Capítulo 4: Días de preocupación: la ansiedad en el trabajo

Una carta de Leila

Querida Jiwoo: Soy contable, y se me da bien mi trabajo. Encuentro una cifra que falta en una columna larga más rápido que nadie de mi equipo. Los números siempre me han parecido seguros, porque hacen lo que se supone que deben hacer. Las personas son distintas, y las reuniones son lo más distinto de todo.

Todos los jueves por la mañana nuestro equipo tiene una reunión en la que cada uno informa de su trabajo de la semana. El lunes ya siento un nudo en el estómago. El miércoles por la noche apenas duermo. Me quedo despierta ensayando lo que voy a decir e imaginando todas las preguntas que podrían salir mal. Cuando llega mi turno, el corazón me late con fuerza, se me enciende la cara y me tiembla la voz. A veces me quedo con la mente totalmente en blanco, incluso sobre un trabajo que conozco perfectamente.

Lo peor viene después. Durante horas, a veces durante el resto del día, repaso cada palabra que he dicho. Oigo mi voz temblorosa una y otra vez, y estoy segura de que todo el mundo lo notó y me valoró menos por ello. Dos veces este año le dije a mi jefe que estaba enferma un jueves, cuando en realidad no era capaz de enfrentarme a la reunión. Me avergüenzo de ello, y tengo miedo de que algún día alguien lo descubra.

Cuando le mencioné mis nervios a un compañero, sonrió y me dijo que simplemente me relajara y pensara en positivo. Ojalá pudiera. Todo el mundo a mi alrededor usa ahora la palabra «ansiedad» para todo, y no sé si se aplica a mí. Entonces, ¿son solo nervios normales, o algo más? ¿Por qué mi cuerpo reacciona como si estuviera en peligro, cuando solo estoy sentada en una sala de reuniones? ¿Y qué puedo hacer en realidad? Gracias por escucharme, Leila

Querida Leila

Gracias por tu carta tan sincera. Me di cuenta de que escribiste sobre tu vergüenza y tu miedo a que te descubran, y sé que puede costar más escribir esas palabras que describir un corazón acelerado. Quiero que sepas que nada de tu carta hace que te valore menos. Muchas personas capaces y cuidadosas sienten exactamente lo que tú sientes, y muchas de ellas lo esconden con tanto cuidado como tú.

Déjame decirte una cosa con claridad desde el principio. No puedo saber por una carta si lo que sientes son nervios normales o un trastorno de ansiedad. Esa pregunta le corresponde a un médico o a otro profesional cualificado que pueda hablar contigo como es debido. Lo que sí puedo hacer es contarte lo que dicen distintos tipos de fuentes sobre la preocupación y la ansiedad, en qué coinciden y en qué se diferencian, para que puedas entender un poco mejor tu propia experiencia y decidir qué hacer a continuación.

También quiero decir algo sobre tu compañero. Probablemente tenía buena intención. Pero «relájate y ya» es una de las cosas menos útiles que se le pueden decir a una persona preocupada, y más adelante en esta carta te explicaré por qué. No estás fallando porque no puedas relajarte cuando te lo ordenan. Nadie puede.

La preocupación normal y la ansiedad que lo invade todo

La preocupación es una parte normal del ser humano y, la mayor parte del tiempo, es útil. Es la forma que tiene la mente de mirar hacia delante y prepararse para lo que podría salir mal. Imagina a una mujer que vende fruta en un mercado. Antes del amanecer, mientras monta su puesto, mira el cielo gris y le preocupa que la lluvia aleje a sus clientes. Así que ata una lona sobre el puesto y pone la fruta más delicada al fondo. Su preocupación ha hecho su trabajo. Apuntó a un problema real, llevó a una acción sensata y, una vez hecha la acción, la dejó tranquila.

Los manuales de psicología usan la palabra «ansiedad» para la sensación de miedo o de inquietud ante algo que podría ocurrir. En este sentido cotidiano, todo el mundo siente ansiedad a veces, antes de un examen, de un viaje o de una conversación difícil. La misma palabra se usa también para un grupo de trastornos en los que la ansiedad se vuelve tan fuerte o tan constante que invade la vida de una persona. Este doble uso de una sola palabra es parte de la razón por la que te sientes confundida. Cuando todos a tu alrededor dicen «ansiedad», algunos se refieren a la sensación cotidiana y otros a algo mucho más serio.

Las fuentes también se diferencian en el tono, y ayuda saber por qué. Algunos textos populares tratan la ansiedad casi como una moda, una palabra para describir cualquier mal humor. Otros textos populares tratan cada preocupación como una señal de alarma de enfermedad. Los manuales de psicología y las guías públicas de salud suelen tomar un camino intermedio más sereno. Describen la ansiedad como una sensación humana normal que todos tenemos, y también como algo que puede hacerse lo bastante fuerte como para necesitar cuidado y atención. La información pública de las líneas de ayuda añade otro punto que los manuales a veces dejan en segundo plano: que el miedo puede parecer insoportable en el momento aunque no sea peligroso, y que siempre está bien acudir a alguien cuando eso ocurre.

Los manuales, y las guías públicas de salud mental que se basan en ellos, suelen describir la diferencia con indicadores parecidos. La preocupación normal suele guardar proporción con la situación, va y viene, y no impide a una persona vivir la vida que quiere. La ansiedad que está invadiéndolo todo suele ser mucho más fuerte de lo que la situación parece requerir. Dura mucho tiempo o vuelve una y otra vez, es muy difícil de controlar y empieza a dar forma a las decisiones de la persona, de modo que esta evita cada vez más lugares, personas o tareas.

Hay otra diferencia que las guías mencionan a menudo. La preocupación útil suele avanzar hacia una solución, como hizo la preocupación de la vendedora de fruta. La ansiedad que está invadiéndolo todo tiende a dar vueltas en círculo. Pregunta «¿Y si…?» una y otra vez, pero cada respuesta solo lleva a otro «¿Y si…?». Tus noches de miércoles sin dormir, ensayando todas las preguntas posibles, se parecen un poco a esos círculos.

No te digo esto para ponerte una etiqueta. Te lo digo para que tengas algunas palabras para lo que notas. Podrías preguntarte, con suavidad, qué tan fuerte es el miedo en comparación con la situación, cuánto tiempo lleva, qué parte de tu vida toca y cuánto está empezando a decidir por ti.

La alarma del cuerpo en una sala de reuniones

Me preguntabas por qué tu cuerpo reacciona como si estuvieras en peligro cuando solo estás sentada en una sala de reuniones. La respuesta es que, para tu cuerpo, sí estás en peligro. En mi carta a una enfermera, un poco antes en esta colección, describí el sistema de alarma del cuerpo: la respuesta de estrés que acelera el corazón y la respiración y tensa los músculos. La ansiedad usa la misma alarma. Y esta alarma es muy antigua. Se construyó mucho antes de que existieran las salas de reuniones, y no sabe distinguir entre un animal salvaje entre la hierba y una sala llena de colegas que esperan a que hables.

¿Por qué una reunión iba a activar semejante alarma? Las explicaciones generales de la investigación ofrecen una idea que a mucha gente le resulta reconfortante. Durante la mayor parte de la historia humana, las personas sobrevivían perteneciendo a un grupo. Ser rechazado por el grupo podía ser realmente peligroso. Así que la mente humana se volvió muy sensible a las señales de ser juzgada, criticada o excluida. El miedo a hablar delante de otros no es una debilidad extraña. Es una protección antiquísima que se dispara en el momento equivocado.

Esto también explica que te quedes en blanco. Cuando suena la alarma, la atención se estrecha sobre la amenaza. Ese estrechamiento ayuda en una emergencia real, pero hace más difícil llegar a recuerdos tranquilos y complejos, como los detalles de una hoja de cálculo. Tus conocimientos no han desaparecido. Simplemente están detrás de una puerta que la alarma ha cerrado por un tiempo. Mucha gente descubre que los conocimientos vuelven en cuanto termina la reunión, que es justo lo que esta explicación predeciría.

Que repases todo después forma parte del mismo patrón. Los manuales describen cómo las personas ansiosas suelen repasar con detalle las situaciones sociales, buscando errores. Como la mente está buscando errores, los encuentra, y les da muchísimo más peso del que les daría cualquier otra persona. Aquí, las explicaciones generales de la investigación describen algo más que puede ayudar. La gente tiende a creer que los demás notan su nerviosismo mucho más de lo que en realidad lo notan. Tu voz temblorosa te suena muy fuerte porque estás dentro de ella. Para las personas sentadas alrededor de la mesa, ocupadas pensando en sus propios informes, quizá apenas se note.

Por último, está la evitación. Me contaste, con vergüenza, que dos veces no fuiste. Quiero explicarte por qué ocurrió eso sin culparte.

Cuando evitamos algo que tememos, sentimos un alivio inmediato. La mente aprende de ese alivio que la situación era realmente peligrosa y que evitarla nos mantuvo a salvo. Así que la próxima vez el miedo es un poco más fuerte, y el impulso de evitar también es un poco más fuerte. Los manuales de psicología describen este ciclo con detalle, y las guías públicas suelen advertir sobre él. Es una de las principales maneras en que un miedo normal puede crecer poco a poco.

Los dos jueves en que no fuiste no fueron fallos morales. Fueron la alarma haciendo lo que hacen las alarmas. Pero también son una señal a la que vale la pena prestar atención.

Encontrar estabilidad en el momento

Vamos ahora con tu pregunta sobre lo que puedes hacer. Empezaré por el consejo de tu compañero, porque muestra algo importante. Decirle a una mente asustada «relájate y ya» es un poco como decirle a una alarma que suena que se calle. Los manuales describen cómo intentar con todas las fuerzas apartar un pensamiento o una sensación a menudo hace que vuelva con más fuerza.

Muchas tradiciones tienen un dicho parecido a «no cruces el puente antes de llegar a él». El dicho encierra una sabiduría real, porque gran parte de la ansiedad trata de puentes a los que quizá nunca lleguemos. Pero si el dicho se usa como una orden, como en «deja de preocuparte», no funciona mejor que «relájate y ya». Las fuentes modernas suelen sugerir otra cosa. En lugar de luchar contra la alarma, sugieren trabajar junto a ella.

Una manera que describen a menudo las guías públicas de salud mental es el anclaje. El anclaje consiste en traer de vuelta tu atención al momento presente, a través del cuerpo y de los sentidos, en lugar de seguir a tus pensamientos hacia el futuro. En una reunión, nadie tiene por qué saber que lo estás haciendo. Podrías apoyar los pies bien planos en el suelo y notar la sensación del suelo bajo ellos. Podrías sentir el borde de la mesa bajo los dedos, o el peso de un bolígrafo en la mano. Algunas guías sugieren nombrar en silencio unas cuantas cosas que puedes ver, unas cuantas que puedes oír y unas cuantas que puedes tocar. Estos pequeños gestos dan a la atención estrechada algo sólido y seguro a lo que agarrarse.

Otra manera es la espiración lenta que le describí a la enfermera. Soltar el aire despacio, durante un poco más de tiempo del que tardas en tomarlo, envía una señal tranquila al sistema que calma el cuerpo. Puedes hacerlo mientras habla otra persona, y nadie lo notará. No apaga la alarma de golpe, pero puede bajarle el volumen.

Pienso en una alfarera que trabaja en el torno en un pequeño taller familiar. Cuando un trozo de barro se tambalea al girar, la alfarera no lucha contra él a la fuerza. Apoya los brazos firmemente contra el cuerpo, frena un poco el torno y deja que sus manos encuentren despacio el centro del barro. Encontrar estabilidad en una reunión puede parecerse a eso. No necesitas detener el tambaleo a la fuerza. Solo necesitas darte algo firme en lo que apoyarte mientras pasa.

También podrías probar una actitud distinta hacia la propia voz temblorosa. A mucha gente le ayuda dejar de luchar contra los síntomas y permitirlos, diciéndose en silencio: «Tengo el corazón acelerado, y no pasa nada. Es la alarma, y aun así puedo hablar». Esto no es lo mismo que fingir estar tranquila. Es aceptar que puedes estar nerviosa y aun así hacer la tarea. Muchas personas que hablan delante de otras todos los días, desde maestros hasta músicos o vendedores de mercado que pregonan sus precios, siguen sintiéndose nerviosas. Simplemente han aprendido a llevar los nervios consigo.

En un transbordador que cruza un río ancho muchas veces al día, un joven marinero tiene que leer por un altavoz las instrucciones de seguridad a los pasajeros antes de cada travesía. En sus primeras semanas, le temblaban tanto las manos que el papel crujía, y estaba seguro de que todos los pasajeros podían oír el miedo en su voz. Un compañero mayor le dijo que los nervios nunca desaparecen del todo, pero que se hacen más pequeños cada vez que haces la cosa de todos modos. Meses después, el joven todavía siente un pequeño cosquilleo antes de pulsar el botón. Pero ahora lo nota, toma aire y empieza, y para la segunda frase el cosquilleo ya se ha ido.

Prepararse y hablarlo

Encontrar estabilidad en el momento ayuda. Prepararse antes también ayuda, siempre que sea preparación y no un ensayo sin fin.

Podrías escribir en una tarjeta pequeña los tres puntos principales de los que quieres informar. Tres puntos son fáciles de retener, incluso cuando suena la alarma. Podrías practicar diciéndolos en voz alta una o dos veces en casa, que no es lo mismo que ensayarlos en silencio en la cama por la noche. Y podrías preparar una frase sencilla para el momento en que te quedes en blanco, como: «Déjenme comprobar esa cifra y se la envío a todos después de la reunión». Tener esa frase preparada puede quitarte gran parte del miedo a quedarte en blanco, porque ya sabes lo que harás si ocurre.

Para tus noches de miércoles, algunas guías públicas sugieren una idea que a veces se llama el tiempo de preocupación. Reservas un rato corto y fijo antes, a primera hora de la noche, quizá un cuarto de hora, para escribir tus preocupaciones sobre la reunión y cualquier cosa que puedas hacer al respecto. Cuando las preocupaciones lleguen más tarde, en la cama, te recuerdas que tienen su momento y su lugar, y que ya las has mirado. No a todo el mundo le resulta útil, y las fuentes lo describen como una herramienta entre muchas, no como una solución. Pero quizá valga la pena probarlo.

Para el repaso de después, podrías ponerte un límite. Permítete unos minutos para pensar en la reunión; luego escribe una cosa que salió razonablemente bien, por pequeña que parezca, y una cosa que podrías probar la próxima vez. Después cierra la libreta y pasa a otra cosa. El objetivo no es dejar de pensar en la reunión. El objetivo es impedir que ese pensar se apodere del día entero.

Lo básico que he mencionado en cartas anteriores también importa aquí. Un cuerpo cansado activa su alarma con más facilidad, así que el sueño que pierdes las noches de miércoles quizá haga más difíciles las mañanas de jueves. Muchas guías públicas sugieren también la actividad física, porque mover el cuerpo le da a la energía de la alarma un lugar adonde ir. Un paseo a buen paso antes del trabajo un jueves, o subir por la escalera en lugar de tomar el ascensor antes de la reunión, quizá ayuden a tu cuerpo a gastar parte de la energía inquieta que ha ido acumulando desde el lunes. Nada de esto elimina la ansiedad, pero puede bajar el nivel desde el que arranca la alarma.

Hablar o no con tu jefe es decisión tuya. A algunas personas les supone un gran alivio decir, simplemente: «Me cuesta hablar en las reuniones, y estoy trabajando en ello». Un buen jefe quizá pueda ayudar con cosas pequeñas, como compartir de antemano el orden de la reunión o dejar que envíes parte de tu informe por escrito. Otras personas prefieren mantenerlo en privado, al menos por ahora. Las dos opciones son razonables.

Por último, quiero volver a la pregunta que me hiciste al principio: ¿son nervios normales o algo más? Las guías públicas sugieren que es buena idea hablar con un médico o con otro profesional cualificado si la ansiedad dura semanas o meses, si se va extendiendo a cada vez más partes de la vida, si tienes oleadas repentinas de un miedo intenso que parecen surgir de la nada, si evitas cosas que quieres o necesitas hacer, o si está afectando a tu sueño o a tu salud. Por tu carta, algunos de esos puntos quizá se apliquen a ti, sobre todo la evitación y las noches sin dormir. Un médico o un profesional cualificado puede ayudarte a entender lo que está pasando y hablar contigo sobre lo que podría ayudar. Las guías públicas describen la ansiedad como algo que muchas personas aprenden a manejar, a menudo con apoyo, y animan a la gente a no esperar a que se vuelva abrumadora.

Hablar con alguien no es una señal de que no hayas sabido afrontarlo. Es una manera de afrontarlo. Escribiré más sobre pedir ayuda en una carta posterior.

Encuentras las cifras que faltan más rápido que nadie. Espero que, con tiempo y apoyo, encuentres con la misma seguridad tu propia voz firme. Con cariño, Jiwoo

Una pregunta para reflexionar

Leila, me gustaría dejarte a ti y a cada lector esta pregunta: ¿qué situación del trabajo te dice tu preocupación que evites, y cómo sería el paso más pequeño posible hacia ella? Todavía no tienes que dar ese paso. Por ahora basta con imaginarlo.

Podrías empezar por observar el momento en que llega la preocupación. ¿Es días antes, o solo minutos antes? ¿Qué te dice que va a ocurrir, y cuántas veces ha ocurrido de verdad?

También podrías pensar en qué haría la situación un poco menos aterradora: una tarjeta pequeña con tres puntos, una respiración tranquila, una persona de confianza en la sala o una frase preparada para el momento en que te quedes en blanco. ¿Cuál de estas cosas podrías probar primero?