Capítulo 10: El escaneo corporal en una silla

La lección de esta noche

Ayer por la noche dimos nuestro primer paso de verdad en la meditación. Elegimos un ancla, como la respiración, los sonidos o la sensación de la silla, y practicamos darnos cuenta de cuándo la mente divagaba y volver al ancla con amabilidad. Muchos de vosotros descubristeis que casi nunca llegabais a contar hasta diez, que es exactamente lo que nos pasa a todos.

Esta noche seguimos construyendo sobre ese trabajo con una práctica llamada escaneo corporal. En un escaneo corporal, la atención recorre despacio el cuerpo, una parte cada vez, normalmente desde los pies hasta la cabeza. En cada lugar, simplemente notamos lo que hay: calor o frescor, presión, hormigueo, tensión, soltura, o casi nada. No intentamos arreglar nada. Miramos, sentimos y seguimos adelante. Puede que muchos de vosotros lo encontréis una de las partes más reparadoras del curso.

El escaneo corporal es importante para el sueño por una razón sencilla. Al final de un día ajetreado, la atención suele vivir en nuestros pensamientos: planes, conversaciones, listas, cosas que nos habría gustado decir. El cuerpo está ahí, pero apenas lo sentimos. Un escaneo corporal hace bajar la atención desde la cabeza que piensa hasta el cuerpo entero, despacio y con orden, y ese recorrido lento y ordenado ya es tranquilizador en sí mismo. Además, es una práctica que puedes llevarte a la cama, y al final de la explicación os enseñaré una versión corta para el momento en que os tumbéis.

Qué es un escaneo corporal

Empecemos por lo que entendemos por atención al cuerpo. Durante todo el día, el cuerpo nos envía pequeñas señales: el peso de los pies en el suelo, el roce de la ropa en la piel, el calor de las manos, el movimiento de la respiración. La mayoría pasan sin que nos demos cuenta. Un escaneo corporal es una forma de volverse hacia esas señales a propósito. Utiliza la misma habilidad que practicaste en la última lección, elegir dónde poner la atención y volver cuando se desvía, pero en lugar de quedarse en una sola ancla, el ancla se desplaza despacio de un lugar a otro.

El orden es sencillo. Normalmente empezamos por los pies, porque están lejos de la cabeza ocupada y porque tienen sensaciones claras: el suelo debajo, los calcetines que los envuelven, quizá calor o frío. Desde los pies pasamos a los tobillos y la parte baja de las piernas, luego a las rodillas y los muslos, y después a las caderas y al asiento de la silla. Desde ahí subimos por el vientre y la zona lumbar, el pecho y la parte alta de la espalda, luego salimos por los brazos hasta las manos, volvemos a subir hasta los hombros y el cuello y, por último, llegamos a la cara y a la coronilla. Esta noche os guiaré yo, y al cabo de unas cuantas noches el orden os resultará natural.

El corazón de la práctica es notar sin cambiar. Cuando tu atención llega a las rodillas, por ejemplo, no les estás pidiendo que se relajen o que se sientan de una manera determinada. Solo te preguntas: “¿Qué hay aquí ahora mismo?”. Quizá esté la presión de la tela, una pequeña molestia, una sensación de pesadez o el calor de las manos que descansan cerca. Lo que encuentres es la respuesta correcta, porque es simplemente lo que es verdad en este momento. Pasamos la mayor parte del día juzgando y corrigiendo; en un escaneo corporal no hay nada que mejorar.

Sin embargo, a menudo ocurre que una parte del cuerpo se suaviza por sí sola cuando le prestamos atención. Unos hombros que han estado subidos hacia las orejas toda la tarde pueden bajar un poco en cuanto los notamos. Una mandíbula apretada puede aflojarse. Es bienvenido, pero no es el objetivo. Si convertimos el aflojar en el objetivo, el escaneo corporal se vuelve otra tarea más, y empezamos a sentir que fracasamos cuando una parte sigue tensa. Así que lo tomamos con ligereza: si una parte se suaviza, bien; si no, también está bien, y seguimos adelante.

¿Por qué lo aprendemos en una silla y no en la cama? Hay dos razones. La primera es que estar sentados con la espalda erguida nos ayuda a mantenernos lo bastante despiertos para aprender la práctica. Muchas personas que lo prueban por primera vez tumbadas se duermen antes de llegar a las rodillas, y así nunca aprenden el recorrido completo. La segunda es que la silla ofrece sensaciones claras que notar: el asiento bajo las caderas, el respaldo detrás de ti si te apoyas en él, el suelo bajo los pies. Estos puntos de contacto le dan a la atención algo estable a lo que agarrarse. Cuando conozcas bien la práctica en la silla, podrás usar una forma corta en la cama, donde dormirse es justo lo que esperamos.

Recibir la tensión y la molestia con suavidad

Cuando empieces a prestar atención al cuerpo, no solo encontrarás sensaciones agradables. Puede que notes una tensión de la que no eras consciente: un cuello rígido, una mano apretada, la zona lumbar agarrotada después de un día largo. Normalmente el escaneo no te ha puesto más tenso; simplemente te ha mostrado una tensión que ya estaba ahí. La tensión que no notamos tiende a acompañarnos hasta bien entrada la noche; la tensión que notamos, al menos, puede recibirse con un poco de cuidado.

Esta es una forma suave de recibir la tensión. Cuando encuentres una zona tensa, detente ahí durante una o dos respiraciones. Observa su tamaño y sus bordes: ¿es un punto pequeño o una zona amplia? ¿Es aguda, sorda, cálida, vibrante? Después, en una espiración lenta, puedes invitar a esa zona a aflojarse un poco, igual que soltarías ligeramente una taza que tienes en la mano. Si se afloja, nótalo. Si no, nota eso también y pasa a la parte siguiente. No estás luchando contra la tensión; la saludas y la dejas estar.

La molestia y el dolor son algo distinto. Si notas una molestia leve, como una sensación sorda en una rodilla o rigidez en una cadera, puedes cambiar de postura: mover un poco el pie, recolocarte en el asiento, apoyarte en el respaldo. Eso forma parte de cuidarte. Si encuentras un dolor de verdad, no hace falta que mantengas la atención en él. Puedes llevar la atención a una parte cómoda del cuerpo, como las manos o los pies en el suelo, y descansar ahí un rato. Un dolor nuevo, fuerte o persistente merece cuidado fuera de la práctica, y si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

También puede que llegues a una parte del cuerpo y no sientas nada en absoluto. Quizá las espinillas o la parte superior de los brazos parezcan en silencio. Es muy frecuente y no es señal de que lo estés haciendo mal. “Aquí no hay una sensación clara” es algo perfectamente válido que notar. Puedes quedarte en esa parte durante una o dos respiraciones, quizá notando el roce de la ropa o el aire en la piel, y luego seguir adelante.

Por último, hablemos del escaneo corporal en la cama. Una vez en la cama, con la luz apagada, puedes hacer un escaneo corto en cinco pasos, con unas cuantas respiraciones lentas en cada uno. Primero, los pies y las piernas, notando su peso sobre el colchón. Segundo, las caderas y la espalda, descansando sobre la cama. Tercero, el vientre y el pecho, subiendo y bajando con la respiración. Cuarto, las manos, los brazos y los hombros, dejando que pesen. Quinto, la cara: la mandíbula, los ojos, la frente. Si al final sigues despierto, puedes volver a empezar por los pies, más despacio. Si te duermes en algún punto del camino, no es una práctica sin terminar. Es la práctica haciendo su trabajo silencioso.

La práctica de treinta minutos

La práctica de esta noche tiene una parte de movimiento más corta, para que el escaneo corporal pueda tener un poco más de tiempo. Prepárate como de costumbre: tu silla firme, sin ruedas, sobre un suelo que no resbale, a ser posible con el respaldo contra una pared; los pies apoyados en el suelo, o sobre una manta doblada o un bloque firme si el asiento es alto. Elige una luz suave, ropa cómoda y quizá calcetines calientes, ya que los pies son la primera parada del escaneo. Ten un vaso de agua cerca. Como siempre, si en algún momento sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, descansa y respira con normalidad, y sal de cada movimiento despacio.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate y permítete llegar. Apoya los dos pies en el suelo, separados más o menos a la anchura de las caderas, con las rodillas aproximadamente encima de los tobillos. Siente el peso descansando sobre los isquiones, los dos puntos firmes de la base de la pelvis que tocan el asiento. Deja que las manos descansen sobre los muslos, con las palmas hacia abajo o hacia arriba, como te resulte mejor esta noche. Deja que la columna se alargue sin ponerse rígida y que los hombros estén sueltos. Cierra los ojos o deja que descansen con suavidad en el suelo, un poco por delante de ti. Durante estos primeros minutos, simplemente nota que estás aquí, en la silla, al final del día. Todavía no hace falta nada más.

Minutos 4 a 8: Respirar. Deja que la respiración entre por la nariz si te resulta cómodo. Durante el primer minuto, limítate a observar la respiración sin cambiarla: el aire fresco que entra, el aire un poco más cálido que sale, el vientre y las costillas que se mueven. Después empieza a dejar que la espiración sea un poco más larga que la inspiración. Si te va bien, inspira contando hasta cuatro y espira contando hasta seis, contando en silencio. Si es demasiado largo, prueba a inspirar contando hasta tres y espirar hasta cuatro, o deja simplemente que la espiración sea un poco más lenta. No retengas nunca la respiración y, si contar te genera tensión, deja de contar y respira de forma natural. Continúa así durante unos cuatro minutos, dejando que cada espiración sea como dejar algo en el suelo.

Minutos 9 a 17: Moverse. Empezamos con el cuello y los hombros, del capítulo 5. Siéntate con la espalda erguida y las manos en los muslos. Al espirar, baja despacio la barbilla hacia el pecho, solo hasta donde resulte cómodo; al inspirar, vuelve a subir la cabeza hasta dejarla recta. Haz este asentimiento lento cinco veces. Después gira la cabeza con suavidad hacia la derecha al espirar, como si miraras por encima del hombro, solo hasta donde resulte fácil, y vuelve al centro al inspirar; luego gira hacia la izquierda. Haz tres giros hacia cada lado. A continuación, al inspirar, sube los dos hombros hacia las orejas y, al espirar, déjalos caer con suavidad. Repítelo cuatro veces. Termina con cuatro rotaciones lentas de los hombros hacia atrás, dibujando círculos con la parte alta de los hombros, y luego descansa.

Ahora la columna, del capítulo 6. Apoya las dos manos en las rodillas. Al inspirar, lleva con suavidad el pecho hacia delante y hacia arriba, dejando que la zona lumbar se arquee un poco, mientras la barbilla se mantiene recta y la cabeza no cae hacia atrás: esta es la vaca. Al espirar, redondea la espalda con suavidad, dejando que la barbilla se acerque al pecho y que el vientre se recoja un poco: este es el gato. Muévete despacio entre las dos durante seis respiraciones, con un movimiento pequeño y cómodo. Después vuelve a sentarte con la espalda erguida. Apoya la mano izquierda en el asiento, a tu lado. Al inspirar, levanta el brazo derecho solo hasta donde resulte cómodo; al espirar, inclínate con suavidad hacia la izquierda, formando una curva suave a lo largo del costado derecho. Quédate ahí durante dos respiraciones, luego vuelve a subir al inspirar y baja el brazo. Haz lo mismo hacia el otro lado.

Después, los pies, del capítulo 7. Mantén el pie izquierdo apoyado en el suelo. Levanta un poco el pie derecho, o deslízalo hacia delante para que solo el talón toque el suelo. Dibuja círculos lentos con el tobillo derecho, cinco en un sentido y cinco en el otro. Después estira las puntas de los pies alejándolas de ti al espirar y llévalas hacia ti al inspirar, cinco veces. Baja el pie despacio y haz lo mismo con el pie izquierdo. Si levantar el pie te cansa, mantén el talón en el suelo todo el tiempo; el movimiento puede ser muy pequeño. Cuando termines, apoya los dos pies planos y observa cómo los notas. Esto te ayudará a empezar el escaneo corporal dentro de unos minutos.

Por último, las manos, del capítulo 8. Sostén los antebrazos delante de ti, con los codos doblados y relajados, o apoya los codos en los muslos. Haz círculos lentos con las muñecas, cinco en cada sentido. Después separa bien los dedos al inspirar y cierra las manos con suavidad al espirar, cinco veces. Deja que las manos vuelvan a descansar sobre los muslos, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Haz dos respiraciones naturales. Si en algún momento de estos movimientos has notado esfuerzo, haz el siguiente movimiento más pequeño, o simplemente quédate en la silla y respira; eso es una parte completa de la práctica.

Minutos 18 a 27: Quietud, el escaneo corporal. Acomódate en tu postura. Si quieres, échate hacia atrás para que la espalda descanse en el respaldo, mientras los pies siguen apoyados en el suelo. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse en el suelo. Haz tres respiraciones lentas. Ahora lleva la atención a los pies. Nota las plantas presionando el suelo, los dedos, los talones, el empeine dentro de los calcetines. Nota el calor o el frescor, la presión, el hormigueo, o casi nada. Quédate ahí durante unas cuantas respiraciones. Después deja que la atención suba a los tobillos y a la parte baja de las piernas, las espinillas por delante, las pantorrillas por detrás. Luego las rodillas y los muslos, notando el peso de las manos que descansan sobre ellos. Después las caderas y el asiento: los isquiones sobre la silla, todo el peso del cuerpo sostenido por la silla. Haz aquí unas cuantas respiraciones, dejando que la silla haga el trabajo.

Ahora sube al vientre. Siente cómo se eleva suavemente al inspirar y baja al espirar. Nota la zona lumbar, que quizá toca el respaldo, o quizá no. Sube al pecho y a las costillas, que se ensanchan un poco con cada inspiración, y a la parte alta de la espalda, entre los omóplatos. Si encuentras tensión en algún lugar, detente durante una o dos respiraciones y, al espirar, invita a ese lugar a aflojarse un poco. Si sigue igual, déjalo estar y continúa. Si la mente se va al día o a mañana, nota adónde ha ido y tráela con amabilidad a la parte del cuerpo donde lo dejaste, igual que volvías a la respiración en la última lección.

Ahora deja que la atención viaje a las manos. Siente las palmas, el dorso de las manos, cada dedo, quizá el calor donde descansan sobre los muslos. Sube por las muñecas y los antebrazos hasta los codos y la parte superior de los brazos, y luego hasta los hombros. Observa si los hombros están subidos y déjalos pesar si así lo quieren. Lleva la atención al cuello, por delante y por detrás. Después a la cara: la mandíbula, dejando que los dientes se separen ligeramente y que la lengua descanse; las mejillas; los labios; los ojos, que se suavizan detrás de los párpados cerrados; la frente y, por último, la coronilla. Durante el último minuto o los dos últimos minutos, amplía la atención para abarcar todo el cuerpo a la vez, aquí en la silla, respirando, desde las plantas de los pies hasta la coronilla.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que la respiración se vuelva un poco más amplia durante dos o tres respiraciones. Mueve con suavidad los dedos de las manos y de los pies. Si tenías los ojos cerrados, ábrelos despacio y mira algo cercano en la luz suave. Cuando quieras, apoya las dos manos en los muslos o en el asiento y ponte de pie despacio, deteniéndote un momento antes de caminar por si notas sensación de mareo. Bebe un sorbo de agua si quieres. Después ve a la cama sin encender luces fuertes ni coger una pantalla y, una vez en la cama, prueba el escaneo corporal corto en cinco pasos de la explicación de esta noche.

Preguntas frecuentes

Una pregunta frecuente es: “¿Debo ir de los pies a la cabeza o de la cabeza a los pies?”. Se practican las dos formas, y cualquiera de ellas está bien. En este curso vamos de los pies hacia arriba, porque los pies tienen sensaciones claras y están lejos de la cabeza ocupada, lo que ayuda a que la mente se asiente. A muchas personas también les resulta reparador terminar en la cara y la cabeza, porque la cara es donde se nota buena parte de la tensión del día. Lo que importa es que la atención se mueva despacio y con un cierto orden, para que la mente tenga un camino claro que seguir.

Otra pregunta es: “Mi mente se iba tan a menudo que perdía el sitio. ¿Lo he hecho mal?”. No. La mente que divaga, que conocimos en la última lección, no se detiene porque estemos escaneando el cuerpo. Cuando te des cuenta de que te has desviado, simplemente vuelve a la última parte que recuerdes, o a la parte más cercana que sea fácil de sentir, como las manos o los pies en el suelo. No hace falta volver al principio; cada regreso es la práctica. Algunas noches el escaneo será fluido; otras estará lleno de regresos, y los dos tipos de noche cuentan.

También me preguntan: “Me ha entrado mucho sueño en la silla. ¿Debo seguir?”. Si tienes tanto sueño que se te cae la cabeza, es un mensaje claro de tu cuerpo. Puedes acortar el escaneo, hacer unas cuantas respiraciones y pasar al cierre, luego levantarte despacio e ir a la cama. El sueño por la noche es bienvenido. En la silla, sin embargo, procura no dormirte del todo en la silla, porque podrías inclinarte hacia un lado o despertarte con el cuerpo agarrotado. Deja el dormirte para la cama, donde te espera la versión corta del escaneo.

Por último, hay quien pregunta: “El escaneo me ha hecho más consciente de una molestia. ¿Es un problema?”. Notar no es lo mismo que causar. Normalmente la molestia ya estaba ahí, y el escaneo simplemente te la ha mostrado. Puedes cambiar de postura, dejar que la atención descanse en una parte cómoda del cuerpo y continuar. Si una molestia o un dolor es fuerte, nuevo o te acompaña durante días, por favor, no sigas practicando a pesar de él; descansa y coméntaselo a un médico.

Resumen

Un escaneo corporal lleva la atención despacio por el cuerpo, normalmente de los pies a la cabeza, notando lo que hay en cada parte. Utiliza la misma habilidad que nuestra meditación de la última lección: poner la atención, darse cuenta de cuándo se va y volver con amabilidad.

El corazón de la práctica es notar sin cambiar. El calor, la presión, la tensión, la soltura o la ausencia de una sensación clara son cosas válidas que notar, porque son simplemente lo que es verdad ahora mismo.

Cuando encuentres tensión, detente durante una o dos respiraciones y, al espirar, invita a esa zona a aflojarse un poco. Si se afloja, nótalo; si no, déjala estar y sigue adelante.

La molestia puede recibirse cambiando de postura, y el dolor, llevando la atención a una parte cómoda del cuerpo. Un dolor fuerte, nuevo o persistente merece cuidado fuera de la práctica.

Aprender el escaneo en una silla te ayuda a mantenerte lo bastante despierto para aprender el recorrido completo, y los puntos de contacto con la silla y el suelo le dan a la atención algo estable a lo que agarrarse.

En la cama, un escaneo corto en cinco pasos puede ayudarte a asentarte: los pies y las piernas, las caderas y la espalda, el vientre y el pecho, las manos, los brazos y los hombros, y la cara. Dormirse por el camino es la práctica haciendo su trabajo silencioso.