Capítulo 4: Sentarse bien

La lección de esta noche

Te doy de nuevo la bienvenida. Por favor, toma asiento y, antes de empezar, deja salir el aire despacio una o dos veces, como practicamos en nuestra última lección. Quizá recuerdes cómo primero observamos la respiración sin cambiarla, luego dejamos que la espiración se hiciera un poco más larga que la inspiración, y cómo algunas personas contaron suavemente, inspirando en cuatro y espirando en seis. Esta noche esa respiración sigue con nosotros. Será el fondo tranquilo de todo lo que hagamos.

Nuestro tema de esta noche es algo que haces durante muchas horas cada día sin pensar en ello: estar sentado. En este curso, la silla es nuestro lugar de práctica, así que la manera de sentarnos en ella importa mucho. Un asiento equilibrado y con apoyo deja que la respiración se mueva libremente hacia el vientre y las costillas. Un asiento hundido o rígido hace que la respiración sea superficial, cansa la espalda y el cuello, y mantiene una pequeña parte del cuerpo ocupada incluso cuando queremos descansar.

Así que esta noche quiero mostrarte cómo construir paso a paso una buena postura sentada, desde los pies hasta la cabeza. Hablaremos del apoyo que puede dar el respaldo de la silla y de cosas sencillas que puedes colocar en el asiento, bajo los pies o detrás de la espalda. También hablaremos de por qué una buena postura es un lugar al que vamos un rato y del que luego salimos, no algo que mantenemos toda la noche. En la práctica encontrarás tu propia postura, te balancearás suavemente para encontrar su centro, inclinarás la cabeza de un lado a otro y después descansarás contra el respaldo durante la quietud.

Construir el asiento desde el suelo

Empecemos por la palabra “postura”. Postura significa simplemente cómo está colocado el cuerpo mientras estamos sentados o de pie. Una postura útil no es una forma fija que todo el mundo deba copiar. Los cuerpos son distintos en altura, en la longitud de las piernas y en la facilidad con que se doblan, y una buena postura para una persona es un poco distinta de una buena postura para otra. Lo que buscamos es una manera de sentarse en la que los huesos sostengan el peso, para que los músculos tengan que trabajar lo menos posible.

Una buena postura sentada empieza por los pies. Los dos pies se apoyan planos en el suelo, separados más o menos a la anchura de las caderas, con los dedos mirando hacia delante o un poco hacia fuera, lo que te resulte más natural. Cuando los pies están planos, el suelo da al cuerpo una base estable, y las piernas ya no necesitan sostenerse a sí mismas. Si los pies no llegan cómodamente al suelo, el asiento es demasiado alto para ti, y en un momento lo resolveremos con un apoyo sencillo. Si las rodillas quedan mucho más altas que las caderas, el asiento es demasiado bajo, y te ayudará un cojín firme sobre él.

Después vienen las rodillas. En una postura equilibrada, las rodillas quedan más o menos encima de los tobillos, de modo que la parte inferior de las piernas está más o menos vertical, como las patas de una mesa. Si los pies están muy metidos bajo la silla, o muy adelantados, las caderas y la parte baja de la espalda tienen que trabajar más. Los muslos descansan más o menos horizontales, con las rodillas a la altura de las caderas o un poco más abajo. No hace falta medirlo. Mira hacia abajo una vez, fíjate en dónde están tus rodillas y mueve un poco los pies hasta que las piernas se sientan asentadas.

Ahora llegamos a la parte más importante de la postura: los isquiones. En la base de la pelvis, el cuenco de hueso que está en la parte inferior del tronco, hay dos huesos redondeados, uno a la izquierda y otro a la derecha. Cuando te sientas en una silla firme, a menudo puedes sentir cómo se apoyan en el asiento. Si no tienes claro dónde están, desliza las manos bajo las nalgas, con las palmas hacia arriba, y balancéate despacio de un lado a otro; notarás dos puntos firmes. Cuando el peso descansa sobre la parte alta de estos dos huesos, la pelvis queda vertical y la columna puede elevarse desde ella con facilidad. Cuando nos hundimos, rodamos hacia atrás, por detrás de los isquiones, y la parte baja de la espalda se redondea. Cuando nos sentamos con mucha rigidez, nos inclinamos hacia delante, por delante de ellos, y la parte baja de la espalda se arquea. El centro es donde queremos estar.

Desde la pelvis se eleva la columna. La columna es una larga torre de pequeños huesos, apilados desde la pelvis hasta el cráneo, con suaves curvas naturales. Una columna larga no significa una columna recta y rígida. Imagina que la coronilla se eleva muy ligeramente hacia el techo, como tirada por un hilo suave, mientras los isquiones siguen pesando sobre la silla. El cuerpo se hace un poco más alto sin esfuerzo. Si notas que estás empujando el pecho hacia delante, tirando de los hombros hacia atrás con fuerza o conteniendo la respiración, has pasado de “larga” a “rígida”. Suelta un poco hasta que respirar vuelva a resultar fácil.

En lo alto de la columna está la cabeza, que pesa más de lo que la mayoría de la gente imagina. Cuando la cabeza está equilibrada sobre los hombros, el cuello la sostiene con poco esfuerzo. Cuando la cabeza se adelanta, como suele ocurrir cuando miramos pantallas, los músculos de la nuca y de la parte alta de los hombros tienen que sostenerla todo el tiempo. Así que dejamos que la barbilla vuelva un poco hacia atrás, nivelada y relajada, con la mirada al frente o suavemente hacia abajo. Por último, los hombros: deja que estén suaves y anchos, apoyados hacia abajo y lejos de las orejas, con los brazos colgando o las manos apoyadas en los muslos. Esa es toda la postura, desde el suelo hacia arriba.

Apoyo, accesorios y descansos frecuentes

Una pregunta frecuente es si debemos usar el respaldo de la silla o sentarnos separados de él. La respuesta es que las dos cosas son útiles. Sentarse un poco hacia delante en el asiento, con la espalda libre, te permite sentir cómo tu propia columna se eleva desde los isquiones, y te da espacio para moverte. Apoyarse en el respaldo deja que la silla haga parte del trabajo, algo muy de agradecer al final de un día largo. En este curso solemos sentarnos hacia delante cuando nos movemos y apoyarnos atrás cuando descansamos. Ninguna de las dos formas es más correcta que la otra.

Cuando te apoyes atrás, hazlo de una manera que mantenga la forma de la postura. Desliza las caderas hacia atrás hasta que queden cerca del lugar donde el asiento se une con el respaldo, para que la parte baja de la espalda tenga apoyo en lugar de quedar en el aire. Después deja que la espalda descanse contra la silla, desde la zona lumbar hacia arriba. Si el respaldo queda muy lejos de ti, o se curva alejándose, una toalla enrollada puede llenar el hueco detrás de la parte baja de la espalda. Enrolla una toalla de baño corriente formando un tubo blando, un poco más grueso que tu muñeca, y colócala de lado a lado sobre el respaldo, más o menos a la altura de la cintura. Apóyate en ella con suavidad. Debe sentirse como un apoyo, no como algo que te empuja hacia delante.

Los otros dos accesorios son igual de sencillos. Si los pies no se apoyan planos en el suelo, coloca bajo ellos una manta doblada o un bloque firme. Dobla la manta formando una almohadilla gruesa y uniforme que no resbale, y ajusta su altura hasta que los dos pies se apoyen planos, con las rodillas más o menos encima de los tobillos. Si el asiento es bajo, de modo que las rodillas suben por encima de las caderas y la espalda se redondea, siéntate sobre un cojín firme o una manta doblada. Un cojín demasiado blando hace que los isquiones se hundan y se inclinen, así que elige algo firme y plano. Estos pequeños cambios pueden convertir una silla incómoda en una buena silla.

Ahora viene la parte de la lección de esta noche que sorprende a muchos principiantes. Una buena postura no está pensada para mantenerla mucho tiempo. Incluso una postura bien equilibrada cansa si la mantenemos sin movernos, porque a los músculos que nos sostienen les gustan los pequeños cambios y los descansos cortos. Así que nos sentamos bien durante un rato, unas cuantas respiraciones o unos minutos, y después dejamos que el cuerpo se mueva, se apoye atrás o cambie un poco de posición. Luego volvemos a encontrar la postura. Volver muchas veces a una buena postura ayuda mucho más que mantener una postura con rigidez.

Esto importa para el sueño de una manera discreta. Por la noche queremos que el cuerpo entienda que el trabajo del día ha terminado. Una postura hundida suele dejar la respiración superficial y el cuello tenso, mientras que una postura rígida y muy recta puede sentirse como un esfuerzo y mantenernos alerta. Una postura equilibrada está entre las dos: lo bastante estable como para que no necesitemos sostenernos, y lo bastante suave como para que la respiración pueda ir más despacio. Cuando practicas encontrarla cada noche, el simple hecho de sentarte en tu silla empieza a significar “ahora puedo descansar”.

La práctica de treinta minutos

Antes de empezar, prepara tu silla como aprendimos en la primera lección: firme, sin ruedas, sobre un suelo que no resbale y, a ser posible, con el respaldo contra una pared. Ten cerca los accesorios de esta noche: una manta doblada, un cojín firme y una toalla enrollada. Ponte ropa cómoda que no apriete la cintura, baja las luces y ten un vaso de agua cerca. Como siempre, si en algún momento sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, descansa y respira con normalidad. Sal de cada movimiento despacio.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate en la silla de la manera que te resulte natural y deja que las manos descansen sobre los muslos. No coloques nada todavía. Simplemente fíjate en cómo te has sentado al final de este día. Quizá el cuerpo se inclina hacia un lado, quizá tienes la espalda redondeada, quizá los hombros están altos. Por ahora no hay nada que corregir. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse en el suelo, un poco por delante de ti. Fíjate en los pies en el suelo, en el peso sobre el asiento y en la respiración que entra y sale por sí sola.

Minutos 4 a 8: Respirar. Coloca una mano sobre el vientre y la otra en el costado, sobre las costillas, como en nuestra última lección. Inspira por la nariz y siente cómo el vientre y las costillas se ensanchan un poco bajo las manos; espira y siente cómo se asientan. Tras unas cuantas respiraciones naturales, deja que cada espiración se haga un poco más larga que la inspiración. Si contar te ayuda, inspira contando hasta cuatro y espira contando hasta seis, o usa cuentas más cortas, como tres y cinco. Si contar te pone en tensión, deja de contar y simplemente respira. Continúa unos cinco minutos, dejando que el cuerpo se aquiete un poco más con cada espiración larga.

Minutos 9 a 20: Moverse. Empezamos construyendo la postura. Deja las manos sobre los muslos y abre los ojos. Primero, los pies: apóyalos planos en el suelo, separados más o menos a la anchura de las caderas. Mira tus rodillas y mueve los pies hacia delante o hacia atrás hasta que las rodillas queden más o menos encima de los tobillos. Si los pies no llegan bien al suelo, coloca ahora la manta doblada bajo ellos. Si las rodillas quedan más altas que las caderas, siéntate sobre el cojín firme. Haz dos respiraciones lentas y siente el suelo bajo todo el pie: los talones, los bordes exteriores y los dedos.

Ahora busca los isquiones. Desliza el cuerpo un poco hacia delante en el asiento, para que la espalda quede separada del respaldo. Balancéate despacio de izquierda a derecha, llevando el peso a un isquion y luego al otro, tres o cuatro veces, con cada movimiento pequeño y fácil. Después deja que el balanceo se haga cada vez más pequeño hasta que quedes en reposo en el centro, con el peso repartido por igual. A continuación, balancéate muy suavemente hacia delante y hacia atrás: rueda un poco hacia atrás, de modo que la parte baja de la espalda se redondee; luego inclínate un poco hacia delante, de modo que la parte baja de la espalda se arquee, moviéndote solo un poco en cada dirección. Hazlo cuatro o cinco veces, despacio, con la respiración. Después deja que el movimiento se haga más pequeño hasta asentarte en el punto en que te sientas sobre la parte alta de los isquiones y la pelvis se nota vertical. Este es tu centro.

Desde este centro, deja que la columna se alargue. Inspira e imagina que la coronilla se eleva ligeramente hacia el techo. Espira y deja que los hombros se suavicen hacia abajo, sin perder la longitud. Deja que la barbilla vuelva un poco hacia atrás para que la cabeza descanse sobre los hombros, con la mirada al frente. Después haz un pequeño círculo de hombros, como aprendimos en la primera lección: sube un poco los hombros hacia las orejas, llévalos hacia atrás y déjalos caer, tres veces despacio. Vuelve a apoyar las manos sobre los muslos y quédate en esta postura durante tres o cuatro respiraciones lentas. Luego deja que todo el cuerpo se hunda un poco a propósito, y fíjate en cómo lo sientes. Después vuelve a encontrar la postura, esta vez con más facilidad.

Ahora, el movimiento nuevo para el cuello: inclinar la oreja hacia el hombro. Siéntate en tu postura equilibrada, con los hombros suaves. Inspira. Al espirar, deja que la oreja derecha se acerque despacio al hombro derecho, solo hasta donde resulte cómodo. El hombro no sube al encuentro de la oreja; se queda abajo. Mantén la cara mirando al frente, no hacia el suelo ni hacia el techo. Puede que sientas un estiramiento suave a lo largo del lado izquierdo del cuello. Quédate ahí durante tres respiraciones lentas, dejando que cada espiración larga suavice ese lado. Después, con una inspiración, lleva despacio la cabeza de vuelta al centro y haz una pausa de una respiración. Repite hacia el otro lado, la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, durante tres respiraciones, y vuelve despacio al centro. Haz el movimiento completo dos veces hacia cada lado. No tires nunca de la cabeza con la mano, y si notas el cuello tenso, haz la inclinación muy pequeña.

Ahora recupera los movimientos de nuestras lecciones anteriores. Haz cinco asentimientos lentos: deja que la barbilla baje un poco hacia el pecho al espirar y vuelve a nivelarla al inspirar, sin dejar que la cabeza caiga hacia atrás. Después gira despacio la cabeza hacia la derecha al espirar, solo hasta donde resulte fácil, vuelve al centro al inspirar y gira hacia la izquierda con la siguiente espiración. Repítelo tres veces hacia cada lado. Luego balancéate una vez más sobre los isquiones, con unos pocos movimientos pequeños de lado a lado y hacia delante y hacia atrás, y vuelve a asentarte en el centro. Deja que las manos descansen sobre los muslos y haz dos respiraciones tranquilas.

Minutos 21 a 27: Quietud. Ahora pasamos de estar sentados hacia delante a descansar apoyados atrás. Desliza las caderas hacia atrás en el asiento hasta que queden cerca del respaldo. Si queda un hueco detrás de la parte baja de la espalda, coloca ahí la toalla enrollada. Apóyate atrás despacio y deja que la silla sostenga el peso de tu espalda, desde la zona lumbar hacia arriba. Deja los pies planos, las manos sobre los muslos o en el regazo y la cabeza equilibrada, o apóyala contra la pared o contra la parte alta del respaldo si es lo bastante alto. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse suavemente en el suelo. Durante estos siete minutos no hay nada que hacer. Siente los lugares donde el cuerpo tiene apoyo: el suelo bajo los pies, el asiento bajo los isquiones, la silla detrás de la espalda. Con cada espiración, deja que un poco más de peso se hunda en esos apoyos. Cuando la mente se vaya, y se irá, tráela con suavidad de vuelta a la sensación de que la silla te sostiene.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que la respiración se haga un poco más amplia durante dos o tres respiraciones. Mueve despacio los dedos de las manos y de los pies. Abre los ojos si los tenías cerrados y mira a tu alrededor en la habitación en penumbra. Desliza el cuerpo hacia delante en el asiento, apoya los pies con firmeza en el suelo y, cuando te sientas a punto, levántate despacio, apoyándote en la silla o en la pared si quieres. Bebe un poco de agua si te apetece. Después vete a la cama, manteniendo las luces bajas. Al acostarte, fíjate en la cama debajo de ti como te fijaste en la silla: algo que te sostiene, para que no tengas que sostenerte tú.

Preguntas frecuentes

Una pregunta frecuente es: “Después de unos minutos con la espalda erguida, empieza a dolerme la espalda. ¿Lo estoy haciendo mal?”. Normalmente significa que estás manteniendo la postura con demasiado esfuerzo o durante demasiado tiempo. Suelta parte de la elevación, apóyate un rato en el respaldo con la toalla enrollada y después vuelve hacia delante. Si el dolor es agudo o no se va, deja la postura erguida por esta noche y simplemente descansa contra el respaldo. Si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

Otra pregunta es: “Mis pies no tocan el suelo y no tengo un bloque”. Busca en casa algo firme y plano que no resbale: una manta doblada, un cojín firme o dos libros gruesos apilados de forma uniforme. Colócalo de manera que los dos pies se apoyen en él por completo, no solo los dedos. El objetivo es que los pies se sientan apoyados y que las rodillas queden más o menos encima de los tobillos. A las personas altas a veces les pasa lo contrario, con las rodillas muy subidas en una silla baja; para ellas, un cojín firme sobre el asiento suele ayudar.

Hay quien me pregunta si está bien apoyarse atrás durante toda la práctica. En una noche de cansancio, sí. Toda la respiración y los movimientos de cuello que hemos hecho esta noche pueden hacerse apoyando la espalda en el respaldo, con la toalla detrás; solo el balanceo sobre los isquiones necesita que te sientes un poco hacia delante, y puedes dejarlo fuera. Descansar es siempre una parte plena de la práctica. Es mejor practicar con suavidad y con apoyo que saltarse la noche por sentir demasiado cansancio para sentarse con la espalda erguida.

Por último, a menudo me preguntan si deberían sentarse así todo el día, en el trabajo o a la mesa. Desde luego, puedes visitar esta postura durante el día. Cuando notes que el cuerpo se ha hundido o se ha puesto rígido, apoya los pies planos, busca los isquiones, deja que la columna se alargue y que los hombros se suavicen, y haz una espiración larga. Después suéltalo y sigue con lo tuyo. Unas cuantas visitas cortas, muchas veces al día, ayudan más que intentar mantener una postura perfecta durante horas.

Resumen

Una buena postura sentada se construye desde el suelo: los dos pies planos en el suelo, las rodillas más o menos encima de los tobillos y el peso apoyado sobre los dos isquiones.

La columna está larga pero no rígida. Imagina una ligera elevación en la coronilla mientras los isquiones siguen pesando; si empiezas a contener la respiración o a empujar el pecho hacia delante, suelta un poco.

La cabeza está equilibrada sobre los hombros, con la barbilla nivelada y un poco hacia atrás, y los hombros descansan suaves y anchos, lejos de las orejas.

Un pequeño balanceo de lado a lado y hacia delante y hacia atrás te ayuda a encontrar el centro de los isquiones, donde la pelvis queda vertical.

Los accesorios adaptan una silla corriente a tu cuerpo: una manta doblada o un bloque firme bajo los pies, un cojín firme en un asiento bajo y una toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda.

Nos sentamos hacia delante cuando nos movemos y nos apoyamos en el respaldo cuando descansamos. Las dos formas son correctas.

Una buena postura se visita, no se sostiene. Siéntate bien durante un rato corto, descansa a menudo y vuelve a la postura una y otra vez.