Capítulo 12: Las horas de la noche

La lección de esta noche

Primero, quédate un momento en calma, tal como haremos en la práctica. Ayer por la noche hablamos de las preocupaciones que llegan de noche. Usamos un cuaderno más temprano, practicamos notar un pensamiento como lo que es, un pensamiento, encontramos palabras amables para decirnos y, en la quietud, observamos cómo pasaban los pensamientos como nubes o como coches. Espero que algunos de vosotros hayáis notado que el cuaderno hacía la noche un poco más ligera.

Esta noche damos un paso atrás y miramos toda la noche que rodea nuestra práctica. Treinta minutos en una silla son un regalo para el cuerpo y la mente, pero esos treinta minutos están dentro del resto de la noche y del resto del día. Lo que comemos y bebemos, lo iluminadas que están nuestras habitaciones, lo que hacemos con las pantallas e incluso la hora a la que nos levantamos por la mañana influyen en la facilidad con que nos dormimos. A estos hábitos se les suele llamar las condiciones para el sueño. Ninguno de ellos es una norma estricta, y nadie los cumple todos a la perfección cada noche.

Os explicaré los principales hábitos de la noche que suele sugerir la información de salud pública sobre el sueño, por qué importa cada uno y cómo encajan con nuestra práctica. Después practicaremos con poca luz, con una parte de movimiento más lenta y con un cierre más largo que te llevará directamente de la silla a la cama. Mi deseo es que, al terminar esta noche, la práctica te parezca menos una actividad aparte y más la parte final natural de tu noche.

La luz, las pantallas y lo que tomamos

Empecemos por la luz, porque la luz es la señal más fuerte para el reloj interno. En el capítulo 2 aprendimos que el reloj interno es un ritmo interior que sigue, a grandes rasgos, el ciclo del día y la noche. La luz intensa, sobre todo por la mañana, le dice al reloj que el día ha empezado. La oscuridad por la noche le dice que se acerca la noche y que es hora de prepararse para dormir. Cuando nuestras noches están llenas de luces de techo intensas, el reloj recibe un mensaje confuso, como si el día siguiera en marcha.

Así que el primer hábito es dejar que la noche se vuelva más tenue. En la última hora o las dos últimas horas antes de acostarte, puedes apagar las luces de techo intensas y usar en su lugar una o dos lámparas de luz suave y cálida. Esta es una de las razones por las que siempre practicamos con luz suave. La otra mitad de este hábito ocurre por la mañana: recibir luz del día poco después de despertarte, abriendo las cortinas, sentándote cerca de una ventana o saliendo al exterior unos minutos. La luz de la mañana y la penumbra de la noche trabajan juntas, y cada una refuerza a la otra.

Las pantallas merecen una mención aparte. Los teléfonos, las tabletas, los ordenadores y los televisores emiten luz cerca de nuestros ojos, pero la luz es solo una parte de su efecto. También están pensados para retener nuestra atención: un mensaje más, un vídeo más, una noticia más. Esto mantiene la mente en su modo ocupado justo cuando queremos que vaya más despacio. Un hábito útil es elegir un momento de la noche en que se guardan las pantallas, por ejemplo al empezar tu práctica, y no volver a sacarlas después. A muchas personas les resulta más fácil si el teléfono se carga en otra habitación, con un despertador sencillo junto a la cama si hace falta.

Después, la cafeína. La cafeína está en el café, en muchos tipos de té, en algunos refrescos y bebidas energéticas, y en menor cantidad en el chocolate. Nos ayuda a sentirnos alerta porque frena algunas de las señales de somnolencia que se van acumulando a lo largo del día. El efecto de la cafeína puede durar muchas horas, así que una taza por la tarde puede seguir activa cuando te acuestes. Si disfrutas de la cafeína, suele ayudar dejarla para la primera parte del día. Por la noche, un poco de agua caliente o una infusión sin cafeína pueden ser una parte agradable del momento de ir bajando el ritmo.

Hablemos también, con delicadeza, del alcohol y de las comidas tardías. El alcohol puede darnos sueño al principio. Sin embargo, tiende a hacer el sueño más ligero y más entrecortado en la segunda parte de la noche, de modo que podemos despertarnos más a menudo y sentirnos menos descansados por la mañana. Una comida abundante o pesada poco antes de acostarse también puede dificultar que nos asentemos, porque el cuerpo sigue ocupado con la digestión mientras estamos tumbados. Si puedes, haz la comida principal de la noche unas horas antes de acostarte. Si más tarde tienes hambre, un tentempié pequeño y ligero suele ser mejor que irse a la cama con hambre. Nada de esto consiste en ser perfecto; consiste en darte cuenta de lo que ayuda a tu propio sueño.

Una pequeña observación sobre las bebidas en general. El vaso de agua junto a tu silla forma parte de nuestra práctica, y es bueno beber lo suficiente a lo largo del día. En la última hora antes de acostarte, sin embargo, suelen bastar pequeños sorbos, para que sea menos probable que te despiertes por la noche con ganas de ir al baño. Como los demás hábitos, es algo que debes ajustar a tu propio cuerpo, no una norma por la que preocuparse.

El dormitorio, la mañana y la forma de la noche

Ahora el dormitorio. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación fresca, oscura y silenciosa. Fresca quiere decir agradablemente fresca, no fría: con mantas suficientes para sentir calor en la cama mientras el aire a tu alrededor está fresco. Oscura puede significar cortinas gruesas, una persiana o un antifaz suave si entra luz de fuera. Silenciosa puede significar cerrar una ventana, usar unos tapones blandos para los oídos o un sonido de fondo constante y suave si te molestan los ruidos repentinos. También ayuda que la cama se use sobre todo para dormir, y no para trabajar ni para pasar largas horas delante de una pantalla, para que el cuerpo aprenda a relacionar la cama con el descanso.

Hay un hábito que sorprende a muchas personas que empiezan, porque ocurre por la mañana: levantarse más o menos a la misma hora todos los días. Una hora regular para levantarse le da al reloj interno un punto de partida firme y constante. También permite que la somnolencia se acumule de forma regular a lo largo del día, para que esté lista para ti por la noche. El momento más difícil para este hábito es la mañana después de una mala noche, cuando nos gustaría quedarnos mucho más tiempo en la cama. Incluso entonces, suele ayudar levantarse a la hora habitual, o solo un poco más tarde, y dejar que la somnolencia de la noche siguiente haga su trabajo. Quedarse mucho tiempo en la cama por la mañana puede hacer que el sueño de la noche siguiente llegue más tarde.

Ahora pensemos en el lugar que ocupa la práctica dentro de la noche. En la mayoría de nuestras lecciones he sugerido la hora antes de acostarse. Más exactamente, un buen momento suele ser cuando la cena ya se ha asentado, cuando las tareas principales del día están hechas y después del cuaderno de la última lección, si lo usas. Así, la práctica se convierte en un puente entre el día y la noche. Procura no practicar justo después de una comida pesada, y procura no dejarlo tan tarde que ya te cueste mantenerte despierto en la silla.

También ayuda que la práctica sea igual cada noche: la misma silla, el mismo lugar, más o menos la misma hora, las mismas cinco partes. Esta repetición puede sonar aburrida, pero para el sueño es una fortaleza. El cuerpo y la mente aprenden patrones. Cuando se bajan las luces, la silla está preparada y empieza la primera respiración lenta, el cuerpo comienza a reconocer la señal de que llega el descanso. Con las semanas, la práctica puede convertirse en una señal de que el sueño está cerca, del mismo modo que lo son lavarse los dientes o ponerse unos calcetines calientes.

Una forma sencilla de juntar todo esto es pensar en la noche en tres pasos. Primero, la penumbra: las luces bajadas, la cena terminada, las pantallas guardadas y el dormitorio preparado, con las cortinas corridas y la cama abierta. Segundo, la práctica: treinta minutos en la silla, con luz suave. Tercero, la cama: ir de la silla directamente a la cama, sin nada luminoso ni ajetreado entre medias. No hace falta que lo sigas al pie de la letra. Incluso uno solo de estos pasos, hecho con regularidad, puede hacer la noche más tranquila.

La práctica de treinta minutos

Esta noche practicamos con menos luz de lo habitual, con una parte de movimiento más lenta y un cierre más largo. Antes de empezar, prepara tu dormitorio: corre las cortinas, abre la cama, deja que la habitación se quede agradablemente fresca y guarda el teléfono en otra habitación. Después coloca tu silla firme sin ruedas sobre un suelo que no resbale, a ser posible contra una pared, con los pies apoyados en el suelo o sobre una manta doblada o un bloque firme. Usa solo una lámpara pequeña, lo suficiente para ver con seguridad, pero no más. Ponte ropa cómoda y calcetines calientes, y ten un vaso de agua cerca. Como siempre, si sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, descansa y respira con normalidad, y sal de cada movimiento despacio.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate despacio. Apoya los pies en el suelo, separados más o menos a la anchura de las caderas, con las rodillas aproximadamente encima de los tobillos. Deja que el peso descanse sobre los isquiones, la columna larga sin rigidez, los hombros sueltos y las manos descansando sobre los muslos. Deja que tus ojos recorran un momento la habitación en penumbra: la lámpara suave, las sombras, el silencio. Después cierra los ojos o baja la mirada hacia el suelo. Nota que el día ya ha quedado atrás. Esta noche no queda nada más por hacer, salvo esta práctica y después dormir.

Minutos 4 a 8: Respirar. Respira por la nariz si te resulta cómodo, dejando que el vientre y las costillas se muevan. Durante el primer minuto, simplemente observa la respiración tal como es. Después deja que la espiración sea un poco más larga que la inspiración: inspira contando hasta cuatro y espira contando hasta seis, o con una cuenta más corta, como inspirar hasta tres y espirar hasta cuatro. No retengas la respiración en ningún momento. Si contar te genera tensión, deja de contar y respira de forma natural. Esta noche, deja que cada respiración sea un poco más lenta de lo habitual, como si también la respiración se estuviera preparando para dormir. Continúa durante unos cuatro minutos.

Minutos 9 a 18: Moverse. Esta noche cada movimiento es más lento de lo habitual y se repite menos veces, con más descanso entre medias. Empezamos con el cuello, del capítulo 5. Siéntate con la espalda erguida y las manos en los muslos. Al espirar, inclina despacio la oreja derecha hacia el hombro derecho, solo hasta donde resulte cómodo, manteniendo los hombros bajos y sueltos. Quédate ahí durante dos respiraciones lentas. Al inspirar, lleva la cabeza de vuelta al centro. Haz lo mismo hacia la izquierda. Después baja despacio la barbilla hacia el pecho al espirar y súbela hasta dejarla recta al inspirar, tres veces. Descansa durante dos respiraciones, observando el cuello.

Después, la columna, del capítulo 6. Apoya las manos en las rodillas. En una inspiración lenta, lleva el pecho con suavidad hacia delante y hacia arriba en la vaca, con la barbilla recta y sin que la cabeza caiga hacia atrás. En una espiración lenta, redondea la espalda con suavidad en el gato, acercando la barbilla al pecho. Deja que cada movimiento ocupe toda la duración de la respiración. Hazlo cuatro veces. Después siéntate con la espalda erguida y, con las manos descansando sobre los muslos, gira con suavidad hacia la derecha al espirar, haciendo que el giro nazca de la columna, con las manos solo apoyadas. Quédate ahí durante dos respiraciones y vuelve al centro al inspirar. Repite hacia la izquierda. Descansa durante dos respiraciones.

Ahora las piernas, del capítulo 7. Siéntate con la espalda erguida, sujetando ligeramente los lados del asiento si quieres. Desliza el pie derecho hacia delante por el suelo hasta que la pierna esté casi estirada, con el talón apoyado en el suelo y la rodilla suelta, nunca bloqueada. Al espirar, estira despacio las puntas de los pies alejándolas de ti, y al inspirar, llévalas hacia ti, tres veces. Después desliza el pie hacia atrás para que vuelva a apoyarse plano. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Después, con los dos pies apoyados, levanta un poco la rodilla derecha al inspirar y bájala al espirar; luego la izquierda, marchando muy despacio, cuatro veces con cada lado. Deja que los pies descansen y nota su peso en el suelo.

Por último, las manos, del capítulo 8. Apoya los antebrazos en los muslos, con las manos libres. Haz tres círculos lentos con las muñecas en cada sentido. Después separa los dedos al inspirar y deja que se cierren con suavidad al espirar, tres veces. Por último, sostén una mano con la otra y presiona suavemente con el pulgar haciendo pequeños círculos en la palma, y luego a lo largo de cada dedo, durante unas cuantas respiraciones. Cambia de mano. Deja que las dos manos descansen sobre los muslos, con las palmas hacia arriba, y haz dos o tres respiraciones tranquilas. Si en algún momento te apetece hacer menos, haz menos; quedarse en la silla y respirar es siempre una práctica completa.

Minutos 19 a 25: Quietud. Apóyate en el respaldo si te resulta cómodo, con los pies apoyados en el suelo. Cierra los ojos o deja que la mirada descanse en el suelo. Deja que la atención se pose en la respiración, el ancla que aprendimos en el capítulo 9. Siente cómo el vientre sube y baja. Si quieres, cuenta las respiraciones de uno a diez, y vuelve a empezar por uno cada vez que pierdas la cuenta o llegues a diez. Cuando la mente se vaya al día, a mañana o a cualquier otra cosa, nota adónde ha ido y vuelve con amabilidad a la respiración. Durante los dos últimos minutos, deja de contar y permite que la atención se amplíe a todo el cuerpo sentado en la silla, pesado y a gusto, en la habitación silenciosa.

Minutos 26 a 30: Cierre. Esta noche el cierre es más largo y termina en la cama. Haz dos respiraciones más amplias. Mueve con suavidad los dedos de las manos y de los pies. Abre los ojos despacio. Bebe un pequeño sorbo de agua si quieres. Después apoya las manos en los muslos o en el asiento y levántate despacio, deteniéndote un momento hasta que te sientas estable. Apaga la lámpara, o deja solo una luz muy pequeña para el camino, y ve despacio al dormitorio. No cojas ninguna pantalla ni enciendas ninguna luz fuerte. Todo lo que necesitas ya está preparado.

Túmbate en la cama y busca una postura cómoda. Deja que las mantas descansen sobre ti. Haz tres respiraciones lentas, con la espiración un poco más larga que la inspiración. Después empieza el escaneo corporal corto del capítulo 10: los pies y las piernas, las caderas y la espalda, el vientre y el pecho, las manos, los brazos y los hombros y, por último, la cara, con unas cuantas respiraciones lentas en cada lugar. Si aparece una preocupación, nómbrala en voz baja, “hay una preocupación”, y vuelve al cuerpo. Cuando llegues a la cara, deja que la mandíbula se afloje y que los ojos descansen. Puedes decirte en silencio unas palabras amables: “El día ha terminado. Ahora puedo descansar”. Después suelta toda la práctica y simplemente deja que el sueño llegue a su ritmo.

Adaptarla a tu noche

Algunos de vosotros tenéis noches que no siguen un patrón ordenado: trabajo hasta tarde, niños que se despiertan o una casa que sigue llena de actividad y de luz. No hace falta que lo cambies todo a la vez. Elige el hábito que te parezca más fácil, quizá bajar las luces en una habitación o dejar el teléfono en otra habitación a la hora de acostarte, y mantenlo durante una o dos semanas antes de añadir otro. Los cambios pequeños que duran valen más que los cambios grandes que se abandonan a los pocos días.

Si compartes tu casa con personas que se acuestan más tarde, aun así puedes crear un rato de calma para ti. Practica en una habitación más tranquila, usa tapones blandos para los oídos si el ruido es un problema y explica con amabilidad a las personas con las que vives que esta media hora te ayuda a dormir. Algunas personas descubren que su pareja o algún familiar quiere acompañarlas. Si no, una puerta cerrada y una lámpara suave son suficientes.

Una pregunta frecuente es: “Esta tarde he tomado café, o esta noche he cenado tarde. ¿Tiene sentido practicar?”. Sí. La práctica ayuda en cualquier tipo de noche, también en las que no han salido como estaba previsto. Simplemente observa lo que ha pasado, quizá apunta que mañana probarás algo distinto, y practica como de costumbre. No hace falta que te culpes. Cada noche es un nuevo comienzo.

Otra pregunta tiene que ver con los fines de semana y los días libres: “¿Puedo quedarme mucho más tiempo en la cama cuando tengo ocasión?”. Es natural querer dormir más, y un poco más de vez en cuando está bien. Sin embargo, levantarse muy tarde puede desplazar el reloj interno, de modo que el sueño de la noche siguiente llegue más tarde, y eso hace más difícil el comienzo de la semana. Si puedes, mantén la hora de levantarte dentro de un margen parecido todos los días y, si te sientes con mucho cansancio, acuéstate un poco antes en lugar de levantarte mucho más tarde.

Resumen

La luz es la señal más fuerte para el reloj interno. Deja que la noche se vuelva tenue con lámparas suaves y busca la luz del día poco después de despertarte.

Las pantallas mantienen ocupados tanto los ojos como la mente. Elige un momento de la noche para guardarlas, por ejemplo al empezar tu práctica, y deja el teléfono fuera del dormitorio si puedes.

El efecto de la cafeína puede durar muchas horas, así que déjala para la primera parte del día. El alcohol y las comidas pesadas a última hora pueden hacer el sueño más ligero o más difícil de conciliar.

Un dormitorio fresco, oscuro y silencioso, que se use sobre todo para dormir, ayuda al cuerpo a relacionar la cama con el descanso. Una hora regular para levantarse, incluso después de una mala noche, mantiene estable el reloj interno.

Mantener la práctica igual cada noche, en la misma silla, más o menos a la misma hora y con las mismas cinco partes, la convierte en una señal de que el sueño está cerca.

Esta noche hemos practicado con poca luz, con una parte de movimiento más lenta y un cierre más largo que nos ha llevado directamente a la cama. En nuestra próxima lección veremos qué hacer cuando te despiertas por la noche y el sueño no vuelve enseguida.