Capítulo 3: La respiración como puente hacia el descanso

La lección de esta noche

Empecemos esta noche simplemente sentándonos. Toma tu silla, comprueba que está bien firme y deja que los pies se apoyen planos en el suelo. La última vez hablamos del sueño: el reloj interno y la luz, el sueño que se acumula a lo largo del día, las fases de la noche y los dos modos del cuerpo, el modo ocupado y el modo descanso. Vimos que la hora anterior a acostarse es un tiempo de transición, en el que podemos invitar al cuerpo a ir más despacio. Al final de la práctica probamos a dejar que la espiración se hiciera un poco más larga que la inspiración.

Esta noche toda la lección trata de la respiración. Respirar es algo que hacemos todo el día y toda la noche sin pensar en ello y, sin embargo, también es algo que podemos guiar con suavidad cuando queremos. Eso convierte la respiración en una especie de puente. A un lado está la parte de nosotros que funciona sola; al otro, la parte que podemos dirigir con la atención. Cuando respiramos despacio y con calma a propósito, el cuerpo tiende a seguirnos, y el modo ocupado empieza a dejar paso al modo descanso. Por eso llamo a la respiración un puente hacia el descanso.

Primero explicaré cómo funciona la respiración: el músculo situado bajo los pulmones que se llama diafragma, el movimiento del vientre y de las costillas, y el papel de la nariz. Después explicaré cómo observar la respiración sin cambiarla, cómo dejar que la espiración se haga un poco más larga y cómo contar las respiraciones de una manera suave y sencilla. También explicaré lo que no hacemos nunca, y qué hacer si contar te pone en tensión. En la práctica de esta noche, la parte de respiración será un poco más larga de lo habitual, y los movimientos seguirán el ritmo de la respiración.

Cómo funciona la respiración

Los pulmones están dentro del pecho, protegidos por las costillas. Los pulmones en sí no tienen músculos que tiren del aire hacia dentro. El trabajo lo hace sobre todo un músculo grande y delgado llamado diafragma. El diafragma se extiende de lado a lado por el interior del cuerpo, debajo de los pulmones y encima del estómago, y tiene una forma parecida a una cúpula o a un cuenco boca abajo. Cuando inspiras, el diafragma se contrae y baja, de modo que la cúpula se aplana. Así se crea más espacio en el pecho, y el aire entra en los pulmones. Cuando espiras, el diafragma se relaja y vuelve a subir, y el aire sale.

Como el diafragma baja cuando inspiras, presiona suavemente los órganos que tiene debajo. Estos tienen que hacer sitio, y por eso el vientre se mueve suavemente hacia fuera. Cuando espiras y el diafragma sube, el vientre vuelve suavemente hacia dentro. Al mismo tiempo, las costillas inferiores se mueven un poco hacia fuera, hacia los lados y hacia atrás, al inspirar, y vuelven hacia dentro al espirar, un poco como el asa de un cubo que sube y baja. En una respiración tranquila y fácil, puedes sentir cómo el vientre y las costillas inferiores se mueven juntos de esta forma suave.

Cuando estamos en el modo ocupado, la respiración suele cambiar. Tiende a hacerse más rápida y a subir hacia la parte alta del pecho, con los hombros elevándose un poco en cada inspiración. Muchos de nosotros también respiramos así, sin darnos cuenta, cuando estamos inclinados sobre una mesa o una pantalla, o cuando estamos preocupados. No tiene nada de malo respirar con la parte alta del pecho de vez en cuando; forma parte de la manera en que el cuerpo se prepara para la acción. Pero por la noche, cuando queremos descansar, ayuda dejar que la respiración vuelva a asentarse más abajo, en el vientre y en las costillas inferiores, donde puede moverse despacio y con facilidad.

Siempre que resulte cómodo, inspiramos y espiramos por la nariz. La nariz calienta el aire, lo humedece un poco y filtra parte del polvo antes de que el aire llegue a los pulmones. Respirar por la nariz también suele hacer que la respiración sea más lenta y más fluida, porque el aire pasa por un camino más estrecho que el de la boca abierta. Si tienes la nariz tapada, por ejemplo por un resfriado, no pasa nada por respirar por la boca, con los labios suaves y un poco entreabiertos. La comodidad siempre va primero.

La primera habilidad de esta lección es observar la respiración sin cambiarla. Es más difícil de lo que parece. En cuanto prestamos atención a la respiración, a menudo empezamos a controlarla y, sin querer, la hacemos más grande o más lenta. Intenta, en cambio, observarla como observarías las olas que llegan a la orilla: una detrás de otra, cada una un poco distinta, ninguna correcta ni incorrecta. Fíjate en dónde sientes la respiración, en cuánto parecen durar la inspiración y la espiración, y en si hay una pequeña pausa entre ellas. Esta observación tranquila es el primer paso de cada parte de respiración de este curso.

Una espiración un poco más larga

Cuando ya puedes observar la respiración, puedes empezar a guiarla con mucha suavidad. La guía más sencilla, y la que más usamos en este curso, es una espiración un poco más larga que la inspiración. La inspiración está unida a que el cuerpo se ponga un poco más alerta, y la espiración, a que el cuerpo suelte. El corazón incluso se acelera una pizca al inspirar y se frena una pizca al espirar. Cuando la espiración se hace un poco más larga y más lenta, muchas personas sienten más calma, y el cuerpo pasa con más facilidad al modo descanso.

Para hacerlo sencillo, podemos contar. Inspira por la nariz mientras cuentas despacio y en silencio: “uno, dos, tres, cuatro”. Después espira, despacio y con fluidez, mientras cuentas: “uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis”. Luego deja que la siguiente inspiración empiece por sí sola. Los números no son segundos medidos con un reloj; son simplemente un ritmo suave y constante en tu mente. Si cuatro y seis te parecen demasiado largos, usa una cuenta más corta, como inspirar en tres y espirar en cuatro, o inspirar en dos y espirar en tres. La cuenta adecuada es la que resulta fácil. Lo que importa no son los números, sino la sensación de una espiración tranquila y sin prisa.

Hay algunas cosas que no hacemos nunca en este curso. Nunca contenemos la respiración hasta que resulte incómodo. Nunca respiramos con fuerza, nunca bombeamos el vientre con energía y nunca respiramos deprisa a propósito. Nunca exprimimos el último resto de aire de los pulmones. Algunas técnicas de respiración que usan la fuerza o la velocidad están pensadas para despertar el cuerpo, que es lo contrario de lo que queremos por la noche, y no es seguro aprenderlas solo con palabras. Nuestra respiración es siempre suave. Si en algún momento notas mareo, sensación de aturdimiento o falta de aire, deja de guiar la respiración, permite que vuelva a su ritmo natural y descansa.

Una pregunta frecuente es: “¿Y si contar me pone en tensión?”. Para algunas personas, contar se convierte en una tarea que hay que hacer bien, y empiezan a preocuparse por si lo están haciendo correctamente. Si te ocurre, simplemente deja de contar. Respira con naturalidad y deja que la atención descanse en la sensación de la espiración, imaginando quizá que cada espiración es un poco más suave que la anterior. También puedes decir una palabra en silencio en lugar de números, como “dentro” al inspirar y “fuera” al espirar. No hay un único método correcto. El objetivo es la facilidad, y todo lo que te aporte facilidad es la elección adecuada para ti.

También ayuda saber cómo debería sentirse la espiración. Debería sentirse como una liberación suave, como un suspiro tranquilo y sin sonido. El vientre vuelve suavemente hacia dentro, las costillas se asientan y los hombros siguen suaves y bajos. Al final de la espiración puede haber una pausa corta y natural antes de que empiece la siguiente inspiración. No hace falta alargar esa pausa; solo fíjate en ella si está ahí. En las próximas noches quizá descubras que la respiración entra en este ritmo con más facilidad, casi por sí sola, en cuanto te sientas en tu silla.

La práctica de treinta minutos

Prepara tu espacio como antes: la silla firme sobre un suelo que no resbale, con el respaldo contra la pared si es posible, los pies planos en el suelo o sobre un bloque firme, una lámpara suave, ropa suave y un vaso de agua al alcance de la mano. Esta noche la parte de respiración es un poco más larga, unos siete minutos, y la parte de movimiento un poco más corta, así que la práctica completa sigue durando treinta minutos. Como siempre, si sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, descansa y deja que la respiración vuelva a la normalidad, y sal de cualquier movimiento despacio.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate un poco hacia la parte delantera del asiento, con los pies planos en el suelo, separados más o menos a la anchura de las caderas, y las manos apoyadas en los muslos. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse suavemente en el suelo delante de ti. Siente el asiento debajo de ti y los pies en el suelo. Deja que los hombros bajen y que la cara se suavice. Ahora empieza a observar tu respiración, sin cambiarla: el aire en la nariz, el suave movimiento del cuerpo. Simplemente siéntate y llega, durante unos tres minutos.

Minutos 4 a 10: Respirar. Coloca una mano sobre el vientre, justo debajo del ombligo, y la otra en el costado, sobre las costillas inferiores. Mantén los hombros suaves y los codos relajados. Durante los dos primeros minutos, simplemente observa tu respiración natural bajo las manos: el vientre que sale suavemente al inspirar y vuelve suavemente hacia dentro al espirar, las costillas que se abren un poco hacia el lado y vuelven a asentarse. No empujes el vientre hacia fuera ni lo metas hacia dentro; deja que las manos solo sientan. Si notas que la respiración está sobre todo en la parte alta del pecho, no pasa nada. Mantén la atención en las manos y deja que la respiración encuentre su propio camino hacia abajo si quiere.

Ahora empieza la espiración más larga. Inspira por la nariz contando suavemente hasta cuatro, sintiendo cómo las manos se mueven con suavidad hacia fuera. Espira despacio contando suavemente hasta seis, sintiendo cómo las manos vuelven con suavidad hacia dentro. Si estas cuentas son demasiado largas, inspira en tres y espira en cuatro, o usa cualquier cuenta que resulte fácil. Deja que la siguiente inspiración empiece por sí sola; no contengas la respiración. Continúa así unos cuatro minutos. Si contar te pone en tensión, suelta los números y simplemente siente cómo cada espiración se hace un poco más suave. En el último minuto de esta parte, deja las manos sobre los muslos y deja de contar. Fíjate en cómo sientes ahora la respiración.

Minutos 11 a 20: Moverse. Esta noche cada movimiento sigue a la respiración. Empieza sentándote con la espalda erguida: siente el peso sobre los dos isquiones y, al inspirar, deja que la espalda se alargue un poco, como si la coronilla se elevara con suavidad. Al espirar, deja que los hombros se suavicen hacia abajo. Haz cuatro respiraciones así. Después eleva los hombros con la respiración. Al inspirar, sube despacio los dos hombros hacia las orejas. Al espirar, déjalos caer despacio, y que la espiración sea larga y fácil, como un suspiro tranquilo. Hazlo seis veces. Luego haz cinco círculos lentos de hombros en cada dirección, inspirando mientras los hombros suben y espirando mientras van hacia atrás y hacia abajo. Deja que los hombros descansen. Esto dura unos tres minutos.

A continuación, la elevación de brazos hacia delante. Deja que los brazos cuelguen sueltos a los lados. Al inspirar, eleva despacio los dos brazos hacia delante y hacia arriba, con los codos suaves y las palmas hacia abajo, solo hasta donde resulte cómodo; la altura de los hombros es suficiente, y más abajo también está bien. Al espirar, baja despacio los brazos de nuevo a los lados, usando toda la espiración para bajarlos. Mantén los hombros bajos y la espalda larga. Si un brazo o un hombro te resulta incómodo, eleva solo el otro brazo, o eleva los dos solo un poco. Repítelo unas seis veces, despacio, dejando que la respiración marque la velocidad. Después apoya las manos sobre los muslos durante dos respiraciones. Esto dura unos dos minutos.

Ahora, los brazos se abren hacia los lados. Junta las manos delante del pecho, con las palmas tocándose ligeramente o simplemente cerca la una de la otra, y los codos suaves y bajos. Al inspirar, abre despacio los brazos hacia los lados, como si abrieras unas cortinas, manteniéndolos más o menos a la altura del pecho o más abajo, y siente cómo la parte delantera del pecho se ensancha un poco. No lleves los brazos hacia atrás con fuerza. Al espirar, vuelve a juntar despacio las manos delante del pecho. Repítelo unas seis veces. Después baja las manos a los muslos y descansa unas cuantas respiraciones, fijándote en el pecho y los hombros. Esto dura unos dos minutos.

Termina la parte de movimiento con los asentimientos lentos y los giros de cabeza de las lecciones anteriores, cada uno al ritmo de la respiración. Al espirar, baja la barbilla un poco hacia el pecho; al inspirar, sube la cabeza de vuelta al centro. Hazlo cuatro veces, sin dejar nunca que la cabeza caiga hacia atrás. Después, al espirar, gira despacio la cabeza hacia la derecha, solo hasta donde resulte cómodo; al inspirar, vuelve al centro; al espirar, gira hacia la izquierda; al inspirar, vuelve al centro. Hazlo tres veces hacia cada lado. Luego apoya las manos sobre los muslos, con las palmas hacia arriba y la cabeza equilibrada en el centro. Esto dura unos tres minutos.

Minutos 21 a 27: Quietud. Desplázate hacia atrás en el asiento para que la espalda descanse contra el respaldo, si te resulta cómodo, con los pies planos en el suelo. Vuelve a colocar una mano sobre el vientre y deja la otra sobre el muslo, o deja las dos manos sobre los muslos. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse en el suelo. Deja que la respiración sea natural. Esta noche dejamos que la atención descanse en la espiración. Cada vez que espires, fíjate en la suave liberación del vientre y de los hombros. Puedes decir en silencio “suave” o “descanso” en cada espiración. Cuando la mente se vaya, date cuenta con amabilidad y vuelve a la siguiente espiración. Quédate así unos siete minutos.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que las manos descansen sobre los muslos. Haz dos o tres respiraciones un poco más amplias y después deja que la respiración vuelva a la normalidad. Mueve suavemente los dedos de las manos y de los pies, y abre los ojos despacio. Toma un sorbo de agua si te apetece. Inclínate un poco hacia delante, presiona los pies contra el suelo y levántate despacio; si notas mareo, vuelve a sentarte y espera. Apaga la lámpara y camina con calma hasta la cama. Al acostarte, puedes poner una mano sobre el vientre y hacer unas cuantas espiraciones más largas, igual que en la silla, y después dejar que la respiración siga por sí sola.

Preguntas frecuentes

Una pregunta frecuente es: “Mi vientre apenas se mueve cuando respiro. ¿Estoy respirando mal?”. No. La respiración es distinta en cada persona, y cambia con la postura del cuerpo, con la ropa y con el estado de ánimo del día. La ropa ajustada en la cintura puede impedir que el vientre se mueva con libertad, así que afloja todo lo que apriete ahí. Sentarse con la espalda erguida, pero sin rigidez, también da más espacio al diafragma. Simplemente sigue observando con las manos, sin obligar al vientre a moverse. Con el tiempo, la respiración suele asentarse más abajo por sí sola.

Otra pregunta es: “A veces bostezo o suspiro mucho durante la parte de respiración. ¿Es un problema?”. En absoluto. Bostezar y suspirar son formas naturales en que el cuerpo suelta la tensión, y a menudo aparecen cuando el cuerpo empieza a relajarse. Déjalos estar y después vuelve a tu ritmo suave. Pero si notas sensación de aturdimiento, puede que estés respirando más hondo de lo necesario. En ese caso, deja de guiar la respiración, permite que se vuelva natural y tranquila, y descansa.

También me preguntan: “¿Puedo usar esta respiración en otros momentos del día?”. Sí. Unas cuantas respiraciones lentas con una espiración un poco más larga pueden ayudar siempre que quieras sentir un poco más de calma: antes de una conversación difícil, mientras esperas o después de un momento ajetreado. Puedes hacerlo ante una mesa o en un autobús sin que nadie lo note. Por favor, que sea suave y breve, y vuelve siempre a la respiración natural si algo te resulta incómodo.

Por último, hay quien pregunta: “¿Y si esta noche tengo la nariz tapada?”. Entonces respira por la boca, con los labios suaves y un poco entreabiertos, y mantén la respiración lenta y fácil. Aun así puedes dejar que la espiración sea un poco más larga que la inspiración. Si respirar te resulta difícil de alguna manera, deja de contar y simplemente descansa. En noches así, una práctica más corta y con más quietud está perfectamente bien.

Resumen

La respiración funciona sola, pero también podemos guiarla con suavidad. Eso la convierte en un puente del modo ocupado hacia el modo descanso en la hora anterior a acostarse.

El diafragma es un músculo con forma de cúpula situado bajo los pulmones. Al inspirar, baja, y el vientre y las costillas inferiores se mueven suavemente hacia fuera; al espirar, sube, y vuelven hacia dentro.

Respira por la nariz cuando resulte cómodo. La nariz calienta y filtra el aire y ayuda a que la respiración sea lenta y fluida; si tienes la nariz tapada, respira suavemente por la boca.

Empieza observando la respiración sin cambiarla, como quien mira llegar las olas una detrás de otra. Después deja que la espiración se haga un poco más larga que la inspiración.

Contar puede ayudar: inspirar en cuatro y espirar en seis, o una cuenta más corta, como inspirar en tres y espirar en cuatro. Si contar te pone en tensión, deja de contar y simplemente siente cómo cada espiración se hace más suave.

No contengas nunca la respiración hasta que resulte incómodo, y no respires nunca con fuerza ni deprisa. Si notas mareo o falta de aire, deja que la respiración vuelva a la normalidad y descansa.

Esta noche los movimientos han seguido a la respiración: elevar y hacer círculos con los hombros, subir los brazos hacia delante y abrirlos hacia los lados, y asentimientos lentos y giros de cabeza, cada uno despacio y solo hasta donde resulte cómodo.