Capítulo 11: Cuando las preocupaciones llegan de noche

La lección de esta noche

Esta noche, antes que nada, me gustaría que recordarais la noche de ayer. Aprendimos el escaneo corporal: llevar la atención despacio de los pies a la cabeza, notando lo que hay sin intentar cambiarlo. Algunos probasteis la versión corta en la cama y descubristeis que os dormíais antes de llegar a la cara. Otros notasteis que la mente no dejaba de irse a otra parte. Las dos cosas son normales, y las dos forman parte del aprendizaje.

Esta noche nos ocupamos de algo que casi todo el mundo conoce: las preocupaciones que llegan por la noche. Puede que hayas tenido un día bastante tranquilo y que, en cuanto se apaga la luz, la mente empiece a repetir una conversación, a enumerar las tareas de mañana o a imaginar todo lo que podría salir mal. Preocupaciones como estas están entre los motivos más frecuentes por los que la gente se queda despierta en la cama. No son una señal de debilidad ni algo que tengas que vencer. Son algo que puedes aprender a recibir de otra manera.

En esta lección os explicaré por qué las preocupaciones parecen más grandes de noche y después os enseñaré tres herramientas sencillas: un cuaderno que se usa más temprano por la noche, una forma de notar un pensamiento como lo que es, un pensamiento, y unas palabras amables que podéis deciros. En la práctica moveremos el pecho y los hombros, donde la preocupación suele instalarse en el cuerpo, y dedicaremos la quietud a observar cómo los pensamientos vienen y se van, como nubes que cruzan el cielo. Antes de la práctica de esta noche hay un pequeño paso más, y lo explicaré cuando lleguemos a él.

Por qué las preocupaciones parecen más grandes de noche

Empecemos por el motivo de que la noche sea un momento tan habitual para las preocupaciones. Durante el día, nuestra atención está llena del mundo que nos rodea: el trabajo, las personas, el ruido, las tareas, el movimiento. Puede aparecer una preocupación, pero pronto otra cosa se lleva nuestra atención. Por la noche, en una habitación silenciosa y a oscuras, hay muy poco que se lleve la atención. La preocupación la tiene toda para sí, y por eso parece más grande y más ruidosa que a la luz del día.

El cansancio se suma a esto. Cuando estamos cansados, a la mente le cuesta más ver las cosas en su justa medida. Un problema pequeño que por la mañana habríamos resuelto con facilidad puede parecer pesado y complicado por la noche. Quizá lo hayas notado alguna vez: una preocupación que te mantuvo en vela por la noche a menudo parece más pequeña y más manejable a la mañana siguiente. El problema en sí no cambió. Lo que cambió fue el estado de la mente que lo miraba.

El cuerpo también influye. En el capítulo 2 hablamos del modo ocupado y del modo descanso del cuerpo. Cuando nos sentimos seguros y tranquilos, el ritmo cardiaco y la respiración se ralentizan, y el cuerpo avanza hacia el descanso. Cuando nos preocupamos, el cuerpo tiende a reaccionar como si hubiera que hacer algo ahora mismo: el corazón puede latir un poco más deprisa, la respiración puede volverse más rápida y quedarse más arriba en el pecho, y los hombros y la mandíbula pueden tensarse. Este estado de ocupación es útil cuando hay algo sobre lo que actuar. Por la noche, en la cama, no hay nada sobre lo que actuar, así que el cuerpo se queda preparado para la acción sin ningún sitio adonde ir, y el sueño parece lejano.

También ayuda entender qué intenta hacer la preocupación. A su manera, la preocupación es la mente intentando protegernos. Mira hacia delante, busca problemas e intenta prepararse. Es una capacidad valiosa durante el día. La dificultad es que, por la noche, la mente sigue buscando sin poder actuar, y los mismos pensamientos dan vueltas y más vueltas. Ver la preocupación de esta manera puede hacer un poco más fácil ser amables con nosotros mismos. La mente no está en nuestra contra; simplemente está trabajando a destiempo.

Por último, está el hábito. Si a menudo nos preocupamos en la cama, la propia cama puede quedar unida a la preocupación, un poco como un sendero que se marca más cada vez que se recorre. La buena noticia es que también se pueden abrir senderos nuevos. Cada noche en que recibimos las preocupaciones más temprano, con un cuaderno y con una atención tranquila, y cada noche en que la cama queda unida a una respiración lenta y a un escaneo corporal, marcamos un poco más un sendero nuevo. Esto no ocurre en una sola noche. Crece con la práctica, y por eso repetimos nuestra práctica nocturna una noche tras otra.

Tres formas de recibir una preocupación

La primera herramienta es un cuaderno, que se usa más temprano por la noche y no en la cama. Un rato antes de tu práctica nocturna, siéntate con un cuaderno y un bolígrafo. Escribe lo que tengas en la cabeza: tareas, inquietudes, conversaciones, cosas que temes olvidar. No importa que la letra sea bonita ni que las frases estén completas. Después, junto a cada preocupación, escribe un pequeño paso siguiente, si lo hay. No la solución entera, solo el paso siguiente: “Llamar por la mañana para lo de la cita”, “Pedir ayuda con el informe” o “Esta noche no hay nada que hacer”. Cuando cierras el cuaderno, les has dado a las preocupaciones un lugar donde esperar hasta mañana.

¿Por qué ayuda? Muchas preocupaciones vuelven una y otra vez porque la mente teme olvidarlas o porque no sabe qué hacer a continuación. Cuando una preocupación queda escrita con un paso siguiente, la mente puede soltarla un poco: la preocupación está a salvo en el papel y hay un plan, por pequeño que sea. Algunas preocupaciones no tienen paso siguiente, porque se refieren a cosas que no dependen de nosotros. Para esas, basta con escribir: “Esta noche no puedo hacer nada con esto”. Escribir esa frase es una especie de permiso para descansar.

La segunda herramienta es notar un pensamiento como lo que es, un pensamiento. Cuando aparece una preocupación, normalmente nos vemos arrastrados directamente a ella: imaginamos que la reunión sale mal, nos representamos la conversación, la sentimos como si estuviera ocurriendo. En lugar de eso, puedes probar a dar un paso atrás y nombrar lo que está pasando: “Hay una preocupación sobre mañana” o “Hay un pensamiento sobre el dinero”. Este pequeño cambio de palabras puede marcar una diferencia real. El pensamiento sigue ahí, pero ya no estás dentro de él; lo estás observando, igual que podrías mirar pasar un coche por la calle desde tu ventana. Es la misma habilidad que darse cuenta de la mente que divaga, del capítulo 9, aplicada a la preocupación.

La tercera herramienta son las palabras amables hacia ti. Cuando nos preocupamos por la noche, a menudo añadimos una segunda capa de malestar: nos regañamos por preocuparnos, o por no dormir, o por no haber resuelto el problema. Prueba, en cambio, a hablarte como le hablarías a un buen amigo que no pudiera dormir. Podrías decirte en silencio: “Ahora mismo esto es difícil”, “Mucha gente se siente así por la noche” o “Por hoy ya he hecho bastante. Ahora puedo descansar”. Las palabras no tienen que ser ingeniosas. Solo tienen que ser amables y sencillas, para que la mente oiga una voz tranquila en lugar de una voz inquieta.

Estas herramientas funcionan junto con el cuerpo. Cuando hay preocupación, el pecho y los hombros suelen tensarse y la respiración se vuelve superficial. Una respiración lenta con una espiración algo más larga, y unos movimientos suaves que abren el pecho y sueltan los hombros, pueden ayudar al cuerpo a salir de su estado de ocupación. En la práctica de esta noche usaremos juntas las herramientas de la mente y las del cuerpo.

También quiero decir con claridad que algunas preocupaciones necesitan algo más que una práctica nocturna. Si la preocupación o el ánimo bajo te acompañan durante mucho tiempo, consulta a un médico o a otro profesional cualificado. Si alguna vez tienes pensamientos de hacerte daño, contacta enseguida con el número de emergencias o con una línea de atención en crisis del lugar donde vives. Pedir ayuda es un paso sensato y lleno de cuidado, tanto para ti como para las personas que te rodean.

La práctica de treinta minutos

Esta noche hay un paso antes de que empiecen los treinta minutos. Unos diez minutos antes de tu práctica, siéntate a una mesa con tu cuaderno y escribe lo que tengas en la cabeza, con un pequeño paso siguiente junto a cada preocupación, como se explicó en la lección. Después cierra el cuaderno y guárdalo en un cajón o en otra habitación, fuera de la vista. Ahora prepárate como de costumbre: tu silla firme sin ruedas, sobre un suelo que no resbale, a ser posible contra una pared; los pies apoyados en el suelo o sobre una manta doblada o un bloque firme; luz suave; ropa cómoda; un vaso de agua cerca. Recuerda que, si en algún momento sientes dolor, mareo o falta de aire, te detienes, descansas y respiras con normalidad, y que sales de cada movimiento despacio.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate con los dos pies apoyados en el suelo, separados más o menos a la anchura de las caderas, y con las rodillas aproximadamente encima de los tobillos. Deja que el peso descanse sobre los isquiones. Apoya las manos en los muslos. Deja que la columna se alargue y que los hombros estén sueltos. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse en el suelo, delante de ti. Nota cómo la silla te sostiene y el suelo bajo tus pies. Si aparecen pensamientos sobre el cuaderno o sobre mañana, puedes decirte en silencio: “Eso está en el cuaderno. Puede esperar hasta mañana”. Después vuelve a la sensación de estar aquí, en la silla.

Minutos 4 a 8: Respirar. Pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre. Respira por la nariz si te resulta cómodo y, durante un minuto, simplemente observa qué mano se mueve más. Cuando nos preocupamos, la respiración suele quedarse arriba, en el pecho. Sin forzar nada, deja que la respiración baje un poco, para que el vientre y las costillas inferiores se muevan con suavidad bajo tu mano. Después empieza a dejar que la espiración sea un poco más larga que la inspiración: inspira contando hasta cuatro y espira contando hasta seis, o inspira contando hasta tres y espira hasta cuatro si te resulta más fácil. No retengas nunca la respiración. Si contar te genera tensión, simplemente respira de forma natural. Continúa durante unos cuatro minutos. En cada espiración puedes decirte en silencio: “Suelta”, o simplemente sentir cómo el pecho se ablanda bajo tu mano.

Minutos 9 a 20: Moverse. Empezamos con los hombros, del capítulo 5. Deja que las manos descansen sobre los muslos. Al inspirar, sube los dos hombros hacia las orejas; al espirar, déjalos caer con suavidad, como si dejaras en el suelo una bolsa pesada. Hazlo cinco veces. Después haz cinco rotaciones lentas de los hombros hacia atrás: los hombros arriba, atrás, abajo y adelante, en un círculo fluido. Descansa y observa los hombros. Después, al espirar, baja con suavidad la barbilla hacia el pecho, solo hasta donde resulte cómodo, y vuelve a subirla hasta dejarla recta al inspirar, tres veces. No dejes que la cabeza caiga hacia atrás.

A continuación, una apertura del pecho, con las elevaciones de los brazos del capítulo 8. Siéntate con la espalda erguida, separándote del respaldo si te resulta cómodo. Deja que los brazos cuelguen a los lados. Al inspirar, levanta los dos brazos hacia los lados, con las palmas mirando hacia delante, solo hasta donde resulte cómodo, quizá hasta la altura de los hombros o menos. Nota cómo la parte delantera del pecho se ensancha un poco y cómo los omóplatos se acercan suavemente entre sí. Al espirar, baja los brazos despacio. Hazlo cinco veces, moviéndote despacio con la respiración. Si levantar los brazos te cansa, mantén los codos doblados y las manos bajas, y simplemente gira las palmas hacia delante para ensanchar un poco el pecho.

Ahora el gato y la vaca sentados, del capítulo 6. Apoya las manos en las rodillas. Al inspirar, lleva con suavidad el pecho hacia delante y hacia arriba, dejando que la zona lumbar se arquee un poco y que la barbilla se mantenga recta, para que la cabeza no caiga hacia atrás. Al espirar, redondea la espalda con suavidad, acercando la barbilla al pecho. Muévete despacio entre las dos durante seis respiraciones. Observa cómo la parte delantera del cuerpo se abre al inspirar y cómo la espalda se ensancha al espirar. Después vuelve a sentarte con la espalda erguida y descansa durante dos respiraciones.

Después, una inclinación lateral sentada. Apoya la mano izquierda en el asiento, a tu lado. Al inspirar, levanta el brazo derecho solo hasta donde resulte cómodo. Al espirar, inclínate con suavidad hacia la izquierda, notando cómo se abre el lado derecho de las costillas. Quédate ahí durante dos respiraciones lentas, notando cómo la respiración llega al costado de las costillas. Al inspirar, vuelve al centro, y baja el brazo al espirar. Cambia de lado y repite. Hazlo dos veces hacia cada lado.

Por último, una torsión sentada suave. Siéntate con la espalda erguida y los dos pies apoyados. Pon la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la mano izquierda en el asiento, junto a la cadera izquierda. Al inspirar, alarga la columna. Al espirar, gira con suavidad hacia la izquierda primero el vientre, luego el pecho y después la cabeza, dejando que el giro nazca de la columna, con las manos solo apoyadas y sin tirar nunca. Quédate ahí durante tres respiraciones y luego vuelve despacio al centro al inspirar. Repite hacia la derecha cambiando las manos. Hazlo una vez hacia cada lado y después quédate en calma con las manos en los muslos. Si alguno de estos movimientos te ha parecido demasiado esta noche, no pasa nada por dejarlo y simplemente respirar.

Minutos 21 a 27: Quietud. Siéntate de forma cómoda, quizá apoyándote en el respaldo, con los pies apoyados en el suelo. Cierra los ojos o deja que descansen en el suelo. Haz tres respiraciones lentas, dejando que cada espiración sea un poco más larga. Ahora, en lugar de elegir un ancla e intentar quedarte en ella, vamos a observar los pensamientos. Imagina un cielo amplio en un día templado. Los pensamientos son como nubes que lo cruzan flotando. Una preocupación por mañana es una nube; un recuerdo de hoy es una nube; un plan es una nube. No hace falta que las apartes ni que las sigas. Simplemente notas cada una, quizá le pones nombre en voz baja, “una preocupación”, “un plan”, “un recuerdo”, y la dejas seguir su camino.

Si la imagen de las nubes no te va, prueba otra: te encuentras junto a una carretera tranquila y los pensamientos son coches que pasan. Notas cada coche, pero no te subes. Si descubres que te has subido a uno y que estás haciendo planes o repitiendo una conversación, no pasa nada. Date cuenta de que ha ocurrido, quizá con un suave “pensando”, y vuelve al borde de la carretera. Usa la respiración como lugar de descanso siempre que lo necesites: siente unas cuantas respiraciones en el vientre y luego vuelve a observar. En el último minuto, deja de observar los pensamientos y simplemente siente tu cuerpo en la silla, respirando.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que la respiración se vuelva un poco más amplia. Mueve con suavidad los dedos de las manos y de los pies. Abre los ojos despacio si los tenías cerrados. Dite en silencio unas palabras amables, como: “Por hoy ya he hecho bastante. Ahora puedo descansar”. Apoya las manos en los muslos o en el asiento y levántate despacio, deteniéndote un momento antes de caminar. Ve a la cama sin coger ninguna pantalla y sin volver a abrir el cuaderno. En la cama, si aparece una preocupación, puedes nombrarla, “hay una preocupación sobre mañana”, recordarte que está escrita y volver a unas cuantas respiraciones lentas o al escaneo corporal corto de la última lección.

Preguntas frecuentes

Una pregunta frecuente es: “Pero ¿y si mi preocupación es importante? ¿No debería pensar en ella?”. Las preocupaciones importantes merecen atención, y precisamente por eso les damos tiempo en el cuaderno, más temprano por la noche, con un paso siguiente. Darle vueltas a un problema en la cama, con cansancio y a oscuras, rara vez da buenas respuestas. Darle a la preocupación su propio tiempo, y luego dedicar la noche a descansar, es una forma de tomarse en serio la preocupación, no de ignorarla.

Otra pregunta es: “Cuando escribo mis preocupaciones, me preocupo más. ¿Qué hago?”. Puede ocurrir al principio, porque escribir pone las preocupaciones a la vista con claridad. Prueba a escribir poco rato, quizá cinco minutos, y termina siempre con el pequeño paso siguiente o con la frase: “Esta noche no puedo hacer nada con esto”. También ayuda escribir bastante antes de la práctica, y no justo antes de acostarte, y terminar con algo agradable, como una cosa que hoy haya salido bien. Si escribir te sigue inquietando, puedes dejarlo y usar las otras herramientas.

Algunas personas dicen: “Decirme palabras amables me parece falso”. Es comprensible, sobre todo si estamos acostumbrados a hablarnos con dureza. Elige palabras que te parezcan verdaderas, aunque sean pequeñas: “Esta es una noche difícil” o “Estoy haciendo lo que puedo”. No necesitas creer que todo va bien. Solo necesitas tratarte con amabilidad durante un momento. Como cualquier hábito nuevo, las palabras amables suelen resultar extrañas al principio y más naturales con el tiempo.

Por último, hay quien pregunta: “Si practico, ¿dejarán de llegar las preocupaciones?”. Las preocupaciones forman parte de la condición humana y seguirán llegando a veces. Lo que puede cambiar con la práctica es cómo las recibes: notarlas antes, tomar un poco de distancia y volver a la respiración o al cuerpo con más facilidad. Muchas personas descubren que las preocupaciones pierden fuerza cuando se reciben con calma noche tras noche. Si las preocupaciones siguen siendo fuertes durante mucho tiempo, recuerda el paso que mencioné antes y consulta a un médico o a otro profesional cualificado.

Resumen

Las preocupaciones parecen más grandes de noche porque hay poco más que ocupe nuestra atención, porque el cansancio hace que los problemas parezcan más pesados y porque la preocupación mantiene el cuerpo en su modo ocupado.

La preocupación es la mente intentando protegernos al mirar hacia delante. Por la noche suele trabajar a destiempo, así que podemos ser amables con nosotros mismos en lugar de luchar contra ella.

Un cuaderno usado más temprano por la noche les da a las preocupaciones un lugar donde esperar. Escribe cada preocupación con un pequeño paso siguiente, o con las palabras: “Esta noche no puedo hacer nada con esto”.

Notar un pensamiento como lo que es, “hay una preocupación sobre mañana”, te permite dar un paso atrás y observarlo en lugar de verte arrastrado a su interior.

Las palabras amables hacia ti, como “Por hoy ya he hecho bastante”, sustituyen una voz que regaña por una voz tranquila. Elige palabras que te parezcan verdaderas.

Los movimientos suaves de los hombros y del pecho, una espiración algo más larga y una quietud en la que observamos los pensamientos como nubes o como coches que pasan ayudan al cuerpo y a la mente a avanzar hacia el descanso.

Cuando la preocupación o el ánimo bajo te acompañan durante mucho tiempo, un médico u otro profesional cualificado puede ayudarte, y los pensamientos de hacerte daño son un motivo para contactar enseguida con el número de emergencias o con una línea de atención en crisis del lugar donde vives.