Capítulo 13: Despertarse por la noche

La lección de esta noche

Mientras te acomodas en la silla esta noche, nota la luz suave que te rodea. Ayer por la noche hablamos de las horas que rodean nuestra práctica: una luz más suave después de la puesta de sol, guardar las pantallas un poco antes, tener cuidado con la cafeína, un dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y levantarse a la misma hora cada mañana, incluso después de una mala noche. Al final de aquella lección os dije que a continuación veríamos algo por lo que preguntan muchas personas que empiezan: qué hacer cuando te despiertas en mitad de la noche.

Esta noche trata de esas horas tranquilas y oscuras que hay entre dormirse y levantarse. Mucha gente cree que dormir bien significa quedarse dormido y no enterarse de nada más hasta la mañana. Cuando se despiertan por la noche, temen que algo vaya mal, y esa misma preocupación hace más difícil volver a dormirse. Por eso, la primera parte de la lección de esta noche explica por qué despertarse un momento es una parte normal del sueño. La segunda parte te ofrece pasos sencillos y tranquilos para las ocasiones en que el sueño no vuelve enseguida, incluido qué hacer si llevas mucho tiempo sin poder dormir.

Después haremos juntos nuestra práctica nocturna habitual de treinta minutos, desde la llegada hasta el cierre. Más tarde, en la quinta sección de la lección de esta noche, os describiré una versión nocturna corta, de solo unos minutos, que podéis hacer en vuestra silla con poca luz si os levantáis por la noche. La respiración, el escaneo corporal y los movimientos suaves que habéis aprendido en las noches anteriores también son útiles de madrugada.

Por qué nos despertamos por la noche

Como aprendimos en nuestra segunda lección, el sueño no es un estado largo y uniforme. A lo largo de la noche pasamos por un ciclo de fases del sueño que dura aproximadamente 90 minutos y se repite varias veces cada noche, aunque varía de una persona a otra y de una noche a otra. En cada ciclo, el sueño se hace más profundo y luego vuelve a ser más ligero. En las fases más profundas el cuerpo está muy quieto y cuesta despertarse, mientras que las fases más ligeras, entre ellas aquella en la que se producen la mayoría de los sueños vívidos, están más cerca de la vigilia.

Al final de un ciclo, cuando el sueño es ligero, es muy habitual despertarse un momento. Puede que te des la vuelta, te subas la manta, oigas un sonido y luego vuelvas a quedarte dormido. La mayoría de estos despertares cortos son tan breves que por la mañana no los recordamos. Dicho de otro modo, todo el mundo se despierta por la noche; lo que cambia es si nos damos cuenta. Una buena noche no es una noche sin ningún despertar. Es una noche en la que nos despertamos un momento y volvemos a dormirnos sin mucha dificultad.

El sueño también tiende a cambiar a lo largo de la noche. La primera parte de la noche suele contener más sueño profundo, y las horas posteriores, más fases ligeras. Por eso muchas personas notan que se despiertan con más facilidad en la segunda mitad de la noche o de madrugada. Con la edad, el sueño suele volverse más ligero en general, y despertarse por la noche puede ocurrir más a menudo. Es un cambio frecuente y no significa por sí solo que se duerma mal.

Algunos motivos para despertarse vienen de nuestro entorno o del propio cuerpo: un ruido en la calle, una pareja que se mueve, una habitación demasiado cálida, la luz de una ventana, la necesidad de ir al baño, un hombro dolorido, o una comida o una bebida a última hora. Algunos de ellos puedes cambiarlos, y hablamos de varios en nuestra última lección. Una habitación fresca, oscura y silenciosa, beber agua más temprano en lugar de un vaso grande justo antes de acostarte, y una postura cómoda para el cuerpo pueden hacer la noche más tranquila. Otros motivos no se pueden cambiar, y no pasa nada. Nuestro objetivo esta noche no es evitar cada despertar, sino recibir cada uno con calma.

Hay un motivo más, y es el que más importa esta noche. Cuando nos despertamos y empezamos a pensar: “Vaya, otra vez despierto, mañana voy a estar agotado”, el cuerpo pasa de su modo descanso hacia su modo ocupado. Quizá lo recuerdes de nuestra segunda lección: cuando nos sentimos preocupados o bajo presión, el corazón late un poco más deprisa y la respiración se vuelve más rápida y se queda más arriba en el pecho. Así que la forma en que respondemos al despertar puede importar más que el propio despertar. Una respuesta tranquila mantiene el cuerpo en su modo descanso, y eso deja abierto el camino de vuelta al sueño.

Cuando el sueño no vuelve

Entonces, ¿qué podemos hacer cuando nos despertamos y el sueño no vuelve enseguida? El primer paso es dejar el reloj en paz. Una pregunta frecuente es: “Pero ¿cómo sabré cuánto tiempo llevo despierto?”. La respuesta sincera es que no necesitas saberlo. Mirar el reloj pone en marcha cálculos en la mente: cuántas horas quedan, cuánto cansancio tendrás, qué tienes que hacer mañana. Estos pensamientos despiertan el modo ocupado. Si hay un reloj que mira hacia tu cama, dale la vuelta, y deja el teléfono boca abajo y fuera de tu alcance antes de dormirte.

El segundo paso es dejar que la respiración vaya más despacio, igual que practicamos cada noche. Quédate en la cama, en la postura que te resulte cómoda. Inspira suavemente por la nariz contando hasta cuatro y espira despacio contando hasta seis, o un poco menos si es demasiado largo. Deja que el vientre y las costillas se muevan con suavidad bajo la manta. Si contar te parece un esfuerzo en mitad de la noche, simplemente deja que cada espiración sea un poco más lenta y más larga que la inspiración. No intentas obligarte a dormir. Le estás dando al cuerpo el mensaje de que está a salvo y de que puede descansar.

El tercer paso es un escaneo corporal corto, la práctica que aprendiste en nuestra décima lección. Sin moverte, lleva la atención a los pies y nota cómo los sientes: calientes o frescos, pesados o ligeros, tocando la manta. Después pasa despacio a la parte baja de las piernas, las rodillas, los muslos, las caderas, el vientre y el pecho, las manos y los brazos, los hombros, el cuello, la cara y la coronilla. Dedica unas cuantas respiraciones a cada lugar. Si encuentras tensión, puedes dejar que se afloje al espirar, o simplemente notarla y seguir adelante. Muchas personas vuelven a dormirse antes de que el escaneo llegue a la cabeza, y esa es una buena forma de terminarlo.

Incluso con una respiración tranquila, habrá noches en las que pases despierto lo que parece mucho tiempo y empieces a sentir inquietud o frustración. Esas noches puede ayudar levantarse un rato en lugar de pelearse con la cama. La idea es sencilla: en la mente, la cama debe estar unida al sueño, no a dar vueltas y más vueltas. Levántate despacio, ve a tu silla con poca luz y haz unos minutos de respiración lenta y de movimiento tranquilo. Cuando vuelvas a sentir sueño, cuando los ojos te pesen o empieces a bostezar, vuelve a la cama. Levantarse no es un fracaso; es una forma amable de volver a empezar.

Algunas cosas ayudan a que este rato siga siendo tranquilo. Mantén la luz baja: una lámpara pequeña de luz cálida y suave es mejor que una luz de techo intensa, y es mejor dejar las pantallas apagadas, porque su luz y su contenido tienden a despertarnos más. Ten cerca de la silla una prenda de abrigo, como una chaqueta de punto o una manta, para no coger frío. No es momento para trabajar, hacer tareas de la casa ni hacer planes. Si una preocupación vuelve una y otra vez, puedes escribirla en tu cuaderno de nuestra undécima lección, junto con un pequeño paso siguiente, y cerrar el cuaderno hasta la mañana.

Por último, recuerda el hábito de nuestra última lección: levántate a tu hora habitual por la mañana, incluso después de una noche con muchos despertares. Es tentador dormir hasta tarde para recuperar, pero una hora regular para levantarse mantiene estable el reloj interno y ayuda a que la somnolencia vuelva a acumularse a lo largo del día siguiente. Una mala noche no es un desastre; el cuerpo sabe recuperarse. Si los problemas de sueño duran semanas y afectan a tus días, consulta a un médico.

La práctica de treinta minutos

Antes de empezar, prepárate como de costumbre: tu silla firme sobre un suelo que no resbale, a ser posible con el respaldo contra una pared, los pies apoyados en el suelo o sobre una manta doblada, ropa cómoda, luz suave y un vaso de agua cerca. La práctica de esta noche es nuestra práctica nocturna habitual, así que hazla en la hora antes de acostarte. Como siempre, cada movimiento llega solo hasta donde resulte cómodo. Si en algún momento sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, sal del movimiento despacio y descansa con las manos en los muslos, simplemente respirando.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate en la mitad delantera del asiento, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas más o menos encima de los tobillos. Siente cómo el peso se asienta sobre los isquiones. Deja que la columna se alargue sin ponerse rígida, que la cabeza se equilibre encima y que los hombros se suelten. Apoya las manos en los muslos. Deja que los ojos se cierren o mira con suavidad el suelo delante de ti. Nota la silla debajo de ti y el suelo bajo tus pies. Permítete llegar a esta noche, tal como es.

Minutos 4 a 8: Respirar. Pon una mano sobre el vientre y la otra en el costado de las costillas. Inspira por la nariz y nota cómo las manos se desplazan suavemente hacia fuera. Espira y nota cómo vuelven hacia dentro. Después de unas cuantas respiraciones, empieza a contar: inspira hasta cuatro y espira hasta seis, o inspira hasta tres y espira hasta cinco si te resulta más fácil. Mantén la respiración suave y no la retengas nunca. Esta noche, mientras respiras, imagina que estás en la cama en mitad de la noche, respirando exactamente así. Estás practicando ahora la calma que podrás usar más tarde. Cuando los cinco minutos estén a punto de terminar, deja de contar y apoya las manos en los muslos.

Minutos 9 a 20: Moverse. Empezamos con el cuello. Con la espalda erguida, espira y baja despacio la barbilla un poco hacia el pecho; inspira y vuelve a subir la cabeza hasta el centro. Hazlo cinco veces. Después gira la cabeza despacio hacia la derecha al espirar, solo hasta donde resulte cómodo, y vuelve al centro al inspirar; luego gira hacia la izquierda. Hazlo tres veces hacia cada lado. Por último, deja que la oreja derecha se incline hacia el hombro derecho sin subir el hombro, quédate ahí durante dos respiraciones lentas y vuelve al centro; luego inclina hacia la izquierda. Hazlo todo despacio, y no dejes nunca caer la cabeza muy hacia atrás.

A continuación, los hombros. Inspira y sube los dos hombros con suavidad hacia las orejas; espira y déjalos caer suavemente. Hazlo tres veces. Después haz rodar los hombros despacio, hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo y hacia delante, en un círculo fluido, cinco veces. Luego hazlos rodar en el otro sentido, cinco veces. Cuando termines, apoya las manos en los muslos y observa si los hombros están un poco más bajos y más calientes.

Ahora la columna, con el gato y la vaca sentados. Apoya las manos en las rodillas. Al inspirar, deja que el pecho avance suavemente hacia delante y hacia arriba y que la espalda se curve un poco hacia dentro, con la mirada al frente. Al espirar, redondea la espalda con suavidad, deja que la barbilla se acerque al pecho y que el vientre se recoja un poco. Muévete despacio entre estas dos formas durante seis respiraciones y luego vuelve a sentarte con la espalda erguida. Después, una inclinación lateral sentada. Apoya la mano izquierda en el asiento, a tu lado, inspira y levanta el brazo derecho, solo hasta donde resulte cómodo, y al espirar inclínate un poco hacia la izquierda. Quédate ahí durante dos respiraciones, luego vuelve despacio al centro y baja el brazo. Repite hacia el otro lado.

Después, una torsión suave. Siéntate con la espalda erguida, pon la mano derecha sobre la rodilla izquierda y apoya la mano izquierda en el asiento, a tu lado. Inspira para alargarte y, al espirar, gira despacio desde el centro de la espalda hacia la izquierda, dejando que la cabeza siga en último lugar. Las manos solo se apoyan; no tiran. Quédate ahí durante tres respiraciones lentas y luego vuelve al centro al inspirar. Cambia las manos y gira hacia la derecha durante tres respiraciones; después vuelve al centro.

Ahora las piernas y los pies. Con los dos pies apoyados, levanta un poco la rodilla derecha y bájala; luego levanta y baja la izquierda, marchando despacio diez pasos con cada lado. Después levanta ligeramente el pie derecho del suelo, o mantén los dedos tocándolo, y dibuja con el tobillo cinco círculos lentos en un sentido y cinco en el otro. Estira las puntas de los pies alejándolas de ti y luego llévalas suavemente hacia ti, cinco veces. Baja el pie y repite con el izquierdo. Por último, estira la pierna derecha delante de ti, con el talón apoyado en el suelo y los dedos hacia arriba, y quédate así durante tres respiraciones; dobla la rodilla para traer el pie de vuelta y haz lo mismo con la pierna izquierda.

Para terminar la parte de movimiento, una flexión suave hacia delante. Separa los pies un poco más que la anchura de las caderas y apoya las manos en los muslos. Espira y deja que el tronco se incline despacio hacia delante, deslizando las manos hacia las rodillas o las espinillas, solo hasta donde resulte cómodo. Deja que la cabeza cuelgue con suavidad y sigue respirando. Quédate así durante tres respiraciones. Para subir, apoya las manos en los muslos, inspira y desenróllate despacio, levantando la cabeza en último lugar. Quédate un momento en la silla y observa si notas algo de mareo; si es así, descansa y respira hasta que se pase.

Minutos 21 a 27: Quietud. Échate hacia atrás para que la espalda descanse en el respaldo. Apoya las manos en los muslos y cierra los ojos. La quietud de esta noche es un escaneo corporal, igual que el que podrías usar en la cama. Empieza por los pies y dedica unas cuantas respiraciones a notarlos. Pasa a la parte baja de las piernas, las rodillas y los muslos, y después a las caderas y al lugar donde te apoyas en el asiento. Después el vientre, el pecho y la espalda contra la silla. Después las manos, los brazos y los hombros. Después el cuello, la mandíbula, los ojos y la frente. Si la mente se va, nota adónde ha ido y tráela con amabilidad a la parte del cuerpo que estabas visitando. Cuando llegues a la coronilla, simplemente quédate en la silla y siente todo el cuerpo respirando.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que la respiración se vuelva un poco más amplia. Mueve con suavidad los dedos de las manos y de los pies. Abre los ojos despacio y deja que se acostumbren a la luz suave. Dite, en silencio o en voz baja, que si te despiertas por la noche ya sabes qué hacer: dejar el reloj en paz, respirar despacio y dejar que el cuerpo descanse. Después levántate despacio, apoyándote en la silla si lo necesitas, bebe un poco de agua si quieres, apaga las luces y ve a la cama.

Una práctica corta para mitad de la noche

Esta es la versión nocturna corta que mencioné al principio. Úsala cuando lleves en la cama lo que parece mucho tiempo despierto y sientas inquietud. Solo dura unos minutos y es más pequeña y más silenciosa que la práctica de la noche. Prepárala por la noche, antes de acostarte: deja la silla en un lugar al que puedas llegar con seguridad con poca luz, mantén despejado el camino hasta ella y pon a su lado una lámpara pequeña y una prenda de abrigo.

Levantarse es la primera parte de la práctica. No saltes de la cama. Gírate de lado, empújate con los brazos para sentarte en el borde de la cama y quédate ahí durante tres respiraciones lentas antes de ponerte de pie. Levantarse de golpe después de estar tumbado puede marear a algunas personas, sobre todo por la noche. Después ve despacio hasta tu silla, enciende solo la lámpara pequeña, ponte la prenda de abrigo y siéntate con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando sobre los muslos.

Empieza con la respiración. Deja que los ojos se cierren o descansen en el suelo. Inspira por la nariz contando hasta cuatro y espira contando hasta seis, o con una cuenta más corta, durante unas diez respiraciones. Después añade los hombros: al inspirar, súbelos un poco hacia las orejas y, al espirar, déjalos caer, tres veces; luego hazlos rodar despacio hacia atrás tres veces. Después gira la cabeza despacio hacia la derecha y vuelve al centro, luego hacia la izquierda y vuelve, dos veces hacia cada lado, con tanta suavidad como si no quisieras despertar a nadie. Si notas las piernas rígidas o inquietas, añade unos cuantos círculos lentos con los tobillos y estira y flexiona cada pie unas cuantas veces.

Después échate hacia atrás contra el respaldo y haz un escaneo corporal muy corto: pies, piernas, caderas, vientre, pecho, manos, brazos, hombros, cara. Dedica solo una o dos respiraciones a cada lugar. Si llega un pensamiento, como un plan para mañana, déjalo pasar y vuelve a la parte del cuerpo que estabas notando. Cuando sientas las primeras señales de sueño, como los ojos pesados, un bostezo o el cuerpo blando y pesado, quítate la prenda de abrigo si quieres, apaga la lámpara y vuelve despacio a la cama. Si al cabo de varios minutos no sientes sueño, también está bien; puedes quedarte en calma un poco más o volver a la cama y simplemente descansar con una respiración lenta.

Una pregunta frecuente es: “¿Y si hago esto y sigo sin dormir?”. Entonces, aun así, has descansado. Estar tumbado o en la silla, en calma, con una respiración lenta y la mente tranquila, es reparador para el cuerpo, incluso cuando el sueño no llega. Otra pregunta frecuente es si hay que hacer la versión nocturna cada vez que te despiertas. La respuesta es no; para los muchos despertares cortos de una noche corriente, simplemente date la vuelta, respira despacio y quédate en la cama. Reserva la versión nocturna para los ratos más largos e inquietos. Y si compartes dormitorio, una silla en otra habitación o en un rincón tranquilo con una lámpara pequeña te permite hacer esta práctica sin despertar a nadie.

Resumen

Despertarse un momento por la noche es una parte normal del sueño. Suele ocurrir al final de un ciclo de sueño, cuando el sueño es ligero, y puede pasar más a menudo en la segunda mitad de la noche y a medida que nos hacemos mayores.

La forma en que respondemos al despertar importa. La preocupación y los cálculos llevan el cuerpo hacia su modo ocupado, mientras que una respuesta tranquila le ayuda a quedarse en su modo descanso.

Cuando te despiertes, deja el reloj en paz, deja que la respiración vaya más despacio con una espiración más larga y prueba un escaneo corporal corto en la cama.

Si llevas mucho tiempo sin dormir y sientes inquietud, levántate despacio, siéntate en tu silla con poca luz, haz unos minutos de respiración y de movimiento tranquilo, y vuelve a la cama cuando sientas sueño.

Prepara la noche antes de acostarte: la silla a tu alcance, el camino despejado, una lámpara pequeña y una prenda de abrigo. Mantén las pantallas apagadas por la noche y levántate a tu hora habitual por la mañana.

Si los problemas de sueño duran semanas y afectan a tus días, consulta a un médico.