Capítulo 15: Tu propia práctica de la noche

La lección de esta noche

Buenas noches, y bienvenidos a nuestra decimoquinta y última lección. Por favor, tomad asiento de la manera que ya conocéis bien: los pies en el suelo, el peso sobre los isquiones, los hombros sueltos. En nuestra última lección practicamos los buenos deseos y recordamos tres cosas buenas del día, dos formas tranquilas de suavizar el ánimo antes de dormir. Espero que algunos de vosotros también las hayáis probado en la cama. Esta noche reunimos todo el curso.

A lo largo de catorce noches habéis aprendido muchísimo, aunque quizá no lo parezca. Habéis aprendido a preparar una silla segura, qué ocurre cuando dormimos, cómo usar la respiración como un puente hacia el descanso, cómo sentaros bien y cómo mover con suavidad el cuello, los hombros, la mandíbula, la columna, las piernas, los pies, las manos y los brazos. Habéis aprendido a prestar atención con un ancla, a escanear el cuerpo, a recibir las preocupaciones de la noche, a dar forma a las horas de la noche, a afrontar los despertares nocturnos y a terminar el día con amabilidad. Es una caja de herramientas completa para la noche.

La lección de esta noche trata de hacer tuya esta práctica, para que pueda continuar cuando termine el curso. Primero os explicaré cómo construir vuestra propia secuencia de treinta minutos a partir de lo que habéis aprendido. Después hablaremos de cómo mantener la práctica en la vida real: en los días de cansancio, en los días de enfermedad y en las noches fuera de casa, con un sencillo cuaderno de sueño, y junto a una pareja o un familiar. Después haremos juntos nuestra última práctica completa, desde la llegada hasta la cama.

Construir tus propios treinta minutos

Lo primero que hay que conservar es la forma. Cada práctica de este curso ha tenido las mismas cinco partes: Llegar, unos tres minutos; Respirar, unos cinco; Moverse, unos doce; Quietud, unos siete, y Cierre e ir a la cama, unos tres. Esta forma ya les resulta familiar a tu cuerpo y a tu mente. Cuando te sientas y empiezas a llegar, una parte de ti ya sabe que la noche se está volviendo hacia el descanso. Te sugiero que mantengas estas cinco partes, aunque cambie lo que hay dentro de ellas.

Dentro de cada parte, puedes elegir entre las lecciones. Para Llegar, puedes usar la postura de nuestra cuarta lección, buscando el centro con un pequeño balanceo, o simplemente notar la silla y el suelo. Para Respirar, puedes poner las manos en el vientre y las costillas y contar hasta cuatro al inspirar y hasta seis al espirar, o simplemente dejar que la espiración sea un poco más larga que la inspiración. Para la Quietud, puedes contar las respiraciones hasta diez, hacer un escaneo corporal, observar los pensamientos mientras pasan, o decir buenos deseos y recordar tres cosas buenas. Para el Cierre, puedes mover los dedos de las manos y de los pies, abrir los ojos despacio e ir directamente a la cama.

La parte de Moverse es la que ofrece más opciones. Una secuencia nocturna equilibrada suele incluir algo para cada zona del cuerpo: el cuello y los hombros, la columna, las caderas, las piernas y los pies, y las manos y los brazos. Este es un patrón sencillo que puedes seguir. Empieza por arriba con asentimientos lentos, giros de la cabeza y círculos con los hombros. Después mueve la columna con el gato y la vaca sentados, inclinaciones laterales y una torsión suave hacia cada lado. Después la parte inferior del cuerpo: la marcha con las rodillas, círculos con los tobillos, estirar y flexionar los pies. Después las manos: círculos con las muñecas y un breve automasaje. Termina con una flexión suave hacia delante si te va bien, subiendo despacio y con la cabeza en último lugar.

Dentro de ese patrón, deja que el cuerpo guíe tus elecciones. Si tienes el cuello y los hombros tensos después de un día delante de una pantalla, puedes dedicar más de los doce minutos al cuello, los hombros y la mandíbula de nuestra quinta lección. Si notas las piernas pesadas o inquietas después de un día de pie, dale más tiempo a la parte inferior del cuerpo de nuestra séptima lección. Si tienes las manos cansadas de escribir en el teclado, cargar o cocinar, añade los estiramientos de los dedos y las elevaciones de los brazos de nuestra octava lección. El tiempo total sigue siendo más o menos el mismo; solo cambia el equilibrio.

Una pregunta frecuente es: “¿Debo cambiar la secuencia cada noche para que siga siendo interesante?”. Para el sueño, la repetición es una aliada. Una secuencia que es igual, o casi igual, cada noche se convierte en una señal de que el día está terminando, y no tienes que pensar en lo que viene después. A muchas personas les resulta útil elegir una secuencia principal y mantenerla durante varias semanas, cambiando solo pequeñas partes cuando el cuerpo lo pide. Quizá quieras escribir tu secuencia en una tarjeta o en tu cuaderno y tenerla junto a la silla.

Mantener la práctica en la vida real

Habrá noches de cansancio en las que incluso treinta minutos parezcan demasiado. Esas noches, mantén la forma, pero hazla más pequeña. Siéntate, llega durante un minuto, respira despacio unos minutos, haz uno o dos movimientos que le gusten a tu cuerpo, quédate en quietud un ratito y ve a la cama. Incluso unos minutos de respiración lenta en la silla son una práctica de verdad. Lo que más importa es el hábito de volverse hacia el descanso, no el número de movimientos que completes.

Los días en que no te encuentres bien, con un resfriado, fiebre o el cuerpo dolorido, lo primero es descansar. No hace falta que hagas la parte de movimiento en absoluto. Si te apetece, puedes sentarte o tumbarte en una postura cómoda y simplemente respirar con una espiración algo más larga, o hacer un escaneo corporal corto en la cama. Cuando te encuentres mejor, vuelve a la práctica con suavidad, con movimientos más pequeños durante las primeras noches. Si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

En las noches fuera de casa, casi cualquier silla firme sirve. Antes de empezar, compruébala igual que hicimos en nuestra primera lección: debe ser estable, sin ruedas, no una silla plegable que pueda cerrarse, y debe estar sobre un suelo que no resbale. Si el asiento es demasiado alto para que los pies se apoyen planos, pon una toalla o una manta bien dobladas debajo de los pies. Si no encuentras una silla segura, haz la respiración y la quietud sentándote en el borde de la cama o tumbándote, y deja la parte de movimiento para otra noche.

Durante las próximas semanas, quizá te guste llevar un sencillo cuaderno de sueño. Cada mañana, escribe unas notas breves: más o menos a qué hora te acostaste y te levantaste, cómo te pareció la noche en una o dos palabras, si hiciste la práctica y qué partes, y cualquier otra cosa que te pareciera importante, como una cena tardía o cafeína por la tarde. Escribe estas notas por la mañana, de memoria, no mirando el reloj durante la noche. Al cabo de unas semanas, vuelve a leerlas. Puede que notes patrones, como qué partes de la práctica parecen ayudarte más. Si alguna vez hablas con un médico sobre tu sueño, el cuaderno puede ayudarte a describir tus noches con claridad.

También puedes compartir la práctica con tu pareja o con un familiar. Una persona puede leer los pasos en voz alta y despacio en este libro mientras la otra practica, y a la noche siguiente podéis cambiar los papeles. O podéis practicar los dos a la vez, cada uno en su propia silla, mientras una persona va diciendo los minutos en voz baja. Mantened las voces suaves y no comparéis vuestros movimientos; cada cuerpo es distinto, y cada persona se mueve solo hasta donde le resulte cómodo. Una práctica compartida puede convertirse en una forma tranquila de terminar juntos el día.

Por último, ¿cómo seguir adelante? Une la práctica a algo que ya hagas cada noche, como recoger los platos o ponerte ropa cómoda, para que una cosa lleve de forma natural a la otra. Deja la silla siempre en el mismo sitio, lista para usarla. Y si te saltas una noche, o una semana, simplemente vuelve a empezar la noche siguiente sin culparte. Una práctica no es algo que se pueda perder. Siempre te está esperando, tan cerca como la próxima silla.

La práctica de treinta minutos

Preparémonos para nuestra última práctica completa juntos. Coloca tu silla firme sobre un suelo que no resbale, a ser posible con el respaldo contra una pared, con los pies apoyados en el suelo o sobre una manta doblada. Ponte ropa cómoda, baja las luces y deja un vaso de agua cerca. La práctica de esta noche reúne movimientos de todo el curso. Como siempre, muévete solo hasta donde resulte cómodo. Si sientes dolor, mareo o falta de aire, detente, sal del movimiento despacio y descansa con las manos en los muslos, simplemente respirando.

Minutos 1 a 3: Llegar. Siéntate en la mitad delantera del asiento. Balancéate suavemente hacia delante y hacia atrás unas cuantas veces, luego un poco de lado a lado, y deja que el movimiento se haga cada vez más pequeño hasta que te quedes en reposo en el centro, con el peso repartido por igual entre los dos isquiones. Deja que los pies se apoyen planos, con las rodillas más o menos encima de los tobillos. Deja que la columna se alargue, que la cabeza se equilibre encima y que los hombros se suelten. Apoya las manos en los muslos y cierra los ojos, o mira con suavidad el suelo. Nota cómo te sostiene la silla. Ya has llegado.

Minutos 4 a 8: Respirar. Apoya una mano en el vientre y la otra en el costado de las costillas. Inspira por la nariz y nota cómo las dos manos se desplazan suavemente hacia fuera; espira y nota cómo vuelven hacia dentro. Cuando quieras, empieza a contar: inspira hasta cuatro y espira hasta seis, o con una cuenta más corta que te resulte fácil. No retengas nunca la respiración. Si contar te genera tensión, deja de contar y simplemente espira un poco más despacio de lo que inspiras. En el último minuto, apoya las manos en los muslos y deja que la respiración sea natural.

Minutos 9 a 20: Moverse. Empieza por la cara y el cuello. Deja que la mandíbula se afloje para que los dientes se separen un poco y la lengua descanse con soltura, y deja que la piel de alrededor de los ojos se suavice. Después espira y baja la barbilla un poco hacia el pecho, e inspira para llevar la cabeza de vuelta al centro, cinco veces. Gira la cabeza despacio hacia la derecha al espirar y vuelve al inspirar; luego hacia la izquierda, tres veces hacia cada lado. Deja que la oreja derecha se incline hacia el hombro derecho durante dos respiraciones y vuelve al centro; luego haz lo mismo hacia la izquierda. No dejes nunca caer la cabeza muy hacia atrás.

Ahora los hombros y los brazos. Inspira y sube los hombros hacia las orejas; espira y déjalos caer, tres veces. Haz rodar los hombros despacio hacia atrás cinco veces y hacia delante cinco veces. Después, al inspirar, levanta los dos brazos hacia los lados y hacia arriba, solo hasta donde resulte cómodo, y al espirar bájalos despacio hasta los muslos. Hazlo cuatro veces. Si notas los hombros tensos, levanta un brazo cada vez.

Después, la columna. Con las manos en las rodillas, haz el gato y la vaca sentados: al inspirar, deja que el pecho avance suavemente hacia delante y hacia arriba, y al espirar, redondea la espalda con suavidad, acercando la barbilla al pecho, durante seis respiraciones. Después, la inclinación lateral sentada: con la mano izquierda en el asiento, a tu lado, levanta el brazo derecho al inspirar e inclínate un poco hacia la izquierda al espirar, quedándote ahí durante dos respiraciones; vuelve despacio y repite hacia el otro lado. Después, la torsión suave: la mano derecha sobre la rodilla izquierda, la mano izquierda apoyada en el asiento, a tu lado; inspira para alargarte y espira para girar despacio hacia la izquierda desde el centro de la espalda, con la cabeza siguiendo en último lugar. Quédate ahí durante tres respiraciones, vuelve y repite hacia la derecha. Las manos solo se apoyan; nunca tiran.

Ahora las piernas y los pies. Haz la marcha con las rodillas despacio, diez veces con cada lado. Levanta ligeramente el pie derecho, o mantén los dedos en el suelo, y haz cinco círculos con el tobillo en cada sentido; después estira y flexiona el pie cinco veces. Repite con el pie izquierdo. Estira la pierna derecha con el talón en el suelo durante tres respiraciones, vuelve a doblarla y haz lo mismo con la izquierda. Si te resulta cómodo, apoya el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, para hacer una suave figura del cuatro, y siéntate con la espalda erguida durante tres respiraciones; si no, simplemente apoya el tobillo derecho delante del pie izquierdo. Sal despacio y cambia de lado.

Por último, las manos y una flexión hacia delante. Haz cinco círculos con las muñecas en cada sentido, abre bien los dedos y ciérralos con suavidad cinco veces, y presiona suavemente con cada pulgar la palma de la otra mano. Después separa los pies un poco más que la anchura de las caderas, espira y deja que el tronco se incline despacio hacia delante, deslizando las manos hacia las rodillas o las espinillas solo hasta donde resulte cómodo. Quédate así durante tres respiraciones. Apoya las manos en los muslos y desenróllate despacio, levantando la cabeza en último lugar. Quédate un momento en la silla y observa cómo te sientes antes de continuar.

Minutos 21 a 27: Quietud. Échate hacia atrás para que la espalda descanse en el respaldo y cierra los ojos. Durante los primeros minutos, deja que la respiración sea tu ancla y cuenta las espiraciones de uno a diez; después vuelve a empezar por uno. Si pierdes la cuenta, simplemente vuelve a empezar, sin ninguna culpa. Después deja de contar y lleva la atención despacio hacia arriba por el cuerpo, de los pies a la coronilla, descansando una o dos respiraciones en cada lugar. En los últimos minutos, di en silencio unos buenos deseos: “Que esta noche descanse bien. Que todo el mundo descanse bien”, y recuerda una cosa buena de hoy, o de este curso.

Minutos 28 a 30: Cierre. Deja que la respiración se vuelva un poco más amplia. Mueve con suavidad los dedos de las manos y de los pies. Abre los ojos despacio y deja que se acostumbren a la luz suave. Nota una vez más la silla debajo de ti, la misma silla que te ha sostenido a lo largo de estas noches. Levántate despacio, apoyándote en la silla si lo necesitas. Bebe un poco de agua si quieres, apaga las luces y ve a la cama, dejando que la calma de la práctica te acompañe.

Seguir a partir de aquí

Una pregunta frecuente al final de un curso es: “¿Debo volver a la primera lección y empezar de nuevo?”. Puedes hacerlo, y muchas personas descubren que las lecciones se sienten distintas la segunda vez, porque el cuerpo y la respiración ya les resultan familiares. También puedes leer solo el capítulo que responda a una necesidad concreta, como la lección sobre despertarse por la noche después de unas cuantas noches inquietas, o la lección sobre las preocupaciones durante una semana ajetreada. El resumen de cada capítulo está ahí para ayudarte a encontrar rápidamente lo que necesitas.

Otra pregunta frecuente es si conviene apuntarse a una clase. Si te gustaría aprender más, una clase para principiantes o una clase de yoga en silla con un profesor cualificado puede ser un buen paso siguiente. Un profesor en la sala puede ver cómo te mueves y ayudarte a adaptar los movimientos a tu propio cuerpo. Puedes llevar contigo lo que has aprendido aquí: la regla de la comodidad, la espiración más larga y el hábito de moverte despacio. Y si alguna vez los problemas de sueño duran semanas y afectan a tus días, recuerda que un médico es la persona adecuada con quien hablar.

Antes de terminar, me gustaría daros las gracias por venir, noche tras noche, y por tener paciencia con vuestro cuerpo, vuestra respiración y vuestra mente que divaga. No necesitabais flexibilidad ni buena forma física para hacer nada de esto, y nunca la necesitaréis. Solo necesitabais una silla, un poco de tiempo y la disposición a ir más despacio. Esa disposición ya es vuestra para siempre.

A partir de mañana por la noche, la práctica te pertenece. Algunas noches te resultará fácil y tranquila, y otras solo conseguirás hacer unas cuantas respiraciones lentas, y las dos cosas forman parte de ella. Cada vez que te sientes en tu silla con luz suave y dejes que la espiración se alargue un poco, ya estás practicando. Te deseo muchas noches tranquilas y mucho descanso. Gracias, y buenas noches.

Resumen

Mantén las cinco partes de la práctica: Llegar, Respirar, Moverse, Quietud, y Cierre e ir a la cama. La propia forma conocida les dice al cuerpo y a la mente que el día está terminando.

Construye tu propia secuencia eligiendo entre las lecciones, con algo para el cuello y los hombros, la columna, las piernas y los pies, y las manos, y deja que el cuerpo guíe el equilibrio.

La repetición ayuda al sueño. Elige una secuencia principal y mantenla durante varias semanas, cambiando solo pequeñas partes cuando lo necesites.

En los días de cansancio, haz la práctica más pequeña; en los días de enfermedad, descansa primero; en las noches fuera de casa, comprueba que la silla sea firme y segura antes de usarla.

Un sencillo cuaderno de sueño, llevado durante unas semanas y escrito por la mañana, puede mostrarte patrones y ayudarte a describir tus noches con claridad.

Puedes compartir la práctica con tu pareja o con un familiar, leyendo los pasos en voz alta y moviéndote solo hasta donde le resulte cómodo a cada persona.

Si te saltas una noche, simplemente vuelve a empezar. La práctica siempre te está esperando, tan cerca como la próxima silla y la próxima respiración lenta.