Capítulo 3: El arte de descansar: jornadas largas, pausas y sueño

Una carta de Tomás

Querida Jiwoo: Mi hermana me dijo que te escribiera, y lo hago sobre todo para que deje de insistir. Conduzco una furgoneta de reparto. Seis días a la semana cargo paquetes antes de que salga el sol y conduzco hasta que se acaba el último, que muchas veces es cuando ya ha oscurecido. Un pequeño aparato en el salpicadero me dice adónde tengo que ir después y cuántos minutos voy de retraso. Me pagan por cada paquete que entrego, así que cada parada que no es una entrega me parece dinero que se me cae del bolsillo.

Como al volante, normalmente mientras voy a la siguiente dirección. No hago pausas, porque siempre hay otra calle esperando. En mi único día libre debería sentirme libre, pero en cambio me siento inquieto. No consigo ver una película entera. Miro el aparato aunque esté apagado. Cuando por fin duermo, sueño con direcciones y con puertas que no se abren, y me despierto más cansado que cuando me acosté.

La semana pasada pasó algo que me asustó. Era tarde, se iba la luz y crucé un cruce justo cuando el semáforo se ponía en rojo. Por suerte, no pasó nada. Pero después me di cuenta de que en realidad no había visto el semáforo en absoluto. Durante unos segundos mi mente simplemente se había ido a otra parte.

Mi padre siempre decía que el descanso es para quien ha terminado su trabajo y que un hombre ya descansará cuando sea viejo. Trabajó muchísimo toda su vida, y lo respeto. Pero tengo treinta y cuatro años y ya me siento viejo. Así que quiero preguntarte con sinceridad: ¿el descanso forma parte de verdad del trabajo, o es un lujo? ¿Cómo puedo descansar si no puedo elegir mi horario? ¿Y por qué no consigo desconectar, ni siquiera cuando por fin tengo la oportunidad? Atentamente, Tomás

Querido Tomás

Gracias por escribir, aunque tu hermana haya tenido que empujarte un poco. Se lo agradezco a ella. Antes que nada, quiero hablar del cruce, porque ese momento importa más que cualquier otra cosa de tu carta.

Lo que describes, unos segundos en los que tu mente se fue a otra parte mientras tenías los ojos abiertos, es algo sobre lo que los organismos de seguridad laboral advierten a los conductores una y otra vez. El cansancio profundo hace más lentas las reacciones, debilita el juicio y puede causar momentos muy breves de sueño o casi sueño que la persona ni siquiera nota. Estos momentos no son una señal de descuido ni de falta de carácter. Son lo que hace un cerebro cansado cuando se le ha empujado más allá de su límite. La orientación general para los conductores es clara y sencilla: si notas que se te cierran los ojos, que tu atención se dispersa o que no recuerdas los últimos minutos de carretera, para en un lugar seguro y descansa antes de seguir. Perder unos minutos de trabajo es mucho mejor que perder lo que puede arrebatar un accidente.

Te digo esto primero no para asustarte, sino porque tu pregunta sobre si el descanso es un lujo ya la ha respondido tu propia experiencia. Aquella tarde en el cruce, el descanso no era un lujo. Era seguridad. Y lo que vale para tu cuerpo al volante vale para tu mente en cualquier tipo de trabajo.

El descanso forma parte del trabajo

Piensa en cómo entrenan los deportistas. Un corredor no se hace más fuerte durante la carrera misma. Durante la carrera, los músculos trabajan duro e incluso sufren pequeños daños. Se hacen más fuertes después, durante el descanso, mientras el cuerpo los repara. Los entrenadores planifican los días de descanso con tanto cuidado como los días de entrenamiento, porque saben que entrenar sin descansar lleva a las lesiones, no a la fuerza.

La mente funciona de forma parecida. Los manuales de psicología describen la atención como un recurso que se va gastando durante el día. Concentrarse, tomar decisiones, controlar las emociones y estar pendiente de los peligros tiran todos de ella. Un conductor, Tomás, usa muchísima atención: vigilar la carretera, leer direcciones, calcular el tráfico, controlar el tiempo. Cuando ese recurso se agota, los errores se vuelven más probables, los problemas pequeños parecen más grandes y la paciencia se acaba. El descanso es la manera en que el recurso se vuelve a llenar.

El dicho de tu padre viene de un lugar real. Muchas personas de su generación trabajaron muchísimo porque no les quedaba otra, y su aguante dio de comer a sus familias. No querría quitarle ese orgullo.

Pero la sabiduría tradicional también contiene otros dichos que apuntan en la dirección contraria. Un viejo dicho advierte que el arco siempre tensado pronto se rompe. Muchas tradiciones religiosas y culturales reservan un día de descanso regular, no como premio por terminar el trabajo, sino como parte del propio ritmo de la vida. En esas tradiciones, el descanso no es lo que te ganas después del trabajo. Es lo que hace posible el trabajo.

Puede ayudar saber que hay más de un tipo de descanso. El descanso físico es lo que necesita el cuerpo después del esfuerzo: sentarse, tumbarse, dormir. El descanso mental es una pausa de la concentración y las decisiones. El descanso social puede significar tiempo con personas con las que nos sentimos a gusto, o tiempo a solas después de un día con demasiada gente. Y algunas personas hablan de descanso sensorial, que significa una pausa del ruido, las pantallas y las luces intensas. Tus días están llenos del ruido del tráfico, del brillo del aparato y de la presión del reloj, así que quizá necesites varios tipos de descanso a la vez.

¿Cómo puede saber una persona que le falta descanso? Las guías públicas describen señales que mucha gente reconocerá. Las tareas pequeñas empiezan a pesar. Se escapan errores que normalmente se detectarían. La paciencia se agota enseguida, y las cosas pequeñas causan una gran irritación. La gente puede sentirse agotada y tensa al mismo tiempo, demasiado cansada para hacer nada útil, pero demasiado inquieta para estarse quieta. Algunas personas descubren que sus días libres les cansan casi tanto como sus días de trabajo.

Al leer tu carta, Tomás, veo varias de estas señales en tu propia semana. Por sí solas no demuestran nada, pero juntas sugieren que tu cuerpo y tu mente llevan mucho tiempo funcionando a crédito.

Pausas y días de descanso cuando no puedes elegir tu horario

Tu segunda pregunta es la más difícil, y no quiero fingir que es fácil. Muchas guías sobre el descanso están escritas como si cada lector pudiera decidir simplemente tomarse una pausa. Tú no puedes. Te pagan por paquete, y una pausa te cuesta dinero. Mucha gente en todo el mundo está en la misma situación: personas a las que se paga por pieza, por viaje o por hora, personas con dos empleos y personas que trabajan por su cuenta y no ganan nada cuando paran.

Aquí, como en la carta que escribí a una enfermera justo antes de esta, las fuentes se diferencian de una manera que importa. Las guías públicas hablan al individuo: haz pausas regulares, apártate de la pantalla, descansa en tus días libres. Las organizaciones internacionales que se ocupan de la salud y del trabajo, y los organismos de seguridad laboral en general, hablan sobre todo a quienes organizan el trabajo. Dicen que los horarios y las cargas de trabajo deberían dejar espacio para el descanso, que los conductores en particular necesitan pausas regulares y que un sistema que premia trabajar sin parar pone en peligro tanto al trabajador como al público. En muchos lugares hay normas sobre las horas de trabajo y las pausas, sobre todo para los conductores, y esas normas existen porque conducir cansado es peligroso. Si no estás seguro de qué normas se aplican a tu trabajo, quizá valga la pena averiguarlo.

Ese es el panorama general. Dentro de él, todavía hay algunas cosas que podrías probar.

Podrías planificar una pausa en tu ruta igual que planificas una entrega. Si la piensas como una parada más, con su propio lugar en el día, quizá te parezca menos dinero que se te cae del bolsillo y más una parte del trabajo. Incluso diez minutos pueden ayudar si los aprovechas bien. Las orientaciones de seguridad laboral para conductores suelen sugerir bajarse del vehículo, caminar un poco, estirarse y mirar cosas lejanas, porque así los ojos, el cuerpo y la mente cambian de la conducción a otra cosa.

Podrías hacer al menos una comida lejos del volante. Comer mientras conduces significa que nunca dejas de prestar atención a la carretera, así que tu mente nunca tiene su pausa. Sentarte en un banco, aunque sea un momento, le da a tu cuerpo la señal de que puede bajar de la alerta.

Podrías proteger tu día libre. Un día a la semana es muy poco, así que vale la pena cuidarlo. Eso podría significar dejar el aparato en un cajón, decir a las personas para las que trabajas que ese día no estás localizable y planificar para ese día al menos una cosa que no tenga nada que ver con el trabajo.

También podrías aprovechar las pausas muy pequeñas que ya existen en tu día. Entre estacionar la furgoneta y llamar a una puerta hay unos segundos. Entre entregar un paquete y volver a subir a tu asiento hay unos cuantos más. Algunos conductores usan estos momentos para mover los hombros en círculo, para mirar al cielo o para soltar el aire despacio una vez. Nada de esto cuesta ni un solo paquete. Por sí sola, una pausa de unos segundos no compensa un día sin pausas. Pero muchas pausas pequeñas, repetidas a lo largo de un día largo, pueden evitar que la alarma del cuerpo suene sin parar.

Personas con trabajos muy distintos han encontrado sus propias maneras de descansar dentro de jornadas largas. En una obra, a mediodía, una cuadrilla de trabajadores se sienta junta a la sombra de un muro sin terminar. Comen, hablan de sus familias y uno de ellos se queda dormido unos minutos con el casco inclinado sobre la cara. Nadie lo despierta.

En los lugares donde las tardes son muy calurosas, muchas tiendas cierran unas horas a mediodía, y la gente descansa en casa antes de volver a abrir cuando refresca por la tarde. Y en una pequeña escuela en lo alto de las colinas, una maestra se sienta fuera con los niños unos minutos después de comer, sin decir nada en absoluto, dejando que todos miren las nubes antes de que empiecen las clases de la tarde. Ninguna de estas personas deja de trabajar mucho tiempo. Pero cada una de ellas ha creado dentro del día un pequeño espacio donde la mente puede soltarse.

El sueño, el descanso más profundo

El sueño es el tipo de descanso más profundo, y muchas fuentes lo describen como uno de los cimientos de la salud mental. Los manuales de psicología y de medicina explican que, durante el sueño, el cerebro ordena y guarda los recuerdos, el cuerpo se repara y los sistemas que regulan el estado de ánimo y la atención se restablecen. Cuando el sueño es corto o se interrumpe durante mucho tiempo, a la gente suele costarle más concentrarse, controlar su genio y sentir esperanza. Mucha gente nota que, después de una mala semana, las preocupaciones parecen mucho más grandes por la noche, y mucho más pequeñas después de unas cuantas buenas noches de sueño.

¿Cuánto sueño es suficiente? Muchas guías públicas de salud dicen que la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche, más o menos, y a la vez dicen que las personas son diferentes y que la cantidad adecuada para una persona puede no servirle a otra. Una señal útil es cómo te sientes durante el día. Si a menudo tienes mucho sueño durante el día, o si la mayoría de las mañanas te despiertas sin sentirte descansado, puede que tu sueño no te esté dando lo que necesitas.

Las guías públicas sobre el sueño suelen coincidir en un puñado de hábitos cotidianos. Acostarse y levantarse más o menos a la misma hora cada día ayuda al reloj interno del cuerpo. Recibir luz del día por la mañana y una luz más tenue por la tarde y la noche también ayuda. Una habitación tranquila, oscura y fresca facilita el sueño. Es mejor evitar el café, el té y otras bebidas que quitan el sueño en la última parte del día. Las pantallas brillantes justo antes de dormir pueden mantener la mente alerta. Y a mucha gente le ayuda una pequeña rutina para relajarse, como lavarse, leer algo tranquilo o respirar despacio unas cuantas veces, para que el cuerpo entienda que el día ha terminado.

Tu jornada de trabajo empieza antes del amanecer, y eso complica algunas de estas cosas. Las personas que empiezan muy temprano y las que trabajan de noche a menudo tienen que proteger su sueño con un cuidado especial. Muchas guías públicas para quienes trabajan por turnos sugieren mantener el dormitorio lo más oscuro posible, pedir a las personas de casa que no hagan ruido durante las horas de sueño y mantener más o menos los mismos horarios de sueño incluso en los días libres, para que el reloj interno del cuerpo no se vea arrastrado de un lado a otro. Esta última sugerencia no siempre es fácil con un único día libre. Pero incluso mantener la hora de levantarte a una o dos horas de la habitual puede ayudarte a sentirte menos desajustado al empezar la semana siguiente.

Tus sueños con direcciones y puertas son algo que describen muchas personas con trabajos repetitivos. La mente sigue trabajando en lo que hizo todo el día, incluso de noche. Una rutina para relajarse puede ayudar con esto, porque le da a la mente un puente suave del trabajo al sueño, en lugar de una caída repentina.

Ten también esto presente, por favor. Si los problemas de sueño duran semanas, si tienes mucho sueño durante el día incluso después de pasar toda la noche en la cama, o si alguien te dice que roncas fuerte y que parece que dejas de respirar por momentos mientras duermes, habla con un médico. Algunos problemas de sueño tienen causas que un médico puede estudiar, y para alguien que vive de conducir, esto es especialmente importante.

Aprender a desconectar

Vamos ahora con tu tercera pregunta: ¿por qué no consigues desconectar, ni siquiera en tu día libre? Describes una inquietud que no te deja ver una película entera y una mano que busca un aparato que ni siquiera está encendido. Pienso en un motor que ha estado funcionando a tope todo el día. Cuando giras la llave, no se enfría de golpe. Sigue caliente un rato y sigue haciendo pequeños chasquidos mientras se enfría. Tu cuerpo y tu mente han estado funcionando a toda velocidad durante seis días. El séptimo día, todavía siguen chasqueando.

Los manuales de psicología tienen un nombre para lo contrario de esos chasquidos. Lo llaman desconexión psicológica, que significa alejarse del trabajo con la mente además de con el cuerpo. Las explicaciones generales de la investigación describen la desconexión durante el tiempo libre como una de las cosas que ayudan a las personas a recuperarse del trabajo. También describen lo contrario, que los manuales llaman rumiación: darle vueltas y más vueltas a los mismos pensamientos sobre el trabajo, sin resolver nada. La rumiación mantiene encendida la alarma que describí en mi carta a la enfermera, incluso en un día libre.

La desconexión no suele llegar simplemente por decirte a ti mismo que te relajes. Suele llegar cuando otra cosa llena la mente. Mucha gente descubre que la forma más fácil de dejar de pensar en el trabajo es hacer algo que necesita toda su atención pero no le exige nada: cocinar una comida de principio a fin, arreglar algo con las manos, jugar a algo, tocar música o pasear por un lugar que le guste. Estar con personas que te hacen reír ayuda. También ayuda estar al aire libre, entre árboles o cerca del agua, si puedes llegar a lugares así.

A algunas personas también les ayuda darle una salida a la inquietud. Si tu cuerpo sigue chasqueando en tu día libre, un paseo largo, un rato de natación o un partido de fútbol con amigos pueden ayudarle a enfriarse más deprisa que quedarte sentado. Luego, cuando tu cuerpo haya gastado parte de esa velocidad, quizá te resulte más fácil ver la película.

El aparato de tu salpicadero merece una mención especial. Está apagado en tu día libre y, aun así, tu mano sigue buscándolo. Ese gesto es un hábito, construido por miles de momentos de comprobar durante la semana de trabajo. Los hábitos así no desaparecen solo con fuerza de voluntad, pero sí se debilitan cuando el objeto no está a la vista. Guardar el aparato en un cajón, en otra habitación o en la propia furgoneta, en lugar de tenerlo en la mesa a tu lado, quizá ayude a tu mano a olvidarlo un poco antes. Lo mismo vale para un teléfono que trae mensajes del trabajo.

En muchos lugares hay viejas costumbres que hacen este trabajo sin que nadie tenga que explicarlas. En algunos lugares, las familias pasean despacio juntas por las calles al caer la tarde, saludando a los vecinos. En otros, la gente se sienta en el umbral de su casa después de cenar y conversa mientras el día se refresca. En otros, los amigos se reúnen para tomar té durante mucho rato, sin prisas. Ninguna de estas costumbres la diseñaron expertos y, sin embargo, cada una de ellas da a la gente una manera regular y compartida de dejar marchar la jornada de trabajo.

En cuanto a tu padre, espero que puedas llevar contigo su fuerza sin llevar contigo su dicho. La fuerza puede significar trabajar hasta caer rendido. Pero la fuerza también puede significar saber cuándo parar, sobre todo cuando otras personas en la carretera dependen de que tú estés despierto. Sospecho que, si tu padre hubiera leído tu carta, habría querido que descansaras después de aquella tarde en el cruce.

Trabajas tanto para llevar a otras personas lo que están esperando. Espero que dejes que el descanso llegue también a tu propia puerta. Hasta la próxima carta, Jiwoo

Una pregunta para reflexionar

Esta es mi pregunta para ti, Tomás, y para cada lector: ¿cómo sería para ti un día de verdadero descanso, y qué pequeña parte de él podrías tener esta semana? Deja que la respuesta sea tan pequeña y tan real como quieras.

Podrías empezar pensando en los tipos de descanso que describí: descanso para el cuerpo, descanso para la mente, tiempo con otras personas o tiempo a solas, y silencio para los sentidos. ¿Qué tipo echas más de menos? ¿Cuándo te sentiste descansado de verdad por última vez, y qué estabas haciendo entonces?

También podrías pensar en la forma de tu jornada de trabajo. ¿Hay algún momento que podría convertirse en una pausa planificada, como una parada más en una ruta? Y en tus días libres, ¿qué podría llenar tu mente tan por completo que el trabajo no tuviera sitio para volver a entrar?