Capítulo 5: Cuello, hombros y mandíbula

La lección de esta noche

Esta noche, empieza sentándote en la postura que construimos juntos en nuestra última lección. Apoya los pies planos en el suelo, busca los dos isquiones, deja que la columna se alargue y que los hombros se suavicen. Después haz una inspiración lenta y una espiración un poco más larga. Ya conoces estos pasos, y quizá notes que te llevan menos tiempo que hace unas noches. Así es como una práctica se convierte en hábito: poco a poco.

Esta noche subimos por el cuerpo hasta tres lugares donde el día suele dejar sus huellas: el cuello, los hombros y la mandíbula. A muchos principiantes les sorprende descubrir cuánto esfuerzo acumulan ahí sin saberlo. Los hombros suben poco a poco hacia las orejas, la cabeza se inclina hacia una pantalla, los dientes se aprietan mientras nos concentramos. Al llegar la noche, estos pequeños esfuerzos se han ido sumando y pueden hacer que al cuerpo le cueste sentir que es hora de descansar.

En la explicación te contaré por qué la tensión se acumula en estos lugares, qué movimientos del cuello son seguros y cuáles evitamos siempre, y cómo soltar los hombros, la mandíbula, la cara y los ojos. En la práctica seguiremos una secuencia para el cuello, una secuencia para los hombros y una suave relajación de la mandíbula y la cara, y después nos quedaremos en silencio, observando la cara y los hombros mientras la respiración se hace más lenta.

Donde se acumula el día

Piensa un momento en un día corriente. Muchos de nosotros pasamos horas mirando hacia abajo a un teléfono, hacia delante a un ordenador, o hacia abajo a una mesa, un fregadero o unos fogones. La cabeza pesa, y cuando se inclina hacia delante, los músculos de la nuca y de la parte alta de los hombros la sostienen durante todo el tiempo que permanecemos en esa posición. Cargar cosas se suma a esto: un bolso en un hombro, la compra en las dos manos, un niño en la cadera. Cada una de estas tareas pide trabajo a los mismos músculos, a menudo más de un lado que del otro.

La preocupación y las prisas añaden su parte. Cuando vamos con prisa o en tensión, el cuerpo se prepara para actuar. Los hombros suben un poco, la respiración se vuelve más alta y más corta, y la mandíbula se aprieta. Es una respuesta natural, y durante poco tiempo no hace ningún daño. Pero si el día nos mantiene ocupados de la mañana a la noche, puede que los hombros simplemente se queden arriba y la mandíbula siga apretada mucho después de que la causa haya pasado. La mayoría de las personas solo lo notan cuando sueltan y sienten que los hombros bajan, a veces una distancia sorprendente.

El cuello es la parte alta de la columna. Está formado por pequeños huesos apilados unos sobre otros, y sostiene la cabeza y le permite moverse en varias direcciones. Puede asentir hacia abajo y hacia arriba, girar a derecha e izquierda e inclinar una oreja hacia un hombro. Como se mueve con tanta libertad y sostiene tanto peso, le sientan bien los movimientos lentos, pequeños y cómodos. En este curso usamos solo tres movimientos del cuello: los asentimientos lentos, girar la cabeza de un lado a otro e inclinar una oreja hacia el hombro. Cada uno se queda en la parte media y fácil del recorrido, y cada uno se mueve con la respiración.

También hay movimientos que no hacemos nunca, y me gustaría que los recordaras con claridad. Nunca dejamos caer la cabeza muy hacia atrás para mirar al techo, porque eso comprime los huesos de la parte posterior del cuello y a algunas personas puede provocarles mareo. Nunca hacemos círculos rápidos con la cabeza, y nunca la hacemos rebotar ni la sacudimos. Nunca tiramos de la cabeza con las manos para hacer más fuerte un estiramiento. Si algún movimiento del cuello te causa dolor, hormigueo en los brazos o en las manos, entumecimiento o mareo, detente enseguida, lleva despacio la cabeza de vuelta al centro y descansa. Si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

Los hombros responden bien a una sencilla pareja de acciones: elevar y soltar. Al elevar, subimos los hombros a propósito hacia las orejas, los mantenemos ahí un momento y después los dejamos caer. Subirlos primero puede parecer extraño cuando lo que queremos es que bajen, pero ayuda al cuerpo a sentir la diferencia entre trabajar y descansar. Los músculos que estaban tensos sin que lo supiéramos se tensan ahora a propósito, y cuando soltamos, a menudo se suavizan con más facilidad que si solo les hubiéramos pedido que se relajaran.

El círculo de hombros, que aprendiste en la primera lección, mueve los hombros en un círculo lento y también mueve con suavidad los omóplatos en la espalda. Esta noche también haremos pequeños círculos con los codos mientras las yemas de los dedos descansan sobre los hombros. Este movimiento permite que todo el hombro gire sin levantar mucho los brazos, y abre la parte delantera del pecho, que a menudo se cierra mientras nos inclinamos sobre el trabajo. Todos estos movimientos se hacen despacio, y ninguno necesita ser grande. Un círculo pequeño que resulta agradable vale más que uno grande que fuerza.

La mandíbula, la cara y los ojos

La mandíbula tiene algunos de los músculos más fuertes del cuerpo. Los usamos para masticar y para hablar, pero también los apretamos sin pensar cuando nos concentramos, cuando estamos preocupados o cuando nos callamos algo que querríamos decir. Puedes sentir estos músculos por tu cuenta. Coloca las yemas de los dedos sobre las mejillas, justo delante de las orejas, y aprieta suavemente los dientes; notarás cómo el músculo se endurece bajo los dedos. Separa los dientes y se suaviza. Algunas personas también aprietan o rechinan los dientes por la noche, y una mandíbula relajada al final del día es una manera amable de prepararse para la noche.

Una mandíbula relajada tiene una forma sencilla. Los labios están suavemente cerrados, los dientes de arriba y de abajo un poco separados, y la lengua descansa blanda en la boca, quizá con la punta tocando ligeramente la parte de atrás de los dientes delanteros superiores. La respiración puede seguir moviéndose con facilidad por la nariz. Si durante el día o por la noche notas que los dientes se tocan, simplemente sepáralos y vuelve a esta forma. En la práctica también abriremos la boca despacio un poco, y daremos un masaje a los músculos de la mandíbula con pequeños círculos de las yemas de los dedos.

La cara también guarda tensión, sobre todo alrededor de la frente y de los ojos. Cuando leemos, miramos una pantalla o pensamos mucho, la frente suele arrugarse y la piel entre las cejas se frunce. Puede que mantengamos esa expresión mucho después de haber dejado de pensar en el problema. Dejar que la frente se alise, que las cejas se separen y que las mejillas se suavicen es un cambio pequeño que el resto del cuerpo parece notar. Una cara suave y una respiración lenta suelen llegar juntas.

Los ojos merecen unas palabras aparte. Durante todo el día enfocan cosas cercanas, como pantallas, páginas y letra pequeña, y enfocar de cerca es un trabajo silencioso pero constante para los músculos que rodean los ojos. Suavizar los ojos significa dejar que ese trabajo termine. Los párpados se vuelven pesados, la mirada descansa sin buscar nada y, si los ojos están abiertos, no miran nada en concreto, un poco hacia abajo, hacia el suelo. Una manera agradable de ayudar a esto es frotar las palmas de las manos hasta que estén calientes y después apoyarlas ligeramente sobre los ojos cerrados, sin presionar los ojos.

¿Por qué importa todo esto para el sueño? Cuando los hombros siguen altos, la mandíbula apretada y la frente fruncida, el cuerpo todavía conserva un poco del estado de alerta del día. Soltar estos lugares es una de las maneras de decirle al cuerpo que la parte ocupada del día ha terminado y que ha empezado la parte de descanso. No es algo que forcemos. Simplemente damos a los hombros, la mandíbula y los ojos la oportunidad de suavizarse, muchas noches seguidas, y con el tiempo el cuerpo aprende el camino para descansar con más facilidad.

La práctica de treinta minutos

Prepara tu silla como de costumbre: firme, sin ruedas, sobre un suelo que no resbale, a ser posible con el respaldo contra una pared, y con tus accesorios cerca si los usas. Baja las luces, ponte ropa cómoda sin nada ajustado alrededor del cuello y ten un vaso de agua cerca. Por favor, recuerda esta noche especialmente la regla de la comodidad, ya que trabajamos con el cuello: si sientes dolor, mareo, hormigueo o falta de aire, detente, lleva despacio la cabeza de vuelta al centro, descansa y respira con normalidad. Cada movimiento es lento, y cada movimiento termina despacio.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate y construye tu postura: los pies planos, las rodillas más o menos encima de los tobillos, el peso sobre los isquiones, la columna larga, la cabeza equilibrada y las manos sobre los muslos. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse en el suelo delante de ti. Observa el cuello y los hombros sin cambiar nada. ¿Están los hombros a la misma altura? ¿Se inclina la cabeza un poco hacia delante? ¿Se tocan los dientes? Simplemente observa, igual que observamos la respiración en nuestra tercera lección.

Minutos 4 a 8: Respirar. Apoya una mano sobre el vientre y la otra en el costado, sobre las costillas. Inspira por la nariz y siente cómo el vientre y las costillas se ensanchan; espira y siente cómo se asientan. Tras unas cuantas respiraciones naturales, deja que la espiración se haga un poco más larga que la inspiración, contando suavemente: inspira en cuatro y espira en seis, o con cuentas más cortas si te resulta más fácil. Esta noche, añade una pequeña cosa: en cada espiración, deja que los hombros pesen un poco más, como si se hundieran hacia las manos. Si contar te pone en tensión, suéltalo y simplemente respira despacio. Continúa unos cinco minutos.

Minutos 9 a 20: Moverse. Empezamos con la secuencia del cuello. Siéntate con la espalda erguida pero suave, con las manos sobre los muslos. Primero, cinco asentimientos lentos: espira y deja que la barbilla baje un poco hacia el pecho; inspira y sube la cabeza hasta dejarla nivelada, no más allá. Después, gira la cabeza: espira y gira despacio hacia la derecha, solo hasta donde resulte fácil, con la barbilla nivelada; inspira y vuelve al centro; espira y gira hacia la izquierda; inspira y vuelve. Hazlo tres veces hacia cada lado. Luego, la inclinación de la oreja hacia el hombro de nuestra última lección: espira y deja que la oreja derecha se acerque al hombro derecho, manteniendo el hombro abajo, y quédate tres respiraciones lentas; inspira y vuelve despacio al centro; después, el lado izquierdo durante tres respiraciones. Descansa en el centro durante dos respiraciones.

Ahora, la secuencia de los hombros. Deja que los brazos cuelguen a los lados o apoya las manos sobre los muslos. Inspira y sube despacio los dos hombros hacia las orejas, tan alto como resulte cómodo. Mantenlos ahí un momento, sin contener la respiración. Después espira por la nariz y deja caer los hombros de una vez, y deja que sigan hundiéndose un momento más. Haz este elevar y soltar cinco veces, despacio, descansando una respiración entre una vez y otra. Luego haz círculos con los hombros: súbelos, llévalos hacia atrás, déjalos bajar y tráelos hacia delante, en un círculo lento, tres veces. Después, tres círculos lentos en la otra dirección: arriba, adelante, abajo y atrás.

A continuación, los círculos con los codos. Dobla los codos y apoya ligeramente las yemas de los dedos sobre los hombros, la mano derecha sobre el hombro derecho y la izquierda sobre el izquierdo. Si te resulta incómodo, deja las manos sobre los muslos y haz círculos solo con los hombros. Con las yemas en su sitio, acerca los codos el uno al otro delante del pecho, luego súbelos un poco, llévalos hacia los lados y hacia atrás, y déjalos bajar, dibujando un círculo lento con cada codo. Inspira mientras los codos suben y se abren, y espira mientras bajan y van hacia delante. Haz cuatro círculos en una dirección y cuatro en la otra, tan pequeños como quieras. Después baja los brazos despacio y apoya las manos sobre los muslos.

Ahora, la relajación de la mandíbula y la cara. Deja que los dientes se separen y que la lengua descanse blanda. Coloca las yemas de los dedos sobre las mejillas, justo delante de las orejas, donde has notado el músculo de la mandíbula en la lección de esta noche. Haz ahí círculos lentos y pequeños, con una presión ligera, durante unas cinco respiraciones. Después baja las manos. Inspira por la nariz y, al espirar, deja que la boca se abra despacio un poco, como en un bostezo tranquilo, y luego ciérrala con suavidad. Hazlo tres veces. Si llega un bostezo de verdad, deja que llegue. Después apoya las yemas de los dedos en el centro de la frente y deslízalas despacio hacia fuera, hacia las sienes, alisando la piel, tres veces. Deja que las cejas se separen y que las mejillas estén suaves.

Por último, los ojos. Frota las palmas de las manos durante unas cuantas respiraciones hasta que estén calientes. Cierra los ojos y apoya las palmas ligeramente sobre ellos, con los dedos sobre la frente y la base de las manos sobre las mejillas, sin presionar los ojos. Mantén los codos bajos y cerca del cuerpo para que los brazos no se cansen. Quédate cinco respiraciones lentas, disfrutando del calor y de la oscuridad. Después baja las manos despacio hasta los muslos y mantén los ojos cerrados un momento antes de abrirlos, suavemente, mirando hacia el suelo.

Minutos 21 a 27: Quietud. Desplázate hacia atrás en el asiento y apóyate en el respaldo, con la toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda si la usas. Deja los pies planos y las manos descansando en el regazo. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse suavemente en el suelo. Durante estos siete minutos, deja que la atención se mueva despacio entre tres lugares. Primero, los hombros: fíjate en cómo descansan ahora y, en cada espiración, deja que pesen un poco más. Después, la mandíbula: fíjate en si los dientes están separados y la lengua blanda. Luego, la cara: la frente lisa, los ojos en reposo. Cuando vuelvas a encontrar un poco de tensión, no hace falta luchar contra ella; simplemente obsérvala y deja que la siguiente espiración la suavice. Cuando la mente se vaya, tráela con suavidad de vuelta a la cara y los hombros.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que la respiración se haga un poco más amplia durante dos o tres respiraciones. Mueve los dedos de las manos y de los pies. Asiente despacio una vez con la cabeza, un asentimiento pequeño, y vuelve a nivelarla. Abre los ojos, siéntate hacia delante y apoya los pies con firmeza en el suelo. Cuando te sientas a punto, levántate despacio, sujetándote a la silla o a la pared si quieres, y bebe un poco de agua. Vete a la cama con las luces bajas. Al acostarte, fíjate una vez más en los hombros y la mandíbula, y deja que se suavicen sobre la almohada y la cama.

Preguntas frecuentes

Una pregunta frecuente es: “Cuando giro la cabeza, el cuello hace pequeños chasquidos. ¿Debo parar?”. Los pequeños ruidos sin dolor al mover el cuello son habituales, y muchas personas los oyen. Mantén los movimientos lentos y pequeños, y no intentes provocar el ruido a propósito. Si un ruido viene acompañado de dolor, o si notas el cuello dolorido después de la práctica, haz los movimientos más pequeños la próxima vez, o déjalos fuera y quédate solo con los movimientos de hombros. Si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

Otra pregunta es: “Noto un lado del cuello mucho más tenso que el otro. ¿Debo estirar más ese lado?”. Es muy habitual que los dos lados se sientan distintos, porque a menudo cargamos, giramos y nos inclinamos más hacia un lado. Aun así, hacemos el mismo número de respiraciones en los dos lados y nos quedamos dentro del recorrido cómodo en cada uno. Puede que el lado más tenso simplemente se mueva menos. A lo largo de muchas noches, los dos lados suelen empezar a sentirse más parecidos, pero no forzamos para que eso ocurra.

Hay quien pregunta: “Creo que aprieto los dientes por la noche. ¿Esta práctica hará que deje de hacerlo?”. La práctica no puede prometerlo, pero relajar la mandíbula al final del día da a la noche un comienzo más suave. También puedes revisar la mandíbula varias veces durante el día, separando los dientes cada vez que notes que se tocan. Si por las mañanas te duele la mandíbula o notas los dientes desgastados, consulta a un dentista o a un médico, que podrá revisarlo como es debido.

Por último, ¿y si tienes los hombros tan tensos que los movimientos se sienten rígidos y torpes? Entonces hazlos más pequeños y más lentos. Incluso un elevar que sube los hombros solo un poco, seguido de un soltar lento, es el movimiento completo. En una noche de mucho cansancio puedes dejar fuera los círculos con los codos y hacer simplemente las elevaciones, las palmas calientes sobre los ojos y la quietud. Sigue siendo una noche completa de práctica.

Resumen

El cuello, los hombros y la mandíbula suelen acumular el esfuerzo del día por las pantallas, las cargas, las prisas y las preocupaciones, normalmente sin que nos demos cuenta.

Usamos solo tres movimientos del cuello: los asentimientos lentos, girar la cabeza de un lado a otro e inclinar una oreja hacia el hombro, todos lentos, pequeños y al ritmo de la respiración.

Nunca dejamos caer la cabeza muy hacia atrás, nunca hacemos círculos rápidos con la cabeza y nunca tiramos de ella con las manos. Ante el dolor, el hormigueo o el mareo, nos detenemos y descansamos.

Elevar y soltar los hombros les permite sentir la diferencia entre trabajar y descansar, y los círculos de hombros y de codos los mueven con suavidad en todas las direcciones.

En una mandíbula relajada, los labios están suavemente cerrados, los dientes un poco separados y la lengua blanda; los pequeños círculos con las yemas de los dedos y una apertura lenta y tranquila de la boca la ayudan a soltar.

Una frente lisa y unos ojos suaves, con ayuda de las palmas calientes sobre los ojos cerrados, le dicen al cuerpo que la parte ocupada del día ha terminado.