Capítulo 6: Una columna suave

La lección de esta noche

Buenas noches, y gracias por volver a tu silla. En nuestra última lección pasamos la noche con el cuello, los hombros y la mandíbula, los lugares donde el día se acumula tan a menudo. Quizá recuerdes que el cuello es la parte alta de la columna. Esta noche seguimos la columna hasta abajo, desde el cuello hasta la pelvis, y dejamos que se mueva entera.

Para muchos de nosotros, la columna pasa el día con una sola forma. Nos inclinamos hacia delante para trabajar, para cocinar, para leer o para mirar una pantalla, y pocas veces movemos la espalda en otra dirección. Al llegar la noche, la espalda puede sentirse rígida y cansada, y una espalda rígida hace que al cuerpo le cueste más asentarse, ya sea en la silla o más tarde en la cama. El movimiento suave en varias direcciones, al ritmo de una respiración lenta, es uno de los regalos más amables que podemos hacer a la espalda antes de dormir.

Esta noche explicaré cómo está construida la columna y las cuatro maneras en que puede moverse mientras estamos sentados: redondearse y arquearse, inclinarse hacia el lado, girar y plegarse hacia delante. Aprenderás el gato y la vaca sentados, la inclinación lateral sentada, la torsión sentada y una flexión suave hacia delante, con reglas claras que mantienen seguro cada movimiento. Después, en la práctica, recorreremos la secuencia de la columna con la respiración y terminaremos con una quietud larga y tranquila.

Cómo se mueve la columna

La columna es una torre de pequeños huesos llamados vértebras, apiladas unas sobre otras desde la pelvis hasta el cráneo. Entre ellas hay unos cojines blandos pero firmes que permiten que los huesos se muevan un poco unos respecto a otros y que amortiguan los pequeños golpes de caminar y de sentarse. Cada articulación entre dos vértebras se mueve solo un poco, pero juntas permiten que toda la columna se doble y gire. Vista de lado, la columna no es recta: tiene curvas suaves en el cuello, en la parte alta de la espalda y en la parte baja. Estas curvas son naturales, y una buena postura sentada las mantiene suaves en lugar de aplanarlas o hacerlas más profundas.

Mientras estamos sentados, la columna puede moverse de cuatro maneras principales. Puede redondearse, de modo que la espalda se curva como la letra C, y puede arquearse un poco en sentido contrario, de modo que el pecho se eleva y se abre. Puede inclinarse hacia un lado, a la izquierda o a la derecha. Puede girar, de modo que el pecho mira un poco hacia un lado mientras las caderas siguen mirando al frente. Y puede plegarse hacia delante desde las caderas, acercando el pecho a los muslos. En la vida diaria sobre todo nos redondeamos y nos plegamos hacia delante, y pocas veces nos arqueamos, nos inclinamos hacia los lados o giramos con cuidado. Esta noche visitamos las cuatro maneras, con suavidad.

El primer movimiento se llama el gato y la vaca sentados. Los nombres vienen de la forma en que un gato redondea la espalda cuando se estira y de la forma en que la espalda de una vaca se hunde suavemente en el centro. En la silla, con las manos apoyadas en los muslos, inspiramos y dejamos que el pecho se eleve y avance un poco, con los omóplatos acercándose suavemente y la mirada al frente; esta es la vaca. Después espiramos y dejamos que la espalda se redondee, que el vientre se suavice hacia dentro y que la barbilla baje un poco hacia el pecho; este es el gato. El movimiento empieza en la pelvis, balanceándose sobre los isquiones como practicamos en nuestra cuarta lección, y sube por la columna. En la vaca, la cabeza se queda nivelada y nunca cae hacia atrás.

La inclinación lateral sentada alarga un lado del cuerpo mientras el otro se acorta suavemente. Nos sentamos con los dos isquiones pesando sobre el asiento, apoyamos una mano en el asiento junto a la cadera y nos inclinamos un poco hacia ese lado, mientras el otro brazo descansa sobre el muslo, se desliza por el costado o se eleva solo hasta donde resulta cómodo. Lo importante es que los dos isquiones sigan sobre la silla. No intentamos llegar lejos hacia el lado; dejamos que las costillas de un lado se abran, como si respiraran con un poco más de libertad.

La torsión sentada hace girar la columna. Una torsión empieza siempre desde la propia columna, no desde los brazos. Nos sentamos con la espalda erguida, inspiramos para alargarnos un poco y, al espirar, giramos despacio: primero el vientre, luego las costillas, luego el pecho, y la cabeza gira la última, siguiendo con suavidad. Las manos solo descansan: una sobre la rodilla contraria y otra sobre el asiento, junto a la cadera o un poco por detrás. Están ahí para dar equilibrio y comodidad, y nunca tiran del cuerpo ni lo empujan para girar más. Cuando el giro ha llegado a su final fácil, nos quedamos y respiramos, y después volvemos despacio al centro. Siempre hacemos la torsión hacia los dos lados.

La flexión suave hacia delante pliega el cuerpo hacia los muslos. Sentados hacia delante en el asiento, con los pies un poco más separados que las caderas, espiramos y dejamos que las manos se deslicen despacio por los muslos hacia las rodillas o las espinillas, plegándonos desde las caderas, solo hasta donde resulte cómodo. La cabeza y el cuello cuelgan suaves, sin esfuerzo. Después subimos muy despacio, deslizando las manos de vuelta por las piernas, desenrollando la columna desde abajo, y la cabeza sube la última. Subir despacio, con la cabeza la última, ayuda al cuerpo a adaptarse y evita la sensación de aturdimiento que algunas personas tienen cuando se incorporan demasiado deprisa.

Por qué una columna en movimiento ayuda al cuerpo a asentarse

Una pregunta frecuente es por qué nos movemos, si lo que queremos por la noche es descansar. La respuesta es que un cuerpo que ha estado todo el día con una sola forma a menudo se siente inquieto cuando le pedimos que esté quieto. Los músculos de la espalda pueden estar cansados de sostenernos erguidos, o tensos de inclinarnos hacia delante. Cuando los movemos despacio en varias direcciones, se usan de maneras nuevas y luego se les permite suavizarse. Después de unos minutos de movimiento suave, quedarse quieto suele resultar más fácil, no más difícil.

La respiración es la otra mitad de esta lección. En cada movimiento de la columna de esta noche, la respiración guía el movimiento y marca su velocidad. En general, inspiramos cuando el pecho se abre y se eleva, y espiramos cuando nos redondeamos, nos inclinamos, giramos o nos plegamos. Como el movimiento espera a la respiración, nunca puede ser más rápido que una respiración lenta, y el ritmo lento de respirar y moverse a la vez ya calma por sí mismo. Si pierdes el compás, simplemente detente un momento, deja que la respiración encuentre su ritmo natural y vuelve a empezar.

El orden de los movimientos de esta noche también importa. Empezamos con el gato y la vaca, que es un movimiento pequeño y calienta toda la columna. Después vienen las inclinaciones laterales y las torsiones, que piden un poco más a la espalda. Terminamos con la flexión hacia delante, que lleva el cuerpo hacia dentro y hacia la calma, como una suave reverencia al final del día. Desde ahí hay un paso corto hasta la quietud. Este orden, de lo suave a algo un poco más amplio y de vuelta a la calma, es algo que puedes mantener todas las noches en que incluyas movimientos de la columna.

Aquí están las reglas de seguridad para la columna, todas juntas. Cada movimiento es lento, y ninguno rebota. Cada uno llega solo hasta donde resulta cómodo, y un movimiento pequeño es un movimiento completo. La cabeza nunca cae muy hacia atrás, ni en la vaca ni en ningún otro momento. Las torsiones empiezan desde la columna y nunca se fuerzan con los brazos. La flexión hacia delante llega solo hasta donde resulta cómoda, y siempre subimos despacio, con la cabeza la última. Si sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, vuelve despacio a sentarte con la espalda vertical y descansa. Si tienes algún problema de espalda, o si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

Por último, por favor, suelta cualquier idea de que una buena columna es la que se dobla mucho. Algunas columnas se mueven mucho y otras solo un poco; las dos están bien para esta práctica. Esta noche no intentamos ganar flexibilidad. Intentamos que la espalda sepa que alguien se ha fijado en ella, que se ha movido con cuidado y que se le permite descansar. A lo largo de muchas noches los movimientos pueden volverse más fáciles, pero eso es un efecto secundario, no el objetivo.

La práctica de treinta minutos

Prepara tu silla como de costumbre: firme, sin ruedas, sobre un suelo que no resbale y, a ser posible, con el respaldo contra una pared. Para esta noche, elige si puedes una silla sin brazos, para que las inclinaciones laterales y la flexión hacia delante tengan espacio. Ten los accesorios cerca, baja las luces, ponte ropa que te deje inclinarte y girar con facilidad, y ten un vaso de agua a mano. Si en algún momento sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, vuelve despacio a sentarte con la espalda vertical, descansa y respira con normalidad. Sal de cada movimiento despacio.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate y construye tu postura desde el suelo: los pies planos en el suelo, separados más o menos a la anchura de las caderas, las rodillas más o menos encima de los tobillos, el peso sobre los isquiones. Deja que la columna esté larga pero no rígida, la cabeza equilibrada, los hombros suaves y las manos apoyadas en los muslos. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse en el suelo. Fíjate en tu espalda tal como está ahora, al final del día. ¿Está cansada, rígida, cómoda? Todavía no hay nada que cambiar. Simplemente observa.

Minutos 4 a 8: Respirar. Coloca una mano sobre el vientre y la otra en el costado, sobre las costillas. Inspira por la nariz y siente cómo el vientre y las costillas se ensanchan; espira y siente cómo se asientan. Después deja que la espiración se haga un poco más larga que la inspiración, contando suavemente: inspira en cuatro y espira en seis, o con cuentas más cortas si te sientan mejor. Esta noche, al inspirar, fíjate en cómo la parte de atrás de las costillas también se ensancha un poco, contra la silla o hacia el espacio que tienes detrás. Si contar te pone en tensión, deja de contar y respira con naturalidad. Continúa unos cinco minutos.

Minutos 9 a 20: Moverse. Empieza con un breve calentamiento. Haz tres círculos lentos de hombros hacia atrás. Después haz tres asentimientos lentos y gira la cabeza suavemente hacia cada lado dos veces, con todos los movimientos pequeños. Ahora desplázate un poco hacia delante en el asiento para que la espalda quede separada del respaldo, con los pies planos y las manos sobre los muslos. Empezamos el gato y la vaca sentados. Inspira: deja que la pelvis se incline un poco hacia delante sobre los isquiones, que el pecho se eleve y avance con suavidad, que los omóplatos se acerquen suavemente y que la mirada siga al frente. Espira: deja que la pelvis ruede un poco hacia atrás, que la espalda se redondee, que el vientre entre suavemente y que la barbilla baje hacia el pecho, mientras las manos presionan ligeramente los muslos. Muévete despacio con la respiración durante seis rondas. Después vuelve a una postura erguida y fácil y descansa una respiración.

A continuación, la inclinación lateral sentada. Siéntate con los dos isquiones pesando sobre el asiento. Apoya la mano derecha en el asiento, junto a la cadera derecha, o sobre el muslo derecho. Inspira y eleva el brazo izquierdo hacia el lado y hacia arriba, solo hasta donde resulte cómodo; si al hombro no le sienta bien, apoya en cambio la mano izquierda en el costado, sobre las costillas. Espira e inclínate despacio hacia la derecha, dejando que la mano derecha se deslice un poco hacia abajo por el asiento o por el muslo. El lado izquierdo del cuerpo se alarga. Mantén el isquion izquierdo sobre la silla y la cara mirando al frente. Quédate tres respiraciones lentas, sintiendo cómo las costillas izquierdas se abren al inspirar. Después inspira y vuelve despacio al centro, y baja el brazo con una espiración. Repite hacia el otro lado: la mano izquierda abajo, el brazo derecho arriba o apoyado en las costillas, inclínate hacia la izquierda durante tres respiraciones y vuelve despacio. Haz una ronda más hacia cada lado si te sienta bien.

Ahora, la torsión sentada. Siéntate con la espalda erguida en el centro del asiento, con los pies planos y las rodillas mirando al frente. Apoya la mano izquierda ligeramente en la parte exterior de la rodilla derecha y la mano derecha en el asiento, junto a la cadera derecha o un poco por detrás. Inspira y crece un poco hacia arriba. Espira y gira despacio hacia la derecha: primero el vientre, luego las costillas, luego el pecho y, por último, deja que la cabeza gire con suavidad para seguir el movimiento, con la mirada por encima del hombro derecho solo hasta donde resulte fácil. Las manos solo descansan; no las uses para tirar de ti y girar más. Quédate tres respiraciones lentas. Con cada inspiración, deja que la columna siga larga; con cada espiración, simplemente descansa en el giro, sin intentar ir más allá. Después, con una inspiración, vuelve despacio al centro, y la cabeza vuelve con el pecho. Haz una pausa de una respiración y fíjate en los dos lados. Luego haz la torsión hacia la izquierda de la misma manera, con la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la mano izquierda en el asiento, durante tres respiraciones, y vuelve despacio al centro.

Antes de la flexión hacia delante, descansa dos respiraciones con las manos sobre los muslos. Después siéntate un poco hacia delante en el asiento y coloca los pies algo más separados que las caderas, para que haya espacio para el cuerpo entre los muslos. Inspira y siéntate con la espalda erguida. Espira y pliégate despacio hacia delante desde las caderas, dejando que las manos se deslicen por los muslos hacia las rodillas, o hacia las espinillas si resulta cómodo. Deja que la cabeza y el cuello cuelguen suaves y que los hombros se relajen. Si prefieres plegarte solo un poco, puedes apoyar los antebrazos sobre los muslos. Quédate de tres a cinco respiraciones lentas, sintiendo cómo la parte de atrás de las costillas se ensancha con cada inspiración. Para subir, desliza despacio las manos de vuelta por las piernas y desenróllate parte por parte: la zona lumbar, la mitad de la espalda, los hombros, y la cabeza sube la última. Siéntate con la espalda vertical, deja que la respiración se asiente y permanece sin moverte unas cuantas respiraciones antes de volver a moverte. Si en algún momento notas mareo, sube despacio y descansa, y la próxima vez pliégate solo un poco.

Para terminar la parte de movimiento, haz tres rondas lentas más del gato y la vaca sentados, más pequeñas que antes, casi como si la columna solo respirara. Después deja que el movimiento se apague y quédate en silencio en el centro de los isquiones, con las manos sobre los muslos, durante dos respiraciones.

Minutos 21 a 27: Quietud. Desplázate hacia atrás en el asiento y apóyate en el respaldo, con la toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda si te ayuda. Deja los pies planos y las manos en el regazo o sobre los muslos. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse suavemente en el suelo. Durante estos siete minutos, deja que la atención descanse en la espalda. Siente dónde toca la espalda la silla y dónde no. Fíjate en la respiración que se mueve en la parte de atrás de las costillas, en el ligero ensanchamiento al inspirar y en cómo se asienta al espirar. Deja que la espiración larga suavice los músculos a lo largo de la columna, desde el cuello hasta la pelvis. Si la mente se va, tráela con suavidad de vuelta a la sensación de la espalda apoyada en la silla.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que la respiración se haga un poco más amplia durante dos o tres respiraciones. Mueve despacio los dedos de las manos y de los pies. Siéntate hacia delante y haz una ronda muy pequeña del gato y la vaca para despertar la columna con suavidad. Abre los ojos, apoya los pies con firmeza en el suelo y, cuando te sientas a punto, levántate despacio, apoyándote en la silla o en la pared si quieres. Bebe un poco de agua. Vete a la cama con las luces bajas y, al acostarte, deja que la espalda se asiente en la cama igual que se asentó contra la silla.

Adaptarla a tu cuerpo

Si tienes la espalda muy rígida, haz cada movimiento más pequeño. Un gato y una vaca en los que la pelvis apenas se balancea y el pecho casi no se mueve siguen siendo un gato y una vaca completos. En la inclinación lateral, deja las dos manos sobre los muslos y simplemente deja que el cuerpo se incline un poco. En la torsión, gira solo el vientre y las costillas y deja la cabeza mirando al frente. Los movimientos pequeños hechos despacio con la respiración son una parte completa de la práctica.

Si notas molestias en la parte baja de la espalda en algún movimiento, deja ese movimiento y apóyate en el respaldo con la toalla enrollada detrás. Muchos de los movimientos de esta noche pueden hacerse así. El gato y la vaca se convierten en una suave elevación y relajación del pecho, la inclinación lateral en una ligera inclinación, y la torsión en un pequeño giro de las costillas y el pecho mientras la espalda sigue cerca de la silla. En esas noches, deja fuera la flexión hacia delante. Si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

Si la flexión hacia delante te produce sensación de aturdimiento o incomodidad, pliégate solo un poco, apoya los antebrazos sobre los muslos y mantén los ojos abiertos, mirando al suelo. Sube todavía más despacio. También puedes dejar fuera por completo la flexión hacia delante y quedarte con las torsiones y las inclinaciones laterales. Si el vientre o los muslos hacen que plegarse hacia delante resulte incómodo, separa más los pies para hacer más sitio y deja que las manos descansen sobre las rodillas.

Las noches en que haya poco tiempo, mantén el orden y acorta cada parte. Dos rondas del gato y la vaca, una inclinación lateral y una torsión hacia cada lado, y unas cuantas respiraciones en una flexión pequeña hacia delante pueden hacerse en pocos minutos, seguidas de una quietud breve contra el respaldo. Incluso esta versión corta permite que la columna se mueva en las cuatro direcciones antes de irte a la cama.

Resumen

La columna es una torre de pequeños huesos con cojines blandos entre ellos y suaves curvas naturales. Mientras estamos sentados, puede redondearse y arquearse, inclinarse hacia el lado, girar y plegarse hacia delante.

En el gato y la vaca sentados, inspiramos mientras el pecho se eleva con la cabeza nivelada, y espiramos mientras la espalda se redondea y la barbilla baja hacia el pecho. El movimiento empieza en la pelvis.

En la inclinación lateral sentada, los dos isquiones siguen sobre la silla, y el brazo se eleva solo hasta donde resulta cómodo, o descansa sobre las costillas.

Una torsión sentada empieza desde la columna: el vientre, luego las costillas, luego el pecho, y la cabeza la última. Las manos solo descansan y nunca fuerzan el giro. Siempre hacemos la torsión hacia los dos lados.

La flexión hacia delante llega solo hasta donde resulta cómoda, y subimos despacio, desenrollándonos desde la zona lumbar, con la cabeza la última.

Mover la columna despacio con la respiración, de lo suave a algo un poco más amplio y de vuelta a la calma, ayuda a un cuerpo que ha estado todo el día con una sola forma a asentarse en la quietud.