Capítulo 8: Las manos, los brazos y el trabajo del día

La lección de esta noche

Antes de sentarte esta noche, tómate un momento para mirarte las manos. Dales la vuelta, mira las palmas y los dorsos, y luego déjalas descansar. En nuestra última lección cuidamos las partes del cuerpo que nos sostienen y nos llevan de un sitio a otro: las caderas, las piernas y los pies. Hicimos la marcha con las rodillas, dibujamos círculos con los tobillos, estiramos cada pierna con el talón apoyado en el suelo y terminamos con unos calcetines calientes antes de acostarnos. Esta noche nos ocupamos de las partes del cuerpo que hacen la mayor parte de nuestro trabajo: las manos y los brazos.

Piensa por un momento en todo lo que han hecho hoy tus manos. Quizá hayan escrito en un teclado o a mano, sostenido un teléfono, cargado bolsas, abierto puertas, preparado una comida, fregado platos, sujetado a un niño o cuidado de otra persona. Nuestras manos están ocupadas desde que nos despertamos hasta que apagamos la luz, y los brazos y los hombros trabajan con ellas todo el tiempo. Como las manos siempre están haciendo algo, a menudo son la última parte de nosotros que deja de trabajar por la noche.

Esta noche me gustaría explicaros cómo las manos y los brazos guardan el esfuerzo del día, y por qué dedicarles unos minutos de cuidado lento puede ayudarnos a dejar atrás el trabajo antes de acostarnos. Después practicaremos círculos con las muñecas, estiramientos de los dedos, abrir y cerrar las manos, elevaciones suaves de los brazos y un masaje sencillo de las manos. También repasaremos algunos movimientos de noches anteriores, para que el curso siga creciendo, y terminaremos con una quietud en la que las manos descansan por completo.

Lo que cargan nuestras manos y nuestros brazos

Empecemos con un breve repaso de cómo están formados las manos y los brazos. Cada mano tiene muchos huesos pequeños, en los dedos, en la palma y en la muñeca, y cada dedo tiene varias articulaciones pequeñas que se doblan y se estiran. La muñeca une la mano con el antebrazo, y puede doblarse hacia delante y hacia atrás, inclinarse hacia cada lado y girar cuando gira el antebrazo. Muchos de los músculos que mueven los dedos no están en la mano; se encuentran en el antebrazo, y unos cordones largos y finos llamados tendones van desde ellos, a través de la muñeca, hasta los dedos. Por eso los antebrazos suelen notarse cansados después de un día de escribir en el teclado o de agarrar cosas, aunque parecía que eran los dedos los que hacían el trabajo.

Los brazos, a su vez, cuelgan de los hombros, y los hombros se unen al cuello y a la parte alta de la espalda. Así que, cuando las manos trabajan, participa toda la cadena que va de los dedos al cuello. Cuando sostenemos un teléfono delante de la cara, cargamos una bolsa pesada o escribimos durante muchas horas, las manos aprietan, las muñecas se quedan dobladas, los antebrazos siguen tensos y los hombros a menudo se elevan sin que nos demos cuenta. Quizá recuerdes de nuestra quinta lección que el cuello, los hombros y la mandíbula suelen acumular la tensión del día. Esta noche miramos el otro extremo de la misma cadena.

Muchas de las tareas de la vida actual piden a las manos que hagan movimientos pequeños y repetidos durante mucho tiempo, o que mantengan un mismo agarre sin pausa. Escribir en el teclado, deslizar el dedo por una pantalla, escribir a mano, picar verduras y sujetar un volante son algunos ejemplos. Ninguna de estas tareas es perjudicial en sí misma, pero después de muchas horas las manos pueden notarse rígidas, los dedos fríos y las muñecas cansadas. Los movimientos lentos en la dirección contraria, como abrir bien los dedos después de agarrar algo o hacer círculos con las muñecas después de tenerlas quietas, ayudan a que las manos se sientan más a gusto.

Las manos son también muy ricas en sensaciones. Una gran parte del cerebro se dedica a percibir lo que tocan las manos y a guiar lo que hacen. Esta es una de las razones por las que cuidar las manos puede resultar tan tranquilizador. Cuando frotas despacio una mano con la otra, o simplemente apoyas las palmas en los muslos y notas su calor, mucha información suave viaja hasta el cerebro, y muchas personas descubren que la mente se vuelve más tranquila. No necesitas saber nada sobre los nervios para disfrutarlo; solo necesitas ir más despacio y prestar atención.

Hay una conexión más que merece la pena conocer. Cuando estamos ocupados o preocupados, a menudo apretamos los puños, sujetamos un bolígrafo con fuerza o mantenemos los dedos rígidos sin darnos cuenta. Cuando nos sentimos tranquilos y seguros, las manos suelen relajarse por sí solas. En nuestra segunda lección hablamos del modo ocupado y del modo descanso del cuerpo. Las manos son una ventana útil para saber en qué modo estamos. Si esta noche notas que tienes las manos apretadas, es una pequeña señal de que el cuerpo sigue en su modo ocupado, y de que unos minutos lentos pueden ayudarle a empezar a descansar.

Dejar que termine el trabajo del día

Para muchos adultos, la jornada no termina de forma limpia. Acabamos nuestras tareas, pero seguimos contestando mensajes, pensamos en la lista de mañana y las manos siguen yendo hacia el teléfono. El cuerpo puede estar en casa, pero una parte de nosotros sigue en el trabajo. El sueño llega con más facilidad cuando la mente recibe una señal clara de que el trabajo del día ha terminado. La práctica de esta noche puede convertirse en esa señal. Cuando te sientas en la silla y diriges la atención a tus manos, te estás diciendo, en silencio, que hoy ya no les queda nada por hacer.

Puede ayudar crear un pequeño final incluso antes de empezar la práctica. Guarda tus cosas de trabajo para que queden fuera de la vista. Deja el teléfono en otra parte de la habitación, o al menos boca abajo y fuera de tu alcance, para que las manos no sientan la tentación de cogerlo. A algunas personas les gusta lavarse las manos con agua tibia antes de sentarse, como una forma sencilla de cerrar las tareas del día. La acción concreta no importa. Lo que importa es que hagas lo mismo cada noche, para que el cuerpo aprenda a relacionarlo con el descanso.

Los movimientos de manos y muñecas de esta noche son pequeños y suaves. En los círculos con las muñecas, los antebrazos descansan sobre los muslos o se mantienen ligeramente delante de ti, y las manos dibujan círculos lentos desde las muñecas, primero en un sentido y luego en el otro. En los estiramientos de los dedos, los dedos se separan con suavidad, como si le mostraras a alguien el número cinco, y luego se relajan; después, el pulgar toca la yema de cada dedo por turnos. Al abrir y cerrar las manos, los dedos se doblan suavemente hasta formar un puño flojo, con el pulgar apoyado por fuera de los dedos, y luego se abren de nuevo despacio. Ninguno de estos movimientos debe forzarse nunca. Nunca tiramos de los dedos hacia atrás con fuerza ni doblamos la muñeca hasta su límite.

Las elevaciones de los brazos son movimientos más amplios, y aquí la regla de la comodidad es especialmente importante. En la elevación hacia arriba, los brazos suben hacia delante y hacia arriba al inspirar, solo hasta donde resulte cómodo, y bajan al espirar. Para muchas personas, la altura de los hombros es suficiente, y ese ya es un movimiento completo. En la elevación hacia los lados, los brazos suben hacia los costados, con las palmas hacia abajo, hasta la altura de los hombros o menos, y luego vuelven a bajar flotando. Si tienes un hombro rígido o dolorido, puedes levantar un brazo cada vez, mantener los brazos más bajos o simplemente separar un poco las manos de los muslos. Si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

El último movimiento de esta noche es un masaje suave de las manos, y puede que se convierta en una de tus partes favoritas de la noche. Una mano sostiene la otra, y el pulgar de la mano que sostiene hace círculos pequeños y lentos en la palma, en la base del pulgar y en las zonas blandas que hay entre los huesos del dorso de la mano. Después, el pulgar y el índice aprietan con suavidad a lo largo de cada dedo, desde la base hasta la punta. La presión es tan firme como resulte agradable y nunca dolorosa. Si tienes la piel seca, un poco de crema de manos puede hacer que el masaje sea más suave. Cuando termines con una mano, cambia y cuida la otra de la misma manera.

La práctica de treinta minutos

Antes de empezar, prepara tu espacio. Coloca tu silla firme, sin ruedas, sobre un suelo que no resbale, a ser posible con el respaldo contra una pared, y asegúrate de que hay sitio para levantar los brazos hacia delante y hacia los lados sin tocar nada. Ponte ropa cómoda con mangas holgadas y, si quieres, quítate los anillos y el reloj. Ten un vaso de agua cerca, y un poco de crema de manos si deseas usarla. Baja las luces hasta dejar un resplandor suave, y deja el teléfono y las cosas de trabajo fuera de la vista. Como siempre, si sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, descansa y respira con normalidad, y sal de cada movimiento despacio.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate y deja que la silla te sostenga. Apoya los pies en el suelo, separados más o menos a la anchura de las caderas, y deja que la espalda se apoye ligeramente en el respaldo o siéntate con la espalda erguida sin apoyarte, lo que te resulte más fácil esta noche. Apoya las manos en los muslos, con las palmas hacia abajo. Deja que los ojos se cierren o apóyalos con suavidad en el suelo. Observa tus manos: ¿están tensas o blandas, calientes o frías? No cambies nada todavía. Simplemente observa, y permítete llegar a la habitación.

Minutos 4 a 8: Respirar. Pon una mano sobre el vientre y la otra en el costado de las costillas. Respira por la nariz si te resulta cómodo, y nota cómo el vientre y las costillas se expanden al inspirar y vuelven al espirar. Después de unas cuantas respiraciones naturales, deja que la espiración sea un poco más larga que la inspiración: inspira contando hasta cuatro y espira contando hasta seis, o inspira contando hasta tres y espira hasta cuatro si te resulta más fácil. No retengas nunca la respiración. Continúa durante unas diez rondas. Cada vez que espires, deja que tus manos pesen un poco más sobre el cuerpo. Después deja de contar, vuelve a apoyar las manos en los muslos y respira de forma natural.

Minutos 9 a 20: Moverse. Empezamos con un breve repaso de movimientos anteriores. Siéntate con la espalda erguida. Al inspirar, sube los hombros despacio hacia las orejas; al espirar, déjalos caer con suavidad. Hazlo tres veces. Después haz rodar los hombros despacio hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo, cinco veces. A continuación, con los hombros sueltos, asiente despacio con la cabeza, bajando un poco la barbilla y volviendo al centro, tres veces, y gira la cabeza despacio hacia la derecha y hacia la izquierda, tres veces hacia cada lado, solo hasta donde resulte cómodo. Por último, dibuja círculos lentos con cada tobillo, cinco veces en cada sentido, y luego deja que los dos pies descansen planos en el suelo.

Círculos con las muñecas y abrir y cerrar las manos. Apoya los antebrazos en los muslos, con las manos justo por delante de las rodillas, o sostén las manos ligeramente delante de ti, con los codos doblados y cerca del cuerpo. Cierra cada mano en un puño flojo. Dibuja círculos lentos con los puños, moviéndolos desde las muñecas, cinco veces en un sentido y cinco veces en el otro. Después abre las manos. Ahora, al inspirar, abre los dedos despacio y sepáralos con suavidad. Al espirar, dóblalos suavemente hasta formar un puño flojo, con los pulgares por fuera de los dedos. Repite este abrir y cerrar ocho veces, despacio, al ritmo de tu respiración. Apoya las manos en los muslos.

Estiramientos de los dedos. Levanta un poco las manos delante de ti, con las palmas mirando hacia ti. Separa con suavidad los dedos de ambas manos y mantén la posición durante una respiración lenta; luego deja que se relajen. Repítelo tres veces. Ahora toca con la yema del pulgar la yema del índice, después la del dedo corazón, luego la del anular y después la del meñique, despacio, con las dos manos a la vez. Después recorre el camino de vuelta con el pulgar, del meñique al índice. Hazlo tres veces. Si notas los dedos rígidos, haz los movimientos más pequeños y más lentos. Cuando termines, simplemente deja que las manos descansen sobre los muslos.

Elevaciones de los brazos hacia arriba y hacia los lados. Siéntate con la espalda erguida, con los pies apoyados en el suelo y las manos en los muslos. Al inspirar, levanta ambos brazos hacia delante y hacia arriba, solo hasta donde resulte cómodo, con las palmas mirándose entre sí y los hombros sueltos. La altura de los hombros es más que suficiente. Al espirar, baja los brazos despacio hasta los muslos. Repítelo cinco veces. Después, al inspirar, levanta los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo, hasta la altura de los hombros o menos. Al espirar, deja que vuelvan a bajar flotando. Repítelo cinco veces. Si notas un hombro dolorido, levanta un brazo cada vez o mantén los brazos bajos. Cuando termines, apoya las manos en los muslos y haz dos respiraciones tranquilas.

Masaje suave de las manos. Si quieres, frota un poco de crema de manos entre las palmas. Sostén la mano izquierda, con la palma hacia arriba, en la mano derecha. Con el pulgar derecho, haz círculos pequeños y lentos por la palma de la mano izquierda y luego a lo largo de la zona blanda de la base del pulgar izquierdo. Da la vuelta a la mano y acaricia con suavidad entre los huesos del dorso, desde la muñeca hacia los nudillos. Después, con el pulgar y el índice derechos, aprieta con suavidad a lo largo de cada dedo de la mano izquierda, desde la base hasta la punta, un dedo cada vez. Dedica a ello unos dos minutos. Luego cambia de mano y dale a la mano derecha el mismo cuidado lento.

Minutos 21 a 27: Quietud. Échate hacia atrás para que el respaldo te sostenga. Coloca las manos donde sientan más descanso: sobre los muslos con las palmas hacia arriba, o una mano apoyada en la otra sobre el regazo. Deja que los ojos se cierren o descansen con suavidad en el suelo, y respira de forma natural. Lleva la atención a tus manos. Siente el peso de cada mano, el calor de las palmas y quizá un suave hormigueo en las yemas de los dedos después del masaje. Después deja que la atención suba despacio por las muñecas, los antebrazos, los codos y la parte superior de los brazos hasta los hombros, y deja que cada parte se note pesada y blanda. Cuando la mente vuelva a las tareas del día, date cuenta y dite en voz baja: “Esto ya está hecho por hoy”. Después vuelve a la sensación de tus manos en reposo y quédate con ella hasta el final de esta parte.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que la respiración se vuelva un poco más amplia. Mueve con suavidad los dedos de las manos y de los pies. Junta las palmas y frótalas despacio durante unos momentos; luego apóyalas en los muslos. Abre los ojos y mira a tu alrededor la luz suave de la habitación. Bebe un sorbo de agua. Cuando quieras, apoya las manos en los muslos, inclínate un poco hacia delante y levántate despacio, esperando un momento hasta que te sientas estable. Ve hasta la cama sin coger el teléfono y, cuando te tumbes, deja que las manos descansen abiertas a tu lado o sobre el vientre.

Adaptarla a tu noche

Una pregunta frecuente es: “Me duelen las muñecas después de un día de escribir en el teclado. ¿Puedo hacer círculos con las muñecas sin peligro?”. El movimiento suave suele ayudar a las muñecas cansadas, pero haz los círculos pequeños y lentos, y detente si algún movimiento te causa dolor. Si notas en las manos dolor, entumecimiento u hormigueo que vuelve una y otra vez o que dura varios días, coméntaselo a un médico. Si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

Algunos me habéis preguntado qué hacer cuando los dedos están muy rígidos, sobre todo en las noches frías. Antes de la práctica, frota las palmas despacio durante medio minuto, o sostén una taza caliente con las dos manos durante un minuto. Después empieza por los movimientos más pequeños, como abrir y cerrar las manos solo un poco. Los dedos rígidos suelen soltarse a medida que se calientan, pero si no lo hacen, los movimientos más pequeños y el masaje de manos siempre son suficientes.

Otra pregunta es: “No puedo levantar mucho los brazos. ¿Me perderé algo importante?”. En absoluto. Las elevaciones de los brazos consisten en mover los brazos con suavidad al ritmo de la respiración, no en lo alto que lleguen. Separar un poco las manos de los muslos al inspirar y bajarlas al espirar da el mismo ritmo tranquilo. Por favor, no insistas nunca a pesar de las molestias en los hombros para llegar más alto.

Por último, si compartes la habitación con alguien que ya está descansando, o si esta noche tienes muy poco tiempo, el masaje de manos es una práctica corta perfecta. Puedes hacerlo en silencio en la silla, o incluso en el borde de la cama con los pies en el suelo. Haz unas cuantas respiraciones lentas con una espiración más larga, masajea cada mano durante uno o dos minutos y luego túmbate con las manos en reposo. Es pequeña, silenciosa y, aun así, una práctica de verdad.

Resumen

Nuestras manos y nuestros brazos hacen la mayor parte del trabajo del día, y el esfuerzo recorre una cadena que va de los dedos, a través de las muñecas y los antebrazos, hasta los hombros y el cuello.

Esta noche hemos aprendido los círculos con las muñecas, los estiramientos de los dedos, abrir y cerrar las manos, las elevaciones de los brazos hacia arriba y hacia los lados, y un masaje suave de las manos. Cada movimiento es lento y nunca se fuerza.

Los brazos suben solo hasta donde resulte cómodo. La altura de los hombros es más que suficiente, y separar un poco las manos de los muslos también es un movimiento completo.

Las manos apretadas suelen ser una señal del modo ocupado del cuerpo, y las manos blandas, una señal de su modo descanso. Darse cuenta de ello y aflojar las manos ayuda al cuerpo a avanzar hacia el descanso.

Un pequeño final regular, como guardar las cosas de trabajo y dejar el teléfono fuera de tu alcance, les dice al cuerpo y a la mente que el trabajo del día ha terminado.

En la quietud de esta noche, las manos descansan sobre los muslos o en el regazo, y cada vez que la mente vuelve a las tareas del día, decimos en voz baja: “Esto ya está hecho por hoy”, y volvemos a la sensación de las manos.