’habitude de grandir naturellement. Le livre s’est construit petit morceau par petit morceau.

Ruairí et le plan de travail de la cuisine

Ruairí a cinquante-cinq ans et il est chauffeur routier sur de longues distances. Il passe la plus grande partie de sa vie professionnelle assis, et lors d’un bilan de santé, son médecin lui a suggéré d’intégrer quelques exercices de renforcement simples à ses journées. Le médecin lui a montré quelques mouvements de base et lui a dit qu’un peu d’activité régulière valait mieux que rien. Ruairí avait déjà essayé de se mettre au sport, avec des projets ambitieux de longues séances en salle, et il avait toujours abandonné au bout de quelques semaines.

Cette fois, Ruairí décida de commencer tout petit. Chaque matin, pendant que l’eau chauffait dans la bouilloire, il faisait cinq pompes contre le plan de travail de la cuisine, comme son médecin le lui avait montré, ce qui était bien plus facile que des pompes au sol. C’était tout. Cinq pompes prenaient moins d’une minute, et il pouvait les faire même les matins où il était fatigué ou pressé. Quand il était sur la route, il les faisait le matin contre le flanc de son camion avant de partir.

Les premières semaines, Ruairí en fit exactement cinq chaque matin. Puis, à mesure qu’elles devenaient plus faciles et plus automatiques, il en ajouta quelques-unes. Au bout de deux mois, il en faisait quinze. Il ajouta un deuxième exercice simple : se lever d’une chaise et se rasseoir lentement, dix fois. Au bout de six mois, sa routine matinale durait environ cinq minutes et comprenait plusieurs mouvements simples. Il se sentait plus fort et avait moins de raideurs dans le dos après les longs trajets.

« Je commençais toujours par la salle de sport, et j’abandonnais, raconte Ruairí. Cette fois, j’ai commencé par cinq pompes contre le plan de travail. C’était tellement facile que je ne trouvais jamais de raison de ne pas le faire. Et une fois que c’est devenu une habitude, en ajouter davantage était facile aussi. » Son histoire montre comment commencer petit peut permettre à une habitude de survivre aux premières semaines, quand beaucoup de nouvelles habitudes s’éteignent, et comment une petite habitude peut ensuite se développer progressivement en quelque chose de plus consistant.

Il vaut la peine de le rappeler : toute personne qui commence une nouvelle routine d’exercice devrait suivre l’avis d’un médecin ou d’un autre professionnel qualifié sur ce qui est sûr et adapté à sa situation, comme l’a fait Ruairí. Commencer petit présente en outre l’avantage de réduire le risque de blessure que peuvent entraîner des efforts soudains et ambitieux.

Nao et ses deux minutes de rangement

Nao a vingt ans et vit en colocation avec trois autres étudiants. Sa chambre est généralement très en désordre : des vêtements par terre, des papiers sur le bureau, des tasses sur le rebord de la fenêtre. Elle aimerait qu’elle soit rangée, parce que le désordre l’empêche de se concentrer et qu’elle est gênée quand des amis passent. Toutes les quelques semaines, elle consacre un après-midi entier au rangement, et la chambre est superbe pendant quelques jours. Puis le désordre revient peu à peu.

L’approche de Nao, faite de grands efforts occasionnels, n’était jamais devenue une habitude, parce qu’elle était trop lourde pour être répétée souvent. Une amie lui proposa une autre idée : deux minutes de rangement chaque soir, avant de se mettre au lit. Pas un grand ménage, juste deux minutes. Ranger quelques affaires, dégager le bureau, rapporter une tasse à la cuisine. Nao régla un minuteur de deux minutes sur son téléphone et se lança.

Ces deux minutes se révélèrent étonnamment efficaces. Comme elle le faisait chaque soir, le désordre n’avait jamais le temps de s’accumuler. Certains soirs, deux minutes suffisaient à remettre la chambre en ordre. D’autres soirs, elle continuait cinq ou dix minutes, parce qu’elle avait commencé et qu’il était facile de poursuivre. Les soirs de fatigue, elle faisait exactement deux minutes et s’arrêtait.

Au bout d’un mois, Nao remarqua que sa chambre était rangée la plupart du temps. Elle n’avait plus besoin des grands après-midi de rangement. L’habitude des deux minutes était devenue si automatique qu’elle s’en acquittait sans régler le minuteur. « Avant, je pensais que ranger était une tâche énorme, dit-elle. Mais ce n’est énorme que si on laisse traîner pendant des semaines. Deux minutes par jour, ce n’est rien, et ça permet de tout garder sous contrôle. »

L’histoire de Nao illustre un autre avantage des petites habitudes : elles peuvent empêcher les problèmes de grossir. Un petit comportement quotidien peut maintenir une tâche à une taille gérable, de sorte qu’elle ne devienne jamais écrasante. Beaucoup de tâches domestiques, de la vaisselle aux réponses aux e-mails, deviennent bien plus faciles quand on s’en occupe un peu à la fois plutôt que par grands efforts occasionnels.

Nao remarqua aussi un effet sur son humeur. Quand sa chambre était en désordre, elle ressentait un sentiment d’échec sourd et constant chaque fois qu’elle y entrait. Les grands après-midi de rangement lui apportaient un soulagement, mais ce sentiment revenait dès que le désordre réapparaissait. Avec l’habitude des deux minutes, la chambre restait à peu près rangée, et ce sentiment d’échec en arrière-plan s’estompa. Une petite action quotidienne avait ôté un petit poids quotidien, et elle ne s’était pas rendu compte à quel point ce poids était lourd avant qu’il disparaisse.

Leontine et un oiseau par semaine

Leontine a soixante-sept ans et vient de prendre sa retraite. Elle a toujours aimé les oiseaux de son jardin, mais n’en connaît que quelques-uns par leur nom. Elle aimerait apprendre à reconnaître ceux qui lui rendent visite, et peut-être rejoindre un groupe local d’observation des oiseaux. Mais lorsqu’elle a ouvert un guide ornithologique présentant des centaines d’espèces, elle s’est sentie dépassée et l’a remis sur l’étagère.

Son petit-fils lui suggéra de commencer par un oiseau par semaine. Chaque semaine, elle choisirait un oiseau qui venait dans son jardin, le chercherait dans le guide, apprendrait son nom et observerait ses couleurs, son chant et son comportement. Elle noterait le nom et quelques remarques sur une fiche, qu’elle épinglerait au mur de la cuisine. C’était tout. Un oiseau, une fiche, chaque semaine.

Leontine apprécia cette idée, parce qu’elle lui semblait à la fois réalisable et agréable. La première semaine, elle apprit le nom d’un petit oiseau brun qui sautillait sous la haie. La deuxième semaine, celui d’un oiseau à la poitrine rouge. La troisième semaine, celui d’un oiseau au chant magnifique qu’elle entendait chaque matin depuis des années sans savoir de quoi il s’agissait. Chaque semaine, elle avait hâte de choisir l’oiseau suivant.

Au bout d’un an, le mur de la cuisine de Leontine était couvert de fiches, et elle savait reconnaître des dizaines d’oiseaux à la vue et beaucoup à leur chant. Elle rejoignit le groupe local d’observateurs d’oiseaux, où elle se fit de nouveaux amis. Elle avait aussi pris la petite habitude de s’asseoir près de la fenêtre avec son thé du matin pour regarder le jardin, ce qui lui procurait une profonde sérénité. « Si j’avais essayé d’apprendre tout le livre, j’aurais abandonné en une semaine, dit-elle. Un oiseau par semaine, je pouvais y arriver. Et aujourd’hui, j’en sais plus que je ne l’aurais jamais imaginé. »

L’histoire de Leontine montre que commencer petit fonctionne pour l’apprentissage et les loisirs aussi bien que pour la santé et les tâches ménagères. Elle montre aussi le plaisir que peuvent procurer les petits pas. Chaque nouvel oiseau était une petite réussite et une petite joie, et ces joies l’ont fait avancer bien plus longtemps que n’importe quel projet ambitieux n’aurait pu le faire.

Étapes pratiques : commencer petit

La première étape consiste à réduire l’habitude. Prenez l’habitude que vous voulez construire et demandez-vous : quelle en est la plus petite version possible ? Écrire deux phrases au lieu de deux heures. Faire cinq pompes au lieu d’une séance en salle. Ranger deux minutes au lieu d’un après-midi. Apprendre un oiseau au lieu d’un livre entier. Rendez-la si petite qu’elle paraisse presque trop facile.

La deuxième étape consiste à rattacher la petite habitude à un signal fiable. Choisissez une routine existante qui a lieu chaque jour, comme le café du matin, l’eau qui chauffe dans la bouilloire ou les préparatifs du coucher, et accomplissez la petite habitude juste après. Combinez cela avec les idées du chapitre 7 : « Si je viens de me servir mon café du matin, alors j’écris deux phrases. »

La troisième étape consiste à pratiquer la petite version avec régularité. La force des petites habitudes vient de la répétition. Accomplissez ce petit comportement chaque jour, ou aussi souvent que vous l’avez prévu, même les jours où vous pourriez en faire plus, et surtout les jours où vous n’avez envie de rien faire.

La quatrième étape consiste à vous autoriser à en faire plus, sans jamais l’exiger. Les bons jours, vous aurez peut-être envie d’aller au-delà de la petite version. C’est merveilleux. Mais ne modifiez pas le minimum. La petite version doit toujours compter comme une réussite, afin que l’habitude survive aux mauvais jours.

La cinquième étape consiste à faire grandir l’habitude progressivement. Quand la petite habitude est devenue automatique et facile, vous pouvez l’augmenter un peu, comme Ruairí l’a fait avec ses pompes. Avancez lentement, afin que l’habitude reste assez facile pour être répétée régulièrement.

La sixième étape consiste à remarquer et à savourer les petites réussites. Chaque fois que vous accomplissez la petite habitude, reconnaissez que vous avez réussi. Certaines personnes tiennent un relevé simple : un calendrier où elles cochent les jours, ou un bocal dans lequel elles déposent un caillou chaque jour. Voir ce relevé s’allonger peut être encourageant, et cela vous rappelle que les petits pas s’additionnent.

Petit est un commencement, pas une limite

Il importe de ne pas mal comprendre l’idée de commencer petit. Les petites habitudes sont un commencement, pas une limite permanente. Pour certains objectifs, comme améliorer sa condition physique ou apprendre une compétence, la petite habitude est destinée à grandir avec le temps. Une personne qui fait cinq pompes pendant dix ans a bien construit une habitude, mais n’a peut-être pas atteint son objectif. Le but est de se servir de la petite habitude comme d’une fondation, et de la faire grandir progressivement quand elle est prête.

Il faut aussi reconnaître que commencer petit ne convient pas à toutes les situations. Certains objectifs exigent des pas plus importants dès le départ, par exemple une formation aux horaires fixes ou un emploi aux exigences établies. Et certaines personnes sont plus motivées par de grands défis. Il n’existe pas une seule bonne approche. Commencer petit est un outil utile parmi d’autres, en particulier pour les personnes qui ont eu du mal à se lancer ou à tenir avec des projets plus ambitieux.

Enfin, si même les plus petits pas vous semblent impossibles, et que vous n’arrivez à rien commencer, aussi modeste que ce soit, cela peut être le signe d’un épuisement, d’une baisse de moral ou d’une autre difficulté qui mérite qu’on s’y intéresse. Dans ce cas, soyez indulgent avec vous-même et envisagez d’en parler à un médecin ou à un autre professionnel qualifié.

Un petit exercice : réduisez-la

Cet exercice vous aide à transformer un grand objectif d’habitude en une petite habitude de départ. Il prend une dizaine de minutes.

En haut d’une page, notez une habitude que vous souhaitez construire depuis un moment, mais que vous avez eu du mal à commencer ou à maintenir : par exemple, « faire une heure de sport trois fois par semaine », « lire trente minutes chaque soir » ou « garder mon appartement rangé ». En dessous, notez pourquoi cela a été difficile : trop ambitieux, trop de temps, pas assez d’énergie, trop facile à remettre à plus tard.

À présent, réduisez-la. Écrivez une version deux fois plus petite. Puis une version deux fois plus petite que celle-ci. Continuez à réduire jusqu’à obtenir une version qui vous paraisse presque trop facile : quelque chose que vous pourriez faire en deux minutes ou moins, même lors de votre pire journée. « Mettre mes chaussures de marche et marcher jusqu’au bout de la rue. » « Lire une page. » « Ranger cinq objets. »

Ensuite, choisissez un signal fiable pour cette toute petite habitude et rédigez un plan « si… alors… » : « Si [routine existante], alors je [toute petite habitude]. » Puis notez une façon de marquer chaque réussite, comme une coche sur un calendrier ou un caillou dans un bocal.

Essayez cette toute petite habitude pendant deux semaines. Au bout de ces deux semaines, écrivez quelques lignes sur la façon dont cela s’est passé. L’avez-vous pratiquée la plupart des jours ? Vous est-il arrivé d’en faire plus ? Commence-t-elle à devenir automatique ? Si c’est le cas, envisagez de la faire grandir un peu. La page de Juliet commençait par « écrire l’histoire de la famille » et se terminait par « deux phrases sur une photographie, avec mon café du matin ». Pour marquer chaque réussite, elle dessinait une petite étoile dans le coin de chaque page. À la fin de l’année, ses carnets étaient remplis d’étoiles.

Résumé du chapitre

Les petits comportements tendent à devenir plus facilement des habitudes, parce qu’ils sont plus faciles à répéter régulièrement dans le même contexte, qu’ils réduisent la friction du démarrage et qu’ils résistent aux jours de faible motivation. Dans la recherche sur la formation des habitudes, les comportements simples avaient tendance à devenir automatiques plus vite. Les petites habitudes offrent aussi de fréquentes expériences de réussite, que les psychologues reconnaissent depuis longtemps comme une source importante de confiance en soi, et elles réduisent la peur de l’échec. Une fois installées, les petites habitudes grandissent souvent naturellement.

Juliet et ses deux phrases par jour, Ruairí et ses pompes contre le plan de travail de la cuisine, Nao et ses deux minutes de rangement, et Leontine avec son oiseau par semaine ont tous constaté que commencer tout petit permettait aux habitudes de survivre aux premières semaines et de se développer en quelque chose de consistant. Petit est un commencement, pas une limite, et c’est un outil utile parmi d’autres. Si même les plus petits pas vous semblent impossibles, c’est peut-être le signe qu’il est temps de chercher du soutien.

Dans le chapitre suivant, nous verrons comment les personnes qui nous entourent façonnent nos habitudes, pour le meilleur et pour le pire.