Capítulo 7: Caderas, piernas y pies

La lección de esta noche

Esta noche apoya los dos pies en el suelo y date un momento para llegar antes de empezar. En nuestra última lección dedicamos la atención a la columna. La redondeamos y la arqueamos suavemente en el gato y la vaca sentados, nos inclinamos con suavidad hacia cada lado, giramos despacio en una torsión sentada y nos plegamos hacia delante solo hasta donde resultaba cómodo, subiendo con la cabeza la última. Esta noche bajamos por el cuerpo, hasta las caderas, las piernas y los pies.

Estas son las partes del cuerpo que nos llevan a lo largo del día, y también las que solemos olvidar por la noche. Cuando estamos cansados, notamos los ojos pesados o el cuello rígido, pero pocas veces pensamos en los tobillos o en las plantas de los pies. Y, sin embargo, la parte inferior del cuerpo guarda mucho del día: horas sentados ante una mesa, en un coche o en un sofá, u horas de pie ante una encimera, caminando de una habitación a otra y subiendo escaleras. Al llegar la noche, las piernas pueden sentirse pesadas, inquietas, frías o simplemente lejos de nuestra atención.

Esta noche quiero explicarte por qué la parte inferior del cuerpo merece un poco de cuidado antes de acostarse, y después mostrarte cinco movimientos sencillos, sentados, para las caderas, las piernas y los pies. También hablaremos de los pies calientes y el sueño, porque es un pequeño hábito que a muchas personas les resulta útil. Como siempre, todo ocurre en la silla, todo llega solo hasta donde resulta cómodo, y descansar es siempre una parte plena de la práctica.

La parte inferior del cuerpo después de un día largo

Empecemos con un breve recorrido por la parte inferior del cuerpo, para que sepas qué estamos moviendo. Las caderas son las grandes articulaciones donde las piernas se unen a la pelvis, el anillo de huesos fuertes sobre el que te sientas. Cada articulación de la cadera tiene la forma de una bola que descansa en una copa, de modo que la pierna puede balancearse hacia delante y hacia atrás, abrirse hacia el lado y girar un poco hacia dentro y hacia fuera. Por debajo de la cadera, el muslo lleva a la rodilla, que sobre todo se dobla y se estira como la bisagra de una puerta. Por debajo de la rodilla, la parte inferior de la pierna lleva al tobillo y después al pie, con sus muchos huesos pequeños, sus arcos y sus dedos.

Ahora piensa en cómo pasan estas partes un día normal. Si pasas muchas horas en una silla, las caderas se quedan dobladas, la parte delantera de cada cadera se queda corta y la parte de atrás de los muslos presiona contra el asiento. Las rodillas también se quedan dobladas, y los tobillos apenas se mueven. Si, en cambio, pasas muchas horas de pie, las piernas cargan con todo el peso del cuerpo, los pies presionan contra suelos duros y los músculos de las pantorrillas y de las plantas de los pies trabajan sin descanso. Ninguna de las dos formas es incorrecta. Pero en los dos casos, la parte inferior del cuerpo termina el día después de haber pasado mucho tiempo con una sola forma.

Cuando una parte del cuerpo pasa mucho tiempo con una sola forma, a menudo empieza a sentirse rígida, pesada o apagada. El movimiento suave le recuerda las otras formas que puede adoptar. Cuando levantamos una rodilla, hacemos círculos con un tobillo o estiramos y flexionamos un pie, los músculos que rodean la articulación se tensan y luego sueltan, la articulación se mueve por un recorrido fácil, y la zona suele sentirse después más cálida y más despierta. No se trata de estirar con fuerza ni de ganar flexibilidad. Se trata de dejar que las piernas se muevan un poco, despacio, para que vuelvan a sentirse como una parte cómoda de ti antes de acostarte.

También hay un vínculo entre la parte inferior del cuerpo y una mente tranquila. Las piernas inquietas por la noche, las ganas de cambiar de postura y moverse sin parar, suelen ir de la mano de una mente inquieta. Cuando damos a las piernas un poco de movimiento lento y cuidadoso y después las dejamos descansar por completo, muchas personas descubren que todo el cuerpo se asienta con más facilidad. Quizá notes esta noche que, después de mover los pies, la respiración se vuelve un poco más lenta sin ningún esfuerzo por tu parte.

Antes de seguir, quiero repetir algo importante que dije en nuestra primera noche. Si tienes una enfermedad crónica, sientes dolor o estás embarazada, consulta a un médico antes de empezar esta práctica. Esto importa especialmente para las caderas, las rodillas y los tobillos, porque algunas personas han sido operadas de estas articulaciones, conviven con dolor articular o han recibido la indicación de evitar ciertas posiciones. Si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico. Cada movimiento de esta noche tiene una versión más pequeña, y la más pequeña de todas, apoyar los pies en el suelo y respirar, es siempre una práctica completa.

Cinco movimientos y pies calientes

Todos los movimientos de esta noche empiezan desde la postura sentada que aprendimos en nuestra cuarta lección, con un pequeño cambio. Separa un poco las caderas del respaldo, hacia delante, de modo que los muslos sigan apoyados en el asiento pero las rodillas y la parte inferior de las piernas queden libres para moverse. No te sientes en el mismo borde del asiento; debes sentirte con seguridad y estabilidad. Los pies descansan planos en el suelo, separados más o menos a la anchura de las caderas, las rodillas quedan más o menos encima de los tobillos, y las manos pueden sujetar los lados del asiento siempre que quieras un apoyo extra. El primer movimiento es marchar con las rodillas. Una rodilla cada vez sube un poco y vuelve, y así despierta la parte delantera de las caderas, que han estado dobladas todo el día.

El segundo y el tercer movimiento son para los tobillos y los pies. En los círculos de tobillo, un pie se levanta un poco del suelo, o los dedos se quedan apoyados ligeramente en él, y el tobillo dibuja círculos lentos, primero en un sentido y luego en el otro. Al estirar y flexionar, el pie descansa sobre el talón delante de ti; los dedos se alejan suavemente, de modo que el empeine se alarga, y después vuelven hacia la espinilla, de modo que la parte de atrás de la pierna se alarga. Son movimientos pequeños, pero después de ellos los tobillos y los pies suelen sentirse claramente más ligeros. Si al estirar los dedos el pie o la pantorrilla empiezan a contraerse en un calambre, deja de estirar, deja que los dedos vuelvan suavemente hacia ti y descansa.

El cuarto movimiento es estirar una pierna con el talón en el suelo. Un pie se desliza hacia delante por el suelo hasta que la pierna queda casi recta, con el talón apoyado en el suelo y los dedos apuntando hacia el techo. La rodilla se mantiene suave, es decir, no se empuja hacia atrás ni se bloquea. Quizá sientas un alargamiento leve y agradable a lo largo de la parte de atrás del muslo y de la pantorrilla. Si no sientes nada, también está bien. El talón se queda en el suelo todo el tiempo, así que la pierna tiene apoyo, y la espalda se mantiene larga sin plegarse hacia delante. Tras unas cuantas respiraciones, la rodilla se dobla y el pie se desliza de vuelta hasta donde empezó.

El quinto movimiento es una suave figura del cuatro sentada, y la propongo solo si te resulta cómoda. Con la espalda erguida, levantas un tobillo y lo apoyas sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla, de modo que las piernas forman una figura parecida al número cuatro. La rodilla levantada se abre hacia el lado solo hasta donde quiere; nada la empuja hacia abajo. Esta forma abre con suavidad la parte exterior de la cadera. Para muchos principiantes no es cómodo levantar tanto la pierna, y para algunas rodillas y caderas no es adecuado. En ese caso hay una alternativa sencilla: el tobillo descansa en el suelo delante del otro pie, de modo que las piernas se cruzan suavemente a la altura de los tobillos, y la rodilla se abre un poco hacia el lado. Esta versión es igual de valiosa, y puedes usarla todas las noches.

Ahora, unas palabras sobre los pies calientes. Cuando el cuerpo se prepara para dormir, su temperatura interior baja un poco, y parte de ese calor sale del cuerpo a través de las manos y los pies. Cuando los pies están fríos, a muchas personas les cuesta más sentirse a gusto en la cama y soltarse. Mover suavemente los pies y los tobillos les ayuda a sentirse más calientes y, después de la práctica, unos calcetines cálidos y suaves pueden conservar ese calor mientras te duermes. Elige calcetines que no aprieten en la parte de arriba ni alrededor del tobillo. Si por la noche tienes demasiado calor, no pasa nada por quitártelos.

Hay un punto de seguridad sobre los calcetines que es fácil pasar por alto. Durante la práctica, unos calcetines lisos sobre un suelo liso pueden resbalar, sobre todo cuando deslizas un pie hacia delante o lo presionas contra el suelo. Por eso te sugiero practicar con los pies descalzos, o con calcetines antideslizantes, sobre un suelo que no resbale. Deja los calcetines cálidos junto a la silla y póntelos al final del todo, como parte del cierre. Así los calcetines se convierten en una pequeña señal de que el día ha terminado y la cama está cerca.

La práctica de treinta minutos

Antes de empezar, prepara tu espacio. Coloca tu silla firme, sin ruedas, sobre un suelo que no resbale y, a ser posible, con el respaldo contra una pared. Ponte ropa holgada y cómoda que deje doblar las rodillas y mover las piernas con libertad. Practica con los pies descalzos o con calcetines antideslizantes, y deja al alcance de la mano unos calcetines cálidos y un vaso de agua. Baja las luces hasta dejar un resplandor suave. Por favor, recuerda la regla que seguimos cada noche: si sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, descansa y respira con normalidad, y sal de cada movimiento despacio.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate y deja que la silla te sostenga. Apoya los pies planos en el suelo, separados más o menos a la anchura de las caderas, y deja las manos sobre los muslos. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse suavemente en el suelo delante de ti. Fíjate en dónde toca tu cuerpo la silla: la parte de atrás de los muslos, los isquiones, quizá la espalda contra el respaldo. Ahora fíjate en los pies sobre el suelo. Siente los talones, la parte delantera de la planta y los dedos. Todavía no hay nada que hacer. Has llegado, y el día puede esperar fuera de la habitación.

Minutos 4 a 8: Respirar. Coloca una mano sobre el vientre y la otra en el costado, sobre las costillas. Respira por la nariz si te resulta cómodo, y siente cómo el vientre y las costillas se mueven suavemente hacia fuera al inspirar y vuelven al espirar. Tras unas cuantas respiraciones naturales, empieza a hacer la espiración un poco más larga que la inspiración. Inspira suavemente contando hasta cuatro y espira despacio contando hasta seis. Si es demasiado largo, inspira en tres y espira en cuatro. No contengas nunca la respiración. Continúa durante unas diez rondas. Al espirar, puedes imaginar que el aire viaja hacia abajo por el cuerpo, hasta los pies. Después suelta la cuenta y respira con naturalidad durante el resto de esta parte.

Minutos 9 a 20: Moverse. Empezamos despertando el cuerpo con movimientos que ya conoces. Apoya las manos sobre los muslos y haz círculos lentos con los hombros, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo, cinco veces. Después haz cinco rondas lentas del gato y la vaca sentados: al inspirar, deja que el pecho se eleve y que el vientre avance suavemente; al espirar, deja que la espalda se redondee con suavidad y que la barbilla se acerque un poco al pecho. Vuelve a una postura vertical y fácil. Ahora separa un poco las caderas del respaldo, hacia delante, manteniendo los muslos apoyados, y sujeta los lados del asiento con las manos si quieres.

Marchar con las rodillas. Siéntate con la espalda erguida, con los dos pies planos en el suelo. Al inspirar, levanta un poco el pie derecho del suelo, no más que la anchura de tu mano, y deja que la rodilla suba. Al espirar, baja el pie despacio y vuelve a apoyarlo en el suelo. Después levanta el pie izquierdo de la misma manera y bájalo. Continúa, derecha e izquierda, despacio, como si caminaras a cámara lenta, unas diez veces hacia cada lado. Mantén la espalda larga y evita apoyarte atrás en la silla. Si levantar el pie es demasiado, levanta solo el talón y deja los dedos en el suelo. Cuando termines, apoya los dos pies planos y haz dos respiraciones tranquilas.

Círculos de tobillo, y estirar y flexionar. Levanta un poco el pie derecho del suelo, o deja las puntas de los dedos apoyadas en él. Dibuja despacio cinco círculos con el tobillo en un sentido, como si el dedo gordo dibujara un círculo en el aire, y después cinco círculos en el otro sentido. Apoya el pie. Ahora desliza el pie derecho un poco hacia delante para que descanse sobre el talón. Al espirar, estira suavemente los dedos alejándolos de ti. Al inspirar, trae los dedos de vuelta hacia ti. Repítelo cinco veces, despacio. Si el pie o la pantorrilla empiezan a tener un calambre, detente y deja que los dedos vuelvan suavemente hacia ti. Devuelve el pie al suelo y haz los círculos, y el estirar y flexionar, con el pie izquierdo.

Estirar una pierna con el talón en el suelo. Siéntate con la espalda erguida y las manos apoyadas en los muslos. Desliza el pie derecho hacia delante por el suelo hasta que la pierna derecha quede casi recta. El talón se queda en el suelo, los dedos apuntan hacia el techo y la rodilla se mantiene suave. Mantén la espalda larga y los hombros relajados. Quédate aquí cinco respiraciones lentas, sintiendo la parte de atrás de la pierna derecha. No necesitas inclinarte hacia delante; basta con sentarte con la espalda erguida. Después dobla la rodilla y desliza el pie de vuelta hasta que descanse plano en el suelo. Haz una respiración y repite con la pierna izquierda durante cinco respiraciones lentas. Trae de vuelta el pie izquierdo y descansa.

La figura del cuatro, o el cruce de tobillos. Desplázate un poco hacia atrás para sentarte cómodamente en el asiento. Si la forma completa te sienta bien, sujeta la espinilla derecha con las dos manos, levanta el tobillo derecho y apóyalo sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Deja que la rodilla derecha se abra hacia el lado solo hasta donde quiera; no la empujes hacia abajo. Siéntate con la espalda erguida y respira despacio durante cinco respiraciones. Para salir, sujeta la espinilla derecha con las manos, levanta el tobillo del muslo y vuelve a apoyar el pie en el suelo. Si la forma completa no es cómoda, elige el cruce de tobillos: coloca el tobillo derecho en el suelo delante del pie izquierdo, deja que la rodilla derecha se abra un poco hacia el lado y respira durante cinco respiraciones. Devuelve el pie a su sitio y repite cualquiera de las dos versiones con el lado izquierdo. Termina desplazándote hacia atrás para descansar contra el respaldo, con los dos pies planos y las manos sobre los muslos.

Minutos 21 a 27: Quietud. Siéntate hacia atrás para que el respaldo te sostenga. Apoya los pies planos, deja las manos sobre los muslos y cierra los ojos o deja que la mirada descanse suavemente en el suelo. Respira con naturalidad. Lleva la atención hacia abajo, hasta los pies. Fíjate en los talones, las plantas, la parte delantera de los pies y cada uno de los dedos. Quizá sientas calor, un ligero hormigueo, la textura del suelo, o muy poca cosa; todo lo que notes está bien. Después deja que la atención suba despacio hasta los tobillos, la parte inferior de las piernas, las rodillas, los muslos y las caderas, y deja que se sientan pesados y con apoyo. Cuando la mente se vaya hacia el día o hacia mañana, tráela con suavidad de vuelta a las plantas de los pies. Con cada espiración, deja que las piernas se vuelvan un poco más blandas. Quédate aquí, en silencio, hasta el final de esta parte.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que la respiración se haga un poco más amplia. Mueve suavemente los dedos de los pies y de las manos. Abre los ojos despacio y mira a tu alrededor con la luz suave de la habitación. Alcanza tus calcetines cálidos y póntelos, un pie cada vez, sin prisa. Toma un sorbo de agua. Cuando te sientas a punto, coloca las manos sobre los muslos, inclínate un poco hacia delante y levántate despacio, sin moverte durante un momento hasta notar estabilidad. Camina hasta la cama. Al acostarte, fíjate una vez más en tus pies calientes y déjalos descansar.

Preguntas frecuentes

Una pregunta frecuente es: “Las rodillas o las caderas me hacen un pequeño chasquido cuando las muevo. ¿Debo parar?”. Los pequeños ruidos de las articulaciones, sin dolor, son habituales y normalmente no son motivo de preocupación. Muévete despacio y mantén los movimientos pequeños. Si un ruido viene acompañado de dolor, o si una articulación se hincha o duele después, deja ese movimiento y elige descansar. Si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

Otra pregunta que oigo a menudo es: “Noto un lado mucho más rígido que el otro. ¿Debo hacer más en el lado rígido?”. Es completamente normal que los dos lados del cuerpo se sientan distintos, porque todos usamos un lado más que el otro. Por favor, haz el mismo número de respiraciones y de movimientos en los dos lados, y deja que cada lado sea como es esta noche. No intentamos que los dos lados sean iguales. Simplemente damos a los dos lados la misma atención amable.

Hay quien me ha preguntado qué hacer si los pies no llegan cómodamente al suelo. Como vimos en lecciones anteriores, coloca una manta doblada o un bloque firme bajo los pies, para que los dos pies se apoyen planos y los muslos tengan apoyo. Esto importa todavía más esta noche, porque los movimientos de las piernas parten de unos pies estables. Si la silla es demasiado baja, de modo que las rodillas quedan más altas que las caderas, puede ayudar un cojín firme sobre el asiento.

Por último, me preguntan: “Me duelen los pies después de un largo día de pie. ¿Qué puedo hacer si solo tengo unos minutos?”. En noches así, una versión corta está perfectamente bien. Siéntate en tu silla, haz unas cuantas respiraciones lentas con una espiración más larga, haz círculos de tobillo y estira y flexiona cada pie, y después quédate unos minutos en silencio con la atención en las plantas de los pies. Ponte los calcetines cálidos y vete a la cama. Unos pocos minutos suaves son siempre mejores que saltarse la noche por completo.

Resumen

Las caderas, las piernas y los pies nos llevan a lo largo del día y a menudo pasan muchas horas con una sola forma, tanto si estamos sentados como de pie. El movimiento suave por la noche les ayuda a sentirse más ligeros, más cálidos y de nuevo parte de nosotros.

Esta noche hemos aprendido cinco movimientos sentados: marchar con las rodillas, los círculos de tobillo, estirar y flexionar los pies, estirar una pierna con el talón en el suelo y una suave figura del cuatro sentada.

La figura del cuatro se propone solo si resulta cómoda. El cruce de tobillos, con un tobillo apoyado en el suelo delante del otro pie, es una alternativa completa y valiosa.

Si tienes una enfermedad crónica, sientes dolor o estás embarazada, consulta a un médico antes de empezar esta práctica. Cada movimiento puede hacerse más pequeño, y descansar con los pies en el suelo siempre es suficiente.

Cuando el cuerpo se prepara para dormir, parte del calor sale a través de las manos y los pies. Practica con los pies descalzos o con calcetines antideslizantes, y ponte al final unos calcetines cálidos que no aprieten, como pequeña señal de que la cama está cerca.

La quietud de esta noche descansa en los pies: sentir los talones, las plantas y los dedos, y volver ahí con amabilidad cada vez que la mente se vaya.