Capítulo 2: Qué ocurre cuando dormimos

La lección de esta noche

Pasa y busca tu silla. Antes de sentarnos, compruébala una vez más, por favor: una silla firme sin ruedas, sobre un suelo que no resbale, con el respaldo contra la pared si es posible, y los pies apoyados planos en el suelo o sobre un bloque firme. La última vez preparamos la silla y el espacio, y probamos nuestra primera práctica con sus cinco partes: Llegar, Respirar, Moverse, Quietud, y Cierre e ir a la cama. Quizá la hayas repetido en casa algunas noches. Si es así, puede que ya hayas notado que esa media hora con luz suave empieza a resultarte un poco familiar.

Esta noche quiero dar un paso atrás y mirar la razón por la que estamos aquí: el sueño. La mayoría de nosotros dormimos todas las noches de nuestra vida y, sin embargo, a pocos nos han explicado alguna vez cómo funciona el sueño. Cuando entendemos un poco el reloj interno, el sueño que se acumula durante el día y lo que ocurre durante la noche, muchas cosas de nuestras veladas empiezan a tener sentido. Podemos ver por qué la luz intensa a altas horas de la noche hace más difícil conciliar el sueño, por qué ayuda levantarse a una hora regular y por qué la hora anterior a acostarse es tan importante.

Explicaré estas cosas con palabras sencillas, sin entrar en detalles médicos. Después describiré los dos modos del cuerpo, a los que llamaré modo ocupado y modo descanso, porque explican por qué el movimiento lento y la respiración lenta pueden ayudarnos al final del día. Tras la explicación, volveremos a hacer la práctica de nuestra primera noche, con dos pequeños añadidos: girar la cabeza suavemente de un lado a otro y dejar que la espiración se haga un poco más larga.

El reloj interno y la acumulación del sueño

Dentro de tu cuerpo hay una especie de reloj que funciona con un ritmo de más o menos un día. Lo llamamos reloj interno. Ayuda a decidir cuándo te sientes con la mente despierta y alerta, y cuándo empiezas a sentirte a punto para dormir. También influye en muchas otras cosas, como la temperatura del cuerpo, el hambre y los momentos en que el cuerpo libera ciertas sustancias naturales. El reloj interno sigue funcionando aunque no pienses en él, y por eso muchas personas se despiertan casi a la misma hora cada mañana, incluso sin despertador.

El reloj interno no es del todo exacto por sí solo, así que necesita ajustarse de nuevo cada día. La señal más fuerte que lo ajusta es la luz. La luz intensa del día por la mañana le dice al reloj interno que el día ha empezado. Cuando llega la tarde y la luz se apaga, el reloj interno prepara el cuerpo para la noche: un poco más tarde, el cuerpo empieza a liberar una sustancia natural que nos ayuda a sentir sueño. La luz intensa a última hora de la noche, de lámparas fuertes o de pantallas sostenidas cerca de la cara, puede enviar al reloj interno un mensaje confuso, como si todavía fuera de día. Esta es una de las razones por las que practicamos con luz suave.

El segundo proceso es la acumulación del sueño. Desde el momento en que te despiertas, en el cuerpo y en el cerebro va creciendo poco a poco, hora tras hora, una presión por dormir. La llamamos presión de sueño. Por la mañana es baja, y te sientes con energía. Por la noche es alta, y notas el cuerpo pesado y con ganas de ir a la cama. Durante la noche, el sueño vuelve a deshacer esa presión, para que puedas despertar con el cuerpo descansado. Una siesta larga a última hora de la tarde puede bajar la presión demasiado pronto, y por eso a algunas personas les cuesta dormirse por la noche después de haber dormido durante el día.

El sueño llega con más facilidad cuando estos dos procesos trabajan juntos: cuando el reloj interno dice “es de noche” y la presión de sueño es alta. Por eso los hábitos regulares ayudan tanto. Si te levantas más o menos a la misma hora cada mañana, sales a la luz del día temprano y mantienes tus noches tranquilas y con poca luz, el reloj interno y la presión de sueño suelen ponerse de acuerdo. Una hora regular para levantarse suele ser todavía más útil que una hora regular para acostarse, porque da al reloj interno un punto de partida firme cada día.

¿Cuánto sueño necesitamos? Las personas somos distintas, y la cantidad cambia a lo largo de la vida. Muchas organizaciones de salud recomiendan que las personas adultas duerman al menos siete horas cada noche. Por favor, no lo tomes como un examen que se aprueba o se suspende. Algunas noches serán más cortas, y preocuparse por el número de horas puede, por sí mismo, dificultar el sueño. Es más útil preguntarte con suavidad si durante el día sueles sentirte con suficiente descanso, y darte el tiempo necesario en la cama para que una buena noche sea posible.

A lo largo de la noche, y la hora anterior

El sueño no es un estado único. Durante la noche, el cerebro pasa por distintas fases. Está el sueño ligero, del que nos despertamos con facilidad. Está el sueño profundo, cuando el cuerpo está muy quieto y cuesta despertarse; esta fase es importante para sentir que el cuerpo ha descansado. Y está el sueño con sueños, cuando el cerebro está muy activo, los ojos se mueven bajo los párpados cerrados y tienen lugar la mayoría de los sueños más vivos. Estas fases se suceden en un ciclo de fases del sueño que dura aproximadamente 90 minutos y se repite varias veces cada noche, aunque varía de una persona a otra y de una noche a otra.

En la primera parte de la noche, los ciclos suelen contener más sueño profundo. Hacia la mañana, suelen contener más sueño con sueños y sueño ligero. Entre un ciclo y otro es habitual despertarse un momento, darse la vuelta o cambiar de postura. La mayoría de estos despertares son tan breves que no los recordamos. Así que, si a veces te despiertas un momento por la noche, eso forma parte del sueño normal. En una lección posterior hablaremos más de los despertares nocturnos.

Ahora miremos el cuerpo en sí. Dicho de forma muy sencilla, el cuerpo tiene dos grandes modos. En el modo ocupado, el cuerpo está preparado para la acción. El corazón late más deprisa, la respiración se vuelve más rápida y más alta en el pecho, los músculos se tensan y la mente se pone alerta y vigilante. Este modo es útil cuando necesitamos darnos prisa, resolver un problema o reaccionar con rapidez. En el modo descanso, el cuerpo se ralentiza. El ritmo del corazón y la respiración se vuelven más lentos, los músculos se suavizan, la digestión funciona bien y la mente se aquieta. El cuerpo pasa al modo descanso con más facilidad cuando nos sentimos a salvo y en calma.

Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día en el modo ocupado: desplazándonos, trabajando, cuidando de otras personas, respondiendo mensajes, pensando en el día siguiente. El cuerpo no siempre cambia al modo descanso en el momento en que apagamos la luz. Si pasamos directamente de una noche ajetreada a la cama, puede que nos quedemos tumbados con la mente acelerada y un cuerpo que todavía se siente tenso. Por eso la hora anterior a acostarse importa tanto. Es un tiempo de transición, en el que se puede invitar al cuerpo, paso a paso, a pasar del modo ocupado al modo descanso, de modo que ya esté ralentizándose cuando nos acostemos.

Esto es lo que puede hacer nuestra práctica. El movimiento lento y suave libera parte de la tensión que los músculos han acumulado durante el día. La respiración lenta, sobre todo con una espiración un poco más larga, está estrechamente unida al modo descanso; cuando respiramos despacio y con calma, el cuerpo tiende a seguirnos. La atención tranquila da a la mente algo sencillo en lo que descansar, en lugar de repasar el día otra vez. Y la luz suave y la rutina regular dan al reloj interno una señal clara de que es de noche. La práctica no puede hacer que te duermas. Lo que sí puede hacer es ayudar al cuerpo y a la mente a ir más despacio, y eso da al sueño más oportunidades de llegar.

A veces, sin embargo, un problema de sueño necesita algo más que una noche tranquila. Si los problemas de sueño duran semanas y afectan a tus días, consulta a un médico. Y si alguien nota que dejas de respirar o roncas muy fuerte mientras duermes, consulta a un médico. Un médico puede ver la situación completa y ayudarte a encontrar el siguiente paso adecuado. Nuestra práctica nocturna puede continuar al mismo tiempo, como una manera suave de terminar el día.

La práctica de treinta minutos

Prepárate como la primera noche. Coloca tu silla firme sobre un suelo que no resbale, con el respaldo contra la pared si es posible, y comprueba que los pies se apoyan planos en el suelo o sobre un bloque firme. Deja encendida solo una lámpara suave. Ponte ropa suave y holgada, y ten un vaso de agua al alcance de la mano. La práctica de esta noche repite los movimientos de la primera noche y añade dos nuevos: girar la cabeza de un lado a otro y una espiración más larga. Como siempre, si sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, descansa y respira tranquilamente, y sal de cualquier movimiento despacio.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate un poco hacia la parte delantera del asiento, con los pies planos en el suelo, separados más o menos a la anchura de las caderas, y las manos apoyadas en los muslos. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse suavemente en el suelo delante de ti. Siente el asiento debajo de ti y el suelo bajo los pies. Fíjate en la luz suave de la habitación. Quizá te guste decirte en voz baja: “Ahora el día está terminando”. Deja que los hombros bajen un poco. Deja que la cara se suavice. Quédate aquí unos tres minutos, simplemente llegando.

Minutos 4 a 8: Respirar. Primero, observa tu respiración natural durante un minuto más o menos, sin cambiarla, como hicimos la última vez. Siente el aire en la nariz y el suave movimiento del cuerpo al respirar. Después, sin forzar nada, deja que cada espiración se haga un poco más larga que la inspiración. Inspira cómodamente por la nariz. Luego deja que el aire salga despacio, como si suspiraras muy bajito, hasta que la espiración termine por sí sola. No empujes el último aire hacia fuera y no contengas la respiración. Si en algún momento la espiración más larga te resulta incómoda, vuelve a tu respiración natural. Continúa así, con suavidad, durante unos cuatro minutos.

Minutos 9 a 20: Moverse. Empieza sentándote con la espalda erguida. Siente el peso apoyado por igual sobre los dos isquiones. Al inspirar, imagina que la coronilla se eleva suavemente hacia el techo, de modo que la espalda se alarga un poco. Al espirar, deja que los hombros se suavicen hacia abajo. Haz unas cinco respiraciones así, creciendo hacia arriba sin poner el cuerpo rígido. Después haz círculos lentos de hombros: sube los dos hombros hacia las orejas al inspirar y luego deja que vayan hacia atrás y hacia abajo al espirar, dibujando un círculo lento. Haz cinco círculos en esta dirección y cinco en la otra. Deja que los hombros descansen. Estos dos movimientos duran unos cuatro minutos.

A continuación vienen los asentimientos lentos. Siéntate con la espalda erguida y mira al frente. Al espirar, baja despacio la barbilla un poco hacia el pecho, solo hasta donde resulte cómodo. Al inspirar, sube despacio la cabeza de vuelta al centro y vuelve a mirar al frente. No dejes caer la cabeza hacia atrás; el movimiento va solo de un poco hacia abajo hasta el centro. Repítelo unas cinco veces, un asentimiento lento por cada respiración, y luego descansa con la cabeza equilibrada en el centro. Esto dura unos dos minutos.

Ahora, el movimiento nuevo: girar la cabeza de un lado a otro. Siéntate con la espalda erguida, los hombros suaves y quietos, y mira al frente. Al espirar, gira despacio la cabeza hacia la derecha, como si quisieras mirar por encima del hombro derecho, pero gira solo hasta donde resulte cómodo; para muchas personas es un giro pequeño. Mantén la barbilla nivelada y los hombros mirando hacia delante. Al inspirar, vuelve despacio con la cabeza al centro. Al espirar, gira despacio hacia la izquierda. Al inspirar, vuelve al centro. Muévete despacio y con fluidez, nunca deprisa. Hazlo unas cuatro veces hacia cada lado; después descansa con la cabeza en el centro y fíjate en la sensación del cuello. Esto dura unos tres minutos.

Termina la parte de movimiento con las manos sobre los muslos. Apoya las palmas sobre los muslos. Al inspirar, desliza despacio las manos hacia delante, hacia las rodillas. Al espirar, deslízalas despacio de vuelta hacia las caderas, dejando que la espiración más larga de esta noche haga el movimiento de vuelta un poco más lento que el de ida. Hazlo unas seis veces. Después gira las palmas hacia arriba y deja que las manos descansen, con los dedos sueltos. Haz unas cuantas respiraciones tranquilas y siente el peso de los brazos. Esto dura unos tres minutos.

Minutos 21 a 27: Quietud. Desplázate hacia atrás en el asiento para que la espalda descanse contra el respaldo, si te resulta cómodo, y mantén los pies planos en el suelo. Deja que las manos descansen sobre los muslos. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse en el suelo. Deja que la respiración vuelva a su ritmo natural. Ahora imagina que tu cuerpo pasa del modo ocupado al modo descanso, despacio, como una habitación en la que las luces se van bajando una a una. No necesitas hacer que ocurra nada. Simplemente observa tu respiración, la silla debajo de ti y el silencio de la habitación. Cuando la mente se vaya, date cuenta con amabilidad y vuelve a la siguiente espiración. Quédate así unos siete minutos.

Minutos 28 a 30: Cierre. Haz dos o tres respiraciones un poco más amplias. Mueve suavemente los dedos de las manos y de los pies, y abre los ojos despacio si los tenías cerrados. Toma un sorbo de agua si te apetece. Coloca las manos sobre los muslos, inclínate un poco hacia delante, presiona los pies contra el suelo y levántate despacio. Si notas mareo, vuelve a sentarte y espera. Apaga la lámpara y camina con calma hasta la cama. Al acostarte, puedes dejar que dos o tres espiraciones sean un poco más largas, igual que has practicado esta noche.

Preguntas frecuentes

Una pregunta frecuente después de esta lección es: “Normalmente duermo menos de siete horas. ¿Estoy haciendo algo mal?”. Por favor, no te preocupes. La recomendación de dormir al menos siete horas es una guía general para personas adultas, no una norma para cada noche concreta. En lugar de contar horas, fíjate en cómo te sientes durante el día a lo largo de una o dos semanas. Si te gustaría dormir más, el primer paso más suave suele ser darte un poco más de tiempo en la cama y mantener una hora regular para levantarte. Si los problemas de sueño duran semanas y afectan a tus días, un médico puede ayudarte.

Otra pregunta es: “De forma natural me siento con energía hasta muy tarde. ¿Este curso también es para mí?”. Sí. Los relojes internos son distintos, y algunas personas sienten sueño de forma natural más tarde que otras. La práctica no tiene que hacerse a una hora fija; está pensada para la hora anterior a tu propio momento de acostarte, sea cuando sea. Lo que ayuda a todo el mundo es la regularidad: una hora parecida para levantarse, luz del día por la mañana y una hora tranquila y con poca luz antes de acostarse.

También me preguntan: “¿Y si girar la cabeza me marea?”. Entonces haz el movimiento mucho más pequeño, o más lento, o las dos cosas. También puedes mantener los ojos abiertos y dejar que la mirada gire junto con la cabeza, descansando en un punto fijo de la habitación al final de cada giro. Si el mareo continúa, deja ese movimiento y simplemente siéntate y respira. Recuerda la regla breve que usamos en este curso: si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

Por último, hay quien pregunta: “¿Debo irme a la cama aunque todavía no tenga sueño?”. Normalmente es mejor acostarse cuando se tiene sueño que hacerlo a una hora fija con los ojos bien abiertos. Si terminas la práctica y todavía te sientes con bastante energía, puedes quedarte unos minutos más en silencio con la luz suave, o leer algo tranquilo, e irte a la cama cuando empieces a notar los ojos pesados. La práctica prepara el camino; el sueño llega a su debido tiempo.

Resumen

El reloj interno funciona con un ritmo de más o menos un día y se ajusta sobre todo con la luz. La luz del día por la mañana y la luz suave por la noche le ayudan a saber cuándo es de día y cuándo es de noche.

La presión de sueño es el sueño que se acumula desde el momento en que nos despertamos. El sueño llega con más facilidad cuando el reloj interno dice “noche” y la presión de sueño es alta; una hora regular para levantarse ayuda a ambos.

El sueño pasa por el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño con sueños en un ciclo que dura aproximadamente 90 minutos y se repite varias veces cada noche, aunque varía. Los despertares breves entre ciclos son normales.

Muchas organizaciones de salud recomiendan que las personas adultas duerman al menos siete horas cada noche. Úsalo como una guía amable, no como un examen.

El cuerpo tiene un modo ocupado y un modo descanso. En la hora anterior a acostarse, el movimiento lento, la respiración lenta y la atención tranquila invitan al cuerpo hacia el modo descanso, y eso da al sueño más oportunidades de llegar.

Esta noche hemos añadido girar la cabeza de un lado a otro, despacio y solo hasta donde resulte cómodo, y una espiración un poco más larga que la inspiración, sin forzar ni contener el aire.

Si los problemas de sueño duran semanas y afectan a tus días, consulta a un médico. Si alguien nota que dejas de respirar o roncas muy fuerte mientras duermes, consulta a un médico.