Capítulo 9: Aprender a prestar atención

La lección de esta noche

Pasad, por favor, y buscad vuestra silla. Esta noche es un punto de inflexión en nuestro curso. Durante ocho noches hemos aprendido a llegar, a respirar con una espiración más larga, a sentarnos bien y a mover el cuerpo con suavidad, desde el cuello y los hombros, pasando por la columna, hasta las caderas, las piernas y los pies, y la última vez, las manos y los brazos. En cada práctica también hemos tenido unos minutos de quietud al final. Esta noche miramos con más atención lo que ocurre en esos minutos de calma y empezamos a aprender meditación.

La palabra meditación puede sonar extraña, difícil o incluso un poco misteriosa. Quizá algunos de vosotros imaginéis a una persona sentada completamente inmóvil, con la mente en blanco durante horas. Por favor, dejad a un lado esa imagen. Esta noche me gustaría explicaros la meditación con palabras sencillas y prácticas: qué es, qué no es y cómo podemos practicarla en una silla durante unos minutos cada noche. Veréis que es algo que cada uno de vosotros puede hacer, desde esta misma noche, tal como es.

La meditación es importante para el sueño porque la hora antes de acostarse suele ser el momento en que la mente está más ocupada. El cuerpo puede estar cansado, pero la mente sigue saltando de un pensamiento a otro: una conversación de la tarde, una tarea para mañana, una pequeña preocupación. La práctica de esta noche es un poco distinta de las anteriores. La parte de movimiento será más corta, un repaso suave de lo que ya conoces, y la quietud será más larga, para que tengamos tiempo de practicar la atención a la respiración.

Qué es la meditación

Empecemos con unas palabras sobre el origen de la meditación. La meditación se encuentra en muchas tradiciones de todo el mundo, algunas religiosas y otras no. El propio yoga se desarrolló a lo largo de muchos siglos dentro de tradiciones espirituales y filosóficas, y la meditación forma parte de él desde hace mucho tiempo. Estas tradiciones merecen respeto. En este curso, sin embargo, usamos la meditación simplemente como una práctica para el cuerpo y la mente, y no hace falta ninguna creencia de ningún tipo. Puedes practicarla sean cuales sean tus ideas, y no necesitas aceptar ninguna doctrina para beneficiarte de sentarte en calma y prestar atención.

Dicho de la forma más sencilla, meditar es entrenar la atención. La atención es nuestra capacidad de poner la mente en algo y mantenerla ahí durante un rato. A lo largo del día, nuestra atención tira en muchas direcciones a la vez: hacia las pantallas, los sonidos, las demás personas y nuestros propios pensamientos. La meditación le da a la atención una sola cosa sencilla en la que descansar, y luego la trae de vuelta con suavidad cada vez que se aleja. Como cualquier habilidad, la atención crece con la práctica. Igual que quien empieza a tocar un instrumento aprende primero una melodía sencilla y despacio, nosotros aprendemos a dejar descansar la atención durante unas pocas respiraciones cada vez.

Es igual de importante entender lo que no es la meditación. No es vaciar la mente de todo pensamiento; los pensamientos vendrán, y eso es normal. No es obligarte a sentir calma, y no es un examen que se pueda aprobar o suspender. No consiste en sentarse en el suelo en una postura especial. En este curso, meditas en tu silla firme, con los pies en el suelo, la espalda larga y apoyada, y las manos descansando sobre los muslos. Lo único que necesitas traer es un poco de disposición para notar lo que está ocurriendo, momento a momento.

Para entrenar la atención, necesitamos algo en lo que ponerla. A eso lo llamamos un ancla. Un ancla mantiene un barco en su sitio aunque el agua se mueva y, del mismo modo, un ancla para la atención le da a la mente un lugar al que volver cuando se desvía. En este curso, nuestra ancla principal es la respiración, porque siempre está con nosotros y porque ya le hemos estado prestando atención todas las noches. Otras anclas pueden ser los sonidos, como el leve zumbido de la habitación o un ruido lejano en la calle, o la sensación del cuerpo en la silla: el peso de los isquiones sobre el asiento, la espalda contra el respaldo y los pies en el suelo.

¿Por qué ayuda al sueño entrenar la atención? Cuando la mente queda a su aire por la noche, a menudo va de un pensamiento a otro, y cada pensamiento puede despertar el cuerpo un poco más. Una preocupación por el día siguiente, por ejemplo, puede hacer que el corazón lata un poco más deprisa y que la respiración se acorte un poco, como vimos cuando hablamos del modo ocupado y del modo descanso del cuerpo. Cuando practicamos poner la atención en algo sencillo y tranquilo, como la respiración, la mente tiene menos combustible para esa cadena de pensamientos. Con el tiempo, muchas personas descubren que pueden salir de la cadena con más facilidad, y que el cuerpo sigue a la mente hacia el descanso.

La mente que divaga y el camino de vuelta

Esto es lo más importante que os diré esta noche: vuestra mente se va a ir a otra parte. Te sentarás, pondrás la atención en la respiración y, al cabo de unas cuantas respiraciones, o quizá de una sola, te descubrirás pensando en otra cosa. Esto le pasa a todo el que medita, incluidas las personas que llevan muchos años practicando. Que la mente divague no es señal de que lo estés haciendo mal. Es simplemente lo que hacen las mentes. La práctica no consiste en impedir que la mente divague, sino en darse cuenta de cuándo se ha ido y traerla de vuelta.

El momento en que te das cuenta de que tu mente se ha ido es un momento muy valioso. En ese instante vuelves a estar presente; has despertado del pensamiento. Muchas personas que empiezan reaccionan a ese momento enfadándose consigo mismas. Por favor, intenta hacer lo contrario. Cuando te des cuenta de que tu mente se ha ido, puedes decirte en voz baja: “Pensando”, y volver con amabilidad a la respiración, igual que guiarías a un niño pequeño de vuelta al camino sin regañarle. Cada regreso es como un movimiento suave de un músculo. Cuantas más veces vuelvas, más practicas.

Esta noche usaremos un método sencillo para ayudar a la mente a quedarse con la respiración: contar las respiraciones. Respira de forma natural, sin intentar alargar la respiración. Cada vez que espires, cuenta un número en silencio: la primera espiración es uno, la siguiente es dos, y así hasta diez. Cuando llegues a diez, vuelve a empezar por uno. Si pierdes la cuenta, o si te das cuenta de que has seguido contando más allá de diez sin advertirlo, simplemente vuelve a empezar por uno. No hay puntuación. Volver a empezar por uno no es un fracaso; es la práctica funcionando exactamente como debe.

Puedes meditar con los ojos cerrados o abiertos. A muchas personas les resulta más fácil dejar descansar la atención con los ojos cerrados con suavidad. Otras se sienten más cómodas y más despiertas con los ojos abiertos. Si los mantienes abiertos, deja que la mirada descanse con suavidad en el suelo, un poco por delante de tus pies, sin mirar nada en concreto. Una mirada suave significa que los ojos están relajados y no buscan nada. Las dos formas son correctas, y puedes cambiar de una a otra durante la práctica si lo deseas.

Como practicamos por la noche, es posible que te entre sueño durante la quietud, y eso es totalmente comprensible. En la silla, lo mejor es mantenerse despierto con suavidad, para no desplomarse ni resbalar. Si notas que das cabezadas, siéntate con la espalda un poco más erguida, deja que el respaldo te sostenga y abre los ojos con una mirada suave durante unas cuantas respiraciones. Después, cuando te tumbes en la cama tras la práctica, puedes soltarlo todo por completo. Piensa en la silla como el lugar donde entrenamos la atención, y en la cama como el lugar donde dejamos que llegue el sueño.

La práctica de treinta minutos

Antes de empezar, prepara tu espacio. Coloca tu silla firme, sin ruedas, sobre un suelo que no resbale, a ser posible con el respaldo contra una pared. Ponte ropa cómoda, ten un vaso de agua cerca y baja las luces hasta dejar un resplandor suave. Si quieres, ten un chal caliente o una manta ligera junto a la silla, porque el cuerpo puede enfriarse un poco durante una quietud más larga. Esta noche las partes cambian ligeramente: la parte de movimiento dura unos ocho minutos y la quietud unos once. Como siempre, si sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, descansa y respira con normalidad, y sal de cada movimiento despacio.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate y deja que la silla te sostenga. Apoya los pies en el suelo, separados más o menos a la anchura de las caderas. Deja que el peso descanse por igual sobre los isquiones, y deja que la espalda se alargue y, si quieres, se apoye en el respaldo. Apoya las manos en los muslos. Cierra los ojos o deja que descansen con suavidad en el suelo. Nota tres cosas: el suelo bajo tus pies, el asiento debajo de ti y el aire en tu cara. Permítete llegar.

Minutos 4 a 8: Respirar. Pon una mano sobre el vientre y la otra en el costado de las costillas. Respira por la nariz si te resulta cómodo, y nota el movimiento suave del vientre y de las costillas. Después de unas cuantas respiraciones naturales, deja que la espiración se alargue un poco: inspira contando hasta cuatro y espira contando hasta seis, o inspira contando hasta tres y espira hasta cuatro si te resulta más fácil. No retengas nunca la respiración. Continúa durante unas diez rondas. Después deja de contar, apoya las manos en los muslos y, durante el minuto o los dos minutos que quedan, simplemente observa la respiración tal como es, sin cambiarla. Este es un primer contacto con la meditación de esta noche.

Minutos 9 a 16: Moverse. Esta noche los movimientos son un breve repaso, así que muévete despacio y con sencillez. Siéntate con la espalda erguida. Haz rodar los hombros despacio hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo, cinco veces. Después asiente con suavidad con la cabeza, bajando un poco la barbilla y volviendo al centro, tres veces, y gira la cabeza despacio hacia la derecha y hacia la izquierda, tres veces hacia cada lado, solo hasta donde resulte cómodo. Apoya las manos en los muslos y haz una respiración tranquila.

Ahora la columna. Haz cinco rondas lentas del gato y la vaca sentados: al inspirar, deja que el pecho se eleve y que el vientre avance suavemente hacia delante; al espirar, deja que la espalda se redondee con suavidad y que la barbilla se acerque un poco al pecho. Vuelve a sentarte con la espalda erguida. Después, para la inclinación lateral sentada, apoya la mano izquierda en el asiento, a tu lado. Al inspirar, levanta el brazo derecho hacia el costado y hacia arriba, solo hasta donde resulte cómodo. Al espirar, inclínate con suavidad hacia la izquierda, manteniendo los dos isquiones sobre el asiento. Quédate ahí durante tres respiraciones, vuelve despacio al centro al inspirar, baja el brazo y repite hacia el otro lado.

Ahora la parte inferior del cuerpo y las manos. Adelanta un poco las caderas, separándote del respaldo, pero manteniendo los muslos apoyados. Haz la marcha con las rodillas despacio, levantando cada pie un poco del suelo y volviendo a apoyarlo, cinco veces con cada lado. Después dibuja círculos con cada tobillo, cinco veces en cada sentido. Por último, apoya las manos en los muslos y ábrelas y ciérralas despacio, cinco veces, abriéndolas al inspirar y cerrándolas suavemente al espirar. Échate hacia atrás para que el respaldo te sostenga, apoya los dos pies planos en el suelo y deja las manos sobre los muslos.

Minutos 17 a 27: Quietud. Deja que los ojos se cierren, o que la mirada descanse con suavidad en el suelo, un poco por delante de tus pies. Tómate un momento para asentarte. Siente el peso del cuerpo en la silla, los pies en el suelo y las manos descansando sobre los muslos. Deja que la respiración sea natural; ahora no hace falta alargarla. Lleva la atención al lugar donde notas la respiración con más claridad. Para algunas personas es el vientre que sube y baja; para otras, las costillas que se ensanchan, y para otras, el aire que pasa suavemente por las fosas nasales. Elige un lugar y deja que la atención descanse ahí.

Ahora empieza a contar las respiraciones. Cada vez que espires, cuenta un número en silencio. Inspira y, al espirar, cuenta “uno”. Inspira y, al espirar, cuenta “dos”. Sigue así hasta diez y luego vuelve a empezar por uno. Mantén la cuenta suave, como un susurro dentro de la mente. Si pierdes la cuenta, simplemente vuelve a empezar por uno. Cuando te des cuenta de que tu mente se ha ido a un pensamiento, un plan o un recuerdo, dite en voz baja: “Pensando”, y vuelve a la respiración y al número uno. Hazlo tantas veces como lo necesites, cada vez con amabilidad.

Si te cuesta seguir la respiración, o si concentrarte en ella te genera tensión, puedes cambiar de ancla. Deja que la atención descanse en los sonidos, simplemente oyendo cómo llegan y se van sin ponerles nombre, o en la sensación del cuerpo en la silla: los isquiones, la espalda, las plantas de los pies. Cuando te notes en calma, puedes volver a contar las respiraciones o quedarte con la nueva ancla hasta el final de esta parte. Durante el último minuto, deja de contar del todo y simplemente quédate en la silla, respirando y descansando, consciente de la habitación tranquila que te rodea.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que la respiración se vuelva un poco más amplia. Mueve con suavidad los dedos de las manos y de los pies. Observa cómo se siente tu mente ahora en comparación con el momento en que te sentaste; no hay una respuesta correcta. Abre los ojos despacio y deja que recojan la luz suave de la habitación. Bebe un sorbo de agua. Cuando quieras, apoya las manos en los muslos, inclínate un poco hacia delante y levántate despacio, esperando hasta que te sientas estable. Ve hasta la cama y, cuando te tumbes, puedes contar unas cuantas espiraciones, de uno a diez, y luego dejar de contar y dejar que llegue el sueño.

Preguntas frecuentes

Una pregunta frecuente es: “Mi mente no ha dejado de irse a otra parte. No he podido pasar del tres. ¿He fracasado?”. No. Si te diste cuenta de que tu mente se había ido y volviste, aunque fuera muchas veces, estabas meditando. Algunas noches la mente estará tranquila y otras estará muy ocupada, sobre todo después de un día lleno. Los dos tipos de noche son práctica. Las noches ajetreadas simplemente te dan más ocasiones de volver.

Otra pregunta que oigo a menudo es: “Me he quedado dormido en la silla durante la quietud. ¿Es malo?”. Muestra que tu cuerpo está cansado y preparado para descansar, lo cual es una buena noticia para tu sueño. Aun así, por seguridad y por la propia práctica, intenta mantenerte despierto con suavidad mientras estás en la silla. Siéntate con la espalda un poco más erguida, abre los ojos con una mirada suave o acorta la quietud durante un tiempo. Después, deja que llegue el sueño cuando ya estés en la cama.

Algunos me habéis preguntado si deberíais sentaros en el suelo con las piernas cruzadas para meditar como es debido. No hace falta. La meditación tiene que ver con la atención, no con una postura especial. Sentarse en una silla firme con los pies en el suelo y la espalda apoyada es una forma estable y cómoda de meditar, y es la forma en que practicamos a lo largo de todo este curso. Un cuerpo cómodo facilita que la mente se asiente.

Por último, a veces me preguntan cuánto tiempo hace falta para que la meditación empiece a ayudar. No hay una respuesta fija, y es mejor no medir cada noche. Simplemente practica unos minutos cada noche, con toda la suavidad que puedas. Muchas personas notan, al cabo de algunas semanas, que vuelven un poco antes de los pensamientos que las distraen y que la noche se siente un poco más tranquila. Si cerrar los ojos te inquieta, mantenlos abiertos con una mirada suave; es igual de válido.

Resumen

La meditación se encuentra en muchas tradiciones, religiosas y no religiosas. En este curso es simplemente una práctica para el cuerpo y la mente, una forma de entrenar la atención, y no hace falta ninguna creencia.

Meditar no es vaciar la mente ni forzar la calma. Es poner la atención en una sola cosa sencilla, llamada ancla, y traerla de vuelta cada vez que se desvía.

Nuestra ancla principal es la respiración. Los sonidos y la sensación del cuerpo en la silla son otras anclas que puedes usar cuando te cueste seguir la respiración.

La mente se irá a otra parte, y eso es normal. El momento en que te das cuenta es valioso; di en voz baja: “Pensando”, y vuelve con amabilidad, sin culpa.

Contar las espiraciones de uno a diez, y volver a empezar por uno cada vez que pierdes la cuenta, le da a la mente una tarea suave. No hay puntuación.

Puedes mantener los ojos cerrados o dejarlos descansar con suavidad en el suelo. Mantente despierto con suavidad en la silla y deja que llegue el sueño cuando estés en la cama.

En nuestra próxima lección usaremos esta misma atención amable de una forma nueva. La llevaremos despacio por todo el cuerpo, de los pies a la cabeza, en una práctica llamada escaneo corporal.