Yoga en silla para la noche

Quince lecciones de treinta minutos de movimiento suave, respiración y meditación para dormir mejor

Antes de empezar

Este libro es para personas adultas que se inician en el yoga y la meditación y que desean dormir mejor. Quizá tienes días muy ocupados en el trabajo o en casa, quizá notas el cuerpo rígido o cansado por la noche, o quizá simplemente prefieres no tumbarte en el suelo antes de acostarte. No necesitas flexibilidad, forma física ni experiencia previa. Todos los movimientos se hacen sentados en una silla corriente, cada palabra que pueda ser nueva se explica la primera vez que aparece, y cada movimiento se describe despacio y por completo, desde la posición de partida hasta la forma de volver.

El libro está pensado como un curso de quince lecciones nocturnas. En cada capítulo, una profesora se dirige a un grupo pequeño de principiantes, y así también a ti: primero una breve explicación sobre un aspecto del sueño, la respiración, el movimiento o la atención; después, una práctica completa de treinta minutos en una silla, y al final un resumen de las ideas principales de la noche. Todas las prácticas tienen las mismas cinco partes, llegar, respirar, moverse, quietud y cierre, para que la noche se convierta pronto en un hábito conocido que te lleve con suavidad hacia la cama.

Una buena manera de usar el libro es leer un capítulo por la noche y hacer su práctica, a ser posible en la hora anterior a acostarte y con luz suave. En las noches siguientes, repite esa misma práctica durante unos días antes de pasar a la lección siguiente. Con la repetición, los movimientos y la respiración se vuelven más fáciles y tranquilos, y cada lección nueva se apoya en las anteriores. En las noches de cansancio, una práctica más corta, o unos minutos de respiración lenta, es una noche completa y que vale la pena.

Necesitarás una silla firme y estable, sin ruedas, que no sea plegable para que no pueda cerrarse, colocada sobre un suelo que no resbale y, a ser posible, con el respaldo contra una pared. El asiento debe tener la altura suficiente para que los dos pies se apoyen planos en el suelo; puede ayudarte un cojín firme sobre el asiento, o una manta doblada o un bloque firme bajo los pies. El capítulo 1 explica paso a paso cómo elegir y preparar la silla y el espacio que la rodea.

La única regla de todo el curso es la regla de la comodidad. Cada movimiento llega solo hasta donde resulta cómodo, y nada se fuerza. Si sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, descansa y respira con calma, y sal siempre de los movimientos despacio. Los movimientos más pequeños, o simplemente sentarse y respirar, son siempre una parte plena de la práctica. Si tienes una enfermedad crónica, sientes dolor o estás embarazada, consulta a un médico antes de empezar esta práctica.

Treinta minutos en una silla cada noche son una manera pequeña y amable de cerrar el día. Cuando quieras, busca tu silla, baja las luces y pasa a la primera lección.

Capítulo 1: Una silla, una noche y treinta minutos

La lección de esta noche

Te doy la bienvenida, y gracias por venir esta noche. Por favor, siéntate en una de las sillas y deja el bolso y el abrigo en algún sitio donde no estorben. No hace falta saber nada de yoga ni de meditación para estar aquí, ni tampoco ser flexible, fuerte o deportista. Solo necesitas una silla firme, una media hora por la noche y las ganas de dormir un poco mejor. Con eso basta para empezar.

Esta es la primera de quince lecciones nocturnas. Todas tienen la misma forma. Primero hablaré un rato sobre un tema: esta noche, la silla, el curso y nuestra manera de practicar; en lecciones posteriores, el sueño, la respiración, la postura, distintas partes del cuerpo y el trabajo tranquilo de la atención. Después haremos juntos una práctica completa de treinta minutos, sentados en nuestras sillas. Al final te daré un breve resumen de la noche, para que puedas repasar de un vistazo las ideas principales. Cuando leas una lección en casa, puedes hacer lo mismo: lee el capítulo una noche y haz su práctica; luego repite esa práctica en las noches siguientes hasta que te resulte familiar, y solo entonces pasa a la lección siguiente.

Esta noche se trata de prepararnos. Quiero explicarte, con pocas palabras y sencillas, qué son el yoga y la meditación y por qué los haremos en una silla. Después te mostraré cómo elegir y preparar una silla segura y un espacio tranquilo, qué ropa ponerte y en qué momento de la noche practicar. También te explicaré las cinco partes que contiene cada práctica de este curso, y una regla que importa más que ninguna otra: la regla de la comodidad. Después probaremos nuestra primera práctica. Es muy sencilla, y lo es a propósito. Una noche tranquila y sencilla es exactamente lo que ayuda al cuerpo a encaminarse hacia el sueño.

Qué son el yoga y la meditación

Empecemos por las dos palabras del título de nuestro curso. El yoga se desarrolló a lo largo de muchos siglos dentro de tradiciones espirituales y filosóficas, y la palabra yoga suele explicarse como “unión”. Muchas personas la entienden como la unión del movimiento, la respiración y la atención. La meditación se encuentra en muchas tradiciones, religiosas y no religiosas. En este curso usamos ambas simplemente como una práctica para el cuerpo y la mente. No hace falta ninguna creencia, y no tienes que estar de acuerdo con ninguna idea ni tradición para participar. Solo necesitas sentarte, moverte con suavidad, respirar y prestar atención.

En este libro, yoga significa movimiento lento y cuidadoso, hecho junto con la respiración. Cuando levantamos los hombros, podemos inspirar; cuando los dejamos caer, podemos espirar. Nos movemos solo un poco cada vez y prestamos atención a cómo se siente cada movimiento. Esto es distinto del ejercicio que busca hacerte sudar, ganar fuerza o llegar más lejos. Aquí el objetivo es lo contrario del esfuerzo. Queremos aflojar lo que se ha tensado durante el día, dejar que la respiración se vuelva lenta y fácil, y dar al cuerpo un mensaje claro de que el día está terminando.

En este libro, meditación significa entrenar la atención. Dejas que la atención descanse en algo sencillo, como la sensación de la respiración o la sensación de la silla debajo de ti. Antes o después, la mente se va hacia un pensamiento, un recuerdo o un plan para mañana. Eso es completamente normal y nos pasa a todos. Cuando te des cuenta de que la mente se ha ido, tráela de vuelta con suavidad y sin regañarte. Cada vez que te das cuenta y vuelves, estás practicando meditación. No se trata de vaciar la mente ni de alcanzar un estado especial. Se trata de dejar que la atención descanse en un lugar, una y otra vez, con amabilidad.

¿Por qué practicamos en una silla? En primer lugar, una silla hace que el yoga sea posible para casi todo el mundo. Muchas personas tienen el cuerpo rígido después de un día largo, algunas son mayores, otras tienen rodillas o espaldas a las que no les sienta bien el suelo, y muchas simplemente no quieren bajar al suelo y volver a levantarse a última hora de la noche. En segundo lugar, una silla mantiene el cuerpo en calma. Levantarse y agacharse, sostenerse sobre una pierna o inclinarse hacia el suelo despiertan el cuerpo. Estar sentados mantiene los movimientos pequeños y estables. En tercer lugar, una silla está cerca de la vida diaria. Puedes hacer toda la práctica en tu dormitorio, a pocos pasos de la cama, y después simplemente levantarte despacio e irte a dormir.

Todas las prácticas de este curso tienen las mismas cinco partes, siempre en el mismo orden, y la práctica completa dura unos treinta minutos. La primera parte es Llegar, unos tres minutos, cuando te sientas, te acomodas y dejas atrás el día ajetreado. La segunda parte es Respirar, unos cinco minutos, cuando observas tu respiración y dejas que se vuelva lenta y fácil. La tercera parte es Moverse, unos doce minutos, cuando haces movimientos suaves sentados para el cuello, los hombros, los brazos, la columna, las piernas y los pies. La cuarta parte es Quietud, unos siete minutos, cuando permaneces en silencio en la silla y dejas que la atención descanse. La quinta parte es Cierre e ir a la cama, unos tres minutos, cuando terminas la práctica y caminas con calma hasta la cama.

¿Por qué siempre las mismas cinco partes? Porque el cuerpo y la mente aprenden con la repetición. Si practicas en el mismo orden, más o menos a la misma hora y en el mismo lugar, la práctica se convierte poco a poco en una señal. Al cabo de una o dos semanas, muchas personas descubren que el simple hecho de sentarse en la silla con luz suave ya les hace sentirse más tranquilas. Las nuevas lecciones de este curso cambiarán lo que ocurre dentro de las partes, con nuevos movimientos, nuevas maneras de respirar y nuevas formas de quietud. Los movimientos anteriores volverán, de modo que el curso se va construyendo paso a paso. El marco, sin embargo, sigue siendo el mismo cada noche.

Una silla segura y un espacio tranquilo

Ahora veamos la silla en sí. La mejor silla para esta práctica es una silla corriente y firme, con cuatro patas, un asiento firme y respaldo. Una silla de cocina de madera o maciza, o una silla de comedor firme, funciona bien. Por favor, no uses una silla con ruedas, una silla giratoria, una mecedora ni una silla plegable que pudiera cerrarse mientras la usas. Evita también los sillones blandos y los sofás: te hunden, y se hace difícil sentarse con la espalda erguida y moverse con libertad.

La altura del asiento importa. Cuando te sientas cerca del borde delantero del asiento, los dos pies deben apoyarse planos en el suelo, con las rodillas más o menos a la altura de las caderas o un poco más abajo. Si el asiento es demasiado alto y los pies no llegan cómodamente al suelo, coloca un bloque firme o una manta doblada en varias capas bajo los pies. Si el asiento es demasiado bajo y las rodillas quedan más altas que las caderas, coloca un cojín firme o una manta doblada sobre el asiento. Una silla que se adapta bien hace que cada movimiento sea más fácil y más seguro.

Después, el lugar. Pon la silla sobre un suelo que no resbale, como una moqueta o una alfombra bien plana, o un suelo firme con una esterilla antideslizante bajo las patas de la silla. Si puedes, coloca la silla con el respaldo contra una pared, para que no pueda deslizarse hacia atrás. Asegúrate de que haya algo de espacio libre a tu alrededor, más o menos la longitud de tus brazos hacia delante y hacia cada lado, para que las manos no choquen con los muebles cuando las extiendas. Aparta todo aquello con lo que podrías tropezar al levantarte al final. El dormitorio es un buen lugar, porque después de la práctica solo te quedan unos pasos hasta la cama.

En cuanto a la ropa, elige algo suave y holgado que no apriete la cintura ni el pecho, como la ropa con la que duermes. Puedes tener los pies descalzos o con calcetines, siempre que los pies no resbalen en el suelo. En cuanto a la luz, usa una lámpara suave en lugar de las luces brillantes del techo, porque la luz intensa a última hora de la noche le dice al cuerpo que todavía es de día. Ten un vaso de agua cerca. El mejor momento para practicar es la hora anterior a acostarte. Por favor, no practiques justo después de una cena copiosa; espera una o dos horas, o simplemente cena algo más ligero. Pon el teléfono en silencio y fuera de tu alcance, para que esa media hora sea solo tuya.

Antes de empezar, hay una frase que pido que escuche cada grupo. Si tienes una enfermedad crónica, sientes dolor o estás embarazada, consulta a un médico antes de empezar esta práctica. Y ahora, la regla de la comodidad, que se aplica a todas las lecciones de este curso. Cada movimiento llega solo hasta donde te resulte cómodo esta noche. No hay dolor ni se fuerza nada, y no existe la meta de llegar más hondo o más lejos. Si sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, descansa y respira tranquilamente, y sal de cualquier movimiento despacio. Un movimiento más pequeño, o simplemente sentarse y respirar, es siempre una parte plena de la práctica. Si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

La práctica de treinta minutos

Preparémonos para nuestra primera práctica. Coloca tu silla firme sobre un suelo que no resbale, a ser posible con el respaldo contra una pared, y comprueba que los pies se apoyan planos en el suelo o sobre un bloque firme. Apaga las luces brillantes y deja encendida una lámpara suave. Ponte ropa suave y cómoda, y ten un vaso de agua al alcance de la mano. Recuerda la regla de la comodidad: si en algún momento sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, descansa y respira tranquilamente, y sal de cualquier movimiento despacio. Si esta noche tienes mucho cansancio, puedes hacer solo algunas de las partes. No pasa nada.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate en la silla, un poco hacia la parte delantera del asiento. Apoya los pies planos en el suelo, más o menos separados a la anchura de las caderas. Deja las manos sobre los muslos. Cierra los ojos o, si lo prefieres, deja que la mirada descanse suavemente en el suelo, un poco por delante de ti. Date cuenta de que te has detenido. El trabajo del día ha terminado por ahora. Siente el peso de tu cuerpo apoyado en el asiento. Siente los pies en el suelo. Fíjate en los sonidos de la habitación o de fuera, y déjalos estar. No tienes que hacer nada con ellos. Simplemente siéntate y llega, durante unos tres minutos.

Minutos 4 a 8: Respirar. Ahora lleva la atención a tu respiración. No la cambies. Simplemente date cuenta de que estás respirando. Si puedes, inspira y espira por la nariz. Nota el aire fresco que entra y el aire un poco más cálido que sale. Fíjate en dónde sientes la respiración con más claridad: quizá en la nariz, quizá en el pecho, quizá en el vientre. Algunas respiraciones pueden ser cortas y otras más largas. Todo eso está bien. Cuando la mente se vaya hacia un pensamiento, date cuenta de que se ha ido y vuelve con suavidad a la siguiente respiración. Quédate así con tu respiración natural durante unos cinco minutos.

Minutos 9 a 20: Moverse. Empezamos la parte de movimiento sentándonos con la espalda erguida. Mantén los pies planos en el suelo y las manos sobre los muslos. Siente los dos huesos firmes de la base de la pelvis apoyándose en el asiento; los llamamos isquiones. Deja que el peso descanse por igual sobre los dos. Ahora, al inspirar, imagina que un hilo eleva suavemente la coronilla hacia el techo, de modo que la espalda se alarga un poco. Al espirar, deja que los hombros se suavicen hacia abajo, lejos de las orejas, mientras la espalda sigue larga. No pongas el cuerpo rígido ni tires de los hombros hacia atrás con fuerza. Haz unas seis respiraciones lentas aquí, dejando que la espalda se alargue con suavidad en cada inspiración y que los hombros se suavicen en cada espiración, sin intentar crecer más cada vez. Después suelta cualquier esfuerzo y quédate un momento en una postura cómoda. Esto dura unos tres minutos.

A continuación, los círculos de hombros. Siéntate con la espalda erguida, con los brazos colgando sueltos a los lados o con las manos apoyadas en los muslos. Sube despacio los dos hombros hacia las orejas, luego llévalos hacia atrás, después déjalos bajar y, por último, llévalos un poco hacia delante, de modo que las puntas de los hombros dibujen un círculo lento. Inspira mientras los hombros suben y espira mientras van hacia atrás y hacia abajo. Haz el círculo tan pequeño o tan grande como te resulte cómodo. Haz cinco círculos lentos en esta dirección. Luego haz una pausa y haz cinco círculos lentos en la otra dirección: arriba, adelante, abajo y atrás. Cuando termines, deja que los hombros descansen y fíjate en cómo los sientes. Esto dura unos tres minutos.

Ahora, los asentimientos lentos. Siéntate con la espalda erguida y mira al frente. Al espirar, baja despacio la barbilla un poco hacia el pecho, solo hasta donde resulte cómodo, y siente un estiramiento suave a lo largo de la nuca. Al inspirar, sube despacio la cabeza de vuelta al centro, de modo que vuelvas a mirar al frente. No dejes caer la cabeza muy hacia atrás; el movimiento va de mirar ligeramente hacia abajo a mirar al frente, y no más allá. Repítelo unas seis veces, un asentimiento por cada respiración. Después descansa con la cabeza equilibrada en el centro. Esto dura unos tres minutos.

Por último en la parte de movimiento, las manos sobre los muslos. Apoya las manos sobre los muslos, con las palmas hacia abajo. Al inspirar, desliza despacio las manos hacia delante a lo largo de los muslos, hacia las rodillas. Al espirar, deslízalas despacio de vuelta hacia las caderas. Mantén la espalda larga y deja que el movimiento sea pequeño y fácil. Hazlo unas seis veces. Después gira las manos para que las palmas miren hacia arriba y déjalas descansar sobre los muslos, con los dedos sueltos y un poco curvados. Siente el calor de las manos y el peso de los brazos. Quédate así unas cuantas respiraciones. Esto dura unos tres minutos y pone fin a la parte de movimiento.

Minutos 21 a 27: Quietud. Desplázate hacia atrás en el asiento hasta que la espalda descanse contra el respaldo de la silla, si así te resulta más cómodo. Mantén los pies planos en el suelo y las manos apoyadas en los muslos. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse suavemente en el suelo. Ahora simplemente permanece en silencio en la silla. Deja que la atención descanse en la sensación de tu cuerpo en la silla: el asiento debajo de ti, el respaldo detrás, los pies en el suelo. Cuando lleguen pensamientos, y llegarán, fíjate en ellos, déjalos pasar y vuelve a la sensación de la silla. Aquí no hay nada que conseguir. Solo estás en tu silla, en silencio, al final del día. Quédate así unos siete minutos.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que la respiración se haga un poco más amplia durante dos o tres respiraciones. Mueve suavemente los dedos de las manos y de los pies. Si tenías los ojos cerrados, ábrelos despacio y mira a tu alrededor en la habitación en penumbra. Toma un sorbo de agua si te apetece. Después coloca las manos sobre los muslos, inclínate un poco hacia delante, presiona los pies contra el suelo y levántate despacio. Si notas el más mínimo mareo, vuelve a sentarte y espera un momento. Apaga la lámpara, camina con calma hasta la cama y acuéstate. Deja que la calma de esta última media hora te acompañe.

Preguntas frecuentes

Una pregunta frecuente es: “Tengo el cuerpo muy rígido. ¿De verdad puedo hacer esto?”. Sí. Este curso se ha pensado para personas con el cuerpo rígido, con cansancio o sin costumbre de moverse. Cada movimiento puede hacerse más pequeño, y un movimiento pequeño y lento es igual de útil que uno grande. En las próximas noches quizá notes que algunos movimientos se vuelven más fáciles, pero ese nunca es el objetivo. El objetivo es sentir un poco más de calma y estar un poco más a punto para dormir al final de la media hora.

Otra pregunta es: “¿Y si me entra sueño durante la práctica?”. Es una buena señal, porque la práctica está pensada para llevarte hacia el sueño. Si te entra mucho sueño, puedes acortar la práctica, hacer la parte de cierre e irte a la cama. Pero, por favor, no te duermas en la silla, porque dormir mucho rato en una silla puede dejarte el cuerpo rígido y frío, y podrías resbalar. Vete a la cama mientras aún notes los pies firmes y seguros.

También me preguntan: “¿Tengo que hacer los treinta minutos completos cada noche?”. Treinta minutos es la forma de la práctica en este curso, y funciona bien la mayoría de las noches. Una noche en la que tengas mucho cansancio, o en la que la velada sea corta, puedes hacer menos: quizá la parte de llegar, unos minutos de respiración y un cierre breve. Eso también cuenta. Lo que más ayuda es hacer algo suave cada noche, más que hacer una práctica larga solo de vez en cuando.

Por último, hay quien pregunta: “¿Debo tener los ojos abiertos o cerrados?”. Las dos cosas están bien. A muchas personas les gusta cerrar los ojos durante las partes de respiración y de quietud, porque ayuda a que la mente se vuelva hacia dentro. Si cerrar los ojos te produce inestabilidad o inquietud, mantenlos abiertos y deja que la mirada descanse suavemente en el suelo, un poco por delante de ti. Durante la parte de movimiento suele ser útil tener los ojos abiertos, para sentirte estable en la silla.

Resumen

Este curso tiene quince lecciones nocturnas. Cada una tiene una breve explicación, una práctica completa de treinta minutos en una silla y un resumen. Lee una lección, practícala y repite esa práctica durante unas cuantas noches antes de seguir.

El yoga se desarrolló a lo largo de muchos siglos dentro de tradiciones espirituales y filosóficas, y la meditación se encuentra en muchas tradiciones, religiosas y no religiosas. En este curso son una práctica para el cuerpo y la mente: movimiento lento con la respiración y una atención amable y constante. No hace falta ninguna creencia.

Una silla hace que la práctica sea posible para casi todo el mundo y mantiene el cuerpo en calma y cerca de la cama. Usa una silla firme sin ruedas, que no sea plegable, sobre un suelo que no resbale y, a ser posible, con el respaldo contra una pared.

Los pies deben apoyarse planos en el suelo. Usa un bloque firme o una manta doblada bajo los pies si el asiento es alto, o un cojín firme sobre el asiento si es bajo.

Practica en la hora anterior a acostarte, con luz suave y ropa suave, no justo después de una cena copiosa. Ten un vaso de agua cerca y el teléfono fuera de tu alcance.

Cada práctica tiene cinco partes: Llegar, Respirar, Moverse, Quietud, y Cierre e ir a la cama. Hacerlas en el mismo orden cada noche ayuda a que la práctica se convierta en una señal tranquila para el sueño.

Sigue la regla de la comodidad: muévete solo hasta donde resulte cómodo, no fuerces nunca y detente a descansar si sientes dolor, mareo o falta de aire. Si tienes una enfermedad crónica, sientes dolor o estás embarazada, consulta a un médico antes de empezar esta práctica.