Capítulo 14: Amabilidad, gratitud y una mente en calma

La lección de esta noche

Hola de nuevo, y bienvenidos a nuestra decimocuarta noche. Por favor, tomad asiento y dejad que los pies encuentren el suelo. En nuestra última lección hablamos de despertarse por la noche: de cómo despertarse un momento es una parte normal del sueño, de por qué ayuda dejar el reloj en paz y de cómo la respiración lenta, un escaneo corporal corto y, en las noches inquietas, unos minutos tranquilos en la silla pueden devolvernos al descanso. Puede que algunos de vosotros ya hayáis probado la versión nocturna, y que otros simplemente hayáis dormido. Las dos cosas están bien.

Esta noche nos ocupamos del estado de ánimo con el que llegamos a la noche. En las últimas lecciones hemos ablandado el cuerpo con el movimiento, hemos ralentizado la respiración y hemos entrenado la atención. Pero muchos de nosotros también llevamos otra cosa a la cama: la sensación de ser duros con nosotros mismos, de haber hecho demasiado poco, un momento difícil que se repite una y otra vez. Este estado de ánimo puede ser silencioso, pero puede mantener el cuerpo un poco tenso y la mente un poco ocupada. Esta noche me gustaría enseñaros dos prácticas sencillas que pueden suavizarlo. La primera es una práctica de buenos deseos. La segunda consiste en recordar tres cosas buenas del día.

Ninguna de las dos prácticas te pide sentir nada especial, ni fingir que el día fue mejor de lo que fue. Son hábitos de atención pequeños y sencillos, muy parecidos a contar las respiraciones. Primero aprenderemos en qué consisten; después haremos nuestra práctica de treinta minutos con movimientos suaves para todo el cuerpo y, en la quietud, probaremos juntos los buenos deseos y las tres cosas buenas.

Buenos deseos

La práctica de los buenos deseos se encuentra en muchas tradiciones, tanto religiosas como no religiosas, y se ha utilizado de distintas formas desde hace muchísimo tiempo. En este curso la usamos de la manera más sencilla: sentarse en calma y desearse el bien a uno mismo y a los demás con palabras sencillas. No hace falta ninguna creencia. No necesitas darle ningún nombre especial. Es simplemente una forma de elegir, durante unos minutos, hacia dónde dirigir la mente, igual que la diriges hacia la respiración o hacia los pies en otras prácticas.

La práctica se hace con unas pocas frases cortas, dichas en silencio, despacio, al ritmo de la respiración. Por ejemplo: “Que esta noche descanse bien. Que me sienta a gusto. Que sea amable conmigo”. Si esas palabras te resultan poco familiares, puedes usar otras más corrientes: “Me deseo una noche de descanso. Me deseo un poco de calma”. Elige palabras que te resulten naturales y mantenlas iguales cada noche, para que se vuelvan familiares. Puedes decir una frase en cada espiración, o una frase cada dos respiraciones. No hay prisa.

Normalmente empezamos por nosotros mismos, porque la noche es cuando solemos ser más duros con nosotros. Después podemos ampliar los deseos, paso a paso. A continuación podemos pensar en alguien querido, un familiar, un amigo o incluso una mascota, y desearle el bien: “Que descanses bien esta noche. Que te sientas a gusto”. Después podemos pensar en alguien a quien solo conocemos un poco, quizá alguien a quien hemos visto hoy en una tienda o de camino a casa. Por último, podemos desear el bien a todas las personas que se van a dormir esta noche: “Que todo el mundo descanse bien. Que todo el mundo se sienta a gusto”. Cada paso puede durar solo uno o dos minutos.

Una pregunta frecuente es: “¿Y si no siento nada?”. Es completamente normal, sobre todo al principio. Los buenos deseos no consisten en producir una sensación cálida a voluntad. Las palabras son una dirección, no un examen. Algunas noches quizá notes un poco de suavidad en el pecho o en la cara; otras noches simplemente dirás las palabras mientras la mente divaga. Las dos cosas están bien. Si notas que te estás esforzando mucho por sentir amabilidad, suelta ese esfuerzo, vuelve a la respiración y deja que las palabras sean tranquilas y sencillas.

¿Por qué podría ayudar esto al sueño? En nuestra segunda lección hablamos del modo ocupado y del modo descanso del cuerpo. Los pensamientos duros sobre nosotros mismos, como “Debería haberlo hecho mejor” o “Siempre me equivoco en esto”, tienden a mantener el cuerpo ligeramente en guardia. Las palabras amables, aunque se digan en silencio, apuntan en la dirección contraria. Nos recuerdan que el día ha terminado y que podemos dejarlo a un lado. Muchas personas descubren que, después de unos minutos de buenos deseos, la respiración es un poco más lenta y los hombros están un poco más bajos. No estamos forzando un cambio; le estamos dando al cuerpo un mensaje más amable al que prestar atención.

Tres cosas buenas

La segunda práctica es muy sencilla. Antes de dormirte, recuerdas tres cosas buenas del día. Pueden ser muy pequeñas: el sabor de una bebida caliente, una palabra amable de alguien, un momento de sol a través de una ventana, una tarea terminada, un comentario gracioso, la sensación de quitarte los zapatos. No tienen que ser importantes, ni tienen que ser cosas que hayas hecho bien. Solo tienen que ser cosas que, al recordarlas, resulten un poco agradables, cálidas o ligeras.

Para cada cosa buena, dedica unas cuantas respiraciones a recordarla con algo de detalle. ¿Dónde estabas? ¿Qué viste, oíste o sentiste? ¿Quién estaba allí? Después, si te sale de forma natural, puedes añadir mentalmente unas breves palabras de agradecimiento, a una persona, al día o simplemente al momento: “Qué bonito fue. Me alegro de que pasara”. Esto es lo que se suele entender por gratitud: darse cuenta de lo que fue bueno y permitirse apreciarlo durante un momento. De nuevo, no hace falta ninguna sensación especial. Recordar es suficiente.

¿Por qué tres, y por qué por la noche? La mente tiende a aferrarse a los problemas con más fuerza que a los momentos agradables. Es un hábito útil cuando tenemos que resolver algo, pero por la noche puede dejarnos con la sensación de que todo el día fue difícil, incluso cuando buena parte de él fue corriente o buena. Recordar tres cosas buenas no borra las partes difíciles. Simplemente completa el cuadro. Tres es un número pequeño, fácil de recordar y fácil de alcanzar incluso en un día agotador.

Puedes hacer esta práctica en silencio en la silla, como haremos esta noche, o en la cama con las luces apagadas. A algunas personas les gusta escribir sus tres cosas buenas en el cuaderno que usamos en nuestra undécima lección, quizá en la página que sigue a las preocupaciones y los pasos siguientes. Escribir primero las preocupaciones y después las cosas buenas puede ser una forma suave de cerrar la página del día: lo que aún necesita atención queda escrito para mañana, y lo que fue bueno se recuerda esta noche. Si escribir te parece otra tarea más, simplemente recuerda y deja el bolígrafo para otra noche.

Las dos prácticas, los buenos deseos y las tres cosas buenas, son formas tranquilas de ayudar a que el ánimo se suavice antes de dormir. Un ánimo más suave no significa fingir felicidad. Si sientes tristeza, cansancio o preocupación, esos sentimientos pueden estar aquí. No los estamos apartando. Solo estamos haciendo un poco de sitio a su lado para algo de amabilidad y unos cuantos buenos recuerdos, para que no sean lo único que nos llevamos a la cama.

La práctica de treinta minutos

Prepárate como de costumbre: una silla firme sin ruedas sobre un suelo que no resbale, a ser posible con el respaldo contra una pared, los pies apoyados en el suelo o sobre una manta doblada, ropa cómoda, luz suave y un vaso de agua cerca. La parte de movimiento de esta noche tiene movimientos suaves para todo el cuerpo, del cuello a los pies, todos hechos en la silla. Muévete solo hasta donde resulte cómodo. Si sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, sal del movimiento despacio y descansa con las manos en los muslos, simplemente respirando.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate en la mitad delantera del asiento, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas más o menos encima de los tobillos. Deja que el peso descanse sobre los isquiones. Deja que la columna se alargue y que los hombros se suelten. Apoya las manos en los muslos y deja que los ojos se cierren, o mira con suavidad el suelo. Observa cómo estás esta noche, sin necesidad de cambiar nada. Quizá sientas cansancio, quizá inquietud, quizá calma. Encuentres lo que encuentres, dite en silencio: “Así estoy esta noche, y está bien”.

Minutos 4 a 8: Respirar. Apoya una mano en el vientre y otra en el pecho. Inspira por la nariz y nota cómo el vientre y las costillas se desplazan suavemente hacia fuera; espira y nota cómo vuelven hacia dentro. Después de unas cuantas respiraciones, cuenta con suavidad: inspira hasta cuatro y espira hasta seis, o con una cuenta más corta si te resulta más fácil. No retengas la respiración en ningún momento. Al espirar, deja que la mano que está sobre el pecho note el calor de tu propio cuerpo. Si contar te genera tensión, deja de contar y simplemente respira de forma natural, con una espiración algo más larga. Hacia el final, deja que las manos vuelvan a los muslos.

Minutos 9 a 20: Moverse. Empezamos con el cuello y los hombros. Espira y baja despacio la barbilla un poco hacia el pecho; inspira y vuelve a subir la cabeza hasta el centro, cinco veces. Gira la cabeza con suavidad hacia la derecha al espirar y vuelve al centro al inspirar; luego hacia la izquierda, tres veces hacia cada lado. Después sube los dos hombros hacia las orejas al inspirar y déjalos caer al espirar, tres veces. Haz rodar los hombros despacio hacia atrás cinco veces y hacia delante cinco veces. Durante todo el tiempo, mueve la cabeza y los hombros despacio, y no dejes nunca caer la cabeza muy hacia atrás.

A continuación, elevaciones de los brazos con la respiración. Siéntate con la espalda erguida y las manos en los muslos. Al inspirar, levanta los dos brazos hacia los lados y hacia arriba, solo hasta donde resulte cómodo; para algunas personas, eso es la altura de los hombros, y ese ya es un movimiento completo. Al espirar, baja los brazos despacio hasta los muslos. Hazlo cinco veces, dejando que el movimiento siga a la respiración y no al revés. Si notas los hombros tensos, levanta un brazo cada vez.

Ahora la columna. Apoya las manos en las rodillas para el gato y la vaca sentados. Inspira y deja que el pecho avance suavemente hacia delante y hacia arriba, con la espalda curvándose un poco hacia dentro; espira y redondea la espalda con suavidad, dejando que la barbilla se acerque al pecho. Muévete entre estas formas durante seis respiraciones lentas y luego siéntate con la espalda erguida. Después, la inclinación lateral sentada: con la mano izquierda en el asiento, a tu lado, levanta el brazo derecho al inspirar, solo hasta donde resulte cómodo, e inclínate un poco hacia la izquierda al espirar. Quédate ahí durante dos respiraciones, vuelve despacio, baja el brazo y repite hacia el otro lado.

Después, una torsión suave. Siéntate con la espalda erguida y pon la mano derecha sobre la rodilla izquierda, con la mano izquierda apoyada en el asiento, a tu lado. Inspira para alargarte y, al espirar, gira despacio desde el centro de la espalda hacia la izquierda, con la cabeza siguiendo en último lugar. Deja que las manos se apoyen sin tirar. Quédate ahí durante tres respiraciones, vuelve al centro al inspirar, cambia las manos y gira hacia la derecha durante tres respiraciones; después vuelve al centro.

Ahora las piernas y los pies. Haz la marcha con las rodillas despacio, levantando un poco la rodilla derecha y bajándola, y luego la izquierda, diez veces con cada lado. Después levanta ligeramente el pie derecho, o mantén los dedos en el suelo, y dibuja con el tobillo cinco círculos lentos en cada sentido. Estira las puntas de los pies alejándolas de ti y llévalas hacia ti cinco veces. Baja el pie y repite con el pie izquierdo. Después estira una pierna delante de ti, con el talón en el suelo, durante tres respiraciones, vuelve a doblarla y haz lo mismo con la otra pierna.

Lo último de la parte de movimiento son las manos, como un pequeño gesto de amabilidad hacia ti. Haz círculos lentos con las dos muñecas, cinco veces en cada sentido. Abre bien los dedos y luego ciérralos con suavidad en puños blandos, cinco veces. Después sostén la mano izquierda con la derecha y usa el pulgar derecho para presionar con suavidad, haciendo pequeños círculos, por la palma y la base de cada dedo, como si le dieras las gracias a la mano por su trabajo de hoy. Cambia de mano. Cuando termines, apoya las dos manos en los muslos, con las palmas hacia arriba o hacia abajo, como prefieras.

Minutos 21 a 27: Quietud. Échate hacia atrás para que la espalda descanse en el respaldo, cierra los ojos y deja que la respiración encuentre su propio ritmo. Durante los primeros minutos, practica los buenos deseos. Si quieres, pon una mano sobre el pecho. En cada espiración, di en silencio: “Que esta noche descanse bien. Que me sienta a gusto. Que sea amable conmigo”, o tus propias palabras sencillas. Al cabo de uno o dos minutos, piensa en alguien querido y deséale el bien de la misma manera. Después amplía el deseo a todas las personas que se van a dormir esta noche. Si la mente se va, nótalo con amabilidad y vuelve a las palabras. Después, durante los últimos minutos, recuerda tres cosas buenas de hoy, una a una, dedicando unas cuantas respiraciones a cada una y añadiendo un gracias silencioso si te sale de forma natural.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que la mano vuelva a descansar sobre el muslo. Haz una respiración algo más amplia y mueve con suavidad los dedos de las manos y de los pies. Abre los ojos despacio. Observa la habitación en la luz suave, y observa tu cara y tus hombros: quizá estén un poco más blandos que cuando llegaste, quizá no, y cualquiera de las dos cosas está bien. Levántate despacio, apoyándote en la silla si lo necesitas. Bebe un poco de agua si quieres, apaga las luces y ve a la cama. Si te apetece, puedes repetir tus buenos deseos una vez más al tumbarte.

Preguntas frecuentes

“Decirme palabras amables me resulta extraño o falso”. Muchas personas que empiezan lo sienten así, y es una reacción muy natural. A menudo estamos más acostumbrados a criticarnos que a desearnos el bien. No necesitas creerte las palabras del todo. Trátalas como la cuenta de las respiraciones: algo en lo que dejar descansar la atención. Si “Que sea amable conmigo” te parece demasiado, prueba algo más pequeño, como “Que esta noche descanse un poco”. Con el paso de muchas noches, las palabras suelen resultar menos extrañas.

“Hoy ha sido un día difícil y no encuentro tres cosas buenas”. Algunos días pasa. Entonces busca cosas muy pequeñas: el calor de la manta, un vaso de agua, la silla que te sostiene ahora mismo, el hecho de que el día ha terminado y estás descansando. Una sola cosa buena es suficiente. Si incluso eso te resulta difícil, sáltate las cosas buenas esta noche y simplemente dedícate buenos deseos. En un día difícil, ser amable contigo es la práctica más útil de todas.

“¿Debería enviar buenos deseos a alguien con quien me cuesta tratar?”. Algunas personas sí incluyen, después de muchas semanas de práctica, a una persona que les resulta difícil. Sin embargo, para la noche antes de dormir, os sugiero quedaros con vosotros mismos, alguien querido y todas las personas que duermen esta noche. Pensar en una persona difícil puede volver a poner en marcha el modo ocupado, que es lo contrario de lo que queremos a esta hora. Si una persona así te viene a la mente por sí sola, nota el pensamiento, déjalo pasar y vuelve a alguien más fácil.

“¿Puedo hacer esto en la cama en lugar de en la silla?”. Sí. Las dos prácticas encajan muy bien en los minutos que siguen a tumbarse. En una postura cómoda, di tus buenos deseos durante unas cuantas espiraciones y después recuerda tres cosas buenas. Muchas personas descubren que se duermen a mitad, y esa es una buena forma de terminar. También puedes usar los buenos deseos si te despiertas por la noche, junto con la respiración lenta de nuestra última lección.

Resumen

La práctica de los buenos deseos se encuentra en muchas tradiciones. Aquí significa simplemente desearse el bien a uno mismo y a los demás con palabras sencillas, en silencio y al ritmo de la respiración.

Empezamos por nosotros mismos y luego ampliamos los deseos a alguien querido y a todas las personas que se van a dormir esta noche. Elige palabras que te resulten naturales y mantenlas iguales cada noche.

No hace falta ninguna sensación especial. Las palabras son una dirección para la atención, no un examen, y cuando la mente se va, simplemente se la trae de vuelta.

Recordar tres cosas buenas del día, aunque sean muy pequeñas, completa el cuadro del día. Puedes añadir un gracias silencioso o escribirlas en tu cuaderno.

Un ánimo más suave no significa fingir. La tristeza y la preocupación pueden quedarse; solo hacemos un poco de sitio a su lado para la amabilidad y los buenos recuerdos.

La práctica de esta noche ha movido todo el cuerpo con suavidad y después ha usado la quietud para los buenos deseos y las tres cosas buenas. Las dos prácticas también pueden hacerse en la cama mientras te duermes.