Chapitre 13 : Bâtir votre citadelle intérieure : la pratique du matin et du soir

Un matin qui arrive la nuit

Aiko a trente-quatre ans et travaille comme infirmière dans un service hospitalier, surtout de nuit. Son « matin » commence à six heures du soir, quand elle se réveille, et son « soir » arrive à huit heures du matin, lorsqu’elle rentre en voiture au milieu de la circulation des gens qui partent travailler. Ses journées sont à l’envers, et sa vie lui donne souvent la même impression.

Dans son service, une nuit de garde est imprévisible. Certaines nuits sont calmes. D’autres sont remplies d’urgences : un patient dont la respiration change tout à coup, une famille qui arrive en détresse, un appel qui exige de faire trois choses à la fois. Aiko est compétente, et ses patients lui tiennent profondément à cœur. Mais elle a remarqué que l’inquiétude la suit partout. Avant sa garde, elle s’inquiète de ce que la nuit va apporter. Pendant la garde, elle n’a pas le temps de penser. Après, quand elle s’allonge pour dormir dans une chambre plongée dans l’obscurité alors que le monde dehors est éveillé, son esprit repasse chaque moment difficile.

Ces derniers mois, Aiko a lu certaines des idées de ce livre : les deux listes, la pause, la répétition des épreuves, l’archer. Elle les aime, et elle les a essayées. Mais elle a remarqué un problème. Dans le calme de sa cuisine, ces idées ont du sens. Dans le tourbillon d’une nuit difficile, elle les oublie complètement. « C’est comme avoir une magnifique boîte à outils chez soi, a-t-elle confié à une amie, et découvrir qu’elle n’est jamais avec moi quand quelque chose se casse. »

Le problème d’Aiko, les stoïciens le connaissaient bien. Comprendre une idée n’est pas la même chose que la vivre. Les idées doivent devenir des habitudes, et les habitudes demandent une pratique régulière. C’est pourquoi les stoïciens ne se contentaient pas d’écrire sur la philosophie. Ils la pratiquaient, chaque jour, de façon modeste et régulière. Le célèbre livre de Marc Aurèle est lui-même le témoignage d’une telle pratique quotidienne : un homme qui se rappelle, encore et encore, ce qu’il voulait garder en mémoire.

Dans ce chapitre, nous verrons comment les stoïciens inscrivaient leur pratique dans le rythme de la journée, avec un moment au début, un moment au milieu et un moment à la fin. Marc Aurèle avait un nom pour le genre d’esprit que construit une telle pratique. Il l’appelait une citadelle.

La citadelle et la retraite en soi

Une citadelle est une forteresse solide, souvent bâtie sur une hauteur, au cœur d’une ville. Quand des ennemis attaquaient, les habitants pouvaient se retirer dans la citadelle et y être en sécurité pendant que la bataille se poursuivait au-dehors. Marc Aurèle a utilisé cette image pour l’esprit. Je le dis avec mes propres mots : il a écrit qu’un esprit libéré des tempêtes des passions violentes est une citadelle. Un être humain ne possède pas de forteresse plus solide où se réfugier et demeurer en sécurité. Celui qui ne l’a pas vu est ignorant, et celui qui l’a vu sans aller s’y réfugier est malheureux (Marc Aurèle, Pensées 8.48).

Que signifie se réfugier dans son esprit ? Marc Aurèle l’explique dans une autre note célèbre. Les gens cherchent des endroits où s’éloigner de tout, écrit-il : la campagne, le bord de mer, les montagnes. Il reconnaît que lui aussi aspirait à de tels lieux. Mais, dit-il, c’est en un sens une folie, car vous pouvez vous retirer en vous-même à tout moment, dès que vous le choisissez. Il n’existe pas de lieu plus tranquille ni plus paisible où se retirer que votre propre esprit, surtout si vous y gardez des pensées qui, dès que vous les regardez, vous apportent aussitôt le calme (Marc Aurèle, Pensées 4.3).

Marc Aurèle se donne ensuite un conseil qui est au cœur de ce chapitre. Accorde-toi souvent cette retraite, dit-il, et renouvelle-toi là. Garde prêts des principes courts et essentiels qui, dès que tu te tourneras vers eux, suffiront à dissiper ta détresse et à te renvoyer à ton travail sans amertume (Marc Aurèle, Pensées 4.3). Autrement dit, la citadelle intérieure n’est pas un état mystérieux que seules quelques personnes atteignent. Elle se construit à partir de quelques idées courtes, gardées prêtes et visitées souvent.

Voilà qui répond directement au problème d’Aiko. Sa boîte à outils n’est pas avec elle dans le tourbillon de la nuit parce qu’elle est trop grande et trop loin. Ce dont elle a besoin, c’est d’un petit ensemble de rappels courts, pratiqués si souvent qu’ils lui reviennent d’eux-mêmes. Les idées de ce livre peuvent se résumer en de tels rappels : « Est-ce que cela dépend de moi ? » « Attends un peu, impression. » « Ce n’est pas encore là. » « Vise bien ; le vent ne m’appartient pas. » Lorsque ces rappels deviennent familiers, ils sont disponibles en quelques secondes, même au cours d’une nuit difficile.

Marc Aurèle a aussi écrit que l’esprit prend la couleur de ses pensées. Je le dis avec mes propres mots : votre esprit deviendra semblable aux choses auxquelles vous pensez souvent, car l’âme se teint de ses pensées (Marc Aurèle, Pensées 5.16). Si nous passons nos journées à nourrir des pensées effrayantes, notre esprit prend la couleur de la peur. Si nous revenons régulièrement à des pensées calmes et sages, notre esprit prend peu à peu cette couleur-là. Voilà pourquoi la pratique quotidienne compte. Ce n’est pas un changement unique et spectaculaire. C’est une teinture lente et régulière.

Le matin, l’attention et l’examen du soir

Les stoïciens commençaient souvent la journée par une courte préparation. Nous avons déjà rencontré la note matinale de Marc Aurèle sur les personnes difficiles (Pensées 2.1). Il a aussi écrit une note pour les matins où il n’avait pas envie de sortir du lit. À l’aube, quand tu te lèves à contrecœur, se disait-il, souviens-toi : « Je me lève pour faire le travail d’un être humain. » Ai-je été fait pour rester couché sous les couvertures, au chaud ? Tu es né pour agir, pour prendre ta part dans le monde, comme les plantes, les oiseaux et les abeilles, qui accomplissent chacun leur propre tâche (Marc Aurèle, Pensées 5.1).

Une préparation matinale n’a pas besoin d’être longue. C’est un moment pour vous rappeler qui vous voulez être aujourd’hui et ce que vous allez sans doute rencontrer. Quelques minutes suffisent : une courte réflexion, une phrase écrite dans un carnet, une respiration lente à la fenêtre. L’essentiel est de commencer la journée depuis la citadelle plutôt que dans la précipitation.

Au cours de la journée, les stoïciens pratiquaient ce qu’Épictète appelait l’attention. Il enseignait que si vous laissez votre attention se relâcher, même peu de temps, vous ne pouvez pas simplement la rappeler quand bon vous semble. L’habitude de la négligence grandit. Il demandait à ses élèves s’il était possible d’être entièrement sans fautes. Sa réponse était non. Mais, disait-il, il est possible de s’efforcer sans cesse d’éviter les fautes, et nous devrions être satisfaits si, en ne relâchant jamais notre attention, nous en évitons au moins quelques-unes (Épictète, Entretiens 4.12). C’est un objectif modeste et réaliste. Non pas la perfection, mais le retour régulier.

À la fin de la journée, Sénèque pratiquait un examen du soir. Il le décrit dans son ouvrage sur la colère. Chaque soir, écrit-il, lorsqu’on a emporté la lampe et que sa femme, qui connaît son habitude, s’est tue, il examine toute sa journée. Il repasse ce qu’il a fait et dit, sans rien se cacher. Il se pose des questions comme celles-ci : de quelle mauvaise habitude me suis-je guéri aujourd’hui ? À quel défaut ai-je résisté ? En quoi suis-je meilleur ? (Sénèque, De la colère 3.36).

Ce qui frappe le plus dans la description de Sénèque, c’est son ton. Il ne se punit pas. Quand il découvre une erreur, par exemple avoir parlé trop durement au cours d’une dispute, il se dit à peu près ceci : « Prends garde de ne plus recommencer. Cette fois, je te pardonne. » L’examen du soir n’est pas un tribunal. C’est une conversation avec un ami qui souhaite vous voir grandir. Sénèque dit qu’il dort bien après un tel examen, parce que son esprit a réglé ses comptes de la journée.

Aiko bâtit une petite citadelle

Aiko a décidé d’essayer de bâtir une citadelle adaptée à ses horaires étranges. Elle a commencé par son « matin », le moment où elle se réveille, à six heures du soir. Avant de regarder son téléphone, elle s’asseyait deux minutes au bord du lit et se posait trois questions : « Que pourrait m’apporter cette nuit ? Qu’est-ce qui dépend de moi ? Qui ai-je envie d’être dans le service ? » Ses réponses étaient en général brèves. « Il y aura peut-être beaucoup de travail. Mes soins et mon calme dépendent de moi. Je veux être stable et bienveillante. »

Pendant la garde, elle a choisi un moment simple pour l’attention : chaque fois qu’elle se lavait les mains, ce que les infirmières font de nombreuses fois par nuit, elle prenait une respiration lente et se répétait en silence un rappel court. Certaines nuits, c’était « Une chose à la fois. » D’autres nuits, « Est-ce que cela dépend de moi ? » Se laver les mains est devenu une petite porte vers la citadelle, ouverte des dizaines de fois à chaque garde. Elle a été surprise de voir la différence que cela faisait. Les rappels étaient assez courts pour servir même dans les moments les plus chargés.

Après la garde, avant de rentrer chez elle, Aiko restait trois minutes assise dans sa voiture et faisait une version courte de l’examen de Sénèque. Qu’est-ce qui s’est bien passé cette nuit ? Qu’est-ce qui a été difficile ? Qu’ai-je fait dont je suis contente ? Que ferais-je autrement ? Puis elle se disait, dans l’esprit de Sénèque : « Cela suffit pour cette nuit. J’ai fait ma part. » Alors seulement, elle démarrait le moteur.

Aiko a découvert que cette dernière étape était celle qui changeait le plus son sommeil. Avant, elle rapportait toute la nuit chez elle et la repassait dans son lit. Désormais, l’examen dans la voiture agissait comme une porte qui se referme. Elle avait regardé la nuit avec honnêteté, s’était accordé de la reconnaissance et du pardon, et l’avait posée. Quand des moments difficiles lui revenaient au lit, elle pouvait se rappeler : « J’ai déjà examiné cela. C’est terminé pour aujourd’hui. »

Aiko ne suit pas chaque partie de cette pratique toutes les nuits. Certaines nuits, elle est trop fatiguée et rentre simplement chez elle. Mais elle a remarqué que plus elle pratique régulièrement, plus les rappels lui viennent d’eux-mêmes. « La boîte à outils n’est plus restée à la maison, dit-elle. Elle commence à vivre dans mes mains. »

Chidi et la période des examens

Chidi a vingt ans et fait des études pour devenir ingénieur. Chaque année, à l’approche des examens, son inquiétude monte. Il étudie de longues heures, mais son esprit est sans cesse occupé par la peur d’échouer, les comparaisons avec les autres étudiants et des images de visages déçus à la maison. À la fin de la journée, il est épuisé, et pourtant il n’arrive pas à dormir.

Chidi a décidé de se donner un court rythme quotidien pour la période des examens. Chaque matin, avant d’ouvrir ses livres, il écrivait trois lignes dans un petit carnet. D’abord, la chose qu’il voulait le plus étudier sérieusement ce jour-là. Ensuite, une chose qui ne dépendait pas de lui et qu’il essaierait de lâcher, comme les sujets d’examen ou ce que faisaient les autres étudiants. Enfin, une phrase sur la personne qu’il voulait être ce jour-là, par exemple « patient avec moi-même » ou « concentré une heure à la fois ».

Dans la journée, il utilisait les pauses entre ses séances de travail comme des moments d’attention. Quand il se levait pour s’étirer ou se faire un thé, il se posait une seule question : « Où est mon esprit en ce moment ? » S’il avait glissé vers l’inquiétude au sujet des résultats, il le ramenait doucement au travail devant lui, à l’aide de l’image de l’archer : « Vise bien. Le résultat, c’est le vent. »

Le soir, il faisait un court examen, assis à son bureau, avant de se préparer pour la nuit. Il notait ce qu’il avait étudié, une chose qui s’était bien passée et une chose qu’il changerait le lendemain. Puis il refermait le carnet et ne rouvrait plus ses livres avant le matin. Cette dernière règle a d’abord été difficile, parce qu’il se sentait coupable de s’arrêter. Mais il a remarqué qu’il dormait mieux et qu’il étudiait avec plus de clarté le lendemain.

Les examens de Chidi sont restés difficiles, et son inquiétude n’a pas disparu. Mais il a découvert que l’inquiétude avait désormais un contenant. Elle avait une place le matin, quand il nommait ce qui ne dépendait pas de lui, et une place le soir, quand il déposait sa journée. Entre ces deux moments, il pouvait se concentrer sur son travail. « Le carnet n’a pas rendu les examens plus légers, dit-il. C’est moi qu’il a rendu plus léger. »

Le carnet du soir de Halima

Halima a soixante-dix ans et vit seule depuis que ses enfants sont partis s’installer dans d’autres villes. Elle est en bonne santé et active, mais elle a toujours été d’un naturel inquiet. Depuis qu’elle est à la retraite et qu’elle a plus de temps devant elle, l’inquiétude a grandi. Elle s’inquiète pour ses enfants, pour ses petits-enfants, pour sa propre santé, pour l’état du monde, et pour de petites choses, comme savoir si elle a bien fermé à clé la porte de derrière.

Une amie de son groupe de marche lui a parlé de l’examen du soir de Sénèque. L’idée a plu à Halima, mais elle l’a adaptée à sa manière. Elle s’est acheté un beau carnet qu’elle a appelé son carnet du soir. Chaque soir, après son thé et avant de se coucher, elle y écrit pendant dix minutes. Elle se pose quatre questions. Qu’ai-je fait aujourd’hui dont je suis contente ? Qu’est-ce qui m’a inquiétée, et est-ce que cela dépendait de moi ? Qui ai-je aidé, ou à qui ai-je parlé avec gentillesse ? De quoi suis-je reconnaissante ?

Au début, les réponses de Halima à la deuxième question étaient longues. Beaucoup d’inquiétudes, dont la plupart ne dépendaient pas d’elle. Mais au fil des semaines, elle a remarqué que les écrire chaque soir l’aidait à les lâcher. C’était comme si le carnet pouvait les garder pendant la nuit, pour qu’elle n’ait pas à le faire. Elle a aussi remarqué que ses réponses aux autres questions commençaient à s’allonger. Elle se souvenait de petites gentillesses, de conversations et de plaisirs qu’elle aurait sinon oubliés.

Au bout d’un an, le carnet du soir de Halima est à moitié rempli. Il lui arrive de le relire, et elle est surprise de voir combien de bonnes journées elle a vécues, et combien peu de ses inquiétudes se sont réalisées. Elle a pris l’habitude de l’emporter quand elle rend visite à sa fille, et toutes les deux y écrivent parfois ensemble. « Ma fille dit que j’ai l’air plus calme, raconte Halima. Je crois que c’est vrai. Les inquiétudes viennent, mais elles vont dans le carnet, et le carnet va sur l’étagère. »

La pratique de Halima montre que l’examen du soir peut prendre la forme de la vie de chacun. Les questions de Sénèque portaient sur les défauts et les progrès. Celles de Halima portent sur la joie, l’inquiétude, la gentillesse et la gratitude. Les unes comme les autres mènent au même endroit : un esprit qui a regardé sa journée avec honnêteté et qui peut se reposer.

Joon aux feux rouges

Joon a quarante-huit ans et conduit un taxi dans une ville animée. Ses journées sont longues, ses passagers imprévisibles et la circulation dense. Pendant des années, il est rentré chez lui tendu et irritable, avec un mal de tête dû à des heures de bruit et de stress. Il n’a pas le temps pour de longues réflexions le matin ou le soir, car il commence tôt et finit tard.

La fille de Joon, qui avait découvert la pratique stoïcienne à l’école, lui a suggéré de trouver de petits moments d’attention dans sa journée de travail. Ensemble, ils ont choisi les feux rouges. Chaque fois que Joon s’arrêtait à un feu rouge, il prenait une respiration lente, laissait ses épaules se relâcher et prononçait en silence un seul mot. Certains jours, ce mot était « ici », pour le ramener au présent. D’autres jours, c’était « à moi ? », une façon brève de se demander si ce qui l’agaçait dépendait de lui.

Au début, Joon oubliait la plupart du temps. Mais comme les feux rouges revenaient très souvent, il avait de nombreuses occasions de s’en souvenir. Au bout de quelques semaines, l’habitude a commencé à se former d’elle-même. Aujourd’hui, dit-il, quand le feu passe au rouge, ses épaules se relâchent presque avant qu’il y pense. Un passager difficile le crispe encore, et la circulation l’agace toujours. Mais la tension ne s’accumule plus toute la journée sans répit. Elle se relâche un peu à chaque feu rouge.

La pratique de Joon montre que la citadelle intérieure n’exige ni pièces silencieuses ni longues heures. Elle peut se construire à partir de minuscules moments, rattachés à des choses qui ont déjà lieu dans notre journée : se laver les mains, se lever de son bureau, s’arrêter à un feu rouge, attendre que l’eau de la bouilloire chauffe. Chaque moment est une petite visite à la citadelle. Beaucoup de petites visites peuvent finir par donner un esprit plus stable.

Étapes pratiques : construire votre propre rythme

La première étape consiste à choisir quelques rappels courts. Reprenez les chapitres de ce livre et choisissez trois ou quatre idées qui vous ont le plus aidé. Résumez chacune en quelques mots : « Est-ce que cela dépend de moi ? » « Attends un peu. » « Ce n’est pas encore là. » « Vise bien. » « Deux anses. » Écrivez-les sur une carte et gardez-la là où vous la verrez. Ce sont vos principes essentiels, comme les appelait Marc Aurèle, prêts à servir rapidement.

La deuxième étape consiste à créer une courte préparation matinale. Elle peut prendre une minute ou dix. Demandez-vous ce que la journée pourrait apporter, ce qui dépend de vous et qui vous voulez être. Si vous le souhaitez, écrivez une ligne ou deux. Si vos matins sont pressés, vous pouvez le faire en vous brossant les dents ou en attendant que l’eau de la bouilloire chauffe.

La troisième étape consiste à rattacher des moments d’attention à des choses qui ont déjà lieu dans votre journée : se laver les mains, les feux rouges, les pauses entre deux tâches, le trajet d’une pièce à l’autre. À chacun de ces moments, prenez une respiration lente et utilisez l’un de vos rappels. Ne vous inquiétez pas du nombre de fois où vous oubliez. Chaque moment dont vous vous souvenez compte.

La quatrième étape consiste à créer un court examen du soir. Avant de dormir, ou à la fin de votre journée de travail, regardez en arrière avec honnêteté et bienveillance. Qu’est-ce qui s’est bien passé ? Qu’est-ce qui a été difficile ? Que feriez-vous autrement ? De quoi êtes-vous reconnaissant ? Puis déposez la journée avec une phrase de clôture, comme le faisait Sénèque : « Cela suffit pour aujourd’hui. »

La cinquième étape consiste à garder cette pratique modeste et souple. Une pratique trop lourde sera vite abandonnée. Une pratique qui trouve sa place dans votre vie réelle peut durer des années. Commencez par une seule partie, peut-être l’examen du soir, et n’en ajoutez d’autres que lorsque la première est devenue naturelle.

Quand la pratique devient une pression de plus

Toute pratique quotidienne comporte un risque, surtout pour les personnes qui ont tendance à s’inquiéter : la pratique elle-même peut devenir une nouvelle source d’inquiétude. « J’ai encore oublié ma préparation du matin. » « Je n’ai pas fait correctement l’examen du soir. » « Je suis en train d’échouer au stoïcisme. » Quand cela arrive, un outil destiné à apporter le calme devient une raison de plus de se sentir coupable.

Les paroles d’Épictète sur l’attention sont utiles ici. Il disait qu’il n’est pas possible d’être sans fautes, seulement de continuer à essayer. Les stoïciens n’attendaient pas une pratique parfaite. Marc Aurèle a écrit bon nombre des mêmes rappels encore et encore, ce qui laisse penser qu’il les oubliait souvent. Sénèque se pardonnait chaque soir. Si les grands maîtres du stoïcisme avaient besoin de répétition et de pardon, nous en avons besoin, nous aussi.

Alors, si vous manquez un jour, ou une semaine, recommencez tout simplement. Inutile de rattraper les jours perdus. La citadelle n’est pas détruite par une visite manquée. Elle est toujours là, elle vous attend. Chaque fois que vous y revenez, vous affermissez le chemin qui y mène.

Et si une pratique particulière ne vous convient pas, modifiez-la ou laissez-la de côté. Les stoïciens proposaient de nombreux outils, et chaque outil ne convient pas à chaque main. Une pratique n’est bonne que si elle vous aide à vivre avec plus de calme et de sagesse. Si ce n’est pas le cas, trouvez-en une autre. Cela aussi est une manière stoïcienne de penser : faire usage de son discernement plutôt que de suivre aveuglément des règles.

Un court exercice : une semaine de rythme

Cet exercice vous invite à essayer, pendant une semaine, un rythme quotidien complet, sous une forme très simple. Ensuite, vous pourrez décider quelles parties garder.

Chaque matin, écrivez trois lignes courtes sur une carte ou dans un carnet. « Aujourd’hui pourrait m’apporter… » « Ce qui dépend de moi, c’est… » « Je veux être… » Gardez chaque ligne courte. Cela ne devrait pas prendre plus de trois minutes.

Dans la journée, choisissez une activité ordinaire que vous faites de nombreuses fois, comme vous laver les mains, ouvrir une porte ou regarder l’heure. Chaque fois que vous la faites, prenez une respiration lente et dites l’un de vos rappels courts. Ne comptez pas combien de fois vous y pensez. Remarquez simplement les moments où vous y pensez.

Chaque soir, répondez par écrit à quatre questions courtes. « Qu’est-ce qui s’est bien passé aujourd’hui ? » « Qu’est-ce qui a été difficile ? » « Est-ce que cela dépendait de moi ? » « De quoi suis-je reconnaissant ? » Puis écrivez une phrase de clôture de votre choix, par exemple « Cela suffit pour aujourd’hui », et refermez le carnet.

À la fin de la semaine, relisez les sept matins et les sept soirs. Demandez-vous quelle partie vous a le plus aidé : le matin, les moments d’attention ou le soir. Quelle partie vous a semblé être un fardeau ? Gardez les parties qui vous ont aidé et laissez les autres de côté pour l’instant. Vous avez commencé à bâtir votre citadelle. Comme tout édifice, elle s’élèvera lentement, pierre après pierre.

Résumé du chapitre

Marc Aurèle appelait un esprit calme une citadelle, la forteresse la plus solide où se réfugier (Pensées 8.48), et il se rappelait qu’il pouvait se retirer dans son propre esprit à tout moment, grâce à des principes courts gardés prêts (Pensées 4.3). Il a écrit que l’âme se teint de ses pensées (Pensées 5.16) et que chaque matin nous nous levons pour faire le travail d’un être humain (Pensées 5.1). Épictète enseignait une attention constante, tout en reconnaissant que nous ne pouvons jamais être sans fautes, seulement continuer à essayer (Entretiens 4.12). Sénèque a décrit son examen du soir, bienveillant et honnête, qui se terminait par le pardon et un bon sommeil (De la colère 3.36).

Aiko pendant ses gardes de nuit, Chidi pendant ses examens, Halima avec son carnet du soir et Joon aux feux rouges se sont chacun construit un petit rythme quotidien adapté à leur vie réelle. Des rappels courts, une brève préparation matinale, de petits moments d’attention et un examen du soir bienveillant peuvent transformer des idées en habitudes. Si la pratique devient une pression de plus, allégez-la, pardonnez-vous les jours manqués et recommencez.

Dans le prochain chapitre, nous prendrons du recul et regarderons nos inquiétudes depuis une grande hauteur, grâce à l’une des plus belles pratiques de Marc Aurèle : la vue d’en haut.